Почему эти упражнения для ягодиц работают

Потому что они подобраны с учётом анатомии.

Большие ягодичные мышцы разгибают бедро или, по-другому, отводят его назад. Есть несколько положений, в которых эти мышцы активируются лучше:

  1. Если бедро не сгибается. Когда вы его сгибаете, как, например, во время приседаний, активность ягодичной мышцы снижается. Поэтому лучшие упражнения для ягодиц включают именно разгибание бедра без предварительного сгибания.
  2. Если бедро отводится в сторону под углом 30 градусов. Волокна ягодичной мышцы идут сверху вниз по диагонали. Поэтому, когда бедро находится прямо под корпусом, ягодичная мышца напрягается хуже, чем если оно отведено в сторону.
  3. Если колено согнуто под углом 90 градусов. Когда вы держите колени согнутыми, при разгибании бёдер ягодичные мышцы напрягаются хорошо. А вот если одновременно разгибаете колени и бёдра, как в приседании, становой тяге и на тренажёрах для прокачки ягодиц, — мышцы прорабатываются гораздо хуже.
  4. Когда носки стоп развёрнуты наружу.

Тренировка ног и ягодиц для домашних условий в видео формате

Неверный подход к занятиям может стать причиной отсутствия результатов. Чтобы этого избежать, придерживайтесь следующих принципов:

  • Силовая нагрузка.Мужчинам рекомендуем подбирать вес отягощений так, чтобы в каждом подходе делать по 6-12 повторений с усилием на последних двух, девушкам – по 15-20;
  • Частота занятий.Мужской тренинг на низ тела не должен быть чаще 1 раза в неделю. Женскую тренировку для ног и ягодиц можно проводить 2 раза в неделю с перерывом в 3-4 дня;
  • Структура программы.Базовые многосуставные упражнения (приседания, жимы ногами и др.) следует выполнять в начале занятия, так как они расходуют большое количество энергии;
  • Техника. Не стремитесь быстро накачать ноги и ягодицы. Освойте правильное выполнение базовых упражнений. Так вы обезопасите себя от травм и будете постепенно прогрессировать.
  • Вариативность тренинга. Мускулатура ног быстро «адаптируется» к однообразным упражнениям. Поэтому рекомендуем каждые 8-10 недель видоизменять тренировочный план.

Чтобы укрепить ягодичные и бедренные мышцы существует комплекс специализированных упражнений, с которыми мы вас сейчас познакомим.

Первое упражнение – плие, позаимствованное из танцевальной программы. Техника выглядит следующим образом:

  • Расставляем ноги максимально широко (при этом сохраняя устойчивое положение);
  • Носки ног в смотрят по сторонам;
  • Спину держим прямо и производим приседания (20-25 раз за один подход).

Второе упражнение – приседания при узкой постановке ног. Техника:

  • Постановка ног вместе, спину держим прямо, руки по швам;
  • Производим приседания, как и в «классическом случае»;
  • При сгибании коленей руки выставляем перед собой для сохранения равновесия.
Предлагаем ознакомиться  Какой сахарозаменитель можно на диете

Третье упражнение – поднятие таза вверх. Техника:

  • Изначально следует лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки вытянуть параллельно телу;
  • При выдохе стараемся поднять бедра максимально вверх, напрягаем ягодицы;
  • Вдыхаем и медленно опускаем ноги вниз;
  • Таким образом совершаем три подхода по 10-20 раз (в зависимости от физической подготовки).

Четвертое упражнение – выпады. Техника:

  • Исходное положение. Постановка ног вместе, руки кладем на пояс, спину держим прямо, взгляд направлен вперед;
  • Теперь делаем выпад одной ногой вперед и приседаем необходимое количество раз (5-10);
  • Принимаем исходное положение;
  • Повторяем манипуляцию, начиная движение с другой ноги;
  • Следует учесть, что при выполнении упражнения спина постоянно прямая, руки расположены на поясе.

И последние хорошее упражнение для ягодиц – стоя на четвереньках, выбрасываем ногу назад. Техника:

  • Становимся на четвереньки (на локти и колени). Ладони смотрят вниз, колени вместе;
  • Теперь попеременно поднимаем правую и левую ногу максимально вверх;
  • Каждой ногой совершаем по 10-15 повторов.

Мы привели лишь несколько эффективных примеров упражнений, которые помогут развить бедренные и ягодичные мышцы. Существует целый комплекс упражнений с утяжелением, которые не подойдут новичку – для начала необходимо развить имеющиеся мышцы, чтобы потом дать им дополнительную нагрузку.

Как и сколько заниматься

Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.

Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.

Упражнения для тренировки на ноги и ягодицы, которые необходимо выполнять в тренажерном зале девушкам

Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Примеры тренировочных программ для мужчин и женщин

Отметим, накачать попу и ноги в домашних условиях практически невозможно. Максимум, что можно получить, — это красивый рельеф нижней части тела, тонус мускулатуры и сокращение жировой прослойки. Поэтому предложенные программы рассчитаны на занятия в тренажерном зале.

Выполняется один раз в неделю в комплексе с другими тренировками на спину, грудь, плечи.

  1. Разминка на беговой дорожке или со скакалкой (5-7 минут);
  2. Приседания со штангой (4/6-8);
  3. Выпады вперед с гирями (3/10-12);
  4. Жим ногами (3/10-12);
  5. Румынская тяга (3/10-12);
  6. Разгибание ног сидя в тренажере (3/10-12);
  7. Сгибание ног лежа в тренажере (3/10-12).

Завершить тренировку нижней части тела рекомендуем легкой растяжкой. Это поможет быстрее восстановиться и снизить крепатуру.

Предлагаем ознакомиться  Эффективное снижение веса конкретные диеты

Программу можно выполнять два раза в неделю, например, в понедельник и пятницу. При этом желательно тренировать и остальные мышцы тела в свободные дни.

  1. Разминка на беговой дорожке или со скакалкой (10-15 минут);
  2. Приседания в тренажере Смита (4/15-20);
  3. Скрестные выпады с гантелями (3/15-20);
  4. Плие-приседания (3/15-20);
  5. Болгарские выпады с гантелями (3/15-20);
  6. Ягодичный мостик с отягощением (3/15-20).

Если имеется лишний вес, рекомендуем завершить занятие аэробной заминкой, например, кручением педалей велотренажера или прыжками на скакалке в течение 15 минут.

Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего

Сядьте на пол, обопритесь спиной о лавку. Положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Хорошо, если есть мягкая накладка на гриф, иначе он будет впиваться в тело, когда вы установите большой вес.

Поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в одну линию, задержитесь на 2–3 секунды, опуститесь обратно и повторите.

Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Придерживая снаряд руками, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в крайней точке на 2 секунды и опуститесь обратно. Повторите упражнение.

Прицепите канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоять обеими руками, сделайте два шага вперёд. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели корпуса с полом — это исходное положение. Напрягая ягодицы, выпрямите корпус, задержитесь на секунду в крайней точке и вернитесь в исходное положение.

То же самое, что и тяга в кроссовере, только с гирей. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите в руки снаряд, отведите таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите гирю между ног.

Напрягая ягодицы, выпрямитесь в тазу и сделайте мах снарядом до уровня ключиц. Затем сновазаведите гирю между ног и повторите мах. Не нужно сильно сгибать колени: основное движение происходит в тазобедренном суставе.

Лягте телом на лавку или GHD-тренажёр так, чтобы ноги остались на весу, держитесь руками. Согните колени под прямым углом. Бёдра держите параллельно полу. Из этого положения поднимайте их и опускайте обратно.

Есть два способа усложнить упражнение:

  1. Утяжеление на ноги. Возьмите специальный пояс, повесьте на него блин с нужным весом и попросите накинуть его вам на стопы, когда примете исходное положение.
  2. Наденьте на колени эспандер и разведите ноги в стороны. Так вам придётся не только поднимать ноги, но и прикладывать силы, чтобы удержать их разведёнными.

Прицепите ногу к нижнему блоку и встаньте лицом к тренажёру. Можете руками держаться за стойки. Не сгибая колена, отведите ногу назад, зафиксируйте в крайней точке и верните в исходное положение.

Предлагаем ознакомиться  Когда лучше кушать банан

Заключение

Чтобы накачать красивые бедра и ягодицы, одних тренировок будет недостаточно. Для роста мышечных волокон также необходимы качественное питание и хорошее восстановление. Поэтому для достижения наилучших результатов мы рекомендуем тренироваться под руководством опытного тренера. Специалист поможет освоить технику сложных многосуставных упражнений и даст советы по питанию для роста мышц.

Приседания – эффективные упражнения для укрепления ягодичных мышц

Эти упражнения не столь эффективны, как приведённые выше. Но если у вас нет времени и нужно разом нагрузить всю нижнюю часть тела, просто смените положение ног и сместите акцент на ягодицы.

1. Приседания

Выполняйте приседания сумо: ставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп разворачивайте в стороны.

Если выполняете присед с блином или гантелей, вытяните снаряд перед собой. Так вы увеличите отведение таза назад и усилите проработку ягодиц.

2. Становая тяга

Делайте становую тягу сумо: с широкой постановкой ног и развёрнутыми в стороны носками. Это лишь немного увеличит нагрузку на ягодицы, но всё же лучше, чем ничего.

3. Выпады

Во время выпадов наклоняйте корпус вперёд.

Разместите стопы в верхней части платформы, расставьте ноги пошире и разверните носки в стороны.

Самый эффективный способ подтянуть бедра и ягодицы, избавиться от лишнего веса и убрать «бока» — это приседания. Они способствуют сжиганию жировых тканей и образованию мышечных. Ваша фигура избавится от лишних «округлостей» и приобретет спортивные, эстетичные очертания.

Приседания – простое и самое эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях. Но далеко не все знакомы с правильной техникой исполнения, которая позволит задействовать целый комплекс мышц:

  • Исходное положение. Спина расположена под прямым углом, руки вытянуты вдоль туловища, смотрим перед собой;
  • Ступни не должны отрываться от земли – центр тяжести не должен перекатываться на носки и пятки. Только так можно получить максимальный эффект от упражнений;
  • Мышцы не должны расслабляться, дыхание равномерное (не стоит делать резкие выдохи и задержки);
  • Оптимальный угол приседа — 90°. Только так удастся держать мышцы ягодиц и бедер в постоянном напряжении;
  • Во время приседаний необходимо напрягать мышцы живота. Так вам удастся защитить мышцы спины от растяжений;
  • Не стоит во время выполнения упражнений разводить и сводить колени. Таким образом можно повредить суставы;
  • За одну тренировку выполняйте не больше трех повторов по 20-25 раз. Со временем можно увеличить количество повторов на 5, но не больше. Если вы не получаете удовлетворение от такой тренировки, можно совершать приседания с утяжелением (взять гриф от штанги или гантели).

Теперь, когда мы познакомились с техникой классических приседаний, перейдем к более интересным и не менее эффективным упражнениям для бедер и ягодиц.