Польза жима лежа на полу

Выполнение жима лежа на полу используется в тренажерных залах уже много лет, и не без причины. Жим лежа на полу может выполнять как в качестве основного упражнения на мышцы груди, при реабилитации после травм или в качестве вспомогательного упражнения для развития силы в жиме лежа.

Данное упражнения подходит для всех, а в некоторых случаях оно может быть даже лучше основного жима.

Получение максимального эффекта от данного упражнения заключается в правильной технике выполнения. У вас не получиться помогать себе ногами, поэтому необходимо максимально сконцентрироваться на перемещении штанги только с помощью верхней половины тела

При выполнении упражнения, очень важно придерживаться правильной техники, иначе вам просто будет неудобно и некомфортно делать жим лежа на полу.

Ниже вы найдете основную информацию о данному упражнении и сможете добавить его, например, в свою программу на силу.

Жим лежа на полу – это упражнение на верхнюю половину тела, очень похожее на жим лежа на скамье.

Поскольку в данному упражнении амплитуда движения короче, чем в традиционном жиме, жим лежа на полу отлично подойдет для спортсменов восстанавливающийся после травм или в качестве дополнительной силовой работы в тренировке.

Жим лежа на полу очень популярны в пауэрлифтинге и кроссфите в качестве вспомогательного упражнения на силу. Поскольку при выполнении в работе не участвуют ноги – это «чистое» упражнение на верхнюю половину тела.

Жим лежа на полу: польза, техника выполнения и варианты выполнения

Жим лежа на полу может выполняться не только со штангой, но и гантелями или гирями.

Жим лежа на полу – это одно из самых старых упражнений со штангой. Можете мне не верить, но оно существует, аж с 1800 годов.

Раньше данное упражнение было одним из самых базовых в жиме, пока его не сменил жим лежа на скамье.

Расположившись под штангой, выбранитесь таким образом, чтобы гриф находился над вашей грудью.

Установите штангу на выпрямленные руки. Во время опускания штанги вниз, делайте это медленно, чтобы не удариться локтями об пол.

Предлагаем ознакомиться  Нужно ли давать ребенку витамин Д: воздействие и предостережения

Аккуратно коснитесь локтями до пола, затем выжимайте штангу в верхнюю точку.

Во время выполнения упражнения, следите за своим дыханием. Вдыхайте во время негативной фазы и выдыхайте во время жима вверх.

Вот несколько причин почему стоит добавить жим лежа на полу в вашу программу тренировок по кроссфиту.

Жим лежа на полу – это чисто силовое движение на верхнюю половину тела. Если вам необходима увеличение силы в таких упражнениях как жимы, толчки штанги над головой, отжимания или выходы силой, то жим лежа с пола отлично вам в этом поможет.

Жим лежа с пола в последнее время стал очень популярным упражнением в качестве замены традиционного жима. Все дело в более безопасном движении для плечевого пояса, в отличии от других упражнений.

Не все следуют данному совету, но вы никогда не должны выполнять жим лежа с большим весом, без подстраховки. При выполнении жима лежа на полу, вы лишены данной проблемы.

Ваши локти уменьшают амплитуду движения, тем самым, не давая вам дойти до точки после, которой уже не выжать штангу. Даже если выжать штангу у вас не получиться, то всегда можно ее опустить на пол.

Грудные мышцы, плечи, трицепс и предплечья. Все эти мышцы работают во время жима на полу. Данное упражнение отлично подходит для увеличения мышечной массы и силы верхней половины тела.

Поскольку диапазон движения меньше, чем у жима лежа, вы всегда можете добавить на 5 или 10 процентов больше, чем в традиционном жиме.

Жим лежа на полу, может быть, как основным упражнением в тренировке, таки в вспомогательным в дни жима или тяги.

Даже учитывая то, что ваши ноги не включаются в работу, ваши ягодицы и бедра, все равно получают какую-то нагрузку, если вы напрягаете их должным образом.

Что делать на 7 и 8 неделе.

У Влада будет три тренировки в неделю – (например – Понедельник, Среда, Пятница). Комплексов теперь будет три. В понедельник и среду будет круговая тренировка, которая продолжается 20 минут.

Предлагаем ознакомиться  Подъем ног лежа на полу

Ставьте таймер на 20 минут и начинайте «кружить». Отдыхайте после того как выполнили полный круг. Старайтесь сводить отдых к минимуму. Запишите количество выполненных полных кругов. На следующей тренировке с этим комплексом старайтесь выполнить на 1 круг больше.

Жим лежа на полу: польза, техника выполнения и варианты выполнения

В пятницу будет тренировка, похожая на тренировку бодибилдеров. Обыкновенный весёлый «кач». Как раз Влад отдохнёт за два выходных до следующей тренировки.

Инструкция.1. Односторонние упражнения обозначены символом Л/П — левой/ правой. Сначала выполняется указанное количество повторений левой рукой, затем меняем руку и выполняем такое же количество повторений правой рукой.Например. Читаем в комплексе Жим стоя Л/П – 5. Выполняем 5 жимов левой (Л)рукой, затем 5 жимов правой (П) рукой.2.

Если в названии упражнения не указаны буквы Л/П, значит это упражнение выполняется двумя руками. Например: Махи, Кубковые приседания.3. После выполнения каждого упражнения и «каждой руки», ставьте гирю на пол.4. В упражнениях «Жим стоя» и «Приседания с гирей на груди» забрасывайте гирю на грудь приёмом «Выход с гирей».5. В упражнении «Пращник» кружим гирю 8 раз влево, затем 8 раз вправо.

Понедельник (Жимы). Выполнить максимальное количество кругов за 20 минут. Отдых по необходимости.

  • Мах — 10
  • Жим стоя Л/П – 5
  • Приседания с гирей на груди Л/П – 5
  • Жим лёжа Л/П — 5
  • Пращник Л/П – 8

Среда (Тяги). Выполнить максимальное количество кругов за 20 минут. Отдых по необходимости.

  • Мах одной рукой Л/П – 5
  • Тяга гири в наклоне Л/П – 5
  • Тяга к подбородку Л/П – 5
  • Выход с гирей Л/П – 5
  • Пращник Л/П – 8

Пятница («Кач»).

Упражнения с одной буквой выполняются парами («суперсетами») без отдыха между упражнениями. Каждый «суперсет» выполняется в трёх подходах. Отдых между подходами 2 минуты.

Например. Выполните упражнение А1 – 8 жимов левой рукой, 8 жимов правой рукой, затем сразу без отдыха упражнение А2 – 10  жимов двумя руками. Это был один подход. Отдохните 2 минуты и выполняйте следующий «суперсет». Выполните 3 «суперсета» серии А (Жимов). Отдохните 2 минуты и приступайте к серии Б. Серии Б и В выполняются в том же режиме.

Предлагаем ознакомиться  Как стать фитнес тренером с нуля: как составить резюме, какие сертификаты нужны и сколько можно заработать?

А1. Жим стоя Л/П – 8А2. Жим стоя двумя руками – 10

Б1. Тяга гири в наклоне Л/П – 8Б2. Тяга гири в наклоне двумя руками – 10

В1. Приседания с гирей на груди Л/П – 10В2. Кубковые приседания – 10

Г1. Мах — 3х30 секунд.

Упражнение Г (Махи) выполняется в другом режиме. Выполните 3 подхода продолжительностью по 30 секунд с минутой отдыха между ними. Держите интенсивный темп.

Лирическое отступление.

Влад больше не Толстый Влад. Изменения на лицо. И на туловище тоже. Подумывает о том, чтобы купить гирю потяжелее. Это правильные мысли!

Марина старательно тренируется. Не в одиночестве. Её дочки внимательно следят за мамиными тренировками и тоже таскают тяжести  — канистру с водой весом 1 – 1,5 кг. Марина попросила написать комплекс для неё лично, чтобы и у неё была своя собственная программа.

Напишем обязательно. Только немного позже. На этих неделях она будет изучать «Техническую тренировку». Эту фазу пропускать крайне нежелательно.

На прощанье:

  • ФАЗА 4 представляет полноценные и сбалансированные тренировки. При желании можете задержаться на ней подольше.
  • Рекомендую 1-2 раза в неделю выполнять «Техническую тренировку». Это упростит освоение новых упражнений, которые неизбежно будут поступать в ваш арсенал.
  • Не забывайте! Во всех упражнениях:
    1) Ровная спина.
    2) Плечи развернуты.
    3) Ноги на ширине плеч, ступни параллельны.
    4) Полная амплитуда – руки полностью сгибаются и выпрямляются в локтях, ноги полностью распрямляются и сгибаются в коленях. Никаких «полу»!

Жим лежа на полу: польза, техника выполнения и варианты выполнения

С уважением. Роджэр. 

Дополнительная информация о жиме лежа на полу

Несколько распространённых вопросов, касающихся жима

На вопрос, что лучше? ответ зависит от ваших целей. Оба упражнения могут вписаться в вашу программу тренировок и дать неплохие результаты.

Жим лежа с пола – это хороший способ преодолеть плато в жиме лежа и прибавить мышечной массы к верхней половины тела.

Отжимания на брусьях, жим лежа одной рукой, а также любые формы отжиманий от пола – это упражнения альтернативные жиму лежа на полу.