Как избежать боли в боку?

Боль в боку знакома всем начинающим бегунам. Оставить ее без внимания сложно. Возникает закономерный вопрос о ее причинах, и как можно её избежать. Разбираемся.

В зависимости от локализации, характера и условий появления можно определить ряд главных причин:

  • Слабая физическая подготовка и недостаточная выносливость. Именно поэтому болевые ощущения испытывают в основном новички.
  • Плохо проведенная разминка. Резкое увеличение нагрузки провоцирует усиленное поступление крови к внутренним органам. Увеличившись в объеме, печень начинает давить на печеночную капсулу, которая имеет большое количество нервных окончаний. В результате этого возникают болевые ощущения или как называют врачи «печеночно-болевой синдром».
  • Слишком плотный или недавний завтрак. После принятия пищи, силы организма сосредоточены на ее активное переваривание. В процессе участвуют желудок и печень. Желудочно-кишечный тракт работает в усиленном режиме. Бег способствует дополнительному приливу крови, увеличивая орган еще больше. В результате появляется боль в боку.
  • Поверхностное и частое, неритмичное дыхание. При этом амплитуда диафрагмы уменьшается, как и поступившее количество кислорода. Возникает спазм и боль.
  • Хронические заболевания желчного пузыря, печени, поджелудочной железы. Предыдущие причины болевых ощущений относились к здоровым нетренированным людям. Болезни способствуют увеличению органов при дополнительных нагрузках и появлению болей.

https://www.youtube.com/watch?v=EsBHgysPn60

Для того чтобы избежать болевых ощущений во время бега, следует помнить о важных правилах:

  1. Разминка обязательно должна присутствовать перед пробежкой. Ее цель – разогрев организма, улучшение кровотока и подготовка кровеносной системы к резкому выбросу крови. Спортивные нагрузки должны быть только постепенными.
  2. Дышать следует равномерно в том темпе, который наиболее удобен. При боли, вызванной спазмом диафрагмы необходимо сделать максимально глубокий вдох и выдохнуть через губы, сложенные в трубочку. При необходимости упражнение повторяется несколько раз.
  3. Если занятия натощак не представляются возможными, то бегать можно не ранее, чем через 30-40 минут после плотной еды. При этом следует избегать употребления жирной, острой, копченой и жареной пищи. Предпочтительно ограничиться салатом, кашей или любым кисломолочным продуктом.
  4. Перед тем как начинать заниматься бегом, необходимо проконсультироваться с врачом. Это особенно касается тех, у кого есть хронические заболевания.

Готовясь к беговым занятиям, следует откорректировать режим питания и сна, труд и отдых. Курение и алкоголь несовместимы со здоровым образом жизни. Пробежку не следует начинать, испытывая усталость, стресс или сонливость. Утренний бег должен начинаться не ранее чем через 40 минут после пробуждения.

Когда бегаю болит правый бок

Ближайшая группа стартует 05 февраля 2018 Подробнее

В школе я ненавидела кросс на 2 километра из-за ужасной боли в боку, которая начиналась где-то на пятой минуте бега. Зимой к этому добавлялось ещё и жжение в носоглотке, из-за которого было больно дышать. О холодном воздухе и дыхании во время бега мы уже говорили. Сегодня мы поговорим об этом ужасном ощущении в боку, причинах его возникновения и о том, как от него избавиться.

Одна из причин возникновения колик — плотный перекус или даже полноценный приём пищи буквально перед тренировкой. Наш тренер по спортивной аэробике при виде согнутых подопечных всегда спрашивала, что и когда они ели, журила за это и шутила, что это так желудок здоровается с печенью.

Предлагаем ознакомиться  Когда лучше делать гимнастику

Способ № 1. Соблюдение правил питания перед тренировкой. Есть много факторов возникновения колик в боку, и одни из них — это что и когда было съедено.

Когда? Перекус прямо перед тренировкой или незадолго до её начала практически на 100% обеспечивает вас хотя бы краткосрочной болью в правом боку.

Когда бегаю болит правый бок

Что? Даже если вы соблюли все правила и поели минимум за два часа до тренировки, бок всё равно может начать болеть, но на этот раз уже из-за того, что именно вы съели.

Продукты с высоким содержанием жиров и клетчатки перевариваются медленнее и могут вызвать раздражение желудка, поэтому вполне возможно, что двух часов просто не хватило для того, чтобы съеденное было усвоено на достаточном уровне.

Самое Важное!

Для того чтобы вычислить своё «оптимальное время», нужно провести несколько экспериментов и определить количество часов, которых будет достаточно для полного переваривания пищи. Это может быть и два-три часа, а может быть и полтора.

Способ № 2. Следите за темпом в начале пробежки. Одна из самых частых ошибок новичков — слишком быстрый темп в самом начале пробежки. Минут через пять вы уже можете прочувствовать на себе последствия в виде колик в боку.

Но на этот раз причина не в слишком позднем или плотном перекусе перед тренировкой. Оказывается, из-за неправильного дыхания неприятные ощущения могут появиться не только в грудной области, но и в боку.

Это происходит из-за того, что вы начинаете задыхаться слишком рано.

Когда бегаю болит правый бок

Отсюда вытекает способ № 3.

Способ № 3. Регулируйте частоту и глубину своего дыхания. В этом случае хорошо было бы взять пример с пловцов, которые синхронизируют работу своего тела с дыханием.

Они могут дышать только тогда, когда их лицо оказывается над водой, поэтому огромную часть своих тренировок они посвящают именно дыханию, во время которых они учатся синхронизировать работу своего тела с работой лёгких.

Бегуны могут позаимствовать для себя некоторые приёмы и синхронизировать вдох-выдох с частотой своих шагов. Например, делать вдох на четыре шага и выдох на такое же количество. Чем быстрее темп, тем выше каденс и тем чаще вдох-выдох.

Такая синхронизация не только поможет предотвратить рези в боку, но и поспособствует лучшей транспортировке кислорода к мышцам, что также означает улучшение беговых результатов.

Способ № 4. Замедлитесь и глубоко выдохните. Если всё-таки во время пробежки скрутило бок, начинайте замедлять темп и делайте очень глубокие выдохи. При этом желательно, чтобы выдох совпадал с ударом ноги, противоположной стороне боли, о беговую поверхность. Это не значит, что нужно выдыхать на каждый удар ноги.

Вы можете делать это через один или два шага. Главное, чтоб этот момент совпал с ударом нужной ноги о землю, и всё. Это происходит потому, что во время выдоха мы используем мышцы диафрагмы.

Если это совпадает с ударом ноги о землю, через всё тело, включая и основные мышцы кора, проходит импульс, который затрагивает диафрагму и может вызвать боковые спазмы.

К примеру, у вас прихватило левый бок. Это означает, что выдыхать вам нужно во время удара правой ноги, в результате чего основной удар примет на себя здоровая сторона, а та, которую скрутило спазмом, получит желанный отдых, во время которого мышцы расслабятся и боль пройдёт.

Предлагаем ознакомиться  Прыжки на скакалке: какие мышцы работают больше всего? Какие мышцы качаются при прыжках на скакалке

Способ № 5. Остановитесь и наклонитесь немного вперёд — это поможет подтянуть мышцы живота и уберёт болевые ощущения.

Способ № 6. Остановитесь и выполните простые упражнения для растяжки сжавшихся мышц: правую руку поднимите вверх и наклонитесь влево, удерживайте это положение в течение 20–30 секунд, а затем выполните то же самое на другую сторону.

Хороших вам тренировок!

Причины боли в боку

У всех бегунов бок болит по-разному. Кто-то жалуется на колики, другие ощущают болезненное сжатие, схватки или острые спазмы. У одних при беге боль проявляется в правом боку, у других – в левом, третьим, вообще, кажется, что болит сердце. Почему так происходит? Просто у каждого человека организм индивидуальный. При этом, чаще всего ничего страшного на самом деле с ним не случилось.

Ниже мы перечислим причины, почему при беге болит правый или левый бок, а также объясним, как облегчить состояние. Однако, вы должны понимать, иногда боль может сигнализировать о чем-то серьезном и такой симптом игнорировать нельзя. Но не переживайте, мы объясним, как отличить, когда болит «по-хорошему», а когда – «по-плохому». Читайте материал внимательно!

В состоянии покоя в организме человека циркулирует примерно 70% объема крови. Остальные 30% — наполняют внутренние органы, в качестве резерва. Основную долю принимают печень и селезенка. Во время бега кровообращение неминуемо усиливается. Вы спросите, почему так происходит? Это нужно для своевременного питания всех работающих органов и мышц кислородом, а также полезными веществами.

Боль при беге в левом богу означает, что страдает селезенка. Если же вас интересует, почему при беге болит правый бок, преимущественно, под ребром – значит дело в печени.

У ребенка и неподготовленного взрослого правый или левый бок при беге болят из-за некорректной техники дыхания. При этом, зачастую, кажется, что дополнительно болит верхняя часть грудной клетки или сердце. На самом же деле, причина в неритмичном, прерывистом или поверхностном дыхании, в результате которого диафрагма не наполняется достаточным количеством кислорода. Получается, приток кровотока к сердцу снижается, а к печени, наоборот, переполняется. Вот почему проявляется болезненное чувство.

Если вы плотно поели меньше чем за 2 часа до пробежки, задавать вопрос, почему что-то болит, глупо. После еды организм занят перевариванием пищи, потреблением полезных веществ, откладыванием резервов – чем угодно еще, но только не физической активностью. А тут вы со своим бегом, да еще и интенсивным.

Когда болит поджелудочная, человек чувствует нарастающую опоясывающую боль. При больной печени, она увеличивается в размерах, ее даже можно прощупать. При камнях в желчном пузыре, боль острая и нетерпимая, человеку хочется согнуться и сложно разогнуться.

Как снять спазм?

Итак, мы выяснили, почему, когда бегаешь болит правый или левый бок, теперь давайте разбираться, как избавиться от боли.

  • Из-за прилива крови к внутренним органам.

Обязательно делайте разминку перед бегом. Она разогревает мышцы и ускоряет кровоток, готовя тело к нагрузке. Не стоит на стартовом этапе беговой карьеры перегружать организм слишком длинными дистанциями. Почему бы не поднимать нагрузку постепенно? Когда почувствуете колики или спазм, снизьте темп и перейдите на быстрый шаг.

  • Из-за неправильного дыхания.
Предлагаем ознакомиться  Может ли фитнес браслет работать без смартфона

Запоминайте что делать, если бок при беге болит из-за некорректной техники дыхания. Идеальный ритм – 2*2, то есть, каждые 2 шага делайте вдох или выдох. Вдыхать следует носом, выдыхать ртом. Чтобы снять болевой спазм, снизьте темп, перейдите на шаг и глубоко вдохните. Задержите дыхание на 10 секунд, затем сложите губы в трубочку и медленно выдохните.

  • Из-за не переваренного обеда.

Никогда не ешьте перед пробежкой острую, жирную, жареную пищу. Почему? Она слишком долго усваивается. Если занятие уже на носу, а обед вы пропустили, съешьте овощной салат или банан, попейте сладкий чай. Утром можно употребить небольшой белковый завтрак, но не менее, чем за час до занятия. В идеале, между последней едой и бегом должно пройти 2-3 часа.

  • При подозрении на хроническое заболевание печени, желчного пузыря или поджелудочной.

При малейших подозрениях на хроническое заболевание следует прервать тренировки и незамедлительно показаться врачу. Рекомендуем отказаться от жирной, острой и жареной пищи и не баловаться обильными ужинами на ночь.

Меры профилактики

Итак, мы выяснили, почему у людей может болеть бок, а также рассказали, как поступить в каждой из ситуаций. Теперь поговорим о том, как избежать неприятной симптоматики.

  1. Если у вашего ребенка при беге болит левый или правый бок, поинтересуйтесь, делает ли он разминку и не слишком ли перетруждается. Нагрузка у новичков должна быть адекватной. Ребенок должен постепенно повышать выносливость и силу.
  2. Никогда резко не прерывайте бег – сначала переходите на шаг, затем постепенно остановитесь. В этом случае у вас ничего не будет болеть и после занятия;
  3. Не ешьте за 2 часа до тренировки и не пейте много. Почему бы не утолить жажду за 40 минут до выхода на дорожку? В процессе пить можно, но по чуть-чуть, мелкими глотками;
  4. Научитесь глубоко и ритмично дышать.

Когда стоит обратиться к врачу?

Мы рассказали, как правильно бегать, чтобы никогда не болел бок, и хотели бы сделать общий вывод. В большинстве случаев причиной проблемы является плохая подготовка к тренировке, чрезмерные нагрузки или несоблюдение правил бега. Почему-то людям сложно их предварительно изучить и, тем самым, хорошо подготовиться.

Однако, в некоторых ситуациях проблема может быть и серьезнее. В каких случаях стоит насторожиться и обратиться к доктору?

  • Если боль сопровождается дополнительной симптоматикой – головокружение, мушки перед глазами, носовое кровотечение, судороги;
  • Если спазм не отпускает, усиливаясь с каждой минутой;
  • Когда болит, одновременно с чувством сдавленности в грудной клетке. Сопровождается шумом в ушах и помутнением сознания. Может сигнализировать о проблемах с сердцем;
  • Если наблюдается спутанность сознания, психическое расстройство.

Запомните, если у вас при беге болит левый или правый бок под ребром, скорее всего вы просто переборщили с интенсивностью тренировки. Однако, ни в коем случае не игнорируйте упомянутые выше симптомы. Почему? Потому что промедление может стоить жизни. Если человек жалуется, что, когда бегаю, болит правый бок, поясните ему возможные причины, но не забудьте посоветовать в крайнем случае обратиться к доктору. Ответственность за собственное здоровье лежит только вас самих.