Что нужно делать

Накачка musculus pectoralis major, как и любая другая тренировка состоит из:

  1. техника
  2. восстановление
  3. питание
  4. мотивация

Все эти составляющие обязательно должны быть правильными, но, что именно правильно — каждый определяет для себя сам, ибо все люди разные, и если одни могут даже в прорубь с ледяной водой окунуться в 40-ка градусный мороз, то другие простужаются уже от легкого сквозняка.

Итак, подберем для себя несколько упражнений. Но только здесь следует понимать, что не существует вариантов, которые дают нагрузку только на какую-то одну часть груди, ибо любое ее сокращение затрагивает все отделы, вопрос лишь в том, какие из них напрягаются больше.

Наиболее эффективен, когда штанга находится в верхней части пути, но еще не дошла до конца, а руки уже почти прямые. Но делать так в одиночку не рекомендуется, так как гриф все время будет перевешивать из стороны в сторону, и даже если она не упадет, ваши мышцы просто разовьются асимметрично. Поэтому, обычно, когда его делают, просят кого-нибудь подстраховать, и это правильно. ( Подробно как делать )

Это упражнение по своей сути подобно предыдущему, только здесь в качестве утяжелителя выступает ваше тело. Соедините пальцы ладоней в замок — это позволит существенно уменьшить расстояние между ними, тем самым, еще больше сузив хват. Как и в первом способе, здесь эффективность высока, когда вы уже вверху, поэтому можете, в принципе, даже не опускаться, а работать в верхней трети пути.

Такая работа хороша тем, что вы не рискуете перевесить и упасть в сторону, ибо здесь нет такого большого плеча силы как при поднятии  штанги. А увеличить вес вы можете, банально надев рюкзак и положив в него блины в пакете (чтобы он не пропах резиной). Можете придумать сами еще кучу вариантов того, как накачать внутреннюю часть грудных мышц.

Кроссовер

Всем наверное известно об эспандере, он очень хорошо развивает передние синергисты и практически не затрагивает трицепс. Но для внутренней части нужно делать не полный взмах, а, опять таки, работать в конечной части пути (желательно в одной трети, или даже четверти), так как именно там достигается оптимальное распределение нагрузки туда, куда нам нужно.

Хорошо то, что делать махи можно в любом положении, стоя или сидя, некоторые даже предпочитают лежать. К тому же заниматься с резиной можно не только в зале, но и дома и на улице. Детали тут.

Он считается наиболее подходящим для решения нашей проблемы. Это, в принципе, та же штанга узким хватом, только лишенная постоянных виляние из стороны в сторону, так как гантели не имеют такого длинного плеча силы. Делайте подъемы преимущественно в верхней части.

Это основные методы занятий, которые у всех на слуху. Но вы можете придумать свои, которые, возможно, для вас будут более подходящими и результативными.

Статьи Testosteron.pro

  • ГЛАВНЫЙ МУЖСКОЙ ПОЛОВОЙ ГОРМОН отвечает за силу полового влечения, качество эрекции и образование спермы. Кроме того, он проявляет андрогенные свойства: растит волосы на лице и теле, огрубляет голос, а также формирует мускулатуру по мужскому типу. Больше того, тестостерон делает нас мужчинами в самом широком смысле. Он наделяет агрессией, творческим потенциалом, бойцовским духом и тягой к покорению новых жизненных высот.
  • Биографии знаменитых культуристов, которые занимали высокие места в турнирах и чемпионатах по бодибилдингу.
  • Наиболее значимый дисбаланс у мужчин это снижающийся уровень свободного тестостерона, в то время как уровень эстрогена либо не изменяется, либо (в худшем случае) возрастает. Результат – дисбаланс тестостерона/эстрогена, который напрямую связан с различными проблемами со здоровьем в процессе старения. Одна из причин данного дисбаланса это ускорение конвертации тестостерона в эстроген.
  • Черпаем вдохновение здесь.
  • Раздел посвящен тем кто хочет набрать массу тела, набор массы для одних дается без проблем, такие люди в основном очень легко набирают жир. Другие стараются, едят все подряд : сладкое, жирное, мучное и другое, а набрать вес так и не получается. Вам необходимо побороть свой обмен веществ и изменить внешность вашего тела, хватит быть худым.Штанга Тренировки Питание изменит вас, вы больше не будете худым как раньше. Прочтите статьи и я уверен, если будете делать все как написано, вы обязательно поправитесь. И не думайте, что нужны только одни мышцы, а жир ни к чему, для вас сейчас нужно то и другое. Затем, вы сможете сделать сушку и сжечь лишний жир, жир будет беречь ваши мышцы от катаболизма распада мышц (белка) на аминокислоты.
  • Когда питаться и принимать добавки. Исследования показали, что для человека, принимающего добавки этот вопрос столь же важен, как и тот, чем питаться. Поздние приемы пищи увеличивают жировую прослойку за счет съеденных калорий, в то время как ранние приемы пищи — нет.Основное правило приема пищи заключается в том, что он должен предшествовать физической активности.
  • Тренировочная программа — комплекс упражнений, выполняемых в определенной последовательности, ставящий перед собой цель: достичь определенных целей в спорте.В бодибилдинге тренировочные программы особенно разнообразны, так как это объясняется высокой индивидуальностью организма человека в плане мышечной гипертрофии.
Предлагаем ознакомиться  Можно ли есть рисовые лепешки во время диеты

Центральная часть грудных мышц

 У меня не получается накачать центральную часть грудных мышц для нужного мне размера. Посоветуйте, как мне тренировать эту группу мышц?

Перед соревнованиями я часто вносил изменения в мою тренировку на внутреннюю часть грудных мышц, чтобы прокачать их более тщательно.

Самое Важное!

При проработке этой группы мышц лучше использовать гантели, а не штангу, потому что при помощи гантель можно отдельно тренировать нужные вам группы мышцы. Таким образом, я всегда больший упор делал на упражнения с гантелями. Я начинал тренировку с жима от скамьи в горизонтальном положении.

Старайтесь как можно сильнее растягивать мышцы в начале движения после чего резко их сокращать, завершая на пике напряжения весь повтор.

Такое резкое напряжение приводит к быстрому спастическому сокращению волокон мышц, которые вы как раз и стремитесь накачать. В конце упражнения сжимайте и сгибайте ваши мышцы, чтобы точно удостовериться, что каждое волокно мышц вы смогли проработать при этом движении.

Не ударяйте гантели друг о друга, когда соединяете руки вверху. Таким образом, ваши мышцы только теряют свое напряжение в области пресса, а ваше лицо может пострадать от отлетающих от гантелей металлических частиц. Соединяя руки вверху, когда вы все еще ощущаете напряжение в груди, держите их так, чтобы гантели находились друг от друга на расстоянии нескольких сантиметров.

Далее я перехожу к жимам от наклонной скамьи с гантелями. Помните о том, что каждый ваш повтор вы должны делать с полной отдачей. Полностью растягивайте ваши мышцы в начале движения и резко их сокращайте на пике этого движения.

Завершайте тренировку махами с гантелями. Это движение предназначено для конечной отшлифовки формы ваших мышц, в то время как жимы их накачивают. При этом махи являются довольно опасным движением, поэтому выполняйте их аккуратно, чтобы минимизировать риск травмировать плечи.

Несмотря на то, что вам следует растягивать по возможности максимально ваши мышцы вначале движения, не заводите ваши запястья далеко за локти. Когда вы сильно широко разводите руки, вы можете получить травму.

Держите запястья на одной линии с локтями и не допускайте того, чтобы они опускались за пределы скамьи.

Вам также следует стараться не поднимать локти слишком высоко вдоль вашего тела. Это неестественное положение, когда они находятся высоко на уровне плеч. Вместо этого держите их ниже на уровне ребер. Так вы сможете избежать травм.

Полезный Совет!

Как и при выполнении жимов, старайтесь резко сокращать ваши мышцы на пике движения и помните о том, что гантели не должны ударяться друг о друга. Во время движения мне также нравиться немного поворачивать запястья.

Иными словами в начале движения ваши ладони должны быть немного развернуты в стороны. Затем, когда вы поднимаете гантели, образуя руками свод, начинайте поворачивать запястья так, чтобы ваши ладони снова обращались в сторону головы на пике движения.

Таким образом, вы сможете еще сильнее напрягать ваши центральные мышцы груди.

Следуя всем этим советам – резко сокращая мышцы на пике движения и растягивая их в начале движения, а также поворачивая запястья – вы приучаете ваши грудные мышцы “общаться” с вами. Иными словами вы заставляете ваши мышцы реагировать на ваши импульсы при позировании.

Когда Бобби Робинсон или Ронни Колеман или ваш покорный слуга напрягает свою грудь при позировании, она начинает обращаться к публике всеми своими волокнами, включая внутренние, изо всех сил стараясь привлечь к себе внимание. И это не совпадение, что все мы больше работаем с гантелями при тренировке этой группы мышц

Предлагаем ознакомиться  Щадящая диета чтобы не уменьшилась грудь

Попробуйте, и ручаюсь вам, что вы также добьетесь прекрасных результатов.

Блиц Ли на тренировку внутренней части грудных мышц

Упражнение сеты Повторы
Жимы с гантелями от горизонтальной поверхностиЖимы с гантелями от наклонной поверхности Махи с гантелями 4-54-5 4-5 8-108-10 8-10

Упражнения для выделения грудных мышц бодибилдинг

Выделение грудных мышц в бодибилдинге имеет особый смысл. Ведь задача бодибилдинга заключается именно в красиво развитом спортивном теле, идеальном развитии мышечной системы человека.

Не буду сейчас рассуждать о правильности этих целей, но так, или иначе, наращивая мышцы, следует делать это обдуманно, ведь большие мышцы не всегда означают красивую их форму. Так и в развитии мышц груди следует с самого начала заботиться и о внешней форме грудных мышц.

Увеличение объема и размера мышц груди должно сопровождаться постоянной работой над оформлением и выделением грудных мышц. Но как выделить мышцы груди? Как придать красивую форму грудным мышцам?

В развитии мышц груди базовым и основным упражнением всегда был жим штанги лежа.

Эффективное упражнение для наращивания массы груди, но в то же время имеет ряд недостатков, основной из которых связан с тем фактом, что для большинства бодибилдеров жим лежа воздействует в основном на средний отдел грудных мышц, оставляя без внимания внешнюю и внутреннюю часть груди. Кроме того, жим лежа никогда не создаст вам выпуклой груди с закрученными нижними краями. Поэтому имеет смысл постоянно контролировать уровень развития этих отдельных участков мышц груди.

Отжимания на широких брусьях

Это первое упражнение для выделения внешних участков груди и нижней её части. Отжимания на широких брусьях, особенно если научиться опускать очень низко, что позволит достаточно растягивать верхние внешние отделы грудной мышцы, очень здорово расширит верх груди, создавая силуэт широкогрудого атлета.

Но в то же время отжимания на брусьях с правильной техникой выполнения можно использовать и для подкачки нижней части груди, добившись заворачивания грудных мышц в самом низу. Это добавляет визуального эффекта объема грудных мышц.

Важно в этом упражнении разводить локти в стороны, стараясь выключать трицепс и широчайшие из работы. Важно!

Важно!

Но не для всех атлетов могут быть полезны отжимания на брусьях. В силу различных обстоятельств (травма плеча, недостаточная растяжка сухожилий грудного отдела, травмы локтевого сустава и т.д.) брусья могут не дать ожидаемого эффекта. Поэтому, если имеется возможность брусья можно заменить сведениями рук в кроссовере верхнего блока.

Сведения (разведения) рук в кроссовере

Сведения рук в верхнем блоке, выполняемое под углом сверху-вниз к центру грудины способно отлично накачать и верхние отделы грудных мышц, и нижние их участки. Вообще есть атлеты, которые грудь качают только в блочном тренажере! Да-да, выполняют сведения рук в блочном тренажере: в верхнем блоке, в нижнем, меняют углы движения рук и т.д.

Секрет кроссоверов в том, что они создают постоянную и равномерную нагрузку на всех этапах траектории движения рук.

Если, к примеру, в жиме лежа, максимальная нагрузка на грудь ложится в основном в самом начале движения штанги и к концу движения все больше переключается на трицепс, то блочный тренажер позволят поддерживать постоянный уровень нагрузки только на грудных мышцах.

По характеру воздействия на кроссоверы похожи сведения рук с гантелями на скамье, на наклонной скамье.

Сведения рук с гантелями на скамье

Это упражнение также прекрасно растягивает грудь и в то же время способно воздействовать на внутреннюю часть груди, хотя в меньшей степени чем кроссоверы поскольку внутренняя часть грудных мышц начинает работу ближе к концу движения рук при сведении.

А недостаток в том, что когда ваши руки начинают сближаться в верхней части траектории движения, то нагрузка начинает сильно падать. Падает она из-за того, что вектор силы тяжести, воздействующего на гантели, направлена вертикально вниз.

А лежа спиной на скамье вы прикладываете усилия что б двигать гантели вначале вертикально вверх, а по мере движения все больше начинаете движение гантелей в горизонтальной плоскости и в конце уже только перемещаете их горизонтально.

Совет!

И вот получается, что когда вы входите в фазу работы внутренних грудных мышц, сила тяжести перестает уже оказывать воздействие на гантели и включение внутренних мышц груди не происходит. Поэтому полезно разведения рук с гантелями лежа заменять разведениями (сведениями) рук в блочном тренажере лежа.

Предлагаем ознакомиться  Гречневая диета во время беременности и грудном вскармливании

Собственно кроме как брусьев и кроссоверов больше не существует каких-либо тренажеров для выделения мышц груди. Жим гантелей также не даст вам правильной формы груди, а лишь увеличит общий объем мышц. Так что если есть возможность работать в блочном тренажере – вперед, если нет – лучшая альтернатива – разводки с гантелями лежа и под углом.

Диагностика

При диагностике рассматриваются 3 основных фактора:

  • данные анамнеза (т.е. способа жизни пациента), предрасполагающие возникновению боли;
  • сила, частота и ее продолжительность;
  • препараты, способствующие ее устранению.

Прежде всего, надо установить, опасны ли неприятные ощущения для жизни пациента или нет. Определить причину таких болей легче, поскольку их приступ концентрируется в определенном участке. К ним принадлежат следующие заболевания:

  • связанные с сердечно-сосудистой системой: стенокардия, инфаркт миокарда, аневризм аорты;
  • связанные с дыхательной системой: эмболия (закрытия просвета) легочных путей и пневмоторакс – проникновение воздуха в плевру.

При выявлении этих болезней необходимо срочно назначить комплекс терапевтических мер.

Лучшие упражнения на грудь

 Грудные мышцы условно делятся на 3 части (верх, низ, середина). Все три части формируют одну большую грудную мышцу, но есть еще несколько мышц неразрывно связанные с грудью:

  • Верхняя часть
  • Средняя часть
  • Нижняя часть
  • Диафрагма
  • Межреберные мышцы
  • Зубчатые мышцы

 В целом вся грудная группа мышц очень массивна и требует большого объема тренировок для её развития. Переходим к упражнениям.

 Почему я совместил верхнюю и среднюю части? Потому что, для их тренировки применяются одни и те же упражнения. Нет смысла разделять.

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх головой (угол 20-30°)
  • Жим гантелей на наклонной скамье вверх головой (угол 20-30°)
  • Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита (угол 20-30°)
  • Разведение гантелей на наклонной скамье или горизонтальной скамье

 Заметьте, здесь нет классического жима лежа на горизонтальной скамье, поскольку он делает акцент только на нижней части грудных, а жим на наклонной скамье нагружает практически всю грудь, за исключением самого низа.

Дело в том, что строение мышечных волокон грудных таково, что именно жим на наклонной скамье замечательно тренирует всю грудь. Именно развитый верх торса создает мощный вид. Еще один плюс «верхних» упражнений — это снижение нагрузки с трицепса и увеличение нагрузки на грудные, но при этом увеличивается и нагрузка на передние дельты.

  • Отжимания на брусьях с расставленными в стороны локтями
  • Жим штанги на наклонной скамье вниз головой (хватом шире плеч)
  • Жим гантелей на наклонной скамье вниз головой (хватом шире плеч)

 Как видите, эти упражнения исключительно на низ груди, а в сочетании с ранее указанными упражнениями тренируется вся грудь. Плюс «нижних» упражнений – это снижение нагрузки на передних дельтах.

 В качестве дополнительной растяжки и проработки можно использовать следующие упражнения:

  • Разведение тросов на блоке лежа на наклонной скамье (кроссовер)
  • Сведение тросов на блоке стоя (кроссовер)
  • Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье (зубчатые мышцы)

 Помните, что дополнительные упражнения желательно выполнять, имея хороший мышечный фундамент. Если вы только начали заниматься, то лучше смотреть в сторону базовых упражнений со свободными весами (штанги, гантели).

 Всегда начинайте с базовых упражнений, тем более, если это касается больших мышечных групп, таких как грудь. Объем работы тоже должен быть существенным.

Вариант 1

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх головой (5 рабочих подходов по 6-10 повторений)
  2. Жим гантелей на наклонной скамье вверх головой (4 подхода по 8-10 повторений
  3. Отжимания на брусьях (4 подхода по 8-10 повторений)

Вариант 2

  1. Жим гантелей на наклонной скамье вверх головой (5 подходов по 6-10 повторений)
  2. Жим штанги на наклонной скамье вниз головой (4 подхода по 8-10 повторений)
  3. Разведение гантелей на наклонной скамье (3 подхода по 8-12 повторений)

Вариант 3 (продвинутый)

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх головой (5 рабочих подходов по 6-10 повторений)
  2. Жим гантелей на наклонной скамье вниз головой (4 подхода по 8-10 повторений)
  3. Разведение тросов на блоке лежа на наклонной скамье (3 подхода по 8-12 повторений)
  4. Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье (3 подхода по 8-10 повторений)