Как похудеть в верхней части ног

Похудеть в ногах и бедрах за неделю невозможно. Для этого понадобится больше времени. Зачастую основным препятствием является неправильно выбранные диета, физические нагрузки. Организм постепенно избавляется от балласта в виде жира, поэтому для похудения бедер, голеней понадобиться минимум несколько недель.

Для успешной, «здоровой» борьбы с избыточным весом на бедрах требуется кардинально изменить ежедневный режим питания: убрать из холодильника все вредное, кушать небольшими порциями, употреблять богатые витаминами продукты. Вдобавок к этому, стоит правильно выбрать систему физических индивидуальных упражнений, которые сделают ножки идеальными.

Приветствую вас, милые девушки, в этой статьи вы узнаете как похудеть в ногах и бёдрах и что нужно делать чтобы похудели ваши ляшки, икры и ягодицы. Очень часть девушкам быстро нужно похудеть в ногах, конечно такое обычно бывает каждую весну, когда нужно надеть юбку или шорты. Итак, приготовьтесь тренироваться и затянуть ремень потуже, поехали!

Почему откладывается жир в ногах?

Всё очень банально — из-за переизбытка энергии. Все неистраченные килокалории поступают в большей степени в ноги. У женщин в связи с их физиологией жир откладывается в ногах, потому как он не должен мешать вынашиванию ребёнка. В области живота в основном откладывается подкожный жир, причём его проще всего сжечь.

  1. Диета. Самым первым делом вы должны откорректировать свой рацион. Пересмотрите своё пищевое поведение, составьте самостоятельно сбалансированную диету с учётом всех ваших вкусовых предпочтений. Ни в коем случает вы не должны отказываться от белка, это самый неверный шаг, который вы можете совершить, хуже может быть только голодание.

Очень важно питаться правильно и сбалансированно, потому как при физических нагрузках с целью похудеть в ногах организм дополнительно нуждается в витаминах, минералах и белке.

  1. Упражнения для похудения ног и ляшек. Лучшим дополнением к диете будут тренировки с акцентом на сжигании жира в ваших ногах. На самом деле упражнений, которые справятся с этой задачей огромное множество, давайте рассмотрим их подробнее:
    • Быстрая ходьба, желательно по пересечённой местности. Подходит всем от новичка от профи. Главное знать, как правильнее ходить для сжигания жира в ногах. Всё просто, когда ваша выносливость вырастет вам нужно идти максимально быстро, к примеру, 1 минуту и на 30 секунд возвращаться к среднему темпу. Не хотите далеко ходить, поднимайтесь вверх и вниз по ступенькам.
    • Бег — самый эффективное упражнение для похудения ног и ляшек. Вот только это упражнение не под силу нетренированным людям. Сначала попрактикуйтесь на ходьбе, укрепите сердце, а потом бегом наматывать километры. Если хотите похудеть в ногах и не накачать большие мышцы, то это самый эффективный способ.
    • Велотренажёр, а ещё веселее и интереснее — велосипед. Отлично подходит для всех уровней подготовки и неплохо сжигает жир в ногах.
    • Плаванье при интенсивной работе ногами хорошо справляется с интересующей вас задачей.
    • Для похудения ног подходят все базовые упражнения, направленные на их тренировку. К примеру, это могут быть все виды приседаний, становая тяга, выпады.
    • Скакалка является самым простым и доступным тренажёром для похудения ног, хоть и требует небольшой сноровки. Если интересен этот способ можете почитать тут.
    • Эллиптический тренажёр — хороший тренажёр, но он требует сноровки и подготовленности.
    • Активные виды спорта: баскетбол, футбол, теннис.
    • Самые действенные упражнения для похудения икр — подъёмы на носок. Выполняйте кардио и дополнительно подъёмы на носок, добавьте к этому диету и похудеть в икрах не составит труда. Новичкам стоит внимательно относится к этой части ног. Это маленькая мышечная группа и при чрезмерный тренировки вас начнут хватать судороги. Советую выбрать более длительную тактику похудения, не наседайте с тренировками икр.
  1. Тренировки для похудения в ногах.
    • Лучше всего подойдёт любое кардио, которое должно длиться 45-60 минут. Если вы решите тренироваться в тренажёрном зале для быстрого похудения ног, рекомендуется сначала выполнить обычную силовую тренировку, которая сожжёт гликоген, а потом идти на кардиотренажёры.
    • Круговая тренировка отлично впишется в комплекс для домашних условий.
    • Интервальная тренировка — очень эффективный метод похудения ног, но подойдёт только для опытных спортсменок.
    • Неплохо справятся с похудением толстых ног суперсеты или трисеты.

Такой фитнес-программы или диеты, чтобы похудеть в ногах и бедрах и сохранить, к примеру, неизменный размер груди не существует в природе. Все, что утверждает об обратном — коммерческие продукты, основная цель которых — финансовое благосостоянием их продавцов. Если ноги и бедра — главное «хранилище» жира в теле никаких других вариантов, кроме изменения состава тела не существует. Назовите это как хотите, хоть «похудение», хоть сжигание жира. Смысл один — вам надо избавиться от жира. Итак, как похудеть в ногах и бедрах?

Летом многие молодые девушки любят носить мини-юбки, однако их смущает собственная фигура. В таком наряде, кажется, что она должна бать идеальной, а для этого нужно похудеть в ногах и бедрах. Что же, если такая проблема есть, то ею нужно начинать заниматься как можно раньше и делать это постоянно. Ведь вам хочется вернуть стройность ногам и сделать фигуру изящной?

Думая как похудеть в ногах или бедрах, мы понимаем, что любая диета будет способствовать просто снижению веса тела, а не направлена точечно на какой-то участок тела. Поэтому, ставя вопрос удаления из своего тела нескольких лишних килограммов, мы стремимся решить две задачи:

  • Борьба с целлюлитом;
  • Укрепление мышц тела.

Что нужно делать чтобы похудели ноги, сделать их худыми и стройными?

Понятно, что без физических упражнений тут не обойтись, поскольку мы уделяем особое внимание определенному участку тела. Сконцентрировавшись на похудении бедер и ног, нужно выбрать такую диету, которая бы позволяла хорошо переносить физические нагрузки.

Для того чтобы добиться нужного эффекта. А именно похудеть в ногах и бедрах, нужно длительное применение диеты и постоянные занятия фитнесом. Отсутствие углеводов в белковой диете вызовет дефицит энергии, который не позволит в достаточной степени выполнять физические упражнения. Поэтому чтобы похудеть в бедрах и ногах лучше выбрать диету белково-углеродного чередования, так называемую диету БУЧ.

Отказаться совсем придется только от таких продуктов:

  • выпечки;
  • сладостей;
  • фастфуда;
  • газированных напитков;
  • полуфабрикатов.

Особое внимание уделяется потребляемой соли, поскольку она задерживает воду в организме и это даже визуально увеличивает бедра и ноги.

В углеводный день советуют есть каши, овощи с высоким содержанием крахмала, фрукты, цельнозерновой хлеб. В следующий, низкоуглеводный день нужно сочетать углеводы с балками, но это лучше делать во второй половине дня. А начинать утро нужно также с каш и фруктов. В белковый день нужно есть нежирное мясо, рыбу, творог, яйца, молочные продукты, творог.

Диета поможет сжигать жир, а нужные упражнения помогут достигнуть стройности. Заниматься не обязательно в спортзале, можно и дома. Главное, думайте о том, как быстро похудеть в ногах и бедрах. А для этого не забывайте делать упражнения для них не менее 15— 25 минут в день. Хорошим методом считаются кардиотренировки: бег, прыжки, приседания, езда на велосипеде. Их рекомендуется использовать три раза в неделю.

Система упражнений должна быть продумана так, чтобы нагружались разные типы мышц. Можно посещать фитнес-зал и нанять индивидуального инструктора, который предложит грамотную и продуманную систему упражнений. Большинство из них можно выполнять и дома а некоторыж нужен тренажер. К фитнес-упражнениям хорошо подключить и дыхательную гимнастику по системе «полный вдох через нос —полный выдох через рот».

Чтобы не думать постоянно, как похудеть в ногах и бедрах, пока это еще не произошло, носите одежду, которая визуально создаст эффект стройности.

Сейчас ничего нет в дефиците и это можно использовать, в том числе корректирующее белье. Оно поможет вам сделать вашу фигуру более подтянутой, ягодицы и ноги будут выглядеть на пару сантиметров худее. Это поддержит вас психологически, пока вы еще не успели похудеть в нужных местах. В то же время обходиться без такого белья лучше и у вас будет стимул быстрее похудеть и выглядеть также как и без белья.

Что нужно делать чтобы похудели ноги, сделать их худыми и стройными?

Правильная диета и тренировки способствуют снижению объемов нижней части тела. Скорректированное питание уменьшает количество потребляемых калорий на 30%. Легко рассчитать ежедневную норму, стоит лишь вести дневник для записи продуктов питания. Главное, чтобы калорийность не опускалась ниже 1000 ккал. Методы правильного питания, которые помогут понять, от чего худеют ноги:

  • продукты, стимулирующие кровоток, устраняют целлюлит;
  • уменьшение потребления жиров;
  • продукты с калием (курага) снижают отечность нижних конечностей;
  • йогурты с магнием полезны для худеющих.
Предлагаем ознакомиться  Питание пять раз в день для похудения

Обзор народных методов похудения

Фитнес-тренеры давно составили небольшой комплекс простых упражнений для занятий спорта дома. С учетом вашего физического состояния и здоровья можно скорректировать комплекс упражнений индивидуально. Количество занятий не означает их эффективность, нужно медленно делать упражнение, соблюдая технику выполнения. Эффективные упражнения для похудения ног:

  1. Приседания. Три блока по десять раз. Расставить ноги на ширине плеч. Руки положить за голову, скрепив ладони или положив на бедра. Постепенно приседать вниз и медленно подниматься вверх. Спина прямая, ступни во время выполнения прижаты к полу.
  2. Выпады. Понадобится минимум 2, а лучше 3 подхода по 10 раз. Поставить ноги вместе, руки держать на бедрах. Шагнуть далеко вперед одной ногой, а вторую поставить на колено. Спину держать прямо. Вернуться на исходную позицию.
  3. Махи. Выполнять по 3 подхода по 20 раз. Лечь на бок, согнуть одну ногу. Вторую нужно вытянуть вперед. По очереди поднимать ноги вверх, потом вниз.

Нелицеприятный жир можно быстро сжечь, выполняя энергичный комплекс упражнений. Для быстрого эффекта важно тренироваться комплексно. Для ликвидации жировых наслоений нужно тренироваться на регулярной основе 5 раз в неделю. Кардиокомплекс упражнений выполняют в понедельник, среду и пятницу. Для силовых упражнений выделяют вторник и четверг. Лучшие упражнения для быстрого похудения ног:

  1. Плие. Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, а носки поставить так, чтобы они смотрели в разные стороны. Опускаться в присед, держа гантели перед собой. Плавно вернуться в исходное, выполнять 3 раза по 12 повторов.
  2. Отведение назад прямой ноги. Принять исходное положение: встать на четвереньки, резиновую ленту разместить под коленями. Надеть ручку ленты на левую стопу, выпрямить ее, отводить назад и вверх, при этом не сгибая поясницу. Делать 3 подхода по 20 повторов.
  3. Выпад с гантелями или другими утяжелителями (полезен и мужчинам). Сделать шаг вперед левой ногой, а правую поставить на носок. Колено немного согнуть. Ягодицами тянуться назад, при выпаде опускаться. Выполнять по 12 повторений 3 подхода.

Конечно, без спорта не обойтись. Ведь мало просто похудеть в ногах, важно еще придать им красивую форму. А для этого нужны ежедневные физические нагрузки. Достаточно, если они будут небольшими – всего 15 минут в день.

Прежде, чем приступить к упражнениям, начните с небольшой разминки. Она поможет разогреть мышцы и сделать их более пластичными, а значит, позволит избежать травм.

Разминка состоит из комплекса простых упражнений, каждое из которых нужно выполнить по 10-15 раз. Начните с поворотов головы влево-вправо, потом перейдите к поворотам корпуса в обе стороны. Затем следуют наклоны вперед-назад и выпады – сначала на правую, потом на левую ногу. Закончите разминку хождением на ребре стопы. Когда почувствуете, что ноги и ступни достаточно разогреты, переходите к основной тренировке.

Итак, какие упражнения нужно делать, чтобы ляжки уменьшились в объеме? Перед вами – несколько самых основных.

Велосипед

Наиболее эффективное упражнение из существующих. Подходит для людей любого возраста, пола и уровня подготовки, поэтому считается идеальным для тех, кто хочет похудеть в ногах в старческом возрасте.

И большинству из нас, конечно, это упражнение давно знакомо. Но на всякий случай еще раз расскажем, как его выполнять. Ложитесь на спину, ноги согните в колени и поднимите вверх под прямым углом. А затем – принимайтесь крутить воображаемые педали, поочередно подтягивая к груди то одно, то другое колено.

https://www.youtube.com/watch?v=oKcTBGveg5Y

А хотите узнать, как сделать так, чтобы ноги похудели быстро? Секрет прост: дополните “Велосипед” ходьбой на ягодицах. “Прогуливайтесь” взад-вперед хотя бы по пять минут в день, добросовестно крутите “Велосипед”, и вскоре от жира и целлюлита останутся одни воспоминания.

Приседания

Правильно выполняя это упражнение, вы убиваете одновременно двух зайцев: делаете ножки более стройными и придаете ягодицам упругость и красивую форму. Но ключевое слово здесь – “правильно”. Ведь, приседая кое-как, вы рискуете либо не получить никакого эффекта от упражнений, либо, напротив, сделать ноги более объемными. Поэтому давайте вместе разберемся, как правильно приседать, чтобы похудеть в ногах.

Для сжигания лишнего жира подойдут два варианта приседаний. Первый – это классическое упражнение. Выполнять его нужно следующим образом:

  1. Поставьте ножки так, чтобы расстояние между ними примерно соответствовало ширине таза.
  2. Втяните живот (заодно и пресс укрепите).
  3. Выпрямите спину и тщательно следите, чтобы она не прогибалась во время упражнения.
  4. Медленно выполните приседание, но следите, чтобы коленки не пересекали виртуальную линию конца ступней. Таз при этом уходит назад, руки – поднимаются вверх до уровня груди. Следите, чтобы пятки были плотно прижаты к полу.
  5. Вернитесь в исходное положение, параллельно опуская руки вниз.

Существует еще и второй, причем, как мы считаем, более эффективный вариант приседаний. Дело в том, что в нем присутствует элемент кардиотренировки – прыжок. А значит, упражнение поможет сжечь еще больше жира.

Выполняется оно практически так же, как и в классическом варианте. Единственное – руки нужно вытянуть параллельно полу еще в исходной позиции, и, опускаясь вниз, оставить их в том же положении. Затем, сидя, необходимо подпрыгнуть на максимально возможную высоту. Во время прыжка руки поднимаются вверх, а затем, когда вы приземляетесь, – возвращаются на исходную.

Это – ответ на вопрос,какое упражнение нужно делать, чтобы ноги похудели с внутренней стороны. Плие укрепляет внутреннюю поверхность бедра, избавляя нас от некрасивой дряблости.

Выполняется упражнение просто. Исходное положение – как при приседаниях, только ноги должны стоять еще немного шире, а коленки и носки – слегка разводиться в сторону. Медленно садитесь на корточки, сгибая ноги в коленях и разворачивая бедра в разные стороны. Повторите как минимум с десяток раз.

Махи ногами

Если вы интересуетесь, как сделать худыми ляжки, это упражнение – то, что доктор прописал. Выполняется проще простого. Нужно прилечь на бок, согнуть руку и положить на нее голову. Находясь в этом положении, медленно поднимайте и опускайте ножку на четыре счета. Повторите упражнение не менее 10 раз, затем лягте на другой бок и повторите все то же самое с другой ногой. Если упражнение кажется слишком простым – наденьте утяжелитель. А как сделать утяжелители для ног самостоятельно читай в статье.

А еще?

Какое упражнение надо делать, чтобы похудели ноги, вы теперь знаете. Причем не одно, а целых четыре. Но это – далеко не полный перечень физических нагрузок, способствующих похудению ног.

Не менее эффективный способ сделать ноги стройнее – использовать кардионагрузку. Вариантов тренировок множество, поэтому выбрать вариант по вкусу не составит труда. Итак, как ноги сделать худыми и стройными с помощью кардио:

  • плавать, желательно без помощи рук;
  • прыгать со скакалкой;
  • ездить на велосипеде или хотя бы на велотренажере;
  • ходить быстрым шагом – со специальными палками или просто так;
  • бегать.

Уверена, что каждый найдет себе тренировку по душе. Главное – не лениться!

Хотите ускорить процесс похудения? Дополните тренировки и диету массажем ног. Массировать проблемные места можно и в домашних условиях, главное – знать несколько важных нюансов:

  • Начинайте от щиколоток и постепенно двигайтесь вверх.
  • Не концентрируйтесь на самых проблемных, по вашему мнению, зонах, а равномерно распределяйте усилия.
  • Перед основной процедурой проведите “разминку” – несколько минут помассируйте ножку легкими круговыми движениями. Никаких щипков, шлепков и надавливаний!
  • Обязательно применяйте масло или крем для массажа.
  • Перед массажем обязательно примите душ.

Давайте рассмотрим конкретнее, что надо делать, чтобы ноги похудели. Все просто: нужно выдавить на ладони немного масла или крема и слегка подержать его в руках. После средство необходимо нанести на кожу мелкими круговыми движениями. Сначала “обработайте” правую ногу, поставьте ее на низкую табуретку и крепко сожмите руками икру с обеих сторон.

https://www.youtube.com/watch?v=fDYi43oYkXM

Выполняйте процедуру регулярно. Массаж из серии “сделала один раз и забыла” – это напрасная трата времени.

Теперь вы точно знаете, что делать, чтоб похудели бедра и ноги. Значит, пора приступать к тренировкам! Удачи вам!

Аватар автора Оля Лихачева

Они дадут вам больше, чем просто завистливые взгляды окружающих.

  • Уменьшение боли в спине. Знаете ли вы, что ваши ягодицы поддерживают мышцы нижней части спины? Если у вас нет сильных ягодиц, то все напряжение будет переходить на нижнюю часть спины, увеличивая риск травмы позвоночника и боли в спине. Тренировка ваших ягодичных мышц может эффективно помочь уменьшить боль в спине, поскольку они обеспечивают стабильность и прочность. Чем сильнее ваши ягодицы, тем больше веса они могут поддерживать, и тем меньше напряжение на низ спины.
  • Уменьшение боли в коленях. Если ваши ягодицы не способны переносить вес тела при движении, ваше тело приспосабливается к недостатку силы, перемещая вес на другие мышцы. Это может увеличить нагрузку на колени, что приводит к травмам и болевым ощущениям. Убирая жир с ягодиц и бедер, и укрепляя их, вы улучшаете осанку и снимаете нагрузку с колен. Это значительно снизит риск травм, особенно при подъеме тяжелых весов, езды на велосипеде или беге.
  • Повышение производительности. Да, сильные ягодицы улучшают спортивные показатели в целом! Бегуны-новички часто чувствуют боль в нижней части спины, но обычно это происходит потому, что их ягодичные мышцы не способны справиться с нагрузкой. Когда они укрепляют их, мышцы принимают на себя все большую часть напряжения, снимая давление с низа спины. Также они помогают повысить устойчивость тела. Вы можете бегать и прыгать легче, благодаря усиленной ягодичной силе.
  • Повышение мобильности. Ягодицы могут похвастаться не только силовыми показателями! Они работают с мышцами тазобедренного сустава, чтобы совершать движения вперед и назад. Чем больше вы укрепляете мышцы тазобедренного сустава и ягодиц, тем больше контроля у вас будет над ногами. Большой контроль означает лучшую мобильность и эффективность при игре, прыжке и беге.
Предлагаем ознакомиться  Йога для похудения отзывы в домашних условиях

Как убрать жир между ног

Жировые прослойки возникают из-за того, что внутренняя сторона бедра редко задействована в ежедневных процессах, чего недостаточно для поддержания части тела в нормальном состоянии. Есть 3 способа убрать жир между ног: с помощью комплексных упражнений на данную область, высокотермогенной диеты (рацион составляют продукты, повышающие температуру тела) и умения не реагировать на стрессы.

Как похудеть в ногах быстро и эффективно? Среди видов нагрузки, помогающих убрать жир, больше других подходят кардионагрузки – своеобразные занятия на выносливость, которые стимулируют биологические процессы, а не мышечные ткани. В процессе таких занятий увеличивается объем крови, проходящий через мышцу сердца, ускоряется сердцебиение. Впоследствии все ткани обогащаются кислородом, а сгорание жировой прослойки происходит быстрее.

Как похудеть в икрах

  1. Завтрак: яйца (2-3 шт.), огурец, чай (без сахара).
  2. Обед: сок, суп, салат из овощей.
  3. Полдник: яблоко.
  4. Ужин: мясо (курица или говядина) или рыба, овощи, чай (несладкий).
  5. Перед сном: кефир (обезжиренный или 1-процентный) – 1 ст.

Существует 2 упражнения, с помощью которых можно убрать полноту икр. Стандартный комплекс растяжки разработан тренерами для эффективного похудения. Комплекс растяжек может быть расширенным. Для большего эффекта посещайте тренировки по стрейчингу: данная система содержит схему занятий для увеличения подвижности мышц суставов и растягивания. Итак, что делать и как быстро похудеть в ногах, сбросить вес:

  1. Сидеть на полу, нижние конечности прямые. Сложить их вместе и поочередно тянуться к каждой кончиками пальцев.
  2. Сесть на ровную поверхность, а ноги вытянуть, разведя в стороны. Тянуться к одной, другой, посередине. Носки на себя.

А еще?

Согласно Runners World, время, проведенное вами сидя, может негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья. Проблемы с сидячим образом жизни есть даже у бегунов.

Тот факт, что вы сидите на попе, означает, что весь вес тела сверху опирается на ваши спинальные эректоры. Это заставляет мышцы тазобедренного сустава затягиваться, а ваши ягодицы ослабевают, что приводит к травмам нижней части спины и колен при тренировках.

Если вы хотите бороться с этой проблемой, то важно потратить больше времени на тренировки и упражнения для похудения попы и бедер. Сосредоточьте внимания на ваших ягодицах, и это поможет сохранить ваши мышцы кора ​​сильными и дать вам лучший контроль над телом. В конечном итоге это повысит вашу общую производительность и снизит риск получения травм.

Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для низа тела! Они задействуют четырехглавые мышцы (бедра), подколенные сухожилия (задняя часть ног) и ягодицы. Они даже активируют ваши сгибатели бедра и мышцы кора, чтобы поддерживать верхнюю часть тела прямой, когда вы опускаетесь в присед.

Выпады

Техника выполнения выпадов

Подбородок поднят. Грудь направлена вперед. Колени, бедра и плечи смотрят вперед. Мышцы живота напряжены. Ориентир для переднего колена, за который нельзя выходить — пальцы ноги. Опускайтесь в выпад на пальцы задней ноги.

Если вам нужно убрать жир с ягодиц и сделать их упругими, выпады — это правильный выбор. Они работают на низ тела так же эффективно, как и приседания, но по-другому принципу. Данная позиция больше делает упор на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а все остальные мышцы должны участвовать в процессе, чтобы «опустить» вас в выпад и подтолкнуть вперед. Выпады и приседания названы «лучшими упражнениями для ягодиц». С помощью них можно быстро как убрать попу, так и накачать ее.

Ваше тело из-за недостатка силы в ягодицах будет наклоняться вперед для компенсации. Вам нужно поддерживать прямое положение верхней части тела или при тренировке будет напрягаться нижняя часть спины. Держите точно эту позу, и усилие будет сосредоточено на подколенных сухожилиях, ягодицах и квадрицепсах!

Согласно исследованию 2006 года, это одно из самых эффективных упражнений для изоляции ягодичных мышц. Это также одно из самых простых упражнений, и риска задействовать нижнюю часть спины — нет (в отличие от приседаний и выпадов).

Тот факт, что вы поместили весь свой вес на руки и колени, означает, что ваши ягодицы должны выполнять всю работу по поднятию ног. Это упражнение на изоляцию, которое будет очень эффективно нацелено на вашу попу!

В основном, это движение связано с тем же сокращением ягодичных мышц, но вместо того, чтобы поднимать ногу параллельно вашему телу, вы сильно ударяете ею в воздух. Это помогает работать верхними ягодичными мышцами (где они соединяются с нижней частью спины).

В этом упражнении все напряжение сосредоточено на ваших ягодицах и нижней части спины. Если вы держите позу мостика, то вы делаете акцент на нижней части спины. Если вы опускаете и поднимаете бедра, то основное внимание уделяется вашим ягодицам.

Упражнение довольно простое, но сначала вы почувствуете жжение в бедрах. Это связано с ограниченной мобильностью, распространенной среди тех, кто еще не знаком с тренировками. По мере развития спортивных показателей все нормализуется.

Тот факт, что вы поднимаете одну ногу в воздух, означает, что ягодичные мышцы другой ноги (той, которая удерживает вас в положении) должны будет сжиматься, чтобы поддерживать равновесие. Определенно отличное упражнение для серьезного развития силы ягодиц и их рельефности!

Радуга

Радуга — это удивительно сложное упражнение! Начнете то вы бодро, но почувствуете жжение уже через несколько повторений. Это потому, что ваши ягодичные мышцы сокращаются во всем диапазоне движения, а расслабления мышц не происходит. Это здорово и для силы, и для выносливости! Мы рекомендуем использовать коврик для йоги для выполнения упражнения.

ОЧЕНЬ важно, чтобы вы делали это движение медленно и в комфортном диапазоне. Если вы отводите ногу слишком далеко, то можете повредить бедра. Сначала вы почувствуете небольшую напряженность в мышцах тазобедренного сустава, но по мере тренировки вы заметите большую гибкость и мобильность.

Примечание: если вы чувствуете жжение в нижней части спины, вы выполняете упражнение неправильно! Жечь должно только ягодицы и бедра.

Это гораздо более сложное упражнение, которым можно как убрать большую жировую попу, так  и накачать красивую мышечную. Оно явно не для новичков, но очень эффективное.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки. Поднимите правую ногу и вытяните ее назад.
  2. Используйте пальцы ног, чтобы «нарисовать» квадрат против часовой стрелки в воздухе. Попытайтесь использовать жестко контролируемые движения, не более 15 — 30 сантиметров в любом направлении.
  3. Как только вы завершите половину повторений в подходе, измените направление (теперь по часовой стрелке) для другой половины.

Это невероятно интенсивное упражнение, но оно вырабатывает серьезную ягодичную силу. После нескольких повторений ваши ягодицы будет жечь так, что позавидует любая рок-звезда!

Приседания плие

Плие — это классическое и эффективное движение из балета. Объединив его с приседаниями, вы снимаете напряжение с квадрицепсов и заостряете внимание на мышцах ягодиц. Ваши ноги все еще выполняют часть работы, но большинство на себя взяли ягодицы. Определенно убийственный комплекс для ягодиц!

Вы почувствуете легкое натяжение в бедрах, но это нормально из-за широкой позиции и носков наружу. Если вы чувствуете боль в тазобедренном суставе, сведите пятки немного ближе. Держите точно эту позу, и вы почувствуете классное жжение.

Предлагаем ознакомиться  Как похудеть медленно и верно

Махи ногами лежа

Это упражнение на изоляцию, которое прорабатывает только мышцы ягодиц и бедер.

Это упражнение, с которым нужно быть очень осторожным. Если вы дергаетесь, то можете травмировать мышцу бедра, так что выполняйте его сконцентрировано и медленно. Сосредоточьтесь на сокращении мышц тазобедренного сустава и сухожилий, когда вы поднимаете и опускаете ногу.

  • Выполнять каждое упражнение в течение 45 секунд, отдых между упражнениями — 15 секунд.
  • Для упражнений с одной ногой чередуйте ноги в каждом подходе (правая нога, левая нога, правая нога, левая нога). Это гарантирует равное прорабатывание.
  • Как только вы закончите первый круг, дайте себе 60 секунд для отдыха и восстановления. Сделайте также после 2 и 3 кругов.

Это НЕ легкая тренировка, но она очень эффективна. Вы почувствуете жжение в нижней части тела это отличная кардио-тренировка. Преодолейте боль, и уже через 30 минут вы увидите свой первый результат!

  • Круг № 1: приседания, отведение ноги назад — 2, выпады, отведение ноги назад, ягодичный мостик на одной ноге, радуга, приседания плие, махи ногами лежа.

Отдых в течение 60 секунд

  • Круг № 2: выпады, отведение ноги назад, приседания плие, махи ногами лежа, приседания, отведение ноги назад — 2, ягодичный мостик на одной ноге, радуга.
  • Круг № 3: приседания плие, махи ногами лежа, приседания, отведение ноги назад — 2, ягодичный мостик на одной ноге, выпады, отведение ноги назад.
  • Круг № 4: приседание плие, махи ногами лежа, приседания, ягодичный мостик на одной ноге.

Когда вы закончите круг № 4, ваши ноги и ягодицы должны гореть. Отлично! Это означает, что тренировка прошла эффективно.

Прелесть этой тренировки состоит в том, что вы можете смешивать и согласовывать упражнения по желанию или добавить веса, чтобы сделать определенные упражнения более сложными. Все, что имеет значение — выполнение упражнений подконтрольно и с правильной техникой. И вы худеть просто в мгновение ока!

Результаты, которые вы получите от этих упражнений, не только заставят вас выглядеть хорошо, они еще и замотивируют вас тренироваться больше.

Локального похудения не существует, поэтому уменьшить попу и бедра можно через общее похудение и направленными тренировками.

Вы можете заметить, что вы набираете вес в определенных областях быстрее. Это всего лишь генетика, и если у вас крупные бедра, то просто работать над ними придется больше.

Существенную разницу можно увидеть только в период от 6 до 8 недель.

  1. Пейте воду.

Это кажется простым правилом, но многие люди с ним не справляются. Для женщин это 7 стаканов, а для парней — 9 стаканов. Питьевая вода является краеугольным камнем любой хорошей диета и имеет большое значение, если вы хотите понять, как похудеть в попе и ногах. Это улучшит ваш метаболизм, даст вам больше энергии, улучшит тон кожи и цвет лица. Фруктовый сок, чай и кофе не считаются водой.

  1. Следите за углеводами.

Вам нужны только некоторые углеводы для получения энергии, но низкоуглеводная диета — отличный способ похудеть в бедрах и ягодицах, особенно если это то место, где ваше тело обычно накапливает жир. Помните, что если вы уменьшите потребление углеводов слишком сильно, ваше тело начнет думать, что наступил период голода и начнет сокращать потребление жира. Углеводы должны быть чуть меньше трети всех потребляемых вами продуктов.

  1. Кушайте «хорошие» углеводы.

Ешьте коричневый хлеб (не более 1 кусочка на порцию), цельнозерновые злаки и мюсли, гранолу. Обратите внимание на продукты с низким гликемическим индексом — они быстрее высвобождают свою энергию. Это предотвращает явление резкого голода в середине дня, заставляет вас запасать меньше углеводов в виде жира и даже снижает риск диабета.

  1. Много белка, мало жира.

Шаг 2: соблюдаем диету

Конечно, спорт спортом, но без сбалансированной диеты нужного эффекта не достичь. Давайте разберемся, как сделать, чтобы похудели ноги и бедра, без мучений и голодовок. На выбор – три варианта эффективных диет, которые легко соблюдать.

В рацион обязательно должны быть включены фрукты, овощи, сухофрукты, бобовые, рис, дары моря, постное мясо и хлеб – обязательно из муки грубого помола.

Меню нужно составлять по своему усмотрению. Перед вами – пример того, как это нужно делать:

  • Завтрак: обезжиренный йогурт или кефир, томат, кусочек хлеба, любой фрукт.
  • Обед: вареная куриная грудка – 150-200 грамм, овощной салат, стакан несладкого чая или кофе.
  • Ужин: тушеные или приготовленные на пару овощи, пару столовых ложек гречки без соли, запеченное в духовке яблоко.

Конечно, если лишнего жира много, худые ноги за неделю вы не получите. Но потерять несколько сантиметров объема и до 5-7 килограмм веса сможете.

Не знаете, что делать, чтобы похудели ноги? Кушайте арбуз! Эта ягода позволит вывести лишнюю жидкость из организма и сделать кожу ножек красивой и шелковой на ощупь. В борьбе с ненужными сантиметрами арбузу поможет дыня, которая выведет шлаки и улучшит кровообращение.

Конкретного меню, как и в прошлом случае, нет. Есть только основные правила: съедать в день по половине арбуза или дыни, разделив вкусняшку на 3-4 приема. Помимо основных ингредиентов, разрешается лакомиться авокадо, зелеными яблоками, сладким перцем, огурцами, капустой, стручковой фасолью, кабачками, зеленью.

За всю неделю можно по одному разу побаловать себя:

  • отварной картофелиной (одной!) и запеченными в духовке грибами;
  • стаканчиком нежирного кефира или натурального йогурта, дополненного не содержащими сахара хлопьями;
  • небольшим куском зажаренного на гриле мяса, к которому можно прибавить помидорчик и ложку сладкой кукурузы.

Что нужно сделать, чтобы ноги похудели? Выдержать хотя бы недельку такой диеты. Уверяем вас: минус 5 кг за неделю – не мечта, а реальность. И заметно постройневшие ножки в комплекте!

Легкая, вкусная и не не ограничена по времени. Четкого меню нет, есть только основные рекомендации. Итак, рассказываем, что сделать, чтобы похудели ноги и бедра:

  • На завтрак кушаете фрукты. Какие угодно, главное – не более 500 грамм.
  • Обедаете любым из перечисленных продуктов: ржаным или цельнозерновым хлебом, вареными овощами, тушеными бобовыми, рисом(лучше коричневым), нежирным мясом или рыбкой, запеченной в кожуре картошкой, салатом из свежих овощей с каплей оливкового масла или лимонного сока.
  • На ужин приготовьте любые овощи. Их можно есть сырыми, а также запекать, тушить, варить и даже жарить, главное – не использовать масло и по минимуму солить.

Результат диеты – минус 2-3 килограмма за неделю. Причем худеют в основном ноги. Поэтому если это – самая проблемная часть вашего тела, такая диета подойдет вам идеально.

Советы для тех, кто хочет похудеть в ногах и бедрах

  1. Пейте воду.
  1. Ешьте растительные белки.

Они нежирные и вкусные. Бобы и чечевица — хорошее начало, поскольку они легкодоступны и легко готовятся. Попробуйте приготовить постное мясо с чечевицей и множеством овощей. Подавайте с коричневым рисом, и вы получите вкусный, высокобелковый и обезжиренный прием пищи.

  1. Жиры есть нужно, но только полезные.

Используйте оливковое масло в салате с красным бальзамическим уксусом вместо майонеза. Вам нужны полиненасыщенные жиры или масла «омега-3». Эти масла разрушаются и используются организмом для многих вещей, включая синтез белка — неотъемлемую часть процесса наращивания мышц. Авокадо и жирные рыбы, такие как тунец и лосось, очень богаты ими, но не переусердствуйте!

  1. Делайте кардио.

Начните хотя бы с малого. Если у вас есть две ноги, то нет никаких оправданий, чтобы не позаниматься даже 20 минут. Удостоверьтесь, что вы достаточно здоровы, чтобы начать заниматься физическими упражнениями, а затем начать быстро ходить или бегать. Езда велосипеда — отличный способ похудеть в ногах.

  1. Поднимите темп.

Как только вы поймете, что ваш спортивный уровень подрос, то подумайте о том, чтобы присоединиться к классу аэробики, гимнастики или заняться боевым искусством. Они будут включать и фитнес и наращивание мышц.

  1. Попробуйте силовые тренировки.

Никогда не бывает «не того» времени, чтобы начать силовые тренировки. Являетесь ли вы мужчиной или женщиной, занимаясь таким образом, вы получите огромные преимущества. Используйте тренажеры в спортивном зале. Чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сможете сжигать жир.

  1. Отнеситесь серьезно.

Если вы хотите убрать жир на бедрах и ягодицах, то вы должны быть в хорошей форме в целом. Единственный способ сделать так — тренировки должны стать неотъемлемой частью вашей жизни. Если не ежедневно, то, по крайней мере, 3 раза в неделю. Попросите тренера в зале составить вам программу тренировок (обычно это не занимает много времени). Узнавайте о своем теле и о том, что делает ваши мышцы сильнее и ваш метаболизм быстрее.