Базовая информация об углеводах

Некоторые люди убеждены, что от углеводов стоило бы отказаться полностью, но это не так. Лишь некоторые типы таких веществ действительно вредны. Полезные питают тело, обеспечивают заряд энергии и помогают избавиться от лишнего веса. Просто научитесь отличать их от вредных! К последним относятся простые углеводы из переработанной муки и сахара – печенье, хлеб, конфеты, макароны.

Гладкие подмышки без бритья: способы удаления волос с помощью обычных продуктов
От спортсменов до голливудских звезд: мужчины Наоми Кэмпбелл
Молодожены объездили весь мир и в каждой стране делали свадебное фото

Постоянная головная боль

Раздражающая головная боль может появиться уже через день без углеводов. И это предсказуемый побочный эффект, особенно если раньше вы себя не ограничивали в сахарах.

Системы организма привыкли получать энергию из углеводов, которые быстро расщепляются до глюкозы. При отсутствии знакомых источников организм начнёт использовать для получения энергии жир, но ему нужно время, чтобы перестроиться. Поэтому в первые несколько дней или недель головокружения и головная боль станут вашими постоянными спутниками.

Сколько углеводов стоит есть?

Специалисты рекомендуют получать от сорока пяти до шестидесяти пяти процентов дневного количества калорий из углеводов. То есть, если за день вы съедаете около двух тысяч калорий, до тысячи трехсот должны быть получены из углеводов. Если вы не тренируетесь, вам стоит есть чуть меньше. Попробуйте контролировать рацион, читая информацию на упаковке. Кроме того, помните о признаках нехватки углеводов.

Усталость

Если есть много углеводов

Отсутствие простого и понятного для организма источника энергии неминуемо приведёт к тому, что вы постоянно будете ощущать усталость и сонливость, а по утрам оторвать от подушки вас сможет только подъёмный кран или стальная воля. При недостатке глюкозы тело переходит в режим энергосбережения и тратит силы прежде всего на процессы жизнеобеспечения: дыхание, сокращение сердечной мышцы и так далее. Ваши работа и учёба в приоритеты организма не входят.

Узнайте?

У вас неприятный запах изо рта

Если вы постоянно употребляете недостаточное количество углеводов, ваш организм начинает сжигать жир и белки в качестве источника энергии. Потенциальным побочным эффектом такого явления может быть неприятный запах изо рта. Все потому, что в слюну попадают кетоны, отличающиеся отталкивающим запахом. Чтобы справиться с проблемой, постарайтесь есть более пятидесяти граммов углеводов в день и пить побольше воды. Жидкость поможет стимулировать пищеварение.

“Ольга” из одноименного сериала: трагическая судьба актрисы Яны Трояновой
Иногда мы носим бюстгальтер неправильно: способы, которые вредят здоровью
25 детей бездетного мужчины: необыкновенное воссоединение

Перепады настроения

Без углеводов вы будете не таким уж приятным собеседником для окружающих. Впрочем, постоянная раздражительность, перепады настроения и вам самим жизнь не облегчат. Причина таких изменений — в тесной связи между углеводами и уровнем гормона радости серотонина. Раздражительность — это не самое страшное, что может случиться. Низкоуглеводная диета нередко приводит к депрессии.

Люди со сниженным количеством углеводов в рационе нередко сталкиваются с проблемами с контролем эмоций. Углеводы важны для выработки серотонина – химического вещества, нужного для хорошего самочувствия. К тому же при недостатке глюкозы нарушаются базовые функции мозга. Это может вести к раздражительности и разочарованию. Особенно острой проблема является в первые недели низкоуглеводной диеты.

Предлагаем ознакомиться  С чем есть белую фасоль

Нарушения пищеварения

Вероятно, отсутствие углеводов в рационе будет сопровождаться вздутием живота. Запор — одно из вероятных последствий слишком строгих пищевых ограничений. Такой эффект возможен из-за обезвоживания, вызванного недостатком углеводов, и малого количества клетчатки в пище, если вы едите недостаточно круп, фруктов и овощей. Проблему можно решить, если пить достаточно воды и употреблять достаточно клетчатки.

Впрочем, возможен и совершенно противоположный результат диеты — диарея. Не стоит воспринимать её как способ похудеть быстрее: она угрожает всё тем же обезвоживанием и вымыванием из организма полезных веществ до их усвоения. Если причиной стала именно неправильно подобранная диета, диарея устраняется возвратом к сбалансированному рациону. В других случаях стоит обратиться к врачу.

У вас вздутие живота

Если вы отказываетесь от углеводов, вы можете столкнуться с нехваткой клетчатки, а это может привести к вздутию живота. Постарайтесь пить побольше воды, чтобы стимулировать пищеварение. Кроме того, употребляйте углеводные продукты вроде фруктов, крахмалистых овощей и цельных злаков. Это позволит вам постепенно повысить потребление клетчатки.

Только по мягкому месту: русский Домострой запрещал иначе наказывать детей
Семь ежедневных привычек счастливых людей
Сломанный ноготь – не беда: советы об обработке ногтей в домашних условиях

Невозможность сфокусироваться

Рутинные дела будут отнимать у вас больше времени, так как первым этапом любого начинания станет попытка сосредоточиться. Чтобы фокусироваться, мозгу нужно постоянное поступление энергии. Отсутствие её источников приводит к рассеянности.

Причём исследования показывают, что низкоуглеводные диеты гораздо негативнее влияют на когнитивные способности, чем сбалансированные, даже при одинаковой общей калорийности.

Обезвоживание

Если есть много углеводов

Углеводы задерживают воду в организме, поэтому их резкое сокращение в рационе приведёт к быстрой потере нескольких килограммов. Но к потере жира это не имеет отношения, речь лишь о жидкости.

И всё же при низкоуглеводной диете вы будете выглядеть лучше, тело станет более рельефным. Однако у медали есть и другая сторона: вы рискуете потерять слишком много воды, что негативно отразится на вашем здоровье. Недостаток влаги также приведёт к головным болям.

Голод

Организм предпримет ответные меры на резкое ограничение углеводов в рационе, а затем перейдёт у ультимативному требованию вернуть ему привычный источник энергии. Бурчащий живот постоянно будет просить новых порций, и любой запах пищи вызовет бурное слюноотделение. Еда займёт значительную часть ваших мыслей.

Будьте начеку?

Вероятно, вы слышали о том, что низкоуглеводная диета вызывает симптомы, похожие на грипп. Это действительно так, и вы можете столкнуться с тошнотой, головокружением, болью, воспалением, расстройством желудка, усталостью, рвотой. Вам будет трудно встать с постели и двигаться. Чтобы вернуть себе комфорт, выпейте воды с электролитами.

В полезных углеводах много клетчатки, обеспечивающей ощущение сытости. Многие люди употребляют недостаточно клетчатки, что приводит к проблемам с аппетитом. Женщинам следует употреблять около двадцати пяти граммов, а мужчинам – около тридцати восьми. Если вы будете придерживаться такого уровня, вы будете употреблять меньше калорий и сможете заметить потерю массы тела. Сочетайте углеводы с полезными жирами или белком. К примеру, перекусывайте фисташками – это растительный белок, полезный жир и клетчатка.

Предлагаем ознакомиться  Список продуктов с минимальным содержанием углеводов

Низкоуглеводная диета может снизить активность щитовидной железы. Это приведет к нарушению терморегуляции в организме. Следует обязательно включить больше углеводов в меню.

Вы мечтаете о выпечке

Если вы не можете перестать представлять себе булочки, багеты и круассаны, это может говорить о нехватке углеводов. Диета, исключающая целые пищевые группы, приводит к такой ситуации. Чтобы не переедать, постарайтесь не ограничивать себя слишком строго. Лучше просто есть то, что вы любите, в меру.

Параолимпиец Талай без рук и ног: “чем труднее борьба, тем значительнее победа”
Звезда сериала «Султан моего сердца» рассказал о выборе будущей жены
Когда зубная паста приносит вред детям: допустимые возрастные дозы

Изменение гормонального фона

Отсутствие быстрых углеводов заставит вас по-новому взглянуть на продукты, в которых содержатся сахара. Через некоторое время вы обнаружите, какими сладкими могут быть фрукты и молоко. При этом чем дольше вы обходитесь без конфет и булок, тем проще вам будет отказываться от них.

Недостаток калорий и углеводов может изменить уровень выработки следующих гормонов.

  • Т3 — гормон щитовидной железы. Исследования показывают, что жёсткая диета может снизить выработку гормона, причём отсутствие углеводов влияет на работу щитовидной железы сильнее, чем сбалансированный по макронутриентам режим питания.
  • Кортизол — гормон стресса. Отсутствие углеводов повышает его выработку, что негативно влияет на работу основных систем организма.
  • Тестостерон. Согласно исследованиям, низкоуглеводная диета снижает выработку этого полового гормона.

В чём проблема

«На ночь только мясо без хлеба», «Всё это печенье осядет на твоей талии»… Что мы только не слышим об этих злых и ужасных углеводах! Уверены, вы точно сможете дополнить этот список изречениями своих худеющих друзей и цитатами из книг умных диетологов.

Однако углеводы вовсе не так страшны, какими их описывают. Ведь это один из трёх основных нутриентов (наряду с белками и жирами), которые необходимы человеку. Это главный источник энергии для мозга, мышц и организма в целом. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности каждому человеку.

Так в чём же подвох? Говоря «углеводы — это яд», как правило, подразумевают не фрукты, овощи, зелень или крупы, а такие продукты, как мучное (хлеб, булочки, печенье) и сладкое (конфеты, торты, лимонады).

Не все углеводы одинаково полезны. Важно помнить, что именно и в каком количестве следует включать в свой рацион. Для этого разберём самые распространённые заблуждения по поводу углеводов и научно подтверждённые факты о них.

Мозгу углеводы необходимы не меньше, чем мышцам. Вы будете чувствовать себя не лучшим образом, если не будете обеспечивать мозгу топливо. Когда вы ощущаете, что не в состоянии сконцентрироваться, постарайтесь изменить питание. Ешьте каждые три часа – пусть это будут ягоды, орехи, морковь с хумусом, копченый лосось с цельнозерновым крекером.

Как потреблять углеводы для потери веса

Как говорилось ранее, если вы потребляете слишком много углеводов, ваш организм будет переключаться в «режим хранения жира». Чтобы не допустить этого, суточная норма углеводов для похудения не должна превышаться.

Но как узнать, сколько углеводов нужно употреблять в день, чтобы похудеть?

Это будет зависеть от того, как ваш организм реагирует на углеводы. Также это зависит от генетической структуры. Количество углеводов в день для похудения у каждого свое, его невозможно точно определить с помощью расчетов, но можно узнать базовую величину, которую можно будет уменьшать или увеличить, в зависимости от реакций организма.

Предлагаем ознакомиться  Что можно есть на ночь при сушке

Как определить вашу реакцию на углеводы:

  • После обильной углеводной еды вы чувствуете себя раздувшимся, усталым, ненаевшимся или невнимательным?
  • Или вы чувствуете себя бодрым, сытым и готовым к работе?

Если вы ответили утвердительно на первый вопрос, значит у вас имеются признаки плохой резистентности к инсулину. Конечно, для подтверждения этого, вам необходимо проконсультироваться с врачом.

Исследование Университета Колорадо сопоставляет инсулиновую чувствительность и потерю веса у женщин с ожирением.

Женщины 23-53 лет, которые были устойчивы к инсулину и чувствительны, были разбиты на две группы. Первая группа была на диете с высоким содержанием углеводов (60% от суточного потребления) в сочетании с низким содержанием жиров (20% от суточного потребления). Вторая группа была на диете с низким содержанием углеводов (40%) в сочетании с высоким содержанием жиров (40%). Результаты оказались довольно интересными.

Женщины с чувствительностью к инсулину потеряли значительное количество веса, придерживаясь диеты  с высоким содержанием углеводов и  низким содержанием жиров. Те, кто показывал устойчивость к инсулину, потеряли больше веса после диеты с  низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Если есть много углеводов

То есть если вы ответили утвердительно на первый вопрос, диета низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров будет для вас более подходящей.

Если же вы ответили утвердительно на второй вопрос, вам лучше придерживаться диеты с  с высоким содержанием углеводов и  низким содержанием жиров.

Но выбор диеты определяется еще и другими факторами.

Возраст, пол, уровень активности и наследственность тоже должны рассматриваться при определении точного количества углеводов для ежедневного потребления.

Например, если вы тренируетесь несколько раз в неделю, вам нужно больше углеводов, чем тому, кто сидит весь день и проявляет низкую активность.

Важно учитывать не один, а все эти факторы.

Самый простой метод, чтобы определить, сколько граммов углеводов вам нужно ежедневно, это для начала определить ваши ежедневные потребности в калориях.

Пока вы придерживаетесь дефицита калорий, вы будете терять вес независимо  от выбранной диеты.

Но это вовсе не означает, что вы должны сильно ограничивать себя и есть целый день морковку и сельдерей.

Просто нужно потреблять меньше калорий, чем вы расходуете.

Чтобы узнать, сколько калорий вам необходимо потреблять в день, можно использовать простой и точный калькулятор.

Затем необходимо определить, сколько из них должны поступать из пищевых углеводов.

Если вы исключите углеводы, весы рано или поздно покажут снижение веса. Причины у этого может быть две.

  • Кетоз. Когда количество углеводов в рационе крайне мало, организм начинает использовать в качестве энергии жирные кислоты и метаболизм кетоновых тел. Чтобы войти в кетоз, нужно потреблять достаточное количество жиров.
  • Снижение общей калорийности. Принцип, по которому работают все диеты: потреблять меньше, чем тратишь. Если вы не просто стали есть меньше углеводов, а вообще начали есть меньше, потеря веса — логичное последствие.