За сколько можно накачать попу?

Для того,чтобы накачать попу,потребуется несколько месяцев регулярных тренировок. Однако,всего за неделю при правильном выборе упражнений можно смоделировать округлый силуэт и привести ягодичные мышцы в тонус. В таком случае придётся увеличить ежедневное количество повторений и подходов,а также соблюдать водный режим и добавить к тренировкам ручной массаж,чтобы улучшить кровоток для выравнивания рельефа и улучшения состояния кожи.Накачать попу за месяц вполне реально,если придерживаться интенсивного графика тренировок в совокупности с вышеперечисленными методами.

Влияние телосложения

Существует три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф – главным отличием между которыми является обмен веществ. От него-то и зависит склонность к полноте или худобе, а также скорость получения результата при тренировках по набору мышечной массы.

Эктоморф отличается тонкой костью, склонностью к худобе вследствие быстрого обмена веществ, а также слабо развитой мускулатурой, тяжело поддающейся развитию.

Мезоморф – так называемая золотая середина. Атлетичное телосложение, хорошо развитая мускулатура, легко поддающаяся тренировкам. При таких данных создать фигуру мечты не составит труда

Эндоморф чаще всего склонен к полноте. Имеет тяжелые, широкие кости, медленный обмен веществ и слабо развитые мышцы. Людям такого типа, прежде чем обзаводиться развитой мускулатурой, придется попотеть над регулированием своего веса.

За сколько можно накачать попу в зале и дома: описание техники и рекомендации

Поэтому, говоря о том, за сколько времени можно накачать попу, стоит иметь в виду, что для эктоморфов и эндоморфов данный процесс окажется более сложным и затяжным, чем для мезоморфов.

Развитие мускулатуры

Стандартной схемой при наращивании мышечной массой является уменьшенное количество повторов и увеличенное время отдыха. При этом не стоит забывать о весе. При таком типе тренировок на мышцы оказывается максимальное воздействие только при использовании гантель, штанг и других утяжелителей. Однако не стоит слишком усердствовать и брать сразу неподъемные веса. Так вы не только не ускорите время первых проявлений результата, но и навредите здоровью.

В целом нельзя с точностью сказать, за сколько можно накачать попу в данных условиях. При регулярности тренировок и правильно подобранной схеме первые результаты в среднем появляются уже через месяц. Для поддержания постоянного эффекта и его совершенствования требуются годы.

Приседания

Классическое. Для его выполнения необходимо принять исходную позицию, поставив ноги на ширине плеч. Руки расположите на талии или прижмите к груди, немного разведя локти.

Следите за тем, чтобы спина была ровной. Начинайте медленно приседать, напрягая мышцы ягодиц. В основном это происходит в случае, когда упор делается на пятки. Не позволяйте коленям выходить за пределы носочков, чтобы не повредить суставы и позвоночник.

Задержавшись в этом положении, толчком возвращайтесь в исходное положение.

Предлагаем ознакомиться  Как увеличить попу? Практическая сторона вопроса.

Помните о том, что последнее повторение должно даваться с трудом. Так вы определите степень воздействия на мышцы и вопрос о том, за сколько дней можно накачать попу приседаниями, перестанет волновать.

На одной ноге. Можно несколько усложнить привычные приседания и дать большую нагрузку на мышцы ягодиц.

Исходное положение стоя. Руки вытянуты перед собой, одна нога приподнята. Медленно опускайтесь, опираясь только на одну ногу. Вторая оказывается вытянутой вперед. Задержитесь на пару секунд в этом положении и возвращайтесь в исходное. Руки в момент подъема должны быть по швам.

Если на первых порах упражнение кажется слишком сложным, можно опереться руками на спинку стула и выполнять приседания с ее помощью. Однако эффект от упрощения тренировки снизится. Поэтому лучше использовать этот прием для освоения техники, а не для постоянного применения.

Глубокие приседания с весом. Для данного упражнения понадобится штанга, которая расположится на плечах и будет исполнять роль отягощения и балласта для сохранения равновесия. Возьмите за принцип классическое приседание, только опускайте бедра как можно ниже, соприкасаясь ими с икрами. Помните о том, что спина должна быть ровная, поясница немного выгнута, а колени разведены. Следите за тем, чтобы они не выходили за пределы носочков.

Эффект не заставит себя ждать, и уже через пару недель вы обнаружите, что нашли ответ на вопрос, за сколько можно накачать попу в домашних условиях.

«Наприседала»! Приседания — самое банальное и самое действенное упражнение,чтобы накачать попу в домашних условиях. Вот только приседать надо правильно,иначе рискуешь накачать не то и не в том месте,а оно тебе совсем не нужно.

Для начала встань прямо,ноги на ширине плеч. Старайся не сильно сгибать ноги в коленях,опускайся так,будто присаживаешься на краешек невидимого стула. Опустившись под углом 90 градусов,задержись на 10 секунд в самой нижней точке,а после медленно поднимайся. Важно: выполнять глубокие приседания,максимально задействовав ягодичные мышцы.

За сколько можно накачать попу в зале и дома: описание техники и рекомендации

Через пару месяцев попробуй приседать с дополнительными утяжелителями,например,с гантелями в руках,небольшой штангой или двухлитровой бутылкой,наполненной водой.

Невидимый стул

Второе по популярности упражнение для красивой попы в домашних условиях. Необходимо встать спиной к стене,плотно прижать лопатки и медленно опуститься вниз,задержав пятую точку,будто присела на невидимый стульчик. Для начала продержись 20−30 секунд,повторяя упражнение 5−7 раз. С каждым днём тренировок увеличивай время на «стульчике», прибавляя 10 секунд.

Прыжки

Найди невысокую тумбу или ступеньку высотой 30−50 см,попробуй запрыгнуть на неё так,пятая точка была чуть отведена назад,а корпус наклонён вперёд. Сделай 3 подхода по 10 повторений,старайся не перенапрягать колени. Для этого тебе нужно хорошенько отталкиваться от поверхности пола и выполнять упражнение на комфортной для тебя высоте прыжка.

Предлагаем ознакомиться  Диета после резекции хвоста поджелудочной железы

Мостик

Смоделировать попу мечты в лежачем положении вполне реально,для этого необходимо совершать подъёмы таза,максимально напрягая ягодичные мышцы. Руки крепко прижми к полу и равномерно распредели нагрузку,чтобы не потянуть спину. Для новичков будет достаточно 3−5 подходов по 10 повторений.

Разведение мостов

Тот же мостик,вот только ноги придётся поочередно отрывать от поверхности пола. Прижми спину,медленно поднимая не только таз,но и всю ногу,носок тяни вверх,задержись в самой верхней точке и плавно опустись вниз. Поменяй ногу и повтори всё заново. Делай по 5−7 подходов из 10−15 повторений в каждом. Через некоторое время можно будет приобрести спортивные утяжелители для ног,чтобы увеличить отягощение.

Махи выполняются в вертикальном положении. Встань прямо,обопрись руками о стену или спинку высокого стула. Выполняй махи,задерживая ноги как можно дольше в верхней точке.Чередуй направления: 10 махов назад,столько же в сторону и прямо. Старайся проработать мышцы как можно тщательнее,для этого не делай большие интервалы между махами,как можно скорее забрасывая ногу наверх.

За сколько можно накачать попу в зале и дома: описание техники и рекомендации

Постели фитнес-коврик,чтобы не стереть колени,встань на четвереньки и поочередно поднимай вытянутые ноги. Старайся не слишком отводить ноги в стороны,держи спину ровно,не наклоняй голову. Начни с 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу,постепенно увеличивая частоту повторений. Во время выполнения упражнений держи ягодичные мышцы в напряжении,будто стараешься удержать ими монетку.

Ещё одно упражнение для любителей полежать на фитнес-коврике. Согните руку в локте,а другую положите перед собой. Поднимайте ногу,не сгибая её в колене,следите за темпом: чем медленнее,тем качественнее упражнение. Выполняйте махи по 15−20 раз в 3 подхода на каждую ногу.

Ходьба на попе

Сядь на пол,вытяни перед собой ноги,плечи отведи слегка назад. Начни передвигаться на ягодицах по полу,не опираясь на него другими частями тела: представь,что пальцы рук и ног накрашены свежим лаком,который ты боишься смазать. Аккуратно перемещайся по комнате в любом направлении,ходьбой на попе можно заниматься 5−10 минут в день.

Выпады

Отведи одну ногу назад,касаясь коленом пола,другую выстави вперёд перед собой. Чем шире шаг,тем больше нагрузка на переднюю поверхность бедра и малую ягодичную мышцу. Первое время достаточно повторять по 5−7 выпадов,делая акцент на нижней точке. Если упражнение кажется недостаточно трудным,попробуй взять в руки гантели или литровые бутылки с водой.

Накачанная попа всего за месяц – это вполне реально!

  • Как правильно чистить зубы: секреты красивой улыбки

    Как правильно чистить зубы: секреты красивой улыбки

Укрепление мышц

за сколько можно накачать попу

Не каждая девушка своей целью ставит создание мощных ягодиц. Большинство желает лишь немного их подтянуть, придав более правильную форму. В таком случае лишний вес при выполнении упражнений не понадобится. Упор придется сделать на количество повторений и подходов. Чем их будет больше, тем лучше. А вот о длительном отдыхе в перерыве следует забыть, иначе все труды будут насмарку. При таком подходе уже через месяц ягодицы станут упругими и подтянутыми, приобретая округлую форму.

Несколько вводных замечаний

От программы тренировок, состоящей из эффективных упражнений, также зависит степень успеха в придании фигуре желаемого вида и ответ на вопрос, за сколько можно накачать попу. Здесь же стоит внести поправку о том, что некоторые виды тренировок подходят исключительно для занятий в зале, в то время как другие упражнения не требуют специального оборудования и помощи профессионала. Поэтому уместным будет разделить их на 2 вида и, исходя из них, говорить о времени появления видимых результатов.

Упражнения в зале

Итак, базовым упражнением, направленным на прокачку мышц ягодиц, являются приседания. Они могут выполняться как с использованием утяжелителей в виде штанги или гантелей, так и с собственным весом. Удивительной особенностью этого упражнения является то, что выполнять его можно как дома, так и в зале.

Несмотря на то что это классическое и наиболее эффективное упражнение, с которого стоит начинать тренировку по укреплению ягодиц, все же рассчитать, за сколько можно накачать попу приседаниями, довольно сложно.

Причиной тому является ряд переменных, в число которых входят:

  1. Использование отягощений.
  2. Разновидность модификаций упражнения.

за сколько дней можно накачать попу

Если с первым все более-менее ясно – чем больше нагрузка, тем выше результат, то со вторым стоит разобраться отдельно.

Если вы решили начать тренировки в спортивном зале, то беспокоиться о правильности выполнения упражнений не придется. Профессиональный тренер подберет индивидуальную программу, включающую в себя наиболее эффективные методики.

Базовыми упражнениями при этом будут выпады, отведение ноги назад на тренажере, а также гиперэкстензия. Конечно же, не стоит забывать о приседаниях. Вместе с тренером вы отшлифуете технику, а значит, повысите шансы на успех.

Специалист также расскажет, за сколько можно накачать попу в зале. Обычно мышцы быстро привыкают к нагрузке, и уже спустя месяц программу приходится полностью менять. В этом и состоит основное отличие тренировок в зале и дома. В первом случае мышцы постоянно тренируются и получают новую нагрузку. Происходит прогресс. Во втором – вы привыкаете к нагрузке, и упражнения перестают оказывать первоначальное действие.

Получается, что в среднем добиться подтянутых ягодиц, тренируясь в зале, можно уже спустя пару месяцев, постоянно совершенствуя результат. В домашних условиях видимый эффект появится примерно через тот же промежуток времени, однако быстро настигнет стадия стагнации. Придется давать мышцам отдых, а значит, терять форму, чтобы заново ее приобрести.