1. Креатин моногидрат

Фаворитом номер один определенно является креатин. Это соединение годами признано самым сильным, легальным анаболиком на рынке. Повседневная практика, а также результаты многочисленных научных исследований подтверждают  благотворное влияние креатина на физические усилия и создание красивых рельефных форм.

Креатин — это вещество с анаболическим , эргогенным и антикатаболическим эффектом. Поэтому его часто используют в различных спортивных дисциплинах. Причем, как на любительском, так и на профессиональном уровне. Благодаря своим осмотическим свойствам, креатин увеличивает гидратацию мышечных клеток. Это означает скорость процессов синтеза мышечного белка (MPS) и ингибирование протеолитических ферментов (катаболических).

В сочетании с белками, креатин помогает накапливать большее количество гликогена. Это полисахарид, который является важным топливом для работающих мышц. Таким образом, добавка креатина в сочетании с тренировками с отягощениями, достигает следующих целей:

  • поддерживает развитие мускулатуры;
  • имеет антикатаболический эффект (защита мышечной ткани);
  • ускоряет ресинтез АТФ;
  • улучшает процесс восстановления после тренировки;
  • повышает производительность мышц;
  • приводит к увеличению мышечной силы;
  • улучшает выносливость;
  • позволяет спортсмену легко выдерживать большее количество подходов.

Нет сомнений в том, что креатин является одним из самых безопасных, эффективных и доступных добавок. Которые используются для улучшения общей спортивной формы. Стоит отметить, что наиболее изученной, и, вероятно, наиболее эффективной формой креатина является моногидрат.

О чем следует знать, решив принимать спортивное питание?

Общий принцип приема спортивных добавок в следующем: если добавка действует быстро и ее эффект зависит от внешних факторов (наличия физической нагрузки, время суток или режима тренировок), то ее важно принимать в определенный момент в точном соответствии с определенными условиями.

Например, BCAA имеет смысл принимать перед тренировкой и сразу после, потому что во время тренинга концентрация аминокислот в мышцах быстро падает и если ее не поддержать, то катаболизм усилится. А вот креатин усваивается медленно и его концентрация в мышцах нарастает при приеме постепенно, достигая физиологического максимума через несколько дней после начала приема, поэтому время приема креатина не имеет большого значения.

Также важно понимать, что эффективность питания для набора сухой мышечной массы зависит от режима тренировок. Именно тренировочный стресс является спусковым крючком, запускающим механизмы мышечной гипертрофии. Добавки лишь помогают этому процессу – делают его более быстрым, более эффективным и т.п. Но при ленивых редких тренировках вполсилы никакое спортивное питание не поможет нарастить мускулы.

И, наконец, важно следить за количеством некоторых веществ, которые в больших количествах могут быть опасны – это касается прежде всего кофеина. Его суточная доза не должна превышать 300 мг. Это в общем – индивидуальная дозировка может несколько меняться в зависимости от массы тела и выносливости сердечнососудистой системы.

Определить, какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы в конкретном индивидуальном случае, поможет знание двух моментов: калорийность рациона (и его состав по БЖУ), а также индивидуальная конституция и физиология.

Для роста мышц важно создать избыток калорий, только при этом условии организм сможет увеличивать их массу. Также важно количество белка. Если вы тренируетесь, питаетесь с профицитом калорий, а мышцы не растут – это может быть признаком недостаточного количества белка. При серьезных тренировках может потребоваться 2 г белка на 1 кг веса тела в сутки, а то и больше. Если белка и так уже достаточно, а калорий не хватает – посмотрите в сторону гейнера.

От индивидуальной физиологии и конституции зависит, какое потребуется спортивное питание, чтобы набрать вес. Если телосложение худощавое и мышцы растут не слишком хорошо – надо выбрать протеин (и даже гейнер), обязательно использовать креатин и аминокислоты. А если телосложение массивное, коренастое, а масса растет хорошо – то бывает достаточно только BCAA.

В данном разделе вы легко сможете подобрать спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин, а также для женщин. Мы собрали лучшие и самые эффективные добавки. Применяйте их правильно – и ваши мышцы будут поражать окружающих.

Людям, которые лишь недавно начали заниматься с отягощением, довольно сложно понять, какие именно добавки приобретать и сколько денежных средств следует тратить. Действовать без уверенности, что принимаемое спортивное питание принесет эффективность, нельзя. Иначе продукт не пойдет на пользу.

iStock_000065207091_Medium1-1200x799.jpg

Начинающим культуристам следует быть внимательными к своей тренировочной программе. Работать с весами рекомендуется не более четырех раз в неделю. Длительность занятия должна составлять максимум 60 минут. Необходимо давать себе отдых от тренировок. Без соблюдения этой рекомендации не получится достичь желаемого результата. Большая продолжительность и частота тренировок приведет к перетренированности.

Необходимо понимать разницу между питанием для силового тренинга и диетическим. Чтобы нарастить объемы мышечной массы, следует отказаться от трехразового приема пищи. Рекомендуется есть по семь и даже восемь раз в день, но небольшими порциями. Это является главным залогом успеха любого начинающего атлета, желающего иметь внушительный объем мышц.

Предлагаем ознакомиться  Программа тренировок для эктоморфа для набора массы в тренажерном зале и дома

Преимущества использования бета-аланина во время тренировок

Можно сделать вывод, что добавление этого соединения приносит ощутимые преимущества. Особенно в таких дисциплинах, в которых преобладают анаэробные переходы. Например:

  • боевые искусства;
  • короткие пробежки;
  • плавание (короткие дистанции);
  • гребля;
  • биатлон;
  • пауэрлифтинг;
  • бодибилдинг.

Бета-аланин — это в основном эргогенный эффект, позволяющий мышцам работать дольше и эффективнее. Комбинация бета-аланина и креатина позволяет получить лучшие результаты, чем при использовании этих продуктов отдельно.

Стоит отметить, что нашему организму нужно минимум 4 недели (в дозах 4-6 г), чтобы накопить нужное количество этого соединения в миоцитах. Только после этого времени мы можем ощутить большую пользу от приема бета-аланина.

Есть ли различие в выборе спортпита для набора мышечной массы при тренировках дома и в зале?

Начинающие культуристы должны четко осознавать, что спортивное питание представляет собой неотъемлемую часть тренировок с весами. Добавки содержат вещества, которые необходимы для прироста мышечной массы. Главное, не переусердствовать и не увлекаться такими продуктами.

Они неслучайно называются добавками, поскольку не могут приниматься в качестве полноценного приема пищи, а лишь служат для компенсации недостатка элементов, требуемых для наращивания объема мышц. Основным недостатком, который характерен для спортивного питания, является то, что многие качественные добавки достаточно дорогие. Это обязательно необходимо учитывать в долгосрочной перспективе.

Есть еще две добавки, которые могут помочь новичками улучшить свои тренировки.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Полностью оправдывают свое название. Предтреники употребляют перед занятием для увеличения продуктивности тренировок. Эту добавку рекомендуется пить за полчаса до тренировки. Она представляет собой смесь из разнообразных компонентов, на наибольшую популярность заслужили: кофеин, Л-тирозин, нитрат креатина, бета-аланин, аргинин.

Главным достоинством предтренировочных комплексов является энергия, которую они дают организму. Стоимость добавки высока, а входящие в его состав компоненты есть в других продуктах, поэтому иногда целесообразнее остановиться на них.

Глютамин

Способствует лучшему восстановлению после физических нагрузок. Его рекомендовано принимать после завершения тренировки, что поможет испытывать меньше болезненных ощущений и ускорить процессы заживления. Если быстрее восстанавливаться, значит, можно и быстрее возвращаться к занятиям.

Единственным недостатком глютамина является высокая стоимость, а в остальном атлет получает только преимущества. Употребление этой добавки способствует укреплению организма, минимизации болевых ощущений, выводу из организма избытка аммиака.

У мужчин с возрастом неизбежно падает уровень тестостерона. Его можно повысить приемом некоторых препаратов. Они стимулируют естественную выработку этого гормона в организме, что позволяет получить множество преимуществ в выполнении физических нагрузок.

Выпускают такие препараты на основе натуральных компонентов. Они стимулируют либидо и обеспечивают прилив энергии, помогают нарастить мышцы. Недостатком является то, что увеличение тестостерона не слишком значительно.

Если же препарат принимается бесконтрольно, возникает избыток гормона, мужчина становится агрессивней, проявляется акне и облысение.

Каких либо радикальных различий нет. Есть небольшие нюансы, связанные, к примеру, с тем, что дома можно после тренировки сразу поесть, поэтому не обязательно пить протеин или аминокислоты, а при тренировке в спортивном зале до дома надо еще добраться, поэтому важно сразу после тренинга принять BCAA или протеиновый коктейль, чтобы быстро подавить катаболизм и стимулировать мышечный рост.

Кроме того дома для поддержки сил можно выпить чашку кофе, а при тренировке в зале это не всегда возможно, поэтому приходится применять гуарану или кофеин в таблетках.

3. Кофеин в качестве спортивной добавки

Кофеин является составом, который известен прежде всего стимулирующими и термогенными свойствами. Из-за вышеупомянутых свойств этот алкалоид быстро стал популярным и эффективно использован в спортивных добавках. Вот основные причины, по которым стоит использовать кофеин как спортивную добавку:

  1. Кофеин увеличивает секрецию катехоламинов. Таких как норадреналин и адреналин.
  2. Блокирует рецепторы аденозина, обнаруженные в мозге.
  3. Регулирует использование кислорода в организме.
  4. Ускоряет сердечный ритм.

Все это делает это вещество незаменимым для тех, кто планирует серьезно заняться совершенствованием своей фигуры. Вот еще несколько причин, которые делают эту добавку незаменимой:

  • кофеин стимулирует организм к активному функционированию;
  • усиливает липолиз и термогенез;
  • уменьшает чувство усталости и голода во время похудения;
  • усиливает спонтанную двигательную активность;
  • улучшает аэробную и силовую выносливость.

Использование кофеина в качестве потенциального эргогенного агента может эффективно поддержать работу над фигурой и значительно улучшить физическую работоспособность. Кофеин может также помочь регенерации после тренировки и уменьшить мышечную боль. А это чрезвычайно важно для спортсменов.

Набор спортивного питания для начинающих

Существует определенный базовый набор спортивного питания для начинающих, который следует рассматривать для приобретения. У каждого продукта есть свои особенности, а также то, для какой именно спортивной цели они больше всего подходят.

Протеин

Чтобы нарастить хорошую мышечную массу, требуется белок, который содержит сывороточный протеин, отличающийся наибольшей скоростью доставки этого вещества к мышцам. Эта добавка является основным источником аминокислот. Без них объемы практически не растут.

Наилучший результат получают тогда, когда пьют протеин и до, и после тренинга. Благодаря сывороточному протеину, мышцы получают именно те вещества, которые стимулируют увеличение объемов. Именно эта добавка является лучшей среди всех продуктов, содержащих белок.

Предлагаем ознакомиться  Какой алкоголь можно пить при похудении

Сывороточный протеин является самым легко усваиваемым. Кроме того, приготовить коктейль из него можно абсолютно везде. Его можно принимать в домашних условиях и брать с собой в тренажерный зал. Минусом этой добавки считается довольно высокая стоимость, а также то, что он довольно калориен. Это является существенным недостатком для тех, кто пытается сбросить лишний вес.

Медленные углеводы

Спортивное питание для набора мышечной массы

Пищевые добавки со сложными углеводами нередко содержат в себе витамины, а также кальций, магний, калий. Они позволяют получать энергию, необходимую для тренировок, поэтому принимать этот спортпит лучше всего перед началом тренинга.

Можно принимать декстрозу и мальтодекстрин, но они стоят гораздо дороже. Более доступным вариантом является смешивание сывороточного протеина с бананом либо же рисовым молоком. Полезной для здоровья альтернативой может стать сладкий картофель, финики, овсяные хлопья.

Главным преимуществом медленных углеводов является то, что они способствуют сжиганию жира, а также поддерживают уровень сахара в крови на стабильном уровне. Если приобретать добавку в порошковой форме, цена будет довольно высокой.

Креатин

Добавка, как показывают различные исследования, повышает показатели силы и стимулирует набор сухой мышечной массы, то есть без жировых подкожных осложнений. Принимают креатин как перед и после тренинга, так и в свободные от занятий дни. Оптимальная суточная порция составляет 5 грамм.

Благодаря креатину атлет получает необходимый заряд энергии для выполнения высокоинтенсивной тренировки. Основное преимущество креатина заключается в том, что он помогает «раздвинуть» пределы собственных возможностей, то есть тренироваться гораздо дольше и продуктивнее. Он выпускается в различных формах, что позволяет подобрать вариант под себя.

Кретин помогает тренироваться интенсивнее, поскольку делает атлета сильнее и выносливее. Недостатком добавки является задержка воды в организме, что негативно отражается на весе, а также упадок сил, который можно почувствовать после занятия.

Рыбий жир

Этот продукт представляет собой не только полезную спортивную добавку, но и отличное противовоспалительное средство, что является неоспоримым преимуществом для восстановления после тренировок. Его эффективность можно сравнить с таким препаратом, как Ибупрофен, но рыбий жир еще и не имеет побочек.

Суточная дозировка зависит от потребностей организма. Людям, которые занимаются спортом в день рекомендовано употреблять от 2 и до 4 грамм рыбьего жира. Продукт богат Омега-3 и Омега-6 кислотами, которых обычно недостаточно поступает вместе с пищей.

Рыбий жир способствует более быстрому восстановлению и является основным поставщиком Омега-3 и -6. Но, принимая этот продукт, следует быть готовыми к неприятному послевкусию, тошноте, изжоге, отрыжке с рыбным запахом.

Бета-аланин

Нередко, выполняя тяжелые подходы, атлеты испытывают неприятное ощущение того, что их мышцы начинают гореть. Это явление называется мышечным ацидозом, который делает невозможным дальнейшую тренировку. Прием бета-аланина избавляет мышцы от усталости и позволяет сделать занятия более продолжительными, а, значит, ускоряет прогресс за счет повышения силовых показателей.

Употреблять эту добавку рекомендуется за полчаса до тренировки. В дни отдыха его можно пить в любое удобное время. Благодаря бета-аланину, быстрее уходит жир, увеличивается мышечная масса и сила. Стоимость продукта высокая. Нередко атлеты ощущают покалывание в теле, но оно абсолютно безвредно.

Как сделать свекольный сок самостоятельно

Мы не зря поставили этот продукт на четвертое место. Свекла часто является недооцененным компонентом нашей диеты. Хотя она легко доступна и дешева. Не стоит забывать, что в этом овоще содержится огромное количество витаминов, полифенолов и бетанатов. Они обладают сильным противораковым действием. В свекле содержится множество других природных веществ, способствующих укреплению здоровья.

Кроме того, свекла является источником неорганических нитратов — соединений. Эти составляющие способствуют увеличению выработки оксида азота в нашем организме. Неорганические нитраты после превращения в оксид азота улучшают:

  • питание мозга;
  • кровоснабжение;
  • насыщают кислородом мышцы.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Имеются данные в виде научных исследований о том, что большее влияние на организм может оказывать именно нитрат, поступающий из источника пищи. Например: сок свеклы помогает гораздо лучше, чем азотные бустеры (добавки). Такие как l-аргинин (чаще всего встречается в форме аргинина) или цитруллина малата. Свекольный сок — одна из лучших спортивных добавок для девушек. Так как она:

  • улучшает состояние кожи;
  • освежает цвет лица;
  • снимает следы напряжения после тренировок и диет.

Свекольный сок лучше всего пить за 4 часа до тренировки. Потому что только после этого времени нитраты получают наибольшую концентрацию в плазме. Более того, свекольный сок может эффективно улучшить физическую работоспособность, особенно в силовых упражнениях. Это происходит за счет уменьшения поглощения кислорода. Свекольный сок также увеличивает продолжительность физических упражнений.

Можно, конечно, купить готовый сок в пакетиках. Но лучше всего сделать его самостоятельно, чтобы сохранились все полезные вещества. Для начала нужно вымыть свеклу. Если она слишком загрязнена, то лучше сделать это с помощью щетки, чтобы удалить все частички почвы. Затем очистить свеклу от кожицы. Натереть на мелкой терке или воспользоваться блендером для измельчения.

В день можно выпивать по 200-250 мл сока, чтобы получить заметный эффект от приема этой полезной добавки. Пейте в течение 2 недель, потом сделайте перерыв на 2 недели.

Предлагаем ознакомиться  Правила техники безопасности при проведении занятий по легкой атлетике || Инструктаж по технике безопасности легкая атлетика

1. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин обладает высокой скоростью усвоения. Это значит, что аминокислоты, содержащиеся в коктейле из сывороточного белка, будут готовы для наращивания мышечной массы вскоре после его употребления.10

Когда вы потребляете протеин, он переваривается и аминокислоты попадают в кровоток. Чем быстрее усваивается белок, тем быстрее проявляется действие аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы.10

Спортивное питание для набора мышечной массы

В сывороточном протеине также содержится большое количество лейцина, который необходим для запуска в организме процессов синтеза мышечного белка.11

Благодаря быстрой скорости усвоения сывороточного протеина и содержанию в нем аминокислот, по сравнению с обычным коктейлем, лучшее влияние на рост мышечной массы после выполнения упражнений с отягощениями окажет потребление коктейля с сывороточным белком.12

2. Казеиновый белок

Казеин — это белок, содержащийся в молоке и других молочных продуктах. Исследования показывают, что благодаря медленному перевариванию, казеин, по сравнению с сывороточным протеином, увеличивает синтез мышечного белка.10

Исследования также показали, что казеин уменьшает распад мышечного белка, когда мышечный белок расщепляется для использования в качестве энергии.13

Это важное свойство, так как оно поможет вашему организму сохранить положительный баланс мышечного белка, который необходим для наращивания мышечной массы.

Благодаря этому свойству, казеин пропагандируется как полезный белок, который следует принимать перед сном, поскольку он поддерживает повышенную скорость синтеза белка во время ночного сна, когда в организм не поступает пища.14

3. Протеиновые смеси

Это специальные коктейли, содержащие как сывороточный протеин, так и казеин, которые теоретически позволяют получить полезные свойства обоих ингредиентов. Сывороточный белок обеспечит высокую начальную скорость синтеза мышечного белка, а казеин поможет продлить эту скорость во времени.15

В исследовании, в ходе которого испытуемые в течение десяти недель проводили тренировки с отягощениями, принимавшие смесь казеина с сывороточным белком, нарастили больше мышц, чем те, которые использовали только сывороточный белок.16

4. Креатин

Если говорить о наращивании мышечной массы, то креатин считается одной из лучших доступных добавок. Результаты исследований свидетельствуют о том, что те, кто принимает креатин в качестве добавки, могут набирать почти в два раза больший объем мышечной массы по сравнению с теми, кто этого не делает.17

Точные механизмы процесса роста мышечной массы неясны, однако предполагается, что они могут быть связаны с возможностью выполнения большего количества высококачественных тренировок.17

Для дополнительной информации о полезных свойствах креатина, ознакомьтесь с нашей статьей «Для чего нужен креатин? Как принимать?».

С достаточными запасами креатина в организме вы сможете выполнять дополнительные повторы и улучшите восстановление между подходами. Со временем это приведет к увеличению мышечной массы.17

5. BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью содержат лейцин, который действует как «катализатор» для повышения скорости синтеза мышечного белка.11

Исследования показали, что если принимать ВСАА с низкобелковой пищей, аминокислоты  «вытягивают» еду с низким содержанием белка, обеспечивая аналогичное увеличение скорости синтеза мышечного белка.18

Поэтому BCAA являются отличной добавкой для тех, кто хочет набрать мышечную массу, следуя при этом вегетарианской или веганской диете.

6. Гидроксиметилбутират или HMB

HMB вырабатывается в организме после потребления лейцина. Исследования показали, что добавки с HMB, принимаемые в течение 3-6 недель наряду с проведением тренировок с отягощениями, способствуют увеличению мышечной массы от 0,5 кг до 1 кг.2

В настоящее время считается, что гидроксиметилбутират ускоряет процесс регенерации мышц после высокоинтенсивных и длительных тренировок и, так же как казеин, помогает уменьшить распад мышечного белка.2

В ходе исследований было показано, что такой результат наиболее ярко проявляется у менее тренированных людей. Это связано с тем, что требуется меньшее количество тренировок для повреждения мышечной ткани так, чтобы получить заметные результаты от приема HMB.2

Самая оптимальная дозировка HMB — это 1,5-3 г в день.2

Заключение

Спортивное питание необходимо атлетам для улучшения показателей силы, выносливости, восстановительных процессов, ускорения жиросжигания. Оно не заменяет обычного рациона, но позволяет компенсировать недостаток веществ, которые необходимы для качественного набора мышечной массы.

Лучший способ нарастить мышечную массу — это проводить тренировки с отягощениями и ежедневно потреблять достаточное количество белка.

Обеспечив организм достаточным количеством углеводов и полезных жиров, вы поможете восстановлению мышц, что позволит вам тренироваться с необходимой интенсивностью для наращивания мышечной массы.

Если вы включите в свой рацион добавки, перечисленные в этой статье, вы сможете увеличить рост мышечной массы и вся тяжелая работа, которую вы выполняете в спортзале окупится с лихвой.

Перевод: Фарида Сеидова

Спортивное питание для набора мышечной массы

Добавки

Зачем вам могут понадобиться аминокислоты в добавках? Виды аминокислотных добавок, их формы, дозировки, время приема.

2019-06-22 08:00:48
Фарида Сеидова

Спортивное питание для набора мышечной массы

Добавки

2019-06-12 07:00:56
Фарида Сеидова

Выбор препарата для роста мышечной массы напрямую зависит от конечной цели. Любителям, не планирующим принимать участие в соревнованиях, следует ограничиться приемом комплекса BCAA, таких добавок, как креатин, гейнер либо протеин. Культуристам, имеющим намерение заниматься бодибилдингом на профессиональном уровне, нужно обратить внимание на анаболические стероиды.