За счет чего мы худеем

Для начала давайте разберемся,как происходит процесс похудения? Итак,для того чтобы похудеть,нам необходимо сформировать дефицит калорий. То есть нужно тратить больше калорий,чем вы получаете. Формировать дефицит калорий можно двумя способами: едой и тренировками. Есть ещё 3-й,который дополняет еду и фитнес и не является отдельным вариантом похудения: внетренировочная активность(ваши любимые 10 000 шагов).

С чего начать?

Пища, попадая в наш желудок, под воздействием гормонов и других ферментов начинает перевариваться, или, говоря другими словами, превращаться в другой вид энергии, усваиваемый организмом и необходимый для его жизнедеятельности.

Если, из-за нехватки или избытка гормонов не будет обеспечена оптимальная среда для преобразования пищи, то произойдет нарушение обмена веществ. И как следствие накопление непереваренных продуктов в виде жировых отложений.

Прежде чем начать ставить эксперименты по весовой разгрузке своего тела, обязательно нужно проконсультироваться с врачом-эндокринологом.

Если с гормонами в норме, то остается разобраться с тем, что-сколько мы едим и как расходуем энергию полученную с пищей.

Надо исходить из того, что мы имеем – это наш организм, привыкший принимать много калорий при определенном образе жизни, поэтому ожидать чудес, то есть быстрых результатов, не стоит. Мы ведь не сможем сразу же перейти на прием половины потребляемой до сих пор пищи, или вообще перестать принимать ее. И не нужно этого делать! Надо идти к цели постепенно, уверенно, маленькими шагами, чтобы не было срывов и возврата назад.

Поэтому настраиваемся на успех и приложение усилий на полгода минимум, возможно и более, чтобы выработать новую пищевую привычку и возможно более активный образ жизни. Лучше, конечно, начать работу над собой комплексно.

Сила воли тоже вырабатывается

Прямо сейчас, сегодня же, а не завтра сделайте то, что вам не нравится. К примеру, оставьте недоеденным маленький кусочек любимого пирожного или не просите коллегу передать вам листочек, а сами обойдите стол и берите.

Смысл выше сказанного в том, что организм, периодически испытывая определенные порции дискомфорта, со временем адаптируется к ним. Ежедневно повторяя подобные процедуры, вы накапливаете свою силу воли. И настанет день, когда вы это сделаете без усилий.

Для достижения своей цели у нас есть два пути, которые могут и дополнить друг друга :

  1. больше тратить калории, имеющиеся в организме
  2. снизить количество калорий, поступающих через пищу

Варианты дефицита

То есть вы можете урезать еду до необходимого дефицита и начать худеть,при этом не ходить в зал. Или можете есть шоколадки и отрабатывать в зале больше,чем было съедено. И в том и в другом случае вы будете худеть.

Худеем как сбросить вес чтоб потом не набрать

А что именно у вас похудеет,талия или ягодицы,неизвестно. Результат не предсказуем. В обоих случаях. А что же делать после похудения,чтобы сохранить результат? Об этом,к сожалению,не пишут в рекомендациях ни по одной диете.

Как говорится: «Вот похудеешь ты и поймешь,что тебя не любили не потому,что ты была жирная,а потому,что дура!» В этой шутке я нашла глубокий смысл,связанный с процессом похудения и тем состоянием,к которому ты приходишь в результате.

Начнем с еды. Любая диета из Интернета — это огромный дефицит калорий,урезание еды с ваших,например,привычных 2300 — 2500 до 1000 ккал в день. Сама по себе пища в них мало важна. Смысл любой диеты — создать максимальный дефицит. Соответственно,чем больше дефицит,тем быстрее процесс похудения.

Но большой дефицит — это прежде всего нарушение гормонального фона и большой риск срывов.

В долгосрочной стратегии похудения дефицит калорий должен быть небольшой — 200,максимум 400 ккал в день. Никогда не опускайте дневной калораж до значения менее 1500 ккал! Это низший порог здоровой нормы для женщины старше 16 лет.

При небольшом дефиците калорий и правильной работе в зале вы начинаете терять вес именно за счёт подкожного жира. Оптимальная формула похудения — это 3 недели дефицита,затем 3 недели удержания. То есть первые 3 недели вы питаетесь на 200 — 400 ккал меньше своей дневной нормы,затем 3 недели едите дневную норму.

Но не превышаете её! Это важно. Скинули пару кг. Потом новый круг: дефицит — удержание. И так до тех пор,пока не обретете желанные цифры. Не рекомендую сидеть на дефиците без удержания,так как будут срывы,которые демотивируют вас заниматься этим важным делом,которое точно повернёт вашу жизнь на 180 градусов.

Как тратить больше калорий

Все организмы уникальны, поэтому к каждому и на разных этапах жизни нужно подобрать соответствующий подход . Кто-то способен выдержать большие физические нагрузки, вторые – умственные, третьи – эмоциональные, есть и не относящиеся к перечисленным.

Физическая нагрузка

В первую очередь нам нужно понять, что мы имеем организм состоящий из мышц и суставов в том числе. Если их не приводить в движение, со временем они могут “заржаветь” как детали на автомобиле. Поэтому физические упражнения просто необходимы для тела.

Худеем как сбросить вес чтоб потом не набрать

Но, если заставить человека, ведущего не активный физический образ жизни, сразу же бегать и отжиматься, это ни к чему хорошему не приведет, а скорее навредить здоровью. Поэтому нужно начинать с самого простого, приближенного к привычному образу жизни.

Каждое движение, будь оно рукой, ногой, головой, туловищем и.т.д., влечет за собой потребление калорий. Поэтому, в течение всего дня, где-бы мы не были нужно что-либо своего организма привести в движение, чем нибудь пошевелить. Повторюсь в течение всего дня, точнее исключая только время сна.

Не у всех есть возможность и способность посещать фитнес-клубы. Если таковые имеются, конечно можно воспользоваться и этим. Но большое количество простых элементарных движений в течение дня, в сумме сольются в приличные калории.

При этом движения не будут особо и в тягость, поскольку они не сложные и не нужно их много совершать за короткий промежуток времени. Живете и работаете обычной жизнью, но в течение всего времени совершаете любые телодвижения. Для общего развития, конечно, желательно, чтобы были задействованы все подвижные органы тела.

Распишем как это будет приблизительно выглядеть.

На работе:

  • через каждые 5 минут вставайте с места, потянитесь, руки поднимите вверх, вперед, в стороны (если обращают на вас внимание и неудобно вам, можно просто встать и сесть)
  • с такой же периодичностью в положении сидя, совершайте несколько вращений головы, также можно кисти рук вращать, стопы и.т.д.
  • всякие папки с документами и.т.д. храните там, чтобы их достать, нужно было бы вставать с места, и не просите передать их вам. Лучше если нужно будет ходить за ними, и нагибаться и приседать, чтобы достать их
  • во время обеденного перерыва выходите на прогулку

После работы:

  • Обязательно пройдитесь пешком. Можно начать с 5-10 минут (пешком одну остановку) и постепенно увеличивать дистанцию. Откажитесь от транспорта там, где можно пройтись пешком. 30-40 минут ежедневной ходьбы и здоровье укрепят и лишние килограммы сожгут.
  • Хобби активное заведите. Может вы танцевать любите. Поход в лес, парк. Кататься на велосипеде, на коньках, на роликах, на лыжах, и.т.д.
  • чем пользуетесь чаще всего (например посуда на кухне) ставьте в нижние напольные шкафы, чтобы нужно было нагнуться или присесть, так и разные мышцы будут задействованы и побольше калорий уйдут
  • посуду помойте вручную
  • влажную уборку делайте почаще
  • еду готовьте сами
  • на прогулку выходите ежедневно
  • поиграйте с детьми и животными
  • не просите кого-либо принести или отнести, все делайте сами
  • откажитесь от лифта
  • про физическую зарядку не забудьте

Сперва будет трудно, но потом привыкнете. Организм адаптируется к новым условиям теперь уже с большим расходом калорий, что естественно скажется на весе тела.

Постепенно, маленькими шажками можно увеличивать нагрузку. Все зависит от веса и возраста. После можно, если будет желание, и побегать, поплавать, подтягиваться, и.т.д.

Худеем как сбросить вес чтоб потом не набрать

Большинство из нас стремятся найти легкую, стабильную и без риска работу. Нам удобно за раз выучить алгоритм действий, и ежедневно повторять одно и то же. Соответственно такому труду необходимы небольшие энергозатраты.

Неопределенность, риск, страх сжигают много калорий

Например, ученый, работающий над новым изобретением, будет тратить много калорий. Ведь ему негде информацию взять, как нам в интернете, вот он и ломает голову над своей задумкой.

Бизнесмен все время мучается, он ищет новые пути получения больших денег, и нет гарантии в успехе. Случается, что и без штанов остается.

“Опер” в погоне за преступником рискует своей жизнью, может получить как ранение, так того и хуже. Преступник не меньше потратит калорий, ведь у него нет за спиной государства, как у представителя власти.

Записывайте все, что едите за неделю

Работа, связанная с общением людьми, отнимает много калорий, поскольку характеры у людей разные и непредсказуемые, что нередко приходится выяснять отношения, вплоть до скандальных.

Существуют 2 категории людей:

  1. Люди алгоритма. Это те, кто боятся неопределенности, риска. Для них все должно быть расписано по полочкам, на все вопросы должны быть ответы. Им нужна стабильность, гарантия, комфорт. Не любят какие-либо изменения, поскольку это, в первую очередь, определенный дискомфорт, стресс. В основном это контингент, занятый в государственных учреждениях.

    У этой категории больше шансов набрать ненужные килограммы. Объясняется это тем что, в начале своей карьеры или в процессе обучения, они тратят ежедневно много калорий на изучение большого объема информации. И у них формируется соответствующая пищевая привычка с немалой калорийностью.

    Впоследствии, по мере того, что привыкают к работе, расход калорий существенно снижается, поскольку обучение уже закончилось и нет траты энергии на него. Параллельно уменьшились и эмоциональные энергозатраты: нет первоначальных волнений и страхов перед новым и незнакомым.

    Получается, что поступление количества калорий через пищу осталось прежним, а расход уменьшился на порядок. И, как следствие, человек поправляется. Им бы следовало развиваться дальше, совершенствоваться, чтобы расход калорий увеличить, но поскольку они не любят какие-либо изменения, остается им или пищевые привычки менять, либо физическую нагрузку увеличить.

    Помимо этого, со временем однообразная работа становится обыденной, и если человек не хочет развивать ум, то он уже не получает определенного удовольствия как раньше, и начинает находить “адреналин” в чем-то другом, порой и в разнообразной вкусной еде.

    Как бы получается отрицательный двойной эффект: и расход калорий уменьшился, плюс к этому их поступление с пищей увеличивается.

  2. Динамичные люди. Это творческие люди, постоянно развивающиеся; ищущие что-то новое, незнакомое; предприниматели; с профессиями, связанными с риском , неопределенностью. У этой категории со временем расход калорий особо не уменьшается, поскольку они находятся в постоянном поиске чего то нового – добились одного, начинают работу над другим, или прошла рисковая операция, так за ней следует вторая.
Предлагаем ознакомиться  Йога для начинающих в домашних условиях — видео уроки

Работа должна быть динамичной, увлекательной и захватывающей, чтобы еда оставалась только способом поддержания организма.

А это возможно только тогда, если вы будете жить не только по заранее определенному алгоритму, но и оставите в ней место для риска и дальнейшего своего совершенства.

Дополнительно сжечь калории можно уделяя пару часов в день удаленной работе из дома. В этой моей заметке написано, кто бесплатно обучает этому делу, а здесь есть информация о том, кто обучает и гарантирует трудоустройство.

С чего начать,или Самое главное

Итак,с чего начать? Первым делом выберете для себя стратегию похудения,определив ваши цели. Если вы хотите через месяц оказаться на курорте и,втянув живот,сделать пару красивых снимков для«Инстаграма» или покорить мужчину мечты,то можете рискнуть всем своим здоровьем,ведь оно вам не стоит ничего,пока оно есть!

Если же вы созрели,чтобы похудеть раз и навсегда,то давайте вместе разбираться,почему эта стратегия верная и к какому результату вы придете.

Ограничение поступающих в организм калорий

Выше мы разобрались как побольше сжигать калории, теперь разберемся как снизить их поступление в наш организм.

Помимо кислорода, воды и солнечного света, человеческий организм нуждается в поступлении с пищей следующих компонентов, без которых невозможно его существование:

  • Белки
  • Жиры
  • Углеводы
  • Жирные кислоты незаменимые (Омега-3, Омега-6, Омега-9)
  • Аминокислоты незаменимые (лейцин, лизин, гистидин..)
  • Витамины
  • Макроэлементы (калий, кальций, фосфор, магний…)
  • Микроэлементы (железо, марганец, медь, йод…)

Худеем мы или нет, организм должен обязательно получать необходимый минимум вышеприведенных компонентов, иначе он будет страдать и пустит в себя разные болезни.

Выведена формула, по которой в зависимости от веса, роста, пола и возраста организма можно определить количество необходимых калорий в сутки человеку в состоянии покоя, то есть когда мы ничем не заняты. Она выглядит так:

  • (вес, кг х 10) (рост, см х 6,25) – (возраст, год х 5) – 161 для женщин (или 5 для мужчин)

По этой формуле, для мужчины среднего телосложения (вес 73 кг, рост 173 см) возраст 49 лет, в состоянии бездействия (физически не активен, не думает, и без эмоций) необходимо в сутки 1571 килокалорий.

Поскольку таких состояний в жизни практически не бывает, то умножают на коэффициент активности от 1,2 до 1,9 и выше в зависимости от нагрузки на организм. Определение точного коэффициента – дело нелегкое, он зависит от физической, умственной и эмоциональной нагрузок.

Для человека, в меру физически активному, мыслящему, и эмоциональному, возьмем коэффициент 1,5. Тогда ему в сутки нужны будут 1571 х 1,5 = 2357 килокалорий.

Есть и другая более простая и обобщенная для женщин и мужчин формула:

  • вес, кг х коэффициент (от 27 до 42 в зависимости от нагрузки)

Эти формулы дают приблизительные обобщенные цифры. Поскольку каждый человек уникален, и тратит разное количество калорий. Поэтому, подобные расчеты могут быть и удвоенные и больше даже, чем стандартные.

Белки : жиры : углеводы (в граммах) = 1 : 1 : 4

Это соотношение может меняться в зависимости от вида деятельности человека.

Также нам необходимо знать энергетическую ценность жизненно важных составляющих пищи:

  • 1 грамм белков = 4 килокалориям
  • 1 грамм жиров = 9 килокалориям
  • 1 грамм углеводов = 4 килокалориям

Расчет БЖУ в 2357 калориях в нашем случае выглядит так:

  1. Углеводы составляют приблизительно половину суточной нормы калорий, поэтому 2357:2 = 1178,5 ккал = 295 грамм (1178:4)
  2. Жиры берем из расчета (1:1:4), 295:4 = 73,8 грамм = 664,2 ккал (73,8х9)
  3. Белки вычисляем как остаток от общих калории: 2357 – 1178,5 – 664,2 = 514,3 ккал = 128,6 грамм (514,3:4), (норма белков 1-2 грамм на 1 кг веса организма)

Видите как изменилось соотношение Б:Ж:У в граммах, оно уже отличается от 1:1:4. Это соотношение напрямую зависит от коэффициента (1,2-1,9), который выражает образ жизни человека. Данный коэффициент не только зависит от физической нагрузки, но и не меньшей степени от умственных и эмоциональных составляющих.

Эти значения калорий и БЖУ определены с целью, показать к чему нужно стремится, или приблизительно какие они могут быть к концу сброса лишних килограммов.

Немного о роли белков, жиров и углеводов

Белки – это строительный материал мышечных клеток и многих других составляющих нашего организма. Если в организме не хватает белков, начинается процесс расщепления “слабых” или поврежденных клеток, чтобы их белок использовать для построения новых клеток. На переработку белков уходит до 30% самих белков.

Из жиров в основном состоит мозг человека, они также являются составной частью клеточной мембраны. Служат источником для определенных витаминов, являются пластическим и амортизирующим материалом для внутренних органов.

Углеводы, наряду с жирами, являются энергетиками для организма – расходный материал, топливо для организма. Углеводы и жиры могут и конкурировать между собой за первенство усвоения организмом. Углеводам отведена определенная роль в иммунитете организма, также являются компонентами внутриклеточных и межклеточных структур.

Поэтому исключать что-то из рациона нельзя, вопрос стоит в каком количестве нужно их употреблять?

К своему здоровью нужно относиться ответственно и щадяще. Врачи советуют сбросить вес из расчета 2-4 кг в месяц, создавая дефицит калорий в сутки на 10-15%, не более!

Как это рассчитывается распишу ниже.

Например, вам нужно сбросить в месяц 2 кг веса. Поскольку есть избыточные отложения жира, то соответственно нужно их сжечь.
Вычисляем калории 2 кг жира, они равны 2000 г х 9 = 18000 ккал.
Если вычислить суточную норму сжигания калорий, то это будет выглядеть так: 18000 : 30 = 600 ккал. Значить нужно ежедневно употреблять на 600 ккал меньше, чем при обычном приеме пищи.

Теперь нужно сопоставить это значение с реально употребляемыми через пищу вами калориями в сутки. Если оно больше 15% употребляемых калории, то нужно снизить до 15% (то есть снизить принимаемые калории не на 600 ккал, а на меньшее количество). Иначе организм при большом дефиците начнет экономить, и это скажется на его подвижности, станете менее подвижными, что приведет к уменьшению количества сжигаемых килограммов.

Употребляем готовое

Если вы сами не готовите и не хотите готовить, а предпочитаете употреблять кем-то приготовленное, посчитать принимаемые с пищей калории будет очень сложно, потому что всякие соусы подливки и масла на чем жарят, сведут на ноль ваши подсчеты.

В данном случае максимальное что можно сделать это постепенно уменьшить употребление определенных блюд, но не исключение из рациона, чтобы это не приводило к срывам.

И желательно перейти от жаренного к печеному, потому что во втором случае автоматически калории уменьшаются из-за отсутствия содержания масла в блюде, на чем оно жарилось.

Например, вы употребляете 7 разных блюд за день. Если от какого-то из них откажетесь в один день, то это и будет приближенно равно дефициту калорий в сутки на 10-15% (100%:7=14,3%). Таким образом можно сегодня от одного вида блюд отказаться, завтра от другого, послезавтра от третьего.

Или же один день употребляете по полпорции двух разных блюд из семи, следующий день – полпорции двух следующих блюд, и.т.д.
Эти ущемленные блюда должны быть с преимущественным содержанием жиров и углеводов, белки лучше не уменьшать, их должно поступать в сутки в организм из расчета 1-2 грамма на килограмм веса.

Поскольку мы создаем дефицит калорий в 10-15%, соответственно и максимальная потеря веса будет 10-15%. То есть если вы весили первоначально 90 кг, то 15% составит 13,5 кг. При сбросе веса 2 кг в месяц, через 7 (13,5:2=6,75) месяцев будете весить 90 – 13,5 = 76,5 кг.

Худеем как сбросить вес чтоб потом не набрать

Чтобы дальше сжигать килограммы уже надо идти по новому кругу, то есть ежедневно отказываться уже от двух блюд, или кушать половинки четырех разных блюд. Но это будет не так трудно, поскольку за семь предыдущих месяцев вы уже привыкнете к уменьшенному рациону пищи, и теперь отказ в день от двух блюд вам будет даваться так же как от одного в начале пути сброса веса.

В данном случае, цифры определяющие время и килограммы похудения могут быть не очень корректными, поскольку мы не знаем реальные поступающие в организм калории через пищу, также неизвестна энергетическая ценность каждого блюда. В данном случае все зависит от того, какую долю от общих принимаемых за день калорий, составляют те блюда от которых вы периодически отказываетесь.

Впоследствии, в отличие от результатов на начальном этапе, количество ежемесячно сжигаемых килограммов может снизиться из-за того что с каждым месяцем тело становится легче, и соответственно ему нужно меньше калорий, тогда как поступающие с пищей остаются неизменными.

Помимо этого на этот процесс снижения веса может повлиять и возможно изменившийся расход вами калорий. Например вы поменяли работу на менее энергоемкую, стали мало двигаться, меньше переживаете и.т.д.

Готовим сами

Если мы сами готовим пищу, то уже проще будет распрощаться с ненужными килограммами тела. Теперь все в наших руках, можем считать потребляемые калории, и покупать Правильные продукты.

Конечно, у каждого из нас есть свои любимые блюда и обычно они бывают достаточно калорийные. Расставаться с ними мы не будем, но реже встречаться придется. Если вы не хотите менять свое меню, тогда нужно скидывать вес по методу описанному выше “Употребляем готовое”, то есть ежедневный отказ от какого-либо (или каких-либо из соотношения 1:7) блюда.

Или второй вариант – подсчитываете калории реально потребляемой вами пищи в сутки на данный момент. Это необходимо для того чтобы создать дефицит калорий в пределах 10-15%, поскольку при таких условиях результат будет наилучший, и нагрузки для организма будут оптимальными.

Для этого берем ручку, тетрадь, весы и вычисляем калорийность пищи, которую вы обычно употребляли в сутки. Калорийность любых ингредиентов указана на упаковке продукта, или можно найти в интернете. Умножая вес используемых для приготовления пищи ингредиентов на их калорийность, мы получаем необходимый нам результат.

В течение всего дня после завтрака нужно пить только воду

Например, калорийность гречки в 100 граммах продукта равна 313 ккал. Если в сутки мы используем для приготовления пищи 200 г., значит с гречкой мы получаем 313 х 2 = 626 ккал

Предлагаем ознакомиться  Как можно похудеть чтоб был ультат

После выводим 10-15% от принимаемых суточных калорий. Например вы посчитали суточную калорийность и она оказалась равной 4000 ккал. 15% х 4000 = 600 ккал. Теперь уже начинаем потреблять в сутки 4000-600=3400 ккал. Зная вес и калорийность ингредиентов, нетрудно искушать именно такое количество за сутки.

Причины обжорства

20 лет назад причиной ожирения был жир, позже называли углеводы, в наше время эту роль уже играют пестициды, консерванты, пищевые добавки. Вокруг все виноваты, но только не мы. Человек найдет тысячу причин и оправданий, но свою слабость никогда не признает. Ведь он самый, самый….

Мы не задумываемся над тем, что эти самые консерванты и добавки пищевые едят все, но не все поправляются. Я не говорю, что они полезные или вредные, все хорошо в меру, при переборе все вредно.

Моей целью не является обсуждение людей, хорошие они или плохие. Главное, что я хочу показать – это причина того, почему человек не может остановиться, почему не хватает ему силы воли, чтобы вовремя нажать на тормоз и прекратить поступление калорий в организм.

Согласитесь, кто-то, работая физически и умственно как вы, с подобной вам эмоциональной нагрузкой, наедается определенным количеством пищи, а вы НЕТ!!! Почему?

Незаработанные деньги счастья не приносят

Каждую неделю проводите уборку

Что посеешь, то и пожнешь

Согласен, пословицы как пословицы, их немало мы знаем, но к чему это все. Суть в том, что все происходящее с нами и вокруг нас взаимосвязано. Наш образ жизни, справедливость наших действий по отношению к другим, насколько наши доходы обеспечены вложенным нами трудом, в основном, и определяют происходящее с нами и по отношению к нам.

Если вы обратили внимание, кто-то за такую же работу, что и вы делаете, получает меньше денег чем вы. Для каждого труда, будь он физическим или умственным, необходимо потратить определенное количество энергии, то есть он имеет определенную истинную стоимость.

Например, труд за один час работы ученого над созданием атомной бомбы имеет одну истинную стоимость, труд “опера” в течение часа в погоне за преступником имеет другую истинную стоимость, труд таксиста за час работы – третью стоимость, и.т.д. Кем бы этот труд не выполнялся, Васей, Ваней или Петей, реально необходимая энергия для одного и того же труда, величина постоянная.

В реалиях рыночной экономики одни получают денежную отдачу от вложенного труда даже меньшую, чем его истинная стоимость, а другие могут в разы больше иметь. Если вы относитесь к последним, скорее это и является причиной отсутствия у вас тормозов от принятия через пищу чрезмерных калорий.

Логика в том, что у вас часть денег незаработанная, то есть, если даже вы их получили легальным путем, но они не обеспечены достаточным количеством вложенного вами труда, и их нужно отрабатывать.

А ваши ежедневные мучения, страдания и старания при скидывании ненужных кг – это тоже труд, который имеет свою стоимость. Таким образом вы компенсируете необеспеченные трудом свои доходы. Компенсация может проявиться и через болезни, например, нарушение обмена веществ, которое привело к ожирению.

Если чувствуете голод, нюхайте бананы, яблоки и мяту

Человек – это очень сложный механизм, чтобы банально связывать его состояние только одними калориями и механическими движениями.

Поэтому оглянитесь вокруг себя, сравнивайте, сопоставляйте. Отдавайте, помогайте другим, благотворительностью займитесь, чтобы уменьшить разрыв между истинными и не заработанными доходами.

Еще одной причиной бессилия уменьшить количество потребляемой еды может явиться, накопленный в течение длительного времени, дефицит в пище или в определенных продуктах. Например, по каким-то причинам (нехватка денег, болезнь…) вы не могли себе позволить любимые вами продукты и блюда. Или спортсмены, постоянно сидящие на диетах, отказывают себе в еде.

Впоследствии, когда устраняются причины, происходит большое, по сравнению с необходимым, поступление в организм калорий с этими ущемленными продуктами, что приводит к набору ненужных килограммов веса.

Жизнь наша разнообразна и многогранна, и все в ней взаимосвязано. Над многим мы даже не задумываемся. В этой заметке можно узнать побольше о том, что еще является существенным фактором определяющим происходящее с нами.

Как рассчитать свою норму?

У каждого она индивидуальная. И когда речь идет о дефиците в 200 ккал — здесь важно не ошибиться с нормой. На этот счет у нутрициологов и специалистов по питанию есть формулы на основе ваших замеров. Но если нет возможности пройти такое тестирование,то проще всего прислушаться к своему организму путем наблюдений.

Попробуйте несколько дней питаться 3 раза в день чистой едой(крупы,мясо,рыба,яйца,овощи и 20 г сливочного и растительного масла пополам) и наблюдайте изменения в весе,а также считайте количество пищи. Очень сложно с такой продуктовой корзиной переесть,если не добавлять сахарок и вкусный соус или начать всё жарить.

Потом от этой нормы будете отнимать 200 — 400 ккал для создания дефицита. При чем 200 — лучше,чем 300 или 400!

Итоги

Отметим основные моменты вышеизложенного.

Прежде чем сесть на диету, сходите к врачу и убедитесь что с гормонами у вас все в порядке.

Настраиваемся на постепенный длительный процесс, чтобы он был результативным и прошел без ущерба организму.

Вырабатываем новые привычки: пищевую и расхода калорий. Организм адаптируется ко всему.

Расход калорий через физическую, умственную и эмоциональную нагрузки.

Большое количество простых движений тела в течение всего дня сожгут больше калорий, чем нам кажется.

Динамичная, увлекательная и захватывающая работа вырвет нас из плена разнообразной вкусной еды.

Два варианта ограничения поступления калорий в организм:

  • за счет уменьшение объема (веса) употребляемой пищи
  • за счет использования продуктов с низкой калорийностью

Любимые блюда не исключаем, но встречаемся с ними реже.
Создаем дефицит калорий не более 15%.

Худеем как сбросить вес чтоб потом не набрать

Готовим еду используя Правильные продукты с низкой калорийностью.

С пищей обязательно мы должны получать: белки, жиры, углеводы, жирные кислоты, аминокислоты, витамины, макро-микроэлементы.

Основные причины обжорства – необеспеченные трудом доходы (деньги), жизнь по алгоритму, продолжительный дефицит в еде.

Будьте честны перед собой – только систематический подход, дисциплина, строгое соблюдение правил и упорство дадут желаемый результат.

На этом я сворачиваюсь. Спасибо, что вы были до конца со мной!

Прошу высказать свое мнение в комментариях. Считаете информацию полезной, поделитесь с другими.

До новых встреч! Удачи вам!!!

Что при этом есть?

Весь информационный хаос по поводу того,чтобы такого съесть,чтобы похудеть,и как помахать ногой,чтобы у вас округлилась пятая точка, — ничто иное как контент фитоняшек для таких же фитоняшек,у которых много свободного времени,чтобы бегать по магазинам и искать себе на обед семена чиа. У обычных людей,которые работают по 8 и более часов,воспитывают детей,занимаются другими важными вопросами,просто нет времени и возможности вести такой образ жизни.

Худеем как сбросить вес чтоб потом не набрать

Носить с собой на работу контейнер с едой — это круто,заказывать готовую еду с нормальным КБЖУ — это очень удобно. Но самое главное в вопросе похудения — это то,чтобы эти контейнеры вам не надоели через пару недель и вы не бросили бы важное начинание. Если вы привыкли болтать с коллегами в обеденный перерыв в вашей любимой столовой,не отказывайте себе в этом удовольствии!

Рацион питания

Как всё-таки составить свой рацион? В процессе похудения имеет значение только дефицит калорий,а не ваш рацион(для здорового человека)! Вы можете есть шоколад и бургеры и при этом худеть. Но если вкусную калорийную еду заменить на «правильную»(речь не про низкокалорийную), насыщение наступает гораздо быстрее и диета протекает комфортнее. А правильная еда — эта та,которая кормит ваши мышцы,в которой есть все необходимые вам нутрициенты,которая не приводит вас к срывам и помогает запускать разгон метаболических процессов.

БЖУ

Формула БЖУ тоже у каждого своя. Кто-то комфортно воспринимает понижение жиров и повышение белка в пище и начинает худеть. Я таяла на глазах,когда увеличила углеводы в своем рационе! Да-да,каждый день макароны и каши — при этом минус 16 кг чистого жира! Этот вопрос индивидуальный,вы не найдете единую формулу в таблице,нужно экспериментировать с меню,пока не подберете идеальную формулу. В любом случае вы будете худеть при дефиците ккал,но запустить необходимые процессы поможет сбалансированный рацион. Иной раз урезания углеводов в сторону белка дисбалансирует ваш аппетит и вы дико хотите шоколада. Главный принцип,который нужно запомнить: в каждом вашем приеме пищи должны быть и белки,и жиры,и углеводы. А цель должна заключаться в формировании правильных пищевых привычек. Нутрициология — это культура питания,которая помогает их развивать.

Сами же по себе нутрициенты очень важны для восстановления«гормоналки». Для человека с гормональными нарушениями необходима помощь специалиста по питанию. Если вы относительно здоровый человек,то сможете самостоятельно сбалансировать рацион. Не усложняйте себе этот процесс,а то бросите,так и не добившись результата! Тот факт,что вы будете считать какое-то время калории,уже очень эмоционально сложен. Начинайте с простого,если нет возможности составить меню у специалиста. Держите баланс в углеводах на уровне 70% сложных и 30% быстрых. Белок из расчета 1−1,5 г на килограмм вашего веса(варируется в зависимости от объема ваших тренировок) и жиров минимальное количество. Но не злоупотребляйте с обезжиренными продуктами,жиры вам тоже обязательно нужны! 5% творог отлично подходит по жирности.

Соотношение БЖУ меняйте по разным формулам и наблюдайте за собой,когда вы лучше переносите дефицит в 200 ккал и когда теряете вес.

Худеем как сбросить вес чтоб потом не набрать

Еще один вопрос по питанию

Можно ли есть после шести? Нет никакой разницы,в какое время суток вы будете принимать пищу. Рекомендация не есть после 6 связана с тем,что в этом случае вы пропускаете один прием пищи,что автоматически урезает ваш рацион на 25 -30%, тем самым формируется дефицит калорий — и вы начинаете худеть. Если уже сформировали дефицит,можете есть в удобное для вас время.

Не рекомендуется есть за два часа до сна,так как это неблагоприятно влияет на процесс восстановления. Ну и в целом обменные процессы после 16:00 у человека замедляются,отсюда поддержка мнения,что нельзя есть после шести. Но замедляются — это не значит,что они останавливаются,просто работа идет медленнее. Это такая средняя температура по больнице,потому что,если ваша основная активность и тренировки выпадают на вторую половину дня,ваш обмен веществ наверняка работает по‑другому. Мне удалось за 5 месяцев скинуть 16 кг,питаясь каждый вечер в 22:00 — 23:00,несмотря на обмен веществ!

Выбираем тренировки

Итак,после того как вы наладили питание,стоит разбраться с тренировками: какую программу выбрать,какую нагрузку,какие упражнения и вообще вид фитнеса. Вариантов много,отталкиваться можно от интересов. Но наверняка вам интересно,почему так много людей ходят в зал годами и всё равно далеки от идеала или почему на марафонских забегах так много тучных людей.

Выбор вида спорта и активности должен быть связан с вашими целями. Если речь идет о создании красивого тела и похудении на всю жизнь,то активность должна быть на 70−80% связана с тренировками,направленными на рост мышечной массы.

Мышцы для девочек

Зачем нам,девочкам,мышечная масса,спросите вы. Ну хотя бы для того,чтобы есть больше и не поправляться. С хорошей мышечной массой вы можете позволить себе употреблять ваши любимые продукты,и в солидном количестве.

Худеем как сбросить вес чтоб потом не набрать

Ну и главное,мышечная масса нужна,если хочется иметь красивое тело. Обратите внимание на людей с одинаковым весом и разным процентом мышечной и жировой массы. Девушка с хорошей мышечной массой 60 кг смотрится намного стройнее и привлекательнее девушки даже с 50 кг,но с малым процентом той же массы мышц. Почему так? Просто жир имеет рыхлую структуру и визуально маленькая 50-килограмовая девочка может напоминать пухлую Дюймовочку. А сочная мускулистая дама 60−65 кг станет идеальной моделью для нижнего белья.

Предлагаем ознакомиться  Диета бодибилдера. Рацион питания бодибилдера на день, бюджетное меню

Силовые против кардио

Почему же всё-таки приоритет отдается силовым упражнениям? А потому,что только с ними мы сможем вырастить мышечную массу,которая так необходима для красивого тела. Кардио же,наоборот,сжигает вместе с жиром и мышцы. И у них есть много противопоказаний и негативных воздействий на процесс похудения. От кардио очень хочется есть,что ведет к срывам в питании и доставляет жуткий дискомфорт,если мы находимся в дефиците. Также кардио ведет к резким скачкам кортизола,что негативно влияет на процесс похудения.

Но люди привыкли сравнивать в лоб расход калорий в кардио и силовом режиме,не беря во внимание суть того,что нам нужно от тренировок. Несмотря на то что расход калорий во время кардиотренировки может быть в два раза больше,в силовом режиме он дольше,калории расходуются в течение суток после силовой тренировки. И самое главное — кардио не имеет ничего общего с ростом мышечной массы,которая так нужна.

Зачем нужен тренер

Когда вы слышите такие фразы,как«5 лучших упражнений на ягодицы» или«Жиросжигающая тренировка на всё тело» и т. д. — это лишь абстракция и аллегория,которые помогают описать один из инструментов одной из тренировки. А чтобы создать красивое тело на многие годы,речь прежде всего должна идти о тренировочной программе. В нее нужно включать и периодизацию от силовых до объемных тренировок,и прогрессию весов,и различные упражнения на одну и ту же группу мышц под разным наклоном,и разную нагрузку на различные группы мышц в связи с особенностями фигуры,и развитие различных функциональных навыков. Для этого рекомендую найти профессионального тренера,который глубоко погружен в тему,имеет опыт работы с похожими задачами и поможет вам избежать травм от самостоятельных занятий с неправильной техникой. Ну и если вашим тренером окажется харизматичный специалист,который сможет не просто грамотно работать с вашим телом,но и давать нужную психологическую поддержку и мотивацию,то это 90% успеха в процессе вашего преображения.

Обратите внимание,что когда профессиональный спортсмен готовится к соревнованиям,у него обязательно есть тренер,даже если этот спортсмен и сам спокойно может готовить других людей к соревнованиям. Это так,потому что самого себя очень сложно тренировать даже профессионалу. Мы себя жалеем и недорабатываем нужные пару повторений,которые дадут долгожданный эффект. Ну,а если вы не имеете отношения к спорту,то составить себе программу и поставить технику очень сложно,что доказывают примеры многих людей,регулярно занимающихся в зале самостоятельно и так и не достигнувших каких-то даже средних результатов по созданию желаемой фигуры.

Худеем как сбросить вес чтоб потом не набрать

Важные моменты,которые часто игнорируют

Это сон. Об этом очень много написано и сказано. Я лишь скажу: если вы не высыпаетесь,то эффект от ваших усилий на тренировках снижается почти в два раза и обязательно следуют срывы в питании. Наши мышечные волокна восстанавливаются во сне,а если времени на сон было мало,то мышцы не восстановились,а следовательно,и не выросли. А мы с вами выяснили,что наличие мышц в организме — залог красивой фигуры.

Темп похудения

Оптимальное похудение — это 1,5−3 кг в месяц. Речь,конечно,о чистом жире. Вы должны понимать,что потерять 2 кг в месяц — это очень хорошо,хотя подружка Танька потеряла 7 кг за месяц — а это плохой результат. Здесь больше означает хуже! Почему я акцентирую на этом внимание? Потому что у вас должно быть адекватное восприятие этого процесса. Одна наша клиентка после месяца интенсивных тренировок и нормализации питания не пожелала продлить программу похудения,и я ее спросила: «В чём дело?» Она ответила: «Я потеряла всего лишь 5 кг от ваших тренировок,это так мало…» Всего лишь! Вы только представьте,что женщина скинула за месяц 5 кг,а если за год,то это будет 60 кг! Мало?

Прошу вас,будьте благоразумны и думайте о долгосрочном результате! Отведите на создание идеальной фигуры два года,и за этот срок вы сможете добиться сногсшибательных результатов. Уменьшиться на 2−3 размера одежды вы сможете и за первые полгода,а вот остальное время уйдет на создание пропорций и рельефа.

И ещё! Не зацикливайтесь на весе. Он может долго стоять,а потом резко показать минус 1−2 кг. Это связано с особенностью потери жировой массы. В конечном итоге вас должна волновать лишь потеря чистого жира. Домашним ориентиром для вас сможет служить обычная сантиметровая лента. А профессионально — калипер или диагностика состава тела.

А гормоны?

Если вам известно о гормональных проблемах,то идите к специалисту по питанию,который вам восстановит гормональный фон. А,как следствие,побочным эффектом станет похудение. После этого вы сможете самостоятельно балансировать ваше питание.

А если нужно быстро похудеть к поездке на море?

Чтобы понять,будете вы этим заниматься или нет,вот вам таблица визуализации двух стратегий. Сравните и решите,стоит ли эта поездка ещё одного гормонального всплеска для вашего организма и возвращения потом ещё пары лишних кило.

Худеем как сбросить вес чтоб потом не набрать

Если всё-таки стоит,то совет заурядный: большой дефицит и много тренировок. Лучше всего из нагрузок помогут выматывающие кардиотренировки. Отличный и самый эффективный результат дают тренировки по системе HIIT,а также EMS-тренировки с программой по той же высокоинтенсивной методике.

Худеем как сбросить вес чтоб потом не набрать

Текст: Юлия Вихрева, основатель студий инновационного фитнеса Fit{amp}amp;Beauty

  • Минус 110 кило: как я похудела, чтобы не состариться раньше времени

    Минус 110 кило: как я похудела, чтобы не состариться раньше времени

Еще один вопрос по питанию

Как всё-таки составить свой рацион? В процессе похудения имеет значение только дефицит калорий,а не ваш рацион(для здорового человека)! Вы можете есть шоколад и бургеры и при этом худеть. Но если вкусную калорийную еду заменить на «правильную»(речь не про низкокалорийную), насыщение наступает гораздо быстрее и диета протекает комфортнее.

БЖУ

Формула БЖУ тоже у каждого своя. Кто-то комфортно воспринимает понижение жиров и повышение белка в пище и начинает худеть. Я таяла на глазах,когда увеличила углеводы в своем рационе! Да-да,каждый день макароны и каши — при этом минус 16 кг чистого жира! Этот вопрос индивидуальный,вы не найдете единую формулу в таблице,нужно экспериментировать с меню,пока не подберете идеальную формулу.

В любом случае вы будете худеть при дефиците ккал,но запустить необходимые процессы поможет сбалансированный рацион. Иной раз урезания углеводов в сторону белка дисбалансирует ваш аппетит и вы дико хотите шоколада. Главный принцип,который нужно запомнить: в каждом вашем приеме пищи должны быть и белки,и жиры,и углеводы. А цель должна заключаться в формировании правильных пищевых привычек. Нутрициология — это культура питания,которая помогает их развивать.

Сами же по себе нутрициенты очень важны для восстановления«гормоналки». Для человека с гормональными нарушениями необходима помощь специалиста по питанию. Если вы относительно здоровый человек,то сможете самостоятельно сбалансировать рацион. Не усложняйте себе этот процесс,а то бросите,так и не добившись результата!

Тот факт,что вы будете считать какое-то время калории,уже очень эмоционально сложен. Начинайте с простого,если нет возможности составить меню у специалиста. Держите баланс в углеводах на уровне 70% сложных и 30% быстрых. Белок из расчета 1−1,5 г на килограмм вашего веса(варируется в зависимости от объема ваших тренировок) и жиров минимальное количество. Но не злоупотребляйте с обезжиренными продуктами,жиры вам тоже обязательно нужны! 5% творог отлично подходит по жирности.

Соотношение БЖУ меняйте по разным формулам и наблюдайте за собой,когда вы лучше переносите дефицит в 200 ккал и когда теряете вес.

Выбираем тренировки

Итак,после того как вы наладили питание,стоит разбраться с тренировками: какую программу выбрать,какую нагрузку,какие упражнения и вообще вид фитнеса. Вариантов много,отталкиваться можно от интересов. Но наверняка вам интересно,почему так много людей ходят в зал годами и всё равно далеки от идеала или почему на марафонских забегах так много тучных людей.

Выбор вида спорта и активности должен быть связан с вашими целями. Если речь идет о создании красивого тела и похудении на всю жизнь,то активность должна быть на 70−80% связана с тренировками,направленными на рост мышечной массы.

Силовые против кардио

Почему же всё-таки приоритет отдается силовым упражнениям? А потому,что только с ними мы сможем вырастить мышечную массу,которая так необходима для красивого тела. Кардио же,наоборот,сжигает вместе с жиром и мышцы. И у них есть много противопоказаний и негативных воздействий на процесс похудения. От кардио очень хочется есть,что ведет к срывам в питании и доставляет жуткий дискомфорт,если мы находимся в дефиците. Также кардио ведет к резким скачкам кортизола,что негативно влияет на процесс похудения.

Но люди привыкли сравнивать в лоб расход калорий в кардио и силовом режиме,не беря во внимание суть того,что нам нужно от тренировок. Несмотря на то что расход калорий во время кардиотренировки может быть в два раза больше,в силовом режиме он дольше,калории расходуются в течение суток после силовой тренировки. И самое главное — кардио не имеет ничего общего с ростом мышечной массы,которая так нужна.

Зачем нужен тренер

Когда вы слышите такие фразы,как«5 лучших упражнений на ягодицы» или«Жиросжигающая тренировка на всё тело» и т. д. — это лишь абстракция и аллегория,которые помогают описать один из инструментов одной из тренировки. А чтобы создать красивое тело на многие годы,речь прежде всего должна идти о тренировочной программе.

Худеем как сбросить вес чтоб потом не набрать

В нее нужно включать и периодизацию от силовых до объемных тренировок,и прогрессию весов,и различные упражнения на одну и ту же группу мышц под разным наклоном,и разную нагрузку на различные группы мышц в связи с особенностями фигуры,и развитие различных функциональных навыков. Для этого рекомендую найти профессионального тренера,который глубоко погружен в тему,имеет опыт работы с похожими задачами и поможет вам избежать травм от самостоятельных занятий с неправильной техникой.

Обратите внимание,что когда профессиональный спортсмен готовится к соревнованиям,у него обязательно есть тренер,даже если этот спортсмен и сам спокойно может готовить других людей к соревнованиям. Это так,потому что самого себя очень сложно тренировать даже профессионалу. Мы себя жалеем и недорабатываем нужные пару повторений,которые дадут долгожданный эффект.

Темп похудения

Оптимальное похудение — это 1,5−3 кг в месяц. Речь,конечно,о чистом жире. Вы должны понимать,что потерять 2 кг в месяц — это очень хорошо,хотя подружка Танька потеряла 7 кг за месяц — а это плохой результат. Здесь больше означает хуже! Почему я акцентирую на этом внимание? Потому что у вас должно быть адекватное восприятие этого процесса.

Одна наша клиентка после месяца интенсивных тренировок и нормализации питания не пожелала продлить программу похудения,и я ее спросила: «В чём дело?» Она ответила: «Я потеряла всего лишь 5 кг от ваших тренировок,это так мало…» Всего лишь! Вы только представьте,что женщина скинула за месяц 5 кг,а если за год,то это будет 60 кг! Мало?

Прошу вас,будьте благоразумны и думайте о долгосрочном результате! Отведите на создание идеальной фигуры два года,и за этот срок вы сможете добиться сногсшибательных результатов. Уменьшиться на 2−3 размера одежды вы сможете и за первые полгода,а вот остальное время уйдет на создание пропорций и рельефа.

И ещё! Не зацикливайтесь на весе. Он может долго стоять,а потом резко показать минус 1−2 кг. Это связано с особенностью потери жировой массы. В конечном итоге вас должна волновать лишь потеря чистого жира. Домашним ориентиром для вас сможет служить обычная сантиметровая лента. А профессионально — калипер или диагностика состава тела.

А гормоны?

Если вам известно о гормональных проблемах,то идите к специалисту по питанию,который вам восстановит гормональный фон. А,как следствие,побочным эффектом станет похудение. После этого вы сможете самостоятельно балансировать ваше питание.

Чтобы похудеть, нужно есть 5 раз в день

Худеем как сбросить вес чтоб потом не набрать

Чтобы понять,будете вы этим заниматься или нет,вот вам таблица визуализации двух стратегий. Сравните и решите,стоит ли эта поездка ещё одного гормонального всплеска для вашего организма и возвращения потом ещё пары лишних кило.

4.   Нельзя пропускать завтрак, так как он является самым важным приемом пищи за весь день. Утром следует съесть 45% от всего количества еды, рассчитанного на день. При этом, лучше употреблять медленные углеводы — цельнозерновые каши и нежирное мясо, которые дадут необходимую энергию на несколько часов и чувство сытости.

5.   Один из ключевых принципов похудения — раздельное дробное питание. Лучший вариант – это три основных приема пищи и два перекуса. При этом, последний раз можно что-то съесть за 4 часа до сна. В качестве перекуса хорошо подходят фрукты и овощи, орехи. Однако следует помнить, что фрукты с высоким гликемическим индексом можно есть только в первой половине дня.

6. Специалисты советуют употреблять картофель не чаще двух раз в неделю, и только вареный либо запеченный в духовке. Также не способствуют похудению такие фрукты, как бананы и виноград, поскольку содержат слишком много углеводов.