Актуальность проблемы

Казалось бы, сегодня супермаркеты просто ломятся от разнообразия. Можно каждый день выбирать для себя только самые полезные и вкусные продукты. А врачи сталкиваются с тем, что проблема лишнего веса с каждым годом становится все более острой. Может, дело в отсутствие информации? Но вроде СМИ постоянно трубят о том, что такое правильное питание.

С чего начать – именно эта проблема становится камнем преткновения для большинства людей. Нужно как-то перекроить свое меню, привыкнуть готовить без лишнего жира, уменьшить порции и увеличить количество походов в столовую. А времени не хватает. И вот мы снова, пробегав весь день полуголодными, берем в магазине пачку полуфабрикатов, при этом обещая себе, что с завтрашнего дня все изменится.

Пищевая пирамида

Итак, основой здорового образа жизни является правильное питание, которое зависит от потребляемой нами пищи. По содержанию различных питательных элементов и витаминов, все продукты можно разделить на группы, которые позволят составить оптимальный рацион в течение дня.

Опираясь на принципы правильного питания, специалисты Гарвардской школы общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта разработали универсальную схему питания человека в течение дня пищевую пирамиду. Продукты, расположенные в нижней части пирамиды, рекомендуется употреблять в пищу как можно чаще, а продукты из верхней части следует употреблять в ограниченных количествах или вовсе исключить из своего рациона.

Это основа здорового питания. Эти продукты обеспечивают организм сложными углеводами, важным источником энергии. Цельнозерновая пища богата витаминами группы В, минералами и клетчаткой, необходимыми каждому человеку. Вопреки распространенному мнению, эти продукты не приводят к набору веса, если не добавлять к ним сливочное масло, сыр или соусы.

Хочу питаться правильно. С чего начать? — Meduza

Овощи обеспечивают нас витаминами, являются отличным источником белка, кроме того, они не богаты жирами. Максимальное количество питательных веществ содержится в овощах насыщенного зеленого, желтого и оранжевого цвета, а также в крахмалистых овощах – картофеле и ямсе. Овощные соки тоже очень полезны для организма.

Фрукты

Фрукты – богатый источник витаминов, в первую очередь витамина С. Это низкокалорийные продукты, практически не содержащие жиров. Фрукты полезны в любом виде: свежем, замороженном, консервированном, сушеном, а также в виде сока, за исключением сильно подслащенных нектаров и сиропов на фруктовой основе.

Животные продукты являются отличным источником белка, железа, цинка и витаминов группы В, так же как фасоль, орехи и семена. Тофу (соевый творог), а также белая фасоль богаты необходимым организму кальцием. Миндаль является хорошим источником витамина Е.

Молочные продукты незаменимые источники кальция. Они также обеспечивают организм белками и витамином B12. Для употребления в пищу следует выбирать нежирные сорта молочных продуктов, поскольку в них содержится минимум холестерина, насыщенных жиров и, конечно же, калорий.

Эти продукты высококалорийны и очень питательны. Ими не следует злоупотреблять, но и полностью отказываться не стоит. В рационе обязательно должны присутствовать растительные масла, которые являются богатым источником витамина Е (организму достаточно 1 столовой ложки в день). Продукты, содержащие патоку, могут быть полезны как источник железа.

Вариант 1

  • Завтрак: небольшой кусочек мяса, порция риса и 200 г салата, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт.
  • Перекус: несладкий фрукт.
  • Обед: два хлебных тоста с постной рыбой, зеленый салат без заправки, минеральная вода с лимоном.
  • Перекус: кефир или йогурт.
  • Ужин: тушеные овощи с тостом, стакан воды с лимоном.

Вариант 2

  • Завтрак: куриная грудка, посыпанная пармезаном, отварной картофель с зеленой фасолью, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт.
  • Перекус: горсть орехов.
  • Обед: порция бурого риса с тушеными овощами, стакан мятного чая, небольшой фрукт.
  • Перекус: кефир или йогурт.
  • Ужин: 150 г обезжиренного творога, маленький фрукт, стакан воды.

Стоит отметить, что такой рацион обеспечивает потребности среднего человека в пище. Для тех, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу меню должно быть скорректировано в соответствии с индивидуальными особенностями организма и поставленной целью.

Вы не на диете

И это действительно так. Диета – это кратковременное и достаточно серьезное ограничение рациона. При этом, окончив курс, человек начинает наверстывать упущенное время и с удвоенной энергией есть сладости. Значит, во всех наших бедах виноваты диеты? Конечно, нет. Любая из них должна быть разработана диетологом с учетом поставленных задач. При этом после окончания ее срока крайне важно переходить на правильное питание. С чего начать? Логично предположить, что с составления меню.

Питьевой режим

Питьевой режим является важным элементом здорового образа жизни. Вода – это основа любого живого организма, в том числе и человеческого. Вода регулирует водно-солевой баланс в организме, температуру тела, служит основой для строения новых клеток крови, нормальной работы связок и суставов, почек. Питьё достаточного количества воды позволяет контролировать аппетит.

Какой питьевой режим правильный? Встречаются рекомендации к диетам, согласно которым нужно выпивать не больше 1 л воды в день. Ни в коем случае следовать таким диетам нельзя. Вы получите желанные –5 кг за неделю, но организм будет обезвожен, что скажется на самочувствии и функциональности. Стоит начать снова пить, когда хочется, и вес вернется.

Важно пить нужное количество воды тем, кто занимается спортом. Если организм обезвожен, энергия усваивается на 10-30% хуже, что прямо сказывается на интенсивности тренировки и усталости. Рекомендуется выпивать стакан воды с лимоном сразу после пробуждения – это ускоряет обмен веществ и благоприятно влияет на пищеварительную систему.

Быстрый темп жизни заставляет нас все больше отказываться от приготовления домашней пищи. Когда ходить за продуктами и стоять часами у плиты, когда еле успеваешь просто сварить магазинные пельмени? Тогда мы должны немного изменить написанную выше формулировку. С чего начинается правильное питание? С режима!

В день необходимо принимать пищу не менее 5 раз, небольшими порциями. Завтракать нужно через час после пробуждения, а ужинать не менее чем за 2 часа до сна. Строго придерживаться общепринятого графика не обязательно, особенно если вы встаете очень рано или, наоборот, поздно. Распределите приемы пищи на свой период бодрствования.

Здоровое питание и похудение

Желание похудеть заставляет многих людей обратиться к правильному питанию, поскольку основной причиной ожирения является употребление нездоровой еды, фаст-фуда и большого количества сладкого. Путь к красивому здоровому телу лежит через построение правильного рациона и режима питания.

В поисках оптимальной для себя программы похудения не стоит сразу отправляться в Интернет и изучать «революционные методики», позволяющие похудеть без малейших усилий и пищевых ограничений. Следует с осторожностью относиться ко всем предлагаемым в сети методикам, поскольку довольно часто они составлены людьми, не имеющими профессионального образования в сфере диетологии, и не могут гарантировать положительный результат.

Если у вас есть возможность, обязательно запишитесь на прием к специалисту-диетологу, который проведет индивидуальное исследование особенностей вашего организма, а по его результатам предложит подходящую именно вам программу питания в соответствии с вашими целями. Если консультация профессионального диетолога по каким-либо причинам для вас недоступна, можно воспользоваться советами специалистов, ведущих сайты, форумы и блоги по вопросам похудения, почитать книги данной тематики, не забывая при этом проверять предложенную вам информацию, подробно знакомиться с отзывами и рекомендациями людей, испытавших данную методику на собственном опыте.

Любой диетолог с уверенностью скажет вам, что похудеть можно, уменьшив количество калорий, потребляемых человеком в сутки. Минимальным количеством единиц энергии, необходимым организму взрослого человека ежедневно, считается 1200 ккал. Рассчитать количество калорий необходимых для поддержания веса на текущем уровне можно, определив свой суммарный суточный расход энергии или, как его называют, TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

Хочу питаться правильно. С чего начать? — Meduza

Мужчины: 66 (13,7 X вес тела) (5 X рост в см) (6,8 X возраст в годах) уровень основного метаболизма.

Женщины: 655 (9,6 X вес тела) (1,8 X рост в см) (4,7 X возраст в годах) уровень основного метаболизма.

Полученный результат нужно умножить на фактор активности, который равен:

  • 1,2 сидячий образ жизни;
  • 1,375 средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю);
  • 1,55 высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю);
  • 1,725 очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю);
  • 1,9 экстремальная активность (очень тяжелая физическая работа, либо занятия интенсивным тренингом 2 раза в день).

После того как вы определите, какое количество калорий в день нужно для поддержания существующего веса, легко можно посчитать сколько калорий нужно и для похудения. Без вреда для организма можно уменьшить суточное потребление калорий на 10-15% от требуемого для компенсации расхода энергии.

1. Важно понимать, что диета для похудения без занятий спортом быстрого результата не принесет. Ускорить процесс, предварительно выведя формулу количества калорий с учетом физических нагрузок, разумеется, и, рассчитав дневной рацион от нее, можно только занимаясь специальными упражнениями. О них вы узнаете в следующем уроке.

2. Подбирая диету, лучше всего проконсультироваться с врачом-специалистом или, по крайней мере, остановить свой выбор на известной программе, эффективность которой уже проверялась другими людьми.

3. Если вы стали плохо спать или чувствуете постоянную усталость и раздражительность, ухудшилось самочувствие в целом – это верные признаки того, что диета плохая или количество потребляемой пищи недостаточно, что может нанести ущерб здоровью и, следовательно, программу нужно пересмотреть или изменить.

4. К большинству низкоуглеводных диет нужно подходить взвешенно. Углеводы – основа, питающая наш организм энергией. Следует различать быстрые и медленные углеводы, при этом нельзя полностью отказываться от одних и заменять их другими. Подробнее смотрите здесь. Взвешенно следует относиться и к экспресс-диетам, которые позволяют похудеть за короткий период времени. Следует помнить, что похудев с помощью огуречной или гречневой диеты, вы, скоро снова наберете вес, когда вернетесь к привычному рациону.

5. Количество приемов пищи – 4-5 в день. Порции лучше делать небольшие. Желательно не пропускать завтрак.

6. Полезные продукты для худеющих, позволяющие поддерживать в организме баланс витаминов и минералов: яблоки, брокколи, лесные ягоды, гранатовый сок, фасоль, чеснок, орехи.

7. Главное – это позитивный настрой, сила воли и решительность. Остальное обязательно получится.

Напоследок, пример меню на день для женщин:

  • Завтрак: овсянка на воде, 1 яблоко, кофе с молоком.
  • Второй завтрак: стакан кефира, 2 персика.
  • Обед: 1 печеная картофелина, кусочек рыбы, салат из овощей со столовой ложкой масла.
  • Перекус: тертая морковь с оливками.
  • Ужин: отварная брокколи, тушеная куриная грудка.

Хочу питаться правильно. С чего начать? — Meduza

Специалисты по диетологии ещё в середине 20 века разработали пирамиду здорового питания, которая определяет, что и в какой пропорции есть. Согласно классической пирамиде, в основе лежат хлеб и зерновые. Затем идут фрукты и овощи, чуть выше – мясо, рыба, молокопродукты. На верхушке расположены жиры и сладости. Современные учёные усовершенствовали пирамиду, положив в основу воду [18].

На самом деле, пирамида дает только приблизительное представление о правильном питании. Буквально её нельзя воспринимать. Архиважные белковые продукты расположены далековато от основы здорового питания. При тренировках организм нуждается в большем количестве белка, поэтому нам больше подходит другая версия пирамиды.

Вопрос «что есть?» более детально раскрыт в рекомендациях ВОЗ [19] и American Heart Association [20]. Итак, основа здорового рациона должна состоять из:

  • фруктов,
  • овощей,
  • орехов,
  • бобовых,
  • цельнозерновых (бурый рис, цельнозерновая овсянка),
  • рыбы,
  • птицы.

Нужно отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, бойкотировать трансжиры, есть достаточное количество овощей и фруктов. Попробуем разобраться детальнее.

Белок – самый важный макронутриент в твоем рационе, независимо от того, что ты хочешь, набрать мышцы или избавиться от жира.

Бытует миф – белок опасен для здоровья: вреден для почек, вымывает кальций и пр. Ничего подобного.

Вот основные особенности белка:

  1. белок не вреден для костей — высокое его потребление повышает плотность костной ткани и снижает риск переломов [21] [22];
  2. много белка в рационе может причинить вред почкам, но только у людей с уже имеющимися серьезными почечными заболеваниями [23] — здоровых людей это не касается;
  3. белок снижает вероятность возникновения гипертонии и ожирения [24];
  4. из белка (коллаген, кератин) состоят волосы и ногти — недостаточное потребление белка ухудшает их состояние (девушки!!!);
  5. достаточное количество белка необходимо для роста мышц и предотвращения потери мышечной массыво время калорийного дефицита [25];
  6. еда, богатая белком, хорошо насыщает [26], что немаловажно, если твоя цель – жиросжигание.
  7. белок обладает термогенным эффектом – 30% энергии, получаемой из белка, тратится на переваривание и использование организмом. Для сравнения: углеводы забирают только 5-10%, а жир – вообще от 0 до 3% [27]. Поэтому рацион, богатый белком, ускоряет расходование калорий;
  8. белок труднее всего откладывается в жир [28]. Он используется в первую очередь для построения мышц и восстановления тканей.

Сколько есть белка? Согласно исследованиям, люди, занимающиеся спортом, должны употреблять от 2 г/кг белка в день [29]. Я рекомендую употреблять минимум 2,5 г белка на кг массы тела в день. Например, для мужчины, — назовем его Стив, — весом 85 кг и ведущим здоровое питание норма белка составит 2.5 х 85 = 213 г.

Предлагаем ознакомиться  Очистка организма перекисью водорода

Белок — тема, но не переборщи. Допустимый верхний предел равен 3,5 г/кг массы тела для хорошо адаптированных людей [30].

Качественные источники белка:

  • курица,
  • говядина,
  • индейка,
  • яйца,
  • рыба,
  • креветки,
  • бобы,
  • соя,
  • творог,
  • протеиновые коктейли (все, что сверху, но перемолотое и изолированное от жира).

Жиры необходимы для нормальной работы организма. Точка. В 80-х годах прошлого века в США производители убедили население, что жир это вредно, чтобы продавать свою продукцию FAT-FREE в 2 раза дороже. Этот стереотип к сожалению плотно засел. Но не жиры делают людей жирными, как раз наоборот. Правильное питание должно включать их.

Жиры бывают:

  • ненасыщенными (считаются «хорошими») — в основном, растительные продукты;
  • и насыщенными (считаются «плохими») — в основном, животные продукты.

Отдавай приоритет ненасыщенным жирам [31]. Не забывай и про насыщенные жиры — они должны быть в здоровом питании, например, для выработки тестостерона и других гормонов. Бойся трансжиров, как огня. Они нарушают работу иммунной системы, могут вызывать воспалительные процессы [32], повышают холестерин и риск сердечных заболеваний [33]. Особенно много трансжиров в фастфуде.

Полезные эффекты ненасыщенных жиров:

  1. необходимы для нормальной работы мозга [34];
  2. благотворно влияют на сердце и сосуды [35] [36];
  3. способствуют увеличению мышечной массы и снижению жировой, снижают уровень кортизола — разрушительного гормона и врага твоих мышц [37];
  4. повышают прочность костей за счет увеличения количества кальция в костной ткани [38];
  5. улучшают сон [39].

Сколько жиров есть? Опять же, для примера возьмем Стива весом 85 кг с расходом калорий 2800 в день. Как мы уже выяснили, норма белка для него = 213 г (852 ккал).

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ! Дальше идет сложная арифметика, если лень считать, воспользуйся машиной — моим калькулятором.

  1. на массонаборе Стив добавит около 500 калорий — 3300, 852 ккал у него уже ушло на белок, делим остаток 2448 на углеводы и жиры — 70/30. Получается 1714 ккал на углеводы (428 г) и 743 ккал на жиры (82 г).
  2. при жиросжигании Стив отнимет 20% (560 ккал) — 2240, и будет варьировать остаток в коридоре от 20/80 (278/1111 = 70 г углеводов и 123 г жиров) до 80/20 (1111/278 = 277 г углеводов и 31 г жиров) ото дня ко дню;
  3. на поддержании — 50/50 (974/974 = 244 г углеводов и 108 г жиров)

Основные принципы правильного питания

0. Вода

Человек, в отличие от этой статьи, примерно на 65% состоит из воды. Вода участвует во всех обменных процессах и просто необходима для функционирования твоего организма, особенно при занятиях спортом. Вода необходима для терморегуляции, для усвоения питательных веществ и вывода «отходов» [1]. Даже небольшое обезвоживание (1-2% от веса тела) ухудшает работу головного мозга [3], снижает уровень физической работоспособности [4].

Поэтому пей, пей и еще раз пей (воду)! Средняя дневная норма употребления воды – 3,7 л для мужчин и 2,7 л для женщин [5], точная цифра зависит от активности и других факторов. Причем пить нужно чистую воду, а не колу/соки/чай — они не считаются.

Важнейший принцип правильного питания (они в этой статье все важнейшие). Еда должна содержать достаточное количество всех необходимых для организма нутриентов (питательных веществ) – белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Макронутриенты (белки, жиры и углеводы — тройка БЖУ) необходимы в больших объемах. Микронутриенты (витамины и минералы) как правило поступают вместе с макро-братьями и требуются в меньшем количестве. Тело не может нормально функционировать, если оно испытывает нехватку одного или нескольких нутриентов.

Хочу питаться правильно. С чего начать? — Meduza

Однобокое питание, например «гречневая», «грейпфрутовая» и остальные чудо/моно-диеты, ВРЕДНО для здоровья.

2. «Настоящая» еда

Переработанная пища – это верный путь к лишнему весу и ожирению [6]. Почему? Термический эффект переработанной еды на 50% слабее [7]. То есть она требует в 2 раза меньше калорий для усвоения. Другие её минусы:

  • приводит к перееданию, стимулируя выработку дофамина [8] — гормона удовольствия;
  • вызывает пищевую зависимость [9], действуя как наркотик (“еще одну (нет) шоколадку” — знакомо?);
  • мало полезных нутриентов;
  • много быстрых углеводов, трансжиров и другой помойки.

Сотни тысяч лет человек питался тем, что давала ему природа (или острое копье), был подтянут и выглядел великолепно. Сейчас же 99% проблем с ожирением возникает не от «широкой кости», а от избытка легкоусваиваемой высококалорийной пищи — в природе человеку приходилось изрядно побегать по джунглям, чтобы добыть эквивалент чизбургера.

Первый закон термодинамики гласит: ”Внутренняя энергия изолированной системы остается неизменной”. Энергия не может быть создана или уничтожена, она лишь переходит из одной формы в другую.

  1. Чтобы похудеть, тебе надо потреблять меньше энергии, чем тратишь.
  2. Чтобы набрать вес, наоборот, надо потреблять больше.
  3. Будешь есть слишком много и станешьжирным.

Все просто. Никакая магия типа правильного соотношения БЖУ,  особенной частоты приемов пищи, спортпита или препаратов не поспорит с этими правилами. Если тебе надо кого-то винить, начни с эволюции, Вселенной, Единой России.

Калории не всегда равнозначны. Различные макронутриенты дают различные долгосрочные эффекты на обмен веществ и гормоны, об этом — ниже.

Чтобы терять 0,5 кг жира в неделю, создай дефицит калорий в 20% от суточной нормы.

Чтобы набирать 1 кг сухой мышечной массы в месяц (это возможно, если ты новичок) с минимальной прибавкой жира, сделай профицит в 20%, потом корректируй по результату.

От математики тебя избавит мой калькулятор.

Идем от белка — 2,5-3 грамма на килограмм твоего веса должны стоять монолитом в ежедневном рационе (если спортом пока не занимаешься, тебе хватит 1,5 гр/кг). Остатки дневной нормы калорий дели между углеводами и жирами:

  1. на массонаборе — 70/30;
  2. при жиросжигании — в коридоре от 20/80 до 80/20, варьируя ото дня ко дню;
  3. на поддержании веса — 50/50.

Белок должен быть в каждом приёме пищи — от 30 грамм [10].

  1. Предтренировочный прием пищи должен обязательно содержать белок [12] и углеводы (плюс можно немного жиров) – для энергии и выносливости [13];
  2. временной интервал между приемами пищи до и после тренинга не должен превышать 3 часов, учитывая, что обычный тренировочный процесс длится около часа [14];
  3. еда после тренировки должна включать быстрые углеводы (20-60 грамм) и качественный белок (30 грамм) — большая часть съеденного уйдет на восполнение гликогена в мышцах и их восстановление.

6. Постоянство

Правильное питание принесет пользу только в долгосрочной перспективе. Временные диеты не работают. Люди, которые сидят на диетах, а затем соскакивают, делают только хуже. Они возвращают (и приобретают новые) проблемы со здоровьем и потерянный вес, набирая в основном жир — “эффект йо-йо”.

Большинство исследований подтверждает, что количество приемов пищи в день не влияет на вес и состав тела [10]. Во время жиросжигающих диет увеличение частоты трапез не приводит к лучшим результатам. Более того, частые приемы пищи могут усилить голод [15].

Однако для общего здоровья и дисциплины старайся питаться как минимум 3 раза в день. На массонаборе ты попросту не сможешь съедать всю свою норму за 3 раза — там тебе понадобится уже 5-6 приемов.

Забудь про не-ешь-после-шести и на-ночь и при-молодой-луне бред. Но придерживайся стабильного режима. Питаешься нерегулярно (сегодня завтрак и ужин, а завтра 5 приёмов пищи) — метаболизм нарушается и калории сжигаются медленнее [16].

Люди обычно неправильно оценивают количество съеденного (в меньшую сторону). Дневник питания даст возможность точно подсчитывать калории, полученные за день, и корректировать приемы пищи в зависимости от реакции организма.

Также попробуй планировать рацион заранее. Планирование позволит сохранить и время, и деньги.

В качестве дневника правильного питания можешь использовать специальные мобильные приложения: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

Он вызывает скачки инсулина (почему это вредно, узнаешь ниже) и быстро откладывается в жир. Сахар, особенно вкупе со вкусовыми добавками в напитках, разжигает голод. Литр лимонада/сока можно выпить и не заметить, а это — 420 калорий прямиком в твои жировые запасы.

Чем заменить сахар при правильном питании? Попробуй протеиновые батончики, коктейли — они достаточно полезны и бывают ну очень вкусные. Еще вариант — заменители сахара, например, стевия. Балуй себя, но в меру.

Приготовление пищи дома способствует соблюдению здоровой диеты [17]. Почему?

  1. Ресторанная еда содержит обилие соли, жиров, сахаров и прочих незожных гадостей.
  2. Домашняя готовка отлично дисциплинирует.
  3. Ты лично контролируешь качество продуктов и их БЖУ.
  4. Собственноручно приготовленную еду постить в инстаграм вдвойне приятно.

Так что если умеешь готовить – круто, не умеешь – учись. Уж куриную грудку пожарить и отварить бурый рис ты осилишь. В интернете полно гайдов и рецептов (следи, чтобы они были здоровыми).

12. Правило 10%

Все мы люди, читмилы допускаются. 10 процентов приемов пищи за неделю можно сделать читмилами. Например, если ты ешь 4 раза в день, в течение 7 дней получается 28 трапез. Следовательно, ты можешь нарушить программу 3 — округляем в свою пользу 🙂 — раза в неделю. Читмилы даже полезны: они позволяют преодолеть плато при жиросжигании. Однако старайся налегать на углеводы, а не жиры, и не забывай про белок.

Далеко не все знают, как правильно питаться. А порой люди, прочитав сотни книг, все равно продолжают ходить в кафе быстрого питания. Что нужно уяснить в первую очередь? Психическое и физическое состояние человека зависит от того, что он ест. Есть прямая связь между рационом и продолжительностью жизни. Доказано, что рак кишечника напрямую связан с длительным потреблением жирной пищи при минимуме растительной клетчатки.

Поэтому необходимо проанализировать свой рацион и полностью перекроить список совершаемых покупок. Правильное питание предполагает использование свежих продуктов и минимальной термической обработки, а обеспечить это можно только в том случае, если вы готовите сами. Поэтому придется выкроить час вечернего времени для приготовления пищи на следующий день, а на работу с собой брать что-то полезное.

Правильное питание для роста мышц

Здоровое питание так же важно для набора мышечной массы, как и физические тренировки. Пища выполняет функцию строительного материала, из которого организм берет все, что ему нужно для мышц.

В случае с набором мышечной массы работает тот же принцип что и с похудением, только в обратном порядке. Если вы хотите набирать вес, нужно больше потреблять калорий, чем тратится в день вашим организмом. При этом следует избегать большого количества быстрых углеводов и жиров, которые в отличие от белка, непосредственно не участвуют в процессе создания мышечной ткани и могут накапливаться в организме, создавая лишнюю жировую прослойку.

Хочу питаться правильно. С чего начать? — Meduza

Если вы активно занимаетесь спортом, то на завтрак и обед важно получать достаточное количество углеводов, ведь именно они обеспечивают нас энергией, которая нужна для интенсивных тренировок. Но главная роль в росте мышц отводится белкам. Известная прописная истина – чтобы росли мышцы нужно употреблять 2 г белка на каждый килограмм массы тела. В целом процесс питания нужно организовать так: приемы пищи – 5-6 раз в день каждые 3 часа, порции средние.

1. Мышцы растут, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой за день энергии. Посчитайте с помощью формулы описанной в блоке о похудении суточную потребность в калориях и увеличьте ее на 15-20% (в среднем 300-500 ккал ежедневно).

2. Если вы следуете правилам и все делаете верно, но мышцы не растут, увеличьте потребление углеводов за завтраком и после тренировки на 40-50 г.

3. Не паникуйте в период остановки роста мышц. Мышцы растут скачкообразно. После нескольких недель прогресса может наступить стагнация, а через неделю-две рост начнется снова.

4. Курение и злоупотребление алкоголем недопустимы, не только если вы занимаетесь спортом, но и не соотносятся со здоровым образом жизни в целом.

5. Чтобы добиться роста мышечной массы нужно следовать такому суточному соотношению потребляемых макронутриентов: протеин (белки) 25-30%, углеводы 55-65%, жиры -10-15%.

  • Белки. Один грамм белка содержит 4 ккал. Основные источники белка: курица, индейка, мясо (говядина), рыба, яйца, молоко, творог, сыр, йогурт, протеиновый порошок, орехи, фасоль, горох и соя. Белки животного происхождения (мясо, птица, молоко, рыба) более питательны, чем белки из растений (орехи, фасоль, горох, соя).
  • Углеводы. Углеводы содержат 4 ккал на грамм. Главные источники углеводов: овес, картофель, ямс, рис, макаронные изделия, сахар, фрукты, овощи, хлеб, фруктовые соки, молоко, печенье, шоколад, кукуруза, зерновые.
  • Жиры. Жиры содержат 9 ккал на грамм. Основные источники жиров: масло, жирное мясо, жирная рыба, яичные желтки, соусы, молочный жир, сыр, печенье, картофель, орехи, оливки, шоколад. Животные жиры вреднее для организма, в первую очередь для сердечнососудистой системы, чем растительные.
Предлагаем ознакомиться  Пиаскледин или терафлекс что лучше

6. Топ 10 продуктов для набора мышечной массы: творог, овсянка, гречка, куриная грудка, филе индейки, лосось, тунец, говядина, яйца, рыбий жир. Подробнее об этих продуктах читайте в статье нашего блога.

7. Следует пить достаточное количество воды. Об этом ниже.

Примерный дневной рацион для роста мышц мужчины весом 75-80 кг выглядит следующим образом:

  • Первый завтрак: 2 цельных яйца, 7 яичных белков, 1 булочка, 3 ч. ложки джема, большой банан.
  • Второй завтрак: 150 г порезанных отварных грудок без кожи, 1 кусочек обезжиренного сыра, 4 ст. ложки обезжиренного майонеза, 1/2 луковицы, 3-4 томата, 2 пресные лепешки.
  • Первый обед: 250 г говядины на гриле, 100 г макарон, 3/4 чашки томатного соуса.
  • Второй обед: 150 г куриных грудок на гриле, 240 г отварного картофеля, 2 ст. ложки обезжиренного майонеза, 1 чашка овощного салата.
  • Первый ужин: 500 г обезжиренного молока, 2 мерных ложки сывороточного протеина, 3 ст. ложки меда.
  • Второй ужин: 240 г отварной рыбы, 240 г отварной фасоли, 1 чашка отварной моркови.

Полезная информация

Жиры бывают:

  • орехи (грецкие, арахис, миндаль, кешью),
  • оливковое масло,
  • авокадо,
  • жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия),
  • семена льна,
  • омега-3 добавки, “рыбий жир”.

Углеводы и инсулин

Углеводы — настоящие изгои в современном мире низкоуглеводных диет. Однако они тоже крайне важны для организма. Скорее всего, тебе нужно гораздо меньше углеводов, чем ты употребляешь сейчас.

  1. После употребления углеводы превращаются в глюкозу, которая затем используется как источник энергии ИЛИ запасается под влиянием инсулина.
  2. Глюкоза запасается как гликоген в печени и мышцах (хорошо) или превращается в триглицериды и откладывается в жир (нехорошо).
  3. Глюкоза будет поступать в мышцы и печень, пока хранилища гликогена не наполнятся, остаток уйдет в бока.

Все эти процессы регулируются гормоном инсулином. Вот, что тебе нужно знать о нем:

  1. инсулин отвечает за рост мышц и запасание в них гликогена;
  2. излишняя выработка инсулина приводит к запасанию жира и подавлению жиросжигания;
  3. инсулиновая чувствительность низкая — энергия откладывается меньше в мышцы и больше в жир;
  4. высокая — наоборот;
  5. силовые тренировки повышают чувствительность к инсулину;
  6. быстрые углеводы в большом объеме понижают чувствительность к инсулину.

Принцип правильного питания — избегать резких скачков инсулина, чтобы не снижать инсулиновую чувствительность. Отсюда правила:

  1. Старайся, чтобы 80% углеводов за день приходились на завтрак и приемы пищи до и после тренировки.
  2. Выбирай углеводы с низким гликемическим индексом.
  3. После тренировки, когда инсулиновая чувствительность на пике и хранилища гликогена истощены, употребляй углеводы с высоким ГИ — все пойдет в мышцы.

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель влияния углеводов на повышение глюкозы в крови и последующий выброс инсулина. Диапазон ГИ – от 1 (самое медленное) до 100 (сахар) и больше. «Сложные» углеводы имеют низкий ГИ и обеспечивают длительную энергетическую подпитку организма. Они не вызывают резкого скачка инсулина и являются незаменимым компонентом ПП. Рафинированные углеводы (сахар, крахмал) являются быстрыми и имеют высокий ГИ.

Одно из блюд и напиток линейки Power

Выбирая углеводы по ГИ, учитывай размер порции. Например, ГИ арбуза – 73, а молочного шоколада – 43. Но это не значит, что нужно заменить фрукты шоколадом. ГИ показывает эффект 50 г углеводов, содержащихся в определенной пище [40]. Тебе нужно съесть всего 85 г шоколада или 6,8 кг (!) арбуза, чтобы получить 50 г углеводов.

Сколько употреблять углеводов? Расчет нормы углеводов смотри выше в пункте о жирах.

Зожные источники сложных углеводов:

  • бурый рис,
  • овсянка,
  • гречка,
  • киноа,
  • цельнозерновая паста,
  • цельнозерновой хлеб,
  • овощи.

Овощи и фрукты богаты здоровыми углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой. Ешь овощи с каждым приёмом пищи (картошка и прочие крахмалистые товарищи не в счёт) [19]. С фруктами будь осторожен на сушке — всё-таки сахар.

Правило третей — модель тарелки

Благодаря высокому содержанию клетчатки, овощи и фрукты:

  1. улучшают кишечную микрофлору и, соответственно, работу кишечника [41];
  2. снижают уровень холестерина и риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний [42];
  3. помогают повысить сытость, контролировать чувство голода [43];
  4. способствуют жиросжиганию и улучшают иммунную функцию [44] .

Лучше употреблять овощи и фрукты сырыми – термообработка убивает часть витаминов и увеличивает ГИ [45]. К тому же необработанные дары природы лучше насыщают. Ешь их с кожурой (если возможно), чтобы увеличить потребление клетчатки [46].

Овощи низкокалорийны. Например, кабачок содержит всего 14 калорий на 100 грамм. Фрукты содержат больше калорий: в апельсине 47 ккал, а в авокадо (самый калорийный фрукт) – 160.

Хорошие овощи и фрукты:

  • капуста (кочанная, цветная, брокколи, кольраби, брюссельская),
  • зелень (шпинат, петрушка, укроп, латук, руккола),
  • кабачки и огурцы,
  • сладкий перец и помидоры,
  • авокадо,
  • гранат,
  • цитрусовые (грейпфрут, лимон, лайм, апельсин),
  • зеленые яблоки, вишня, смородина.

Витамины и минералы – это незаменимые микронутриенты, о которых часто забывают. Нехватка этих нутриентов приводит к проблемам с кожей, слабости костей, постоянной усталости и другим неприятностям.

Если ты тренируешься, потребность организма в минералах и витаминах существенно возрастает [47] [48]. Ведя правильное, сбалансированное питание, избежать витаминного дефицита несложно. Но диета с дефицитом калорий вряд ли обеспечит нужное количество микронутриентов. В таком случае употребляй витаминно-минеральные комплексы.

Соль (натрий) — важнейший элемент жидкостного обмена [49]. В наше время соль повсеместна и ее избыток может привести к повышенному давлению и сердечно-сосудистым болезням. Будь с ней аккуратен, но не исключай полностью. При тренировках она очень сильно вымывается, и ее надо восполнять. Если чувствуешь, что хочешь солененького — посоли. Организм хорошо понимает, что ему нужно.

Алкоголь

Вреден ли алкоголь? Если им злоупотреблять (пить много и/или регулярно) — безусловно, да. Чрезмерное увлечение алкоголем приводит к:

  1. нарушению обмена гликогена [51], что снижает производительность;
  2. подавлению выработки тестостерона и повышению уровня кортизола [52];
  3. нарушению функций головного мозга [53];
  4. заболеваниям печени [54] и прочим недугам.

Но иногда выпить даже полезно. Небольшие дозы алкогольных напитков ускоряют метаболизм [55]. А красное вино защищает организм от свободных радикалов [56] — продуктов обмена, разрушающих ткани.

Так что, если любишь, выпивай, но редко и в меру.

Приправы

Чтобы улучшить вкус здоровой еды, используй приправы. Но майонезу и добавкам с усилителями вкуса в здоровом питании не место. Используй натуральные специи. Так, исследование Henry CJ и Emery B [57] показало, что перец чили, сладкий перец и горчица (семена) неплохо ускоряют метаболизм.

Превосходные приправы:

  • имбирь (не маринованный),
  • перец чили,
  • паприка,
  • чёрный перец,
  • семена горчицы (не соус),
  • кориандр,
  • розмарин,
  • гвоздика,
  • лавровый лист,
  • шафран.
  1. cоки из супермаркета, сладкие напитки – содержат много быстрых сахаров, не отвечают принципу употребления натуральной еды;
  2. маргарин, майонез, сливочные кремы – обилие вредных жиров;
  3. кетчуп, магазинные соусы — красители, сахар, заменители вкуса, вредные жиры;
  4. фастфуд (картошка фри, пироги и бургеры с Мака) – быстрые углеводы, трансжиры;
  5. продукты быстрого приготовления – содержат минимум полезных веществ;
  6. магазинная колбаса, сардельки, сосиски, крабовые палочки — почитай для интереса состав разок, — больше жира/эмульгаторов/красителей/ароматизаторов, чем мяса;
  7. чипсы и сухарики — концентрированная смесь углеводов и жиров с усилителями вкуса — противоречит сразу всем основным принципам правильного питания;
  8. жевательные конфеты, шоколадные батончики, чупа-чупсы и пр. — огромное количество калорий, приправленное химическими добавками.

Вопрос уже набил оскомину. Да, все знают о том, что надо есть рыбу и нежирное мясо, овощи и фрукты, а также злаковые. Очень нужна организму и молочная продукция. Но мы сталкиваемся с тем, что в магазинах продается замороженное мясо, пропитанное антибиотиками, творог и сыр, приготовленные из пальмового масла, сливочное масло, в котором один маргарин, хотя это и не указано на упаковке. Как правильно питаться, если все продукты напичканы химией?

Действительно, вопрос сложный, но выход есть. Попробуйте закупаться на ярмарках выходного дня. Здесь фермеры привозят овощи и фрукты, выращенные на своих садовых участках, а также собственноручно откормленных и забитых животных. Правильное, здоровое питание начинается именно здесь, а не в супермаркетах.

Удобнее всего будет сразу расписать, что вы будете готовить в ближайшие несколько дней, и исходя из этого закупить продуктов. Теперь у вас будут полезная корзинка и четкий план, что вы будете подавать своим родным. При составлении меню нужно учитывать, что потребности женщины, мужчины и ребенка могут сильно отличаться. Составляющие правильного питания – это полезные продукты, которые мы уже рассмотрели выше. Теперь давайте думать, что из этого можно приготовить.

Особенность правильного питания заключается в том, что оно не подразумевает соблюдения строгого меню. Его необходимо составлять с учетом особенностей человека, его предпочтений в еде. Главное – соблюдать основные принципы сочетания продуктов. Речь идет о следующих правилах:

  • завтрак должен быть богат углеводами;
  • ужин должен содержать большое количество углеводов;
  • в каждый прием пищи необходимо включать продукты, содержащие клетчатку (овощи, фрукты, отруби);
  • если хочется съесть сладость, то это следует делать только в первой половине дня;
  • важно правильно распределить калории.

Меню линейки Super Fit

Обычно люди, которые придерживаются правильного питания, составляют меню на неделю вперед, после чего просто готовят блюда в соответствии с ним. Ниже приведен пример такого рациона, в котором уже подобраны необходимые продукты. Конечно, можно вносить изменения, если, к примеру, человек не употребляет какой-либо вид пищи.

Понедельник

Подразумевается, что меню правильного питания на день включает пять приемов пищи. Речь идет о завтраке, втором завтраке, обеде, полднике и ужине. В первый день недели можно питаться следующим образом:

  • На завтрак приготовить овсяную кашу. Ее можно дополнить каким-либо фруктом. В качестве напитка рекомендуется использовать чай либо кофе.
  • Второй завтрак может включать сухофрукты и творог. Не стоит гнаться за обезжиренным кисломолочным продуктом, считая, что он наиболее способствует похудению. Это мнение ошибочно. Специалисты рекомендуют есть жирный творог, так как он лучше усваивается.
  • Обед в понедельник может состоять из щей на мясном бульоне и отварной курицы. Обязательно добавить овощи, богатые клетчаткой. В качестве напитка – компот.
  • В полдник можно полакомиться фруктовым салатом и несладкими крекерами.
  • На ужин предлагается приготовить омлет, овощной салат и чай. При правильном питании можно забыть о правиле, которое гласит, что после 18.00 есть нельзя. Но последний прием должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Вторник

Меню второго дня составляется по таким же принципам, что и в понедельник. Завтрак должен быть богат углеводами, но кашу следует приготовить уже другую. Рацион вторника может выглядеть примерно следующим образом:

  • На завтрак предлагается сварить гречневую кашу. Ее можно дополнить овощами и чаем.
  • На второй завтрак можно съесть йогурт и яблоко.
  • Обед всегда состоит из первого и второго блюда. Во вторник можно приготовить в качестве первого гречневый суп, а в качестве второго – рыбные котлеты и картофельное пюре. В качестве напитка – компот, сваренный из сухофруктов.
  • Полдник включает творог, тост и какао.
  • На ужин можно съесть отварное куриное филе с овощами и запить еду чаем.

Сбалансированный рацион

Какими бы полезными ни были те или иные продукты (например, яблоки), они не могут заменить все остальные. Ваш организм должен получать все необходимые жиры, белки и углеводы. Это еще одна причина того, почему правильное, здоровое питание считается чем-то очень сложным. Только представьте себе бесконечные таблицы, в которых расписан состав того или иного продукта, что с чем сочетается, а что нет. Но наша цель – не забивать голову цифрами, а доступно объяснить, как сочетать продукты в правильных пропорциях.

Золотые правила

Каждый день мы должны употреблять в день 5 групп продуктов. Это мясо и яйца, субпродукты, злаки и зерновые, овощи и фрукты, молоко и кисломолочные продукты. Причем они не должны поступать в организм все вместе. Идеально, если каждый из пяти приемов пищи будет включать по одному продукту из каждой группы.

Нужно научиться распределять продукты питания в дневном рационе. На завтрак предпочтительней всего выбирать злаки, зерновые или молочные продукты. В качестве обеда оптимально подойдут мясные продукты и свежие овощи. На ужин выбирайте легкую, но сытную пищу. Это рыба или кисломолочные продукты, тушеные овощи или постное мясо. Для перекуса лучше всего использовать фрукты.

Предлагаем ознакомиться  Хотите похудеть худейте правильно

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Сергей Крутько

Правильное питание: примерное меню на день

Рацион на целый день линейки Daily от Grow Food

Суточная калорийность блюд линейки Daily — 1400 ккал. Это 4 приема здоровой и вкусной пищи каждый день.

А сейчас попробуем подобрать варианты меню на каждый день, которые были бы не только полезны и соответствовали канонам правильного питания, но и доставляли удовольствие вкусом и эстетикой.

Прием пищи Варианты блюд Примечания
Завтрак Овсянка с черникой

Блинчики из шоколадного протеина или рисовой муки

Пшенная каша с ягодами

Омлет (белки, сыр, цельные яйца, томаты)

Яичница с зеленью

Самый углеводный прием пищи. Размер порции: 250–300 граммов
Второй завтрак Сырники

Гречка, рис, перловка с мясом

Рисовые блинчики

Творожная запеканка

Тофу или брынза с зеленью и томатами

Салат из свежих овощей

Сложные углеводы или полезные жиры.

Размер порции: 150–200 граммов

Обед Плов с курицей

Крупные котлеты с крупами

Макароны из твердой пшеницы с фрикадельками

Перлотто с индейкой

Голубцы с говядиной

Сбалансированный состав, в котором должны быть белки, жиры и углеводы. Размер порции 300–350 граммов
Полдник Омлет с зеленью

Гречка с говяжьим гуляшом или курицей

Свекольный салат с фетой

Свежий салат из овощей с оливковым маслом

Оладьи из кабачков или шпинатов

Жюльен

Овощи и крупы, много свежести и минимум жира и углеводов.

Размер порции: 150–250 граммов

Ужин Белковый омлет со шпинатом

Запеченная куриная грудка с томатами

Паштет из тунца со шпинатом

Мясной пирог

Ленивые вареники

Белки и углеводы из свежих овощей. Если чувствуете, что голодны, приготовьте волокнистое мясо, оно более сытное
Перекусы Фрукты, зелень, орехи Обязательно считайте эти приемы пищи в общей калорийности и старайтесь не съедать больше 30 граммов орехов в день, в них много жира

Если вы пока не знаете с чего начать или каким образом можно обеспечить себе такой разнообразный рацион, то вы можете выбрать готовое решение. Специалисты Grow Food разработали несколько линеек питания на каждый день. Подходящий рацион будет зависеть от цели, а также вашей точки старта, когда вы решили сменить режим питания.

Натуральный правильный десерт от Grow Food

С Grow Food вы сможете питаться не только правильно, но и вкусно. Позвольте себе десерт в качестве перекуса, например: кокосово-малиновый смузи.

Это примерное меню Стива (кто это — читай выше) на поддержании веса содержит 2823 ккал. Чтобы рассчитать, сколько нужно тебе, воспользуйся моим онлайн-калькулятором.

Завтрак Грамм Б У Ж К
Овсяные хлопья 100 11 58 4 310
Молоко 0,5% 300 8 15 2 106
Протеин UN Iso Sensation 25 23 1 93

Итого: Б 42, У 73, Ж 5 — 509 ккал.

Между основными приемами пищи делай перекусы.

Перекус № 1

Перекус Грамм Б У Ж К
Орехи 35 6 4 23 247
Куриная грудка 180 35 3 172
Зеленое яблоко 170 (1 шт) 1 17 1 79

Итого: Б 42, У 21, Ж 28 — 509 ккал. Перекусы на правильном питании достаточно мощные :).

Обед Грамм Б У Ж К
Грудка индейки 155 31 9 202
Бурый рис 70 6 50 1 237
Брокколи 200 6 10 64
Оливковое масло 15 15 135

Хочу питаться правильно. С чего начать? — Meduza

Итого: Б 43, У 60, Ж 25 — 638 ккал.

После тренировки

После тренировки Грамм Б У Ж К
Банан 200 (2 шт) 3 44 186
Протеин Syntha-6 Isolate 45 30 8 2 173
Молоко 0,5 400 11 20 2 141

Итого: Б 44, У 71, Ж 4 — 500 ккал.

Расход энергии в состоянии покоя (BMR) ночью практически такой же, как и днем [59]. Организм нуждается в большом количестве энергии и во время сна. Поэтому, девочки (и не только), ликуйте — есть на ночь можно. К тому же вечерний приём пищи усилит синтез мышечного белка ночью, а также обмен веществ и сытость с утра [60].

Ужин Грамм Б У Ж К
Кета 150 29 8 190
Брокколи 200 6 10 64
Орехи 60 10 6 40 424

Итого: Б 44, У 16, Ж 49 — 678 ккал.

Эта диета — только пример, каким может быть здоровый рацион. Тут важно разнообразие. Можешь поискать рецепты в интернете, научиться готовить правильное фитнес-печенье для перекусов. Попробуй спортивные протеиновые коктейли — на вкус, как торт, а по БЖУ лучше стейка. В общем, вариантов масса. Питаться здорово – не значит невкусно.

Напоследок скажу, что нужно в любом случае слушать свое тело, ведь каждый человек уникален. Хочешь есть 1 раз в день – ешь. Нравится есть каждые 2 часа – ешь. Не любишь овощи – не ешь и т.д. В конечном итоге, лучшая диета – та, на которой тебе комфортно и с которой не хочется соскочить. В долгосрочной перспективе она будет эффективнее.

Надеюсь, статья оказалась полезной. Если так, ставь лайк.

Есть вопросы — задавай в комментариях ниже, с удовольствием отвечу!

Удачи в освоении ПП и достижении фитнес-целей!:)

С любовью,

Источники

Вторник

  • На завтрак худеющий человек съедает омлет, тосты, салат из овощей. В качестве напитка выбирает чай.
  • Второй завтрак подразумевает употребление йогурта и тостов.
  • На обед можно приготовить рыбный суп и отварную телятину с гарниром из овощей. Про напиток также не стоит забывать, в его роли может выступить натуральный сок.
  • На полдник можно смело есть йогурт и творог.
  • На ужин рекомендуется приготовить мясо и дополнить его гарниром из риса. Также к этому блюду стоит подать овощной салат. В качестве напитка может использоваться чай.

Четверг

Один из принципов правильного питания – это разнообразие. Не стоит каждый день употреблять одни и те же блюда. Меню как раз и составляется таким образом, чтобы варианты не повторялись. Это позволяет питаться не только полезно, но и вкусно. Однообразная пища надоедает и не приносит пользы. Поэтому важно позаботиться о разнообразии и заранее приобрести блюда для приготовления блюд из меню. Итак, в четверг рекомендуется питаться по следующей схеме:

  • На завтрак можно сварить рисовую кашу и приправить ее сухофруктами. В качестве напитка выпить кофе.
  • Второй завтрак может включать банан и кефир.
  • На обед можно приготовить суп с крупой. В качестве второго блюда стоит выбрать запеченную рыбу, дополненную рисовым гарниром. Не лишним будет салат, к примеру, винегрет. Напиток – компот.
  • На полдник специалисты советуют съесть творог со сметаной и сухофруктами.
  • Отличный вариант для ужина – запеченное мясо с овощами. Дополнить его можно питьевым йогуртом.

Пятница

Рацион пятницы особо не отличается от всех предыдущих дней, ведь он составляется по таким же принципам. Меню может выглядеть следующим образом:

  • На завтрак человек есть овсяную кашу и фрукты, пьет кофе.
  • На второй завтрак можно употребить галеты, запивая их соком.
  • В качестве первого блюда на обед можно приготовить овощной суп. В роли второго блюда может выступать гуляш с гарниром из запеченного либо отварного картофеля. Также в обед обязательно должен входить овощной салат. Напиток – сок.
  • На полдник рекомендуется съесть фрукты в виде салата и йогурт.
  • Ужин – овощное рагу, ветчина, чай.

Выходные дни

Некоторые люди считают, что в выходные дни можно позволить себе отступить от диеты и поесть вредные продукты, которые в другие дни не присутствовали в рационе. Это мнение является ошибочным, так как подобным поступком можно свести на нет всю пользу предыдущего меню. Конечно, можно позволить себе иногда нечто не слишком полезное, но в небольшом количестве. Тяжелую пищу можно употребить в праздники, но никак не каждые выходные.

Меню на субботу в режиме правильного питания может выглядеть следующим образом:

  • Завтрак включает овсяную кашу и запеченное яблоко. В качестве напитка стоит использовать чай. Важно понимать, что в чай не стоит класть сахар. Если хочется подсластить напиток, то рекомендуется использовать мед.
  • Второй завтрак – йогурт и банан.
  • К обеду можно приготовить куриный суп с овощами. В качестве второго блюда специалисты рекомендуют выбрать рыбу. Салат – винегрет. Напиток – компот.
  • На полдник можно съесть йогурт и дополнить его орехами. Вместо них можно выбрать сухофрукты.
  • На ужин отличным вариантом станет ветчина и овощное рагу. Напиток – чай.

В воскресенье на завтрак можно побаловать себя творожной запеканкой. Ее следует заправить медом. Также можно съесть тост, запив его чаем. На второй завтрак можно выбрать йогурт и крекеры. Обед состоит из борща, куриной котлеты с гречкой, компота. Прекрасным вариантом для полдника, как обычно, станет творог с добавлением сухофруктов. На ужин рекомендуется съесть отварную телятину и овощной салат.

Заканчивать любой день рекомендуется стаканом кисломолочного напитка. Обычно люди, придерживающиеся правильного питания, выбирают кефир либо ряженку.

Понятно, что совсем необязательно в точности придерживаться описанного выше рациона. Можно составить и собственное меню, опираясь на принципы здорового питания. Главное – соблюдать правила, выбирая только натуральные продукты.

Рацион для современной женщины

Не стоит забывать, что это основа, костяк. Мы приведем для вас образец правильного питания для женщины. Меню может меняться исходя из того, насколько активный образ жизни вы ведете.

Традиционно начинаем с понедельника. На завтрак отварите 200 г овсянки на воде. Добавьте одно яблоко, чайную ложку меда и 50 г творога. На обед порция (250 г) супа. Сегодня это может быть сырный и салат из овощей. На полдник 1 банан, а вечером 200 г креветок и несколько огурцов.

Второй день начинается с 200 г каши. Отличным выбором станет гречка. На второй завтрак банан и хурма. В обед 250 г супа. Для разнообразия можно сварить из сушеных грибов, 100 г паровых котлет и немного риса. Для второго перекуса салат из капусты. А вечером порадуйте себя овощной запеканкой, добавив к ней 200 г рыбы или мидий.

Сладкий завтрак – залог хорошего настроения, поэтому приготовьте 150 г бананово-творожной запеканки и 20 г кураги. Второй завтрак – 100 г натурального йогурта. На обед 250 г супа и тушеные овощи. На полдник 2 хлебца с джемом, 1 яблоко и кефир. На ужин 250 г куриной грудки и 100 г овощного салата.

Ну и как вам меню? Правильное питание для женщины – это не обязательно скучно и голодно. Один раз в неделю можно позволить себе одно запретное блюдо, будь то бутерброд с майонезом, шашлык или пирожное с кремом.

Питание для сильной половины человечества

Если для женщины требуется больше кисломолочных продуктов, то для мужчины – мяса и злаков. Белок должен присутствовать в достаточном количестве, иначе начинает страдать мышечная масса, а также сердце. Поэтому правильное питание для мужчин обязательно включает в себя мясо и рыбу. Если говорить кратко, то на завтрак мужчине нужно употреблять в пищу углеводосодержащие продукты, на обед белки, а на ужин снова сложные углеводы. Давайте рассмотрим на примере одного дня:

  • Завтрак – каша из цельных злаков с молоком, свежие фрукты, зеленый чай. Или яичница с помидорами и базиликом, зерновой хлеб, фрукты и йогурт.
  • Второй завтрак должен быть независимо от загруженности. Это отварное яйцо или творог, хлеб, чай, йогурт.
  • Обед – основная трапеза. Можно выбрать постное мясо с рисом и салатом из овощей. Альтернативой станет суп из чечевицы, творог и хлеб. Либо борщ, семга и свежие овощи.
  • Полдник тоже должен быть обязательно. Это салат из овощей, фрукты и орехи.
  • Ужин – печеный картофель и салат из креветок, свежие фрукты. Кроме того, это может быть говяжья печень и гарнир из цветной капусты, зерновой хлеб.
  • Перед сном кефир и свежие фрукты.

И снова ничего сложного. Правильное питание для мужчин не предполагает голодовки, скорее, наоборот. Разнообразный рацион питания позволяет поддерживать все органы и системы в порядке.

Дополнительные рекомендации

Не забывайте о том, что это не кратковременная диета, а правильное питание. Рецепты, меню – все лучше продумывать заранее, чтобы идти в магазин уже с готовым списком. Если есть что-то, без чего вы никак не можете жить, то выписывайте эти продукты отдельным списком и распределяйте их равномерно по всем дням недели.

правильное питание с чего начать

Приготовление продуктов – тоже целая наука. Откажитесь от жирных, наваристых бульонов. Лучше овощной суп и отдельно кусочек тушеного мяса. Жареное, мучное, сладкое – это тоже запретная группа. Раз в неделю можно побаловать себя пирожком, но не чаще. Лучше всего продукты тушить, варить или припускать.