В настоящий момент существуют несколько типов питания, которые в экспериментах значительно увеличивали продолжительность жизни мышей, крыс, приматов. 

Среди них оптимально-калорийное питание, снижение ИФР-1 до оптимального с помощью коротких циков голода, диета имитирующая голодание, кетогенная диета, низкоуглеводная диета и диета с низкой гликемической нагрузкой. При всех этих диетах уменьшается сигналинг инсулина, снижается уровень инсулиноподобного фактора роста 1, ингибируется сигнальный путь mTOR. Велика вероятность того, что использование подобных диет может продлить жизнь людей.

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7501958
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27411588
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7117847
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28877457
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25072352
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24606898
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23015658

Однако снижение ИФР-1 до оптимального с помощью коротких циков голода показаны не всем и могут быть опасны для некоторых людей. Нельзя всю жизнь недоедать, находясь на оптимально-калорийном питании, постоянное чувство голода может вызвать обратный эффект и не позволит методично придерживаться диеты.

Это мышей в клетке можно ограничить пожизненно. Кетогенная диета имеет множество противопоказаний и может не только улучшать здоровье, но и вредить, как мы увидим далее. Грань между пользой и вредом кетогенной диеты настолько тонка, как мы увидим далее, что очень сложно соблюсти баланс, и правильно питаться сможет не каждый.

Существуют еще виды питания, которые влияют на долголетие. Это рацион с меньшим потреблением пищи, содержащей конечные продукты гликирования, который также уменьшает их образование в самом организме, противовоспалительная диета и диета, нормализующая микрофлору. Эти диеты могут увеличивать продолжительность жизни.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17525257
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15281050
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23999505

Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов, но с большим процентом жира. Низкоуглеводная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов, но с уклоном на белок или жир. Диета с низкой гликемической нагрузокой не подразумевает сокращение углеводов, но она исключает продукты питания с высоким гликемическим индексом, а также рацион питания составлен так, чтобы после еды глюкоза в крови повышалась крайне мело — обычно не выше 5,6-5,8 моль/л.

Мы взяли за основу диету с низкой гликемической нагрузкой, но усовершенствовали ее с акцентом на нормализацию микрофлоры, снижение потребления пищи, содержащей конечные продукты гликирования, противовоспалительные свойства.

Итак, давайте разбираться.

Что влияет на человеческий рост

Важный фактор, который определяет рост человека, — генетический. Именно от наследственности и генов зависят пол и национальная принадлежность. Отсюда следует и то, какого роста будет конкретный человек. Но физические показатели каждого индивидуума зависят еще и от следующих факторов:

  • от качества питания;
  • среды обитания;
  • физической активности.

Другими словами, если природой заложен высокий рост, а питание ребенка будет недостаточным, велика вероятность того, что исходные задатки не разовьются. Если время активного роста упущено, то во взрослом периоде вырасти на 10 см за неделю или за год не получится без использования кардинальных приемов.

Соблюдение режима дня и питания поможет вырасти человеку в 16, максимум в 22 года. Растущему организму, чтобы начать расти в этот бурный период развития, требуется максимум витаминов, белка и здоровый 8-ми часовой сон.

Университет Флориды, США, 2018 г. Кетогенная диета привлекает внимание для лечения множества нейродегенеративных и метаболических нарушений, которые связаны с пожилым возрастом. Однако вопрос о целесообразности и физиологическом влиянии долгосрочной кетогенной диеты на старых животных не был исследован.

У старых крыс (возраст 20 месяцев — это примерно 50 лет для человека) при старении снижаются транспортеры глюкозы (GLUT), лишая мозг энергии. Нейроны могут использовать β- гидроксибутират (BHB) (см. рисунок слева) в качестве основного источника ацетил-КоА (Ацетилкофермент А) из которого образуются кетоновые тела, способные стать основным источником энергии для клеток мозга в этом возрасте.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29040389

Университет Канзаса, США, 2015 г. На мышах C57Bl/6J было протестировано влияние кетогенной диеты на гены, относящиеся к биоэнергетической инфраструктуре мозга, а также на белки, которые составляют и регулируют эту инфраструктуру. Было выявлено, что кетогенная диета повышает дыхательную эффективность клеток мозга, а также снижает хроническое воспаление, отрицательно влияющее на головной мозг мышей, что может быть полезно для лечения нейродегенеративных заболеваний мозга, сопровождающихся избыточным повышением воспалительных маркеров.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25104046

Диета для увеличения роста

Университет Монаш, Австралия, 2017 г. Систематический обзор влияния низкоуглеводного питания на фертильность показывает положительное влияние диеты на состояние половых гормонов.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28264433

Низкоуглеводная диета положительно влияет на состояние половых гормонов.

Лейденский  Университет, Нидерланды, 2014 г. Несмотря на то, что в первое время получения кетогенного питания у мышей C57BL/6J, начиная с двухмесячного возраста, ожидаемо снижалась масса тела, уже через полгода их вес восстанавливался до уровня контрольной группы (см. график слева), в крови повысился уровень маркера воспаления интерлейкина-6, появлялись признаки неалкогольной жировой дистрофии печени.

Долгосрочная кетогенная диета привела к повышению уровня глюкозы в связи с сокращением секреции инсулина  β-клетками поджелудочной железы, а также в связи со снижением чувствительности к инсулину — повышением индекса инсулинорезистентности HOMA-IR. Наблюдалось снижение массы  β- и α-клеток поджелудочной железы, повышение уровня холестерина.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24398402

В указанном исследовании кетогенная диета вредила здоровью мышей, но сокращалась ли при этом жизнь мышей?

По данным  2016 г. Гарвардской школы медицины, несмотря на риск неалкогольной жировой дистрофии печени и повышение уровня воспалительных маркеров в крови, длительная (пожизненная) кетогенная диета не сокращала продолжительность жизни мышей, относительный объем мышечной массы у этих животных был больше по сравнению с контрольной группой. Как видно на графике слева, продолжительность жизни мышей на обычном питании не отличалась от продолжительности жизни на кетогенной диете.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4862866
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28877458

1

Получается, что сначала кетогенная диета улучшала показатели здоровья животных, но при длительном использовании они ухудшались. Может быть, можно ее как-то изменить, чтобы она приносила только пользу? Оказывается можно, что было показано в следующем исследовании.

Калифорнийский университет (США), 2017 г. Кетогенная диета, даже если ее начинают использовать только в среднем возрасте, продлевает жизнь, как и оптимально-калорийное питание, долгоживущим мышам. Этим животным вообще сложно чем-то продлить жизнь со второй половины жизни. Она задерживает старение мышц и интеллекта.

В другом исследовании, проводившемся на взрослых самцах мышей, сравнивали низкоуглеводную диету (70% ккал от жира) и кетогенную диету (89% ккал от жира) с контрольной диетой (65% ккал от углеводов). Мышам начинали вводить определенный рацион питания с двенадцатимесячного возраста. Это соответствует возрасту около 30 лет у человека.

В результате мыши на кетогенной диете жили в среднем на 13,6% дольше (см. рисунок слева). Нужно понимать, что чем позже предпринимают меры по увеличению продолжительности жизни, тем оно меньше. И сокращение калорий также продлевало только среднюю продолжительность жизни грызунов на 10–12%, если его начинали с 12–18-месячного возраста (www.ncbi.nlm.nih.

gov/pubmed/3941250). А значит, кетогенная диета была идентична оптимально-калорийному питанию. Медианная продолжительность жизни мышей на низкоуглеводной диете увеличилась с 886 до 943 дней. А на кетогенной диете до 1003 дней. У мышей на диетах значительно реже возникали опухоли. Кетогенная и низкоуглеводная диеты подавляли сигнальный путь mTOR1 в печени, повышали ацетилирование белков,  сдвигали метаболизм от углеводов к окислению жирных кислот, снижали уровень воспаления.

Мы разобрались, что правильно составленные кетогенная и низкоуглеводная диеты могут продлевать жизнь животных. Однако может ли продлить такая диета жизнь людей, снизив смертность? 

В 2013 г.сотрудники Национального центра глобального здравоохранения и медицины (Япония) провели мета-анализ 17 когортных исследований с поиском по библиотекам EMBASE, MEDLINE, ISI Web of Science, Cochrane Library, and ClinicalTrials.gov, охвативший 272 216 человек. В мета-анализ включали исследования с использованием низкоуглеводной диеты, длительность наблюдения в которых составляла не менее одного года.

В исследованиях был зафиксирован 15 981 (5,9%) случай смерти от всех причин. Диеты с низким содержанием углеводов были связаны со значительно более высоким риском смертности от всех причин. Однако это только наблюдательные исследования, вероятно, в диете очень важен состав пищи. Так в 2010 г. было опубликовано 26-летнее исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения (США), которое показало, что диета с низким содержанием углеводов, основанная на потреблении животных продуктов (с акцентом на животные источники жира и белка), была связана с более высокой смертностью от всех причин как у мужчин, так и у женщин.

В то время как диета с низким содержанием углеводов на основе овощей (с акцентом на растительные источники жира и белка) была связана с более низкими показателями смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, есть вероятность, что в мета-анализ 2013 г. вошли наблюдательные исследования вегетарианцев, которые не только употребляют меньше животной пищи, но также заботятся о своем здоровье, что могло повлиять на результат.

Диета для роста. Что нужно есть, чтобы расти?

Еще одним фактором, который мог повлиять на результат мета-анализа, является то, что в нем не учитывали способ приготовления употреблявшегося в пищу мяса. Обычно предпочитают жареное мясо, а именно жареное, но не вареное красное мясо доказано повышает риск рака (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23497300).

Вероятно, поэтому 29-летнее наблюдение, организованное Киотским женским университетом (Япония) (результаты опубликованы в 2014 г.) в котором группу наблюдения составляли медработники из случайно выбранных районов Японии, показало, что низкоуглеводные диеты снижают общую смертность и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23372809
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20820038
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25201302

Так все же, продлевает жизнь низкоуглеводная диета людям или нет? Вероятно, ключевым моментом является правильный подбор рациона (как показали исследования на мышах). Для этого необходимо выяснить, как кетогенная и низкоуглеводная диеты влияют на риски различных возрастзависимых заболеваний, а также на меркеры скорости старения.

Так, например, важным маркером скорости старения является инсулиноподобный фактор роста 1 типа (ИФР-1). Если диета способна его снижать, то потенциально может продлевать жизнь, как и оптимально-калорийное питание, замедлять старение, снижать смертность от рака и общую смертность. Оказалось, что низкоуглеводная диета может снижать ИФР-1 до оптимального.

Двухнедельное рандомизированное контролируемое исследование, результаты которого опубликованы в журнале «JOURNAL OF THE ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS» в 2018 г., показало влияние низкоуглеводной диеты на 66 взрослых со средней и тяжелой степенью акне. Исследования показывают, что высокий гликемический индекс продуктов питания, а также диета, сильно повышающая уровень глюкозы в крови, могут стимулировать ИФР-1 и инсулин, способствуя развитию угревой сыпи.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29691143

Далее рассмотрим влияние низкоуглеводной диеты на различные маркеры и риск развития заболеваний, связанных с возрастом.

Университет Сент-Луиса, США, 2018 г. Шестнадцать мужчин и женщин (ИМТ, 23 ± 1 кг/м2, возраст 23 ± 1 год) участвовали в рандомизированном контролируемом исследовании. Через 4 дня следования кетогенной диете (низкоуглеводная, высокожирная) их протестировали на способность выполнять анаэробные высокоинтенсивные физические упражнения.

Кратковременные (4 дня) низкоуглеводные, кетогенные диеты по сравнению с высокоуглеводными диетами снижают эффективность упражнений в тех видах спорта, которые в значительной степени зависят от анаэробных энергетических систем (бег на короткие дистанции, единоборства, силовые упражнения). Но это не касается плавания, езды на велосипеде на длинные дистанции.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29619799

Однако не было разницы по данным мета-анализа Университета Сиднея Австралия, 2017 г. в выносливости, если перед тренировкой употребляли еду с высокой гликемической нагрузкой или с низкой гликемической нагрузкой.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27677914

Уотерфордский технологический институт (Ирландия), Университет штата Огайо, (США), 2018 г. Исследовали влияние длительной (12 недель) низкоуглеводной кетогенной диеты на спортсменов по сравнению со спортсменами на обычной диете. Низкоуглеводная кетогенная диета хоть и снижает запасы энергии в организме, что сказывается на снижении выносливости в первые дни (появляется чувство усталости), однако уже через 4 недели эффективность тренировок выходит на нормальный уровень.

Однако лучший рост выносливости представители низкоуглеводного кетогенного питания в сравнении с высокоуглеводным отмечали среди спортсменов с меньшими базовыми уровнями выносливости. Низкоуглеводная кетогенная диета позволяет при меньшем объеме энергии добиваться результатов в выносливости, благодаря снижению объема кислорода, необходимого, чтобы преодолеть  дистанцию, который характеризуется коэффициентом дыхательного обмена (RER). Это можно сравнить с автомобилем, который сжигает меньше горючего, развивая туже мощность.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29108901

Университет Дикина, Австралия, 2018 г. Двадцать четыре (17 мужчин и 7 женщин) гонщика элитного уровня завершили 21 день кетогенной (низкоуглеводной, высокожирной диеты). Было высказано предположение, что изменение кислотно-щелочного баланса крови из-за кетогенной диеты может негативно отразиться на способности переносить интенсивные физические нагрузки.

Однако исследование показало, что кетогенная диета в течение 21 дня не повлияла на кислотно-щелочное состояние у элитных спортсменов, хотя это может быть особенностью обмена веществ именно элитных спортсменов: усиленная буферная способность, более развитые дыхательная и мочевыделительная системы. Эти особенности адаптации к тренировкам  элитных спортсменов оказывают более сильное влияние на регуляцию кислотно-щелочного баланса, чем сама кетогенная диета.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29463034

Возможно ли стать выше взрослому человеку

Если на уровне генетики не заложен высокий рост, никакие щадящие методы не помогут взрослому человеку вырасти медленно или быстро. Ускорить процессы, отвечающие за рост, возможно в детском и подростковом периодах. Чтобы увеличить рост человека в возрасте 14 лет, необходимо употреблять витамин Д и цинк в достаточном количестве.

В некоторых случаях, чтобы увеличить на 5-10 см рост подростку, применяются гормональные препараты. Они вводятся в организм в виде уколов. Активные компоненты способствуют вытягиванию костей, постепенно повышая рост ребенка. Такой способ помогает мальчику в 14 лет увеличивать рост, но уже в 19 лет применение специальных препаратов, не может привести к ожидаемому результату. Соответственно, после наступления 25 лет увеличивать рост парню таким методом нецелесообразно.

Взрослые люди могут попытаться увеличить рост, занимаясь плаванием и специальной гимнастикой несколько раз в день. Эти способы для увеличения роста являются щадящими. Возможно, они не помогут увеличить рост на желаемые 10 см, но существенно поправят здоровье, сделав организм выносливее.

Если парню в 18 лет хочется быть выше, медики могут составить четкие рекомендации, чтобы быстрее вырасти:

  • питаться правильно и сбалансированно, делая акцент на мясных и молочных продуктах;
  • регулярно заниматься спортом – плаванием и гимнастикой;
  • спать не менее восьми часов на удобной кровати.

Эти советы помогут увеличить свой рост молодому парню в домашних условиях, не прибегая к радикальным методам.

Взрослому человеку довольно сложно вырасти, используя любые методы, на 5 см или более, но можно воспользоваться и другими способами визуального увеличения роста. Медики утверждают, что увеличение роста любого человека, возможно при помощи правильной осанки. Если перестать сутулиться, следить за своей осанкой, то визуально можно казаться выше.

Если подростку достаточно соблюдать правильную осанку, то взрослому человеку нужно предпринять несколько иные действия, чтобы стать немного выше ростом. В первую очередь, следует визуально увеличить ноги. В этом помогут специальные стельки в обувь или ботинки на каблуках. Разумеется, последний вариант поможет девушке в 20 лет или старше, сделать свой рост немного выше.

Визуально вырасти девушке после 20 лет поможет правильная прическа. «Ракушка», конский хвост или высокорасположенный пучок – все это создает ощущение высокого роста.

Университет Штата Иллинойс в Урбана-Шампейн, Иллинойс, 2018 г. Более высокое потребление углеводов может быть связано с неблагоприятным прогнозом у пациентов с плоскоклеточным раком головы и шеи. А ведь чем больше углеводов мы употребляем в пищу, тем больше инсулина поступает в кровь в ответ на повышение сахара в крови.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29604042
Предлагаем ознакомиться  Как правильно похудеть в домашних условиях: самые эффективные способы питания и тренировок для похудения

Чем выше инсулин, тем больше вероятность развития раковых опухолей.  Научный институт Сан-Рафаэле (Милан, Италия), 2012 г. Ученые наблюдали в течение 15 лет более 2000 человек среднего возраста. В данном исследовании было показано, что повышение инсулина и инсулинорезистентности связано со смертностью от рака независимо от сахарного диабета, ожирения и метаболического синдрома.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215126

Снижение чувствительности к инсулину повышает риск смерти, даже если диагноз сахарного диабета 2-го типа не установлен. Такие выводы сделали учёные из Университета Вашингтона (Сиэтл, штат Вашингтон, США) по итогам 12-летнего наблюдения в 2010 г.  Повышение индекса инсулинорезистентности НОМА-IRбыло достоверно ассоциировано со смертностью от всех причин. Если значения индекса инсулинорезистентности HOMA-IR {amp}gt; 1,5, то инсулин уже плохо работает.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20200308

Основной механизм продления жизни с помощью оптимально-калорийного питания, кетогенной диеты и голоданий у млекопитающих и людей — это оптимизация ИФР-1  и, как следствие, ингибирование mTOR и других сигнальных путей, которые зависят от ИФР-1. Также и генетически низкая активность ИФР-1 сама по себе действует аналогично.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23015658
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18316725
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9709939
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26094889
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27411588
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27688483
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27732088
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28877457

Современные почвы бедны минералами

Однако исследования  молекулярных механизмов показывают, что чрезмерная активность рецепторов AGE (рецепторы конечных продуктов гликирования, которые активируются конечными продуктами гликирования) подавляет действие оптимального ИФР-1 на продление жизни. Это хорошо показано на картинке (картинка взята из презентации Москалева А.).

Тогда возникает вопрос, а могут ли КПГ помешать продлевать жизнь различными диетами? И получается, что могут. Мы пришли к выводу, что в кетогенной и низкоуглеводной диете не должно быть продуктов питания, содержащих большое количество КПГ. Дело в том, что у оптимально-калорийного питания, питания с низкой гликемической нагрузкой и кетогенной диеты общие центральные механизмы продления жизни. Это, например, ингибирование пути mTOR, снижение инсулинового сигналинга, ИФР-1 и др.

В исследованиях на мышах, проведенных в Медицинской школе Маунт Синай (США), 2007 г., было показано, что диета с сокращением одного из самых распространённых КПГ  была достаточна,  чтобы значительно увеличить среднюю и максимальную продолжительность жизни животных (на 15 и 6% соответственно). Мыши, в рационе питания которых снижали содержание продуктов с КПГ,  жили значительно дольше (см.

Но вот важный факт! В следующем исследовании, проведенном сотрудниками Медицинской школе Маунт Синай (США) в 2008 г.,  было показано, что если оптимально-калорийное питание составляли так, что в нем было КПГ столько же, сколько было без сокращения калорий, то эффекта продления жизни животных не наблюдалось, продолжительность жизни даже незначительно сокращалась (см.

график слева). Из этого можно сделать вывод, что скорее всего, эффект продления жизни обусловлен уменьшением КПГ в рационе. Ведь, съедая меньше пищи, мы съедаем и меньше КПГ, если не менять сам рацион, а только уменьшать количество съеденного. Какое практическое значение это может для нас иметь? Если сократить прием с пищей углеводов, но при этом употреблять жареную, запечённую пищу, долго хранившиеся жиры или жиры от возрастных животных, то ожидаемого увеличения продолжительности жизни не будет. Возможно, это одна из причин расхождения результатов применения кетогенной диеты, полученных в разных исследованиях.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18599606

Сторонники кетодиет любят жареную пищу и не верят, что она вредна. При жарке в пище образуется рекордное количество конечных продуктов гликирования, о чем будет идти речь ниже. Однако приверженцы кетодиет считают, что они не усваиваются из пищи, и полагают, что это какие-то другие конечные продукты гликирования (КПГ). В последнее время даже стали сомневаться, что конечные продукты гликирования вредны.

Это те же КПГ — AGE-производные метилглиоксаля (sMG) и N(e)-(карбоксиметил)лизин (sCML). Диетическое потребление КПГ связано с их обнаружением в крови (смотрите результаты исследований, приведенные ниже). Хотя эти вещества могут мешать выживать некоторым видам рака, тем не менее они и вызывают через индукцию воспаления эти же виды рака, а также через воспаление и через действие на рецепторы АТ1 (гормона ангиотензина II) вызывают (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15569303) гипертоническую болезнь и атеросклероз.

Но действительно ли конечные продукты гликирования из пищи попадают в кровь? Сотрудники Медицинской школы Маунт Синай (США) в 2007 г. провели исследование 172 молодых ({amp}lt; 45 лет) и более старшего возраста ({amp}gt; 60 лет) здоровых людей для того, чтобы определить, отличалось ли содержание в крови конечных продуктов гликирования AGE-производных метилглиоксаля (sMG) и N(e)-(карбоксиметил)лизина (sCML) в этих двух возрастных группах.

Также изучали влияние независимо от возраста потребления конечных продуктов гликирования с пищей на их количества в крови, их связь с воспалением. Повышенное потребление с пищей конечных продуктов гликирования (но не калорий) независимо от возраста коррелировало с повышенным уровнем конечных продуктов гликирования в крови и с повышением маркера воспаления (уровня С-реактивного белка).

Где брать минералы для роста тела

Такой же вывод был сделан и годом ранее у пациентов с почечной недостаточностью. В 2003 г. сотрудники Медицинской школы Маунт Синай (США) провели исследование. Двадцать шесть пациентов с недиабетической почечной недостаточностью на диализе были разделены на две группы. Первая группа получала диету с высоким, а вторая — с низким содержанием конечных продуктов гликирования в течение четырех недель.

Затем в течение трех дней в крови натощак и в моче определяли наличие таких конечных продуктов гликирования, как AGE-производные метилглиоксаля (sMG) и N(e)-(карбоксиметил)лизин (sCML). Содержание конечных продуктов гликирования (КПГ) зависело от потребления КПГ с пищей. Поэтому не нужно в кетодиету включать жареные продукты питания.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17452738
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12595509

кипячение (100°С), поджаривание (225°с), жарку во фритюре (180°С), выпекание в духовке (230°C) и обжарку (177°С). Выяснилось, что чемпионом по содержанию КПГ является жареный бекон, нем столько КПГ, что остальные продукты питания просто меркнут перед ним. Кусок бекона снабжает организм таким количеством КПГ, которое в несколько раз превышает количество КПГ во всех других продуктов питания, съеденных за день.

  • https://doi.org/10.3945/ajcn.112.042457
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27346534
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27059106

Выводы:

  1. Употребление пищи с большим содержанием  углеводов (сахара, варенья, каш, мучных и макаронных изделий, меда, фруктов и т.п.) способствует повышению уровня глюкозы и инсулина в крови и уменьшению чувствительности клеток к инсулину. Исследования на животных показывают, что чем ниже  уровень инсулина в крови и выше чувствительность к нему, тем дольше они живут и медленнее стареют, имеют лучшие показатели здоровья.. 
  2. Прием пищи, богатой углеводами, приводит к повышению уровня инсулина в крови, все больше доказательств того, что употребление быстрых углеводов (сахара, варенья, сладостей, мучного и т. п.) повышает риск высокого  артериального давления (гипертонической болезни)  из-за того, что углеводы могут снижать  чувствительность к инсулину. ВОЗ строго настоятельно рекомендует сократить ежедневное потребление быстрых углеводов в идеале до 5% от ежедневной калорийности питания.
  3. Мыши, из рациона которых исключали пищу, содержащую много конечных продуктов гликирования (КПГ), живут значительно дольше.  Оптимально-калорийное питание способствует увеличению продолжительности жизни животных, одним из факторов этого является снижение поступления в организм КПГ. Однако высокий процент КПГ при оптимально-калорийном питании может нивелировать эффект увеличения продолжительности жизни. Чем выше температура и больше  время приготовления пищи, тем больше в ней КПГ. Поэтому нужно избегать всего жареного, печеного, долго хранившегося, продуктов питания, изготовленных из возрастных  животных и растений. Особенно стоит избегать любых жиров, прошедших термическую обработку, или длительного хранения.
  4. Кетогенная диета в некоторых исследованиях на мышах не продлевала жизнь животных. Но когда калорийность питания на кетогенной или низкоуглеводной диетах сокращали на 6%, чтобы избежать переедания, а в рацион добавляли витамины, макро- и микроэлементы, то такая диета увеличивала продолжительность жизни, замедляла старение мозга и мышечной массы. Добавляйте ежедневно в питание витамины D3 2000 МЕ, B12B6, К2 (МК-7) 380 мкг, магний цитрат 300–400 мг, а также Ундевит 1 драже и следите за стройностью своей талии.
  5. У людей низкоуглеводная диета с акцентом на растительные источники жира и белка, а также потребление овощей, клетчатки значительно сокращала ИФР-1 до оптимального и снижала общую смертность. Однако низкоуглеводная диета с акцентом на животные источники жира, белка, с дефицитом овощей и клетчатки повышала смертность людей. Включайте в рацион сырые овощи, клетчатку, оливковое масло, гречку и овсянку, а птицу, рыбу, яйца и сыр употребляйте в пищу умеренно.
  6. Высокое потребление углеводов ухудшает прогноз пациентов, больных раком. Однако недавно показано, что в клеточных культурах кетоны стимулируют рост опухоли молочной железы и повышают метастазирование. Тем не менее, у мышей кетогенная диета была эффективна в лечении опухолей мозга, замедлении роста рака желудка и др. В пилотных рандомизированных контролируемых исследованиях у людей кетогенная диета улучшала прогноз при лечении рака молочной железы, опухоли мозга (глиобластоме), а иногда позволяла достичь длительной ремиссии.
  7. Кетогенная диета повышает уровень метилглиоксаля, который усиливает окислительный стресс. Однако кетогенная диета, вызывая вначале умеренный окислительный стресс, потом через активацию Nrf2 снижает его, повышая антиоксидантную защиту. К тому же умеренные количества метилглиоксаля необходимы организму.
  8. Кетогенная или низкоуглеводная диеты в первые 4 дня снижают анаэробную выносливость и силу, но через 2–3 недели позволяют улучшить эффективность спортивных тренировок на аэробную выносливость. В то время как диета с низкой гликемической нагрузкой и в первые дни не снижает выносливость спортсменов.
  9. Использование низкоуглеводной диеты (НД) при лечении сахарного диабета 1-го типа пока плохо изучено, но у некоторых людей с сахарным диабетом 1-го типа НД позволяет снижать гликированный гемоглобин и успешно контролировать глюкозу в крови.
  10. Кетогенная диета при сахарном диабете 2-го типа и у здоровых людей снижает гликированный гемоглобин, повышает ЛПВП, хотя иногда повышает «плохой» холестерин ЛПНП, снижает артериальное давление, снижает индекс HOMMA-IR, снижает с-реактивный белок, позволяет похудеть, лечит неалкогольную жировую дистрофию печени. У людей с хронической стабильной сердечной недостаточностью низкоуглеводная диета позволяет улучшить насыщение крови кислородом. Однако через 1–2 года кетогенная диета может стать неэффективной. Диета с низкой гликемической нагрузкой снижает риск инсульта и инфаркта, а также смертность от них.
  11. Кетогенная диета повышает дыхательную эффективность клеток мозга, а также снижает хроническое воспаление, отрицательно влияющее на головной мозг мышей, замедляет старение мозга. Через месяц следования кетогенной диете у шестилетнего ребенка с тяжелым аутизмом значительно сократились симптомы заболевания. У людей кетогенная диета сначала улучшает настроение и когнитивные функции, а потом через пол года эффект снижается. Однако диета с низкой гликемической нагрузкой дает когнитивные преимущества без снижения в течение 16 лет наблюдения.
  12. У людей с избыточным весом, практикующих низкоуглеводную диету, cкорость клубочковой фильтрации почек была выше. Это свидетельствует о том, что низкоуглеводная диета благоприятно действовала на почки.
  13. Низкоуглеводная диета положительно влияет на состояние половых гормонов.
  14. Диета с низкой гликемической нагрузкой у пожилых людей (старше 65 лет) должна содержать больше белка для более здорового старения. 
  15. Кетогенная диета во многом благоприятно изменяла микрофлору кишечника грызунов, однако у свиней и людей такая диета вызывала больше отрицательных изменений микробиома, чем положительных, видимо из-за дефицита клетчатки и овощей. Целесообразно включать в кетогенную диету больше сырых овощей, напиток из цикория, а также немного (2–3 столовые ложки на порцию) гречки, овсяной каши или бобовых. Такое количество имеет низкую гликемическую нагрузку и почти не повышает уровень глюкозы в крови. Однако диета с низкой гликемической нагрузкой благоприятно действует на микрофлору людей.
  16. Кетогенная диета безопасна для похудения в краткосрочной перспективе даже у подростков и людей старше 50 лет, если практикуется не более 1-2 лет . Однако у некоторых людей повышает «плохой» холестерин ЛПНП. Непрерывная кетогенная диета (более 1-2 лет) может повышать глюкозу и холестерин и немного повышать риск сахарного диабета. Кетогенная диета может вызывать неопасные кровотечения в виде синяков на теле. Резкий переход с кетогенной на высокоуглеводную диету вызывает опасное повышение глюкозы в крови. Целесообразно иногда умеренно употреблять в пищу фрукты для тренировки поджелудочной железы. Во время соблюдения кетогенной диеты стоит следить за уровнями мочевой кислоты, ферритина, витаминов В12 и D в крови.
  17. Классическая кетогенная диета может вызывать гипотиреоз. Поэтому лучше использовать низкоуглеводную диету, а не кетогенную. Сырые овощи — это самая полезная пища. Особенно полезная капуста брокколи. Но многие растения содержат вещества, подавляющие функцию щитовидной железы. Поэтому необходимо вводить в рацион питания 100 мкг йода для предотвращения гипотиреоза.
  18. Диета для долголетия nestarenieRU Diet (nRU-diet) базируется на диете с низкой гликемической нагрузкой. Рацион питания диеты базируется на снижении уровня инсулина в крови путем исключения быстрых углеводов с акцентом на улучшение микробиома и сокращение КПГ. Обязательно ежедневно употреблять: сырые овощи 600 гр., листовую зелень, напиток из цикория (3 чайные ложки порошка), стакан кефира с 2-3 столовыми ложками сухих овсяных хлопьев, сырые орехи (миндаль, кешью, фундук), оливковое масло, не более 2–3 столовых ложек пребиотиков на прием пищи (на выбор — бобовые, фасоль, гречневую, овсяную каши). По желанию можно употреблять: какао, 1–2 раза в неделю кусочек не долго хранившегося соленого сала, приправы на основе трав, соль 2–5 г в сутки, 1–2 чашки кофе в сутки, вареную птицу, жирную рыбу (150 г в неделю), яйца, немного молока в напитки, сыр, творог, не более 1 столовой ложки сливочного масла в сутки, 1 яблоко в сутки. Только сразу после аэробной тренировки (бег, плавание и т. п.): не более 150 г несладких фруктов (обычно — один плод) или ягод. Полностью исключить все сладости, рафинированные масла, алкоголь, колбасы, трансжиры, мучные, макаронные изделия, приготовленный картофель, чипсы, хлеб, сухофрукты, каши, супы, сою, сладкие фрукты, также все жареное, печеное, копченое, долго хранившееся, исключить корицу. Через 30, 60 минут после еды измерять уровень глюкозы в крови, если он выше 5,5 ммоль/л — значит нужно сократить какие-то углеводы. Один день в неделю в рацион добавлять умеренное количество фруктов или ягод.
  19. Мой личный опыт. Если следую принципам питания, рассмотренным выше, то избегаю повышения инсулина, а также избегаю повышения глюкозы в крови выше 5,6 ммоль/л. Но после нескольких месяцев соблюдения низкоуглеводной диеты у меня немного повысился Тиреотропный гормон (ТТГ), хотя пересдача анализа это не подтвердила. ТТГ может повышаться из-за дефицита йода, селена или цинка на фоне потребления большого количества капусты брокколи и других гойтрогенных веществ, которых у меня много в рационе. А значит для меня важен йод, селен и цинк для защиты моей щитовидной железы. Анализ показал, что мой йод в самом низу нормы даже на фоне употребления в течение 2-х месяцев очень маленькой дозы йода. Селен у меня был в норме, но был явный дефицит цинка (см. рисунок выше). В результате я заказал на Айхербе Келп – это бурая водоросль, как источник органического йода — ссылка Now Foods, Kelp, зеленая цельная пища, 250 вегетарианских капсул. Также купил Келп в порошке, чтобы понять, что лучше — ссылка Now Foods, Бурые водоросли, чистый порошок, 227 г (8 унций). Также я купил цинк глицинат — оставляю ссылку на Now Foods, Глицинат цинка, 120 гелевых капсул. Но назначать себе йод самому опасно. Для этого нужна консультация эндокринолога. А вот возмещать дефицит цинка можно самостоятельно.
  20. Примеры рецептов блюд, соответствующих критериям, предложенным в данной статье:

Чем дополнить диету для роста?

Чтобы увеличить рост, необходимо насытить свой рацион полезными витаминами и микроэлементами. Повысить рост помогают следующие составляющие полноценного питания:

  • витамины группы А, Д, Е;
  • медь, цинк, йод, железо;
  • лизин, лейцин, линолевая незаменимая жирная кислота.
Предлагаем ознакомиться  Диетолог из столицы: «Восьмое чудо света! Эта диета признана ЮНЕСКО…»

Витамин группы А принимает участие в синтезе белка, который укрепляет кости и способствует росту всех тканей. Чтобы вырасти, надо регулярно употреблять яйца, печень, сливочное масло и молочные продукты. Дополнительно диета должна включать в рацион продукты, содержащие растительный вариант витамина А. К таким продуктам относятся:

  • тыква;
  • морковь;
  • виноград;
  • малина;
  • морковь.

Превосходное сочетание, приносящее максимум пользы для организма, – кисломолочный творог и морковный сок. В данном случае усваивается ряд витаминов, включая А, С и Е.

Недостаток меди и цинка приводит к задержке роста. Чтобы вырасти девочке в 15 лет, важно в период полового созревания употреблять в достаточном количестве говядину, печень, молоко, желтки яиц, овощи и рыбу. Более зрелым женщинам во время беременности также необходимо употреблять данные продукты.

Недостаток цинка и меди приводит к задержке развития плода. В данный деликатный период по возможности следует увеличить потребление орехов, говядины и куриной печени. Не менее полезны тыквенные семечки. Этот же набор продуктов следует употреблять, чтобы можно было вырасти на несколько сантиметров в 18 лет.

Очень важным элементом для роста является йод. Его недостаток негативно влияет на все отделы и функции организма. Детям важно потреблять в достаточных объемах железосодержащие продукты. Для восполнения запасов йода и железа рекомендуется употреблять чернослив, курагу, морепродукты, печень, зелень. В период активного роста ребенка этими продуктами можно увеличить объемы запасов витаминов и микроэлементов, что положительно скажется на развитии.

Как показывает практика, у человека до 25 лет имеется определенный потенциал к увеличению роста. Результат зависит от того, на сколько сантиметров человек хотел бы подрасти и биологических возможностей организма. Большую роль играет сбалансированное питание с достаточным количеством необходимых компонентов.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27159218

Университет Филадельфия (США), 2012 г. Исследовалось влияние кетонов на клетки рака. Использование кетоновых тел стимулировало рост опухоли молочной железы и метастазирование в клеточных культурах. Поэтому было желание увидеть, как кетогенная диета, которая повышает уровень кетоновых тел в организме, влияет на опухолевые клетки у больных раком животных и людей.

Первые попытки лечить рак молочной железы кетогенной диетой были отчасти успешными. Например, зафиксирован случай, когда пациентка с метастатическим раком молочной железы, придерживаясь строгой кетогенной диеты с 2009 г., достигла отсутствия всех метастазов в легких и в костях (Европейский университет Виадрина (Германия), 2016 г.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3507492
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27142056
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4726921

Недавно был поставлен вопрос о влиянии кетогенной диеты на продолжительность жизни в связи с тем, что она повышала уровень  метилглиоксаля, который ускоряет процессы старения.

С кетогенной диетой организм получает большое количество конечных продуктов гликирования, а также метилглиоксаля, который в дальнейшем участвует в формировании конечных продуктов гликирования (КПГ) — одной из важных причин старения. Метилглиоксаль образуется из кетоновых тел и фруктозы. В том числе при голодании и при кетогенной диете уровень метилглиоксаля повышается более чем в 1,5 раза на богатой жирами и белками диете.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16037240

Казалось бы, как же тогда кетогенная диета может продлевать жизнь? Однако кетогенная диета активирует PPAR альфа, что повышает Nrf2 и снижает уровень метилглиоксаля. Университет Колорадо, США, 2010 г. Кетогенная диета приводит к накоплению Nrf2 в ядрах клеток гиппокампа и печени. Такой парадокс связан с тем, что кетогенная диета, вызывая вначале умеренный окислительный стресс, потом активирует транскрипционный фактор Nrf2, который индуцирует транскрипцию генов-мишеней, участвующих в клеточной системе антиоксидантной защиты от метилглиоксаля.

Таким образом, кетогенная диета позволяет организму защищаться от метилглиоксаля, несмотря на повышение его уровня. Однако для этого при ее соблюдении нужно избегать приема жареной пищи, богатой конечными продуктами гликирования, чем грешат многие, кто использует эту диету. Иначе метилглиоксаля будет слишком много.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29596460
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29576869
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29703936

Университет Хоэнхайм, Штутгарт, Германия, 2016 год. В настоящем исследовании изучено влияние двух различных диет на микробный состав кишечника, используя свинью в качестве модели для человека. 8 свиней были поделены поровну. 8 недель одну группу кормили высокожирной диетой с низким содержанием волокна (ВЖНВ).

Минералы в продуктах питания

А вторую группу кормили низкожирной диетой с высоким содержанием волокна (НЖВВ). В группе НЖВВ было в разы больше бифидобактерий в кишечнике, которые связаны с уменьшением массы тела (см; рисунок), что, возможно, обусловлено стимулированием роста этих бактерий пищевыми волокнами. Пищевые волокна, способные повышать содержание бифидобактерий в кишечнике , например, присутствуют в пшеничных отрубях.

В группе НЖВВ также было меньше энтеробактерий. В исследованиях у людей увеличение количества энтеробактерий было обнаружено в фекалиях европейских детей, потребляющих много животного белка, сахара, крахмала, жиров и мало потребляющих клетчатку по сравнению с детьми из африканских селений. Содержание энтеробактерий также больше в кишечнике тучных людей и больных сахарным диабетом.

В группе НЖВВ было немного больше лактобактерий. НЖВВ диета, богатая содержанием растительных полисахаридов, содержащая мало сахара и жиров, способствует повышению продукции короткоцепочечных жирных кислот. Повышенные концентрации короткоцепочечных жирных кислот в желудочно-кишечном тракте были связаны у людей со снижением риска некоторых заболеваний, включая синдром раздраженного кишечника, воспалительные заболевания кишечника, сердечно-сосудистые заболевания и рак.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4839692

Лаборатория «наука для жизни» Королевского технологического института, Технологический Университет Чалмерса, Гетеборг, Швеция, 2018 г. Все больше данных, что неалкогольная жировая дистрофия печени является значительным независимым фактором риска фиброза и цирроза печени, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабет 2-го типа, повышения холестерина, и воспалительных маркеров.

Кроме того, накопленные данные свидетельствуют о том, что изменение микрофлоры играет роль в развитии и прогрессировании неалкогольной жировой дистрофии печени. В новом исследовании тестировали эффект двухнедельной низкоуглеводной диеты без ограничения калорийности на организм людей с лишним весом с неалкогольной жировой дистрофией печени.

Кроме того, изучали метаболомику плазмы и транскриптомику печени (количественный анализ экспрессии генов клеток печени), чтобы расшифровать метаболические пути, по которым питательные вещества и энергия перемещаются в клетках организма и построить метаболическую модель влияния низкоуглеводной диеты на течение неалкогольной жировой дистрофии печени.

изменения будут рассмотрены ниже). Далее изменения уже были менее значительными (см. картинку). Среди наиболее распространенных измененных, только стрептококки, лактококки, и эггертелла были увеличены за период исследования. Такие бактерии, как Сarbohydrate Degradation, Ruminoccocus, Eubacterium, Clostridium и Bifidobacterium были уменьшены.

Параллельно наблюдалась сниженная углеводная ферментация, что показало сокращение фекальной концентрации короткоцепочечных жирных кислот. В кишечнике наблюдалось увеличение производства фолатов. А ведь ранние исследования на животных показали, что рост дефицита фолиевой кислоты повышает воспаление и уровень маркеров воспаления (интерлейкина-6 и TNF-a), что повышает жировую дистрофию печени.

Также фолаты могут улучшать жировой обмен в печени путем увеличения митохондриального B-окисления и сокращения окислительного стресса в печени. Однако при данной высокожирной высокобелковой диете с пониженным содержанием углеводов наблюдается дисбиоз в микроэкологии кишечника, который проявляется в жестком снижении количества нормобиоты и увеличении многих условно-патогенных и патогенных микроорганизмов.

По итогам двухнедельного исследования было зафиксировано:

  • быстрое снижение жировой массы печени на 43,8%) — измерено методом магнитно-резонансной спектроскопии. Сокращение началось уже через день начала диеты. Снижение жира в печение было обусловлено снижением синтеза новых липидов (подавление DNL — см. график слева), а также за счет деградации жирных кислот в результате митохондриального β-окисления (β-гидроксибутират см. график слева). 
  • заметное снижение липопротеинов очень низкой плотности (в среднем на 56,7%)
  • значительное снижение концентрации в плазме натощак щелочной фосфатазы и АСТ
  • значительное снижение инсулина натощак и индекса инсулинорезистентности НОМА-IR
  • повышение экспрессии печеночной PPAR-a — механизм действия таких лекарств, как фенофибрат.
  • значительное снижение аполипопротеина плазмы с-III (apoC-III) (см. график слева).  В 2011 году эксперты по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения (США) показали, что в состав ЛПВП могут входит аполипопротеины С3 (апос-III). Апос-III повышают воспаление и вызывают эндотелиальную дисфункцию. Апос-III  также входят в состав ЛПОНП. При большом количестве ЛПОНП апос-III могут переходить от ЛПОНП к ЛПВП, делая ЛПВП не защитными, а атерогенными. (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25038074)
  • повышение уровня глутатиона в печени, что означает снижение окислительного стресса.
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11198302
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29344467
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28076316

Рецепт №1. Кефир с овсяными хлопьями.

Также низкоуглеводная диета снизила многие воспалительные маркеры, что хорошо показано, на тепловой карте (см. рисунок слева). Снизился также уже известный из диагностики старения, маркер воспаления интерлейкин-6.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29456073

Данные исследования выявляют возможную причину того, почему некоторые исследования кетогенной или низкоуглеводной диеты показывают снижению смертности и улучшение здоровья, а другие показывают улучшение здоровья лишь в первый год, а затем даже повышение смертности. Чтобы такие диеты снижали смертность, нужно составлять рацион так, чтобы они улучшали микрофлору. Подробно про микрофлору кишечника и, как она влияет на старение, можно прочитать в статье «Как создать микрофлору долгожителя«.

Но хорошая новость в том, что именно диета с низкой гликемической нагрузкойблагоприятно действует на микрофлору людей. Департамент пищевых и пищевых наук, Университет Рединга, 2012 г. Великобритания. Диета с низкой гликемической нагрузкой с добавлением овсяных хлопьев, улучшает микробиом кишечника человека, значительно снижает гликемическую нагрузку и повышает разнообразие бактерий, повышает Bifidobacterium, связанные со снижением веса тела.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22360862

Рацион nestarenieRU Diet (nRU-diet) базируется на снижении инсулина путем исключения быстрых углеводов с акцентом на улучшение микробиома и сокращение конечных продуктов гликирования. Актуальность оптимизации в крови уровней инсулина, ИФР-1, конечных продуктов гликирования, а также акцента по продуктам питания на оздоровление микрофлоры (микробиома) мы уже разобрали в предыдущих разделах.

В рацион нужно обязательно включать:

  1. Сырые овощи 600 г. в сутки, как источник клетчатки, и многих антираковых агентов. 
  2. Листовую зелень, как источник фолатов, дефицит которых может наблюдаться при низкоуглеводной диете, как будет показано ниже.
  3. Напиток из цикория, ка источник питания для полезной микрофлоры.
  4. Стакан кефира (с 2-3 столовыми ложками без горки сухих овсяных хлопьев), размешанных в нем, для нормализации микробиома кишечника.
  5. Авокадо.
  6. Сырые орехи (миндаль, кешью, фундук), которые вообще не повышают уровень глюкозы в крови. Их лучше есть как снеки между приемами пищи.
  7. Свежее оливковое масло холодного отжима, в любом количестве как самый полезный жир для окислительных процессов в печени, а также для сосудов и снижения уровня воспаления(http://circ.ahajournals.org/content/137/Suppl_1/AMP40)
  8. Не более 2-3 столовых ложек пребиотиков на прием пищи (на выбор — бобовые, фасоль, гречневая каша, овсяная каша). Каша должна быть холодная. Лучше из холодильника. Тогда она крайне мало в таком количестве повышает глюкозу в крови — почти не повышает. Стоит ее разогреть, и глюкоза повышается в крови заметно.

По желанию — не каждый раз, но обязательно включать в рацион питания.

  1. Какао с молоком (если нет непереносимости лактозы), но без сахара — не более 1 чашки в сутки, чтобы не потреблять много молока.
  2. Сало не долго хранившееся соленое (кусочек), которое является полезным источником насыщенного жира, либо свежее кокосовое масло 1–2 раза в неделю.
  3. Соль ограничить, но и не отказываться от нее. Потреблять соль в сумме во всех продуктах питания 2–5 г в сутки.
  4. Квашеная капуста без сахара, как источник пребиотиков.
  5. Кофе 1-2 чашки в сутки (можно с небольшим количеством молока — совсем немного для вкуса), но без сахара.
  6. Птицу вареную. Жарить и выпекать нельзя.
  7. Рыбу жирную вареную 150 г в неделю. Много рыбы употреблять в пищу плохо и мало — тоже плохо (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25377533).
  8. Яйца вареные 4 шт. в неделю.
  9. Сыр и творог в небольших количествах.
  10. Яблоко несладкое 1 в сутки.

Не более 150 г. несладких фруктов (обычно — один плод) или ягод.

Все сладости, рафинированные масла, алкоголь, колбасы, трансжиры, мучные и макаронные изделия, приготовленный картофель, чипсы, хлеб, сухофрукты, каши, мед, супы, сою, сладкие фрукты, также все жареное, печеное, копченое, долго хранившееся, исключить корицу. Любители корицы должны помнить, что корица содержит кумарин.

Как контролировать правильность диеты:

  1. Через 30, 60 минут после еды измерять уровень глюкозы в крови, если он выше 5,5 ммоль/л — значит нужно сократить какие-то углеводы. 
  2. Еженедельно измерять массу своего тела на напольных весах. Ваши весы подскажут, нужно ли Вам сокращать калорийность питания. Но обычно когда исключают быстрые углеводы из рациона, либо худеют, даже если едят, сколько хотят, либо вес тела просто не изменяется.
  3. Раз в полгода сдавать анализ на гликированный гемоглобин, который покажет, достаточно ли хорошо вы отрегулировали поступление с пищей конечных продуктов гликирования. Если гликированный гемоглобин повышается, особенно если он выше 5,6% — значит, вы делаете что-то не так. Чем гликированный гемоглобин ниже, тем лучше.
  4. Также стоит следить за тем, чтобы у Вас не повышался уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови.

Дальше давайте рассмотрим некоторые обоснования включения или исключения тех или иных продуктов.

Повышенное употреление соли является сильным и доказанным независимым фактором риска развития рака желудка. Поэтому сокращение потребления соли и солёных продуктов (до 2–5 г соли в сутки) является практической стратегией профилактики опухоли. К солёным продуктам относятся соленое мясо, маринованные и консервированные овощи.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26589974
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437559
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21081930

Однако полностью соль исключать нельзя, а нужно употреблять 2–5 г в сутки, согласно рекомендациям ВОЗ. Большое количество соли в рационе питания повышает артериальное давление. Но и ее полное исключение тоже повышает артериальное давление.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12489811
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23216128
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22647892

В низкоуглеводных диетах мало полезной для микрофлоры клетчатки. Возможно, поэтому ухудшается состав микрофлоры у людей, как мы видели выше. Целесообразно включать в состав низкоуглеводной диеты 2–3 столовые ложки на прием пищи холодной гречки или овсяной крупы, а также много свежих овощей. Университет Тулана, Новый Орлеан, США, 2014 год.

В отношении риска смерти для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями важен вид потребляемых углеводов. Диета с богатым содержанием клетчатки и цельнозерновыми продуктами (сырые овощи 600 г в сутки, бобовые, крупы) приводит к снижению риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, быстрые углеводы вредны.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24613757

Обычно низкоуглеводная и кетогенная диеты исключают любые зерновые продукты и крупы, бобовые, корнеплоды и крахмалистые овощи, большинство фруктов. В итоге часто возникает недостаток некоторых витаминов группы В. В таком питании мало клетчатки, которая необходима для питания кишечного микробиома, а Международный фонд исследований рака призывает ежедневно употреблять не менее 25 г клетчатки из растительных продуктов (зерновых или бобовых).

Диета для роста. Что нужно есть, чтобы расти?

Поэтому целесообразно добавить к такому питанию очень ограниченно, чтобы сильно не повышать уровень глюкозы в крови, запаренную гречку, бобовые не более 2–3 столовых ложек на 1 прием пищи и в холодном виде (теплая каша повышает сахар, холодная намного меньше), редис. Если такое питание повышает уровень глюкозы в крови выше 5,6 ммоль/л, то целесообразно найти другие источники клетчатки. Овощи должны составлять не менее 600 г в сутки — это примерно 4 помидора по весу.

Подарок для микробиома — кефир с овсяными хлопьями. Это к вопросу про то, как можно не есть каши, но есть овсянку для микрофлоры. На завтрак 1 стакан кефира и 2-3 столовые ложки (не более и без горочки) овсяных хлопьев. Размешиваем вместе и едим как йогурт ложечкой. Очень вкусно. Я каждый день так и делаю. Сам кефир — это пробиотик для микрофлоры, а овсяные хлопья пребиотик для микрофлоры.

Эффективные упражнения для увеличения роста на видео

Чтобы увеличить рост, необходимо быть физически активным, эти навыки следует прививать детям с раннего детства. Спортивные упражнения способствуют улучшению самочувствия, увеличению расхода энергии. Для увеличения роста рекомендуется регулярно выполнять такие упражнения и заниматься такими видами спорта:

  • растяжка мышц;
  • занятия теннисом;
  • футбол;
  • плавание;
  • аэробика.

К примеру, чтобы в 13 лет стать выше ростом, можно дополнительно висеть на турнике. Чтобы заметно вырасти за короткий промежуток времени, рекомендуется ежедневно выполнять вис по 30-40 секунд, повторяя упражнения в три подхода. Это способствует растягиванию мышц в нижней части туловища и позволяет увеличить рост на 3 см.

Следующее упражнение позволит мальчику 15 лет или девушке 16 лет вырасти на пару сантиметров. Так называемое «сухопутное плавание» увеличивает рост за счет растяжения мышц поясницы. Регулярно выполнять упражнение нужно следующим образом:

  • лечь на живот;
  • руки вытянуть перед собой ладонями вниз;
  • осуществлять одновременный подъем левой руки и правой ноги, зафиксировав положение на 3-5 секунд;
  • затем поднять правую руку и левую ногу.
Предлагаем ознакомиться  Реабилитация после операции по удалению геморроя: послеоперационный период и правильная диета, Какие возможны осложнения и как с ними бороться

Среди многочисленных специальных упражнений следует выделить следующее, при выполнении которого позвоночник расслабляется, а нижний отдел спины и бедер – растягиваются. Выполняется упражнение так:

  • занять позицию лежа на спине на ровной поверхности;
  • колени согнуть и придвинуть ступни ближе к ягодицам;
  • выгнуться так, чтобы получился мостик;
  • задержаться в верхней точке на 15-20 секунд;
  • повторить упражнение 20-30 раз.

Для достижения поставленной цели рекомендуется проводить тренировки регулярно. Важно сформировать для себя комплекс упражнений, направленный на увеличение роста на 5 см или 10 см. При условии правильного выполнения упражнений, которые можно сочетать с йогой, улучшится осанка и общее самочувствие.

Рецепт №2. Салат из морепродуктов.

1

Ингредиенты:

  • Лосось 180 г
  • Креветки 50 г
  • Помидоры 1 штука
  • Салат айсберг 1 штука
  • Перепелиное яйцо 2 штуки
  • Оливковое масло Extra Virgin по вкусу
  • Соль по вкусу
  • Соевый соус 70 г
  • Лимоны

Способ приготовления:

  1. Микс салатов (пекинскую капусту и листья латука) нарезаем крупными кусочками.
  2. В чаше блендера соединяем соевый соус и лимонный сок. Взбиваем венчиком. Заправка для салата готова.
  3. Помидоры нарезаем дольками.
  4. Перепелиные вареные яйца разрезаем на 4 части.
  5. Сёмгу нарезаем кусочками одинаковой толщины.
  6. Выкладываем рыбу на тарелку, солим и поливаем оливковым маслом.
  7. К рыбе отправляем креветки.
  8. Готовим семгу на пару.
  9. Затем к рыбе добавляем вареные креветки. 
  10. В глубокой миске соединяем помидоры, микс салатов, яйца. Заправляем салат подготовленным соусом. Перемешиваем.
  11. Морепродукты опускаем в оставшийся соус.
  12. Сервируем блюдо. Овощной салат с яйцами выкладываем на тарелку и украшаем морепродуктами.

Специальные упражнения для увеличения роста

Многие, не зная, как быстро вырасти, полагают, что увеличить рост можно с помощью специальных добавок, таких как цинк с витамином Д или кальций. Но эти элементы эффективны и необходимы для роста только во время развития малыша. После 18 лет эти вещества не помогают вырасти, оказывая на организм общеукрепляющее действие.

Современная медицина знает несколько специальных синтетических добавок, принимая которые можно вырасти на 2-5 см. Ускорить рост тела помогут следующие препараты:

  • Хайгетропин;
  • Нанотроп;
  • Растан.

Хайгетропин по составу идентичен природному гормону роста. Он не содержит синтетических добавок, абсолютно безопасен. Действие препарата заключается в ускоренной транспортировке аминокислот к клеткам. Это способствует ускорению синтеза белка и активизации роста костной и мышечной ткани.

Чтобы изменить свой рост в домашних условиях и набрать недостающее количество гормона роста, рекомендуется использовать Нанотроп. Этот препарат основан на природном гормоне соматотропине. Предлагается он в виде порошка, который смешивается с водой для инъекций. Полученный раствор вводится внутримышечно каждый день на протяжении трех месяцев. Препарат имеет особенность накапливаться в организме, благодаря чему человек прибавляет в росте.

Чтобы ускорить рост костей взрослым и детям, рекомендуется принимать Растан. Основное вещество препарата – соматропин, который является природным активатором роста. Назначают его при недостатке соматотропина в организме у детей, девушек и парней, которые в свои 20 лет хотели бы еще вырасти.

Дополнительно к специальным добавкам рекомендуется принимать комплекс витаминов и минералов, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности любого человека.

Рецепт №3. «Салат из креветок и авокадо».

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15218979

Какой же источник йода выбрать? Для начала нужно понять, что употребление йода может быть опасным — читайте об этом подробнее. Поэтому не стоит применять добавки йода без анализа на гормон ТТГ и без консультаций эндокринолога. 

Кроме гойтрогенных веществ нарушать функцию щитовидной железы может и сам жир. 

Шаньдунский университет, Китай, 2018 г. Высоко жирная диета (в течение 18 недель), богатая насыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами, вызывает нарушение липидного профиля щитовидной железы и гипотироксинемию у крыс-самцов. При этом свободный тироксин Т4 понижен, а тиреотропный гормон (ТТГ) повышается.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29363248

Как же все же действует на щитовидную железу здоровых людей низкоуглеводная диета, когда рацион не такой, как у больных с эпилепсией?

сон, функцию щитовидной железы, познание и кардиометаболическое здоровье. Предполагается, что полезные эффекты могут быть связаны также с замедлением метаболизма. В рандомизированном контролируемом перекрестном исследовании примут участие 20 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 18 до 50 лет. Участников поделят на две группы:

  1. получающие диету с высоким содержанием углеводов, с низким содержанием жира (55% углеводы, 20% жир, 25% белок)
  2. получающие кетогенную диету (15% углеводы, 60% жир, 25% белок)

Каждая группа будет по 3 недели следовать своей диете, затем неделю перерыв, а потом еще 3 недели группы поменяются местами (поменяют диету). До и после каждой диеты у участников будут оценены качество сна, умственные способности, функция щитовидной железы и базальный метаболизм. Образцы крови также будут проанализированы на предмет маркеров риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также функции иммунитета.

Данное исследование многое прояснит и ответит на многие вопросы. Ждем результатов.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29361967

Ингредиенты:

  • свежий тимьян – 2 веточки,
  • масло оливковое – 4 ст. л.,
  • авокадо – 1 шт.,
  • огурец свежий – 1 большой,
  • соль – по вкусу,
  • мята свежая – 1 веточка,
  • креветки очищенные вареные – 500 г,
  • перец душистый – по вкусу,
  • свежемолотый черный перец – по вкусу,
  • чеснок – 2 зубчика
  1. Авокадо вымыть, разрезать пополам и удалить косточку. Мякоть авокадо нарезать тонкими дольками. Огурец вымыть и нарезать тонкой соломкой.
  2. Чеснок очистить и измельчить. Зелень вымыть и мелко нарезать.
  3. Поместить чеснок и зелень в небольшую емкость, влить оливковое масло, добавить по вкусу соль, смесь черного и душистого перца. В салатнице смешать креветки, авокадо и огурцы, влить заправку.

Ингредиенты:

  • брокколи – 250 г,
  • креветки – 200 г,
  • помидоры черри – 150-200 г,
  • соль,
  • лимон (сок) – 1/3 шт.,
  • масло оливковое – 1/4 стакана
  1. Креветки отварить с лавровым листом.
  2. В емкости с крышкой смешать оливковое масло, лимонный сок и свежемолотый черный перец до однородного состояния (очень хорошо взболтать).
  3. Сырые помидоры разрезать на половинку.
  4. Сырую капусту брокколи (варить нельзя) порезать на более мелкие соцветия.
  5. В емкости смешать креветки, брокколи и помидоры.
  6. Залить приготовленным соусом, посолить и хорошо перемешать.
  7. Разложить в порционные тарелки.

 Ингредиенты:

  • очищенные вареные креветки – 250 г,
  • помидоры черри – 12 шт.,
  • сок 1 лимона,
  • спелые авокадо – 2 шт.,
  • масло оливковое – 4 ст. л.,
  • бальзамический уксус – 1 ст. л.,
  • соль – по вкусу,
  • салат руккола – 150 г
  1. Салат руккола промыть и обсушить. Помидоры вымыть и разрезать на половинки.
  2. Авокадо разрезать пополам, очистить от кожуры и удалить косточку, нарезать тонкими дольками и сбрызнуть лимонным соком.
  3. Для заправки взбить оливковое масло с укусом, солью и черным перцем.
  4. Соединить в миске креветки, помидоры и авокадо. Добавить салат руккола, полить заправкой и аккуратно перемешать. Можно посыпать тертым пармезаном. Разложить салат по сервировочным тарелкам и подать к столу.

Лучшие минералы для роста в продуктах питания

Инсулинорезистентность — это повышение устойчивости (снижение чувствительности) клеток к инсулину, нарушенный биологический ответ рецепторов инсулина на действие гормона (см. рисунок слева). Увеличение инсулинорезистентности приводит к развитию сахарного диабета 2-го типа.  Механизм такой — инсулин действует на рецепторы инсулина, и в результате глюкоза проникает через клеточную мембрану в клетку.

Однако при повышении инсулинорезистентности работающих рецепторов становится меньше, они хуже откликаются на инсулин, при этом глюкоза не усваивается клетками, и ее содержание в крови повышается. Чтобы понизить уровень глюкозы в крови, поджелудочная железа начинает секретировать больше инсулина, чтобы активизировать рецепторы в нужной степени.

Животные с высокой чувствительностью рецепторов  инсулина к этому гормону живут намного дольше, потому что у них в крови меньше инсулина, избыточное содержание которого может способствовать развитию атеросклероза и опухолевых процессов.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215126
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20200308

Университет Центральной Флориды, США. 2014 г. Долгоживущие карликовые мыши имеют дефицит гормона роста и низкую инсулинорезистентность, у них высокая чувствительность к инсулину. Это позволяет им жить на  40–60% дольше, чем живут мыши дикого типа. Предполагается, что повышенная чувствительность к инсулину играет одну из ключевых ролей в высокой продолжительность таких мышей.

Когда долгоживущим мышам делали инъекции гормона роста, продолжительность их жизни сокращалась, а чувствительность к инсулину снижалась до уровня обычных мышей дикого типа. Как видно на графике слева, долгоживущие карликовые мыши имеют в два раза более низкий уровень инсулина в крови натощак, однако это не мешает тканям поглощать глюкозу также эффективно, как и у мышей дикого типа. Уровень глюкозы в крови старых долгоживущих мышей значительно ниже, чем у мышей дикого типа.

Наукой давно доказано, что качественный сон позволяет увеличить рост. Чтобы вырасти на 10 или 20 см, важно соблюдать такие правила:

  • сон на твердом матрасе без подушки;
  • сон в положении на спине;
  • засыпание не позже 21:00.

Отсюда следует, что чем раньше человек ложится спать, тем лучше организм отдыхает и восстанавливается. Соответственно и выработка гормонов идет гораздо лучше. Для достижения цели – увеличения роста в 20 лет, обязательно нужно спать достаточное количество времени, отправляясь ко сну не позже 21:00.

Чтобы вырасти на 2-5 см в домашних условиях, важно не перегружать желудок перед сном тяжелой пищей. Ужин должен быть питательным, но легким. Для качественного сна рекомендуется употреблять на ночь такие продукты:

  • финики;
  • бананы;
  • инжир;
  • томаты.

Это быстроусвояемые, легкоперевариваемые продукты позволяют насытить организм витаминами и повысить уровень мелатонина в крови. Эти рекомендации можно взять на заметку парню или девушке 18-20 лет, которые хотели бы увеличить свой рост.

Хотите самый лучший способ получения минералов с пищей? Ешьте лесные ягоды и дикорастущие растения в натуральном виде. Из них можно делать коктейли. Отдельного упоминания заслуживает берёзовый сок, так как там более 60 необходимых макро и микроэлементов.

Дикие растения имеют насыщенный минеральный состав, потому что в природе они живут в симбиотических отношениях с сотнями видов растений, грибов и деревьев. Те же деревья могут поднимать с глубин земли даже такие минералы, как серебро и золото, а потом через листовой опад передавать их в почвенный слой растениям поблизости.

Если мы говорим о продуктах, выращенных в условиях сада на плодородных почвах, то из них больше всего минералов содержат корнеплоды, зелень и растения, способные корнями проникать на большую глубину (кукуруза, подсолнечник).

Рецепт №6. Cалат с селедкой и французской заправкой.

Ингредиенты:

  • Сельдь (филе малосольное) — 200 г
  • Яйцо куриное (отварное ) — 2-3 шт
  • Лук красный — 1 шт
  • Листья салата / Салат (листовой) — 1 пуч.
  • Масло оливковое (или растительное) — 3 ст. л.
  • Уксус — 1 ст. л.
  • Горчица — 1 ч. л.
  • Соль
  1. Руками порвать салатные листья.
  2. Нарезать яйца на 4 части или дольками, как Вам больше нравится.
  3. Филе сельди нарезать небольшими кусочками.
  4. Лук нарезать полукольцами (чтобы лук не горчил посолить и потереть в руках).
  5. Сделать заправку — смешать растительное масло, уксус и горчицу.
  6. Смешать селедку, яйца, лук и салат.
  7. Заправкой полить салат (заправлять перед подачей — это важно).

Хирургические методы увеличения роста

Во взрослом возрасте кардинально увеличить рост довольно сложно. Чтобы стать выше на 10 и более сантиметров, необходимо прибегать к хирургическим методам. Сегодня медики применяют три вида подобных операций:

  • способ Илизарова;
  • методика Блискунова;
  • метод удлинения ног по Решетникову.

В первом случае используется аппарат Илизарова, который позволяет увеличить некоторые части тела, включая бедренную часть и голени на 10 см. Но поскольку удлинить любую часть тела без оперативного вмешательства нельзя, сначала рассекается бедро или голень. Затем переламываются кости и к ним же крепится аппарат.

Второй метод не пользуется популярностью ввиду высокой травматичности. В этом случае вытягиваются только бедренные кости при помощи специального дистракционного аппарата. Механизм имеет специальное устройство, функционирование которого человек регулирует сам. Аппарат Блискунова позволяет стать выше в домашних условиях, но при соблюдении правил безопасного использования.

Методика Решетникова совмещает в себе способ Илизарова с дополнительным применением металлических стержней, располагаемых внутри костной ткани. Данный вариант помогает вытянуться костям на 3 см. После удаления аппарата стержни остаются в кости и подвергаются удалению лишь через 2 года.

Упомянутые методы не применяются по отношению к подросткам. Быстро вырасти в этом возрасте помогут иные способы, описанные выше.

При наличии генетической предрасположенности ускорить рост человека можно в подростковом возрасте, используя правила сбалансированного питания, занятий плаванием и с помощью специальных гимнастических приемов.

Рецепт №7. Яичный салат с брынзой, зеленью и огурцами.

Ингредиенты:

  • яйца 4 шт, белка 25,4 гр.,
  • листовой салат 100 гр.,
  • брынза 150 гр.,
  • нежирная сметана 100 гр.,
  • огурцы (соленые или/и свежие) 250 гр.,
  • маленький пучок зеленого лука 50 гр.,
  • горчицы 1 ч.л.
  • соль – по вкусу
  1. Яйца отвариваем вкрутую и нарезаем на небольшие кусочки или дольки.
  2. Сыр и огурцы нарезаем небольшими кусочками.
  3. Огурцы нарезаем на средние кусочки
  4. Салат моем, обсушиваем и рвем руками не крупно.
  5. Добавляем салат
  6. Зеленый лук мелко нарезаем. Сметану смешиваем с горчицей, солью и заправляем салат.
  7. Аккуратно все перемешиваем и салат можно подавать.

Рецепт №8. Салат домашний с курицей.

Ингредиенты:

  • Филе куриной грудки – 1 шт.;
  • Огурец – 2 шт.;
  • Яйцо куриное – 3 шт.;
  • Зелень петрушки и укропа, соль, перец – по вкусу.
  • 1-2 столовые ложки сметаны.
  1. Свежие огурцы моем и режем мелкими ломтиками.
  2. Куриное филе отвариваем, остужаем и мелко нарезаем.
  3. Яйца моем, отвариваем, чистим и мелко режем или давим вилкой.
  4. Зелень моем и мелко шинкуем.
  5. Все ингредиенты для куриного салата складываем в салатник, перемешиваем, солим, перчим и добавляем 1-2 столовых ложки сметаны.

Ингредиенты:

  • одна куриная грудка
  • Приготовленные шампиньоны.
  • 2 свежих огурчика
  • 2 стол. лож. нежирной сметаны 10%
  • пара зубчиков чеснока
  • салатный лист (один) для украшения
  • пряности (куркума, карри, паприка, перец, лаврушка)
  1. Куриную грудку отвариваем с добавлением пряностей до готовности.
  2. Затем остужаем и нарезаем тонкими ломтиками.
  3. Огурцы режем полосками.
  4. Смешиваем с нарезанными пластинками шампиньонами огурцы и курицу.
  5. Дополняем салат сметаной, горчицей и нарубленным чесноком.
  6. Все основательно перемешиваем и наслаждаемся вкусным и здоровым блюдом

Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить.