Рекомендации по потере веса

Медицинские специалисты изучили разные рекомендации по количеству тренировок за неделю. Результаты исследования показывают, что для похудения рекомендуется уделять тренировкам от 150 до 250 минут в неделю, выполняя упражнения средней или высокой интенсивности. Но они также утверждают, что чем больше тренинга, тем лучше. Для максимальных быстрых и заметных результатов, рекомендуется проводить больше 250 минут интенсивных упражнений за неделю.

Чтобы сбросить вес и не позволять ему вернуться при достижении желаемого результата, надо подходить к решению с двух сторон:

  1. Необходимо соблюдать энергетический баланс в питании – не потреблять с пищей больше калорий чем расходуете.
  2. Регулярно заниматься спортом, потому что тренировки помогают жечь жир и наращивать мышечную массу, а правильное питание будет снабжать мышцы необходимыми веществами для правильного роста.

Можно ли тренироваться каждый день

    • Сжигание энергии. Чем дольше, чаще и интенсивнее вы двигаетесь, тем больше энергии вы сжигаете. Когда вы сжигаете калорий больше, чем потребляете, ваше тело использует запасы энергии, и вы теряете вес. Добавьте тридцать минут быстрой ходьбы в день – и вы увидите результат!
    • Помогает поддерживать мышцы в форме и терять жир. Без физической нагрузки вы теряете сухую ткань тела вместе с жиром.
    • Формирование мышечной массы тела. Даже когда вы не двигаетесь, мышечная масса нуждается в большем количестве энергии (калорий), чем жировая ткань
    • Может немного снижать аппетит. На самом деле, люди, регулярно занимающиеся спортом, часто едят меньше чем те, кто не тренируется.
    • Помогает снять стресс. Помните: стресс может привести к перееданию и потреблению большего количества калорий, чем требуется вашему организму.
  • Формирование пищевых установок. Некоторые люди, начав физические нагрузки, потребляют пищу с меньшим содержанием жира, калорий и сахаров. Почему? Они просто «чувствуют себя лучше».
  • Улучшение внешнего вида. Упругое, стройное тело, сформированное благодаря физической нагрузке,  выглядит лучше, чем рыхлое тело с большим количество жира, даже если масса при этом одинаковая. Представьте, что ваше тело – это упаковка мышечной массы и жира: мышцы занимают меньше места, чем жир. Улучшение внешности – это не единственный аргумент в пользу физической нагрузки,  однако, он имеет большое значение для сжигания калорий.

Регулярная физическая активность, как и приверженность к здоровому питанию – это часть здорового образа жизни. Применяйте принципы разнообразия, баланса и умеренности как при выборе продуктов, так при физической активности. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам.

  • Разнообразие. Выполняйте много разных упражнения, чтобы задействовать разные мышцы, включая сердечную: занимайтесь спортивной ходьбой для укрепления мышц сердца и ног, работайте в саду для укрепления мышц рук и делайте упражнения на пресс для укрепления живота.
  • Баланс. Разные виды активности приносят разную пользу, поэтому уравновешивайте свою физическую нагрузку. Для полноценной нагрузки выбирайте упражнения, которые повышают сердечно-сосудистую выносливость (аэробная нагрузка), мышечную силу, прочность костей и гибкость.

Умеренность. Двигайтесь столько, сколько нужно для поддержания здоровья, не переусердствуйте. Вам не нужны изнурительные физические нагрузки. Для снижения риска заболеваний и сжигания калорий, оптимальным вариантом будет не менее 30 минут умеренной физической нагрузки ежедневно. Для снижения или поддержания веса, увеличьте нагрузку до 60 минут практически ежедневно, так же, превосходно хотьба сжигает калории.

Подумайте о роли персонального компьютера. Во времена печатной машинки машинистка в среднем сжигала калории на 15 в час больше, чем тот, кто сегодня выполняет аналогичную работу за компьютером. Человек, который работает с текстом по 4 часа в день, сжигает до 60 калорий в день или 300 калорий за пятичасовую рабочую неделю.

Если вы сложите все случаи экономии энергии – от эскалаторов и пассажирских конвейеров, от машин до мотоциклов, и бытовой техники и гаражей с электрозамком – вы увидите, что отсутствие активности стало образом жизни, а контроль над весом превратился в каждодневный вызов. Чем больше вы сидите, тем меньше энергии вы тратите и меньше сжигаете калорий в день, и тем больше вы набираете вес.

Вам сложно найти 30 минут для ежедневной физической активности? Это легче, чем вы думаете – даже если вы очень заняты. Эти ежедневные упражнения в сумме обеспечат вам нужную нагрузку, если они выполняются с умеренной интенсивностью – большинство из них  отнимают совсем немного времени, возможно, 10 минут каждое.

    1. Встаньте на 30 минут раньше и начните свой день с быстрой ходьбы. Вам нужен партнер? Договоритесь гулять с супругом или соседом.
    2. Забудьте про автомойки. Мойте машину сами. Можно просто самостоятельно    навести порядок в салоне автомобиля – вытереть пыль, почистить коврики. Бонус: экономия денег.
    3. Поднимайтесь не по лифту или эскалатору, а по лестнице. Подъем по лестнице – это хорошая нагрузка для сердца, при этом сжигаются калории и укрепляются мышцы.
    4. Оставляйте машину в дальнем углу парковочной площадки, чтобы больше пройтись пешком. Выходите из автобуса на остановку раньше, затем идите пешком остальную часть пути. Забирайте детей из школы пешком.
    5. Вы проводите много времени за компьютером – на работе и дома? Делайте пятиминутные перерывы на каждый час или два работы. Прогуляйтесь к кулеру для питья, или поднимитесь и спуститесь на несколько лестничных пролетов.
    6. Гуляйте вокруг здания, где вы работаете (внутри или снаружи) во время обеденного перерыва. Вы будет сжигать энергию вместо того, чтобы думать о перекусе.
    1. Гуляйте с собакой. У вас нет собаки? Погуляйте с питомцем соседа или покатайте детскую коляску.
    2. Чаще играйте с детьми, внуками или домашними животными. Некоторым собакам, как и детям, нравиться играть с летающим диском.
    3. Гуляйте и разговаривайте с семьей до и после еды. Чтобы сжечь больше энергии, если у вас есть ребенок, используйте детскую переноску на спине вместо коляски.
    4. Работайте в саду (бонус: по возможности выращивайте свежие овощи и травы). Осенью собирайте граблями листья.
    5. Ездите на работу или к друзьям на велосипеде, если это безопасно. Ходите пешком по мелким делам, например, в магазин за продуктами или на почту.
  1. Займитесь домашними хлопотами во время просмотра телевизора: вымойте пол или протрите мебель. Избегайте малоподвижного образа жизни.
  2. Наведите порядок дома: вымойте окна, пропылесосьте или вымойте ковер, уберитесь в гараже или подвале, подметите дорожки.
  3. Используйте имеющийся у вас инвентарь. Делайте  два дела одновременно: вращайте педали на велотренажере и читайте газету или журнал. Занимайтесь на гребном тренажере и смотрите новости.
  4. Используйте ручную газонокосилку вместо электрической. Не пользуйтесь снегоочистителем, убирайте снег лопатой, если вы находитесь в хорошей форме.
  5. Пеките домашний хлеб. Вымешивайте тесто вручную, без помощи хлебопечки или кухонного комбайна.
  6. Пользуйтесь туалетом в дальнем конце здания, чтобы у вас была возможность прогуляться.
  7. Запланируйте активный отдых с семьей или проведите выходные за городом. Не лежите на пляже, займитесь греблей или горными лыжами, гуляйте.
  8. «Говорите в движении». Если вы любите разговаривать по телефону, двигайтесь это время. Занимайтесь с гантелями, когда разговариваете по телефону.
  9. Смотрите видео с тренировками, а не фильмы. В свободное время занимайтесь на открытом воздухе.
  • Примерно 150-250 минут тренировки средней интенсивности в неделю – это около 22-35 минут в день.
  • Больше чем 250 минут тренировок средней или высокой интенсивности в неделю будут давать более значительные результаты. Нацеливайтесь как минимум на 35 минут в день.
  • Если вы желаете немного (не очень сильно) снизить калории, то 150-250 минут среднеинтенсивной тренировки в неделю для вас отлично подойдут.
  • Как минимум 150-250 минут среднеинтенсивной тренировки необходимо для предотвращения набора веса. Планируйте получать 22-35 минут тренировки в день для удержания веса.
Предлагаем ознакомиться  Кремлевская диета настой шиповник

Если вам кажется что это слишком много, и вы не думаете, что не можете заниматься 22-35 минут подряд, то ничего страшного. Вам необязательно делать всю тренировку за один раз. Вам даже необязательно тренироваться каждый день. Вообще существует многочисленное количество способов изменить продолжительность и интенсивность тренировки, для того чтобы не устать или чтобы она не надоела.

Так как рекомендуется 250 минут физической активности в неделю, вы, наверное, уже начали думать, что надо тренироваться каждый день. Это необязательно. Вы можете тренироваться каждый второй или даже каждый третий день в тренажерном зале или дома и все равно эффективно терять вес.

  • Хотя есть общепринятые способы рассчитать количество тренировок, верный ответ зависит уже от ваших особенностей
  • Следует учесть такие факторы как возраст, вес, состояние здоровья, тип работы и личные цели
  • Когда вы занимаетесь с тяжелыми снарядами, вне зависимости от цели, лучше всего тренировать каждую мышечную группу по два раза в неделю.

Физические нагрузки ежедневно на всем протяжении диеты

Индивидуальные особенности, такие как возраст, вес и здоровье, желаемые цели должны быть приняты во внимание. Кроме того, тип тренировки, которую вы выбираете, должен быть также учтен. Вы занимаетесь силовыми тренировками, делаете кардио или их комбинацию?

Наконец, причина, почему вы тренируетесь, является основным фактором. Вы работаете над тем, чтобы похудеть, набрать мышечную массу и силу, или просто хотите поддерживать здоровый образ жизни?

Если вы предпочитаете короткие тренировки, то лучше заниматься каждый день, уделяя упражнениям по 20-35 минут, этого будет достаточно для похудения, при условии дефицита калорий в питании. Тренировка каждый день также поможет вам привыкнуть к физической активности.

Но иногда обстоятельства не позволяют вам уделять внимание спорту каждый день. Тогда вам придется тренироваться каждый второй день. Но помните, чем реже вы занимаетесь, тем длиннее должны быть тренировки.

Например, если вы выполняете четыре тренировки по 35-40 минут и одну 60-75 минут в течение недели, то вы можете пропустить несколько дней и все равно соответствовать требованиям для того чтобы похудеть.

Если вам приходится пропускать несколько дней на неделе, то вы все равно можете тренироваться, просто каждая сессия тогда должна быть длиннее. Но если вы занимаетесь реже, то будет труднее развить привычку к физической активности.

Вы также можете менять интенсивность своей тренировки. Например, если вы достаточно здоровы для того, чтобы заниматься высокоинтенсивными  тренировками, то некоторые сессии могут быть короткими и высокоинтенсивными, а другие – длинными, но более легкими. Если вы новичок, то вы можете заниматься упрощенными упражнениями разной продолжительности, например, попробовать занятия со скакалкой для похудения.

Как вы уже знаете, чтобы терять вес, необходимо сжигать больше калорий, чем вы получаете из продуктов питания.

Соблюдение низкокалорийной диеты – один способ сокращения калорий, но эффект от комбинации диеты и тренировок будет гораздо сильнее.

Зачем надо наращивать мышечную массу при похудении?

  1. Во-первых, для жиросжигающего эффекта нужно держать пульс в диапазоне 50-70% от максимального. Подробнее о зонах пульса →
  2. Во-вторых, длительность одной тренировки в среднем должна занимать 40 минут.

Поэтому нагрузка на сердечнососудистую систему будет ощутима, что само собой подразумевает хотя бы день отдыха между тренировками.

Мышцы сжигают калории быстрее, чем это делает жир, и делают они это даже во время сна. Чем больше у человека мышц, тем легче ему будет сжигать калории и терять вес. Увеличенная мышечная масса продолжает жечь жир и не позволяет лишнему весу вернуться.

Как часто надо заниматься спортом, чтобы был заметен результат?

Если вы хотите сбросить вес, то вы должны заниматься спортом 1 раз в 2 дня. Чтобы наращивать мышечную массу, тренировка должна быть тяжелой. Если мышцы не будут работать усиленно, то они просто не будут расти.

Предлагаем ознакомиться  Ботокс для век отзывы

Но работа мышц является всего лишь частью решения. Им также надо давать время на восстановление после тренировок. Например, силовые упражнения надо делать только каждые 48 часов, для того чтобы дать организму время на отдых.

В промежутках между силовыми тренировками можно делать кардио упражнения, при которых учащается сердцебиение, чтобы сжигать больше жира.

Когда человек только начинает набирать мышечную массу и терять жир, он может заметить изменения в своей внешности, но его вес остается таким же. Он даже может увеличиться. Но волноваться из-за этого не надо, так как килограмм мышц весит столько же, как и килограмм жира, но мышцы более компактные и плотные, и занимают меньше места, чем жир. Поэтому ваш вес может остаться таким же, но внешне вы будете выглядеть более худыми.

Вместо того чтобы наблюдать за цифрами на весах для определения эффективности диеты и спортивной программы, лучше просто обращать внимание на изменения в своей внешности, размерах определенных групп мышц, одежды и т.д.

Чтобы оценивать прогресс также можно снимать мерки. Сначала снимаем мерки в начале выполнения фитнес программы, а затем опять через четыре или шесть недель. Это отличный способ определения эффективности вашего плана. К тому времени, разумеется, объемы должны измениться.

В итоге, на вопрос «Как часто надо заниматься спортом для похудения?» будет ответ – силовые упражнения каждые 48 часов, и кардио между днями с силовыми упражнениями, чтобы создавать многообразие и поддерживать мотивацию. Также рекомендуется оставить день вообще без каких-либо физических нагрузок, для того чтобы дать организму шанс отдохнуть и полностью восстановиться.

  • 10 часов легкого бега (примерно со скоростью 10 км в час), т.е. около 1 часа 20 минут в день.
  • 28 часов ходьбы (5 километров в час), около 4 часов в день.
  • 10 часов интенсивного плавания, или около 1 часа 20 минут в день.
  • 13 часов езды на велосипеде (19-20 км/час), или чуть меньше 2 часов в день.
  • 14 часов интенсивной аэробики, или 7 двухчасовых сессий в неделю.

Отсюда видно, что потерять один килограмм только при помощи физической активности очень трудно и занимает много времени. Как раз по этой причине, диета и тренировки должны сочетаться для того, чтобы вызвать дефицит калорий и потерю веса.

Если вам кажется, что вы никогда не добьетесь свой цели по тренировкам, не волнуйтесь. Составить эффективный тренировочный план для снижения веса гораздо проще, чем кажется на первый взгляд.

Рекомендации, которые были показаны выше, помогут вам понять, сколько надо тренироваться в день для того, чтобы худеть. Но помните, что самое важное – регулярность тренировок и частота. Самым умным решением тогда, наверное, будет делать меньше, но чаще.

Когда вы просто сидите на диете, вы теряете вес от сокращения жира и мышц. Сокращение мышечной массы, замедляет метаболизм, из-за чего терять вес и удерживать его на одном уровне становится труднее. Поэтому всегда включайте в свой план тренировку, желательно силовую.

Для того чтобы терять вес, доктора рекомендуют как минимум 30 минут любого вида кардио в день пять раз в неделю, если не больше. Его также можно скомбинировать с расписанием силовых упражнений.

Когда вы сочетаете силовые упражнения с кардио, вы наращиваете мышечную массу, которая в свою очередь повышает метаболизм и помогает сбрасывать лишние килограммы быстрее.

Физические нагрузки ежедневно на всем протяжении диеты

Что еще надо знать и учитывать, чтобы определить, как часто надо тренироваться?

Перед тем как начинать тренировочную программу, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

  • Здоровье: состояние вашего здоровья может влиять на количество тренировок, которое вы должны проводить в неделю. Если у вас плохое здоровье или у вас какие-либо хронические болезни, например высокое давление, то рекомендуется снизить интенсивность ваших тренировок или их количество за неделю.
  • Возраст: пожилому человеку, разумеется, лучше всего не заниматься спортом также интенсивно и такое же количество раз, как молодому человеку с отличной физической подготовкой.
  • Вес: человек, страдающий ожирением, должен заниматься спортом чаще, для того чтобы потерять много лишнего веса. Но, конечно, в этом случае сначала рекомендуется начинать с малого и постепенно поднимать уровень и интенсивность тренировки.

Определение частоты физических тренировок – это всего лишь часть решения. Вам также надо подобрать для себя план, который, в самом деле, работает.

От типа ваших тренировок зависит, сколько раз в неделю вы должны тренироваться.

Если вы занимаетесь преимущественно силовыми упражнениями, будь это для похудения или наращивания мышц, то лучше всего тренировать каждую мышечную группу два раза в неделю.

Физические нагрузки ежедневно на всем протяжении диеты

Тренировка должна длиться около 30-40 минут.

  • Понедельник – только упражнения для мышц верхней части тела
  • Вторник – только для нижней части тела
  • Среда – отдых
  • Четверг – тренировка только для мышц верхней части тела
  • Пятница – тренируем только мышцы нижней части тела
  • Суббота – отдых
  • Воскресение – отдых

Новичкам может понадобиться менее интенсивная тренировка, где они будут качать мышцы три раза в неделю, а некоторые опытные бодибилдеры наоборот, тренируются очень интенсивно, но прорабатывют каждую мышечную группу  только раз в неделю.

Все равно, два раза в неделю – это вполне нормально для обычного человека. Это дает мышцам время на восстановление, а это в свою очередь, приводит к мышечному росту. Если слишком долго заниматься силовыми упражнениями, то мышцы будут перенапряжены, и это может привести к травме. А если, наоборот, заниматься слишком мало, то прогресса не будет.

Если же вы предпочитаете преимущественно кардио, то рекомендации будут немного отличаться. Специалисты и профессионалы рекомендуют заниматься кардио от трех до четырех раз в неделю по 40-60 минут.

Еще один способ – выполнять 150 минут среднеинтенсивного кардио, распределенного по всей неделе, или 75 минут высокоинтенсивного кардио, также распределенного по всей неделе. Примерами прекрасных упражнений для сердечно-сосудистой системы являются ходьба, бег, плавание, аэробика, участие в командном спорте и велоспорт.

Упражнения кардио также можно соединять с силовыми упражнениями для максимальной эффективности тренировки. Если вы включаете силовые упражнения в свою тренировку, то вы должны соблюдать расписание подобное тому, что было показано выше.

Предлагаем ознакомиться  Диеты актрисы видимо самом деле помогают ей выглядеть сто сохранять

Вы комбинируете их, начиная каждую тренировку с 20 минут кардио перед тем, как приступать к силовым упражнениям.

Существует еще одна опция, которая подойдет вам, если вы хотите сохранить свою энергию для силовых упражнений. Здесь мы начинаем с пятиминутной кардио разминки, а после силовых упражнений, заканчиваем тренировку 15 минутами кардио.

Вы также можете заниматься низкоинтенсивным кардио  на днях без силовых тренировок, в зависимости от вашего плана.

  • Выйдите из зоны комфорта и не позволяйте себе привыкнуть к тренировочному плану. Меняйте интенсивность, продолжительность и объем своих тренировок – расстояние, количество подходов и повторов. Также изменяйте частоту разных упражнений, и включайте в кардио высокоинтенсивные интервалы. Пытайтесь сделать кардио тренировку более эффективной с помощью силовых упражнений. Сочетайте кардио и силовые упражнения.
  • Включайте в свой тренировочный план на неделю занятия с гантелями, штангами или гирями. Чтобы все описать вкратце, можно сказать: чем больше у вас мышц в соотношении с массой тела, тем больше вы будете сжигать калорий за одну тренировку.
  • Три фактора – тренировка, сон и диета, составляют основу для достижения вашей цели. Вы должны учитывать и оптимизировать каждую деталь.
  • Одним очень важным правилом, которое должны соблюдать все, независимо от их уровня физической подготовки, является: “Никогда не пропускайте отдых!” Не забывайте включать как минимум один день в неделю без какой-либо физической активности.

Взрослые люди должны уделять около 150 минут (2,5 часов) на среднеинтенсивную физическую активность, такую как быстрая ходьба, или 75 минут (1 час 15 минут) на высокоинтенсивную тренировку, такую как бег, или равноценную им комбинацию обеих. Включите в неделю как минимум два дня силовых упражнений, и на них не забывайте работать всеми крупными мышечными группами.

Но чтобы физическая активность была постоянной, надо выбирать спортивные занятия, которые вам нравятся. Делайте то, что вы любите, чтобы физкультура не ассоциировалась у вас со страхом или рутиной.

Физические нагрузки ежедневно на всем протяжении диеты

Если вам нравится вычислять, то вы можете использовать немного другой подход. Например, если вы хотите сокращать 500 калорий в день, то вы можете сделать выбор – сократить 250 калорий диетой, а другие 250 тренировками. Отсюда вы можете решить, как и когда вы сожжете эти 250 калорий. Некоторые эксперты рекомендуют носить индикатор сердечного ритма, который даст вам представление о количестве калорий, которые вы сжигаете на разных типах тренировки.

Исследования показали

, что человек с весом в 70 кг сжигает 149 калорий от 30 минут ходьбы со скоростью 6 км/час, 223 калорий от 30 минут плавания и 298 калорий от 30 минут бега со скоростью 8 км/час.

Тренировка каждый день – хороший вариант для тех, кто остановился в прогрессе. Обычно, такой схемы передерживаются спортсмены, достигшие определенного уровня. Многие профессиональные бодибилдеры придерживаются такой схемы, но не постоянно, а только лишь в предсоревновательный сезон. В остальные периоды достаточно времени уделяется восстановлению и в определённый момент даже легким тренировкам.

Не забывайте про еду!

Очень трудно – но все же возможно – терять вес только через физическую активность. Худеть можно, только если сжигать больше калорий, чем съедается. Но тогда вам придется тренироваться очень сильно, до такой степени, что это уже начнет вредить здоровью. Для большинства людей, лучшим способом сокращать вес будет комбинация физической активности и правильного питания.

Наблюдайте за едой, которую вы едите в течение дня, чтобы лучше понять, сколько калорий вы едите сейчас и сколько вы должны есть для того, чтобы похудеть. Помните, что когда вы теряете вес, рекомендуется регулировать количество съедаемых калорий после каждых сброшенных 5-7 кг.

Также следует знать, что физическая активность может влиять на голод и аппетит. Например, было доказано, что высокоинтенсивная интервальная тренировка или долгая сессия кардио снижают уровни грелина (гормона голода) в течение 1,5 часов после тренировки. А некоторые люди, наоборот, говорят, что физическая активность повышает аппетит, из-за чего они рискуют потом случайно переесть.

Поэтому обращайте внимание, как ваши спортивные занятия влияют на ваш аппетит. Также хорошо сразу же после тренировки сделать перекус, богатый белком и углеводами (например банан и йогурт), для того, чтобы пополнить запас гликогена (углеводов) в мышцах, начать восстановление мышц и предотвратить случайное переедание.

Также надо есть только качественную пищу. Для наглядности ее можно ассоциировать с бензином в машине. Любой тип бензина сойдет для машины, но ее срок эксплуатации возрастет в разы, если использовать качественный бензин.

Макронутриенты (углеводы, белки, жиры) и микронутриеты (витамины и минералы) играют ключевую роль в ваших тренировках. Например, если есть слишком мало белков, то вашему организму будет труднее восстанавливать и наращивать мышцы, которые были повреждены во время тренировок. А если у вас недостаток углеводов, то вас будет мало энергии, из-за чего вы быстро будете уставать.

Заключение

Как видите, ежедневные нагрузки можно выполнять в качестве зарядки или бодрящего бега трусцой. Давно уже доказана эффективность отдыха и восстановления между любым видом нагрузки, как при наборе массы, так и при похудении в домашних условиях. Поэтому не думайте, что если пропустите день тренировки, то результат остановится или не будет виден вовсе. Наоборот, чем лучше организм восстанавливается, тем скорее видны результаты.