Польза полиненасыщенных жирных кислот

Хотите знать, почему продукты, богатые Омега 3 обязательно должны присутствовать в вашем рационе?

  1. Полиненасыщенные жирные кислоты регулируют весь процесс липидного обмена, снижая уровень, так называемых, «плохих» жиров;
  2. Препятствуют развитию атеросклероза, расщепляя уже существующие бляшки на стенках кровеносных сосудов;
  3. Улучшают качественный состав крови;
  4. Обеспечивают целостность клеточных мембран, принимают участие в построении клеток;
  5. Обладают противовоспалительным действием;
  6. Снижают уровень глюкозы в крови;
  7. Оказывают антистрессовое действие, повышая количество «гормона счастья» (серотонина) в головном мозге;
  8. Участвуют в формировании нервных клеток;
  9. Регулируют гормональные обмены;
  10. Повышают иммунитет.

Кого из нас в детстве не пичкали рыбьим жиром? Он и сегодня выпускается многими фармакологическими компаниями в качестве биологически активной добавки к пище. Между тем, именно он и является чистым источником Омега 3. Причем, кислоты, поступающие с пищей, усваиваются на 25-30%, а капсула с рыбьим жиром успевает дойти до тонкого кишечника в целом виде. Уже отсюда полезный компонент в 100% объеме потребляется организмом.

Рыбный жир – что это и в чем его польза для организма

В составе добавки присутствуют разные полезные вещества:

  1. Органические кислоты: уксусная, стеариновая, масляная.
  2. Арахидоновая и линолевая кислоты, часть комплекса омега-6.
  3. Олеиновая кислота, или омега-9.
  4. Микроэлементы: бром, йод, калий, фосфор, железоцинк.
  5. Жирорастворимые витамины A, DE и F в большом количестве.

Советуем изучить: «Жирорастворимые витамины: зачем они нужны и где содержатся».

Омега-3 тоже есть в составе, но в незначительном количестве. Таким образом, добавка насыщена в основном витаминами, мононенасыщенными и насыщенными кислотами, а также ПНЖК (полиненасыщенными жирными кислотами), но в небольшом объеме.

К основным свойствам жира, которые ценятся в первую очередь в медицине, относятся способности:

  • предупреждать проблемы с памятью;
  • предотвращать развитие слабоумия;
  • препятствовать процессам, разрушающим клетки мозга;
  • обеспечивать профилактику заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Даже при содержании омега-3 и витаминов рыбий жир имеет один серьезный недостаток. Он заключается в том, что у печени есть свойство накапливать вредные вещества.

В результате человек, который принимает рыбий жир, получает не только полезные, но и вредные вещества, полученные рыбой в процессе жизнедеятельности. Это могут быть тяжелые металлы и другие промышленные отходы.

Производители пытаются максимально очистить продукт, но сделать это не всегда возможно. В результате в добавке все равно остается большая доля вредных компонентов. Другим главным минусом считают низкую концентрацию кислот омега-3.

У рыбьего жира есть недостатки, но их негативное влияние на организм человека проявляется только при длительном применении. Чтобы исключить вредное воздействие, необходимо проходить курсы длительностью не более 15 дней. Число курсов в год не должно превышать 3-4.

Еще не стоит употреблять добавку натощак, иначе могут быть нарушения пищеварения. Суточная доза составляет 1 г, а для спортсменов она может быть повышена до 3 г. но в любом случае необходимо соблюдать инструкцию на упаковке.

Спортсменам добавка полезна следующим:

  • ускорение восстановления мышц после тренировок;
  • улучшение метаболизма;
  • снижение уровня гормона стресса;
  • улучшение усвоения кальция и фосфора;
  • мощное адаптогенное действие, которое компенсирует негативное влияние тренировочного процесса.

Как ни странно, но рыбный жир (fish body oil) – полная противоположность рыбьего. Основную разницу составляет тип используемого сырья. Это мякоть, прилегающая к мышечной ткани, а не печень, причем из рыбы холодноводных сортов. Это главное отличие рыбного и рыбьего жира, которое делает его безвредным. Польза же добавки в следующем:

  • выведение свободных радикалов из организма;
  • повышение иммунитета;
  • укрепление стенок сосудов;
  • снижение уровня холестерина.

Еще разница между рыбным и рыбьим жиром прослеживается в виде и количестве полезных веществ. Ввиду производства из разного сырья добавки содержат и разные вещества. У рыбного жира большую часть состава занимают не витамины, как у рыбьего, а полиненасыщенные жирные кислоты.

Основное полезное свойство рыбного жира – наличие в составе ПНЖК, в том числе кислот омега-3, который помогают быстрее избавиться от жировых отложений. Конечно, не стоит ожидать чуда. Добавка поможет только в комплексе с тренировками и правильным питанием.

В каких продуктах содержится?

Давайте уже выясним, в каких продуктах есть Омега 3, отдельно указав источники АЛК, а также ЭПК и ДГК (последние две всегда присутствуют попарно).

Как мы уже писали выше, альфа-линоленовая кислота является липидом растительного происхождения. Она содержится в семени льна, грецких орехах, семенах конопли, тыквенных семечках, морских водорослях. ЭПК и ДГК же преимущественно присутствуют в жирной океанической рыбе – в лососе, тунце, сардинах.

Попробуем ответить на этот вопрос шире, перечислим, где содержатся жирные кислоты Омега 3 более развернуто. Также укажем их примерное количество в граммах на 100 г.

Содержание Омега 3 в таких продуктах, как растительные масла, г:

  • Льняное, подсолнечное и соевое масла — 50;
  • Конопляное масло – 26;
  • Оливковое – 11;
  • Рапсовое – 9;

В орехах

Выясним, сколько рыбьего жира содержится в таких продуктах питания, как орехи, г:

  • Грецкие орехи – 3;
  • Фисташки – 0,2;
  • Фундук – 0,1.

Узнаем, сколько полезных кислот содержится в семенах, г:

  • В льняных – 22;
  • В семенах чиа – 18;
  • В фасоли – 0.54;

В мясе

Выясним, где содержится больше всего Омега 3 среди продуктов животного происхождения, г:

  • Маргарин – 11;
  • Сало свиное – 10;
  • Курица – 4;
  • Свинина – 3,8;
  • Кролик – 2,6;
  • Яйцо куриное – 1,2;
  • Печень говяжья – 0,8;
  • Говядина – 0,3;

В крупах

Рассмотрим содержание Омега 3 в таких продуктах, как крупы, г:

  • Овсянка – 2,3;
  • Пшено – 1,5;
  • Гречка – 1;
  • Макароны – 0,4.

Выясним, в каких молочных продуктах содержится рыбий жир, г:

  • Жирный творог – 1;
  • Белый твердый сыр – 0,5;
  • Сметана от 20% жирности – 0,4;
  • Молоко – 0,2.

Перечислим, где в морепродуктах содержится рыбий жир, г:

  • Печень трески – 11;
  • Икра черная, красная – 7;
  • Сельдь – 2;
  • Скумбрия, сардины – 1,7;
  • Лосось, семга – 1,5;
  • Форель, карп, палтус – 1;
  • Окунь, кальмары, камбала – 0,5;
  • Тунец, устрицы – 0,4;
  • Треска, креветки, крабы, сом – 0,2.

Во фруктах и овощах

Где содержится Омега-3, рыбий жир: в каких продуктах?

Выясним содержание Омега 3 в продуктах питания растительного происхождения, таких как овощи и фрукты, г:

  • Авокадо – 0,15;
  • Редька, капуста брюссельская, шпинат – 0,1;
  • Салат – 0,05.
Продукт Содержание Омега 3, г на 100 г
1 Растительные масла – подсолнечное, льняное, соевое 50
2 Конопляное масло 26
3 Рапсовое масло 9
4 Семена льна 22
5 Семена чиа 18
6 Маргарин 11
7 Печень трески 11
8 Сало свиное 10
9 Икра черная, красная 7
10 Курица 4
11 Свинина 3,8
12 Сельдь 2
13 Различная морская рыба (см выше) 0,2-2
14 Крупы (овсянка, пшено, гречка) 0,4-2,3
15 Молочка 0,2-1

Влияние омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) на рост органов и тканей человеческого тела было доказано еще в 30-х годах минувшего века. Однако полное понимание роли этих соединений в поддержании здоровья и нормального функционирования организма появилось лишь около двух десятилетий назад. Было установлено также, что они относятся к числу незаменимых веществ (организм не может вырабатывать их самостоятельно). По этой причине запасы соединений, входящих в эту группу, требуют регулярного пополнения за счет пищевых источников.

Предлагаем ознакомиться  Трансжиры: что это и в каких продуктах они содержатся?

Биологическую роль омега-3 ПНЖК в человеческом организме сложно переоценить. Доказано, что вещества, относящиеся к данной группе:

  • существенно ускоряют обменные процессы;
  • являются строительным материалом для эндокринной и нервной систем, мозга;
  • принимают участие в процессах образования клеточных мембран;
  • представляют собой основу энергетических запасов тела человека;
  • предотвращают возникновение и последующее распространение очагов воспаления;
  • способствуют понижению кровяного давления, поддержанию его на нормальном уровне;
  • предупреждают возникновение дерматологических заболеваний;
  • обладают антиоксидантными свойствами;
  • улучшают состояние и внешний вид волос, снижают их ломкость, предупреждают их патологическое выпадение;
  • повышают остроту зрения, понижают риск развития офтальмологических болезней;
  • способствуют выведению излишков холестерина из состава крови;
  • уменьшают риск возникновения кардиологических заболеваний;
  • поддерживают нормальную концентрацию сахара в составе крови;
  • придают эластичность и упругость коже, выравнивают ее цвет;
  • предотвращают возникновение болезней суставов или существенно ослабляют их симптоматику;
  • помогают справляться с синдромом хронической усталости, повышают выносливость, общий тонус, устойчивость к значительным физическим нагрузкам и работоспособность;
  • усиливают продуцирование некоторых гормонов;
  • предупреждают развитие психоэмоциональных сбоев, нервных расстройств, помогают избежать резкой смены настроения и продолжительных депрессий;
  • повышают умственную активность;
  • играют решающую роль при внутриутробном развитии плода.

Каждодневная потребность в омега-3 жирных кислотах составляет 1 г.

Вместе с тем указанная доза может возрастать до 4 г в сутки в морозное время года, при длительных депрессиях, а также при развитии целого ряда нарушений в работе организма (болезни Альцгеймера, гипертонии, опухолевых новообразований, гормональных сбоев, атеросклероза, предынфарктных состояний). Помимо того, потребность в этих соединениях возрастает при высоких физических нагрузках.

Самыми богатыми источниками омега-3 жирных кислот считаются морепродукты и рыба. Однако в этом случае речь идет именно о той рыбе, которая была выловлена в открытом море.

В каких продуктах содержится Омега-3?

Рыбная продукция, полученная в фермерских хозяйствах, не может похвастаться достаточным содержанием соединений, относящихся к указанной группе.

Подобное отличие основывается на особенностях рациона рыб: обитатели морских глубин не питаются комбикормом.

Жирные кислоты омега-3 присутствуют и в продуктах, имеющих растительное происхождение. В частности, повышенным содержанием этих веществ обладают льняное семя, грецкие орехи, зародыши пшеницы и овса, фасоль и другие овощи, злаки, зелень. Более подробная информация о содержании в продуктах питания соединений, относящихся к указанной группе, представлена в таблице.

Перечень продуктов ПНЖК омега-3, г в 100 г продукта
Рыбий жир 99,8
Масло из семян льна 53,4
Рыжиковое масло 36,7
Семя льна 19,2
Печень трески (консервы) 14,8
Масло оливковое 9,28
Масло рапса 9,26
Грецкие орехи 7,12
Черная и красная икра 6,86
Скумбрия 4,64
Тунец 2,94
Сельдь 2,79
Форель 2,47
Лосось 2,29
Бобы соевые сушеные 1,81
Палтус 1,76
Сардины 1,64
Хамса 1,63
Семга 1,4
Проростки овсяных зерен 1,22
Горбуша 1,2
Карп 1,16
Рыба-меч 0,97
Морская корюшка 0,94
Масло авокадо 0,94
Шпинат 0,87
Пшеничные зародыши 0,81
Морской угорь 0,76
Орехи пекан 0,74
Куриные яйца 0,73
Сухая фасоль 0,7
Камбала 0,69
Устрицы 0,64
Тыквенные семечки 0,48
Окунь 0,46
Фисташки 0,46
Минтай 0,43
Миндальный орех 0,43
Креветки 0,42
Семена подсолнечника 0,37
Кунжутное масло 0,3
Бурый рис 0,28
Треска 0,28
Хек 0,28
Крабы 0,27
Сом 0,24
Язь 0,18
Карась 0,17
Анчоусы 0,16
Налим 0,14
Судак 0,12
Лещ 0,11
Чечевица 0,09
Нут 0,09
Капуста брюссельская 0,08
Фундук 0,07
Ракообразные 0,04

Для того чтобы получить максимальную пользу от вышеперечисленных продуктов, необходимо употреблять их в пищу в соленом, маринованном и, по возможности, сыром виде.

В ходе варки, жарения, запекания, тушения и заморозки полезные составляющие разрушаются, а пищевая ценность готовых блюд существенно уменьшается.

В каких продуктах содержится Омега-3?

Одновременно с этим консервированная рыба не утрачивает своих свойств: растительные масла, присутствующие в составе консервов, предохраняют жирные кислоты от разрушения.

Самыми распространенными причинами дефицита омега-3 жирных кислот являются:

  • неграмотный подход к составлению рациона, длительное голодание;
  • нарушения в работе пищеварительного тракта;
  • соблюдение чрезмерно жестких диет;
  • вегетарианство.

Признаками, сигнализирующими о недостаточном содержании этих соединений в тканях человеческого тела, признаются:

  • постоянное ощущение жажды;
  • перхоть;
  • патологическая ломкость волос, их усиленное выпадение;
  • ухудшение внешнего вида, ломкость ногтей;
  • появление сыпных элементов на поверхности кожи;
  • пересыхание и шелушение кожных покровов, появление зуда;
  • продолжительные депрессии, апатия;
  • нарушения стула, проявляющиеся в форме запоров;
  • появление болей в суставах, сухожилиях и мышцах;
  • нарушение процесса заживления порезов, ран;
  • постепенное повышение кровяного давления;
  • заметное ухудшение внимания, памяти, сильная рассеянность;
  • быстрая утомляемость, ухудшение работоспособности, постоянное чувство слабости;
  • резкое снижение иммунитета, высокая подверженность простудным заболеваниям;
  • нарушения в работе зрительного аппарата;
  • снижение скорости восстановления организма после активных тренировок и иных физических нагрузок;
  • задержка процессов роста и умственного развития у грудничков и дошкольников.

При остром и продолжительном дефиците омега-3 повышается риск развития психоневрологических заболеваний. Наряду с этим вероятность возникновения подобных последствий возникает только в тех случаях, когда человек полностью лишает себя пищи, содержащей жирные кислоты.

Передозировка омега-3 жирных кислот встречается редко. Основной причиной избыточного скопления веществ, относящихся к данной группе, в тканях человеческого тела является неконтролируемый прием медикаментозных препаратов, содержащих высокие концентрации ПНЖК.

Передозировка омега-3 жирных кислот так же вредна, как и их недостаток. Признаками негативного влияния этих веществ на организм становятся:

  • жидкий стул, продолжительная диарея;
  • сбои в работе пищеварительного тракта;
  • понижение свертываемости крови, проявляющееся длительными кровотечениями даже при незначительных порезах и ранах, внутренними кровотечениями (в кишечнике, желудке), кровоизлияниями в область суставов – гемартрозами;
  • постепенное понижение давления.

В большинстве случаев коррекция дозировки медикаментов, содержащих ПНЖК, или их полная отмена позволяют нормализовать работу организма и избавиться от всех негативных признаков передозировки. Однако при отсутствии ожидаемого эффекта от подобных действий необходимо обратиться за консультацией к врачу.

В каких продуктах содержится Омега-3?

Омега-3 жирные кислоты имеют многочисленные подтвержденные научными исследованиями преимущества для здоровья. Среди них: противовоспалительное действие, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия и рака, польза для здоровья глаз и почек, защита от мышечного катаболизма.

Рекомендуемая дневная доза омега-3 составляет от 500 мг до 2000 мг 1,2 (единого мнения нет).  Ее можно получись их пищевых добавок или продуктов питания.

Ниже приведен список продуктов богатых омега-3, а также таблица сравнения содержания в них омега-6 и омега-3 жирных кислот.

Потребность в сутки

Таблица содержания Омега 3 в продуктах будет бесполезной, если вы не знаете, какова у человека суточная потребность. Давайте устраним это белое пятно.

Такое количество содержится в 1 ст. ложке льняного масла, в 6 грецких орехах или же в обычной взрослой порции запеченного тунца.

В некоторых ситуациях имеет смысл немного повысить дозу:

  1. При беременности и кормлении грудью;
  2. При затяжной депрессии;
  3. При аутоиммунных заболеваниях;
  4. При сахарном диабете;
  5. При угрозе инфаркта;
  6. При нехватке гормонов;
  7. При онкологии;
  8. В холодное время года;

Данные кислоты разрушаются под воздействием кислорода, света и тепла. Продукты следует хранить в закрытых емкостях в шкафу или холодильнике, а готовить максимально щадящим способом.

Полный перечень отличий рыбьего жира от рыбного

Для удобства сравнения добавок все, чем отличается рабий жир от рыбного жира, представлено в виде таблицы.

Критерий сравнения Рыбий жир Рыбный жир
Из чего производится Печень рыбы Мышечная ткань рыбы лососевых пород, иногда – семги.
Содержание омега-3 Не более 15% Достигает 30-35% (если больше – продукт создан искусственно).
Длительность приема Лучше принимать короткими курсами, иначе возникают побочные эффекты. Допускается длительный прием.
Применение при явном дефиците витаминов; для предотвращения рахита у детей; недостатке альфа-токоферола, который приводит к патологиям кожи и ее придатков; проблемах со зрением из-за нехватки ретинола ацетата. при депрессивных состояниях; эмоциональном выгорании;дегенеративных изменения сетчатки глаз; нарушении памяти, умственной работоспособности и прочих когнитивных функций.
Статус на рынке и стоимость Стоит недорого, особенно учитывая короткие курсы приема. Продукция премиальной категории, поэтому стоит дороже.
Предлагаем ознакомиться  Как восстановить хрящевую ткань в суставах? Препараты и питание для восстановления хрящевой ткани суставов

Признаки дефицита

Итак, мы выяснили, в каких продуктах Омега 3 содержится в большом количестве, а также какова их суточная норма. Не каждый человек пристрастно следит за рационом, поэтому часто не подозревает о том, что его организм страдает от нехватки столь важных компонентов. Как понять, что вы испытываете дефицит полиненасыщенных жирных кислот, какие симптомы помогут об этом заподозрить?

  1. Повышенная ломкость ногтей;
  2. Шелушения и высыпание на коже без зуда;
  3. Перхоть;
  4. Общая подавленность, утомляемость, отсутствие настроения длительное время;
  5. Запоры;
  6. Болят или ноют суставы;
  7. Повышенное давление.

Если вы нашли у себя более 5 из указанных симптомов, рекомендуем пересмотреть рацион. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится Омега 3 и сможете скорректировать питание с включением их в ежедневное меню. Как известно, народ Японии отличается самой высокой продолжительностью жизни. Как вы думаете, не скрывается ли причина в их любви к богатым на полезные жирные кислоты морепродуктам?

Продукты богатые Омега-3

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Рыбий жир 99,9 г Льняное семя18,1 г Печень трески15 г Рапсовое масло10,3 г Оливковое масло9 г Конопляное семя8,1 г Грецкие орехи6,8 г Скумбрия5,3 г Тунец3,2 г Сельдь3,1 г Форель2,6 г Лосось2,3 г Палтус1,8 г Соевые бобы сухие1,6 г Зародыши овса1,4 г

В каких продуктах содержится Омега-3?

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 считаются незаменимыми, так как организм не способен их синтезировать. Поэтому на помощь организму приходят омега-содержащие продукты, которые восполняют потребность организма в таких веществах.

К классу незаменимых жирных кислот (НЖК) Омега -3 относятся такие вещества как альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК).

Эти кислоты растительного и животного происхождения. Так АЛК содержится в семени льна, конопли, тыквенных семечках, грецких орехах и листовых овощах. ЭПК и ДГК являются незаменимыми кислотами животного происхождения. Они содержатся в жирной океанической рыбе, включая лосось, сардины и тунца.

Кроме того, Омега-3 организм может получить из оливкового масла, авокадо, различных орехов и семян. Но первым источником Омега-3 в диетологии все же считают рыбу и морепродукты. Исключение составляет рыба, выращенная в искусственных водоемах, и питающаяся преимущественно комбикормом.

У современного человека медиками была выявлена такая особенность: дисбаланс Омега-3 и Омега-6 в организме приобретает массовый характер.

Причем чаще всего наблюдается избыток НЖК класса Омега-6 при существенном недостатке Омега-3. В идеале соотношение Омега 6 к Омега-3 в организме должно соответствовать пропорции 2:1.

Рапсовое масло было признано одним из самых гармоничных продуктов в плане баланса НЖК.

Суточная потребность в Омега-3 составляет от 1 до 2.5 граммов в день. Это зависит от состояния здоровья организма. При проблемах с сердечно-сосудистой системой, нарушениях работы мозга (частые депрессии, болезнь Альцгеймера) медики, как правило, рекомендуют увеличить Омега-содержащие продукты в рационе питания.

Суточную потребность организма в Омега-3 можно восполнить, добавив в пищу 1 ст. ложку рапсового масла или чайную ложку льняного семени. А можно съесть за день 5-10 грецких орехов, или же полакомиться небольшим кусочком (около 100 грамм) свежеприготовленных лосося или сардин.

Диетологи рекомендуют употреблять рыбу не реже трех раз в неделю, для полноценного обеспечения организма полезными жирами класса Омега.

  • угрозе инфаркта;
  • гипертонии;
  • атеросклерозе;
  • депрессиях и болезни Альцгеймера;
  • онкологических заболеваниях;
  • недостатке гормонов;
  • в холодное время года.
  • в теплое время года;
  • при пониженном давлении;
  • при отсутствии указанных выше заболеваний.

Для полноценного усвоения Омега-3 необходимы ферменты, которые помогают организму максимально эффективно использовать поступившие с пищей НЖК. Необходимые ферменты детям передаются с молоком матери, во взрослом организме они вырабатываются самостоятельно. Процесс усвоения Омега-3 происходит в верхнем отделе кишечника.

При поступлении с пищей, около 25% Омега-3 теряется, именно поэтому многие производители выпускают рыбий жир в специальных капсулах, которые начинают растворяться только в тонком кишечнике. Таким образом, достигается 100%-ное усвоение поступивших в организм Омега-3.

Для максимального усвоения Омега-3 из продуктов питания необходимо соблюдать некоторые правила приготовления и хранения пищи.

Приготовление во фритюре полностью уничтожает полезные свойства ненасыщенных жирных кислот, поэтому для приготовления продуктов их содержащих необходимо использовать только максимально щадящие методы приготовления пищи.

Кислоты являются строительным материалом для мозга, нервной и эндокринной системы. Участвуют в построении клеточных мембран, обладают противовоспалительным эффектом, снижают риск возникновения болезней сердца и сосудов, регулируют концентрацию сахара в крови.

Омега-3 в организме взаимодействует с витамином Д, хорошо сочетается с витамином А, воздействует на организм в сочетании с Омега-6. Хорошо усваивается вместе с белковой пищей.

  • ломкость ногтей;
  • кожные высыпания;
  • шелушение кожи;
  • появление перхоти;
  • депрессивное настроение;
  • запоры;
  • проблемы с суставами;
  • гипертония.
  • Снижение АД;
  • Возникновение кровотечений;
  • Проблемы с пищеварением, диарея.

Омега-3 делают кожу более эластичной и упругой, выравнивают ее цвет, увлажняет. Являются отличной профилактикой высыпаний.

Кроме того, Омега-3 ускоряет обмен веществ в организме, а, значит, помогает нам оставаться стройными и красивыми.

Продукты, содержащие в себе Омега-3, входят в состав Средиземноморской диеты, которая не только позволяет бороться с лишними килограммами, но также тонизируют нервную систему, улучшая самочувствие и жизненный тонус организма.

Каково содержание омега-3 в продуктах

Вы можете получить большое количество омега-3 жирных кислот из жирной рыбы, водорослей и нескольких жирных растительных продуктов.

В этой статье мы ответим на вопрос, в каких продуктах содержится омега-3 в наибольшем количестве.

В каких продуктах содержится Омега-3?

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот

  • Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах больше всего омега-3, обратите внимание на хорошо известную вам рыбу под названием скумбрия.
  • Скумбрия – небольшая по размеру, жирная рыба.
  • В западных странах ее обычно коптят или едят в засоленном виде.
  • Скумбрия невероятно богата питательными веществами – 100-граммовая порция содержит 200% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) витамина B12 и 100% селена (1).
  • Помимо того, что эта рыба очень полезна, она в добавок восхитительна на вкус.
  • омега-3: 4107 мг в одном кусочке (80 г) соленой скумбрии или 5134 мг на каждые 100 грамм (1).
  • Подробно о пользе скумбрии для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Скумбрия: польза и вред для организма.
  • Лосось – один из самых питательных продуктов на планете.
  • Он содержит высококачественный белок и разнообразные питательные вещества, в том числе большое количество магния, калия, селена и витаминов группы B (2, 3).
  • Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, такую как лосось, имеют более низкий риск развития таких заболеваний и состояний, как сердечно-сосудистые заболевания, деменция (слабоумие) и депрессия (4, 5, 6, 7).
  • омега-3: 4023 мг в половине филе (178 г) приготовленного, выращенного на рыбной ферме атлантического лосося или 2260 мг в 100 граммах (2).
  • Подробно о пользе лосося для организма человека вы можете узнать на этой странице – Лосось: польза и вред для организма.
  1. Жир из печени трески является скорее добавкой, чем продуктом питания.
  2. Как следует из названия, он представляет собой жир, извлеченный из печени рыбы под названием треска.
  3. Мало того, что этот жир обладает высоким содержанием омега-3 жирных кислот, но он также богат витамином D и витамином A – одна столовая ложка содержит 338% от РСНП витамина D и 270% от РСНП витамина A (8).
  4. Поэтому, прием всего одной столовой ложки жира из печени трески снабжает ваш организм огромным количеством тремя невероятно важными питательными веществами.
  5. Однако, не следует принимать эту добавку больше одной столовой ложки за раз, потому что избыток витамина A может быть вредным.
  6. омега-3: 2664 мг на столовую ложку (8).
Предлагаем ознакомиться  Жим ногами какой вес для девушки

Сельдь – это небольшая по размеру, жирная рыба. Чаще всего она употребляется в засоленном или маринованном виде.

  • Копченая сельдь – популярная еда для завтрака в таких странах, как Англия, где она подается с яйцами.
  • Стандартное филе сырой атлантической сельди содержит почти 100% от РСНП витамина D и селена и 50% от РСНП витамина B12 (9).
  • омега-3: 3181 мг на одно филе (184 г) сырой сельди или 1729 мг на каждые 100 грамм (9).
  • Подробно о пользе соленой сельди вы можете узнать на этой странице – Сельдь соленая: польза и вред для организма.

Моллюски являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.

На самом деле устрицы содержат больше цинка, чем любая другая пища на планете. Только 6-7 сырых устриц (100 грамм) содержат 600% от РСНП цинка, 200% от РСНП меди и 300% от РСНП витамина B12 (10, 11).

Устрицы обычно едят в качестве закуски. Сырые устрицы являются деликатесом во многих странах.

омега-3: 565 мг в 6 сырых (84 г) восточных устрицах или 672 мг на 100 грамм (10).

В каких продуктах содержится Омега-3?

Сардины – небольшие жирные рыбы, которые обычно едят в качестве первого блюда, закуски или лакомства.

Они очень питательны, особенно когда употребляются целиком. Они содержат почти все питательные вещества, необходимые вашему организму.

  1. Одна 149-граммовая порция сардины содержит более 200% от РСНП витамина B12 и более 100% от РСНП витамина D и селена (12).
  2. омега-3: 2205 мг на 149-граммовую порцию консервированных атлантических сардин, или 1480 мг на каждые 100 грамм (12).
  3. Подробно о пользе сардины для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Сардина: польза и вред, калорийность, пищевая ценность.
  • Анчоусы – это крошечные, жирные рыбы, которые часто покупаются сушеными, засоленными или консервированными.
  • Обычно потребляемые очень небольшими порциями, анчоусы можно оборачивать вокруг каперсов, ими можно фаршировать маслины или использовать в качестве начинки для пиццы и салатов.
  • В связи с их сильным вкусом они также используются для усиления вкуса многих блюд и соусов, в том числе Вустерширский соус, Ремулад и заправка к салату Цезарь.
  • Анчоусы являются отличным источником ниацина и селена, а анчоусы с костями также богаты кальцием (13).
  • омега-3: 951 мг на одну 45-граммовую банку европейских анчоусов или 2113 мг на каждые 100 грамм (13).
  • Среди продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты в большом количестве присутствует рыбья икра.
  • Рыбья икра обычно считается дорогим деликатесом и чаще всего употребляется в небольших количествах в дополнение к первым блюдам и в качестве закуски.
  • Икра отличается высоким содержанием холина и исключительно низким содержанием омега-6 жирных кислот (14).
  • омега-3: 1086 мг на столовую ложку (14,3 г) или 6789 мг на 100 грамм (14).

Семена льна – маленькие коричневые или желтые семена. Они часто измельчаются перед употреблением или используются для получения льняного масла.

Эти семена являются самым богатым источником омега-3 жирных кислот в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Поэтому льняное масло часто используется в качестве добавки омега-3.

Льняные семена также очень богаты клетчаткой, витамином E, магнием и другими питательными веществами. Они имеют отличное соотношение омега-6 к омега-3 жирных кислот по сравнению с большинством семян (15, 16, 17, 18).

В каких продуктах содержится Омега-3?

омега-3: 2338 мг на столовую ложку (14,3 г) цельных семян или 7196 мг на столовую ложку (14,3 г) масла (15, 16).

Подробно о пользе семян льна для организма человека вы можете узнать на этой странице – Семя льна: полезные свойства и противопоказания, как принимать.

Среди продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами можно выделить семена чиа, так как они невероятно питательны. Они богаты марганцем, кальцием, фосфором и другими питательными веществами (19).

Стандартная 28-граммовая порция семян чиа содержит 4 г белка, включая все восемь незаменимых аминокислот.

омега-3: 4915 мг на 28-граммовую порцию (19).

Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой. Они также содержат большое количество меди, марганца, витамина E и важных растительных соединений (20).

  1. При их употреблении не следует удалять кожуру, поскольку она содержит большое количество фенольных антиоксидантов, которые обладают важными полезными свойствами.
  2. омега-3: 2542 мг на 28-граммовую порцию, что равняется примерно 7 грецким орехам (20).
  3. Подробно о пользе грецких орехов для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Грецкие орехи: польза и вред для организма.
  4. Соевые бобы являются хорошим источником клетчатки и растительного белка.
  5. Они также содержат большое количество других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин K, магний и калий (21).
  6. Однако, соевые бобы также содержат большое количество омега-6 жирных кислот, поэтому на них нельзя полагаться как на единственный источник омега-3.
  7. Исследования показывают, что употребление слишком большого количества омега-6 может вызвать воспаление в организме (22).
  8. омега-3: 1241 мг в 86-граммовой порции сухих жареных соевых бобов или 1443 мг на каждые 100 грамм (21).
  • Имейте в виду, что в разделах 1-8 обсуждаются продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК, которые содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, морепродуктах и водорослях.
  • Напротив, разделы 9-12 включают продукты растительного происхождения, содержащие омега-3 жирные кислоты АЛК, которые уступают другим двум.
  • Хотя другие продукты не содержат такого большого количества омега-3, как перечисленные выше продукты, многие из них имеют приличное количество этих полиненасыщенных жирных кислот.
  • К ним относятся яйца, мясо и молочные продукты, семена конопли и овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и портулак.

Подведем итог

  • Как вы можете видеть, относительно легко получить много омега-3 жирных кислот из цельной пищи.
  • Омега-3 жиры обладают многочисленными полезными свойствами, такими как борьба с воспалением, болезнью Альцгеймера и раком.
  • Однако, если вы не едите многие из этих продуктов и считаете, что вам не хватает омега-3, подумайте о добавлении этих продуктов в свой рацион или рассмотрите прием добавок омега-3.

Омега-3 – жизненно важные жирные кислоты. Они составляют основу энергетических запасов тела и участвуют в работе разных органов и систем. Однако организм неспособен синтезировать омега-3 самостоятельно. Единственный источник этих жирных кислот – употребляемая пища. В каких же продуктах содержится больше всего омега-3?

Польза омега-3

Существуют три основных вида омега-3: кислоты эйкозапентаеновая (ЭПК), докозагексановая (ДГК) и альфа-линоленовая (АЛК). Приоритетными считаются ДГК и ЭПК. Они содержатся в таких морепродуктах, как сардина и лосось. АЛК входит в состав растительных продуктов – семечек и орехов, говяжьего мяса.

Научные исследования доказали, что влияние жирных кислот омега-3 на организм неоценимо. Они выполняют следующие функции:

  • активизируют работу головного мозга и иммунной системы;
  • укрепляют сосуды и придают им эластичность, уменьшают концентрацию плохого холестерина, предотвращают риск развития заболеваний ССС;
  • сокращают риск возникновения рака;
  • предупреждают появление аритмии;
  • нормализуют работу нервной системы, становясь барьером на пути резкой смены настроения, психоэмоциональных сбоев, депрессии и неврозов;
  • ускоряют обменные процессы и способствуют потере веса;
  • повышают остроту зрения и препятствуют развитию офтальмологических болезней.

Жирные кислоты омега-3 выводят из организма шлаки и токсины, замедляют развитие воспалений, способствуют усвоению витаминов. Все это улучшает состояние эпидермиса, волос и ногтей. Кожа становится упругой, выравнивается ее цвет.

Вещество помогает бороться с синдромом хронической усталости. При регулярном употреблении оно повышает общий тонус, выносливость, устойчивость к физическим нагрузкам.