Эффективность аквааэробики при похудении

Аквааэробика поможет любой женщине обрести стройную фигуру, но на этом ее благотворное воздействие на здоровье не заканчивается. Регулярные занятия в воде помогут избавиться от негативной энергетики, поднять настроение, нормализовать сон. Интенсивные тренировки способствуют улучшению состояния кожи.

  • плеч;
  • бедер;
  • пресса;
  • рук;
  • боков;
  • рук;
  • груди;
  • ягодиц.

Отдельно стоит сказать о том, в чем состоит польза аквааэробики для фигуры. Вес будет снижаться благодаря умеренным физическим нагрузкам и правильному питанию. Похудение осуществляется за счет таких моментов:

  1. Из-за сопротивления воды, с которым во время движений сталкивается тело, мышцы работают максимально активно. Создается гидромассажный эффект, устраняющий неровности кожи и ускоряющий обменные процессы.
  2. Одно занятие аквааэробикой помогает избавиться от 500–700 калорий. Аналогичная потеря энергии происходит, к примеру, при скоростной лыжной гонке. Регулярно тренируясь и правильно питаясь, за месяц можно потерять три – пять килограммов лишнего веса.
  3. Во время занятий аквааэробикой обмен веществ существенно ускоряется.
  4. Температура тела человека выше, чем воды в бассейне. Благодаря этому организм выделяет дополнительную энергию, чтобы согреться, и жировые отложения сгорают.

Как правило, на занятия аквааэробикой набирают маленькие группы, численность которых не больше 15 человек. Обязательно музыкальное сопровождение при выполнении упражнений для похудения. В большинстве центров предусмотрена возможность индивидуальных занятий, но такие сеансы стоят дороже. Сеансы могут проводиться в мелких или глубоких бассейнах. Они начинаются с разминки, включающей:

  1. Упражнения у бассейна. Подойдут приседания, бег на месте, наклоны.
  2. Начальные упражнения в воде. Короткий заплыв, прыжки.

После разминки следует основная тренировка для похудения. Выполняется комплекс упражнений на разные группы мышц. Чередуются выпады, прыжки, махи, наклоны. На данном этапе применяется вспомогательный инвентарь для повышения эффективности занятий. Степень нагрузки зависит от уровня подготовки людей, входящих в группу. Завершается тренировка несколькими упражнениями на растяжку и плаванием в спокойном темпе.

В водной гимнастике есть много разных комплексов для проработки той или иной группы мышц. Вы можете выполнять их все или выбрать несколько определенных, с учетом своих проблемных зон. В каждом упражнении для похудения указано рекомендуемое количество повторений, но вы можете самостоятельно увеличивать или уменьшать их количество, ориентируясь на свое состояние и уровень подготовки.

Аквааэробика для похудения: основные виды, сколько калорий сжигается, что нужно для тренировки, основные упражнения

Есть множество упражнений на пресс в воде. Их полезно выполнять людям, у которых слабые мышцы живота или проблемы со спиной. Очень эффективны они и для женщин, которым необходимо восстановление после родов. Упражнения по аквааэробике для похудения в области живота:

  1. Зайдите в воду. Возьмитесь руками за поручни или бортик бассейна, чтобы удерживать равновесие. Подтягивайте сведенные вместе ноги сначала к груди, потом к правому и левому боку. Выполните 20 повторений.
  2. Сядьте и немного согните ноги в коленях. Расслабьте плечи. Скручивайте туловище поочередно в левую и правую сторону. Это упражнение помогает прокачать косые мышцы живота и убрать бока. На каждую сторону сделайте по 20 повторений.
  3. Держась за бортик бассейна или поручни, ногами имитируйте езду на велосипеде. Сначала делайте так, будто крутите педали вперед, а потом – назад. Выполняйте упражнение 5 минут. Нагрузка будет выше, если в качестве опоры использовать нудл, а не бортик.
  4. Лягте спиной на доску для плавания. Согните в коленях ноги, подтяните к животу и выпрямите. Повторите 35 раз.
  5. Встаньте и сомкните руки над головой. Наклоняйте корпус влево вправо. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Для коррекции проблемных зон и уменьшения их объемов есть много эффективных упражнений. Если хотите привести в порядок ягодицы и бедра, выполняйте такой комплекс:

  1. Велосипед. Лягте на спину. Положите под голову подушку. Имитируйте езду на велосипеде, делая характерные движения ногами. Выполняйте упражнение в течение трех минут.
  2. Расположите нудл за спиной, держась руками за концы. Сгибайте колени, подтягивайте ноги к животу и наклоняйте их влево вправо. Выполните по 25 повторений на каждую сторону.
  3. Станьте спиной к бортику бассейна, держитесь за него руками. Поднимите ноги под прямым углом к туловищу. Разведите их максимально широко, а потом скрестите, делая «ножницы». Сделайте 30 повторений.
  4. Подпрыгивайте в воде, стараясь максимально подтянуть ноги к груди. Сделайте 25 повторений.

Для коррекции ног

Есть специальные упражнения для придания стройности нижним конечностям. Перед выполнением комплекса разомнитесь, побегайте пару минут по бассейну, присядьте несколько раз. Эффективные упражнения для ног:

  1. Руками возьмитесь за бортик бассейна и лягте на воду. На счет «раз» разводите ноги, на счет «два» – сводите их вместе. Повторите 25 раз. Упражнение эффективно для проработки внутренней поверхности бедер.
  2. Встаньте прямо. На счет «раз» сделайте прыжок, при котором выведите вперед правую ногу и левую руку. На счет «два» вернитесь в исходное положение. «Три» – прыжок с выведением левой ноги и правой руки. «Четыре» – возврат в исходное положение. Выполните 20 повторений этого упражнения.
  3. Встаньте прямо. Руки вытяните вперед и держите на уровне груди. На счет «раз» поднимите вперед одну ногу. Попытайтесь коснуться ею противоположной руки. На счет «два» вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.
  4. Примите вертикальное положение, выпрямите спину. Напрягите ягодицы. Поочередно сгибайте колени левой и правой ноги. При этом старайтесь достать пяткой до ягодиц. Повторите по 20 раз на каждую ногу.
  5. Встаньте в бассейне так, чтобы вода была вам по грудь. Руки вытяните перед собой. Поочередно поднимайте перед собой ноги, согнутые в коленях, чем выше – тем лучше. Сделайте 30 повторений.
  6. Поставьте ноги на ширину плеч и немного согните в коленях. Носки разверните в стороны. Подпрыгните, выпрямив и сомкнув ноги. Опускаясь, снова разведите их в стороны. Повторите 25 раз.
  7. Сядьте на краю бассейна. Опустите в воду прямые ноги. Немного отклонитесь назад и обопритесь на руки. Поднимайте ровные ноги с вытянутыми стопами. Держите их несколько секунд, затем опустите в воду. Повторите 15 раз.

Как и любым видом спорта, аквааэробикой разрешено заниматься не всем. Перед тем как записываться на тренировки, желательно пройти обследование организма, проконсультироваться с врачом и убедиться, что они вам разрешены. Противопоказаниями к занятиям являются:

  • болезни мочеполовой системы, воспаления органов;
  • остеохондроз;
  • слабый вестибулярный аппарат;
  • половые инфекции;
  • аллергия на хлор;
  • вирусные заболевания;
  • судорожные симптомы;
  • любые кожные заболевания;
  • период реабилитации после перелома, сердечного приступа, оперативных вмешательств;
  • бронхит, астма;
  • ОРВИ, ОРЗ, простуда.

Аквааэробика для похудения – комплекс физических упражнений, который выполняется в воде на небольшой глубине. Такие занятия даже очень полным людям позволяют чувствовать себя раскованно, не стесняться своих форм, активно двигаться. Учитывая, что тренировки проходят под ритмичную музыку, можно утверждать, что аквааэробика корректирует и психоэмоциональный фон человека – у него поднимается настроение, ощущается прилив энергии.

Основное преимущество гидроаэробики – ею можно заниматься при любом весе, нагрузка на суставы оказывается умеренная, риск травмирования сведен к возможному минимуму. Упражнения могут выполняться без каких-либо спортивных приспособлений или с мячом, со специальными мягкими палками. В последнем случае тренировка будет называться аква нудлс, тело на плаву поддерживается именно спортивным снарядом.

В ходе регулярных занятий удастся не только похудеть, но и укрепить дыхательную систему, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и повысить выносливость организма.

Фитнес в воде будет полезен и доступен даже тем, кто не имеет простейших навыков плавания, но некоторые виды подобных нагрузок рекомендуются только для тех, кто уверенно держится на воде.

Аквааэробика для похудения: основные виды, сколько калорий сжигается, что нужно для тренировки, основные упражнения

Аквааэробика несет много пользы для человека (и не только в отношении похудения), из явных плюсов занятий стоит выделить:

  • повышение физической выносливости организма – через 3 месяца регулярных занятий отмечается улучшение гибкости тела, нормализация работы дыхательной системы;
  • увеличение мышечной силы – сопротивление в воде выше в 30 раз, чем в воздухе;
  • разработка суставов – тело выполняет плавные движения в воде, суставы работают в привычном и щадящем режиме;
  • сжигание калорий – если во время тренировки в воде используются гантели, и сама тренировка проходит в быстром темпе, то за 60 минут можно сжечь до 500 Ккал;
  • снижение артериального давления, нормализация работы сердца.
Предлагаем ознакомиться  Как похудеть в груди: упражнения и диета для уменьшения грудной клетки

Важно, что аквааэробика несет пользу и для психоэмоционального состояния человека – исчезает беспокойство, нормализуется сон, поднимается настроение.

Противопоказаниями к физическим нагрузкам в воде являются:

  • ишемическая болезнь сердца;
  • аллергия на хлор (он содержится в воде бассейнов);
  • воспаление стенок мочевого пузыря (цистит) хронического типа течения;
  • дерматологические заболевания;
  • имеющиеся в анамнезе инфаркты и инсульты.

Условными (временными) противопоказаниями служат острые респираторно-вирусные заболевания, месячные, повышение температуры тела невыясненной этиологии, обострение любых хронических внутренних патологий. В таком случае нужно сначала нормализовать состояние и только после этого начинать водные тренировки.

Занятия в бассейне – это комплекс упражнений аквааэробики, которые могут иметь начальный уровень или быть предназначены для людей с высокой физической подготовкой. Важно соблюдать цикличность их выполнения – каждое движение повторяется 5-15 раз, затем следует краткий (буквально 10-15 секунд) перерыв для расслабления мышц и начинается новый цикл другого упражнения.

Тем, кто только начала занятия аквааэробикой, предлагается выполнять упражнения начального уровня физической подготовки, в комплекс входят:

  1. бег трусцой вперед – выполняются на счет «1 и, 2 и, 3 и… 16 и»;
  2. боковые шаги сначала вправо, затем влево – по 16 раз в каждую сторону;
  3. махи нижними конечностями назад и вперед – по 16 раз в каждую сторону и на каждую нижнюю конечность;
  4. подъемы колен (высокие) – 16 раз на каждую нижнюю конечность.

Чем полезна аквааэробика

Особенно полезна аквааэробика для женщин, и вот почему:

  • снижается нагрузка на опорно-двигательный аппарат – укрепляются связки, прекращаются привычные вывихи суставов;
  • улучшается кровообращение в тазу – благодаря умеренной физической нагрузке и воздействию воды извне на тело происходит стабилизация кровотока;
  • уменьшаются проявления целлюлита;
  • осуществляется профилактика старения кожи, снижается вероятность ее дряблости и обвисания;
  • устраняются отеки за счет стабилизации лимфотока.

Во время беременности такие занятия полезны для улучшения общего состояния женщины – нагрузка на позвоночник снижается, мышцы расслабляются и укрепляются одновременно. Это поможет женщине и во время родов – ее мышцы будут готовы к сильным нагрузкам.

Аквааэробика полезна не только с точки зрения ее эффективности в устранении психологического дискомфорта человека или его морального истощения (доказано, что контакт психически нестабильных людей с водой благотворно влияет на состояние их нервной системы, помогая в кратчайшие сроки организму реабилитироваться). Групповой тренинг также способствует физическому развитию спортсменов.

Тренировка мышц

Тренировка мышц во время занятий аквааэробикой происходит за счет выполнения активных движений частями тела, находящимися под водой.

Несмотря на внешнюю узкую направленность этого вида тренинга (наилучшим образом тренировка в воде прорабатывает мускулы-стабилизаторы и мышцы спины, ответственные за формирование осанки и поддержку позвоночного столба), преодоление водного сопротивления возможно только в случае комплексного задействования мышечного корсета.

Отсутствие твердой опоры под ногами спортсмена во время пребывания в бассейне, также способствует развитию координации движений, увеличению гибкости тела.

Расслабление

Аквааэробика (отзывы и результаты следует оценивать только после изучения индивидуальных исходных данных) не только может тонизировать мышечный корсет, но и оказывать расслабляющее действие на мускулатуру и опорно-двигательный аппарат.

В первом случае, ключевым является факт наличия постоянного массажа тела водой во время выполнения упражнений спортсменом в бассейне (количество молочной кислоты, провоцирующей боль в мышцах, сводится к минимуму). Во втором случае, снижение нагрузки на суставы происходит благодаря уменьшению фактической массы тела человека во время его пребывания в воде.

При использовании аквааэробики с целью снижения жировой прослойки, рекомендуется выбирать такие направления этого вида фитнеса, как:

  • Aqua-Circuit («Аква Серквит») – круговые тренировки умеренной интенсивности, подразумевающие использование дополнительного отягощения;
  • Aqua-Resist («Аква Резист») – комплексное занятие, состоящие из нагрузок, целью которых является преодоление естественного сопротивления воды;
  • Aqua-Power («Аква Пауэр») – силовые тренировки в бассейне, рассчитанные на людей с хорошей физической подготовкой;
  • Aqua-fight («Аква Файт») – подходит для людей с любым уровнем физической подготовки, так как предполагает выполнение простейших упражнений в воде с элементами боевых искусств (удары, толчки ногами и так далее).

Регулярные занятия аквааэробикой позволяют также произвести общее укрепление организма. Это становится возможным благодаря эффекту закаливания. Тренировки этой направленности проводятся в прохладной воде. Таким образом удается увеличить расход калорий (на поддержание теплового обмена при погружении спортсмена в воду организм затрачивает вдвое больше калорий) и укрепить иммунную защиту человека.

Активные тренировки в бассейне также способствуют выбросу в кровь гормонов радости (эндорфинов), положительно влияющих не только на работу внутренних систем организма, но и на поддержание позитивного эмоционального состояния.

Доказанное положительное влияние воды на психику человека обуславливает эффективность аквааэробики как способа восстановления моральных сил после продолжительного пребывания в состоянии стресса или морального истощения, имеющего накопительный характер.

Запуск метаболизма

Ускорение обменных процессов и лимфотока происходит благодаря лимфодренажному эффекту, достигаемому во время выполнения упражнений в воде. С помощью массажного воздействия водной среды на кожный покров спортсмена, находящегося в бассейне, запускается метаболизм, устраняются застойные явления в тканях человека, минимизируется отечность и улучшается кровообращение.

https://www.youtube.com/watch?v=76I2akYFXE0

Беременные женщины допускаются до занятий аквааэробикой только после консультации с наблюдающим их гинекологом.

При отсутствии противопоказаний будущая мать, за счет регулярных занятий спортом в воде, сможет:

  • поддерживать тело в тонусе;
  • минимизировать риск появления растяжек или целлюлита на кожном покрове, деформирующемся в процессе вынашивания ребенка;
  • снизить возросшую нагрузку на суставы и кости нижней части тела;
  • избежать развитя варикозной болезни вен нижних конечностей;
  • избавиться от отечности;
  • снизить остроту дискомфорта в спине, в частности пояснице;
  • поспособствовать принятию ребенком правильного положения в материнской утробе (головой вниз).

Минусы и противопоказания

Важнейшее достоинство аквааэробики состоит в том, что на суставы и позвоночник нет нагрузки. Заниматься ею для похудения можно даже людям, которым запрещено выполнять силовые нагрузки и беременным женщинам, что является существенным отличием от большинства других видов спорта. Плюсы аквааэробики:

  • минимальный риск получить травмы связок, мышц, сухожилий;
  • результат похудения заметен быстрее, чем при занятиях другими видами спорта;
  • подходит даже людям, не умеющим плавать;
  • помогает укрепить все группы мышц;
  • улучшает подвижность суставов;
  • нет возрастных ограничений;
  • нормализует гормональный фон;
  • помогает исправить осанку;
  • упражнения для похудения разнообразные, поэтому заниматься будет не скучно;
  • укрепляет сердце, сосуды;
  • тренировки не вызывают психологического дискомфорта;
  • можно заниматься даже при проблемах с позвоночником;
  • помогает нормализовать сон, избавиться от стрессов;
  • нет нагрузки на поясницу, спину;
  • помогает бороться с целлюлитом;
  • одна тренировка для похудения сжигает до 700 ккал;
  • с помощью специальных приспособлений можно регулировать степень нагрузки;
  • тренировки не сопровождаются повышенной потливостью.

Есть у аквааэробики и ряд негативных сторон, о которых тоже необходимо знать. К ее недостаткам относятся:

  1. Вероятность индивидуальной непереносимости хлорки. Воду в бассейнах очищают этим веществом, чтобы предотвратить развитие в ней вредных микроорганизмов.
  2. Может появиться сухость кожных покровов.
  3. Если не соблюдать правила техники безопасности на тренировках, то можно получить обострения ушных заболеваний.
  4. Водная аэробика для похудения еще не получила широкого распространения, поэтому стоимость занятий может быть высокой.

Противопоказания:

  • заболевания дыхательных путей;
  • частые судороги конечностей;
  • серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • обострение аллергических реакций организма;
  • плохое самочувствие человека (слабость, головокружение);
  • нарушения целостности позвоночного столба в прошлом;
  • индивидуальная непереносимость организма хлорированной воды.
Предлагаем ознакомиться  Господи помоги раз и навсегда похудеть

Аквааэробика для похудения

Принимая решение о начале занятий аквааэробикой, важно понимать все потенциальные минусы этого спортивного направления.

Их подавляющее большинство связано с тем, что вода в бассейнах чаще всего дезинфицируется хлоркой, из-за чего может возникнуть:

  • ухудшение состояния кожного покрова (чрезмерная сухость, шелушение);
  • развитие аллергической реакции;
  • ухудшение внешнего вида волос (ломкость, сухость);
  • молочница (актуально для женщин с чувствительной микрофлорой слизистых половых органов).

Одежда для тренировок

  • ежедневно выполнять зарядку – простейший комплекс только повысит эффективность всего «мероприятия» для похудения;
  • заниматься спортивной ходьбой или спокойным бегом – это будет кардионагрузкой, которая необходима для сжигания калорий;
  • посещать баню, сауну и получать сеансы массажа – внешнее воздействие на кожу подтягивает ее, делает более упругой, что в результате приводит к уменьшению объемов.

Помимо купального костюма, необходимым женским атрибутом (также актуально для мужчин с длинными волосами) для занятий в бассейне, является резиновая шапочка. Она позволяет избежать попадания выпавших волос в воду, что соответствует правилам гигиены, определенным администрацией фитнес-клубов.

Мужчинам достаточно иметь при себе плавки. По желанию спортсмены могут приобрести плавательные очки, минимизирующие дискомфорт для глаз при периодическом нахождении человека под водой.

  • избегать приемов пищи за 2 часа до и после занятия;
  • перед погружением в бассейн следует принять душ, смыв с кожного покрова слой пыли;
  • после окончания тренировки необходимо повторно посетить душевую, чтобы смыть с себя хлорку;
  • в дни занятий аквааэробикой необходимо наносить на кожу питательный крем не менее 2 раз;
  • соблюдать питьевой режим, причем не только во время занятия спортом;
  • строго следовать технике выполнения упражнений (если алгоритм действий непонятен, а возможности уточнить детали у фитнес-тренера нет, конкретную нагрузку следует пропустить, минимизируя таким образом риск получения травмы).

Отзывы и результаты людей, регулярно посещающих аквааэробику, доказывают эффективность такого вида тренинга не только в похудении, но и поддержании мускулатуры в тонусе.

В противном случае на коже появится раздражение во время занятия, что создаст острый дискомфорт человеку и отвлечет его от следования технике выполнения упражнения.

Можно ли заниматься беременным женщинам

Вы, наверное, мне не поверите, но аквааэробика помогает похудеть без употребления дополнительных средств для похудения, лекарств, волшебных чаев и чудо биологических добавок.

Потеря лишних килограммов на занятиях аквааэробикой возможно:

  1. За счет интенсивных движений, при выполнении которых тело человека встречает сопротивление воды и мышцы начинают работать активнее;
  2. За счет изменения температурного режима. Температура воды в бассейне минимум на 80С ниже температуры здорового человека. При погружении в воду организм человека начинает расходовать энергию на сохранение температуры тела, тем самым используя ранее приобретенные калории;
  3. За счет ускорения обмена веществ в организме.

В это сложно поверить, но за 1 час интенсивных занятий можно сжечь около 500 килокалорий. Количество сжигаемых калорий за час занятий аквааэробикой сравнимо со скоростной лыжной гонкой.

А теперь задайте себе вопрос «Что проще: индивидуальная скоростная экстремальная езда на лыжах с возможным последующим травматизмом или безопасные приятные и несложные упражнения в воде под наблюдением инструктора по спорту?

Я думаю, ответ очевиден.

Одним из преимуществ аквааэробики перед другими видами спорта, подразумевающими нахождение человека в бассейне, является отсутствие необходимости обладания им навыками плавания. Во время групповых занятий фитнесом такого рода, тело спортсмена находится в воде только до уровня грудной клетки, при этом ноги плотно упираются в дно бассейна.

Если комплекс упражнений подразумевает наличие умения у человека находиться на плаву, тренер предложит ему специальные надувные нарукавники или пояс-круг, препятствующие полному погружению тела под воду.

Для достижения результата нужно следовать определенным рекомендациям. Они способствуют стабильному и устойчивому снижению веса. Основные правила занятий аквааэробикой:

  1. Четко следуйте всем указаниям и рекомендациям тренера.
  2. Не ешьте минимум за два часа до тренировки.
  3. Длительность первых сеансов не должна превышать 20–30 минут. Время нужно увеличивать постепенно.
  4. В воду следует погружаться медленно.
  5. Если вы почувствовали усталость, сразу же прекратите выполнять упражнения.
  6. После тренировки нужно немного отдохнуть, восстановить силы.
  7. Первые занятия обязательно проводятся на мелкой глубине.
  8. Всегда сначала давайте организму привыкнуть к воде, адаптироваться. Проплывите несколько метров, попрыгайте.
  9. При выполнении упражнений не следует торопиться.

Основные упражнения для похудения. Техника выполнения

Упражнение из аквааэробики Техника выполнения
Ходьба по периметру
  1. Повернуться лицом по ходу движения.
  2. Руки расположить за головой.
  3. Не отрывая стоп от дна бассейна, перемещаться по его периметру в течение 3 мин.
«Ножницы»
  1. Выпрямить спину, живот втянуть.
  2. В руки взять гантели с поролоновыми блинами. Вывести спортивные снаряды в стороны.
  3. На выдохе оторвать ноги от дна бассейна и развести их в положение поперечного шпагата.
  4. Не делая пауз, свести их, преодолевая водное сопротивление.
Ходьба без перемещения
  1. Выпрямить позвоночник, живот втянуть, подбородок приподнять.
  2. Руки завести за голову.
  3. На выдохе поднять правую ногу, согнутую в колене, после чего прижать ее к области живота. Опустить в исходное положение.
  4. Повторить аналогичное движение левой ногой.
Упражнение из аквааэробики Техника выполнения
Подтягивание согнутых ног на нижний пресс
  1. Встать прямо, руки развести в стороны и зафиксировать в них гантели или пенопластовые блоки.
  2. На выдохе согнуть ноги в коленях, после чего подтянуть их как можно сильнее к груди, минимально меняя положение корпуса.
  3. Не останавливаясь, медленно принять исходную позицию.
Вращения тазом
  1. Спину выпрямить, грудь слегка подать вперед. Стопы расположить друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч. Руки поставить на пояс или зафиксировать в области груди.
  2. На выдохе начать медленно описывать в воде круг тазом, преодолевая естественное сопротивление воды.
  3. Достигнув первоначальной точки, произвести вращение тазом в противоположную сторону.

За счет чего можно похудеть на занятиях аквааэробикой?

Как я уже говорила ранее, аквааэробика – это не одно упражнение, а целый комплекс, в котором задействованы все части тела.

Из личной спортивной копилки поделюсь парой упражнений, которые используются во всех программах занятий аквааэробикой, способствующих похудению.

  • Выставите ноги на ширине плеч и начинайте прыгать, поворачивая корпус тела поочередно то вправо, то влево. Бедра должны оставаться неподвижными.
  • Выполнять упражнение стоит по 2 подхода по 30 раз в каждую сторону.
  • Подойдите к стенке бассейна, прижмитесь к нему спиной. Локти положите на бортик. Согните ноги в коленях и начинайте поднимать, стараясь максимально приблизить их к грудной клетке. Спина должна оставаться прижатой к стенке бассейна.

Выполнять упражнение стоит по 3 подхода, 10 раз каждый.

Если вы чувствуете, что этой нагрузки стало не хватать организму – повторите упражнение, но уже с прямыми ногами.

Водная тренировка

Количество подходов и повторов оставить таким же.

  • Принимаем положение у бортика как в упражнении №2. Поднимаем ноги на 900 и начинаем выполнять с детства знакомый «велосипед».

Длительность выполнения: каждый подход по 30 секунд.

  • Самое эффективное упражнение для ягодиц – приседания. При выпрямлении тела, старайтесь как бы немного подпрыгнуть, при этом стопы ног оставляйте неподвижными.

На первый взгляд все эти упражнения кажутся простыми в выполнении, в действительности же сделать их гораздо труднее.

Советую первые занятия провести под руководством инструктора или тренера, чтобы он помог освоить методику выполнения комплекса упражнений. Немного позже его можно будет выполнять самостоятельно.

Для похудения нужно не только заниматься аквааэробикой, но и ограничить себя в еде и соблюдать питьевой режим. Нужно следовать принципам правильного питания:

  1. Не есть за два часа до и после тренировки. Для подавления аппетита можно выпить стакан кефира.
  2. Употреблять много кисломолочной продукции, фруктов и овощей.
  3. Исключить из рациона сладости, мучное, соленья, копчености, жирные и жареные блюда, алкоголь.
  4. Ввести в меню каши на воде, нежирное мясо и рыбу.
  5. Пейте больше обычной негазированной воды. Исключите любые сахаросодержащие напитки. Чая и кофе старайтесь пить меньше.

Рацион зависит от того, в какое время суток проходит тренировка. Составляя его, нужно руководствоваться такими рекомендациями:

  1. Если тренировка утренняя, то обязательно позавтракайте перед ней. Если получится, то за два часа, но можно и немного позже. Для завтрака подойдет какая-нибудь каша, к примеру, овсянка с сухофруктами. На протяжении оставшегося дня можно есть приготовленные на пару и нежирные рыбу или мясо, кисломолочные продукты, овощи.
  2. Если тренировка запланирована на обеденное время, то обязательно хорошо позавтракайте, например, омлетом из белков. После нее можете съесть порцию овощей на пару.
  3. Если тренировка вечерняя, то обязательно плотно позавтракайте в этот день. На обед приготовьте рыбу или мясо. Сделайте несколько перекусов овощами и фруктами. От ужина лучше откажитесь, а перед сном выпейте стакан кефира.
Предлагаем ознакомиться  Как пить воду правильно, чтобы похудеть

Даже если человек будет каждый день заниматься аквааэробикой, но при этом сохранит свой привычный рацион питания, результатов похудения не будет. Что рекомендуют специалисты:

  • сократить порции еды – это делается постепенно, убирая с тарелки буквально по одной чайной ложке на каждую трапезу;
  • питаться дробно – в день должно быть минимум 5 приемов пищи;
  • не допускать появления чувства голода, перекусы делать каждые полтора-два часа, во время которых разрешено съесть любые свежие овощи и фрукты, не более 50 г орехов или сухофруктов;
  • основные калории должны поступать в организм в первой половине дня;
  • ужин обязательно должен быть – неважно, в 18 или 20 часов он состоится, важно выдержать промежуток в 3 часа до ночного отдыха;
  • сладкое из рациона исключают, конфеты, шоколад и десерты можно заменить медом, сухофруктами и свежими сладкими фруктами;
  • нельзя сочетать в одной тарелке углеводы и белки, то есть к мясу лучше съесть тушеные овощи, но ни в коем случае не макароны или картофель.

Важно по мере похудения и повышения выносливости организма снижать калорийность питания – при весе в 80 кг требуется гораздо меньше калорий, чем при весе в 100 кг. То есть каждый месяц тренировок нужно пересматривать свое меню, делать его более диетическим и сокращать порции.

В зависимости от исходных данных спортсмена, 1 занятие аквааэробикой, продолжительностью не более 60 мин, может помочь ему избавиться от 380 до 600 ккал.

Конкретное количество калорий зависит от:

  • интенсивности комплекса (зависит от выбранного направления аквааэробики);
  • корректности подобранных упражнений, с точки зрения их сочетаемости между собой;
  • скорости обменных процессов организма;
  • индивидуальных особенностей;
  • наличия противопоказаний;
  • соблюдения техники выполнения упражнений.

При первом посещении фитнес-клуба человеку будет предложено пройти базовое тестирование, предполагающее заполнение анкеты о состоянии здоровья и выполнение простейших нагрузок на различные группы мышц.

После анализа собранной информации тренер определит физическую подготовку спортсмена и, исходя из этого параметра, даст ему рекомендации о посещении конкретной группы аквааэробики.

Группы аквааэробики:

  • «новички» — занятие длится не более 30 мин;
  • «опытные» — усложнённая тренировка длится около 60 мин;
  • «профессионалы» — комплекс упражнений повышенной сложности, выполняемый без остановок в течение часа.

Занятие в бассейне

Классическая программа на занятиях аквааэробики позволяет эффективно проработать мышечный корсет людям с любой физической подготовкой.

Бег в воде

Корректная техника упражнения выглядит так:

  1. Принять вертикальное положение; живот втянуть; лопатки свести.
  2. Поочередно подтягивать к области груди согнутые в коленях ноги, контролируя, чтобы направленность движения исходила от бедренной части тела.
  3. В момент нахождения ноги в верхней точке выполнить мах вперед противоположной рукой, не сгибая ее при этом.

Скорость выполнения упражнения определяется фитнес-инструктором. В абсолютном большинстве случаев она зависит от физической подготовки спортсменов, а также этапа тренировки.

Езда на велосипеде в воде, для достижения максимальной эффективности от аквааэробики, должна выполняться в соответствие с общепринятой техникой.

Техника выполнения:

  1. Встать прямо; мускулы брюшины привести в максимальное напряжение; руки расположить в свободном положении.
  2. Поочередно, соблюдая плавность переходов, сгибать одну ногу, подводить ее к животу, после чего вытягивать слегка вперед, заменяя ее в этот момент в верхней точке противоположной конечностью.
  3. Руками необходимо выполнять движение, имитирующее перемещение верхних конечностей во время плавания «по-лягушачьи».

Бег по диагонали

Техника этого упражнения повторяет алгоритм выполнения езды в воде на велосипеде. Основное различие заключается в положении корпуса. При беге по диагонали верхнюю часть тела следует подать вперед, а бедра отвести назад, расположив торс таким образом в диагональном положении.

Выдвижение вперед

Для этого упражнения фитнес-тренер выдает своим подопечным пенопластовый шест – нудл:

  1. Принять вертикальное положение тела. Ноги согнуть в коленях под углом 90 градусов.
  2. Взять нудл обеими руками, и расположить его перед собой в области грудной клетки.
  3. Одновременно с выдохом надавить на спортивный снаряд. Выполнять погружение нудла до момента полного выпрямления рук.
  4. Расслабить мышцы верхних конечностей, после чего позволить пенопластовому шесту всплыть на поверхность самостоятельно.
  5. Во время перемещения нудла рекомендуется выполнять шаги на месте для наилучшего задействования всех групп мускулов.

В качестве опоры в упражнении рекомендуется использовать нудл:

  1. Расположить пенопластовый шест за спиной, пропустив его концы под руками вперед.
  2. Спину выпрямить, живот втянуть.
  3. На выдохе резко оторвать стопы от опорной поверхности бассейна. Подтянуть колени к груди. При изменении положения ног корпус должен оставаться неподвижным.
  4. Зафиксировать положение на 3 сек.
  5. Медленно опустить нижние конечности в исходное положение.

Для корректного выполнения упражнения необходимо придерживаться общепринятой техники:

  1. Расположиться вертикально; ноги поставить под плечами; в руки взять нудл и расположить его перед собой на уровне груди.
  2. На выдохе отвести прямую ногу назад. Одновременно с подъемом конечности необходимо нажать на пенопластовый шест. Опустить корпус вниз до образования прямой линии, параллельной полу. Лицо в нижней точке должно находиться под водой.
  3. Вернуться в первоначальное положение. Повторить п.2, задействуя противоположную ногу.

Выпады

Соблюдение техники выполнения упражнения позволит эффективно проработать ягодицы, заднюю и переднюю поверхности бедра:

  1. Зафиксировать в руках концы пенопластового нудла. Вывести спортивный снаряд перед собой.
  2. На выдохе надавить на шест, полностью погрузив его в воду.
  3. Правой ногой перешагнуть через нудл. Поставить стопу на пол. Колено должно быть согнуто.
  4. Зафиксировать позицию на 3-5 сек.
  5. Вернуть нижнюю конечность в первоначальную позицию.
  6. Повторить п. 2 – 5, задействуя левую ногу.

Бегущая по бассейну

Это упражнение необходимо выполнять с гибким нудлом:

  1. Расположить пенопластовый нудл за спиной. Концы жгута вывести вперед. Предплечьями опереться на спортивный снаряд.
  2. Выполнять поочередное поднятие ног к животу в быстром темпе, при этом перемещаясь от одного края бассейна к противоположному. Корпус во время выполнения упражнения должен оставаться неподвижным.

Снаряды для аквааэробики

Отзывы и результаты, зафиксированные опытными спортсменами после занятий аквааэробикой, позволяют сделать вывод, что наиболее эффективно прокачать свое тело можно только с помощью использования дополнительных спортивных снарядов.

Очки для плавания

Во избежание травмирования себя или окружающих, во время занятий фитнесом в бассейне категорически запрещено использовать утяжелители из дерева или металла, применяемые при силовом тренинге в специально оборудованном зале. Также важно соблюдать расстояние между всеми участниками группы, чтобы избежать случайного столкновения при выполнении ими упражнения.

Наиболее часто в качестве спортивных снарядов для аквааэробики используется:

  • нудлс (вытянутая палка их пенопласта);
  • аквадиск (круг из пенопласта, предназначенный для использования при проработке рук);
  • аквастеп (возвышенность, устанавливаемая на дно бассейна);
  • эспандер (используется для тренировки мышц кистей рук);
  • мяч маленького или среднего диаметра;
  • утяжелители, крепящиеся на руки и ноги;
  • штанга с пенопластовыми блинами;
  • гантель с пенопластовыми блоками по краям.

Цена

Название заведения

Примерная стоимость одного сеанса в рублях

Бассейн и тренажерный зал ФОК Буксиново

450

Центр семейного отдыха Карибия

500–650

Фитнес-клуб Натали-спорт

600

Центр семейного плавания Аква Kid

900

Фитнес-клуб Фитлэнд

450

Спортивный клуб Элемент

1000

Физкультурно-оздоровительный комплекс Лазурный

350–380

Спортивный комплекс Динамо

900

Спорткомплекс Трудовые Резервы

200

Спортивно-технический центр МЭИ

500–700

Бассейн Атлант

1100

Спортивный комплекс Олимпийской деревни-80

750

Дворец спорта Янтарь

700

Бассейн Орбита

350

Бассейн Бригантина

500