Особенности упражнения

Различные модели тренажера Хаммер отличаются вектором движения, встроенным конструктором. Он может оказаться оптимальным для одного спортсмена и не слишком подходить для другого. Отчасти скорректировать его можно, регулируя уклон скамьи. Какой именно участок грудных мышц будет во время жима активнее вовлечен в работу, зависит от наклона рук относительно корпуса.

Жим в тренажере Хаммер универсален. Подойдет как опытному «качку» для глубокой проработки мышечных волокон, так и новичку (в том числе девушкам), кто только осваивает жимовые упражнения. Главное, чтобы вектор движения снаряда был комфортен, нагрузка подходила под физические данные, а результат соответствовал целям.

Грудной жим в тренажере, в отличие от жима штанги лежа, считается изолирующим упражнением. Опершись спиной о скамью, вы толкаете перед собой две независимые друга от друга ручки. Амплитуда перемещения этих ручек четко задана. Из-за этой особенности тренажера движение происходит только в локтевом суставе.

Жим от груди в тренажере сидя в наклонном положении.

Жим в хаммере на грудные мышцы

Преимущества жима в тренажере:

  • Акцентированная нагрузка на грудные мышцы, минимизация работы мышц стабилизаторов.
  • Возможность отдельно поработать над правой и левой стороной груди, благодаря независимости ручек тренажера друг от друга. Это бывает полезно, если наблюдается некоторая асимметрия мускулатуры.
  • Безопасность упражнения с точки зрения вероятности получения травм. При соблюдении техники и избегании запредельных весов (которые в этом упражнении в принципе не используются).

Однако, все та же рычажная конструкция тренажера, помимо преимуществ, порождает и некоторые недостатки:

  • Нет возможности идеально подогнать тренажер под себя. Вы можете только менять высоту сидения. Наклон рук по отношению к корпусу жестко задан. Так как все люди имеют разные пропорции туловища, то далеко не всегда удается расположиться сидя в тренажере с комфортом.
  • Из предыдущего пункта вытекает невозможность использования больших весов в упражнении. Чтобы выдавать максимальный результат со значительным отягощением вам необходимо принять абсолютно комфортную и естественную позу. Впрочем, исходя из назначения этого упражнения (добивающего), большие веса тут в принципе не нужны. Поэтому данный недостаток можно считать условным.

Работа мышц

Основным преимуществом хаммера является именно то, что он позволяет целенаправленно акцентировать нагрузку на целевой мышечной группе. Хотя, конечно, если речь идет о жиме в хаммере, то трицепс и передняя дельта тоже берут на себя какую-то часть веса, но все же в основном участвует именно грудь. Основная часть нагрузки приходится на внешний и нижний пучок грудных мышц, при этом атлет так же неплохо растягивает грудные.

Предлагаем ознакомиться  Разведение гантелей лежа на скамье под углом вниз. Изучаем все тонкости и секреты.

Если у Вас отстает какая-та часть груди, то можно выполнять жим одной рукой, чтобы больше нагрузить отстающий пучок. Важно помнить, что спина должна быть прижата к спинке, не нужно пытаться подключить дополнительные мышечные группы, это не базовое упражнение, не надо гнаться за весом, наоборот, старайтесь выполнять его, как можно более качественно!

Суставы себя чувствуют комфортно во время жима от груди в хаммере, поскольку двигаются по заранее заданной амплитуде. То есть сорвать плечо или локоть в этом тренажере крайне сложно. Тем ни менее, как плечевой, так и локтевой сустав, получают нагрузку, а, если атлет будет пытаться «взять» вес больше, чем может, то заданная амплитуда движения может сыграть даже отрицательную роль.

Дело в том, что, выполняя жим со штангой или гантелями, Вы можете поменять положение рук, чтобы Вам было удобнее выполнять упражнение, а в данном случае этого сделать нельзя, поэтому, пытаясь подключить дополнительные мышечные группы, Вы будете находиться в неестественном для этого положении, поэтому нагрузка на суставы будет действовать на излом. Другими словами, в этом упражнении особенное внимание следует уделить именно технике.

Как уже было сказано, выполнение жима в хаммере помогает целенаправленно проработать грудные мышцы, максимально исключив мышцы стабилизаторы. Распределение нагрузки выглядит следующим образом:

  • Большие грудные мышцы. То, какая именно часть грудных получает наибольшую нагрузку определяется углом наклона скамьи и направлением жима (это зависит от модели тренажера). Тут все по аналогии с жимом штанги. Если ваши руки перпендикулярны корпусу, работает средняя часть, если вектор жима отклоняется вверх, больше включается верх, вниз – низ груди, соответственно. Если говорить о внешнем и внутреннем крае грудных, то в данном упражнении сильнее нагружается внешний.
  • Трицепсы и передние пучки дельт работают по добавочному принципу.
Предлагаем ознакомиться  Питание при 3 группе крови резус положительный – Диета по группе крови 3 положительная: таблица продуктов для женщин, меню, чтобы похудеть, что можно и нельзя есть, общие рекомендации

Немного о Хаммере

Это представитель последнего поколения грудных рычажных тренировочных устройств. В качестве весов используются блины, которые сидящий атлет поднимает посредством рычага, зажатого в ладонях рук. Размер нагрузки (ее количественное выражение и качественное) на отрезках рабочей амплитуды здесь переменный, собственно, как и сила человека на разных участках размаха движения.

Внизу работать чуть тяжелее (грудные мышцы растянуты, жать сложнее), вверху – чуть легче (мышцы в сокращенном состоянии). Травмы здесь исключены. Не взятый вес не свалится на спортсмена, как это может случиться во время жима штанги, он опустится до уровня стартового ограничения, заданного конструкцией тренажера.

Техника выполнения

Регулировка высоты скамьи под свой рост – важная подготовительная часть занятий на тренажере. Жим в тренажере Хаммер выполняется сидя, на кинетику веса повлиять не получится, поэтому положение должно быть изначально комфортным.

– ИП. Сесть на скамью, прижавшись к ее спинке. Грудь расправить, лопатки свести. Ноги в упоре на подставку. Выбрать удобный хват. Локти развернуты в стороны. Для растяжения грудных мышц глубоко вдохнуть, наполнив грудную клетку кислородом.

– На выдохе плавно выжать вес, толкая вперед рукоятки тренажера. Но мысленно представлять, что вы это делаете не кистями, а локтями, чтобы не заработали трицепсы вместо грудных мышц. Локти, «толкая рукоятки», должны стремиться сблизиться друг с другом. Если не придавать этому значения, то результатов не будет. В верхнем положении локти до конца не распрямлять, чтобы выключить из работы трехглавую мышцу, а грудные оставить в напряжении (сокращенными).

– Вдох совмещается с опусканием веса, который внизу бросать нельзя. Вдыхая, притянуть руки к себе, а грудь максимально раскрыть для растяжения. Позвоночник остается прижатым к спинке скамьи.

– Разучивать упражнение нужно с минимальным отягощением, чтобы контролировать движение локтей и состояние грудных мышц, которые в нижней точке должны максимально растягиваться, а в верхней – сокращаться.

– Упражнение безопасное и несложное. Если не гнаться за большими весами, и все правила техники пунктуально выполнять, жим в Хаммере поможет не только в создании рельефной мускулатуры груди, но и в исправлении мышечной асимметрии. Просто понадобится усиленная прокачка проблемной стороны одной рукой.

Предлагаем ознакомиться  Кедровые орехи — польза и вред для организма

Прежде всего, отрегулируйте высоту сиденья тренажера под собственный рост. Выполнять жим вам должно быть комфортно. Техника выполнения жима в хаммере выглядит следующим образом:

  1. Сядьте и плотно прижмите спину к скамье, смотрите перед собой. Лопатки должны быть сведены и прижаты к телу, грудь раскрыта. Ноги устойчиво уприте в пол или подставку.
  2. На выдохе, плавно толкайте вперед рукоятки тренажера. Локти должны быть направлены в стороны, прижимать их к телу не нужно, иначе вы в большей мере загрузите трицепс. Руки в крайней точке до конца не распрямляйте. Концентрируйтесь мысленно на движении локтевых суставов друг к другу, максимально сокращайте мышцы груди. Задержитесь в крайнем положении на 1-2 секунды.
  3. На вдохе медленно возвращайте руки назад, стараясь максимально раскрыть грудь и растянуть мышцы. Однако не допускайте прогиба в спине – позвоночник прижат.

Выполняйте жим по 10-15 раз в 3-4 подхода. В тренировке его лучше ставить сразу после базовых упражнений на грудь.

Избегаем ошибок

Чтобы выполнение упражнения принесло максимальную пользу и не сказалось негативно на вашем здоровье, соблюдайте следующие рекомендации:

  • Во время жима не выводите плечи вперед. Сидя в тренажере, вы все время держите спину прижатой, а лопатки сведенными.
  • Разводите локти в стороны. Они не должны прилипать к телу, как во время упражнений на трицепс.
  • Старайтесь выполнять движение максимально качественно и без рывков. Сначала идет отработка техники, потом увеличение нагрузки. Это универсальное правило.
  • В исходном положении грудные мышцы должны максимально растягиваться, а в крайнем – сокращаться. Уделите внимание ментальному контролю. Когда вы осознаете работу мышц во время выполнения движения, это делает ваши тренировки значительно более эффективными.

Выполнение жимов в рычажном тренажере позволяет прекрасно отшлифовать мускулатуру. Рекомендуется использовать это упражнение для завершения тренировки груди, в качестве финального аккорда. Также оно помогает преодолеть асимметрию мышц, что иногда встречается.

Успехов вам и выдающихся спортивных результатов!

Совет тренера: Спите не менее восьми часов в сутки. Лучше пожертвовать вечерним просмотром телевизора, чем своим здоровьем и обменом веществ.