Польза ходьбы

Ходьба спиной вперёд задействует мышцы ягодиц и спины.

Если начнете идти вверх, то будете укреплять бёдра и икры.

При ходьбе можно напрягать ягодичные мышцы – они станут более упругими.

Если будете ходить в течении часа, то метаболизм повысится за сутки.  Поэтому, кроме того, что выбрана вами ходьба для похудения, вы получите и другие плюсы такого спорта.

Есть такая система для похудения – называется она «Худеем правильно». Так вот, эта система пропагандирует нам именно ходьбу, как наиболее естественно е правильное наше действие.

Вообще, нужно отметить, что именно ходьба на сегодняшний день абсолютно не затратная. Мышцы укрепляются, вес уходит, и усилий тратить слишком много на неё не придется. Ходить вы можете всегда, везде, и сколько вашей душе угодно! Ягодицы и бедра станут упругими и подтянутыми, да и талия станет тоньше, и лишние килограммы уйдут как по волшебству.

Ходьба в умеренном темпе – отличная профилактика сердечных заболеваний.  Для того, чтобы с сердцем не было проблем, нужно проходить в день не менее 7 километров. Это расстояние  составляет примерно 10 тысяч шагов. Можно ходить пешком ещё дольше – да и не нужно за один раз проходить все 10 тысяч шагов – вы вполне можете разбивать все занятие на отрезки. Любой шаг имеет свое значение и ценность для вас.

Было бы очень хорошо, если вы бы себе купили шагомер – это позволило бы вам узнать, какое расстояние в день вы покрываете.

Далее наметьте свой маршрут – лучше, чтобы места были безлюдные, не загазованные.

Далее вы должны выбрать для себя самый приятный темп. Довольно быстрый, интенсивный, но все комфортный для вас.

Если вы уже давно ничего не делали, не занимались спортом, если у вас не было физических нагрузок, то лучше всего начать с неспешной ходьбы. И уже постепенно, день за днем, нужно наращивать темп.

Начать нужно с 10 тысяч шагов – ходьба для похудения как раз и предусматривает такое количество шагов.  Если вы малоподвижны, то можете даже устать немного. По шагомеру следите, сколько же вы сделали шагов, это поможет вам скорректировать свои нагрузки.

Дальше привыкайте ходить ещё больше. Скоро начнете меньше уставать, через некоторое время такая нагрузка вам покажется вполне приятной.  Мышцы будут подтянутыми, тело тренированным.

Оказывается, ходьба – это прекрасный вид спорта. Да-да, ходьба – это спорт. Польза от нее особенная. Ведь она тренирует все те же мышцы, что и бег. При этом не оказывает негативного влияния на коленные суставы. Плюс улучшает работу сердца, насыщает наши клетки кислородом. Ходить пешком могут все: полные и худые, пожилые и молодые.

Многим небезразлична тема снижения веса. Бороться с ненавистными килограммами сидя очень сложно. Заставить себя заняться спортом еще сложнее. А вот пойти прогуляться вечером после работы проще простого!

Конечно, для похудения недостаточно прошвырнуться по магазинам. Сколько калорий сжигается за час ходьбы, зависит от:

  • наличия/отсутствия дополнительного инвентаря (палки для ходьбы, утяжелители);
  • вашего веса;
  • вашего возраста;
  • уровня физической подготовки;
  • темпа;
  • продолжительности;
  • дороги (в горку идти тяжелее);
  • интенсивности движения руками.
Предлагаем ознакомиться  Применение милдроната в спорте

Понятно, что, если ходить быстро, калории будут тратиться больше, чем при медленном темпе. Плюс занятия лучше проводить в парке или в лесу. Нагрузка сразу увеличиться за счет неровностей на дороге.

За 1 час ходьбы можно сжечь 200 килокалорий и больше. Вы можете самостоятельно посчитать, сколько калорий потратит ваш организм.

На один килограмм веса каждый человек затрачивает в течение часа при ходьбе:

  • в среднем темпе (4 км/ч) 3,2 ккал;
  • в быстром темпе (6 км/ч) 4,5 ккал;
  • почти бегом (8 км/ч) 10 ккал;

Есть еще удобная табличка, где можно посмотреть сколько вы потратите в зависимости от вашей массы тела и скорости ходьбы.

Скорость /
Масса тела
50 кг 55 кг 60 кг 65 кг 70 кг 75 кг 80 кг 85 кг 90 кг
3 км/ч 126 138 150 163 175 187 201 213 226
4 км/ч 160 177 192 209 224 240 257 272 288
5 км/ч 184 202 221 239 258 276 295 312 331
6 км/ч 217 238 262 283 304 326 349 369 392
7 км/ч 291 321 351 379 409 439 467 496 526
8 км/ч 374 410 449 487 523 562 598 636 673
9 км/ч 480 530 577 625 674 722 769 818 866

То есть при весе в 55 кг и ходьбе со средней скоростью, за час вы потеряете 202 ккал.

Считать все это совсем неудобно. Ведь еще нужно правильно оценить скорость. Если точно знать пройденное расстояние, рассчитать скорость несложно. А если нет? Считать количество шагов в минуту? От этого устанешь больше, чем от самой ходьбы!

Я советую пользоваться фитнес-браслетом. Надеваешь на руку, а он считает сколько прошла. По мне, так удобный и простой электронный шагомер.

Хотя есть конечно много приложений на смартфон – загрузил халявно, поставил и пользуйся. Пишут, что считает пройденное расстояние, скорость и количество потерянных калорий. Но так ли это удобно? Сколько я ни пробовала программ, они выдавали огромную погрешность. Прохожу 10 шагов, а он считает 7 или вообще не понимает, что я иду. Так что вам выбирать – маяться с бесплатной программой, либо приобрести специализированный девайс.

Предлагаем ознакомиться  Сколько калорий в вареной перловке на воде

Есть несколько способов увеличить нагрузку. Занятия спортивной ходьбой заставят вас попотеть. Зато это супер-действенный способ избавиться от лишних сантиметров. Животик будет плоским, а ягодицы станут загляденье.

Махи руками

Чтобы проработать верхнюю часть тела, размахивайте руками. Это увеличит нагрузку и скорость ходьбы.

Согните руки в локтях под углом 90° и делайте амплитудные махи руками вперед-назад.

Добавьте вес

Вам легко ходить, и вы не устаете? Попробуйте добавить вес. Это позволит увеличить интенсивность и бросить вызов вашим мышцам. Избегайте носить утяжелители на запястьях и ногах. Они могут изменить вашу походку, осанку и увеличить риск травматизма.

Вместо этого, возьмите рюкзак или утяжеленный жилет. Если вы решили носить рюкзак, то наполните его водой, песком или простым наполнителем для кошачьего туалета. Так вес распределится равномерно.

Если погода не позволяет выйти на улицу, ходите по лестнице или дома на месте. Предварительно сделайте небольшую разминку. Сколько калорий тратится при этих видах тренировки, читайте в статье «варианты тренировки при похудении».

Ходьба с палками

Является одним из лучших способов увеличить количество сожженных калорий. Она подходит для всех возрастов и уровней подготовки. При этом результат невероятный. В скандинавской ходьбе задействованы 90% мышц нашего тела и до 46% увеличивается расход калорий, чем при обычной ходьбе. Палки помогают уменьшить нагрузку на голеностоп, коленные и тазобедренные суставы.

Сама недавно приобрела палки. Заметила, что нагрузка на ноги увеличилась вдвое и подключились мышцы рук и верхеней части спины.

Девочки, работает все, главное не лениться. После тренировки чувствуешь, что пробежала несколько километров. Даже спина с моим остеохондрозом стала меньше болеть. Вот эту ходьбу реально всем рекомендую. Подробнее, сколько калорий тратится и как правильно тренироваться, читайте в отдельной статье о скандинавской ходьбе с палками для похудения.

Если нет возможности ходить на улице, то ходьба на беговой дорожке является самой оптимальной. В среднем человек ходит со скоростью 4-5 км в час. Чтобы сбросить вес и получить хорошую физическую форму нужно увеличить темп и ходить от 5,5 до 6,5 км в час. Увеличивая темп, тратиться примерно на треть больше калорий.

Неровность рельефа

Ходите по неровной поверхности: по траве, тропкам, гравию, песку или снегу. Например, прогулка по снегу увеличивает расход калорий в 2-3 раза.

ходьба по снегу в ластах

А в ластах, еще более эффективная тренировка ?

Как правильно ходить?

Каждый шаг нужно начать с пятки, вес перенося на носок. Шаги не должны быть широкими – они должны быть быстрыми. Ходьба в такой манере не станет травмировать ваши суставы и мышцы.

Предлагаем ознакомиться  Тренажерка в домашних условиях

Свод стопы должен быть постоянно в тонусе. Если расслабите стопу, она станет плоской, при этом колено пойдет вниз, и нога будет находиться в неправильном положении.

Подожмите ягодицы, пресс должен быть тоже напряжен. Именно это заставит работать все мышцы тела при ходьбе.

Только ни в коем случае не покачивайте бедрами.

Нужно работать руками, локти при этом должны быть согнуты под прямым углом, пальцы немного подобраны, а кулак – сжат. Делайте небольшие и несильные махи.

Ходьба на каблуках сжигает калории

Помните о том, что во время ходьбы корпус нужно немного поворачивать. Если вы его задействуете, то сожжете больше калорий.

Все время представляйте, что тянетесь макушкой головы ввысь – это даст вам повод держаться прямо.

Только не поднимайте подбородок, когда идете в гору – это нагрузка на шею.

Не надо сразу начинать быстро ходить по 3 часа в день. Особенно, если вам уже не 20 лет и весите вы не 50 кг. Начните с часовых прогулок в медленном темпе. Затем в течение 5 минут увеличьте темп, потом в течение 10 минут и так дальше. Постепенно вы станете ходить 1 час в среднем темпе. Хотите потратить больше энергии? Тогда опять увеличивайте темп и добавьте время.

Главное правило – ходить не меньше часа. Жир при ходьбе начинает сжигаться не раньше, чем через сорок минут. Наш организм крайне запаслив и сначала тратит имеющиеся углеводы.

Также не забывайте, что нельзя заниматься спортом сразу после еды. Оптимальное время для тренировок – это час после употребления пищи. И когда закончите занятия, не кидайтесь на еду. Выпейте стакан воды. Можно позволить себе яблочко или банановый коктейль.

Во время ходьбы помните о дыхании. Вдох – носом, выдох – ртом. Важно также отказаться от курения. Оно негативно влияет на дыхание и сердечно-сосудистую систему. Будет появляться отдышка и даже головокружение.

Сделайте себе приятный подарок. Купите красивую спортивную форму и удобные кроссовки. А еще лучше купите специальную одежду, помогающую сжигать жиры. Например, бриджи для похудения. Они создают эффект сауны и помогают похудеть в разы быстрее.