Кому подходит джоггинг

Только регулярные тренировки позволят добиться существенного положительного эффекта от джогинга. Количество и график тренировок у каждого будут индивидуальными. Для начинающих программа занятий бегом трусцой может строится из ориентира на три тренировки в неделю по 30-40 минут. Её необходимо корректировать учитывая уровень подготовки, наличие травм или хронических заболеваний/противопоказаний. Например, в начале можно сочетать быструю ходьбу с лёгким бегом.

Улучшаются когнитивные функции мозга (нейропластичность): память, внимание, пространственное ориентирование, речь и др., а также стимулируется образование новых нервных клеток (нейрогенез).

Продолжительные нагрузки низкой интенсивности укрепляют миокард, способствуют нормализации давления, увеличивают количество эритроцитов в крови. Кроме того на ранних стадиях при варикозе, а также при гипертонии бег трусцой может быть средством, которое приостановит развитие болезни либо даже обратит её вспять.

Избегайте в питании фаст-фуд, жирная пища, продукты с высоким содержанием «пустых» калорий.

Регулярные нагрузки позволяют сохранить эластичность хрящевой ткани и хорошую циркуляцию суставной жидкости. Как следствие, бегуны намного реже страдают от артроза, артрита и остеохондроза.

При регулярных беговых тренировках увеличивается образование Т-клеток, а также макрофагов, что обеспечивает защиту как от инфекционных агентов, так и возможность противостоять различным новообразованиям.

Благодаря синтезу целого «коктейля» гормонов (эндорфины, дофамин, серотонин, эндоканабиноиды) во время джоггинга, улучшается настроение, бегуны испытывают состояние радости.

О том, как джоггинг помогает сжигать лишние калории – поговорим чуть ниже.

Во время бега трусцой в основном работают мышцы ног. Кроме того, джоггинг позволяет задействовать мышцы корпуса, рук, шеи, поддерживая их в тонусе.

Опубликованное недавно, многолетнее исследование в Копенгагене, показало, что продолжительность жизни любителей бега трусцой по сравнению с жителями ведущими малоактивный способ жизни – значительно выше. Для группы джоггеров, результаты тоже были неодинаковые. Среди джоггеров с низкой интенсивностью бега, смертность была ниже по-сравнению с джогерами, которые бегали более интенсивно.

На первый взгляд бег трусцой как вид физической активности, не даёт недостаточную нагрузку для избавления от лишних калорий и существенно проигрывает более интенсивным видам бега (спринт, интервальный, марафонский бег). Но почему же в 90% случаях для похудения специалисты будут рекомендовать именно джоггинг?

На самом деле, те кому необходимо избавиться от лишнего веса, в большинстве случаев имеют слабую физическую подготовку. Или же – нетренированны вообще. Для таких людей интенсивные беговые упражнения с большой нагрузкой на организм, с высокой вероятностью приведут только к травмам, абсолютно не ускоряя процесс сжигания жира.

Кроме того, именно длительные беговые нагрузки от 30 минут невысокой интенсивности позволяют запустить процесс сжигания жировых запасов. Ведь прежде чем организм начинает использовать жир в качестве источника энергии – он будет использовать глюкозу, которая есть в крови или запасена в мышцах и печени в виде гликогена. Только после того, как гликоген использован – начинается перенастройка метаболизма, и для получения энергии будут задействованы жиры.

Питер Шнор (Peter Schnohr): «Если ваша цель – снизить риск смерти и улучшить ожидаемую продолжительность жизни, бег по несколько раз в неделю в умеренных темпах – хорошая стратегия. Что-то еще не просто лишнее, это может быть вредно».

В среднем, в печени и мышцах взрослого человека содержится около 100-120 грамм гликогена. Сколько бегать трусцой для расходования такого количества калорий? В среднем не менее 40 минут.

Таким образом, для сжигания лишних калорий не подходят кратковременные высокоинтенсивные аэробные нагрузки, при которых организм использует гликоген, а потеря веса и временное похудение происходит просто за счёт потери воды, выходящей с потом. Ведь жировые запасы остаются практически нетронутымия, водный баланс будет восстановлен, и лишние килограммы никуда не денутся. Нужно сначала использовать свободную глюкозу, а также запасённый гликоген и запустить процесс сжигания жира

И конечно, бег трусцой даст долговременный позитивный эффект на снижения веса только в сочетании с правильной диетой. Несбалансированный рацион (фаст-фуд, жирная пища, продукты с высоким содержанием «пустых» калорий) отсутствие режима питания, еда на ночь – всё это может свести на нет эффект от любых тренировок.

пробежка

Невысокий темп, незначительная нагрузка на позвоночник и в целом на скелет, а также поддержание среднего ритма сердечных сокращений – это описание пробежки, которая часто назначается врачами в оздоровительных целях, применяется на уроках физической культуры, начиная с младших классов, а также часто используется женщинами и мужчинами со стремлениями скинуть лишний вес.

Очень актуален бег трусцой для:

  • Школьников и студентов. Это отличное упражнение на уроке физической подготовки, оно позволяет размяться после сидячего положения за партой за счет большого поступления кислорода в легкие и увеличенного кровообращения этим газом обогащаются все органы, в том числе мозг, что приводит к улучшенной умственной деятельности, более крепкой памяти и повышенной усидчивости. Поэтому преподаватели физкультуры обязательно устраивают пробежки в медленном темпе в спортзале или, при хорошей погоде, на спортивной площадке или стадионе.

  • Начинающих бегунов. В любой спорт нужно входить постепенно и плавно. Даже если Вы стремитесь в дальнейшем освоить навыки спринтера, начинать необходимо с джоггинга. Он хорошо подготовит мышцы, сердце и сосуды, а также способствует выработке правильной осанки и положения рук, ног, тела при движении.

  • Любителей, желающих не столько стать спортсменами-профессионалами, сколько проводить приятные кардиотренировки с максимальным комфортом и пользой для организма.

  • Восстанавливающихся пациентов после травмы. Занятия могут проводиться только по назначению врача в целях укрепления мускулатуры и наращения мышечной массы после атрофии. Классическое показание – после снятия гипса на ноге, который был наложен вследствие перелома конечности.

  • Худеющих. Актуально в основном для тех, кто имеет лишний вес, но не чрезмерный. При массе более 100 кг и среднем росте бежать трусцой может быть опасно из-за сильной нагрузки на позвоночник. Диетологи рекомендуют сперва придерживаться диетического питания и делать продолжительные пешие прогулки, а затем постепенно переходить на бег вместе с укреплением мышц и сжиганием килограммов. Для похудения это одно из самых популярных кардио-занятий, потому что медленный темп помогает выбирать длительные дистанции и выполнять упражнение более 40 минут. Именно такая продолжительность является актуальной для того, чтобы начали расщепляться жиры и максимально сжигались калории.

  • Детей. Малое количество противопоказаний, общий оздоровительный эффект, способствование гармоничному развитию скелета и мышечного каркаса, а также возможность выплеснуть энергию ребенка в правильное русло – вот основные причины повсеместного применения тренировки в школах и детских садах.

  • Пожилых людей. В преклонном возрасте происходит вымывание кальция из костей, их ослабление. Чтобы препятствовать повышенной хрупкости скелета, укреплять его, а также поддерживать в тонусе все тело, следует упражняться несколько раз в день. При правильной технике выполнения все суставы не только не будут болеть, но и приобретут большую подвижность, чем раньше.

  • Беременных женщин на ранних сроках. Это показание спорное. Одни ученые считают, что такие нагрузки приемлемы и не приносят вреда ни матери, ни плоду. Вторые рекомендуют остерегаться любых резких движений, которые могут привести к патологиям развития. При любом Вашем решении мы рекомендуем не приступать к тренировкам до одобрения Вашего гинеколога – только он знает подробности протекания беременности.

Особенности бега трусцой

Техника бега трусцой вырабатывается автоматически, если позволить телу самому выбирать наиболее легкий способ бега. Вы заметите, что таз уйдет назад, шаги станут очень короткими, а нога перестанет высоко подниматься над дорожкой. Даже если вы не знаете, как правильно бегать, все равно в течение длительной пробежки ваше тело выберет правильный вариант.

Если же вы сами хотите понять, какова техника такого бега, тогда внимайте:

  1. Отталкивание происходит стопой, а не пяткой.
  2. Длина шага чуть меньше, чем при ходьбе со средней скоростью
  3. Таз отведен чуть назад, корпус наклонен вперед
  4. Руки согнуты в локтях на прямой угол, приближены к корпусу. Не нужно, чтобы они болтались из стороны в сторону, раскачивая тело.
  5. Смотреть нужно вперед. Под ноги смотреть не допускается, так как в таком случае динамика бега негативно сказывается на шейном отделе позвоночника.
  6. На подъеме уменьшаем длину шага, делаем вдох и выдох более глубокими.
  7. На спуске стараемся не разгоняться, но длину шага можно немного увеличить.
  8. Стараемся высоко не поднимать ногу. Высота должна быть такой, чтобы вы не запнулись. Но не более. То же самое и назад – ноги захлестывать не нужно.
  9. Дыхание при беге трусцой такое: 4 шага на вдох, 4 шага на выдох. Можно по 3 шага, в зависимости от длины ваших ног.
  10. Скорость при беге трусцой составляет 7–9 км в час. При очень большом росте одна может достигать и 10, даже более. А при маленьком (менее 150 см), 5–6 км в час.
  11. Бег трусцой не заставляет организм работать на пределе возможностей, но сжигает калории.

Этих рекомендаций будет вполне достаточно для того, чтобы понять, как правильно бегать, ведь самые важные характеристики в нашем случае – это скорость бега и его техника.

Характерными отличиями джогинга от обычного бега есть более короткая, почти незаметная, фаза полёта ноги, «шлёпанье» расслабленной стопой и низкий темп.

Джогинг популярен не только в кругу поклонников ЗОЖ. Профессиональные атлеты широко используют джоггинг или легкий бег при разминке, заминке, а также для восстановления после тяжёлых тренировок либо для реабилитации после травм.

Преимуществами джоггинга, в сравнении с обычным бегом, есть существенное уменьшение нагрузки на коленные и голеностопные суставы, а также снижение риска появления травм. Кроме того, при продолжительном джогинге в организме бегунов синтезируются в значительных количествах «гормоны счастья», вызывая эмоциональный подъём и даже состояние легкой эйфории.

Кому нельзя бегать трусцой

Как правильно бегать вы уже знаете, а вот кому можно бегать и кому нельзя – вопрос особой важности.

Нельзя бегать ни трусцой, ни каким-либо иным образом в следующих ситуациях:

  1. У вас была операция месяц назад или меньше. В особых случаях даже 2 и 3. Особенно это касается полостных операций, после которых на брюшине остается шов. Даже после малоинвазивных манипуляций (например, лапароскопии), бегать опасно. Во-первых, может разойтись шов. Во-вторых, может начаться воспаление из-за того, что вы потеете. Так что, подождите, пока шов затянется.
  2. При плоскостопии 2 и 3 степени долго бегать без специальных стелек нельзя! Это травмирует суставы ног!
  3. При повышенной температуре нужно избегать подобных нагрузок. Пока ваша температура тела не опустится до нормы, организму слишком тяжело будет в режиме повышенной физической активности.
  4. При растяжениях, если больно ступать на ногу, бегать нельзя. Иначе вы можете сделать только хуже. В данном случае фраза «болит, значит, заживает», не подходит!
  5. Нельзя бегать трусцой людям с очень высоким артериальным давлением. Перед пробежкой нужно его снизить, иначе высок риск инсульта. Ведь при беге давление повышается, сосуды могут не выдержать.
  6. Людям с избыточным весом следует аккуратно подходить к пробежкам. Проблема вот в чем: вес большой, гравитация и ускорения работают против вас. Одно неосторожное движение – и вы можете получить растяжения или трещину в кости. Поэтому сначала немного сбавьте вес на велотренажере или за счет диеты, а затем уже можно начинать бегать.

Есть две категории противопоказаний. Первая – полные, то есть нельзя заниматься совсем, так как любое движение приносит возможный ущерб здоровью. Обычно это пациенты, имеющие серьезные заболевания и ограниченные в двигательной активности. О таком запрете они узнают от своих лечащих врачей. Но мы поговорим о второй группе – это случаи, когда при ряде обстоятельств, в том числе при невыполнении рекомендаций, могут появляться проблемы, у них есть ограничения.

Есть риск развития остеохондроза. Обычно оздоровительные пробежки, которые назначаются (при правильном исполнении) в том числе для тех, кто имеет проблемы с костями и суставами, с опорно-двигательным аппаратом, способны привести к заболеванию, если они проводятся на пересеченной местности или на асфальте.

Заниматься нужно на мягком приспособленном покрытии – спортивный беговой тренажер, мягкие дорожки стадиона или песчаные, земляные тропинки в парке. Второе правило – хорошая амортизация кроссовок. Не экономьте на экипировке, так как использование неудобной обуви может привести к остеохондрозу. Это касается и любимых многими кед.

Предлагаем ознакомиться  Упражнения для исправления сколиоза в грудном отделе позвоночника

В зоне риска для остеохондроза, остеоартроза или смещения межпозвоночных дисков:

  • люди с плохой наследственностью – в семье были случаи радикулита или перечисленных выше недугов;

  • наличие плоскостопия, искривления стопы – вне зависимости от того, приобретенные эти патологии или врожденные;

  • искривление позвоночника;

  • травмы или оперативные вмешательства, проведенные на позвоночном столбе;

  • сидячая работа, которая способствует развитию болезней спины;

  • избыточная масса тела – нагрузка на кости и суставы выше, чем при среднем статистическом весе;

  • суставные заболевания;

  • варикозное расширение вен.

Как вы заметили, большинство ограничений одновременно являются и прямыми показаниями для укрепления здоровья. То есть все зависит от того, будет ли соблюдаться техника выполнения, обуваться хорошая обувь, а также будет ли происходить постоянный самоконтроль или контроль тренера за самочувствием. Если заниматься по всем правилам и рекомендациям, то можно не только не усугубить состояние, но и добиться значительных улучшений – выпрямления осанки, похудения, укрепления мышечного каркаса спины и пр.

Кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, при беге задействуются органы малого таза. Поэтому с осторожностью можно бегать мужчинам и женщинам, имеющим урологические (гинекологические) проблемы.

При наличии диагнозов, касающихся суставов, артериального давления, сердечной мышцы, дыхательной системы, нельзя собственнолично принимать решения о приступании к кардиотренировкам, следует узнать мнение лечащего врача, от может дать полный медицинский запрет, нарушение которого приведет только к усугублению здоровья.

Техника бега трусцой

Бег трусцой (шаркающий бег) — бег со скоростью 7-9 км в час. Его также называют «бег здоровья». Основная его задача укрепить сердечно-сосудистую систему. Также бег трусцой помогает при вегето-сосудистой дистонии.

  • укрепляет иммунную систему,
  • помогает справиться с ВСД — при регулярных занятиях,
  • облегчает состояние при гормональном сбое или перестройке (климакс и т.д.),
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему,
  • ускоряет кровообращение,
  • закаливает,
  • нормализует давление (при больших скачках давления, лучше начинать с ходьбы,
  • постепенно переходя на бег),
  • профилактика диабета,
  • выводит токсины из организма (обязательно питье воды),
  • помогает бороться с лишним весом, целлюлитом,
  • подтягивает кожу, приводит мышцы в тонус,
  • положительное влияние на нервную и эндокринную систему,
  • улучшает сон,
  • борется с депрессией,
  • помогает восстановиться после стрессов,
  • улучшает настроение и работоспособность.
  • Это отличное средство для похудения, при условии правильного питания, регулярности и длительности тренировок.
  • Рекомендуется проводить по 3 тренировки в неделю, продолжительность которой должна быть не меньше 40-50 мин, так как в этот период организм перестает вырабатывать нужный уровень гликогена и начинает питаться жирами, обеспечивая себя энергией.
  • Продолжительность бега 40-50 мин, но не более 1,5 ч в день, так как организм начинает изнашиваться.
  • Бег трусцой — 400-500 ккал в час.
  • Бег на месте — 400-500 ккал в час.
  • Пешие прогулки — 200 — 250 ккал в час.
  • Бег в гору — 600 — 700 ккал в час.

Здесь указано примерное количество калорий. Конечно все индивидуально и зависит от многих факторов: правильность тренировки, темп, длительность.

Что дает бег трусцой

Бег трусцой не похож на спортивный. Он более легкий, похож на топтание на месте. Длина шага примерно 60-80 см при скорости 7-9 км в час, соответственно при изменении скорости меняется длина шага. Тело следует стараться держать в вертикальном положении.

Нога должна приземляться на землю всей ступней, возможно еще ставить ноги на пятку и плавно перекатывать на носок. Локти прижимайте близко к телу, руки сгибайте и интенсивно двигайте ими вперед. Кисти согните в кулак, при этом расслабив мышцы плечевого пояса.

ВАЖНО!

На первых порах начинать бегать лучше одному. Бегая один, вы подберете для себя оптимальный темп, прислушиваясь к своему организму.

Не нужно превращать бег в работу, ежедневную и монотонную, бег должен приносить вам радость.

Вред бега трусцой

Безусловно, необходимо соблюдать технику бега. Часто бегуны жалуются на колени. Дело в том, что при частых занятиях хрящевая ткань теряет упругость и становится более мягкой, появляются болезни стоп, мышечные спазмы, травмы лодыжки.

  1. Избежать этого всего поможет соблюдение некоторых правил:
  2. — обувь должна быть с амортизирующей подошвой,
  3. — нельзя бегать сразу после еды и натощак,
  4. — рацион питания должен быть насыщенным витаминами и минералами,
  5. — обязательно следует 10 минут разогреться перед бегом,

— пейте воду перед, во время и после бега. Достаточно несколько глотков.

  Как избавиться от трещин на пятках народными средствами

Джоггинг даёт достаточно интенсивную нагрузку на мышцы ног, а также задействует другие мышцы тела. При этом техника бега трусцой позволяет значительно уменьшить нагрузку на опорно-двигательный аппарат, связки и суставы.

Как правильно бегать трусцой

  1. Отталкивание происходит всей стопой, нога практически полностью выпрямляется в колене.
  2. Шаг неширокий, немного удлинняется если необходимо увеличить темп.
  3. Корпус слегка наклонен вперед, плечи расправлены.
  4. Руки согнуты в локтях и двигаются свободно.
  5. Дыхание свободное, вдох носом. Темп джоггинга должен позволять и дышать и вести разговор без отдышки. Если воздуха не хватает и хочется дышать ртом – значит темп слишком высок, его нужно снизить.

Кроме того, нужно контролировать пульс, он не должен превышать 120 ударов за минуту даже у тех, кто практикует бег трусцой для похудения

Польза джоггинга

Как вы уже поняли, что самый эффективный способ в борьбе за стройность, это бег.

Человек во время бега теряет много энергии, в результате чего не только чувство голода притупляется, но и улучшается работа всех систем и органов.

Это положительно сказывается на работе кишечника, потому что он начинает активно освобождаться от шлаков и токсинов. Кроме этого, все группы мышц подтягиваются и укрепляются.

Что дает бег трусцой

Польза бега:

  • избавление от лишнего веса;
  • подтяжка всех групп мышц;
  • притупление чувства голода;
  • снижение уровня холестерина в крови;
  • отличное самочувствие.

Вы приучили себя вставать по утрам и бегать от 15 до 30 минут, но результата не видно? Возможно, вы что-то делаете неправильно и организм упорно не хочет расставаться с лишними килограммами.

Так и есть, чтобы добиться нужного результата, необходимо прислушаться к рекомендациям опытных тренеров:

  1. Вырабатывать привычку бегать нужно постепенно, чтобы организм не был шокирован от неожиданной нагрузки. У каждого человека период привыкания свой. Считается, что лучшее время для постепенного привыкания – это ежедневный бег в течение 15 минут. На первый раз этого будет достаточно.
  2. В какое время бегаете вы? Утром, в обед или вечером? Дело в том, что бег в разное время суток дает разный результат. Так, если бегать по утрам, то так можно укрепить сосуды и улучшить работу всех органов. Если бегать днем, то можно рассчитывать на укрепление мышечного корсета. А вот если бегать по вечерам, то можно не только укрепить все группы мышц, но еще и избавиться от жира и прийти к идеальным формам. Если это ваша цель, тогда лучше всего бегать по вечерам, потому что так можно сжечь больше калорий.
  3. Утренний бег также эффективен, если все делать по правилам. Утром нужно начинать пробежку на голодный желудок. Если собрались бегать вечером, то нужно распределять время так, чтобы нагрузку организму давать за пару часов до приема пищи или ужинать после пробежки спустя 1 час.
  4. Лучшее время для нагрузки: час утром с 6.30 до 7.30, днем с 11 часов до 12, вторая половина дня с четырех часов до шести вечера.
  5. Интервальный бег для похудения – самый эффективный. Он основан на чередовании нагрузки и отдыха. Программа может быть разной: ходьба 100 м, бег столько же, максимальная нагрузка-спринт тоже 100 метров. Продолжительность интервального бега – в течение получаса. И тут важно не ошибиться и все делать правильно, потому что жир начинает сжигаться не во время тренировки, а после нее на протяжении 6 часов!
  6. Чередование бега: короткие и длинные дистанции, чтобы организм привык к нагрузкам. Тогда можно сжечь больше калорий.
  7. Одежда для занятий должна быть удобной, не сковывать движения, легкой и из натуральных тканей. Обувь – удобные кроссовки. Девушкам желательно носить специальные шортики для похудения или капри, чтобы быстрее запустить процессы потоотделения и избавиться от целлюлита.
  8. Помните, что бег – это удовольствие, а не обязаловка. Поэтому бег должен приносить удовольствие. А поднять тонус поможет не только позитивный настрой, но и любимая музыка.

Бегать нужно постоянно, бегать нужно каждый день, не останавливаясь без перерывов на выходные. Если вы готовы к таким нагрузкам, тогда лучшей кардио тренировкой для сжигания жира будет бег.

Программа для новичков:

  1. А теперь давайте откровенно. Не любите бегать? Но очень хочется избавиться от жира и сделать фигурку точеной? Тогда нужно заставить себя заниматься. Поначалу будет трудно и не нужно сразу брать высокий темп. Начните с пробежек 2 раза в неделю, затем постепенно добавляется еще 1 день и через каждые 10 дней можно добавлять еще одну тренировку. Запомните, что одна из тренировок должна быть более интенсивной, чем все остальные.
  2. Программа первая, начинать тренировку нужно плавно увеличивая темп бега. Интервальный бег – лучшее, что может быть в борьбе с жировыми отложениями. 3 сета по 15 минут – если этот темп для вас, вперед к новым успехам. Перерывы между сетами – 2-3 минуты. Отдышались, снова бежать вперед. Скорость бегового сета – в пределах 10 км в час. Если меньше – не унываем, все получается не с первого раза.
  3. Если времени на тренировку маловато, то выделите полтора часа. В течение этого времени нужно сначала хорошенько размяться, затем бег 30 минут, отдых – 20 минут. Во время отдыха не нужно сидеть на лавочке. Можно сделать легкую рястяжку. Снова бег в течение получаса. В первые 30 минут тренировки жиры выводятся в кровоток, а затем, если тренировка была продолжена и доведена до конца, жиры активно сжигаются.
  4. Еще один вариант тренировки с интервальной нагрузкой – разминка, чтобы мышцы были готовы к работе. Упражнение выполняется в легком темпе. Как вариант разминки – подняться на невысокую горку, спуститься. Теперь сет №1 – бег 30 секунд с максимальной выкладкой, отдых — минута, снова повтор. Нужно сделать 8 повторений. Такая тренировка считается самой короткой и самой эффективной, потому что она приравнивается к бегу в течение 45 минут.

У этого вида физической нагрузки есть как положительные моменты, так и отрицательные. Начнем с плюсов:

  • нагрузка на мышцы – плавная, мягкая;
  • тренировка всех систем и органов организма;
  • запускаются в работу органы выделительной системы: интенсивно выделяется лишняя влага, шлаки, продукты обмена и соль;
  • тонус, отличное настроение;
  • время на тренировку специально отводить не нужно, как только появилось свободных 15-20 минут, можно сразу же приступать к нагрузкам;
  • покупать специальную одежду для бега в холодное время года не придется;
  • дождь, снег, сильный ветер – не помеха тренировкам;
  • возможность избавиться от любопытных взглядов прохожих;
  • нагрузка на позвоночник и коленные суставы – минимальна.
Предлагаем ознакомиться  Чем полезна йога для женщин: 11 преимуществ что дает йога человеку

Что дает бег трусцой

Кардио тренировка для похудения:

  1. Бег простой – стопу нужно плавно перемещать с пятки на носок, причем чередовать правую и левую ноги очень быстро. Колени – не поднимайте высоко. Живот втянут, туловище держим прямо, руки можно прижать к бокам или согнуть в локтях. Руками двигать можно так же, как и при беге.
  2. Бег с подскоком – пола касается только свод стопы. Как только почувствовали опору, нужно резко подпрыгнуть вверх и сменить ногу. Ноги не нужно разгибать, желательно чтобы коленки оставались в полусогнутом состоянии в момент прыжка и отталкивания от пола. Пресс напрягайте по максимуму, чтобы снять нагрузку с поясницы.
  3. Бег «челночный» — это упражнение на бег не похоже, больше на передвижения в помещении. Бегать нужно от стены к стене, развернуться, побежать обратно. Бег – это несколько шагов туда-сюда. При такой нагрузке хорошо сжигаются калории, потому что задействованы все мышцы.
  4. При таком тренировочном плане очень сложно выполнить одно упражнение, сделав много повторений. Это утомительно и быстро надоедает. Чтобы такого не произошло, нужно чередовать ходьбу с бегом (плюс подскоки). 5 минут – обычная ходьба, бег с подскоками – 2 минуты. Количество повторений от 3-х до 5.
  5. Вторая тренировка – бег 5 минут на месте чередуется с прыжками на месте (задействованы обе ноги), длительность тренировки всего 1 минута. Бег с прыжками хорошо чередовать с прыжками на скакалке (2 минуты). Количество повторений – от 3-х до 5.
  6. Третья тренировка – бег на месте, колени поднимаем как можно выше, длительность – 4 минуты. Это была разминка, теперь челночный бег в течение 2-х минут, 5 минут – обычный бег на месте. Повтор – 4 раза.
  7. Завершается тренировка в домашних условиях бегом с подскоками – 2 минуты, ходьбой на месте, плюс силовые упражнения.
  8. Не забывайте о том, что питаться нужно правильно.

Сегодня я расскажу вам, как правильно худеть с пользой для здоровья и при этом получать от данного процесса удовольствие. А поговорим мы о таком виде тренинга как – бег трусцой. Данный вид тренировок не имеет возрастных рамок, он подойдет практически каждому желающему (кто хочет начать бегать).

Что такое бег трусцой для похудения?

Данный вид бега является аэробным цикличным упражнением, которое задействует абсолютно все группы мышц (особенно мышцы ног, рук и мышцы сердца).

Такой бег обладает оздоровительным эффектом, помогает сбросить лишний вес, повысить метаболизм и держать организм в тонусе. Скорость бега трусцой должна быть 5 – 10 км/час, что ненамного превышает скорость быстрой ходьбы.

Такой вид бега можно использовать как для похудения, так и для тренировки сердца.

Что дает бег трусцой

Как правильно бегать трусцой?

Самым главным (в беге трусцой для похудения) является техника бега. Особое внимание нужно уделить постановке ступней ног при каждом новом шаге.

Если вы хотите сами понять как правильно бегать, то попробуйте пробежится босиком по траве. Обратите внимание на то, как вы это делаете.

Вы заметите что первым земли касается носок, затем ступня а потом пятка. Именно такая техника является правильной.

Скорость бега трусцой не должна превышать 10 км/час. Не старайтесь пробегать как можно больше километров, самое главное – это время нахождения под нагрузкой, которое должно составлять 30 – 60 минут. Бегайте утром или вечером. Помните, что утренние пробежки намного эффективнее, чем пробежек в любое другое время суток.

Техника бега трусцой:

  1. правильная постановка ступней ног: первым касается земли именно носок, потом средняя часть ступни и пятка. Это поможет избежать проблем с голеностопом и воспалением надкостницы
  2. сгибайте немного колени, не бегайте на прямых ногах. Это поможет амортизировать удары, что в итоге избавит вас от проблем с коленями и позвоночником
  3. шаг должен быть не очень большой, увеличение темпа бега может увеличить длину шага
  4. отталкивайтесь прямой ногой
  5. наклоните корпус немного вперед
  6. не опускайте голову, смотрите перед собой
  7. дышите ровно и ритмично, старайтесь дышать животом, используя диафрагму
  8. не забывайте работать руками вперед-назад. Держите руки согнутыми под углом 90  градусов
  9. избегайте лишних движений корпусом и бедрами, работают только ноги и руки
  10.  контролируйте пульс, он должен быть не больше 160, для тех, кто использует бег трусцой для похудения

Что дает бег трусцой

Польза или вред бега трусцой?

Следует так же такой аспект, как польза и вред бега. Единственным вредом будет, если вы не соблюдаете правильную технику (сильные удары ступней об землю, бег на прямых ногах и неправильное дыхание, которые могут привести к травмам). Если же вы делаете все правильно, то тогда получите много пользы от данного занятия.

Мышечный тонус

Джоггинг для похудения

Сначала расщепляются потребленные за день углеводы, только спустя первые 30-40 минут, энергия берется из жиров. Поэтому кардиотренировка должна иметь продолжительность от получаса и до полутора.

Еще одна рекомендация для худеющих – занимайтесь утром до завтрака. А до пробежки за час можно съесть один цельнозерновой батончик или выпить сладкий чай, съесть банан.

 Длительная активность (расход калорий)   на 1кг веса  80кг   70кг   60кг   50кг 
 Пробежка (16км/ч)  10,7  857  750  643  536
 Бег по пересеченной местности  8,6  686  600  514  429
 Забег (8 км/ч)  6,9  554  485  416  346
 Спортивная ходьба  5,9  475  416  357  297
 Пеший туризм (4 км/ч)  3,4  269  235  201  168
 Прогулка (4,2 км/ч)  3,1  251  220  189  157

Действительно, после 20–30 минут такого бега начинает сжигаться жир. Те люди, которые не могут воспользоваться интервальным бегом ввиду особенностей своего здоровья, активно бегают трусцой. Ведь такой бег не разгоняет сердце более чем 140 ударов в минуту. В среднем же он заставляет сердце биться со скоростью около 120 ударов в минуту. Это оптимальный вариант для жиросжигающего кардио.

Выбирайте холмистую местность для пробежки, чтобы на трассе (на дорожке) были и спуски, и подъемы. Желательно знать, какое расстояние вы пробегаете.

Бегающий человек должен следить за своим пульсом и дыханием. Насколько частое дыхание – понятно и так, а вот пульс нужно мерить. Поможет вам в этом пульсометр на запястье. Он стоит недорого, его может себе позволить любой человек.

Подъемы и спуски будут издалека напоминать интервальную тренировку, помогая более эффективно нагрузить сердце и запустить обмен веществ на разрушение подкожного жира.

Делаем вывод: худеющим бегать нужно минимум трижды в неделю по 40-60 минут по холмистой местности. Как преодолевать подъемы и как вести себя на спуске, мы уже обсуждали.

Польза бега:

  • первое и главное – поможет сбросить вес и держать красивую форму тела
  • ускорит метаболизм, хорошо поможет восстановится после тяжелых тренировок в зале
  • укрепит и увеличит объем легких и сердца, что приведет к уменьшению частоты пульса и тем самым продлит работу вашего сердца
  • укрепит сердечно – сосудистую систему, а так же избавит от проблем с давлением
  • повысит тонус мышц
  • укрепит опорно-двигательный аппарат
  • бег трусцой повысит настроение и работоспособность

Надеюсь, я ответил на такие вопросы, как: Что такое бег трусцой для похудения? Как правильно бегать трусцой? Польза или вред? Какая должна быть техника и скорость бега? Если же вы что-то не поняли, то можете спрашивать в комментариях. Удачных тренировок!

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

• Постоянный бег на пределе возможностей – если вы задыхаетесь, чувствуете себя так, как будто сердце вырывается из груди, начать тренировки стоит с быстрой ходьбы. Как только одышка уйдет, постепенно начинайте бегать – с 8 минут непрерывного бега, сопровождаемого 22 минутами ходьбы.

Постепенно увеличивайте «долю» бега в тренировке, и уменьшайте долю ходьбы, и вы сможете научиться бегать достаточно хорошо и быстро. Старайтесь бегать в пульсовом диапазоне 50-70% от ЧСС-максимальной. Тренировка «через не могу» помогает набрать форму, но не улучшает психологическое состояние и создает переутомление.

Для непрофессионального спортсмена эти два фактора и бывают главными провокаторами срыва диеты.

• Недостаточно длительные тренировки – 10 минут бега недостаточно, чтобы начать сжигать жир. Средняя продолжительность такой тренировки – 20-30 минут, опытные бегуны могут довести время до часу, бегать больше непрофессионалам вряд ли стоит. Если вы можете пробегать час, старайтесь наращивать интенсивность, а не время, чтобы избежать «усталости» суставов и сжечь еще больше калорий.

• Пренебрежение диетой и другими упражнениями – часто бегуны думают, что получасовой тренировки утром достаточно для того, чтобы весь день питаться чем попало.

Силовые упражнения только усилят эффективность тренировок, ведь они позволяют держать уровень метаболизма стабильно высоким.

Разомнитесь быстрой ходьбой в течение 10 минут, затем плавно ускорьтесь и бегите на скорости 7-9 км/ч в течение 30 минут. Уделите 10 минут ходьбе, чтобы как следует остыть.

В начале тренировки выполните силовой комплекс. Затем 20 минут чередуйте 1 минуту бега и 3 минуты быстрой ходьбы. Можете заменить бег скакалкой «с ноги на ногу».

  • Среда:
  • 5 минут ходьбы для разминки, 20 минут бега со скоростью 7-9 км/ч, 5 минут ходьбы для заминки, упражнения на пресс.
  • Четверг:
  • День отдыха.
  • Пятница:
  • Силовые упражнения и интервальный бег как во вторник, можете удлинить беговой интервал на минуту и/или повысить скорость бега.
  • Суббота:

10 минут разминки, затем 40 минут бега на небольшой скоростью (7-8 км/ч или чуть выше, если вы чувствуете себя подготовленной). Новички могут заменить эту тренировку длительной прогулкой, не менее 1, 5 часа.

День отдыха, совершите длительную пешую или велосипедную прогулку, позанимайтесь йогой или пилатесом, или выполните дыхательные упражнения.

«Разбивка» по дням поможет вам не переутомиться. Тренируйтесь в удобное для вас время, не обязательно рано утром. Старайтесь поддерживать хороший уровень активности, но не перенапрягайтесь.

Противопоказания и вред бега трусцой

Абсолютных противопоказаний для джоггинга не так много. Они схожи с такими и для обычного бега.

Что дает бег трусцой

Однако, в отличие от простой ходьбы, для джоггинга характерно наличие  фазы полёта-приземления. При этом дополнительную нагрузку получают позвоночник и на коленные суставы. Факторы, которые увеличивают силу удара –  бег по асфальту и излишний вес.

Таким образом джоггинг может спровоцировать развитие ряда патологий позвоночника (протрузии, грыжи), а также тазобедренного и коленного суставов (например, артрозы).

Значительный риск возникновения этих патологий будет при:

  • наличии плохой наследственности (радикулиты, артриты или артрозы у родителей);
  • плоскостопии, искривлении стопы и др.;
  • при сколиозе;
  • травмах позвоночника;
  • лишнем весе;
  • заболеваниях суставов ног;
  • травмах нижних конечностей.

Следует также отметить, что микротолчки, которые возникают во время джоггинга не очень благоприятно влияют на органы малого таза. Ограничения беговых тренировок рекомендуют пациентам у которых обнаружены:

  • хронические боли в области таза;
  • цистит;
  • болезни толстой кишки.

а также:

  • гинекологические патологии для женщин;
  • простатит для мужчин;

Кроме того, не рекомендуется бегать трусцой при простудных заболеваниях. Исключением может быть небольшой насморк, лёгкое першение в горле.

Потому тем, кто имеет проблемы с позвоночником либо с суставами – перед началом тренировок необходимо проконсультироваться со специалистами для подбора правильного уровня нагрузки. Если болят колени после бега трусцой – следует на некоторое время прекратить тренировки и заменить джоггинг прогулками, скандинавской ходьбой.

При беременности даже для ранее занимавшихся бегом будущих мам, бег трусцой рекомендуют заменить на спокойный с мягкой постановкой стопы. Можно чередовать легкий бег с энергичной ходьбой. При этом, необходимо контролировать пульс и самочувствие.

Предлагаем ознакомиться  Какие продукты можно давать

Как правильно бегать, чтобы похудеть в животе и боках?

Проблема лишнего веса сегодня волнует едва ли не каждого. Женщины и мужчины, люди пожилые и молодые ведут непрестанную борьбу за совершенную фигуру.

Один изнуряет себя диетами, другой с рвением и энтузиазмом потеет в спортзале, а третий героически отказывает себе в сладком. Методов борьбы с избыточным весом много.

Однако, есть абсолютно бесплатный и доступный практически всем способ, а именно — бег для похудения.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, улучшается моторика кишечника и притупляется чувство голода. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, включая сердечную, насыщается кислородом кровеносная система и снижается уровень холестерина в крови.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня! Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Правильный бег для похудения придает бодрости, подтягивает фигуру и помогает избавиться от ненужных килограммов.

Разумеется, если вы имеете какие-либо хронические заболевания или медицинские противопоказания, стоит проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Что дает бег трусцой

Возможно, вы уже не раз выходили утром или вечером на пробежку, честно «отрабатывая» свои 15-20 минут. А спустя какое-то время прекращали тренировки и задавались вопросом — а можно ли вообще похудеть подобным образом? Поскольку лишние килограммы упорно оставались на своих местах и не спешили покидать вашу фигуру.

Если вы бегаете трусцой по 10-20 минут, то похудеть вам вряд ли удастся. При такой нагрузке мышцы подпитываются сахаром из печени — гликогеном. Его запасов хватает примерно на полчаса, а затем организм переключается на другой источник энергии — жировые клетки.

Поэтому для того, чтобы похудеть, необходимо бегать не менее часа.

Однако, переусердствовать тоже не стоит: поскольку жиры расщепляются медленно, организм начинает брать энергию из белков, в результате чего теряется мышечная масса.

Итак, мы уяснили, что сбрасывать вес с помощью бега не только можно, но и нужно. Осталось разобраться с тем, как надо бегать, чтобы похудеть. Для этого необходимо следовать определенным правилам, которые помогут сделать ваши тренировки максимально полезными и приятными.

  • Если раньше вы не занимались бегом, то начинайте свои тренировки постепенно, без резких нагрузок — со спортивной ходьбы или коротких пробежек примерно в 10-15 минут. Не выкладывайтесь в полную силу, иначе резкое напряжение может плохо сказаться на общем состоянии организма, в том числе и на работе сердца.
  • В первый месяц ваша дистанция должна быть не более 1-2 километров, чтобы организм привык к физической нагрузке. Если процесс адаптации прошёл успешно, то можно постепенно переходить на 3-4 километра.
  • Помните о регулярности: чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже двух раз в неделю. А в идеале проводите тренировки ежедневно.
  • Чтобы сжечь больше калорий, попробуйте бегать с ускорением: чередуйте ходьбу, бег трусцой и быстрый бег в полную силу в течение получаса на равных дистанциях. Этот вариант подойдет вам, если вы ограничены во времени, не курите и не имеете проблем со здоровьем.
  • Бегайте с удовольствием и без принуждения, в том режиме, который для вас наиболее комфортен. Слушайте свой организм, и он подскажет вам, сколько бегать, чтобы похудеть. И тогда бег будет приносить вам не только пользу, но и радость.
  1. Если вы задались целью похудеть, не забудьте о разминке. Таким образом вы подготовите организм к нагрузкам и сжиганию калорий, а значит бег будет намного эффективней. К тому же, растяжка перед началом занятий поможет вам избежать травм.
  2. Не забывайте о правильном питании: сладкие, мучные и жареные блюда не прибавят вам стройности и сделают ваши тренировки практически бесполезными. А вот фрукты и овощи, наоборот, помогут похудеть. Пейте больше воды — но не позднее, чем за полчаса до занятий.

    Во время самой пробежки от питья лучше воздержаться. По утрам бегайте натощак, а вечером — за два часа до или после ужина.

  3. Выбирайте для бега натуральную и удобную одежду и не поскупитесь на хорошие беговые кроссовки, особенно, если бегать будете по асфальту.
  4. Если есть возможность, бегайте на стадионе или по грунтовым тропинкам — в парке или в лесу. Твердые асфальтированные покрытия принесут вашим ногам больше вреда, чем пользы. Зимой можно отдать предпочтение беговым дорожкам в спортзале.
  5. Вдыхайте и выдыхайте через рот — это непременное условие правильного бега для похудения.

Кто-то практикует утренний бег для похудения, а кто-то предпочитает заниматься спортом вечером. Необходимо помнить, что тренировки в разное время суток оказывают различное воздействие на организм.

Утренний бег укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, а дневной — мышцы. Для похудения самым оптимальным является бег по вечерам.

Однако, если у вас нет возможности заниматься вечером, делайте пробежки утром – они помогут вам подтянуть фигуру и обрести стройность.

Если вы все-таки решили бегать вечером, не забывайте о безопасности: избегайте пустынных или плохо освещенных районов, держитесь подальше от автомагистралей и надевайте светоотражающую одежду, чтобы водители могли вас заметить.

Чтобы не было проблем с засыпанием, не стоит бегать непосредственно перед сном.

Вот мы и разобрались, как нужно бегать, чтобы похудеть. Не пугайтесь, если спустя пару месяцев ваш вес, напротив, увеличится на 1-2 килограмма. Это значит, что организм постепенно избавляется от жировых запасов, перерабатывая их в мышечную массу.

Не бросайте тренировки, и вскоре вы добьетесь прекрасных результатов. А кроме того, наградой за ваш труд будут бодрость, энергичность, хорошее настроение и удовольствие от занятий.

Бег – один из лучших способов убрать живот, укрепить ноги и подтянуть контуры тела. Во время занятий бегом нагрузка распределяется равномерно на все группы мышц, осуществляется не только силовая, но и аэробная тренировка, которая активирует обменные процессы, в том числе и метаболизм.

Занятия бегом по утрам помогают привести в порядок физическую форму и восстановить обмен веществ, а также зарядиться энергией на весь день.

 Чтобы бег укрепил ваши мышцы и обеспечил кислородное насыщение крови необходимо и дал возможность похудеть, нужно бегать правильно соблюдая технику.

Как долго бегать

В поиске источника энергии организм переключается с сахара на жиры после 30-40 минут бега. Признаками начала сжигания жиров будет служить тяжелое, затрудненное дыхание, вялость, усталость, появится желание остановиться и чувство, что вы больше не можете бежать. Важно перебороть неприятные ощущения и продолжить тренировку, тогда организм сможет убрать лишние отложения.

Наверняка все слышали о втором дыхании –  неожиданный прилив сил должен появиться, когда вы бежите около часа и уже порядком устали.

Бегать слишком долго тоже не следует, в среднем, нужно довести свои тренировки максимум до полутора часов. Время тренировки связано со сжиганием жиров.

По прошествии указанного времени в ход пойдет энергия из белковых структур, то есть из мышц.

Бег трусцой

При беге трусцой проблема «бегаю, но не худею» связана с тем, что занятия длятся меньше получаса, организм не начинает сжигать жиры и соответственно не может их убрать.

Связано это с биологическими особенностями нашего организма.

Все жировые запасы откладываются на худшие, голодные времена, поэтому первым делом при физической нагрузке энергия черпается из гликогена, тело считает, что так будет лучше.

Гликоген легко восполняется при первых приемах пищи, поэтому до сжигания «запасного» жира дело не доходит. Так что если вы совершаете пробежки меньше 30 минут, не удивляйтесь, что вес и объемы стоят на месте, а живот никуда не уходит. При кратковременных занятиях набирается мышечная масса, поэтому возможно наблюдение обратного эффекта – увеличения тела.

Интервальный бег

Если у вас нет 1.5 часов свободного времени 3 раза в неделю и в порядке кровеносная и сердечно-сосудистая системы, то стоит обратить внимание на интервальные тренировки. Интервальный вид тренировок позволяет убрать лишние отложения не менее эффективно, чем обычный бег.

Во время промежуточного бега энергии расходуется больше, чем при обычных занятиях трусцой. Интервалы можно делить по времени или по расстоянию, чтобы было понятно, как правильно бегать, приведем примеры распорядка тренировок.

По расстоянию:

  • 200 метров – активный шаг, разминка;
  • 200 метров –легкий бег трусцой, подготовка сердечно-сосудистой и дыхательной систем к нагрузкам;
  • 200 метров – быстрый бег на пределе возможностей, спринт;
  • 200 метров – бег трусцой;
  • 200 метров – активный шаг.

Цикл нужно повторить 3-5 раз. Можно плавно наращивать интервалы, начинать с 200, прогнать один раз, затем ходить и бегать по 300 метров, далее добавить еще 100, а после постепенно убрать метраж, вернуться к 200 метрам. Получается своеобразная горка интервалов.

Можно увеличивать исключительно интервалы бега, а метраж на отдых оставлять тот же. Есть еще один подвид промежуточного бега – лесенка, когда идет только нарастание интервалов, возвращения к исходному метражу нет.

 Такой вид бега хорошо помогает убрать живот и подтянуть фигуру.

Единственное принципиальное различие – промежутки делятся по времени. Существует так же 2 подвида – горочка и лесенка, как и в прошлом методе, разрешается увеличивать только интервалы бега, а отдых оставлять в тех же промежутках.

  • 1 минута – активный шаг, разминка;
  • 5 минут – бег трусцой, подготовка организма к значительной нагрузке, настройка дыхания;
  • 4 минуты – ускоренный бег;
  • 5 минут – бег трусцой;
  • 1 минута – активная ходьба.

На один такой цикл уходит 20 минут, повторить его 3 раза будет вполне достаточно. Лучше увеличить исключительно интервал бега трусцой, например на 5 минут, или добавить времени к спринту, тут уже больше ориентируйтесь на свои ощущения. Когда вам тяжело – значит, все правильно делаете, нагрузка поступает именно та, которая нужна для похудения.

При интервальной нагрузке в организме происходят специфические биологические процессы, гликоген тратится во время спринта, а на протяжении отдыха тело пытается восстановить его запасы.

Тело добывает гликоген, расщепляя жиры, с каждой тренировкой постепенно идет к похудению. Существует мнение, что сжигание жиров от такой тренировки происходит еще в течение 3-4 часов, поэтому желательно не есть хотя бы первые 2 часа после бега.

Этапы кардиотренировки

Все занятие можно разделить на две части.

Подготовительный

Что дает бег трусцой

В это время происходит адаптация организма к нагрузкам – учащается пульс, дыхание становится более прерывистым, затем постепенно восстанавливается, а мышцы разогреваются.

Первые 5-10 минут нельзя повышать скорость, следует медленно бежать или даже быстро ходить, и только после адаптационных процессов можно ускоряться.

Дистанционный

Этот этап предусматривает выполнение определенной дистанции. Она должна постепенно увеличиваться для достижения запланированных результатов.

Когда и где лучше бегать трусцой

Популярность бега трусцой во многом связана с тем, что для этих лёгких пробежек нужно минимум єкиперовки и навыков. Можно заниматься и на беговой дорожке, в манеже, на стадионе, а также в парке, бегать по улице или вокруг квартала. Тренировки бегом трусцой будут полезні как мужчинам, так и женщинам независимо от возраста. Джоггингом можно заниматься по утрам или по вечерам, от єтого его позитивные эффекты нисколько не уменьшаются.

В то же время, следует понимать, что бег трусцой при всей его пользе – не является «панацеей» от всех болезней и проблем. Более того при наличии некоторых заболеваний рекомендуется ограничить занятия джоггингом или же заменить их на альтернативные аэробные нагрузки. Поэтому, прежде чем приступить к тренировкам – следует проконсультироваться с лечащим врачом. Занятия джоггингом, как и любым видом спорта, требуют разумного подхода и будут эффективны только при регулярных тренировках.