Особенности женского тренинга

Непрофессионалы очень любят рассуждать про то, что нет никаких жиросжигающих тренировок, есть только дефицит калорий из питания. На деле «метаболические» или жиросжигающие тренировки существуют. Просто большинство посетительниц тренажерных залов может выдержать примерно минуты две такого тренинга. Единственной «жиросжигающей тренировкой» является круговая, состоящая из базовых упражнений со штангой, вес которой примерно 70 процентов от одноповторного максимума.

Обычные посетительницы зала должны сначала научиться делать базовые упражнения и контролировать положение тела, и лишь потом уже манипулировать потреблением кислорода при помощи круговых тренировок. На старте подойдет классическая схема «2 кардиотренировки в неделю и 3 силовые». План может быть таким:

  1. Выполняйте силовые тренировки на все группы мышц три раза в неделю Разделите упражнения по плоскостям, или работайте по принципу «день приседа и жима» и «день тяги и вертикального жима». Новички могут делать и одинаковый набор упражнений в тренажерах, важна тут периодичность и техника, а не «супер-новый» план упражнений и их чередование;
  2. Делайте кардио 2 раза в неделю. Непрофессионалы любят относить сюда круговые тренировки с весом собственного тела, или работу в кардиотренажерах, но для новичка первый вид активности, скорее, силовые, чем кардио. Поэтому те, кто прозанимался пока менее полугода должны под кардио понимать либо ходьбу, пробежку, вращение педалей велосипеда, либо все то же самое, только в тренажерах. Обычной рекомендации «выполнять по 20 минут кардио в свободные дни» тоже хватает не всем. Ориентироваться тут стоит на хрестоматийные полчаса физической активности в день, которые рекомендует ВОЗ, чтобы мы были здоровыми;
  3. Сето-повторные схемы «для похудения» должны обеспечивать большой объем тренировочной активности. Если проще – меньше вес отягощения. Больше подходов. Оптимально – 4-5 подходов из 6-12 повторений каждого упражнения с хорошей техникой. Нужны ли круговые? Нет, если на их выполнение у человека нет сил, или не хватает физической формы;
  4. Питание должно отвечать двум требованиям- сбалансированность, то есть достаточное количество жиров и белков при сниженном количестве углеводов, и направленность на создание дефицита энергии. Для расчета рациона используют приложение Fat Seсret или любое другое.

«Хотелки» по типу «сделать орех» или «подтянутые ноги, и спортивные плечи» — это ни что иное, как набор мышечной массы. Звучит жутковато для обывателя, но у девушки шансов превратиться в Халка мало. Даже если убрать кардиотренировки, и заниматься с отягощениями в силовом режиме, и есть белок, результатом будет просто спортивное подтянутое тело, а не фигура монстра массы.

Что делать:

  • Тренироваться в зале через день, не чаще;
  • Пересмотреть рацион – не менее 3-4 г углеводов на кило массы тела, и 2 г белка. Если ЖКТ не справляется – принимать ферменты. Но есть придется, мышцы не будут расти из воздуха;
  • Подходы и повторы могут быть разными. Если девушка никак не может набрать мышцы, работая в обычном «бодибилдерском» режиме по 8-12 повторений, ей показан силовой малоповторный тренинг, в режиме 4-6 повторов в 5-6 подходах. Всем остальным – стандартные 5 подходов, из которых два – разминочные.

Вся практика спорта отрицает это направление. Тренеры говорят, что нельзя просто «подтянуть мышцы», не выполняя при этом силовых. На этой категории женщин паразитирует целая маркетинговая индустрия – продажи 20-минутных тренировок без отягощений, какие-то непонятные штаны, и фитнес-занятия, похожие на развлекательную программу детсадовца.

  • 3 силовых тренировки в неделю помогут прокачать мышцы, и избавят от дряблости;
  • 15-20 минут кардиозаминки в конце силовой увеличат расход калорий;
  • Примерно 1,8 г белка на 1 кг массы тела и 3 г углеводов будет достаточно. Не нужно забывать про жиры – не менее 1 г в сутки необходимо есть ради женского гормонального здоровья.

Любые проблемы со здоровьем – повод обратиться к врачу, а наличие искривления позвоночника, травм, болей в суставах – найти квалифицированного тренера. Отсутствие спортивного опыта – тоже повод обратиться к тренеру. Несколько персональных тренировок будут полезны, если последнее занятие физкультурой состоялось еще в школе, но сил и энтузиазма хоть отбавляй.

Тренировки для девушек отличаются от мужских программ тренировок, в силу особенности женского организма. Это связанно, прежде всего, с пониженным уровнем тестостерона и месячными.

Низкий уровень тестостерона в женском организме, не дает девушкам выполнять подходы столь интенсивно и «жестко» как мужчинам, а это значит, что отказ мышц в подходе при выполнении упражнения, наступит значительно раньше, следовательно, не столь эффективно будет проделана работа в тренажерном зале, и конечно, на росте мышц в отрицательную сторону все это отразиться. Однако значительное скопление мышц в области бедер и ягодиц, дает девушкам, при правильных тренировках, накачать упругие и красивые ягодицы.

Девушка выполняет выпады с гантелями в тренажерном зале
Особенности женских тренировок

Благодаря тому, что природе выгоднее, гораздо больше наделить девушку мышцами в нижней части (бедра и ягодицы), чем в верхней (грудь, шея, спина, руки, плечи), для нормального вынашивания ребенка. Такое распределение природой эффективно для вынашивания плода, потому что сами по себе мышцы очень энергозатратратные, то есть для поддержания их требуется много ккал, именно поэтому, женского тело имеет гораздо меньше мышц, чем мужское.

Месячные

Во время месячных нагрузка на ноги и пресс уменьшается, или вовсе прекращается (по самочувствию). В первые две недели, после менструаций, девушка чувствует прилив сил, в этот период нагружайте ягодицы различными упражнениями на ноги в тренажерном зале сильно, работайте на все 100%, спустя 2 недели, во время овуляции, интенсивность тренировок снижайте, подходы в упражнениях и рабочие веса уменьшайте, а потом, цикл вновь повторяется.

Таким образом, такими тренировочными микроциклами, вы «догоняете двух зайцев», — заботитесь о своем здоровье и не даете себе впасть в перетренированность, от постоянных тяжелых тренировок.

Спортивная девушка выполняет тягу гантелей в наклоне (на широчайшие мышцы)

И наконец, третий важный фактор, на который должна обратить внимание девушка, это здоровое и полноценное питание.

Девушка сидящая на полу, у которой болит низ живота
Месячные при занятии фитнесом

На 3-4 недели после менструации, женский организм, будет стараться особенно сильно накопить питательные вещества, отложить жир на запас, для того, чтобы ребенок родился здоровым. Поэтому, в этот период снижайте калорийность питания, ограничивайте себя в углеводах и жирах.

Углеводы, в виде гликогена, запасаются в мышцах значительно быстрее у девушек, чем у мужчин. Поэтому, и в жир будут превращаться лишние углеводы быстрее в женском теле. Однако, скорость превращение жира в энергию будет быстрее, чем у мужчин. Отсюда вывод, чем больше мышц, тем, больше будет в теле «топливных баков» для углеводов, а значит и вероятность отложение лишнего веса будет намного меньше.

Многоразовое, дробное сбалансированное по своему составу (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы) питание, залог крепкого здоровья, и конечно получения желаемого результата на тренировке в тренажерном зале. В начале дня употребляете преимущественно углеводы (сложные), в конце белки, соотношение примерно такое (50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры).

Помните, что только в комплексе, здоровое питание, полноценное восстановление, и грамотные тренировки, приведут вас к успеху в тренажерном зале.

Сантиметровая лента, апельсиновый сок, салат, капуста брокколи и хлебцы
Правильное питание при тренировках в тренажерном зале

Ну а теперь, когда вы ознакомились, с теоретическими основами женского тренинга, перейдем непосредственно к самим тренировкам.

Как только женщины начинают погружаться в мир тренировок, они даже не представляют сколько мифов и пагубных стереотипов их там встретит. О них нужно поговорить, чтобы не попасть под их влияние.

Многие боятся, что занятия приведут к тому, что их фигура станет излишне мускулистой и неэстетичной. В большинстве случаев это невозможно, если, конечно, вы не начнете принимать невероятное количество стероидов или других препаратов, стимулирующих выработку тестестерона. У большинства женщин просто недостаточно естественного количества тестестерона, чтобы нарастить такое же количество мышц, как и у мужчин.

Начав заниматься, вы скорее придадите своему телу спортивный и подтянутый вид, а не станете перекаченной.

О йоге и слабости

Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для девушек на 3 дня или 5 занятий в неделю для женщин с железом и на тренажерах

Некоторые люди считают, что йога и растяжка не эффективны способы подкачаться. В большинстве своем эти «люди» — мужчины, но среди них также есть и женщины, и они считают, что любые тренировки на гибкость приведут к улучшению формы.

Это просто не имеет ни малейшего отношения к реальности и любой профессиональный фитнесс-тренер вам об этом скажет. А еще растяжка очень важна перед началом любых тренировок.

Предлагаем ознакомиться  Крем расслабляющий мышцы лица

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

  • Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
  • Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
  • Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
  • Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
  • Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
  • При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
  • Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

  1. Кардио – 30–40 минут.
  2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
  3. Приседания плие – 3 по 15.
  4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
  5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
  6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
  7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
  8. Кардио – 15 минут.

Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для девушек на 3 дня или 5 занятий в неделю для женщин с железом и на тренажерах

Среда:

  1. Кардио – 30 минут.
  2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
  3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
  4. Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
  6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
  7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
  8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
  9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
  10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
  11. Кардио – 10 минут.

Пятница:

  1. Кардио – 20 минут.
  2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
  6. Подъем на носки на икры – 4 по 30.
  7. Жим гантелей сидя – 3 по 20.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
  9. Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Чтобы не растеряться при посещении тренажерного зала в первый раз, необходимо знать последовательность действий: с чего начать и как правильно закончить тренировку на похудение. Самостоятельное составление жиросжигающего тренинга должно основываться на принципе постепенного увеличения интенсивности и постоянном мониторинге основных физических показателей спортсменки (пульсовой диапазон, частота дыхания, артериальное давление и общее самочувствие).

Начинать тренировки для снижения веса рекомендуется с кардионагрузок. При отсутствии медицинских противопоказаний девушке следует разогреть мышцы на беговой дорожке или велотренажере. При этом важно следить, чтобы пульс был ниже 120 ударов в минуту. В противном случае вместо сжигания жировой прослойки будет происходить обратный процесс:

Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для девушек на 3 дня или 5 занятий в неделю для женщин с железом и на тренажерах

потеря мышечной массы и снижение общего тонуса кожи или наращивание объемов нижней части тела. Если по состоянию здоровья девушка не может заниматься на кардиотренажерах, подготовить организм к дальнейшей нагрузке она сможет также с помощью скакалки, приседаний без утяжелителей (на количество повторений) или базовых нагрузок на спортивной скамье (разогреть ноги, ягодицы, пресс и руки).

Основная часть жиросжигающего тренинга должна состоять на начальном этапе из выполнения классических упражнений с простейшим инвентарем, например, гантелями, гирями или штангами. Чтобы быстро похудеть, занимаясь в тренажерном зале, женщинам стоит отдавать предпочтение круговым тренировкам в аэробном режиме (пульс до 120 ударов в минуту).

Чтобы избавиться от жировой прослойки, девушке недостаточно просто интенсивно заниматься в зале. Крайне важно для нее в таком случае следить также за количеством и качеством ежедневно потребляемой еды. Согласно рекомендациям опытных фитнес-тренеров, при похудении необходимо отказаться от:

  • продуктов с повышенным содержанием сахара, соли, красителей, консервантов;
  • фаст-фуда;
  • полуфабрикатов;
  • изделий, в состав которых входит пшеничная мука;
  • блюд, калорийность каждого из которых составляет более 1/3 суточного каллоража, высчитываемого индивидуально с учетом физической активности, возраста и наличия заболеваний;
  • диет, обещающих мгновенный результат без вреда для здоровья.

Практически каждое блюдо при похудении должно включать в себя сложные углеводы (основной источник – крупы, овощи), белки (рыба, курица, индейка) и незначительное количество жиров (повышенное содержание в кисломолочной продукции и красных сортах рыбы). В сутки женщине следует выпивать не менее 1,5 л чистой воды, а в дни тренировок увеличивать этот объем на 400-500 мл.

Ошибочно полагать, что занятия в спортивном зале подходят только для набора мышечной массы и будут неэффективными в похудении или поддержании текущего веса девушки. Занимаясь на тренажерах, спортсменка сможет добиться желаемого результата, вне зависимости от его направленности. Такая возможность может быть реализована благодаря комплексному подходу к организации тренировочного процесса, а именно правильному чередованию кардио и силовых нагрузок в рамках одной круговой тренировки и индивидуальному подбору рабочего веса в каждом упражнении, в зависимости от исходных данных и цели женщины.

Девушка выполняет выпады с гантелями в тренажерном зале

Например, для тех, кто посещает тренажерный зал для того, чтобы «подсушить» тело и придать рельеф ногам, ягодицам и прессу, оптимальным будет акцент в программе занятий на стремительное увеличение рабочего веса. Девушкам, желающим избавиться от подкожного жира, наоборот, необходимо тренировать свою выносливость за счет проработки всех групп мышц с минимальным отягощением.

При похудении пульсовой диапазон – 110-120 ударов в минуту, а при наращивании мышечной массы – 120-140 ударов в минуту.

Преимущества

Недостатки

Дополнительная мотивация для девушки в виде других участниц группы, занимающихся по одной с ней программе.

Отсутствие индивидуального подхода во время подбора нагрузки.

Универсальная интенсивность тренировок, подходящая абсолютному большинству худеющих.

Необходимость подстраиваться под расписание занятий в рамках конкретного направления.

Постоянный контроль инструктора в процессе занятия.

Высокая стоимость, в сравнении с абонементом в тренажерный зал.

Минимальное количество противопоказаний (можно посещать фитнес даже людям с гипертонией).

Отсутствие последующего увеличения нагрузки для уже подготовленного организма.

Предлагаем ознакомиться  Кроссфит в домашних условиях - эффективная программа тренировок

Чтобы похудеть, а также подтянуть основные группы мышц (бедра, ягодицы, руки, живот), опытные инструктора рекомендуют девушкам в основе своих тренировок использовать:

  • упражнения со спортивными снарядами;
  • беговую дорожку (или другие кардиотренажеры, имеющиеся в конкретном тренажерном зале);
  • эллипсоид (наиболее часто используемый в бодибилдинге при подготовке спортсменов к соревнованиям);
  • тренажер для полугоризонтального жима ногами.

Регулярное поддержание мускулатуры в тонусе, сопровождающееся тренировкой сердечно-сосудистой системы, поможет девушке не просто сделать свое тело стройным, но и укрепить здоровье, минимизировав риск развития возрастных заболеваний в будущем (гипертония, остеохондроз, аритмия и так далее).

Особенности кардио для девушек

Существует всего два основных подхода к тренировкам в тренажерном зале. Одни девушки набирают массу (вес), особо не обращая на рельефность и сухость мышц, в таком случае их преследует одна цель, — как можно больше набрать мышечную массу, чтобы потом ее «оттесать», просушить, как правило, это достигается с помощью высококалорийного питания, другие же девушки, одновременно худеют и набирают объемы сухой мышечной массы.

То есть сначала вам, необходимо скорректировать свой рацион питания, пока вы не сбросите достаточно сильно избыточную жировую массу (как правильно худеть, с помощью питания, читайте в этой статье), также можно подключить, для более эффективного похудения различные аэробные упражнения (скакалка, бег, выпрыгивания, беговая дорожка, велотренажер и так далее)

Страшные, большие и накаченные девушки в журналах могут у многих отбить поход в тренажерный зал. Поэтому, все женщины, запомните, что накачать большие мышцы вы не сможете без использования гормональных препаратов, анаболических стероидов, максимум, вы сможете привести в тонус свои мышцы, незначительно придать им форму и рельеф.

Представляем вам тренировочный план (программу тренировок) для девушек в тренажерном зале, который подразумевает чередование тяжелых и легких недель тренинга.

Подбираем эффективные упражнения для жиросжигания

Девушка со штангой

Чтобы тело женщины стало красивым, а мотивация посещать тренажерный зал не ослабевала со временем, спортсменке необходимо грамотно подбирать упражнения для своего комплекса.

Силовые

Упражнение

Краткое описание

Приседания со спортивным снарядом

Взяв инвентарь рабочего веса и расположив его на плечах (при работе со штангой) или в руках (при использовании гантелей или гирей), спортсменке необходимо на выдохе согнуть ноги в коленях до образования прямого угла. После чего, не задерживаясь в нижней точке, на вдохе вернуться в исходное положение.

Жим гантелей или гирей из положения лежа

Девушке следует расположиться на горизонтальной скамье, взяв в руки спортивный снаряд рабочего веса (хват зависит от области рук, нуждающейся в максимальной проработке). На выдохе необходимо выпрямить руки так, чтобы выбранный утяжелитель находился строго на уровне грудной клетки, после чего вернуться в первоначальную позицию.

Гиперэкстензия с утяжелителем

Расположиться в тренажере для гиперэкстензии, плотно закрепив ноги под валиками, и взять в руки металлический блин, прижав его плотно к груди. На каждом выдохе необходимо поднимать верхнюю часть корпуса за счет ягодичных и спинных групп мышц. Зафиксировав корпус в таком положении на 3-5 сек, следует медленно на вдохе возвращаться в ИП.

Кардио

Кардиотренировки считаются максимально эффективными как для спортсменов мужского пола, так и для девушек, желающих скорректировать свою фигуру. Такой вид нагрузок не просто разгоняет обменные процессы, но и заставляет организм тратить дополнительное количество калорий для обеспечения человека необходимой энергии во время занятий спортом. Наиболее часто в жиросжигающие тренировки включают такие кардиоупражнения, как:

  • бег или ходьба в быстром темпе на беговой дорожке;
  • занятия на велотренажере;
  • ходьба в эллипсоиде или на степпере;
  • прыжки на месте;
  • бег с высоким подниманием бедра;
  • приседания в быстром темпе без утяжелителей;
  • «берпи»;
  • прыжки на скакалке.

Чтобы кардионагрузки способствовали похудению, а не просто тренировали сердце, спортсменке важно следить, чтобы при выполнении упражнений такого типа пульс не превышал максимально допустимого значения – 120 ударов в минуту.

Разница между тренировками женщин и мужчин

Силовые должны быть упорядоченными. Нельзя просто прийти в зал, и хаотично побегать по тренажерам, называя это «круговой».

  1. Начинается силовая тренировка не с суставной разминки, а с легкого генерализованного кардио. Переводим – с ходьбы в степпере, эллипсе или вращения педалей велотренажера. Нужно позаниматься всего 5 минут, чтобы добиться легкого потоотделения, затем – перейти к суставной разминке.
  2. Суставы разминают в анатомической плоскости – то есть локти и колени сгибают и разгибают, запястья и голеностопы, а также плечи и тазобедренные – мягко вращают. Достаточно 9 сгибаний-разгибаний или вращений в каждом суставе. Головой также нужно мягко повращать, не забрасывая ее вверх.

Начинать выполнять силовые упражнения нужно с разминочным весом. Это обязательное правило – начинают обычно с 40-50 процентов от планируемого рабочего веса, и прибавляют по 5-10 кг в упражнениях на ноги, и по 2,5 кг в упражнениях на «верх».

Разминка обязательна не только в движениях со штангой, но и в упражнениях на спину, руки, и даже пресс. Качать его нужно начинать с меньшей амплитуды, постепенно увеличивая ее.

Важно отдыхать между упражнениями по таймеру, худеющие отдыхают не более минуты, все остальные – 90-120 секунд. Если цель тренировки – развитие силы, можно отдыхать и большее количество времени, по самочувствию. Программа ниже подойдет для любых целей, оптимально использовать те рабочие веса, которые девушка может поднять в хорошей технике.

Махи гирей

Несмотря на то, что женщин можно всё чаще увидеть в спортзале, это еще не значит, что он могут следовать тем же планам тренировок, что и мужчины. Между двумя полами есть множество различий и, чтобы достичь максимального эффекта, эти различия следует учитывать.

  • Организм мужчин содержит больше тестостерона. Это значит, что женщины более склоны к набору жира, а не мышц; а также им сложнее увеличить мускулы и добиться нужной фигуры. У мужчин больше сердце и легкие и поэтому им гораздо легче даются кардиоваскулярные упражнения, которые оказывают сильное влияние на сердечно-сосудистую систему и легкие.
  • В теле женщин процент жира выше, чем у мужчин, из-за повышенного количества эстрогена в организме. Это имеет биологическую важность, потому что только женский организм может выносить ребенка, и потом  снизить вес также трудно, как убрать живот после родов.
  • Большая гибкость, эластичность и подвижность мышц и суставов женского организма делает его более эффективным при выполнении различных асан йоги.
  • Женщин требует меньше времени на восстановление после тяжелой тренировки.
  • Женщины и мужчины имеют разное количество быстрых и медленных мышечных волокон, что влияет на усталость и скорость восстановления.

Быстрые они же белые мышечные волокна, быстро сокращаются и имеют хорошую взрывную силу, они активны во время спринта и других интенсивных занятий, они лучше растут, но быстрее устают. Как только быстро-сокращающиеся мышцы устают, на их замену включаются медленно-сокращающиеся волокна, активные во время продолжительного бега, езды на велосипеде и других низкоинтенсивных нагрузках.

Мужской организм содержит больше быстро-сокращающихся мышц, а женщины обычно имеют приблизительно одинаковое число обоих типов мышц.

  • Как правило, у женщин более сильные квадрицепсы, чем у мужчин. Это значит, что им стоит быть аккуратнее с выполнением приседаний, потому что у них выше шанс повредить колени – чтобы это предотвратить, перед началом занятий нужно убедиться, что ягодичные и отводящие мышцы достаточно сильны и хорошо разогреты.
  • Женщины, которые хотят улучшить состояние их быстро-сокращающихся мышц, должны обратить внимание на комплексы упражнений, с упором на высокоинтенсивные тренировки, вроде спринта.
  • Фитнес программа в зале для девушек должна включать в себя и силовые упражнения, которые помогут укрепить хрупкость женских костей.

Подъем тяжестей связан не только с приданием нужной формы вашему телу. У него также есть и другие преимущества.

  • Вы станете сильнее. Это одно из самых первых и важных последствий силовых нагрузок, которые вы заметите. А также для увеличения силы ваших мышц не потребуется увеличения количества самих мышц – как раз того, о чем множество женщин переживают.
  • Вы улучшите крепость своих костей. Это особенно важно для женщин с высоким уровнем эстрогена и низкими уровнями крепости костей. Силовые тренировки приведут к тому, что склонность ваших костей к разрушению заметно уменьшится.
  • Вы придадите силы вашей соединительной ткани. Это тип тканей, который соединяет вместе ваши мышцы, суставы и кости, и, если она усилится, то уменьшится ваш шанс повредить их в дальнейшей жизни.
  • Вы улучшите своё ментальное здоровье. И это одно из самых лучших последствий силовых тренировок. Тревожность, депрессия, перепады настроения – в борьбе со всем этим помогут умеренные постоянные занятия.
Предлагаем ознакомиться  Сколько углеводов в день нужно человеку

Если вы новичок в спорте или возвращаетесь к занятиям после долгого перерыва, то, возможно, вы не понимаете с чего вам нужно начать. Правильное расписание занятий будет зависеть от множества факторов: вашего возраста, уровня подготовки, целей и других индивидуальных особенностей вашего организма.

Правила и схема жиросжигающей тренировки

Чтобы тренировка в зале способствовала скорейшему избавлению от лишнего веса, девушке при ее составлении важно знать основные правила:

  1. Отдавать предпочтение упражнениям на крупные группы мышц. На восстановление белка организму будет требоваться большое количество энергии, брать которое он будет в основном из жировых отложений.
  2. Поддерживать физическую активность на протяжении всего дня. Ведение пассивного образа жизни после активной тренировки в тренажерном зале будет вдвое тормозить процесс жиросжигания. Это происходит из-за сопутствующего релаксации замедления обменных процессов в организме.

Во время самого занятия в спортзале важно давать организму время на отдых. Такие интервалы восстановят сердечный ритм, нормализуют пульс и обеспечат спортсменку энергией, достаточной для выполнения следующего упражнения. Примерная схема жиросжигающей тренировки (не круговая) выглядит так:

  • кардио;
  • отдых (не более 1 мин);
  • силовой тренинг (примерно 4-5 упражнений с отдыхом между подходами в 30 сек);
  • отдых (не более 1 мин);
  • кардио.

Примеры готовых комплексов на месяц

Тренировка девушки

Последовательность упражнений для похудения девушки в условиях тренажерного зала зависит от количества запланированных спортсменкой занятий в неделю.

  1. Фото 6Понедельник:
  • бег на беговой дорожке в умеренном темпе – 30 мин;
  • выпрямления ног в тренажере из полугоризонтального положения – 3 подхода по 20 повторений;
  • тяга спортивного снаряда на прямых ногах – 4*15;
  • разгибания рук в тренажере с отягощением – 3*20;
  • жим штанги на наклонной скамье – 3*15;
  • отжимания с колен – 1 мин;
  • удерживание тела в горизонтальном положении («планка») – 1 мин;
  • «берпи» – 1 мин.
  1. Среда:
  • ходьба в эллипсоиде – 30 мин;
  • выпады с утяжелителями – 30 раз для каждой ноги;
  • зашагивания на возвышенность – 4*20 для каждой ноги;
  • наклоны с гантелями – 3*15;
  • тяга нижнего блока в тренажере – 4*20;
  • подъем ног из положения лежа – 1 мин;
  • прыжки со скакалкой – 5 мин.
  1. Пятница (круговая тренировка – всего 5 кругов с перерывом между ними – 1 мин, а между упражнениями – 10 сек):
  • бег на беговой дорожке – 3 мин;
  • приседания со штангой на плечах – 15 раз;
  • гиперэкстензия с металлическим блином – 20 раз;
  • жим ногами в тренажере – 15 раз;
  • «пуловер» с гантелью из положения лежа – 20 раз;
  • «берпи» – 30 раз.
  1. Вторник:
  • езда на велотренажере – 30 мин;
  • разгибания рук с гантелями из положения лежа – 4*20;
  • разведение спортивных снарядов (гантели или гири) стоя – 4*15;
  • сгибание ног в тренажере – 3*25;
  • подъем на носки, стоя на металлическом блине с гантелями или штангой в руках, – 4*20;
  • скручивания, лежа на полу – 1 мин;
  • планка – 1 мин;
  • бег на беговой дорожке – 45 мин.
  1. Четверг:
  • «берпи» – 3 мин;
  • сгибание рук в тренажере – 3*30;
  • тяга верхнего блока – 3*20;
  • гиперэкстензия – 4*20;
  • приседания со спортивным снарядом – 3*30;
  • жим ногами в тренажере – 3*20;
  • подъем ног в висе – 1 мин;
  • планка – 1 мин;
  • ходьба в эллипсоиде или на степпере – 35 мин.

Как правильно составить программу для похудения

Чтобы индивидуальная программа тренировок как можно скорее помогла своей обладательнице скинуть лишний вес, ее составление требует соблюдения основных рекомендаций:

  • увеличивать нагрузку постепенно;
  • начинать и заканчивать тренировку с разминки и заминки, соответственно;
  • выбирать большую часть упражнений, исходя из того, какая часть тела девушки нуждается в большей проработке;
  • для определения исходного рабочего веса необходимо выполнить базовые упражнения программы, используя спортивное оборудование различной массы;
  • уделять кардионагрузкам не менее 1 часа в общей сложности за 1 тренировку.

Если девушка сомневается, что составленная ею программа будет, действительно, эффективна в сжигании жировой прослойки, стоит воспользоваться услугами персонального тренера. Специалист не только распишет комплекс упражнений с учетом исходных параметров, желаемого результата клиентки и наличия противопоказаний, но и при необходимости даст рекомендации по плавному переходу на правильное питание.

  • Кардио-тренировки: К ним относится любая активность, заставляющая ваше сердце биться чаще: от прогулок или бега до занятий в тренажерном зале. В независимости от упражнений, которыми вы планируете заниматься, всегда рекомендуется разогреться 5-10-минутный легким кардио.
  • Силовые тренировки: Вам не нужно поднимать тяжелый вес или даже тратить на силовые тренировки много времени, но включить их в свой план вам нужно. Ваши мышцы станут сильнее, а чем больше ваши мышцы – тем больше калорий вы сжигаете ежедневно, а это будет хорошим помощников в потере веса.
  • Тренировки на гибкость: Вам потребуется определенный уровень гибкости, чтобы получить максимальные результаты от каждого упражнения. Растяжка увеличивает вашу гибкость и помогает вашему телу восстанавливаться после тренировок. Некоторые люди выделяют отдельный день для упражнений на гибкость, но вам это не потребуется. Растяжка должна быть включена в каждую вашу тренировку.

Некоторые люди предпочитают планировать свои занятия, выделяя отдельные дни для кардио и силовых тренировок, но эти упражнения можно сочетать не только друг с другом, но и с

HIIT-тренировками

. Распланируйте ваши занятия на неделю, чтобы заранее убедиться, что занимаетесь достаточно каждым типом упражнений.

Как похудеть быстро

Вне зависимости от периодичности тренировок в спортзале, быстро похудеть девушке не удастся. Процесс жиросжигания, при условии комплексного подхода, даст первые результаты только спустя минимум 3-4 недели после внесения корректив в образ жизни худеющей. Ускорить этот процесс можно с помощью:

  • строгого соблюдения принципов правильного питания (не диеты);
  • уделения достаточного количества времени сну (не менее 8 часов в сутки);
  • потребления большого количества жидкости (не менее 1,5 л в день);
  • включения в рацион питания натуральных жиросжигателей;
  • правильно составленной программы занятий в спортзале (сочетание кардио и силовых упражнений, грамотный подбор рабочего веса, корректное выполнение упражнений).

Эффективно ли заниматься без тренера новичкам

Занятия без профессионального тренера в спортзале будут эффективными для новичка только в случае наличия у него предыдущего опыта занятий в тренажёрном зале.

Если девушка видит тренажеры впервые, то самостоятельные занятия не просто не будут способствовать ее похудению, но и могут стать причиной получения травм различного характера (разрывы сухожилий, растяжения, ушибы и так далее).

Упражнение с гантелями

Персональный тренер, контролируя правильность выполнения комплекса, обеспечивает безопасность своему клиенту, а также в экстренном случае сможет скорректировать программу, например, при возникновении дискомфорта или неправильно подобранном исходном рабочем весе.

Лучшие программы тренировок в зале

Цель этого трехдневного комплекса адаптировать мышцы и нервную систему к нагрузками и освоить правильную технику выполнения упражнений на тренажерах и со свободными весами. Не старайтесь взять как можно больший вес, но и отлынивать не стоит. Прочувствуйте работу мышц, попробуйте полюбить заниматься в зале, чтобы добиться желаемых результатов как можно быстрее. Но не перегружайте свой организм, не забывайте отдыхать и хорошо восстанавливаться между походами на фитнес.

Советы профессионалов: как сбросить вес

Для формирования у девушки максимально полного представления о процессе похудения в тренажерном зале ей необходимо ознакомиться с мнением профессионалов по данному вопросу.

Юлия рекомендует своим клиенткам при составлении плана жиросжигающих занятий и корректировке рациона питания учитывать дни своего цикла. Гормональный фон женщины, меняющийся в течение месяца, оказывает прямое влияние на ее общее самочувствие, аппетит, настроение и запас сил для физических нагрузок.

Артем считает залогом успеха в похудении женщин – психологический комфорт. Девушка, плавно переходящая на правильное питание и не ставящая для себя жестких ограничений, получит желаемый результат гораздо быстрее, чем спортсменка, «живущая» в тренажерном зале и постоянно сидящая на различных диетах, не испытывающая удовольствия от происходящего.

Мария уверена, что добиться результата в похудении девушка сможет, как минимум отказавшись от мучных продуктов и сладкого. Корректировка рациона питания не только будет способствовать активному похудению женщины, но и поддержанию ее здоровья, а также нормализации гормонального фона и психологического состояния.