Физиологическая сторона набора мышечной массы

После тренировки ваше тело восстанавливает старые поврежденные мышечные волокна или образует новые белковые соединения (миофибриллы). Восстановленные миофибриллы увеличиваются в толщине и количестве, создавая мышечную гипертрофию (рост). Рост мышц связан с преобладанием синтеза белка над его распадом и происходит не на тренировке, а во время отдыха.

Существуют также клетки-сателлиты, работающие как стволовые клетки для ваших мышц. Будучи задействованы, они помогают нуклеоидам поступать в мышечные клетки. А это уже приводит к росту миофибрилл.

Полезная статья: «Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки»

Самым интересным открытием за последние 5 лет стало то, что у людей, мышцы которых хорошо откликаются на нагрузку, уровень миофибрилльной гипертрофии достигает 58 % при активации клеток-сателлитов на 23 %. При снижении числа активированных клеток уменьшается и гипертрофия. Если же мышцы человека на нагрузку не откликаются, отсутствует не только миофибрилльная гипертрофия, но и активация сателлитов (0 %).

Каждая клетка в организме человека имеет в своем составе только по 1 ядру, мышцы же – большое количество, что позволяет им синтезировать новые, качественные белки, которые состоят из определенного количества аминокислот. Ядра клеток мышц подают сигнал рибосомам, чтобы они синтезировали необходимый вид белка.

Если вы не будете поставлять мышцам необходимый строительный материал, они, просто не смогут вырасти. И снова, как вы можете видеть, все упирается в питание.

Напряжение, создаваемое мышцей во время тренировки, еще один важнейший элемент. Он отвечает за запуск механизма синтеза белка, подавая сигнал клеткам мышц о необходимости питания «пострадавших» волокон.

Благодаря этому-то и происходит появление новых тканей, увеличение массы и объема мышцы. Рецепторы в клетках очень чувствительны к максимальным нагрузкам и большому напряжению. Именно поэтому все профессиональные культуристы советуют заниматься, пока позволяют силы.

Необходимо переступать болевой порог, чтобы запустить процесс синтеза белка и суперкомпенсации.

Рост мышц строится на 3 «китах»:

  • Тестостерон
  • Инсулин
  • Гормон роста

Каждый из этих гормонов оказывает сильнейшее влияние на мышечные клетки. Инсулин ускоряет процесс подачи протеина к мышцам. Калий-натриевый насос осуществляет процесс передачи аминокислот в мышечную ткань. Два остальных гормона, наоборот, действуя на волокна мышц, заставляют их распадаться. Весь этот процесс возможен только при мощных нагрузках.

Роль аминокислот

Аминокислота – это частица белка. Из них строится необходимый белок. 1 вид белка содержит несколько видов аминокислот. Ваши результаты по набору массы зависят целиком и полностью от того, сколько вы употребляете белка вместе с пищей.

Необходимое количество белка определяется уровнем интенсивности тренировочного процесса. Также кроме белка важную роль играют калории, которые поставляют необходимую энергию для занятий сложными физическими упражнениями.

Роль аминокислот

Читайте про пользу творога для мышц.

Механизм роста мышц

Мышцы – набор длинных волокон, состоящих из клеток – миотубов, способствующих их сокращению и клеток-спутников, обеспечивающих регенерацию.

За рост мышечной массы отвечают процессы гипертрофии и гиперплазии, которые запускаются в организме во время выполнения упражнения и отдыха после тренировок под воздействием определенных факторов.

Основными «строительными материалами» для запуска этих процессов служит набор поступающих в кровь компонентов: свободного креатина, ионов водорода, анаболических гормонов, аминокислот и пр.

Как растут мышцы: заключение

Какие мышцы растут быстрее всего. Как растут мышцы после тренировки

После тренировки разрушенное мышечное волокно восстанавливается или замещается, с помощью внутриклеточных реакций образуются новые белковые нити или миофибриллы. За счет миофибрилл мускулы утолщаются, происходит гипертрофия. Она возможна, если темпы белкового синтеза больше, чем скорость его распада. Данный процесс происходит только после нагрузок, во время отдыха, когда нужно есть достаточно белка и углеводов, и называется адаптацией.

После тренировки мышцы растут за счет сателлитных клеток, которые ведут себя как стволовые клетки, увеличивая количество ядер мышечных клеток, чтобы умножить число миофибрилл. Именно процесс активации клеток-спутников определяется генетикой – у одних людей растут массивные мускулы, другие остаются без массы.

Научно доказано, что у людей, которые быстро откликаются на нагрузку, мускулы росли на 58% за счет миофибрильной гипертрофии и на 23% за счет клеточной активации. Хардгенеры показали всего 28% мышечной гипертрофии и 19% активации клеток-спутников. В исследовании были люди, у которых процессы вовсе не активизировались. Потому стоит знать, что поддерживает рост мышц?

Чтобы обеспечить рост, мускулам нужно давать прогрессирующую нагрузку.

Стресс и последующее нарушение гомеостаза обеспечивается тремя основными факторами роста:

  1. мышечное напряжение;
  2. разрушение волокон;
  3. метаболический стресс.

Мышечное напряжение

Чтобы заставить мускулы расти, надо дать нагрузку, к которой они не привыкли. Самый простой способ – постепенно увеличивать вес гантелей или штанги. Дополнительное напряжение изменит клеточную химию, и факторы роста включат активность гена Mtor и клеток-спутников.

Степень напряжения влияет на количество двигательных единиц в клетках. Именно это влияет на разницу между тренировкой на выносливость и на массу.

Повреждение волокон

Болезненность после тренировки – это локальное повреждение волокон, в ответ на которые происходит приток воспалительных молекул и клеток иммунной системы, которые активируют клетки-спутники. Однако это не значит, что крепатура – обязательное условие роста. Повреждения происходят внутри клеток, и не всегда отражаются на работе тела.

Метаболический стресс или пампинг

Какие мышцы растут быстрее всего. Как растут мышцы после тренировки

Чувство жара в мышцах, особенно на последних повторениях, называется метаболическим стрессом. Спортсмены называют этот процесс пампингом или накачкой мускулов кровью. Он провоцирует отек вокруг мышечных клеток. Гликоген помогает клеткам набухать вместе с соединительной тканью, и данный тип роста называется саркоплазматической гипертрофией – увеличение объема мускула без прироста силы.

Гормоны – это важный участник мышечного развития, регулятор работы клеток-сателлитов.

Держа штангу в руках, мужчины думают о тестотероне, который ускоряет синтез белка, тормозит деградацию, активирует сателлитные клетки и прочие анаболические вещества.

Предлагаем ознакомиться  Когда нужно делать зарядку

90% тестостерона в организме находится в недоступном для использования виде, но после силовой тренировки повышается его высвобождение и чувствительность рецепторов мышечных клеток.

Тестостерон стимулирует реакции на гормон роста в ответ на повреждение тканей для их гипертрофии. Многие помнят, что в армии у парней мускулы росли сами по себе, и причина тому – всплеск мужского гормона.

Инсулиноподобный фактор роста регулирует количество мышечной массы, повышая синтез белка, ускоряет усвоение глюкозы, перераспределяет поглощение аминокислот скелетной мускулатурой, активизирует работу сателлитных клеток.

Как растут мышцы после тренировки

Почему не растут мышцы? Чаще всего они мало отдыхают. Если не дать им отдых и питание, то организм будет находиться в катаболическом состоянии. Реакция мускулатуры на метаболические процессы продолжается 24-48 часов после силовой тренировки. Питаться в этот период необходимо с повышенным содержанием белков, чтобы обеспечить организм материалами для синтеза волокон.

Чтобы росли мышцы, нужно питаться не просто с запасом по калориям, а с полным белковым профилем.

Если организм не получает достаточно количества белка после тренировки, то ему не из чего строить клетки. Однако не нужно есть 3-4 г белка на килограмм тела. Обычному человеку достаточно потреблять 1,3-1,8 г белков на килограмм массы тела, чтобы обеспечить синтез волокон. Большее количество требуется лишь профессиональным спортсменам и фитнес-тренерам, которые тренируются часто и долго.

Как часто нужно есть белок? Нельзя съесть всю дневную норму за один раз. Организм не воспринимает более 30 г белка за один прием пищи.

Потому спортсменам надо питаться правильно – три основных приема пищи и 2-3 перекуса.

  1. если не есть белок более трех часов, распад волокон не начнется;
  2. есть белок на ночь нужно не для предотвращения катаболизма, а для лучшего восстановления;
  3. употребление белковой пищи перед и после тренировки обеспечивает мускулы ресурсами для восстановления.

Чтобы росли мышцы, надо есть белок – что в принципе знает каждый. Белок из говядины усваивается на 70-80% и быстро, содержит много незаменимых аминокислот.

Сывороточный протеин используется организмом на 90%, дает большое количество незаменимых аминокислот, в том числе лейцин.

Яичный белок с отличным аминокислотным профилем переваривается медленнее, но усваивается на 90%. Казеин (творог или протеин) усваивается очень медленно.

Потому именно сывороточный протеин нужно потреблять после тренировки.

Случается, что человек знает, как растут мышцы, соблюдает правила тренинга, отдыха и питания, но не видит результата. У каждого организма есть определенный лимит, зависящий от пола, возраста и генетики. Например, мужчины имеют больше тестостерона, чем женщины, чтобы поддержать крупную мускулатуру. После тридцати лет количество мышечной массы снижается на 2% ежегодно, и у женщин это происходит быстрее. И чтобы мышцы росли, придется работать больше.

В данной статье мы рассмотрим несколько важных аспектов относительно роста мышц у спортсменов. Крайне важно понимать, что такое мышца, почему она растет, что ей необходимо для роста.

Любой профессиональный бодибилдер скажет вам: чтобы нарастить мышечную массу необходимо разобраться в самом процессе, в его природе! Только тогда можно в дальнейшем добиться положительных результатов.

Мышца – это самая «экономная» часть нашего тела. Она старается как можно меньше потерять нужных ей веществ и, соответственно, набрать как можно больше.

Также в человеческом организме есть механизм идеального веса. Ваше тело само определяет для себя пик, на котором надо остановиться при наборе массы, чтобы не создавать себе проблем. Если вас не устраивает этот пик, то нужно устроить с ним «схватку», чтобы изменить ситуацию.

У каждого человека с рождения генетикой заложено определенное количество волокон, количество которых вы не сможете увеличить, но вот качество – без проблем. Мышца растет за счет увеличения толщины структуры волокна. Значит, все, что от вас требуется – это заставить его (волокно) расти.

Принцип действия

Во время тренировок ваши волокна частично разрушаются (рвутся), а отдыха – мышца восстанавливается и стремится превысить тот предел, который был установлен изначально. Данный процесс получил и свое название – «супер компенсация».

Процесс утолщения волокон сопровождается синтезом миофибрилл (белковых нитей). Они поглощают питательные вещества, которые вы употребляете вместе с пищей.

Какие мышцы растут быстрее всего. Как растут мышцы после тренировки

Чем больше вы тренируетесь, тем больше будет белковых нитей, тем лучше – кровоснабжение мышц. Из этого следует, если вы не будете поставлять вашему организму необходимые вещества (белки, калории, минералы, витамины и многое другое), то о развитии не может быть и речи. Мышцы никак не смогут стать больше, и становится явным факт: тренировки без надлежащего питания приводят к нулевому эффекту.

Во время тренировки ваша мышца наливается кровью, что приводит к ее увеличению, как уже было отмечено выше. Этот процесс в культуризме определяется термином «пампинг» – накачка.

Гипертрофия же, по сути – это заболевание вашей мышцы, ее нестандартное и непривычное состояние. Волокно увеличивается в размере из-за увеличения количества миофибрилл. В мышце увеличивается уровень протеина.

В основе натурального тренинга лежит постоянное увеличение стресса для мышц. Этот стресс ― важный компонент их роста. Он поддерживает гомеостаз в вашем теле. Именно стресс вместе с поддержанием гомеостаза и является основой трех основных условий набора мышечной массы.

Чтобы расти, вам нужно давать мышцам больший стресс, чем тот, к которому они адаптировались. Как это сделать? Главное ― постоянно увеличивать рабочие веса. Напряжение мышц создает изменения в химических процессах внутри мышцы, что создает такие предпосылки для роста, как активация mTOR (внутриклеточного протеина, который является сигнальным элементом, регулирующим развитие и гипертрофию мышечных волокон) и клеток-сателлитов. Два других фактора объясняют, как одним удается быть сильнее, но меньше других.

Если вы когда-нибудь чувствовали боль в мышцах после тренировки, это показатель локальных мышечных повреждений от нагрузок. Именно локальные повреждения и активируют клетки-сателлиты. Это не значит, конечно, что для этого вы обязательно должны чувствовать боль. Но повреждения мышц все-таки должны быть. Болевые ощущения обычно проходят со временем благодаря другим процессам.

Предлагаем ознакомиться  Когда лучше кушать банан

Если когда-либо вы чувствовали пампинг (кровенаполнение работающей мышцы) на тренировке, значит, это был эффект от метаболического стресса. Бодибилдеры считают, что именно памп заставляет мышцы расти. Отчасти с этим согласны и ученые.

Метаболический стресс позволяет мышцам расти, хотя сами мышечные клетки при этом необязательно становятся больше. Так получается из-за поступления в мышцы гликогена, помогающего им увеличиваться за счет роста соединительной ткани. Такой процесс называется саркоплазмической гипертрофией, с которой можно выглядеть крупнее, не наращивая силовые показатели.

Для того, чтобы накачать мышцы, нужно создать стресс, к которому организм еще не адаптировался. Этого можно достичь, поднимая больший вес и меняя упражнения, тогда вы травмируете больше мышечных волокон и нагрузите мышцы во время пампинга. По окончании тренировки важнее всего достаточное количество отдыха и «топлива» для восстановления и роста мышц.

Что влияет на объем мышц: факторы, способствующие росту

На уплотнение и утолщение мышечного волокна влияют такие факторы, как:

  • Толщина волокна
  • Количество кровеносных сосудов
  • Саркоплазма
  • Количество волокон
  • Какие развиты волокна
  • Фасции

В данной статье мы с вами рассмотрели самые важные моменты, касающиеся наращивания мышечной массы. Помните, чтобы качественно нарастить массу вам необходимо изучить этот процесс.

Конечно, есть обязательные условия, которые обязан соблюдать каждый культурист, но упражнения для наращивания мышц у каждого свои, и программа тоже должна индивидуально подходить именно вам. Если у вас есть возможность посоветоваться со специалистом, то не упускайте ее.

Попробуйте составить несколько программ и посмотрите, как они на вас влияют. А что насчет питания, так здесь все просто: не будет полноценного поступления всех необходимых веществ – не будет массы.

Посмотрите видео о том, как растут мышцы и как можно повлиять на рост мышечной массы.

И второе видео как ускорить рост мышечных волокон

Удачи! Все зависит от вас.

Гормоны ― следующий элемент, отвечающий за мышечный рост и восстановление и имеющий большое значение в регуляции активности клеток-сателлитов. Инсулиноподобный фактор роста (IGF-1), механический фактор роста (MGF) и тестостерон ― вот важнейшие гормоны, непосредственно связанные с набором мышечной массы.

Целью многих спортсменов при занятиях в тренажерном зале является выработка тестостерона. Всем известно, что он увеличивает синтез и уменьшает распад белка, активирует клетки-сателлиты и стимулирует выработку других анаболических гормонов. Несмотря на то, что подавляющую (до 98 %) часть выделяемого организмом тестостерона мы не можем израсходовать, силовые тренировки не только стимулируют его выработку, но и делают рецепторы наших мышечных клеток более чувствительными к свободному тестостерону. Также он может увеличить выработку гормона роста, увеличивая в поврежденных волокнах количество нейротрансмиттеров.

Инсулиноподобный фактор роста регулирует объем мышечной массы, увеличивая синтез белка, улучшая усвоение глюкозы и аминокислот (составных частей белка) скелетными мышцами, а также активирует клетки-сателлиты для большего роста мышц.

В одном из предыдущих материалов мы подробно рассматривали вопрос катаболизма и анаболизма. Так что теперь вы в деталях знаете механизм процесса роста мышц, когда после интенсивных нагрузок в процессе восстановления они увеличиваются (в процессе суперкомпенсации).

Давайте теперь более подробно рассмотрим каждый фактор, который влияет на рост и объемы мышц.

Вы уже знаете, что мышцы складываются из 2х типов волокон:

  • Которые быстро сокращают;
  • Которые медленно сокращаются.

Отличий между ними много, главное из которых состоит в том, что вторые никогда не достигнут объемов первых. Общий объем мышц зависит от того, какое количество саркоплазмы заполняет объем между миофибриллами (структурными элементами мышц).

Важно: в состав саркоплазмы входят:

  • Глобулярные белки;
  • Соли;
  • Гликоген.

В 100 граммах мышц содержится от 3 до 5 грамм гликогена, притом, что 1г гликогена может удержать 2.5г жидкости (воды).

Так вот умение мышечных волокон запасать гликоген отлично поддается тренировкам.

Вот это еще один важный нюанс, который определяет скорость и возможности роста мышц. Все мышечные волокна, а точнее их пучки, находятся в фасциях (сравнимы с футлярами для мышечных волокон). От их жесткости и зависит весь потенциал для роста. Например, жесткие фасции сдерживают рост, мягкие – наоборот. Показатели жесткости напрямую зависят от того, какое поперечное сечение у капилляров и какое их количество.

Мышцы же реагируют на все физические нагрузки увеличением своего веса, а также поперечного сечения. Также не нужно забывать о том, что во время нагрузки количество крови в мышцах тоже резко возрастает (практически в 16 раз по сравнению с состоянием покоя). Все это способствует увеличению скорости процессов обмена в мышцах, что и приводит к их росту. Жесткость фасций и уровень наполненности мышц кровью можно легко регулировать при помощи силовых тренингов.

Итак, подведем промежуточные итоги. Запомните, на объем мышц и потенциал их роста оказывают влияние такие факторы, как:

  • Толщина мышечных волокон (поперечных);
  • Вид волокон (медленные или быстрые);
  • Количество мышечных волокон;
  • Уровень жесткости фасций, в которых находятся волокна мышц;
  • Имеющееся кол-во саркоплазмы;
  • Количество кровеносных сосудов в мышечных волокнах.

А чтобы старания были максимально эффективными, нужно также помнить о:

  • Центральной нервной системе;
  • Нервно-мышечной иннервации;
  • Метаболизме;
  • Гормонах;
  • Крепости связок и суставов, сухожилий.

Чтобы комплексно оказывать воздействие на все перечисленные выше параметры, нельзя использовать только один какой-то определенный тип тренировок. Важно комбинировать между собой различные типы тренинга, а периодически даже кардинально менять систему тренировок. Ближе к концу материала мы рассмотрим особенности построения тренировочных процессов под углом тех, факторов, которые влияют на рост мышц, и научимся их учитывать. А пока продолжим.

Какие мышцы растут быстрее всего. Как растут мышцы после тренировки

Вы, наверняка, знаете, что базовые упражнения в бодибилдинг пришли из другой дисциплины под названием пауэрлифтинг. И пусть названия и суть упражнений осталась прежней, только вот подходы к их выполнению существенно разнятся. Как результат, объем и качество мышц, а также их пропорции сильно отличаются.

Предлагаем ознакомиться  Лучшие диеты для целлюлита

Исключительно «бодибилдерскими» можно назвать тренировки, которые:

  • Требуют 8-12 повторений;
  • Выполняются с отягощениями, вес которых составляет порядка 70% от разового максимума;
  • Требуют отдыха между подходами (порядка 1-2 минут).

Вы, наверно, слышали о таком приеме, как пампинг, когда мышцы максимально наливаются кровью. Так вот это исключительно «бодибилдерская» характеристика тренировочного процесса. Вес в таком темпе тренировки снижается до 50% от разового максимума, а количество повторений растет (15-25), пауза между подходами составляет 30-40 секунд. У пауэрлифтеров другая техника: диапазон повторений 3-6, вес для подъема может составлять 80-100% разового максимума, время отдыха – 5-7 минут.

Такие отличия приводят к тому, что организм охотно откликается и дает обратную связь в виде гормонального всплеска (именно от стиля тренинга в бодибилдинге). Плотный и интенсивный тренинг, при котором сокращается время отдыха, способствует подъему уровня тестостерона, а также к выбросу соматотропина. Приемы тренировок, как суперсеты или трисеты, способствуют выбросу гормонов роста в кровь.

В среде пауэрлифтеров происходят совершено другие процессы. За время тренировки уровень тестостерона у них не только не поднимается, а даже падает, и «на арену» выходит разрушительный гормон кортизол (способствует накоплению жира и разрушает белки в мышцах). Естественно, что все эти процессы не длятся слишком долго, а после – возвращаются на круги своя.

Плюсом является и то, что такой тип тренинга способствует ускоренному синтезу белка в организме. Главное преимущество «бодибилдерского» подхода заключается в том, что тренироваться можно чаще и эффективней без усталости со стороны центральной нервной системы. И как результат, мышцы растут быстрее и более заметно.

Напрашивается вывод, что якобы «каждому свое», но это не совсем так.

Организму полезно иногда устраивать встряску, то есть переходить с одного типа тренинга на другой. Такой подход действует как шок на центральную нервную систему и способствует работе большего числа мышечных волокон.

Какие мышцы растут быстрее всего. Как растут мышцы после тренировки

Важно: новичкам нужно помнить о том, что первое время после начала тренировок, их канал передачи нервных импульсов между головным мозгом и мышцами развит очень слабо. Поэтому очень не рекомендуется переоценивать себя, вешать на штангу огромный вес и надеяться на удачу.

Среднестатистический посетитель тренажерного зала, коих большинство (которые занимаются 2-3 года) достигает уровня, когда задействовано порядка 35% мышц, а у тех, кто ходит в качалку уже больше 3-5 лет, этот показатель может достигать отметки в 45-50%.

Вывод здесь напрашивается очевидный: если вы занимаетесь бодибилдингом, это еще не повод не присматриваться к программам тренировок ваших «собратьев по железу» – пауэрлифтерам. Такой подход поможет вовлекать большее количество мышечных волокон для работы, что и приведет к тяговым усилиям и увеличению мышечной массы.

А пока у нас на очереди еще один пункт.

Большинству известно, что чем больше мышечных волокон будет подвержено микротравмам, тем больше будет отдачи в виде новых мышц, которые построит организм со временем. Но беспроблемный процесс начального роста – удел тех, кто только постигает азы бодибилдинга. А вот тем, кто уже более года посещает зал, нужно знать немного о структурных и биохимических превращениях, которые и протекают в клетке мышцы. Каждый из этих процессов косвенно или напрямую относится к таким явлениям, как гиперплазия и гипертрофия.

Что это такое и в чем их отличие, разберемся дальше.

Процесс, который характеризуется увеличением размеров конкретной клетки мышцы, называется гипертрофией («надувание» какой-то одной определенной клетки), а гиперплазия характеризуется увеличением общего количества волокон мышц. Это и есть их главные отличия. Лучший результат можно получить всегда, когда задействовано несколько клеток, нежели если бы использовалась одна (пусть и очень большая). Вот и получается, что одним из главных условий для набора мышечной массы, считается способность организма увеличивать количество волокон мышц.

Важно: мышцы силовиков (пауэрлифтеров и тяжелоатлетов) содержит меньшее количество мышечных клеток по сравнению с бодибилдерами. Зато размер клеток у них намного больше, и это говорит только о том, что организм по-разному откликается на различные типы тренировок.

Вот и получается, что каждый тренировочный процесс неразрывно связан с гормональным фоном, из-за чего и считается, что главенствующую роль в процессе размножения мышечных клеток играет гормон роста. Как результат, если чередовать/совмещать разные типы тренингов (из бодибилдинга и пауэрлифтинга), то можно обеспечить себе не только качественный прирост мышечных клеток, но и добиться увеличения их размеров.

Почему мышцам нужен отдых?

Если вы не даете своему организму достаточного количества отдыха и питания, вы можете приостановить анаболические процессы в организме и запустить катаболические (разрушительные).

Помните, что ваш предел задан вашим полом, возрастом и генетикой. К примеру, у мужчин больше тестостерона, чем у женщин, поэтому их мышцы заведомо окажутся сильнее и больше.

Почему не происходит быстрый рост мышц?

Мышечная гипертрофия занимает время. Для большинства людей это достаточно длительный процесс. Люди не видят существенных изменений за несколько недель и месяцев, так как коренные изменения возможны только благодаря вмешательству нервной системы в активацию ваших мышц.

Кроме того, у разных людей разная генетика, выработка гормонов, тип мышечных волокон и их количество, способность к активации клеток-сателлитов. Все это может замедлить рост мышц.

Для этого необходимо употреблять достаточное количество белка (особенно незаменимых аминокислот) и углеводов ― тогда клетки смогут восстанавливаться. Визуально заметный рост мышц и изменения в форме будут вас сильно мотивировать. Но для этого важно понимать научную сторону вопроса.