Польза от выполнения упражнения

В процессе отжиманий возможно смещение акцентов на те мышечные группы, которые вы хотите задействовать (трицепс, плечи, грудь – об этом читайте дальше) – чтобы сделать акцент нагрузки нужно перераспределить нагрузку.

Особенностью отжиманий является то что активация мускулатуры происходит сразу после принятия исходного положения. Регулярные отжимания способствуют укреплению силы и повышению выносливости. Следует отметить еще некоторые преимущества отжиманий:

  • укрепляются дыхательная и кровеносная системы;
  • улучшаются метаболические процессы;
  • повышаются иммунные силы организма.

Благодаря регулярным тренировкам даже в домашних условиях, значительно повышается тонус мускулатуры и увеличивается мышечная масса. Не каждое упражнение может похвастаться такими результатами. Несомненным плюсом отжиманий является:

  • возможность их выполнения в детском возрасте
  • не требуется специальных приспособлений

Польза отжиманий от пола – это не только возможность поработать над разными группами мышц. Чем полезно это упражнение:

  • развивает силу удара;
  • повышает выносливость, что актуально для бойцов;
  • нарабатывает скорость удара.

Это всё хорошо для мужчин, но отжимания от пола для девушек не менее полезны. Конечно, есть женщины, которые хотят усилить свои бойцовские качества, но таких немного. Чаще всего девушки прибегают к этому упражнению для похудения. Сколько калорий сжигает отжимание от пола:

  • на 30 отжиманий тратится до 80 калорий, столько же содержится в 200 мл Колы;
  • ускоряется обмен веществ, за счёт чего сжигаемые жиры уходят быстрее.
Отжимания от поля являются самым известным, и самым доступным упражнением для грудных мышц, трицепса и дельт.

Отжимания от поля являются самым известным, и самым доступным упражнением для грудных мышц, трицепса и дельт.

В чём ещё польза от отжиманий от пола для женского тела:

  • подтянутая грудь;
  • уходит лишний жир с плеч, подтягивается кожа;
  • избавление от целлюлита на руках;
  • красивый гармоничный рельеф рук.

А вот чем полезны отжимания от пола для обоих полов — это отличная профилактика болезней суставов. Интенсивных занятий в течение месяца достаточно, чтобы избавиться от дискомфорта и боли в суставных сочленениях на ранних стадиях.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?

Итак, какие группы мышц работают при отжимании? При выполнении данного упражнения задействуются почти все мышцы тела, а, меняя его технику либо ширину постановки рук, мы можем усилить нагрузку на одни группы мускулов, и снизить ее на другие.

Отжимание можно сравнить с жимом штанги, то выполняется оно как бы наоборот. Нагружаются мышцы груди и плеч за счет того, что собственная масса тела удерживается на руках. Это очень эффективное действие для проработки мышц, которое рекомендуется выполнять в начале тренировки.

Выполняя упражнение, не спешите. Контролируйте свое дыхание, старайтесь не совершать резких движений.

Перед тем как начинать отжиматься, разомнитесь. Для разминки достаточно 5-10 минут. В течение этого времени покачайте пресс, выполните махи руками и ногами, разомните суставы.

Для себя вы должны попытаться установить комфортную амплитуду движений. Помните, что чрезмерно быстрый темп повышает риски травм.

Отжимания с применением пола в качестве опоры – самый удобный вариант, поскольку он доступен везде, в частности, и в домашних условиях. Для усложнения может применяться мяч, платформа, спортивные брусья. Так группы мышц при отжиманиях будут нагружаться еще эффективнее.

Чтобы чередовать то, на какие мышцы влияет отжимание, можно менять постановку рук. Существует множество вариаций отжиманий, дающие максимальную нагрузку на те или иные группы мышц. Рассмотрим самые популярные среди них.

Многое в вопросе о том, какие мышцы качаются при отжимании от пола, зависит от особенностей техники. Так, желающие добавить нагрузки на трицепс могут выполнять отжимания в технике «алмаз». Исходное положение – как в классическом отжимании. Ладони нужно поставить очень узко. Большие и указательные пальцы соприкасаются и образуют ромб. Основная нагрузка идет на трицепс, меньше – на мышцы груди и дельты.

Еще одно упражнение, позволяющее качественно прокачать мышцы торса – это отжимания  в сочетании с хлопком.  Такие отжимания относятся к группе плиометрических, то есть, тех, в которых применяется подброс тела. В качестве основы берется классическая поза. Нужно занять исходное положение с прямыми руками, затем опуститься вниз с направленными в стороны локтями. При подъеме выполняется взрывное действие, и туловище немного подбрасывается вверх.

Расстояние подброса должно давать возможность сделать хлопок руками и приземлиться на руки, немного согнутые в локтях. Вы должны успеть согнуть руки. Тогда у вас выйдет пружинистое движение и плавная амортизация. Если вы приземлитесь на прямые руки, то нагрузка ввиду массы тела грозит травмой запястья, плечевых или локтевых суставов.

Именно поэтому отжимания алмаз и хлопок доступны лишь людям с хорошей физической подготовкой. Новичкам не стоит начинать с них. Сначала полноценно освойте классические отжимания от пола, какие мышцы качаются при которых, вы уже знаете.

Если ваша задача – увеличить мышечную массу в верхней части туловища, обрести силу, то применяйте утяжеление. Это может быть блин, жилет, рюкзак с грузом. Отжимания с собственным весом помогают натренировать выносливость. А в зависимости от их вида можно менять то, что качает отжимание от пола, давая нагрузку на те или иные группы мышц.

Классические отжимания кроме узкой и широкой постановки рук имеют и другие разновидности:

  • Отжимания головой вниз. Повышают нагрузку на мышцы груди. От классического варианта они отличаются тем, что ноги нужно ставить на скамейку или другое возвышение. Для поддержания равновесия руки могут располагаться впереди плеч.
  • Отжимания на кулаках. В вопросе о том, что качается при отжимании от пола на кулаках, заметим, что это не только грудь, дельта и трицепсы, но также кисти и запястья. Роль бицепсов в данном случае растет. Выполнять такие отжимания сложнее, чем классические. Начинать их делать нужно с небольшого количества повторений, чтобы не получить травму.
  • Отжимания на упорах. Представляют собой облегченный вариант предыдущей версии. Подходит тем, чьи запястья не являются достаточно сильными.
  • Отжимания на одной руке. Прорабатывают мышцы плечевого пояса, дельту, трицепс и связки. Работает как верхняя, так и нижняя часть туловища. Учитывая, что весь вес приходится на одну руку, нагрузка на ее мышцы повышается. Это упражнение не дастся новичкам – сначала вы должны научиться удерживать баланс и достаточно натренировать мышцы.
  • Отжимания кузнечиком. Хорошо прорабатывают мышцы рук, верхние мышцы груди. При таких отжиманиях важна правильная техника, которая позволяет избежать травмы.
Предлагаем ознакомиться  Какие противозачаточные таблетки не влияют на вес

Отжимания от пола с нуля для опытных спортсменов, какие мышцы работают при отжимании от пола девушкам в домашних условиях

Отжимание от пола, какие мышцы работают при котором, мы разобрались, могут выполняться не только классическим способом. Также можно включить в программу следующие их варианты:

  • Обратные отжимания. Менее популярны, чем классические, но не менее эффективны. Для выполнения этого упражнения достаточно всего лишь несколько скамеек. Упражнение помогает прокачать трицепсы. Также работают мышцы спины.
  • Отжимания на стульях. Вариация обратных отжиманий, где вместо лавочек используются стулья.
  • Отжимания в наклоне. Для этого упражнения нужна одна скамейка, на которую нужно опираться руками. Хорошо прорабатывается нижняя часть грудных мышц.
  • Отжимания в обратном наклоне (ноги расположены выше головы). Прорабатывают верхние грудные мышцы. Ноги ставятся на скамейку немного дальше головы.
  • Отжимания на брусьях. Позволяют проработать верхние и нижние мышцы спины, тренируют их силу и слаженную работу. Отжимание на брусьях – общеукрепляющее упражнение, прорабатывающее всю верхнюю часть корпуса. Вы можете менять положение рук, целенаправленно прорабатывая те или иные элементы мускулатуры.

Конечно, даже с таким полезным упражнением, как отжимания, важно не перестараться. Выполняйте его в умеренном темпе, следите за правильностью техники, не делайте упражнение через болевые ощущения и сильный дискомфорт.

Отжимания, какие мышцы работают при которых, мы уже знаем, имеют свои противопоказания. Это лишний вес, нарушения координации движений, а также недавние травмы рук, плеч, запястий.  Проблемы со спиной, к слову, в список противопоказаний не входят, поскольку в этом случае отжимания могут оказаться полезными.

Играет роль правильная техника дыхания. Дышите глубоко, спокойно и размеренно. Не задерживайте дыхание. Используйте удобную обувь и одежду, перед занятиями снимайте украшения.

Отжимания – простой и эффективный способ прокачать важные группы мышц. Выполняя различные их вариации, вы сможете обеспечить различным элементам мускулатуры качественную и полноценную нагрузку.

Во время выполнения отжиманий от пола работают почти все мышцы верхнего плечевого пояса. Основную нагрузку на себя берёт большая грудная мышца и трицепс. Передние пучки дельт тоже хорошо нагружаются. Пресс, бицепс и ягодичные мышцы выступают в роли стабилизаторов.

Изменяя положения ладоней можно варьировать нагрузку на определённые мышцы. Например, при отжиманиях узким хватом больше прокачивается трицепс, а при выполнении упражнения с широкой постановкой ладоней — грудь.

Отжимания – это базовое, многосуставное упражнение, выполняемое в положении лёжа. Тело человека выполняет функцию утяжелителя, за счет чего на мускулатуру идет внушительная нагрузка. Подобные тренинги имеют комплексное воздействие на многие мышечные волокна и организм в целом. Давайте подробно опишем, какая группа мышц работает при отжиманиях:

  1. БОЛЬШИЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ.Они находятся в передней части корпуса вверху и отвечают за отведения рук в плечевом суставе. Для более выразительного эффекта на эту группу мышц необходимо отжиматься с широкой постановкой рук.
  2. ТРИЦЕПСЫ. Они образовывают заднюю поверхность руки в верхней части. Их основная задача – разгибание локтей. Прокачка трицепсов очень важна, так как увеличивает выносливость и силовые показатели рук. Для пущего эффекта следует выполнять жимы с минимальным расстоянием между кистями.
  3. ДЕЛЬТЫ (ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК). Хорошо развитые дельтовидные мышцы дают желаемый объем и контур плечам, повышая их силу. Отжимания не дадут 100% результат для их роста, а являются лишь вспомогательным средством.
  4. БИЦЕПСЫ. Находятся на передней поверхности рук и выполняют функцию сгиба локтей. Во время отжиманий на них нет особой нагрузки, но статистическое напряжение укрепляет их и делает сильнее.
  5. ЛОКТЕВАЯ МЫШЦА. Узкая группа мышечных волокон, отвечающая за начальную позицию упражнения – горизонтальное положение на вытянутых руках с ровным плечевым поясом.
  6. ПЕРЕДНИЕ ЗУБЧАТЫЕ МЫШЦЫ.Они расположены по бокам от грудной клетки, и идут по ребрам до лопаток. Отвечают за разведение лопаток. Хорошо разрабатывается во время отжиманий, особенно широким хватом.
  7. КЛЮВОВИДНО-ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА.Она находится под головкой двуглавой мышцы плеча, и прикрепляется к кончику клювовидного отростка лопатки. Помогает оттягивать плечи вперед во время подъёма туловища вверх.
  8. БОЛЬШИЕ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ. Отжимания отлично укрепляют эту часть и делают ее упругой.
  9. ПРЕСС. Во время отжимания всегда находятся в статическом напряжении, поэтому укрепляется.

Отжимания от пола с нуля для опытных спортсменов, какие мышцы работают при отжимании от пола девушкам в домашних условиях

Определив, во время отжимания от пола какие мышцы работают, не мешало бы выяснить, какие существуют виды этого упражнения.

Отжимания воздействуют практически на всё тело, это универсальное упражнение, подходящее любому спортсмену и по эффективности мало чем отличается от упражнений на брусьях. Оно влияет на разные группы мышц, если выполняется правильно. Техника важна, это залог безопасности, от неё же зависит эффективность тренировок. Итак, какие мышцы работают при отжимании от пола:

  • грудные;
  • трицепсы;
  • ягодичные;
  • пресс;
  • мышцы поясницы.

Прелесть отжиманий в том, что их без труда можно выполнять в домашних условиях. Их можно дополнить приседаниями, упражнениями на пресс, а также отжиматься для разнообразия обратным хватом. Так можно поддерживать себя в форме, а вот можно ли накачаться отжиманиями от пола? Да, но для этого потребуется больше усилий, например, работать с весом.

Советы для начинающих

Несмотря на кажущуюся простоту техники отжиманий, всё равно стоит учесть ряд нюансов:

  • Тренируйтесь в меру. Избегайте излишней нагрузки особенно на первых занятиях. В данном случае большее значение играет именно качество.
  • Не торопитесь быстро получить результат. Тренировки с отжиманиями должны постепенно усложняться, подготовка к следующему уровню нагрузки может длиться несколько недель. Как только мышцы достаточно окрепнуть и необходимое число отжиманий будет получаться легко, то тогда можно увеличивать нагрузку.
  • Соблюдайте дыхательную технику. Это играет важную роль. Неправильная дыхательная техника способна сорвать весь процесс тренировки.

Не смотря на кажущуюся простоту упражнения, большинство делает ошибки. Описанные ниже советы помогут избежать ошибок и тренировать отжимания правильно. К таким советам относят:

  • Тренируйте отжимания два-три раза в неделю, чтобы мышцы успели восстанавливаться.
  • Не стоит останавливаться на отжиманиях, со временем добавляйте другие упражнения, чтобы тело развивалось гармонично.
  • Не гонитесь за результатом, искажая технику. Лучше меньше, но правильно.
  • Не пренебрегайте разминкой, особенно плечевого, запястного и локтевого суставов.
  • Выполняйте разные виды отжиманий, не зацикливайтесь на одном.
  • Не спешите скорее выполнить подход. Держите дыхание, так удастся выложиться на максимум.
  • Тренируйте пресс, чтобы тратить меньше сил на удержание корпуса в правильном положении.
  • Если чувствуете в себе силы, пользуйтесь дополнительными отягощениями. Для этих целей отлично подойдёт рюкзак, в который можно положить диски для штанг, гантелей или бутылки с водой.
  • Не нужно выполнять каждый подход на максимум, так мышцы не успеют восстановиться до следующей тренировки. Вместо роста мышечных волокн, начнётся их разрушение.
  • Не гонитесь за быстрым результатом. Лучше настроиться на долгую работу, тогда успех неизбежен.
Предлагаем ознакомиться  Какое масло лучше пить натощак для похудения

Классические отжимания

Обычные отжимания знакомы всем еще со школы. Разберемся, какие мышцы работают при отжимании в стандартном его варианте. Упражнение прорабатывает почти всю верхнюю часть тела. Активную нагрузку получают грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы. Кроме того, торс удерживается в напряженном состоянии, благодаря чему работает прямая мышца живота, мускулатура корпуса и поясницы.

Важно, чтобы отжимания выполнялись правильно – тогда мышцы работают максимально эффективно. Нужно принять упор лежа, упираясь на прямые руки с кистями, разведенными на ширину плеч. Ладони расположите параллельно друг другу.

Мышцы груди и кора при выполнении упражнения должны быть напряженными. Спину держите прямо, но при этом в области поясницы сохраняйте легкий естественный прогиб. Локти можете слегка отвернуть от корпуса, но сильно не прижимайте их к полу. Взгляд направляйте вперед. Шею напрягайте, но не чрезмерно.

Убедившись, что поза выстроена верно, начинайте сгибать руки в локтях, опуская к полу прямой корпус. Ягодицы не должны подниматься слишком высоко, голова не должна тянуться вниз. Тело ваше должно быть ровным, представлять собой прямую линию.

Рекомендации

Чтобы результат от отжиманий был максимально эффективным, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • количество повторов на первом занятии не больше 10. Как уже было сказано – наращивать темпы важно в постепенном режиме. По окончании тренировки должна ощущаться приятная усталость, без чувства перенапряжения;
  • перед отжиманиями настоятельно рекомендуем выполнить небольшую разминку длительностью около 10 минут;
  • занятия должны быть регулярными. Не допускайте долгих перерывов, поскольку весь полученный результат пойдет насмарку.

Итак, техника и виды отжиманий рассмотрены. Теперь самое время узнать о важных советах, которых следует придерживаться в процессе их выполнения:

  • Внимательно изучите несложную технику выполнения отжиманий. При расположении рук на ровной поверхности должен отсутствовать какой-либо дискомфорт в локтевых и кистевых суставах.
  • Повышайте гибкость суставов. Непосредственно перед отжиманиями важно достаточно тщательно размяться.
  • Во избежание травм и растяжек полезно надевать на запястья бинты или специальные напульсники. Такая защита приобретает особую актуальность при выполнении сложных отжиманий с хлопком.
  • Иногда добиться максимальной амплитуды не всегда возможно. Обычно от этого страдают девушки с большим бюстом. Увеличивайте амплитуду при помощи опор.
  • Сложность отжимания прямо пропорциональна положению ног. Чем выше их расположение, тем сложнее. Спортсмены с многолетним стажем выполняют отжимания только таким способом.
  • Важно помнить о соблюдении правильного питания. Для полноценного формирования мышц требуется употребление достаточного количества мяса и овощных продуктов.

Отжимания узким хватом

Отжимания широким хватом  – какие мышцы работают при их выполнении?  Если ставить кисти шире плеч, то вы будете активно прорабатывать трицепс, дельтовидную переднюю мышцу, но большую нагрузку получает внешняя часть грудных мышц. Эта техника популярна среди тех, кто хочет быстро сделать грудную клетку объемной и рельефной.

В вопросе о том, какие мышцы качаются при отжимании с широко поставленными руками, заметим, что трицепсы при этом задействованы, но работают мало. Основная нагрузка непосредственно на мускулатуру груди. Ладони при выполнении упражнения должны быть расположены примерно на 20-25 см шире плеч.

Если вы новичок, и вам тяжело выполнять отжимания в полноценном варианте сразу, можете выполнять упражнение с колен. Так вы сможете освоить технику, и постепенно перейти к более сложным версиям.

Чтобы выполнять отжимания узким хватом, какие мышцы работают при которых, мы сейчас разберемся, нужно обладать определенной подготовкой. Дело в том, что чем уже ставятся руки, тем тяжелее держать равновесие, сохраняя при этом правильную технику. Но ближе, чем на 20 см приближать руки друг к другу не надо, так как это станет причиной разворота локтей в стороны и смещения нагрузки ввиду этого.

Что качает отжимание с узко поставленными руками? Это трехглавая мышца плеча и большая грудная мышца. Дополнительно работают передние пучки дельтовидной и трапециевидная мышца. Учтите, что чем ближе вы прижимаете к телу локти, тем сильнее прокачивается трицепс.

Заключение

О пользе таких упражнений свидетельствует их древняя история. Первые упоминания об отжиманиях приходятся на несколько тысяч лет назад. Как видно, они остаются весьма актуальными на сегодняшний день, поскольку отжимания часто включают в тренировочные программы.

Виды и техника отжиманий на видео

Виды отжиманий от пола разнообразны, но есть общие правила:

  1. Для качественной работы с грудными мышцами, локти нужно отводить в сторону, так нагрузка на нужную область будет выше. Если же локти прижаты к бокам, основной упор пойдёт на трицепсы, как и в случае с прокачкой трицепсов на брусьях.
  2. Не нужно лениться, расстояние от тела до пола должно быть 10 см, а вот ниже опускаться уже не стоит.
  3. Во время выполнения упражнения тело должно составлять ровную линию без прогибов в спине и выпирания ягодиц.
  4. Важно следить за дыханием. Вдыхать нужно носом, а выдыхать через рот. Вдох делается в расслабленном состоянии, а выдох во время подъёма.
  5. Когда получится довести количество отжиманий до 100, это не предел. Для интенсивной работы мышц добавьте груз.
  6. Нагрузки увеличивайте постепенно.

Классические

Классическая техника выполнения — это база, на которой строятся усложнённые версии упражнения. Прежде чем приступать к различным модификациям, сначала нужно отработать основы. Как правильно отжиматься от пола девушкам и парням:

  1. Примите упор лёжа.
  2. Чтобы удобнее было держать тело прямо, напрягите пресс.
  3. Ладони строго параллельны друг другу, расположены на ширине плеч.
  4. Локти отведены назад.
  5. Смотрите вперёд или вниз. Старайтесь не выгибать шею, она тоже составляет единую ось с телом и ногами.
  6. Вдохнув, опуститесь вниз на локтях.
  7. Когда локти согнутся под углом 90%, выдохните и примите исходное положение.
Предлагаем ознакомиться  Как накачать руки в домашних условиях мужчине: эффективные программы

Классический вариант упражнений поможет укрепить плечи, трицепсы и грудь. Также существуют обратные отжимания от пола, когда тело расположено спиной к нему. Принцип упражнения тот же.

Отжимания с колен

Если вы ещё только думаете о том, как научиться отжиматься от пола с нуля, выбирайте для начала упрощённый вариант. Он подходит для новичков и людей с проблемами позвоночника. Отжимания от пола на коленях выполняются по тому же принципу, что и классические, только вместо носочков упор перемещается на коленные суставы. нагрузка на поясницу ниже, эффективность отжиманий с колен 49% по сравнению с 64% на классике.

Для увеличения нагрузки на грудь и плечи хорошо подходят отжимания от пола с широким хватом. Руки расположены в два раза шире, чем в классической позиции. Как накачать грудные мышцы отжиманиями от пола и сделать всё правильно:

  1. Локти должны быть направлены в стороны, а не назад.
  2. Опирайтесь на кулак или раскрытую ладонь.
  3. Ступни в отличие от рук наоборот должны быть плотно прижаты друг к другу.
  4. Не задерживайтесь в нижней точке надолго, сразу выпрямляйте локти.

Напрягайте пресс, следите за положением бёдер, чтобы тело оставалось на одной прямой линии.

Первый вариант сложен для новичков, не подойдёт он и для начинающей заниматься с нуля девушке. Лучше всего начинать от стены, несмотря на кажущуюся лёгкость, упражнение довольно практично. Оно плавно подготавливает суставы и мышцы к более трудным нагрузкам. Как правильно делать:

  1. Встаньте на расстоянии одного шага от стены.
  2. Выпрямите спину.
  3. Если при выполнении пятки отрывать от пола, это усилит нагрузку на руки.
  4. Отожмитесь так, чтобы при сгибании рук грудь касалась стены.

Особенно удобно выполнять отжимания от стены девушкам, потому что нет риска чрезмерно накачать плечи. Это упражнение помогает подтянуть грудь и придать рукам более красивую форму.

Чтобы отжимания от пола для грудных мышц были эффективны, нужно усилить нагрузку на грудь. Для этого ноги должны быть выше уровня головы, а ладони, соответственно, на полу. Используйте невысокую скамью, диван или кресло. В случае с тренировкой грудных мышц на брусьях, в этом упражнении прокачиваются другие мышцы этой группы.

Оптимальная высота упора 60 см, тогда на грудные мышцы придётся около 75% веса собственного тела. Делайте упражнение, широко расставив руки. Через месяц упорных тренировок вы заметите, как размер мышц увеличится.

Узкий хват

Отжимания от пола с нуля для опытных спортсменов, какие мышцы работают при отжимании от пола девушкам в домашних условиях

Отжимания на трицепс от пола строятся иначе. Ступни на ширине плеч или расставлены чуть шире. При отжимании от пола с узкой постановкой рук, когда ладони касаются друг друга или расположены крест-накрест, основной упор идёт на трицепсы. Локти расположены вдоль корпуса и лишь немного направлены в сторону.

Отжимания от пола узким хватом сложны, при их выполнении в самой нижней точке нужно коснуться кистей рук. Чтобы нагрузить мышцы ещё сильнее, возьмите дополнительный груз.

Отжимание с хлопком

Если вы думаете о том, как накачать руки отжиманиями от пола, это упражнение отлично подойдёт. Оно развивает силу, выносливость и скорость рук. Положение тела при отжиманиях с хлопками:

  • поставьте ступни на ширине плеч или немного уже;
  • руки широко расставлены.

Оттолкнитесь ладонями от пола и хлопните в ладоши. Делайте это аккуратно, чтобы приземление было достаточно мягким. Старайтесь выполнять упражнение ритмично, отталкивайтесь от пола с силой. Это хорошая нагрузка на мышцы для тех, кто занимается боевыми искусствами.

Чтобы не терять равновесие, шире расставляйте ноги, а для комфорта и безопасности применяйте упоры. Правила:

  1. Опорная рука должна быть точно на линии с телом, вторая заведена за спину.
  2. Локоть при опускании направлен в бок.
  3. Опускаться нужно максимально низко, касаясь грудью пола.

После выполнения одного подхода, поменяйте руку. Эта разновидность упражнения не подходит для новеньких, потребуются уже хорошо развитые мышцы. Особенно важен пресс. Это самый работающий способ для тех, кто желает увеличить силу рук.

Это упражнение поможет вам проработать трицепсы. Вы можете упираться в ладони или сжать руки в кулаки. Ноги на ширине плеч, руки тоже, локти направлены назад. Увеличьте нагрузку, поставив ноги на возвышенность.

47364d0e024e8761a8cc4783

У отжиманий от пола для набора мышечной массы есть нюансы. Для повышения нагрузки используют дополнительный вес, за счёт этого мускулатура развивается лучше, прорабатываются самые глубокие участки. Используйте различные веса:

  • жилет с грузиками;
  • блин от штанги (не использовать без страховки);
  • рюкзак с бутылками с водой;
  • мешок с солью.

Напарник нужен для того, чтобы следить, чтобы вес во время исполнения не упал со спины, если для него не предусмотрены крепления. Начинать такого рода упражнения лучше с небольшой массы. Не перегружайте себя, каждую неделю добавляйте от 1 до 2 кг, не больше. Вы можете делать как узкие отжимания, так и широкие.

Глубокие отжимания

Если вы ищете способ, как накачать бицепс отжиманиями от пола, этот вариант упражнения вам подойдёт. От отжиманий от пола пользу можно увеличить за счёт амплитуды. Чтобы это сделать, отжимайтесь с упором руками на стулья — один под ноги и по одному под каждую ладонь.

Используйте любые подставки около 15 см высотой или специальные рукоятки, которые предназначены именно для увеличения амплитуды отжиманий. Так вы сможете опускать корпус ниже уровня ладоней и тем самым глубже задействуете мышцы.

Этот вариант упражнения помогает развивать руки, сделав их сильнее, и укрепить кости. Хват выбирайте любой, главное упираться не на полную ладонь, а только на пальцы. Не стоит делать это упражнение, если пальцы и кисти рук недостаточно сильные. Предварительно лучше позаниматься с эспандером. Чтобы повысить сложность, используйте стойку.

Будем рассматривать верную технику выполнения отжиманий в классическом стиле. Исходное положение — руки выпрямлены в локтевом суставе, ноги собраны вместе, пресс и ягодицы в напряжении. Таз не должен выпирать вверх или наоборот провисать в низ. Ладони смотрят вперёд и располагаются немного шире плеч, примерно на 10 сантиметров.

Корпус статичен на протяжении всего выполнения упражнения, движения только вниз или вверх, ни как иначе. При опускании локти должны сводиться к корпусу, примерно на 45 градусов. В нижней точке грудь должна касаться, либо находиться в нескольких сантиметрах от пола. Движение вверх должно быть максимально взрывным и быстрым. Локти разгибать до конца не нужно, чтобы не травмировать локтевой сустав.