Интервальный бег для похудения — программа тренировок

Сразу следует отметить, что в научном кругу существует два мнения, по поводу того, как должна складываться тренировка, чтобы максимально эффективно сжигать жировые отложения.

Первый вариант: для эффективного сжигания жиров необходимо делать упор на длительность тренировки, бегая в легком или среднем темпе. Такой подход объясняется тем, что организм не сразу включает режим сжигания жиров при физической нагрузке, а постепенно, и чем продолжительнее нагрузка, тем быстрее и больше организм расщепляет жировые отложения. Эффективность такого подхода является доказанной, так как такая концепция в тренировках для похудения используется довольно долго.

См. Ходьба на беговой дорожке для похудения

См. Бег на беговой дорожке для похудения

Второй вариант: для эффективного жиросжигания необходимо применять интервальную тренировку, суть которой в чередование легкой (средней) и интенсивной нагрузки. Во время такой тренировки организм берет энергию не из жиров, а потребляет более доступные углеводы, которые моментально снабжают организм необходимой энергией, т.е.

Ваше тренировочное время бега должно начинаться от 30 минут и выше. Исключение: если вы только начали занятия на беговой дорожке или ваша физическая форма не позволяет вам тренироваться так долго. По мере занятий постепенно увеличивайте время тренировки и скорость. На начальном этапе тренировок можно тренироваться 3 раза в неделю или через день.

В последующем, при достаточной тренированности, количество тренировок следует увеличить до 5-6 раз в неделю, например, в будние дни тренировки, суббота, воскресение — отдых. Если вы хотите заниматься через день, следует активнее увеличивать время тренировки и/или скорость бега, чтобы не снизить эффективность тренировок.

Интервальная тренировка требует лучшей физической подготовки и поэтому не рекомендуется людям, только начинающим свои занятия. Так как на интервальную тренировку организм расходует много сил, соответственно больше нуждается в отдыхе. Рекомендуемое количество интервальных тренировок это 3-4 занятия в неделю (3 занятия — пн., ср., пт., или чередование дня тренировки и отдыха (через день)).

1. Разминка 5 минут (начиная с ходьбы постепенно переходя на легкий бег)

2. Бег в спокойном или среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)

3. Бег в интенсивном темпе (30 секунд со скоростью 10 км/ч)

4. Бег в среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)

5. Бег в интенсивном темпе (30 секунд со скоростью 10 км/ч)

N. Бег в среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)

N 1. Заминка 5 минут (постепенное уменьшение скорости бега до легкой ходьбы)

Внимание! Данные приведены в качестве примера и не являются рабочей программой.

С ростом тренированности необходимо постепенно увеличивать различные параметры тренировки, например, скорость бега в интенсивном или спокойном темпе, время и количество интервалов.

Обычно его применяют, чтобы убрать надоевший вес и привести себя в порядок. С ним просто взаимодействовать, им легко управлять – не потребуется никаких специальных знаний.

Важно понимать, что у каждого человека по-разному расходуется энергия. Там, где у одного начинают сжигаться жировые отложения, у другого еще ничего не происходит. Момент наступает в зависимости от особенностей организма каждого человека, частоты занятий и правильности питания. Но это далеко не все факторы, которые влияют на процесс жиросжигания.

Нельзя забывать и о том, что показатели, выдаваемые дисплеем, усредненные. Бег на беговой дорожке для начинающих должен постепенно увеличиваться во времени и интенсивности от одной тренировки к другой. Но не следует верить тому, что показывает экран в начале забега –тело будет обходиться гликогеном и глюкозой, а жир останется на месте.

Здесь выбирается основная скорость примерно 7-10 километров в час, она не меняется всю тренировку. Прекрасно подойдет как в качестве жиросжигающего ритма, так и для просто поддержания себя в хорошей форме.

Действовать нужно поэтапно:

  1. Разминка. Несколько простых упражнений и приседаний для разогрева, затем – бег в легком, спокойном темпе в течение 10 минут.

  2. Основная часть. Постепенное ускорение, около 20-30 минут.

  3. Заминка. Последние 5-10 минут занятия. Медленное снижение интенсивности, плавный переход на шаг и остановка. Желательно после этого сделать растяжку, чтобы вечером мышцы не ныли.

Начинается с разминочной части – неспешный бег, примерно 3-4 километра в час. Основная часть занимает до получаса. Заключается в увеличении угла наклона, согласно заданному режиму. Последние несколько минут полотно возвращается в нормальное состояние, ритм снижается. Так нормализуется пульс и дыхание, снимается напряжение. В конце стоит сделать растяжку.

 Скорость, км/ч   
Интервал    

     Расстояние, миль
     3,5      Пауза (обычный или быстрый шаг)       0,0-0,1
       1      1-1,25
     3,5      Перерыв      1,25-1,3
       2      1,3-1,55
     3,5      Передышка      1,55 – 1,6

Все занятия носят рекомендательный и обобщенный характер. Чтобы достичь результата и снизить вес, стоит сначала:

  • обратиться к врачу и пройти обследование;

  • купить специальную одежду и обувь;

  • пересмотреть питание;

  • придерживаться правильного режима дня.

Каждый пункт нужно отслеживать – без визита к специалисту можно резко ухудшить собственное состояние вместо улучшения формы. Без экипировки не получится регулярно заниматься и получать от этого удовольствие. От неудобной и неподходящей обуви начнут болеть ступни и колени, от жмущей и не пропускающей воздух одежды быстро станет душно и сложно двигаться.

Если заедать пробежки булочками и жареной картошкой, то вряд ли что-то кардинально изменится. Если каждый день ложиться в 4 утра после бурной ночи в клубе или алкогольного вечера, то привести себя в форму тоже не получится.

Сколько жира уйдет за одну тренировку, зависит от типа бега и его продолжительности. У каждого человека это индивидуальные показатели, средние значения будут выглядеть так:

  • ускоренная ходьба – около 300 в час;

  • легкий вариант – до 500 за час, при условии минимум 40 минут движения;

  • быстрый темп – до 800 в час, можно чередовать с умеренным ритмом.

Когда спорт только пришел в жизнь, не стоит зацикливаться на похудении. Гораздо важнее следить за собственным общим самочувствием. На многих сайтах говорят, что эффективным решением станет надеть побольше плотной одежды и создать парник. По их мнению так будет активнее выделяться пот.

Интенсивная тренировка на беговой дорожке

На самом деле это самый простой способ оказаться в больнице из-за неправильного подхода. Люди не учитывают реакции собственного организма, вызывая у него тепловой удар вместо потери пары килограммов. Помните, что экипировка должна быть комфортной и приятной, обязательно дышащей и не стесняющей движений. Один из наиболее подходящих комплектов под эти цели у Stayer.

Все ошибаются, не только новички в деле. Иногда даже опытные люди делают что-то неправильно. Давайте перечислим самые частые из них:

  • Центр тяжести смещен, нагрузка, которая обязана идти на ноги, уходит на руки и позвоночник, страдает вся костная система.

  • Количество и длительность не увеличивается со временем, остается на одном месте. Организм должен чувствовать постепенное увеличение интенсивности.

  • Резкий старт и сложные задания. Не стоит начинать на пределе возможностей.

  • Тренировки в период болезни. Это большой плюс для силы воли и минус для общего самочувствия.

  • Ставить ноги на стоящее полотно. Двигаться можно только вместе с тренажером, а до того – постоять на бортиках.

  • Без обуви или в неподходящей одежде. Босиком только кажется, что удобно, на самом деле слишком сильно устает и напрягается носок и пятка. А костюм обязан быть подходящим – лучше воспользоваться экипировкой от Stayer, чем терпеть липкий пот на спине в первые же 3 минуты пробежки.

Если принять правила упомянутой выше игры со скоростью и включить в свои тренировки чередование отдыха и ускорения, можно похудеть в разы быстрее. Такой тип тренировок называется интервальным, его различают по продолжительности интервалов: ограниченные по времени или продолжающиеся до тех пор, пока у вас есть силы.

Четко спланированные по времени интервалы в тренировке на беговой дорожке могут быть разными, например, 1 минута спринта, 2 – восстановление, или 4 минуты усиленного бега с наклоном полотна, отдых – 7 минут. Планирование такой интервальной кардио тренировки на беговой дорожке напрямую зависит от вашей физической формы и состояния сердечно-сосудистой системы.

Интервальную тренировку на беговой дорожке, не имеющую четких промежутков, называют «фартлерк», от шведского fartlek — «скоростная игра». Такой тип тренинга предполагает бег в полную силу до отказа, если использовать терминологию бодибилдинга. Как только ваши силы закончились, сделайте перерыв для восстановления, походите, а затем – снова бег на предельной скорости.

Beg-na-begovoj-dorozhke.-Plyusy-i-minusy_003.jpg

Какой бы вариант интервальной программы тренировок на беговой дорожке вы ни предпочли, результат вы заметите уже скоро: доказано, что калории продолжают сгорать даже по окончании тренировки.

Интенсивная тренировка на беговой дорожкеИнтенсивная тренировка на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке

  • 4 минуты

    по 1 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Интенсивная тренировка на беговой дорожкеИнтенсивная тренировка на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке

 с постепенным ускорением

  • 5 минут

    по 1 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Интенсивная тренировка на беговой дорожкеИнтенсивная тренировка на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке

 на предельной скорости

  • 15-20 секунд


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Интенсивная тренировка на беговой дорожкеИнтенсивная тренировка на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке

  • 4 минуты

    по 1 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Интенсивная тренировка на беговой дорожкеИнтенсивная тренировка на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке

 с постепенным ускорением

  • 5 минут

    по 1 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Интенсивная тренировка на беговой дорожкеИнтенсивная тренировка на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке

 на предельной скорости

  • 20 секунд


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Интенсивная тренировка на беговой дорожкеИнтенсивная тренировка на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке

  • 4 минуты

    по 1 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Интенсивная тренировка на беговой дорожкеИнтенсивная тренировка на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке

 с постепенным ускорением

  • 5 минут

    по 1 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Интенсивная тренировка на беговой дорожкеИнтенсивная тренировка на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке

 на предельной скорости

  • 20 секунд


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Интенсивная тренировка на беговой дорожкеИнтенсивная тренировка на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке

  • 4 минуты

    по 1 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Интенсивная тренировка на беговой дорожкеИнтенсивная тренировка на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке

 с постепенным ускорением

  • 5 минут

    по 1 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Интенсивная тренировка на беговой дорожкеИнтенсивная тренировка на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке

 на предельной скорости

  • 20 секунд


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Начальный уровень

Польза беговой дорожки для похудения

Беговая дорожка, согласно множеству отзывов похудевших, является одним из эффективнейших тренажеров, ведь час тренировки на нем помогает избавиться от 600-700 ккал. Это достигается за счет интенсивности тренировок. Плюс при занятиях задействуются все основные группы мышц, и это так же делает большой вклад на пути к похудению.

Как и для любых занятиях, тренировка на беговой дорожке для похудения тоже имеет ряд особенностей, учитывая которые желаемый результат получится достигнуть намного быстрее.

  • Заниматься следует в утреннее время, ведь это поможет получить наибольший эффект. По причине значительного замедления метаболизма вечером, потому что наше тело готовится ко сну. К тому же это вам даст полезный заряд бодрости на весь день.
  • Если вашей главной целью является уменьшение веса, то 2-3х тренировок в неделю будет достаточно. При большем количестве ваш организм будет сильно уставать, что скажется на общем самочувствии. На начальных этапах длительность тренировки может быть всего 15-20 минут, постепенно можно увеличить до 40-60 минут.
  • Необходимо завтракать не позже, чем за 60 минут до начала вашей тренировки. Если вы покушаете позднее, то эффект от вашей предстоящей тренировки будет минимален, и время будет потрачено зря. Также не стоит завтракать очень плотно.
  • Важная составляющая утреннего рациона — это сложные углеводы (или медленные). Они усваиваются постепенно и дают заряд насыщения организма на длительное время. Организм успевает перерабатывать поступившие вещества и отправлять в клетки в виде энергетических ресурсов. Поэтому они не скапливаются в виде жира, в отличие от простых углеводов.Хорошим источником таких углеводов всегда считалась каша, поэтому именно с нее следует начинать свое утро. Плюс можно сварить какао на обезжиренном молоке, который повысит вашу выносливость, а вместо сахара лучше использовать мед.

Не следует употреблять кофе, это создаст лишнюю нагрузку на сердце, которое и без этого будет достаточно нагружаться во время тренировки.

  • Рекомендуется за день выпивать минимум 2 литра воды. А поскольку, тренируясь, мы теряем большее количество жидкости, чем обычно, рекомендуется восполнять ёё при выполнении физических упражнений.
  • После тренировки полезно принимать контрастный душ.
  • Чтобы калории, от которых вы избавились во время бега на беговой дорожке для похудения, не вернулись, следующую трапезу лучше запланировать не ранее чем через час после завершения занятия. Но непосредственно после окончания занятий следует закрыть, так называемое, белково-углеводное окно. Для этого отлично подойдут различные соки либо напитки из молока и шоколада.
  • Важным правилом является исключение всех вредных продуктов из рациона, употребление большего количества овощей и фруктов.
  • Запрещено есть вечером перед сном.
Предлагаем ознакомиться  За сколько можно накачать пресс инструктаж тренера

Многие люди считают, что занятия на беговой дорожке для похудения скучное и монотонное дело. Однако современные тренажеры позволяют разнообразить тренировку различными режимами и подобрать наиболее комфортную и эффективную программу. Существует несколько видов тренировок:

  • стационарная, которая представляет собой тренировку с одинаковой интенсивностью и нагрузкой;
  • интервальная, которая представляет собой чередование высокой интенсивности на умеренную активность. Этот вид наиболее эффективен.

Программы подбираются в зависимости от индивидуальных характеристик человека. Если вы новичок, то желательней проконсультироваться с профессионалом. В любом случае не надо браться сразу за интенсивные тренировки, а начать с умеренных.

При выполнении упражнений на беговой дорожке для похудения стоит учитывать, что процесс сжигания жира происходит на 50-70% максимальной частоты сердцебиения. Для новичков без какой-либо подготовки может подойти даже часовая ходьба.

https://www.youtube.com/watch?v=qtuo6Yf-IJY

Но со временем стоит увеличивать скорость.

Когда вы тренируетесь на беговой дорожке для похудения, то нужно знать, как заниматься правильно. Для начала стоит определить интервал пульса, в котором нужно будет его держать. Для этого нужно из 220 вычесть ваш возраст. И 50-70% от этого числа и будет вашей целевой зоной пульса. Между первыми и завершающими пятиминутками пульс следует держать в этих пределах

Долгие тренировки

Новичкам рекомендуется ходьба на беговой дорожке для похудения по прямой поверхности, если это позволит достичь необходимого значения пульса. Тренированным людям нужно выбрать между легким бегом со скоростью 6,5-7,5 км/ч по прямой поверхности, либо ходьбой в гору с уклоном 5-15%.

  1. 5 минут разминки с умеренной скоростью без уклона
  2. 20-40 минут равного движения с удержанием пульса в целевом интервале.
  3. 5 минут заминки — снижение темпа и остановка.
  1. Пятиминутная разминка в умеренном темпе.
  2. 3 минуты ускоренной ходьбы или бега по дорожке без уклона, 2 минуты шагом или бегом в горку 5-6% без снижения скорости. Сделать три повторения
  3. Заминка продолжительностью 5 минут шагом.

Эта программа занятий на беговой дорожке для похудения является популярной и эффективной согласно отзывам.

  1. Разминка легким бегом – 5 мин.
  2. Средняя скорость (например, 8 км/ч – 0 градусов) – 4 мин;
  3. С той же скоростью, но с уклоном (8 км/ч – 3 градуса) – 4 мин;
  4. Повышение скорости бега на 1 км/ч (9км/ч – 3 градуса) – 3 мин;
  5. Изменение угла на 2 градуса (9 км/ч – 5 градусов) – 3 мин;
  6. Средняя скорость (8 км/ч – 0 градусов) – 4 минуты;
  7. Уменьшение скорости на 2 км/ч (6 км/ч – 0 градусов) -2 мин;
  8. Повышение скорости на 3 км/ч (9 км/ч – 0 градусов) – 2 мин;
  9. Изменение угла до 4 градусов (9 км/ч – 4 градуса) – 1 мин;
  10. Повышение скорости еще на 1-2 км/ч (11-12 км/ч – 4 градуса) – 1 мин;
  11. Заминка – 5 мин.

Также при покупке функциональной беговой дорожки в ней изначально содержаться различные программы тренировок. Это упрощает процесс тренировки и позволяет заниматься, не отвлекаясь на смену режима вручную.

Большая часть программ направленна на сохранение пульса в необходимом промежутке значений, то есть для жиросжигания 60-70% от максимального. Интересной являются программа «подъем в гору», которая автоматически меняет наклон дорожки, чередуя движения по наклонной поверхности и по прямой.

Самое Важное!

Также имеются и интервальные жиросжигающие тренировки, которые изменяют скорость, наклон дорожки.

Программы, заложенные в компьютер лучше тем, что когда пульс выходит за границы нужного интервала, то она может изменить нагрузку таким образом, чтобы привести его к нужному значению, что помогает похудеть при занятиях на беговой дорожке. Но, учтите, тренажеры средней ценовой категории оснащены пульсометрами, о которых люди не всегда оставляют положительные отзывы из-за их погрешности.

Повышение нагрузок

Новички первым делом задаются вопросом — сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Но не нужно торопиться в погоне за результатом. Для неподготовленных людей тяжело сразу заниматься интенсивно. Следует начать с ходьбы, а после попробовать за нескольких месяцев повысить свои результаты от начального до продвинутого уровня.

Начальный уровень

1 минута бега (75% от максимальной скорости) чередуется с 4 минутами ходьбы пять раз. В общем это займет 25 минут.

Средний уровень

2 минуты бега чередуются с 4 минутами ходьбы 5 раз. Тренировка займет 30 минут

Высокий уровень

Тренировка на беговой дорожке оказывает оздоравливающее действие на весь организм: ваше давление нормализуется, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляются кости. Такая аэробная нагрузка, которой является бег, развивает вашу выносливость. Вы насыщаете кислородом всю кровеносную систему, повышая тонус мышц.

И все это помимо жиросжигающего эффекта! В среднем расход калорий на беговой дорожке составляет 600-700 ккал/час. Этот показатель может варьироваться в зависимости от интенсивности вашей тренировки.

Беговая дорожка для похудения — как нужно заниматься

Не менее получаса. Все, что меньше – бессмысленно как для жиросжигания, так и для подтягивания тела. Но первые недели следите за собственным самочувствием и наращивайте интенсивность понемногу. Идеально – совмещать 30 минут интервального забега с другими упражнениями.

К сожалению единого рецепта успеха нет. Скорость, продолжительность, угол наклона и другие характеристики вам придется подбирать самостоятельно под свой рост, вес, возраст и уровень подготовки. Тем не менее, существуют общие рекомендации.

Во время выполнения упражнений на беговой дорожке ваши плечи и грудная клетка должны быть расправлены, пресс напряжен. Руки также включены в работу: они согнуты в локтях под прямым углом и действуют в противоходе, что усиливает приток крови. Двигайтесь плавно, постепенно увеличивая темп от медленного к быстрому.

Дыхание – важная составляющая беговой тренировки на дорожке и на улице. Если вы дышите неправильно, в момент напряжения кровообращение затрудняется, уровень насыщения крови кислородом снижается, что ведет к нарушению обмена веществ. Чтобы этого не произошло, дышите глубоко через нос. Если у вас насморк или дышать таким образом вам просто тяжело, вдыхайте через нос, а выдох делайте ртом.

Интенсивная тренировка на беговой дорожке

Споры о том, полезнее ли бегать по утрам или вечерам, бушуют уже давно. Причем в пользу каждого варианта есть свои веские доводы. Если у вас есть утром время, начните день с холодного или контрастного душа и с пробежки на беговой дорожке! Это зарядит вас энергией для продолжительного дня и позволит ускорить ваш метаболизм, чтобы заслужить углеводы на завтрак.

Эффективная зона пульса для кардиотренировок на беговой дорожке

Итак, вы выбрали время для своих беговых занятий и знаете, как дышать, теперь можно перейти к практическому подбору индивидуальных характеристик. Чтобы рассчитать взрослому эффективную зону пульса, при занятиях в которой мышцы работают, и идет процесс сжигания жира, используют специальную формулу.

«220 минус (число лет)» или «200 минус (годы после 20 лет)»

После того, как вы вычислили максимальный пульс для своего возраста(если вам 40 лет, он составит 180 ударов в минуту), можно определить эффективную зону. В данном примере это 65 – 85% от максимума, то есть от 180х0,65 до 180х0,85 = 117-153. Границы этой зоны вам лучше не пересекать: если пульс будет больше, то возникнет риск перегрузки, если ниже – эффект от тренировки на беговой дорожке будет минимальным.

В связи с физиологическими особенностями организма важно, чтобы ваша тренировка была достаточно продолжительной. Вы можете заниматься с пульсом чуть меньше эффективной зоны, но в этом случае ваш тренинг на беговой дорожке должен быть дольше на 20-30 минут, идеально – от 40 минут и до 1 часа. Оптимальное количество тренировок на беговой дорожке – 3 раза в неделю.

Чтобы тренировка была эффективной, нужно предварительная загрузка углеводами. Съешьте порцию каши примерно за час до начала занятий. Начните с силовой нагрузки минут 20-30, а потом переходите на беговую дорожку и занимайтесь еще минут 20, при этом интенсивно потея.

Поэтому за час до занятий бегом для похудения следует съедать порцию каши. Допустим, силовая работа займет 40 минут и тотчас после этого — дорожка. При этом силовая нагрузка работается с недостаточной интенсивностью для сжигания углеводной энергии. В результате, на дорожке «дожигается» перекус, но не расходуется подкожная жировая клетчатка.

Ходьба на беговой дорожка очень эффективна для новичков, но спустя месяц регулярных занятий надо переходить на бег, если ваша цель похудеть.

Интенсивная тренировка на беговой дорожке

Самыми результативными являются тренировки, подобранные индивидуально. Чтобы составить такую программу самостоятельно, вам понадобятся: пульсометр, беговая дорожка и с полчаса свободного времени.

Разминаться следует быстрой ходьбой не менее 10 минут, а затем начать бег на ровной дорожке со скоростью 5-8 км/ч. Важно замерять пульс при беге и записывать ваши показатели. Затем после 5-минутной пробежки замедлитесь и успокойте свое дыхание и пульс. После стоит поднять полотно дорожки на несколько градусов и снова 5 минут быстрой ходьбы. Снова замерить и записать ваши показатели.

После отдыха самое время оценить ваши показатели. Если ваш пульс выше, когда вы бегаете, вам подойдет первый вариант интервальных занятий. А если пульс выше во время ходьбы, тогда ваш вариант воторой.

1-й вариант интервальных занятий

1) 10 минут ходьбы  в спокойном темпе со скоростью 3-6 км/ч 2) 5 минут ходьбы в гору под уклоном в 3-6 градуса со скоростью 3-6 км/ч 3) 2 минуты бега по ровному полотну со скоростью 6-9 км/ч

4) бег в течение 1-2 мин на предельной для себя скорости

В зависимости от самочувствия и уровня физической подготовки подходы 1-3 можно делать 3-4 раза. Если у вас мало времени на тренировку, можно увеличивать скорость и угол наклона.

2-й вариант интервальных занятий

1) 10 минут ходьбы  в спокойном темпе со скоростью 3-6 км/ч 2) 7 минут бега по ровному полотну со скоростью 6-9 км/ч

3) 2 минуты ходьбы в гору под уклоном 2 градуса, затем увеличить наклон еще на 2 градуса и ходить 2 минуты, и так продолжать до 10 минут вверх,  потом по этой же схеме вниз.

Полезный Совет!

Интервалы повторяем несколько раз. Если самочувствие и физическая подготовка позволяют, то можно не ходить, а бежать в гору.

Во время тренировок постоянно следите за своим пульсом. Если заметили, что пульс под нагрузкой начинает снижаться, значит, увеличивайте или угол наклона, или скорость. Хорошего эффекта в похудении, используя беговые дорожки, можно только таким способом.

Удачи Вам!

Не меньше можно прочесть и о пользе занятий бегом для физического и для эмоционального состояния.

Давайте разберемся, действительно ли беговая дорожка оказывает такое волшебное воздействие на фигуру, чем она отличается от своих собратьев, а также узнаем, как правильно заниматься, чтобы похудеть и не навредить здоровью.

Принцип работы

Интервальный бег — тренировка для сжигания жира и похудения

Беговая дорожка – это кардиотренажер, который имитирует беговую трассу. Оборудование подходит как для пробежек, так и для занятий ходьбой.

В современные дорожки встроены различные удобные функции, например, измерение пульса или подсчет сожженных калорий.

Хорошие тренажеры любого типа имеют встроенную амортизацию.

Это заметно уменьшает ударную нагрузку на позвоночник, что является несомненным преимуществом перед пробежкой по асфальту.

Стоит отметить различия между велотренажером и беговой дорожкой. Велотренажер способствует похудению, но при этом сильнее развивает мускулатуру ног. Беговая дорожка же сжигает жировую прослойку, подтягивая мышцы и равномерно распределяя нагрузку по всему телу. Велотренажер работает только в одном режиме, дорожка предоставляет разнообразные программы тренировок.

Обратите Внимание!

Беговая дорожка – это тот самый тренажер, который позволит заниматься бегом при любой погоде в максимально комфортной обстановке. Читайте подробнее о том, как правильно подобрать себе нужную модель дорожки, а также о достижениях и сложностях тех, кто решил худеть таким способом.

Беговая дорожка – в первую очередь кардиотренажер. Благодаря занятиям укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы, ускоряется циркуляция крови, а в результате и питание клеток. При усиленном поглощении кислорода организм учится работать в более экономичном режиме, увеличивается аэробная способность.

Также тренировки позволят укрепить иммунитет и общую выносливость, поддержать уровень холестерина в пределах нормы, укрепить кости.

А какие же мышцы работают во время тренировки на беговой дорожке? Бег поддержит практически все тело в тонусе. При занятии задействуются в первую очередь икроножные и бедренные мышцы. Также интенсивную нагрузку получает и плечевой пояс за счет движений руками во время бега. Специальное глубокое дыхание дает нагрузку на мышцы пресса.

Бег – отличный антидепрессант, он успокаивает и помогает выплеснуть негативные эмоции. В результате улучшается настроение и общее эмоциональное состояние, проходит умственная и физиологическая усталость. Длительные и регулярные физические нагрузки приводят к образованию эндорфинов – гормонов радости.

Бег по праву считается разновидностью активного отдыха.

Предлагаем ознакомиться  Самая простая и безопасная диета для похудения

Хотя бег применяется в оздоровительных целях, все же это достаточно серьезная нагрузка на организм и имеет ряд противопоказаний:

  • острые заболевания, обострение хронических болезней;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • нарушения дыхательной системы, бронхиальная астма;
  • гипертония в тяжелой форме;
  • проблемы с суставами, остеохондроз.

Также существует категория заболеваний, при которых необходима лечебная физкультура со строго определенной врачом нагрузкой. Перед началом тренировок обязательно получите консультацию специалиста!

Какова идеальная «дозировка» упражнений?

При определении рекомендуемой «дозировки», важную роль играют интенсивность и продолжительность. Слишком мало – и вы не получите никакой пользы. Слишком много – и вы потенциально можете навредить. Опять же, несмотря на то, что мышцы, в том числе и сердце, предназначены для работы, которая их только укрепляет, нагрузка должна быть краткосрочной и прерывистой.

На основе двух крупномасштабных исследований установлено, что идеальное количество занятий для поддержания долголетия составляет 150-450 минут умеренных физических упражнений в неделю. За 14 лет наблюдений, у тех, кто занимался по 150 минут в неделю, риск смерти снизился на 31%, по сравнению с теми, кто не занимался. У тех, кто занимался по 450 минут в неделю, риск смерти снизился на 39%.

Более того, польза, фактически, стала уменьшаться. С точки зрения интенсивности, дополнительный импульс к увеличению продолжительности жизни получили и те, кто каждую неделю добавлял подходы повышенной интенсивности. Помимо выполнения HIIT-упражнений на орбитреке, велосипеде или беговой дорожке, еще одним прекрасным видом высокоинтенсивных упражнений, который стоит рассмотреть, является супер-медленная силовая тренировка.

Тренировка на беговой дорожке может быть бесконечно скучной, а может превратиться в динамичное действо! Все зависит от того, какие именно упражнения вам придутся по вкусу.

Интервальный бег — тренировка для сжигания жира и похудения

Ходьба

Обладает практически чудотворным эффектом! Помимо ускорения процесса жиросжигания, ходьба способна снимать напряжение, одновременно воздействуя на все мышцы. Минимум 30 минут энергичной ходьбы в день –на улице или на беговой дорожке – позволят вам поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

О пользе бега на беговой дорожке буквально слагают легенды!Этот вид кардио наиболее популярен, и действительно вызывает привыкание – в хорошем смысле этого слова. Если первые пробежки могут вызвать у вас смешанные чувства нежелания, лени, то со временем беговые тренировки будут в радость.

Спринт

Позволяет выжать максимум из своего потенциала! Такой тип тренировок на беговой дорожке требует от вас работы на пределе возможностей, но при этом и сжигает калории на полную мощность!

Под наклоном

Это самый простой способ сделать тренировки более напряженными. Меняя угол наклона, вы способствуете еще более стремительному похудению во время тренировок на беговой дорожке. Сегодня метод, построенный на чередовании ходьбы под наклоном и ходьбы с определенной скоростью, все больше завоевывает популярность в нише кардиотренировок. И не зря: регулярные занятия такого типа действительно позволяют привести фигуру в нужную форму в короткие сроки.

Скорость

Главный враг эффективности тренировок – монотонность. Избежать нудных занятий можно лишь одним способом – превратив тренировку на беговой дорожке в игру со скоростью! Чередуя бег трусцой и ходьбу, или ходьбу и бег на предельной скорости, вы получите больше удовольствия от занятий на беговой дорожке и больше эффекта!

Как пользоваться

  • Частота сердечных сокращений. За этим показателем предстоит следить на протяжении всей тренировки. Многие агрегаты оборудованы специальными датчиками, чтобы измерять этот показатель. Если его нет, можно надевать фитнес-браслет.

  • Безопасность снаряда. Есть ключ безопасности, которым не стоит пренебрегать. Также следят, чтобы в обуви было удобно, а на одежде не было длинных ниток.

  • Уклон. От этого параметра будет зависеть, насколько эффективной будет нагрузка. Не рекомендуем перегибать.

  • Скорость. Чем она выше, тем больше калорий будет сжигаться в час. Но помните о том, что ЧСС не должно слишком превышаться. Лучше медленнее и дольше, но без вреда для здоровья.

  • Кнопка быстрого старта. Запускает движение, а все параметры будут настраиваться пользователем позже.

  • Workout Profiles или программы. Системы, использование которых будет помогать идти к цели. Когда занятие на беговой дорожке для начинающего, то пока не открывайте специальные режимы – стоит привыкнуть к собственному телу.

На дисплее каждого тренажера обязательно есть наклейка с мерами предосторожности. Их важно соблюдать, так получится добиться результатов без риска для здоровья. На большинстве есть большой удобный экран с множеством кнопок. Основные функции:

  • Старт. Начало движения.

  • Стоп или завершение.

  • Клавиши наклона. Поднимает и опускает основное поле.

  • Регулировка скоростей. Можно сделать быстрее или медленнее.

  • Ввод. Нужно нажать после выбора настроек.

  • Клавиши настройки. В профессиональных машинах есть несколько настроек бега, которые можно выбирать.

  • Небольшой экран. Здесь выводится вся информация, включая время и режим, пульс, вес и пройденную дистанцию.

Начинают с ходьбы. Так меньше вероятность растяжений и других повреждений. И главное – отучить себя держаться за поручни. Как только окажется понятно, как двигаться и стоять, рекомендуем прекращать хвататься за них. Если бегать, оставив руки на ручках, занятие не будет эффективным. Нагрузка на ноги станет значительно ниже, спина будет сутулой, а положение тела – непривычным. После такого забега больше устанет позвоночник, чем мышцы.

Дневник тренировок для худеющих

Интервальный бег — тренировка для сжигания жира и похудения

Перед началом занятий следует завести специальный дневник тренировок. Для этих целей подойдет любая тетрадь или блокнот. Первостепенно туда нужно внести ваш вес на начальном этапе тренировок и любые другие параметры по желанию (объем талии, бедер и т.п.). Далее составить небольшой план тренировок и следовать ему.

Чтобы улучшать свои спортивные результаты нужно постепенно увеличивать нагрузку и делать это желательно систематично. Например, вы решили, что через каждых 10 занятий вы будете увеличивать время бега на 2 минуты. Чтобы вовремя внести изменения в вашу тренировочную программу необходимо вести подсчет тренировкам.

Нужно помнить, что все люди имеют собственную индивидуальность. Привыкать придется понемногу, внимательно следить за реакциями организма, не давать себе слишком тяжелые нагрузки, особенно в первую неделю.

Универсальных методик не существует. Все они опираются на вес и рост, на возраст и возможные хронические заболевания. Чтобы быстро снизить массу тела, желательно сочетать пробежки с другими упражнениями, дополняя питанием без излишеств.

Еще один значимый показатель – длительность пробежки. Если она будет длиться всего 10-15 минут, то эффект придется ждать очень долго. Минимальное время, которое нужно провести в рамках занятия – от 40 минут до часа. Если не получается двигаться с требуемой интенсивностью, то можно просто в удобном для себя темпе увеличить продолжительность на 10-20 минут.

Начало программы бега на беговой дорожке для похудения требует разминку. Так мышцы станут более эластичными и снизится вероятность повредиться. Сначала ритм должен быть медленным, потом постепенно ускоряется. Стоит попробовать в рамках одного сеанса разную скорость. Это поможет подобрать подходящий и сделает времяпрепровождение более увлекательным.

Количество тренировок – не менее 3 еженедельно, иначе результата достичь не получится. Но если сложно, допускается первые несколько недель быть в щадящем режиме по 2 раза.

Если хочется разобраться, как похудеть на беговой дорожке, то в этом поможет программа и расчеты. Лучше всего двигаться в зоне нормального или повышенного пульса, так не будет излишней нагрузки на организм. Чтобы понять, каким должен быть максимум. Расчет простой: от 220 вычитается возраст бегуна. Хорошо бежать, не превышая 85% от максимального значения.

А что это такое?

Рваный бег является одной из лучших методик, которая способствует уменьшению веса. Суть ее кроется в чередовании. Другими словами, от спортсмена требуется сначала пробежать какое-то расстояние с максимальное скоростью, а потом немного пройтись пешком.

Интервальный бег для похудения подразумевает, что ускорение должно происходить на максимуме сил и возможностей. Использовать такую разновидность тренинга в своей программе могут как опытные атлеты, так и любители.

Преимуществ у такого тренинга достаточно:

  1. С помощью него можно научиться быстро бегать на протяжении более длительного периода времени. К примеру, если вы готовитесь к марафону и не хотите финишировать в числе последних, то в тренировки стоит включить интервальный бег.
  2. Можно избавиться от большего количества калорий. Сжигаться они будут даже после тренировки в течении некоторого времени.
  3. Если бегать на дистанции от 50 до 400 м, будет происходить не только сжигание жировых отложенией но и наращивание мышечных волокон.

О чем надо знать

Выполнение таких физических упражнений, как интервальный бег, приводит к расходу энергии, которая, в свою очередь, восполняется за счет гликогена — сахара, содержащегося в крови. Обычно он восстанавливается очень быстро за счет употребления пищи.

Если в ходе тренировки темп не изменяется, то расходоваться будет только гликоген. Жиры, соответственно, никуда не денутся. Естественно, они тоже начнут со временем уничтожаться, однако для этого придется бегать не менее часа. Далеко не все начинающие спортсмены способны на такой подвиг.

Интервальный бег позволяет активизировать жиросжигание за более короткий период времени. Это связано с максимальной физической загрузкой организма. И полчаса такой тренировки позволит потратить столько же калорий, сколько и часовая пробежка в более медленном темпе.

Разновидности бега

Тренировки можно разделить на несколько типов. Следует их рассмотреть более подробно.

  1. Повторяющийся. В данном случае дистанция для пробежки не должна быть менее 1 км и более 4. Бегать надо с максимальной скоростью до тех пор, пока совсем сил не останется. После этого темп необходимо снизить, чтобы восстановилось дыхание. Затем надо повторить. Чтобы определить число подходов, следует прислушаться к собственным ощущениям. Со временем организм будет адаптироваться к нагрузкам, поэтому потребуется увеличить либо дистанцию, либо количество подходов. Также можно просто повысить скорость.
  2. Спринт. В данной ситуации дистанция не должна быть большой. Необходимо чередовать быстрый и медленный темп на маленьких участках. Но выкладываться все равно требуется по полной. После быстрого бега перейти надо не на ходьбу, а на пробежку трусцой. За счет этого будет увеличиваться выносливость.
  3. Наращивание темпа. Подобная разновидность интервального бега для похудения является самой сложной. Но и эффективность при этом выше. Требуется преодолевать дистанцию, постоянно увеличивая темп.

Для определения этапов можно прибегнуть к одной из 3 методик:

  1. Расстоянием. Данный метод подходит в том случае, если пробежка осуществляется на стадионе — обычном (400 метров) или школьном (230-350 метров). Таким образом получится, что и ускорение, и отдых займут примерно по 1 кругу.
  2. Временем. Можно разделить каждый этап на определенный временные отрезки. К примеру, и на ускорение, и на отдых тратить по 1 минуте.
  3. Фартлек. Эта методика подразумевает, что надо придерживаться собственных ощущений. Например, если устал — темп снижается, отдышался — скорость повышается. Такая методика оптимальна, если спортсмен бегает по местности, где много спусков и подъемов.

Не при всех обстоятельствах разрешается интервальный бег. Тренировку лучше изменить, если есть хоть один из ниже перечисленных диагнозов:

  1. Во время пробежки начинают болеть суставы, а при повышении темпа болезненные ощущения только усиливаются. В такой ситуации бегать нельзя до тех пор, пока не будут выяснены причины.
  2. У некоторых людей сердце не бьется монотонно, бывают перебои — короткие или долговременные срывы ритма. В такой ситуации разрешен только бег рысцой.
  3. Если имеются проблемы с дыхательной системой. Будет мешать одышка. В такой ситуации бегать вообще не рекомендуется, разрешена только быстрая ходьба. Но почему бы и нет? В конце концов для организма и ходьба полезна.
  4. Если ранее была прооперирована брюшная полость, от пробежек надо отказаться до тех пор, пока не появится рубец.
  5. Начала бежать кровь из носа во время тренировки? Есть риск повышенного артериального давления, а значит, от такого тренинга стоит отказаться.

Некоторые вышеописанные проблемы можно решить, некоторые — нельзя. К примеру, если есть плоскостопие, лучше не бегать даже на специальном тренажере. Но проблема будет решена с покупкой ортопедических стелек. Давление лечить можно медикаментозно. А вот в случае с ожирением от бега лучше отказаться. По крайней мере до тех пор, пока не удастся сбросить вес.

Бег на тренажерах

У интервального бега на беговой дорожке могут быть не только преимущества. К положительным моментам можно отнести:

  1. Наличие хронометра, пульсометра, датчика скорости. Все эти приборы позволяют осуществлять контроль над беговым процессом.
  2. Есть возможность тренироваться вне зависимости от того, что происходит на улице.

Интервальный бег — тренировка для сжигания жира и похудения

Интервальный бег для похудения на беговой дорожке может обладать и отрицательными моментами.

  1. Тренировки будут проходить в помещении, поэтому могут возникнуть проблемы из-за нехватки воздуха.
  2. Высокий рост спортсмена способен помешать увеличению скорости до максимума.
  3. Даже одно неудачное действие может привести к падению, а это очень и очень неприятно.

Решили бегать на свежем воздухе? Тогда придется быть максимально сконцентрированным. Если вы тренируетесь не на стадионе, необходимо следить за тем, что происходит вокруг. Однако в этой ситуации нет ограничений в длине шага. Да и смена обстановки тоже благоприятно сказывается на настроении спортсмена.

Потребуется задуматься о покупке хороших кроссовок, часов, пульсометра. Чтобы точно определить пройденное расстояние, можно купить навигатор. Хотя на современном этапе есть специальные программы, которые достаточно установить на смартфон.

Предлагаем ознакомиться  Очищение печени и сосудов

Что надо знать об интервальном беге? Тренировка не должна быть спонтанной. Требуется сначала подготовиться, особенно если вы далеки от спортивной жизни.

  1. В первую очередь, требуется обязательно пройти медицинское обследование. Чтобы избежать возможных проблем со здоровьем, запишитесь на консультацию к врачу.
  2. Приучайте свой организм к интервальному бегу постепенно. Не надо сразу нагружать себя по максимуму.
  3. Без разминки к пробежке приступать не рекомендуется. Это один из самых важных этапов в любом тренировочном процессе.
  4. Тренировочную программу не надо искать в интернете. При ее составлении, необходимо руководствоваться, в первую очередь, собственными предпочтениями и ощущениями.
  5. Прием пищи не должен проходить за 5 минут до тренировки. Бегать надо начинать только через несколько часов после питания. Кроме того, рацион должен быть сбалансированным, как и режим сна.
  6. Первая тренировка не должна быть длительной. Бегать с ускорением более 2-3 раз в неделю не рекомендуется.
  7. Отслеживайте свой пульс. Выше 85% от нормы он подниматься не должен.

Как определить, какую нагрузку может перенести организм без вреда? Для этого есть специальный тест. Пробегитесь в течение 10 минут. Темп при этом должен быть медленным. В течении пробежки надо отслеживать пульс. По прошествии 10 минут необходимо немного увеличить скорость. Бегайте так в течение 5 минут. Затем пробегите еще одну минуту в максимальном темпе.

  1. Какой пульс был за первые 10 минут? Если в пределах 80-95 ударов — 3 балла. до 110 — 2 балла. Если превысили и этот показатель — 1 балл.
  2. Какие результаты были на 2-м этапе? В пределах 120 ударов — 3 балла. Если 140 — 2 балла. Если еще выше — 1 балл.
  3. Проверьте показатели за 3 этап. 160 ударов — 3 балла, 180 — 2 балла, выше — 1 балл.

Какие еще секреты есть в тренировках на беговой дорожке?

Похудеть благодаря беговой дорожке, впрочем, как и благодаря силовому тренингу или пилатесу, можно лишь при регулярных занятиях. Как часто и сколько заниматься на беговой дорожке? Тренировка раз или два в неделю не принесет желаемого эффекта, наилучший результат вы можете получить, занимаясь 30 минут ежедневно.

Если самостоятельно спланировать свой тренировочный график вам сложно, вы можете прибегнуть к одной хитрости. Купите абонемент в качественный фитнес-клуб на месяц и попросите инструктора тренажерного зала разработать для вас комплекс упражнений на беговой дорожке. Возможно, вам понадобятся несколько индивидуальных занятий, которые оплачиваются отдельно, и вероятнее всего, в нее будут включены упражнения на других кардиотренажере, например, на степпере или эллиптическом тренажере. Более подробно о пользе и видах кардиотренажеров вы можете прочесть на нашем сайте в этой статье.

Разумеется, одна только беговая дорожка для похудения – это слишком мало. Чтобы похудеть, вы должны правильно питаться и отдыхать. Эффективным решением будет частые и регулярные приемы пищи небольшими порциями, например, не менее 4-5 раз в день. Голодать или есть один раз, но вечером и много – это не дело для настоящего бодимастера, творца идеальной фигуры.

Техника бега на беговой дорожке

Прежде чем определить, как правильно нужно бегать на дорожке, необходимо ознакомиться с основными правилами:

  1. Проветрить помещение перед тренировкой – Вам будет комфортней её проводить.
  2. Подберите удобную спортивную одежду и обувь (по желанию) – специальная одежда позволит Вашему телу двигаться свободно, ничего не будет перетягивать и натирать спортивная обувь или носки не позволят часто шершавой поверхности ленты беговой дорожки повредить нежную кожу ступней.
  3. Прихватите бутылку простой воды – вода необходима организму во время физических нагрузок.
  4. Начинайте тренировку на годный или полуголодный желудок – так будет намного легче и безопаснее бегать, работа внутренних органов не нарушится.
  5. Правильно используйте тренажёр, собирайте его по инструкции, желательно, чтобы это сделал специальный человек.

Если Вы выполнили предыдущие пункты, можно начинать! Техника бега – простая вещь, но она требует внимания.

Начните с разминки:

  • Вращения голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. Данные упражнения не дадут суставам перенапрягаться во время тренировки.
  • Наклоны, выпады, перекаты – хорошая растяжка позволит ловчее и быстрее двигаться.

Встаньте на дорожку, настройте небольшую скорость, например 4 км/ч, продолжайте ходьбу в течение 5-10 минут (время зависит от готовности к более высоким темпам)

Увеличивайте скорость. Следует увеличивать скорость в среднем каждые 5-8 минут на 0,5-1 км/ч.

Выберите для себя самый удобный способ ходьбы и бега. Конкретного правильного не существует. Прислушивайтесь к телу. Важно, чтобы не было резких движений и перенапряжения.

Будьте осторожны. Если Вы начали задыхаться, или появилось покалывание в боку – остановитесь, нормализуйте дыхание. Возможно, не стоит увеличивать скорость в этот раз.

Если Ваша дорожка имеет функцию изменения наклона, учтите, при ходьбе уклон не должен превышать 7-ми %. А при беге – 3-ёх. Иначе можно травмировать суставы.

Чтобы занятия были эффективными и приносили положительную динамику, придерживайтесь рекомендаций:

  1. Выбирать удобную обувь и одежду. Хороших результатов можно достичь, только если ногам будет удобно. Подбирайте товары из качественных материалов проверенных брендов. Так будет удобно заниматься, не будет появляться лишняя боль в икрах от неправильной стельки. Лучшим выбором будет экипировка от Stayer – «дышащая», комфортная и легкая.

  2. Руки нужно держать под углом около 90 градусов, но они двигаются свободно. Правильная тренировка на беговой дорожке для начинающих рекомендует – чтобы не возникало болезненных ощущений в спине, не советуем браться за поручни без особой необходимости.

  3. Нельзя сутулиться. Иначе появятся сложности с осанкой и позвоночником.

  4. Не стоит смотреть под ноги, можно упасть или потянуть шею.

  5. На полной скорости не спрыгивают. Так увеличивается вероятность травмы. Лучше постепенно снизить темп и спокойно сойти.

  6. Нагрузку следует распределять правильно – сначала на носок, потом на всю стопу.

  7. Плохое самочувствие – причина, чтобы отложить пробежку. Повышенное давление, температура или простуда так же важны, как и частое сердцебиение.

  8. Не желательно бегать на пустой желудок, но и набивать его – плохая идея. Отличное начало дня в этом случае – яблоко и стакан воды.

Так можно достигнуть хорошей физической формы или начать интенсивные занятия. Именно такое начало и конец любой пробежки станет подходящим для тела. Не считайте, что это бесполезное времяпрепровождение. Так тренируется большая часть внутренних систем без излишних проблем.

Прекрасно подойдет для тех, кто имеет хронические болезни, для беременных и молодых мам. Помогает восстанавливаться, оздоравливать себя. В среднем выделяют по часу в день. Можно использовать вариации:

  • с утяжелителями;

  • в гору;

  • в ускоренном темпе.

Программа тренировок на беговой дорожке разных уровней

Начальный уровень

  • Разминка (была описана выше);
  • Разогрев – ходьба 5-6 минут;
  • Ходьба – 15 минут, постепенно прибавляя скорость. Дойдя до 6-8 км/ч, остановитесь на этом;
  • Когда почувствуете утомление, медленно понижайте скорость. Внимание, не путайте утомлённость с лёгкой усталостью или ленью – так результат будет только отдаляться!
  • После 30 минут чистого бега можно заканчивать. Не перестарайтесь – перегрузки для неподготовленного организма могут обернуться травмами суставов!

Если Вам сложно сразу пробегать дистанции в постоянном темпе – попробуйте технику интервального бега. Интервальный бег – это преодоление пути с переменной скоростью.

Например:

  • Разминка;
  • Разогрев – ходьба 5-6 минут;
  • Ходьба – 7-10 минут с постепенным увеличением скорости;
  • Когда достигнете комфортной скорости для бега, продолжайте на протяжении 6-7 минут, затем замедлитесь до ходьбы, продолжайте на протяжении 5-6 минут и снова ускорьтесь. Повторяйте так 3-4 раза.
  • Замедление – уменьшайте темп примерно по 1 км в час каждые 1,5-2 минут до полной остановки.

Такой вариант подойдёт для новичков, желающих быстро сбросить вес. Частота занятий в неделю может регулироваться. Желательно, не менее двух раз в неделю. Так стоит продолжать 2-3 месяца, пока не привыкнете.

Средний уровень

«Атлетам» среднего уровня можно повышать скорость, частоту, расстояния и время занятий. Это необходимо для эффективности тренировок, ведь организму свойственно приспосабливаться и привыкать к нагрузкам.

Программа:

  • Разминка;
  • Разогрев – 4-5 минут;
  • Ходьба 5-7 минут с увеличением темпа;
  • Бег на скорости 7-8 км в ч.
  • Продолжительность – 40-45 минут чистого бега.

Также можно применять интервальный бег, аналогично указаниям для новичков.

  • Разминка;
  • Разогрев – 4-5 минут;
  • Ходьба с ускорением – 5-7 минут;
  • Быстрый интервал – 7-8 км в ч на протяжении 5-7 минут;
  • Медленный интервал – 4-6 км в ч на протяжении 4-5 минут;
  • Повторять примерно 6-7 раз.

Относить себя к этому уровню Вы можете только если занимаетесь от 4 раз в неделю на протяжении полугода. В таком случае можно самим определять параметры тренировок. Их время может достигать двух-трёх часов. С включением ходьбы, бега, как интервального, так и равномерного. А скорость 9-10 км/ч.

Пример:

  • Разминка;
  • Разогрев – 2-3 минуты;
  • Ходьба – 3-4 минуты с ускорением;
  • Бег на скорости 9-10 км в ч с передышками через 10 минут.
  • Продолжительность – от 1 часа до 3.

Все примеры составлены без учёта наклона. С уклоном дорожки все параметры должны снизиться.

Большинство людей считают, что это – самые простые и скучные занятия, которые приносят результат очень не скоро и с трудом. Но это не так, и эффекта можно добиться стремительно, если действовать правильно.

Довольно сложная задача, но ее можно достичь, если подойти к процессу с умом. После небольшой разминки в 7-9 минут начинается ускорение. Чтобы получилось увеличивать быстроту, стоит начинать с простого – проводить рывок на скорость примерно 25 секунд. Главное – стремиться к максимальному эффекту. Затем – медленный бег и быстрая ходьба для восстановления. Потом все с начала. Подобный сеанс интервалов не превышает 30-40 минут.

Чтобы развить выносливость, следует стараться максимальный темп выдерживать 40-50 секунд, потом возвращаться в средний ритм забега.

При должном стремлении можно похудеть на любое количество килограмм. Все зависит от питания и количества проведенных за неделю тренировок. Чтобы худеть, нужно двигаться при той скорости, которая дает 60-80% от максимально возможного пульса.

В умеренном темпе это будет около 60 минут, в интервальном – полчаса. Сначала чередуют 1 минуту быстрого бега с 3 – спокойного, затем 2:1 и 1:1. Постепенно можно выйти на 2:1, где меньшее время будет занимать отдых.

Важно не допускать переутомлений и перетренированности. Рекомендуем чередовать с другими группами упражнений, делать небольшой отдых каждые несколько дней, подтягивать тело курсом не больше 3 недель.

Лучше всего здесь подходит занятие с разными последовательными увеличивающимися режимами:

  1. Медленно. Скорость 3-4, в течение 1 мин.

  2. Умеренно. На 1-2 деления шустрее, около 1-2 минут.

  3. Быстро. 7-8, примерно 60 секунд.

Этот темп нужно повторять по кругу до 10 раз, займет такой сеанс около получаса и будет полезным. На легком можно отдохнуть и восстановиться, подготовиться к увеличенным нагрузкам. Если действие кажется слишком простым, достаточно увеличить наклон или время. Начинать рекомендуется с 2-3 раз в неделю.

Преимущества беговой дорожки

Способы ходьбы и бега, которые активно применяются на этом тренажере, помогут уменьшить лишний вес и повысить общую выносливость организма. Можно выполнять упражнение «лестница», которое тренирует икры и сухожилия, а также все крупные мышцы ног.

Заниматься легко в любую погоду, независимо от времени суток и загруженности улиц. А если техника стоит дома, то не возникает неудобного ощущения, будто все взгляды обращены на вас.

Кроме того:

  • тренировка для суставов проходит легче, чем при движении по пересеченной местности;

  • не требуется большого свободного пространства, чтобы бегать;

  • более безопасный вид спорта;

  • защита от большинства травм и ухудшений состояния;

  • обстановка будет расслабленной.

Большая часть современных программ для занятий на беговой дорожке для похудения учитывает программные особенности техники. Здесь заложены определенные режимы, которые преследуют разные цели – поддержание хорошей физической формы, снижение веса, стимуляция сердечно-сосудистой системы и другие.

Тренировки

Чтобы достичь максимально хороших результатов, следует не просто бездумно бежать. Стоит подобрать несколько разноплановых упражнений на разные группы мышц. Лучше, если получится проконсультироваться у тренера, который подскажет правильный ритм.

Разминка

Интервальный бег — тренировка для сжигания жира и похудения

Самая важная часть любого вида спорта, не только пробежек. Перед тем, как встать на полотно или просто побежать по улице, нужно около 20 раз присесть и сделать наклоны тела новичкам. Если это опытный бегун, то и разогрев у него будет более обширным.

Если бегать в одинаковом темпе в течение всего занятия, то эффективно снижается вес и улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Постепенно через некоторое время станут видны результаты.

Укрепляем ягодицы

Это одна из самых крупных мышц в теле человека, которая помогает создавать общий рельеф, улучшают осанку и походку. Но одним бегом здесь не обойтись. Стоит выполнять полную схему тренировки, в которой обязательно будут:

  • приседания;

  • прыжки со скакалкой;

  • наклоны;

  • выпады;

  • ходьба боком.

Темповая часть

Один из самых распространенных типов кардионагрузки. Обычно подстраивается под определенные цели – на скорость, дистанцию, в определенной зоне пульса в течение 40 минут. Есть большое количество методик.