Содержание

Диеты в кроссфите

Палео диета – это популярный способ питания в кроссфите, который рекомендуется взять за основу на многих кроссфитерских сайтах.

В рамках палео диеты большая часть приведенных выше продуктов запрещена.

https://www.youtube.com/watch?v=0bEomJqHDnc

Суть палео диеты – возврат к диете эпохи палеолита. Питание мясом, рыбой, морепродуктами, яйцами, фруктами, овощами, орехами – естественной пищей для наших далеких предков.

Из рациона исключаются зерновые, злаковые, молочные продукты, сахар и другая «новая пища», которой человек начал питаться недавно.

У палео диеты есть и преимущества, и недостатки. Мы предлагаем вам стандартный тип питания. Переход на палео диету при начале кроссфит тренировок – это личный выбор каждого.

Сторонники палео диеты выделяют следующие преимущества данного типа питания:

  • Организм работает лучше. Благодаря потреблению привычных для организма человека продуктов можно повысить эффективность работы всех систем организма.
  • Улучшается физические способности. Благодаря повышенному количеству белка и естественному типу питания.
  • Улучшается здоровье. Палео диета – способ предотвратить развитие болезней цивилизации, по мнению сторонников этого типа питания.

Палео диета собрала массу противников, в основе убеждений которых находятся следующие данные:

  • Большая часть негатива о палео диете – исследования ученых, которые пришли к выводу об отрицательном влиянии высокого количества продуктов животного происхождения на борьбу с раковыми заболеваниями и другими болезнями цивилизации. Первобытные люди просто не доживали до возраста, когда могли заболеть онкологией или приобрести проблемы с сердечно-сосудистой системой, в связи с чем мнение сторонников палео диеты о предотвращении развития болезней цивилизации ошибочно. Исследования показали, что существенное увеличение продуктов животного происхождения в рационе способствует развитию:
  1. Рака. Потребление большого количества белковых продуктов животного происхождения провоцирует чрезмерную выработку ИФР-1, что ускоряет старение организма и провоцирует возникновение опухолей.
  2. Сердечно-сосудистых заболеваний. Диспропорция в потреблении нутриентов (белки-жиры-углеводов) приводят к ухудшению состояния сердечно-сосудистой системы. Сгущается кровь, повышается риск развития атеросклероза, ухудшается общее состояние сердечно-сосудистой системы. Причина – чрезмерное количество белков и жиров животного происхождения.
  3. Проблем с почками. Палео диета – это потребление более 2 грамм белка животного происхождения на килограмм массы тела. При наборе мышечной массы количество белков выходит за пределы 4 грамм на килограмм массы тела. Палео диета – это почти 100% вероятность заработать проблемы с почками в долгосрочной перспективе. Ученые отмечают, что большему риску подвержены люди с предрасположенностью к почечным заболеваниям. Они получают вред палео диеты в первую очередь.
  • Палео диета не до конца изучена. Нет исследований, которые отслеживали здоровье человека в течение всей жизни на палео. Нам доступны исследования в перспективе 10-20 лет, которые показали вышеперечисленные недостатки палео. Увлечение палео диетой может привести к тем же последствиям, что и увлечение гормонозаместительной терапией в русскоязычном пространстве. Сначала мы получаем преимущества, возносим тип питания в абсолют, после чего ловим «побочки», от которых сложно или невозможно избавиться. В настоящее время переход на палео диету не является безопасным.
  • Палео диета – это дорого. Ключевой фактор для жителей постсоветского пространства. Палео диета в России не столь популярна, как на Западе по причине своей дороговизны. Кроссфит питание в наших условиях должно быть не только эффективным и здоровым, но и недорогим. Палео диета – это исключение дешевых источников углеводов, таких как крупы, крахмал, зерновые. Также – отказ от белков и жиров молочного происхождения, стоимость которых ниже, чем цена нутриентов из рыбных и мясных продуктов. Палео диета – это в 2-3 раза дороже, чем кроссфит питание, которое описано в основной части данной статьи. Исключение – жители северных регионов России, где потребление высокого количества белков и жиров животного происхождения – это необходимость, продиктованная условиями природы.
  • Палео диета противопоказана людям, которые имеют предрасположенность к почечным заболеваниям, проблемам с сердечно-сосудистой системой, или повышенный риск развития онкологии.

Преимущества палео диеты – следствие оздоролвения рациона, отказ от продуктов, которые «захламляют» организм, отказ от высококалорийной пищи и углеводов с высоким гликемическим индексом. Палео диета – отличный способ сбросить лишние килограммы в краткосрочной перспективе. На протяжении 1-4 недель питание в стиле «палео» помогает сбросить лишний вес, получить новые впечатления и оздоровить организм.

Палео диета – это сокращенное название от палеолитическая диета. Простым языком это диета основанная на тех продуктах, которые в те древние времена питались наши предки(пещерные люди). Ведь согласитесь, благодаря развитию современных технологий в том числе приготовление пищи очень-очень сильно отличается от того что использовали наши предки.

Мужчины и женщины отжимаются вниз головой на руках с упором на стенку

Им приходилось охотиться, сидеть в засаде, делать ловушки и все ради одной цели — добить пищу. А что сейчас? А сейчас нам достаточно пройтись в магаз, а там уж полно полуфабрикатов и готовых блюд, есть лишь одно НО, в те времена наши предки питались натуральной пищей(ибо они питались тем что давала мать природа), а сейчас наша пища кардинально отличается от того что было раньше(т.е. оно значительно ухудшилось).

В чем же суть палео диеты? А суть проста, придерживаться тех продуктов питания что использовали наши предки, а это преимущественно мясные и рыбные блюда, свежие овощи и фрукты, а так же орехи и семена, и преимущественно малое количество растительного масла.

В тоже время из рациона питания следует исключить: молочные продукты питания, бобовые, злаки, овощи (богатые углеводами) различные жирные сорта мяса, всю еду с высоким содержанием соли (сухарики, соленые орешки, различные полуфабрикаты и т.д.), полностью исключить потребление сахара.

Очень популярной среди кроссфитеров является палеодиета. По ней питание должно состоять из пищи, которую человечество потребляло до наступления аграрной революции. То есть та еда, которую пещерный человек мог добыть и приготовить самостоятельно.

Что входит в рацион такого питания: постное мясо, рыба, яйца, орехи, овощи, семечки, немного фруктов, чуть-чуть крахмала, и совершенно никакого сахара.

Сахар вызывает скачки инсулина, а выброс инсулина в кроссфите – это краеугольный камень. Сладкая продукция напитывает кровь глюкозой, а её углеводные остатки откладываются в теле в виде жира. Поэтому рацион спортсмена по палеодиете должен состоять из углеводов, которые будут работать на 100%. Такие углеводы есть в овощах, фруктах и цельных злаках.

Многие сторонники Crossfit считают, что палеодиета является генетически ожидаемой и естественной для нас с вами. За последние десятки тысяч лет образ питания человека изменился, и пополнился едой, к которой человеческий организм привыкал на протяжении всего этого времени. По мнению ученых, некоторые злаки, молочка, полуфабрикаты – всё это делает работу организма более сложной, вызывая сонливость, разморенность, усталость. А для атлета, который тренируется по несколько раз в день, 6 дней в неделю такое состояние препятствует хорошим результатам на занятии.

Рацион питания палеодиеты направлен на то, чтобы человек всегда был готов работать. Но переходить на неё лучше постепенно, так как для многих атлетов резкий переход на новый рацион – это стресс для нервной системы.

Питание для кроссфитера, как и для любого другого спортсмена, является одним из ключевых факторов, влияющих, как на результативность тренировок, так и на состояние здоровья и самочувствие спортсмена в целом.

Палео диета

Обычно питание при занятиях кроссфитом базируется на основе палео диеты. Основатель кроссфита – Грег Глассман призывал всех занимающихся кроссфитеров потреблять пищу для восполнения энергии, затраченной на тренировке, но не для того, чтобы она откладывалась в виде лишнего жира. По его мнению, именно палео диета способна обеспечить кроссфитера энергией для интенсивных тренировок и всеми полезными веществами, но при этом не дать лишним калориям отложиться «про запас».

Питание по принципу палео диеты – только нежирным мясом, овощами и фруктами, семенами и орехами, возможно и является самым правильным для человека, проживающего в эпоху палеолита, но для современных кроссфитеров подобный строгий подход к рациону питания иногда является не самым предпочтительным. Профессиональные кроссфитеры достаточно редко придерживаются палео диеты, в силу её строгих ограничений по употреблению углеводов.

Зональная диета

Гораздо большей популярностью среди кроссфитеров пользуется зональная диета. Данный принцип кроссфит питания основан на разделении порции пищи по процентному соотношению: 40% углеводов, 30% белка и 30% жира. При этом питаться рекомендуется каждые 4-5 часов.

Средний дневной рацион спортсмена, придерживающегося зональной диеты, составляет 1500-2000 калорий. Это позволяет считать данный тип питания низкокалорийным. Данная диета, как и палео, предусматривает полный отказ от сахара

Тем не менее, полезные сложные углеводы (овсянка, перловка, ) не просто разрешены, но и занимают важное место в рационе. Именно благодаря возможности употреблять сложные углеводы, зональную диету можно считать более эффективной и предпочтительной для восстановления при высоких энергозатратах на кроссфит тренировках

В своем рационе питания спортсмены-кроссфитеры придерживаются рекомендаций человека, который основал данный вид фитнеса. Грег Глазман советовал употреблять в пищу больше мяса нежирных сортов, овощей, фруктов, орехов, семечек, небольшое количество крахмалосодержащих продуктов и полностью отказаться от сладкого.

Это, так называемая, палеотическая диета, суть которой заключается в том, что употреблять в пищу можно только те продукты, которыми питались древние люди.

Недостатки кроссфита

Если Вы хотите стать немного сильнее, освоить некоторые упражнения со штангой, развить приличную выносливость и гибкость, если важна атмосфера занятий, то кроссфит идеален в этом плане.Но CrossFit точно не подходит, если цель — эффективно и быстро набрать мышечную массу, сбросить лишний жир и оздоровиться.И вот почему.

В лексиконе кроссфита много таких выражений:

  • функциональная готовность;
  • общая фитнес-тренировка;
  • воркаут тренировка;
  • кондиционная подготовка («МетКон»);
  • общая физическая подготовленность («GPP»).

Идея состоит в том, что использование большого разнообразия упражнений — это лучший способ достичь общего уровня тренированности, что является лучшим способом добиться эстетического телосложения.

В лексиконе кроссфита тренированность имеет необычное определение: «Повышение способности выполнять функциональные движения в различных временных интервалах и модальных доменах». То есть получается, что Ваша общая тренированность, ничем, кроме результатов в кроссфите не измеряется. Очень удобное и умное определение.

Но не совсем верное.Например: просмотрите некоторые видеоролики онлайн или загляните в кроссфит-тренажерный зал, и Вы увидите довольно много слабых, тучных, негибких людей, играющих роль спартанцев, которые выполняют силовые упражнения неправильно, а некоторых из них тошнит, после завершения WOD. Это не самые тренированные люди.

Дело не в том, что они не в хорошей спортивной форме — мы все уважаем людей, которые трудятся, чтобы улучшить свои физические кондиции. Но любая активность настолько полезна для Вашей физической формы, насколько она помогает Вам стать сильнее и выносливее и улучшает телосложение, гибкость.Насколько эффективен в этом смысле CrossFitЧасто утверждается, что это лучший способ одновременно увеличить выносливость, набрать мышечную массу и силу. На первый взгляд эта теория выглядит очень правдоподобной из-за самой структуры тренировки – высокоинтенсивная нагрузка с большими весами.

Но что об этом говорит спортивная наука?

К сожалению, если пытаетесь сделать все и сразу, то Ваши результаты всегда будут ниже среднего. Говоря простым языком, при комбинировании силовых упражнений и упражнений на выносливость, Вы посылаете своим мышцам неоднозначные, противоречивые сигналы. Не даете им возможности адаптироваться ни к одной, ни к другой нагрузке.Значит ли это, что кроссфит не улучшит Вашу силу и выносливость?

Нет, не значит. Но если Вы хотите стать значительно сильнее или улучшить свою аэробную выносливость, насколько это возможно, то, по мнению спортивной науки, кроссфит — не лучший способ.Поэтому неудивительно, что большинство людей, занимающихся кроссфитом не особенно крупные, сильные или выносливые.

Хотя…

Многие из нас видели выдающиеся тела атлетов в Играх Кроссфит, что вроде бы демонстрирует насколько кроссфит развивает тело. Кто бы не хотел выглядеть как эти парень и девушка:Тем не менее важно помнить, что кроссфит – это профессиональный спорт, то есть в нем широко используется витамин S (в большинстве случаев атлетов не проверяют на прием анаболических стероидов).

Звучит цинично, но никто из нас никогда натуральным образом не достигнет такой точеной фигуры и уровня силы, как большинство атлетов на этих Играх.Как же тогда тренироваться?Многие спортивные физиологи считают, что лучший способ набрать мышечную массу и силу, улучшить аэробную выносливость — это тренировать их отдельно.

Кроссфит как инструмент для достижения целей( MyWod) » Спортивный Мурманск

Наиболее эффективно придерживаться четко составленных программ тренировок, на какой-то период времени фокусироваться только на наборе массы и силы, а чуть менее эффективно – делать силовые тренировки и кардио просто в разные дни. В крайнем случае нужно разделять кардио и силовые хотя бы на несколько часов.

Многие люди убеждены, что, поскольку тренинги кроссфит настолько интенсивны, то они должны сжигать тонны калорий и жира.На самом деле и это не совсем так.В то время как тренировки CrossFit имеют высокую интенсивность, они не продолжительные, и поэтому в среднем девушки могут рассчитывать сжечь от 60 до 120 калорий за тренировку, а мужчины — от 110 до 170 калорий.

Хотя это кажется впечатляющим, особенно учитывая продолжительность тренировки, но столько же калорий Вы сможете сжечь за 30-40 минут ходьбы. Это также довольно незначительно при сгонке лишнего веса, потому что 1 кг жира содержит более 8000 калорий (необходимо сжечь намного больше энергии каждый день, если Вы хотите ощутимых результатов в потере лишнего жира).

Многие атлеты, занимающиеся кроссфитом гордятся тем, что их тренировки настолько интенсивны и тяжелы, что к концу тренинга они готовы рухнуть от изнеможения.В теории это все звучит очень круто и, без всякого сомнения, требует высокой физической и душевной стойкости, но ко всему прочему может привести к перетренированности, которая, в свою очередь, приведет к серьезным проблемам со здоровьем, включая общую усталость, депрессию, беспокойство, потерю аппетита и многое другое.

Большинство людей, занимающиеся кроссфитом, имеют растяжения, травмы суставов и даже разрывы мышц и сухожилий. Это не удивительно.

Риск травмы во многом зависит от тренера и программы тренировок. Например, если Вам дали задачу выполнять такие упражнения, как становая тяга, приседания или жим лежа, то желательно знать, как их делать.  Если тренер (инструктор) не обучил Вас правильной технике, или предлагает работать с слишком тяжелыми весами до полного мышечного отказа (очень популярно в CrossFit), вероятность получения травмы увеличивается в разы.

Основная причина травм даже не тренер, а работа с тяжелыми нагрузками до изнеможения. Именно поэтому спортивные физиологи в тяжелой атлетике рекомендуют отдыхать, как минимум, 3 минуты между тяжелыми подходами.Основной вывод: сами упражнения в кроссфите не приводят к травмам, риск получить травму значительно возрастает, если выполнять их без перерыва или с неправильной техникой.

Предлагаем ознакомиться  Какими продуктами набрать массу

Как и любой другой вид нагрузок кроссфит имеет свои плюсы и минусы.

К преимуществам данной тренировки можно отнести следующее:

  • универсальность кроссфитера: определенное построение кроссфит тренировки позволяет оказать благоприятное воздействие на все мышечные группы спортсмена. В результате развитие тела позволяет человеку справляться с любыми ежедневными трудностями и преградами на пути. Универсальность кроссфитера более подходит для повседневной жизни, чем уровень подготовки узконаправленного атлета.
  • Разнообразие нагрузок: кроссфит станет настоящей находкой для непедантичных спортсменов, для тех, кто любит разнообразие и творческий подход. Составление ежедневной программы кроссфит тренировки открывает возможность применения оригинального подхода. Кроме того, не запрещается дополнять программу упражнениями из различных видов спорта.
  • Не требует применения стероидов: при выборе тренировки кроссфит смысл приема стероидных препаратов отпадает сам собой. Спортсмен – кроссфитер не ставит перед собой цель стремительного наращивания мышечной массы или максимизации силы.
  • Сохранение и преумножение здоровья и выносливости: отсутствие узкой направленности тренировки позволяет совершать остановку в нужном месте. Ни для кого не секрет, что в профессиональных видах спорта человек вынужден ломать себя, рвать сухожилия для достижения большего результата.
  • Подходит как для мужчин, так и для слабой половины человечества: благодаря отсутствию наращивания мышечной массы кроссфит тренировки отлично подходят для девушек. Кроме того, программа кроссфита противостоит мышечной гипертрофии, благоприятное воздействие оказывается на все 10 физических качеств.
  • Доступность: кроссфитом можно заниматься как в специализированном зале, так и в домашних условиях или на свежем воздухе.
  • Функциональность: эффект от занятий кроссфитом не заставляет себя долго ждать.
  • Наличие духа соперничества: Даже самостоятельные тренировки кроссфит таят в себе атмосферу борьбы. Начинающий спортсмен, бросивший себе вызов, стремится улучшить свои результаты.

Кроссфит питание

Несмотря на множество преимуществ кроссфит тренировки не обходятся без недостатков.

К недостаткам относится:

  • отсутствие четкой специализации: безоговорочный плюс для одних может быть недостатком для других, так отсутствие специализации оказывается камнем преткновения в развитии определенного параметра спортсмена, доведении его уровня до максимума. Кроссфитер никогда не догонит марафонца по уровню развития выносливости и пауэрлифтера по уровню развития силы.
  • кроссфит не подходит для желающих стремительно нарастить мышечную массу;
  • как и любая силовая физическая нагрузка кроссфит тренировка оказывает некоторое негативное воздействие на сердце и мышцы.

Кроссфит — выбор упражнений для новичков

Если вы думаете, что организм кроссфитера нагружается меньше, чем организм бодибилдера, то вы не правы! Тренировки в кроссфите являются сверхинтенсивными и оказывают невероятную нагрузку на тело. Прежде всего, это нагрузка на ваш иммунитет, сердце, суставы и связки. Ну, и никто не отменял колоссальную нагрузку на мышцы, которым тоже нужно восстанавливаться

Именно поэтому важно дополнить своё рацион аминокислотами, витаминами, минералами и полезными жирами (а о том, как защитить суставы, мы поговорим в самом конце!).

Витамины и минералы

Использование витаминно-минеральных добавок в силовом спорте уже давно не новость. В кроссфите крайне важно позаботиться о том, чтобы организм каждый день получал все вещества, которые он теряет. Для этого лучше всего подходят следующие комплексы.

Жирные кислоты

Роль омега 3 жирных кислот можно назвать тёмной лошадкой. При достаточном количестве полезных жиров вы будете прогрессировать как положено и не испытывать дискомфорта. Но при дефиците тут же начнут проявляться негативные последствия, такие как вялость, ухудшение сна, состояния волос и ногтей, а также замедление восстановления и даже снижение выработки важных гормонов. Чтобы этого избежать, атлеты используют лучшие добавки в индустрии.

Аминокислоты

Мышцы кроссфитера нуждаются в полноценном и быстром восстановление, особенно учитывая, что во время каждой тренировки задействуется всё тело. Оптимальным выбором станут комплексные аминокислоты, которые содержат широкий спектр этих веществ. Также существуют комплексы, в которых особый упор сделан на БЦАА.

Если рассматривать всё спортивное питание в кроссфите, то для использования во время тренировки больше всего подходят две добавки: BCAA и изотоники. Аминокислоты помогут обеспечить поддержку мышцам и избежать разрушения волокон, а изотоники крайне необходимы для поддержания водно-солевого баланса в организме.

Важность изотоников

Только с появлением кроссфита изотонические напитки стали одной из весьма популярных категорий спортпита, хотя в циклических видах спорта они использовались многие десятилетия. Их задача проста – восполнять то, что организм теряет во время тренировки

Принято считать, что в процессе физической работы важно восполнять лишь воду, хотя на самом деле речь идет о достаточно приличном списке витаминов и минералов.

Исследования, которые проводились в циклических видах спорта, показали, что даже незначительная потеря веществ, которые выходят из организма вместе с потом, может снижать эффективность тренировки. Более того, при значительной потере веществ, спортсмены могут сталкиваться с такими неприятными побочными явлениями, как судороги, головная боль и даже галлюцинации.

Зональная диета

Понедельник
Первый приём пищи: 50 грамм овсяных хлопьев или порция овсяной каши, один маленький банан или пара кусочков сыра, стакан кефира или какао.
Второй приём пищи: Три яйца, сваренные вкрутую или омлет из трёх яиц, небольшой фрукт (зелёное яблоко или апельсин).
Третий приём пищи: Стейк из нежирной говядины (150 грамм) со стручковой фасолью, салат из свежих овощей с зеленью, зелёный чай или кофе без сахара.
Перекус: 30-40 грамм сухофруктов или орехов, один некрупный апельсин.
Четвёртый приём пищи: 100 грамм белой рыбы, овощной салат с зеленью и натуральным йогуртом.
Перекус перед сном: Стакан (250 грамм) натурального йогурта или кефира.
Вторник
Первый приём пищи: Омлет из трёх яиц или 50 грамм мюсли с отрубями, один небольшой фрукт (банан, яблоко или груша), зелёный чай или стакан молока.
Второй приём пищи: 100 грамм натурального йогурта и небольшая порция гречневой каши.
Третий приём пищи: Куриное филе (150 грамм) с макаронами из муки твёрдых сортов и сыром, немного свежих овощей.
Перекус: 50 грамм сухофруктов или крупный фрукт (банан, груша или яблоко).
Четвёртый приём пищи: 150 грамм рыбы, запечной с овощами, порция дикого риса, салат из свежих овощей.
Перекус перед сном: Стакан йогурта или 100 грамм творога.
Среда
Первый приём пищи: Пшеничная или овсяная каша, какао, пара кусочков сыра.
Второй приём пищи: Два яйца сваренных вкрутую, один небольшой банан.
Третий приём пищи: 150 грамм нежирной рыбы с гречкой и зелёным горошком, порция салата из свежих овощей, стакан кефира или молока.
Перекус: 100 грамм творога или стакан натурального йогурта.
Четвёртый приём пищи: Филе индейки (150 грамм) с кабачками и баклажанами, запеченные в духовке, овощной салат с зеленью.
Перекус перед сном: Стакан йогурта или молока.
Четверг
Первый приём пищи: Омлет из трёх яиц с морепродуктами или консервированным тунцом, кусочек цельнозернового хлеба, какао или зелёный чай.
Второй приём пищи: Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, стакан молока.
Третий приём пищи: Куриное филе (150 грамм) с грибами и луком, порция картофеля в мундире, зелёный чай.
Перекус: Один банан или горсть орехов (50 грамм).
Четвёртый приём пищи: Белая рыба (150 грамм) с гречкой, порция овощного салата с зеленью.
Перекус перед сном: Стакан кефира или молока.
Пятница
Первый приём пищи: Гречневая или овсяная каша, пара кусочков сыра, какао.
Второй приём пищи: Омлет из трёх яиц или три яйца, сваренные вкрутую, небольшой фрукт (яблоко или груша).
Третий приём пищи: Стейк из говядины или свинины (5,2911 унции) с макаронами из муки твёрдых сортов, порция салата из свежих овощей и зелени, зелёный чай.
Перекус: Стакан натурального йогурта или 100 грамм творога.
Четвёртый приём пищи: Куриное филе (100 грамм) со стручковой фасолью и болгарским перцем, порция овощного салата.
Перекус перед сном: Стакан йогурта или кефира.
Суббота
Первый приём пищи: Омлет из трёх яиц с сыром и кусочком цельнозернового хлеба, какао.
Второй приём пищи: Порция пшённой каши с тыквой, зелёный чай.
Третий приём пищи: 150 грамм нежирной белой рыбы с запеченным картофелем или диким рисом, порция салата из свежих овощей, зелёный чай.
Перекус: Стакан натурального йогурта или 100 грамм творога.
Четвёртый приём пищи: 150 грамм филе индейки со стручковой фасолью и гречкой, порция салата из свежих овощей с зеленью.
Перекус перед сном: Стакан кефира или молока.
Воскресенье
Первый приём пищи: Перловая или пшеничная каша, пара кусочков сыра, какао.
Второй приём пищи: Три яйца, сваренных вкрутую, один небольшой фрукт (яблоко, груша или апельсин).
Третий приём пищи: 150 грамм филе индейки с гречкой или макаронами из муки твёрдых сортов, порция салата из свежих овощей с зеленью и натуральным йогуртом.
Перекус: 50 грамм сухофруктов или один небольшой банан.
Четвёртый приём пищи: 150 грамм красной рыбы с картофелем в мундире, порция салата из свежих овощей с зеленью.
Перекус перед сном: Стакан молока или натурального йогурта.

Содержание

  • 1 Популярные диеты для кроссфит атлетов
    • 1.1 Палео диета
    • 1.2 Зональная диета
  • 2 Кроссфит питание до и после тренировки
    • 2.1 Особенности питания перед тренировкой
    • 2.2 Что съесть перед тренировкой?
    • 2.3 Перекусы перед тренировкой
  • 3 Питание после тренировки
    • 3.1 Перекусы после тренировки
    • 3.2 Что есть после тренировки?
  • 4 Спортивное питание для кроссфита
    • 4.1 Протеины и гейнеры
    • 4.2 Аминокислоты
    • 4.3 Витаминно-минеральные комплексы
  • 5 Питание для наращивания мышц
    • 5.1 Что учитывать при массонаборе?
    • 5.2 Принципы набора массы
  • 6 Питание при кроссфите для похудения
    • 6.1 Что учитывать при похудении?
    • 6.2 Принципы похудения в кроссфите

Недаром врачи по всему миру акцентируют внимание на таком понятии, как профилактика. Это самый лучший подход для сохранения здоровья и избегания множества проблем

С учетом высокой интенсивности и повышенных нагрузок в кроссфите, атлетам крайне важно заботиться о своем здоровье, потому что любая травма, заболевание и прочие негативные последствия, это значительный откат в тренировках. . Защита суставов и связок

Когда приходит время оценить важность этих добавок, становится уже слишком поздно. Проще говоря, это то, что действует на опережение и не позволяет вам столкнуться с неприятными заболеваниями и травмами, тренируясь в полную силу всегда и везде. С учетом невероятных нагрузок, забота о суставах и связках чрезвычайно важна для атлетов любого уровня, даже для новичков.

Действие тестостерона на мужской организм всегда будет намного мощнее, чем любые добавки, потому атлеты используют любые способы для повышения уровня этого гормона. Лучше всего для этого подходят комплексы с растительными экстрактами и натуральными компонентами, которые ускоряют естественную выработку тестостерона в организме.

Для Вас есть отличная новость! Теперь Вам не надо самим разбираться во всём многообразии спортивного питания! Вы можете воспользоваться нашей бесплатной услугой – подбор спортивного питания под Ваши цели. Для этого прочтите статью: «!». После прочтения, заполните анкету для подбора спортпита.

Многие считают спортивное питание самой важной составляющей диеты. Это не более чем влияние рекламных кампаний тех, кто этот самый спортпит и производит

Добавки именно потому и называются добавками: мы можем обойтись без них, получая все необходимое из натуральных продуктов. Тем не менее, включение в рацион сывороточного/казеинового протеина, креатина, кофеина положительно отразится на ваших тренировках и жизнедеятельности. Хотя очень часто эффект, оказываемый спортивными добавками, попросту не стоит затраченных на них денег.

Теперь, когда мы наглядно расставили приоритеты, давайте посмотрим, какую они роль играют в диетах атлетов различных уровней подготовки.

Проще говоря, без продуманного питания и правильно подобранного спортпита вы всегда будете отставать от других спортсменов, которые в полной мере раскрывают свой потенциал. В спорте, где постоянное прогрессирование и соревновательный аспект заложены в основу, большинство атлетов будут использовать правильную еду и спортпит для улучшения своих результатов.

В вопросе количества приемов пищи и важности воды, между кроссфитом и фитнесом нет почти никакой разницы. Исследования показали, что самым лучшим вариантом является питание из 5-6 порций в день

Кроссфит-тренировки для любителей

Если вы недавно пришли в спорт, полноценные занятия кроссфитом для вас пока недоступны, поскольку организм к этому просто не готов. Нужно время для того, чтобы мышцы стали сильнее, суставы и связки – крепче, а сердце – выносливее.

Поэтому кроссфит программа тренировок для мужчин, которые решили заниматься этим видом спорта на любительском уровне должна быть построена с учетом некоторых особенностей:

  1. Самое главное – это опытный квалифицированный тренер. Учитывая то, что по всей нашей стране открываются двух или трехнедельные курсы, по прохождению которых все студенты получают аттестаты и могут официально работать в любом фитнес-клубе, с этим могут быть трудности. Хороший тренер – не тот, у кого есть «корочка», а тот, чьи клиенты добились хороших спортивных результатов, не навредив здоровью.
  2. Не переусердствуйте с объемом и частотой тренировок. Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно. Не нужно из кожи вон лезть и выполнять на каждой тренировке по 6-8 комплексов. Для начала вполне достаточно трех комплексов или просто связок из нескольких простых упражнений. Отдых между подходами или комплексами должен быть не менее трех минут, за это время дыхание и пульс придут в норму. Длительность каждой тренировки – около одного часа.
  3. Постепенно вводите упражнения со свободными весами. Начинать нужно с пустого грифа. Такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, рывок, толчок, взятия на грудь и т.д. технически очень сложные, изучать их нужно только под присмотром тренера.

В рамках данной программы тренировок по кроссфиту мы будем изучать базовые функциональные комплексы и связки. Программа рассчитана на один месяц, всего будет по три тренировки в неделю. Первая и третья неделя будут полностью повторяться, как и вторая с четвертой. Это нужно для того, чтобы закрепить пройденный результат и впоследствии перейти к выполнению более сложных упражнений и комплексов.

Кроссфит программа

Недели №1, 3
Понедельник
  • бег — 1 км;
  • комплекс Cindy Easy – 5 отжиманий, 5 воздушных приседаний и 5 подъемов корпуса на пресс. Нужно закончить как можно больше раундов за 20 минут;
  • бёрпи – 5х15.
Среда
  • велотренажер – 15 минут;
  • комплекс Total Recall – 10 отжиманий, 10 воздушных приседаний, 10 бёрпи и 10 подъемов корпуса на пресс. Нужно закончить как можно больше раундов за 10 минут;
  • подтягивания широким хватом отжимания от пола – 4х15.
Пятница
  • бег — 2 км;
  • комплекс Karen – 150 бросков набивного мяча в цель;
  • комплекс 18th Day – 15 махов гирей двумя руками, 15 подъемов носков к перекладине, 15 подъемов корпуса на пресс. Всего 3 раунда.
Недели №2, 4
Понедельник
  • велотренажер – 20 минут;
  • лазание по канату с помощью ног – 3х5;
  • бёрпи с выходом на турник – 3х12;
  • удары молотом по покрышке – 3х90 секунд.
Среда
  • бег – 2,5 км;
  • комплекс Worms – 50 шагов выпадами, 75 подъемов корпуса на пресс, 20 подтягиваний на турнике, 50 шагов выпадами;
  • планка – 3х60 секунд.
Пятница
  • прыжки на скакалке – 3х120 секунд;
  • комплекс Despair – 20 трастеров с гантелями, бег 400 метров. Всего 5 раундов;
  • отжимания на брусьях – 3х20;
  • – 3х60 секунд.
Предлагаем ознакомиться  Как сделать тыквенный суп пюре

Схема приёма спортпита в кроссфите перед тренировкой

Можно ли заниматься силовыми тренировками при геморрое

Восстановление мышц и организма обязательно в любом виде спорта. От него в большей степени будет зависеть то, как атлет будет прогрессировать в спорте, а также его самочувствие на протяжении всего дня. Спортивное питание для кроссфита в плане восстановительных добавок ничем не отличается от силовых видов спорта.

В первую очередь нужно обратить внимание на протеин. Это аксиома не только любого спорта, но и физической активности в целом

Он помогает быстрее восстанавливаться и обеспечивать мышцы тем, что нужно для роста. В результате вы становитесь сильнее, быстрее, а также сохраняете необходимые для выполнения нагрузок мышечные объемы. Если говорить о протеине, то стоит выделить две самых популярных добавки, которые обрели неоспоримую репутацию в кроссфите.

Протеин

Протеин после тренировки является важным источником белка для восстановления мускулатуры. Если вы не находитесь в процессе сушки, то можете выбрать протеин с чуть большим количеством углеводов и жиров – это даст вам быстрое восстановление потраченной энергии.

Аминокислоты/BCAA

Аминокислоты – это незаменимые добавки для кроссфита, потому что при огромных нагрузках и их невероятной интенсивности очень важно сохранять мышечные объемы. В противном случае будет отмечаться спад результативности

Обычные «унылые» добавки не особо подходят для кроссфита, потому атлеты чаще всего используют следующие комплексы.

Креатин

Напоследок стоит уделить внимание креатину. В кроссфите он считается необходимым, так как выполняет две главных цели – увеличивает силу и выносливость мышц. Чаще всего атлеты профессионального уровня используют следующие добавки.

Каноны кроссфита существенно отличаются от фитнеса и бодибилдинга, где большее внимание уделяется отдыху и восстановлению. Естественно, эти аспекты в кроссфите имеют такую же важную роль, но общая эффективность тренировки и результативность физической нагрузки считается приоритетной

По этой причине добавки, которые улучшают качество тренировок, в кроссфите считаются обязательными. Как правило, речь идет о комплексном предтренике и аминокислотах.

Важную роль играет и приём пищи перед тренировкой. Он должен быть достаточно калорийным, чтобы полученной энергии хватило на всю тренировку, но при этом легким, чтобы не нагружать ЖКТ. Обычно приём пищи выполняется за полтора часа до тренировки и содержит немалое количество жиров и медленных углеводов.

Если вы хотите преуспеть в кроссфите, то перед тренировкой в вашей сумке должны быть:

  • Предтренировочный комплекс;
  • BCAA;
  • Изотонические напитки.

Это три кита, на которых будет держаться вся ваша тренировка. Поначалу атлеты ошибочно полагают, что можно успешно заниматься и без каких-либо добавок, но уже через пару месяцев занятий организм наглядно убеждает их в обратном. Чтобы избежать негативных последствий, нужно разбираться, что представляет собой эффективное спортивное питание кроссфитера и какие добавки подходят для этого спорта лучше всего.

Предтреники

Калькулятор расхода калорий — для набора массы или похудения

В Кроссфите предтреники всегда будут занимать первые места по важности среди всех добавок. Во-первых, они помогают напрямую улучшить качество и результативность тренировок

Во-вторых, многие комплексы содержат не только «энергетические» компоненты, но и важные вещества (креатин, бета-аланин, натуральные экстракты и тд).

В кроссфите не бывает много аминокислот, а роль БЦАА значительно выше, чем в фитнесе. Только так можно проводить зубодробильные тренировки с обилием кардио нагрузок и не бояться за разрушение мышц и снижения силовых.

Период сразу после тренировки (причем независимо от того, с какой именно целью вы занимаетесь) – 20-40 минут – является самым благоприятным для приема пищи. Именно на этот временной отрезок и приходится так называемое «углеводное окно» — нам необходимо восполнить запасы энергии, которые были израсходованы на занятии.

По этой причине питание после тренировки необходимо, причем, чем быстрее, тем лучше. Кстати, весьма важный нюанс: в этот период можно принимать и простые углеводы (энергетический батончик или просто фрукты, к примеру). Опытные атлеты именно так и делают: берут с собой на тренировку что-нибудь сладкое, и сразу же после выхода из спортзала съедают это. Есть и более полезный вариант — сладкий коктейль, содержащий гейнер или протеин.

Совместимость курения и набора мышечной массы

То же самое касается и белков: послетренировочный период отлично подходит для блюд с высоким их содержанием. Бытует распространенное мнение, что сразу после занятия они гораздо более полезны, чем в другое время, но это не совсем так. Богатый белками прием пищи, обязательно должен быть последний, перед тем как лечь спать.

Если говорить о более точных данных – следует упомянуть о цифрах, приводимых опытными диетологами. По их словам, питание после тренировки должно содержать определенное соотношение углеводов и белков. Какое именно – зависит от типа физической нагрузки: при «сушке» – 60/40 (%, углевод/белок), при – наоборот, 40/60 (%, углевод/белок).

Еще один важный нюанс: послетренировочное питание должно содержать как можно меньше жиров. Они замедляют поступление белков и углеводов из желудка в кровь.

То же самое касается и кофеина – это вещество негативным образом воздействует на работу инсулина, замедляя ее. Воздерживаться от кофе (а также чая и какао) рекомендуется около двух часов после тренировки.

Дополнительные рекомендации

https://www.youtube.com/watch?v=videoseries

Кроссфит — это высокоскоростной тренинг, а, значит, травмоопасный. Перед тренировкой необходимо тщательно разминаться. Вам кажется, что разминаясь, вы теряете время. Действительно, хорошая разминка требует не менее пятнадцати минут. Но если вы их сэкономите, то рискуете получить травму, и выйти из строя на несколько минут. Поэтому будьте умнее — потратьте несколько минут сейчас, чтобы не потерять несколько недель потом!

Составляйте комплекс упражнений конкретно под себя. Возможно, некоторые упражнения из наших тренировочных планов вам не подойдут. Пробуйте разные тренировочные комплексы. Ведь многие спортсмены подобрали для себя оптимальную программу методом проб и ошибок.

Кроссфит — отличный вариант для тренинга дома. Если ваша цель — увеличить выносливость и стать более рельефным, то нет необходимости приобретать гири или гантели. Можно просто проявить фантазию, и придумать какие-нибудь интересные упражнения, или спросить у более опытных товарищей.

Теперь вы знаете, что представляет собой кроссфит, и как можно преобразить своё тело, занимаясь по такому тренировочному принципу. В любом случае кроссфит несёт человеческому организму только пользу. Поэтому если вы ищете способ поддерживать форму, то кроссфит — это именно то, что вам нужно

Более того, такой тренировочный принцип не займёт у вас много времени, что крайне важно при жизни в большом городе.

Программа тренировок кроссфит

Домашний тренинг для новичков

С приближением тренировки, твое питание должно быть нацелено на увеличение гидратации и повышения количества углеводов, хранящихся в мышцах. Следует употребить минимум 50 грамм углеводов за несколько часов до тренировки. Это увеличит твои силы и позволит более результативно заниматься. К тому же, не забудь выпить достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания!

В то же время, употребление 15- 20 грамм за несколько часов до тренировки помогут тебе во время тренинга поддерживать в мышцах должный уровень аминокислот. В любом случае, будь осторожен с тем, что ты ешь перед тренировкой, ведь заполненный или вздутый желудок может здорово помешать продуктивной тренировке. Обычно перед тренировкой многие употребляют и специальные добавки, включающие кофеин.

Выделим в этом пункте несколько подзаголовков – чтобы вам было проще разобраться с таким важным вопросом, как питание перед тренировкой.

Если «сушимся»

Жесткая диета, которую рекомендуется соблюдать при «сушке», должна быть рассчитана таким образом, чтобы ваш организм получал нужное количество всех веществ. Поэтому не следует забывать про…

…жиры. На «сушке» лучше всего перейти на растительные, или же вовсе получать их из добавок — отлично подойдет тот же . Ежедневного приема этой добавки вполне хватит на то, чтобы обеспечить организм требуемым минимумом. В остальном прием жиров, естественно, необходимо сократить до минимума

Это не означает, что их следует включать в рацион непосредственно перед посещением спортзала – просто хочется в очередной раз напомнить об их необходимости и важности.

…углеводы. Естественно – сложные. Никаких сладостей: зерновые, бобовые, орехи, макаронные изделия твердых сортов. Можно разнообразить рацион фруктами.

Естественно, тренироваться на голодный желудок — не слишком разумный поступок. Что касается времени приема пищи: примерно за 2 часа до тренировки желательно съесть что-нибудь, богатое белком (как вариант при «сушке» — можно просто выпить стакан молока или съесть отварную куриную грудку). Примерно за час до занятия необходимо обеспечить организм «топливом» – углеводосодержащими продуктами. Отлично подходят любые фрукты.

Многие тренеры по кроссфиту популяризируют качественное питание, то есть, продукты должны быть только свежими, натуральными и употреблять их необходимо в определенном количестве.

Для кроссфитеров очень важно, что именно они едят перед тренингом, ведь пища должна обеспечивать организм необходимой энергией для эффективной тренировки. Так как данный вид спорта предусматривает значительные энергетические затраты, питание до занятия должно быть качественным и сбалансированным

Необходимо придерживаться следующих правил приема пищи перед тренингом:

  • употреблять пищу нужно за 2-2,5 часа до начала тренировки;
  • меню должно состоять из сложноуглеводных продуктов с низким гликемическим индексом. Например, гречневая, овсяная, перловая каши;
  • в рацион обязательно должен входить белок, количество которого зависит от цели тренировочного процесса. Это может быть курица, нежирная рыба, говядина, яйца, твердый сыр;
  • разрешаются небольшие перекусы не позднее, чем за полчаса до начала занятия при условии, что к началу тренинга не будет ощущаться тяжесть в желудке, мешающая усиленно заниматься. Можно съесть банан, выпить стакан натурального йогурта или молочный коктейль со свежими ягодами.

Предтреники

При такой тренировке фиксируются число повторений в начальном и конечном подходах (оно не должно отличаться). Одно занятие включает: 8 подходов в предельном темпе по 20 секунд каждый 10 секунд отдыха.

Данный вид тренировок отлично подойдет девушкам, стремящимся к идеальной, без лишнего грамма жира, фигуре. Он дает поразительные результаты по сжиганию лишних калорий. Также такой функциональный тренинг применяется в качестве интенсивных кардионагрузок с естественными в анатомическом и механическом плане движениями (простые приседания, различные отжимания и прыжки, «Бурпи»).

7 вещей, которые вам никто не расскажет пока не начнете качаться

Важно: метод «табата» предназначен для людей, уже имеющих базовую физическую подготовку, он не является халявным способом для людей, ищущих быстрого результата. Если вы не готовы, лучше поделайте CrossFit упражнения с собственным весом и в умеренном темпе..

Среди профессиональных тренеров существует мнение, что базовым навыком любого атлета, будь то бодибилдера, пауэрлифтера или кроссфитера, являются подтягивания. Именно это упражнение комплексно развивает мышцы верхней части тела и укрепляет связки и сухожилия. Считается, что спортсмен-силовик должен подтягиваться минимум 20 раз.

Кроме того, желательно, чтобы начинающий кроссфитер имел подготовленные мышцы ног. Это пригодится во многих толчковых и плиометрических упражнениях. Мы решили объединить рекомендации опытных тренеров и составили план занятий для новичков. Представленная ниже программа тренировок для мужчин рассчитана на домашнее применение:

  1. Разминка. Лучше всего выйти на улицу и пробежать 2–3 км в легком темпе. Если такой возможности нет, подойдут (5–7 минут). После этого следует размять суставы с помощью вращательных движений.
  2. Отжимания (15 повторений). Принимаем упор лежа. Тело и ноги вытягиваем в одну линию. Напрягаем живот и ягодицы. На вдохе опускаем грудь к полу до касания, на выдохе — поднимаемся.
  3. (20 повторений). Встаем ровно, расставляем ступни на уровень плеч и слегка разворачиваем носки наружу. Вес тела смещаем на пятки. Сгибаем руки и сжимаем ладони в замок на уровне груди. На вдохе отводим таз назад и сгибаем колени. Опускаемся до параллели бедер с полом или чуть ниже. На выдохе — поднимаемся.
  4. (15 повторений). Для выполнения можно использовать стул, скамью, сидение дивана. Разворачиваемся спиной и кладем ладони на опору. Вытягиваем ноги вперед и сводим их вместе. Голову держим ровно. Вдыхаем, сгибаем локти и опускаем таз. На выдохе выжимаем вес тела и распрямляем руки. При выполнении глубоко не опускаемся, чтобы не травмировать плечевой сустав.
  5. Выпады назад (20 повторений). Встаем ровно, кладем ладони на затылок и сводим лопатки. Вдыхаем, шагаем назад одной ногой и подсаживаемся. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем 20 выпадов, затем повторяем с другой ногой. При выполнении избегаем наклона корпусом вперед.
  6. Подтягивания (до отказа). Для улучшения хвата подойдут специальные кистевые лямки. Если подтягивания даются тяжело, рекомендуем приобрести резиновый эспандер (бинт Мартенса в любой аптеке). Закрепите концы амортизатора на турнике, выполните вис с удобным хватом и уприте колени в образовавшуюся петлю. Это поможет выталкивать тело из нижней точки.
  7. «Цапля» (20 повторений). Встаем прямо, сгибаем правую ногу и поднимаем пятку к ягодицам. Подхватываем стопу левой рукой. Из этого положения плавно наклоняемся вперед. Одновременно с этим тянем правую ногу вверх. В крайней точке корпус и поднятое бедро должны оказаться параллельными полу. Делаем 20 наклонов, затем повторяем с левой ногой.
  8. Подъем коленей на пресс (15 повторений). Встаем в положение планки на вытянутых руках. Корпус и ноги вытягиваем в единую линию, напрягаем живот и ягодицы. На выдохе поднимаем правое колено к правому локтю, на вдохе — отводим обратно. Делаем 15 подъемов, затем меняем ноги.
  9. «Уголок» (20 повторений). Садимся на ягодицы и отклоняем спину на 60–70° назад. Упираем ладони в пол для равновесия. Поднимаем ноги и сгибаем колени так, чтобы голени оказались параллельны полу. Напрягаем мышцы пресса, выдыхаем и подтягиваем колени к груди. На вдохе — отводим обратно. Пятки удерживаем на весу на протяжении всего упражнения.
  10. Джампинг-Джек (30 повторений). Встаем ровно, сводим ступни вместе, руки опускаем по бокам. Делаем легкий подскок, расставляем стопы чуть шире плеч и одновременно с этим поднимаем руки вверх под углом. Таким же легким подскоком возвращаемся в исходное положение. Двигаемся в быстром темпе, без пауз.

Выполняйте 4–5 кругов за тренировку. Отдых между упражнениями должен быть минимальным, ориентируйтесь на свое самочувствие. Заниматься кроссфитом дома следует 3 раза в неделю.

После 2–3 месяцев регулярных тренировок, когда мышцы тела окрепнут, рекомендуем записаться на групповые занятия. Дело в том, что даже самые эффективные домашние упражнения не дадут необходимый уровень нагрузки для качественного роста. Поэтому, если хотите прогрессировать в кроссфите, работа с наставником обязательна.

Думай наперёд добавки для поддержки здоровья

Функциональные тренировки крайне положительно сказываются на качестве жизни представителей сильного пола. Связано это в первую очередь со стимуляцией эндокринной системы. Уровень тестостерона — главного мужского гормона — после 30 лет начинает постепенно падать, что приводит к сокращению мышечной массы, снижению общей мотивации, ослаблению либидо.

Процент жира в организме — как определить и зачем

Регулярные занятия кроссфитом способствуют поддержанию уровня тестостерона с возрастом.

Предлагаем ознакомиться  Занятие с эспандером ручным

во время интенсивных тренировок повышается выработка соматотропина. Гормон отвечает за рост костей, увеличение мышц, сокращение жировой прослойки. Доказано, недостаток СТГ вызывает ослабление мозговых функций, памяти, а также преждевременное старение.

Сочетание силовых и аэробных нагрузок в кроссфите способствует нормальной секреции соматотропина, помогая мужчине оставаться активным даже после 35–40 лет.

Комбинированные физические нагрузки стимулируют выработку эндорфинов — гормонов удовольствия и радости. Данные соединения действуют на нервную систему как антидепрессанты, что помогает справляться со стрессом. Именно поэтому после занятий кроссфитом у спортсменов улучшается настроение. Кроме того, эндорфины повышают болевой порог. Это позволяет мужчинам постоянно увеличивать весовые нагрузки и прогрессировать.

Мифы о кроссфите. Кроссфит вреден

Положительные свойства кроссфита не ограничиваются только внешними результатами — похудением и развитием мускулатуры. Особое влияние данный вид спорта оказывает на внутренние органы. В частности, укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, нормализуется пищеварение, улучшается кровоток в органах малого таза. Благодаря этому, мужчина обретает не только подтянутый внешний вид, но и крепкое здоровье.

Кроссфит и похудение

Вопрос лишних килограммов чаще всего волнует девушек, но и мужчины тоже не прочь обзавестись заветными кубиками на животе. И кроссфит с его интенсивными комплексами является эффективным средством в стремлении сделать свое тело максимально привлекательным.

Функциональные движения, задействующие большие группы, и интенсивность их выполнения в данном тренинге сжигает жир как в печи. Результат похудения от таких занятий заметен прямо на глазах. Во время выполнения WOD, который длится порядка 15-30 минут, теряется огромное количество калорий, и если занимаясь в зале, вы дополнительно придерживаетесь правильного питания, то результат не заставит себя долго ждать.

Чтобы эффект был более заметным, помимо правильного питания есть еще один совет. Во время интенсивного занятия организм обеспечивает себя энергией за счет расщепления жиров и углеводов. На слишком большом пульсе расходуются углеводы, а при работе на пульсе порядка 120-140 ударов организм расходует больше жиров.

Рацион питания кроссфитера также зависит от цели тренировок. Если спортсмен хочет похудеть, особенно это касается девушек, пища должна содержать повышенное количество белка (до 30 г), в то время, как потребление сложных углеводов нужно снизить (до 20 г), а жиры сократить до минимума.

Из меню исключаются простые углеводы. Употреблять нужно низкокалорийную пищу, богатую клетчаткой. Питание должно быть частым — до 6 раз в день, маленькими дозами. При похудении не рекомендуется перекусывать до и сразу после тренировки.

Если же перед спортсменом стоит задача набора массы мышц, наряду с повышенным потреблением белка (до 30 г), необходимо увеличить потребление медленных углеводов (до 60 г). Нельзя полностью исключать из рациона жиры. При этом, употреблять следует только незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты (до 5 г). Питаться необходимо высококалорийной пищей до 6 раз в день. При наращивании мышц после тренировки обязательно нужно «закрывать» анаболическое окно.

Кроссфит – это очень интенсивная и, пожалуй, самая энергоемкая кардио-тренировка. За час занятия кроссфитом организм расходует до тысячи ккал. К тому же кроссфит включает в себя элементы силового тренинга, задействуя большие мышечные группы, что не только позволяет максимально интенсивно сжигать калории во время тренировки, но и увеличивает скорость метаболизма практически в полтора раза на последующие 24 часа.

Интенсивные тренировки — именно то, что нужно для похудения. Если у человека нет проблем с лишним весом, то занятия кроссфитом сделают его выносливым. Однако, если проблемы с лишним весом есть, то кроссфит сначала избавит человека от него, а затем сделает более выносливым.

Тренировки для похудения направлены на нахождение вашего организма под нагрузкой в течение длительного времени. Поэтому для вас идеально подойдёт следующий комплекс тренировок:

  1. Выпрыгивания из положения упора лёжа — 15 раз.
  2. Кувырки — 25 раз.
  3. Бег с ускорением — 20 секунд.
  4. Прыжки на скакалке — 50 раз.
  5. Скручивания на пресс — 30 раз.

Это один круг. Начинающим для похудения достаточно выполнять 5 таких кругов за тренировку. Каждый раз необходимо сокращать время перерыва между подходами. Вы должныо работать. Вы должны пролить реки пота, прежде чем похудеете.

Главное, при тренировках для похудения — следить за питанием. Если вы поели, то тренироваться можно будет только через 2 часа. После тренировки, в течение двух часов нельзя есть. Именно в эти 2 часа, организм восполняет энергию из своих внутренних резервов. Вы худеете по этой причине. В течение этих двух часов можно только пить воду.

Когда ваш стаж тренировок будет составлять 2—3 месяца, начните включать в ваш тренировочный комплекс удары по боксёрской груше, и упражнения с дополнительным весом. Ведь на их выполнение организм также тратит довольно много калорий. Выполнять их можно только подготовленным людям, поэтому на первых порах придётся позаниматься только с собственным весом вашего тела.

Схема приёма спортпита в кроссфите перед тренировкой

  1. Временной интервал при нагрузках не учитывается.

Парень отжимается от пола в кроссфит зале на время

Подобного рода программа составляется по принципу отталкивания от возможностей спортсмена, наличия требуемого инвентаря и знания техники.

Примерная однодневная программа упражнений для кроссфита на начинающем этапе может включать три упражнения, например:

  • 10 подтягиваний в 1 круге;
  • 20 отжиманий в 1 круге;
  • 20 выпрыгиваний (берпи) в 1 круге.

Выполняется 3-6 кругов (раундов) с секундным перерывом или без в зависимости от варианта тренировки и подготовки спортсмена.

  • подъема ног из положения вис на турнике – 20 раз в 1 круге;
  • отжиманий от пола или скамьи – 30 раз в 1 круге;
  • приседаний с собственным весом – 40 раз в 1 круге;
  • бега на короткое расстояние (400 — 500 м) или прыжков на скакалке – 20 — 30 сек. в 1 круге.

Если во время тренировки одолевает усталость, нельзя допускать полной остановки на выполненном упражнении. Достаточно отдохнуть в течение 10 – 15 секунд и закончить повторение раундов.

Профессионалы советуют не злоупотреблять упражнениями, действие которых направлено на одну группу мышц. Выполнение таких упражнений друг за другом окажет сильной воздействие на мышцы, в результате чего из-за сильного их закисления кроссфитер замедлится в продвижении по программе. Например, отжимания после брусьев нежелательны, так как оба упражнения воздействуют на толкающие группы мышц.

— тянущие (жимы штанги в различных положениях, отжимания);

— толкающие (отжимания, брусья, бурпи);

— кардио (бег, выпрыгивания берпи);

— задействующие ноги.

  1. Временной период тренировки строго определен, количество повторений неограниченно.

Например, за 20 минут тренировки можно выполнить 1 круг с 3 разными упражнениями.

  • 5 подтягиваний в 1 кругу;
  • 10 отжиманий от пола в кругу;
  • 15 выпрыгиваний в кругу.

Задачей кроссфитера является выполнение как можно большего количества раундов за 20 –ти минутную тренировку. Главным критерием прогресса при данном виде кроссфит программы служит увеличение раундов за одинаковый временной период.

  1. Объем работы строго определен, время тренировки неограниченно, но должно стремиться к уменьшению.

Например, определенное количество повторений, распределенное на раунды, требуется выполнить как можно быстрее. Главным критерием прогресса служит сокращение временного периода.

Данная программа кроссфита подразумевает самостоятельное определение количества раундов.

Так тренировка по данной программе может выглядеть следующим образом:

  • подтягивания на турнике – 100 раз за все круги;
  • подъем ног из положения вис на турнике – 200 раз за все круги;
  • отжимания от пола или скамьи – 200 раз за все круги;
  • прыжки на скакалке (прыжки с поворотом) – 400 раз за все круги.

Отметив начало тренировки на секундомере кроссфитер приступает к выполнению упражнений, повторения определяются в зависимости от физической подготовки и выносливости

Важно помнить о необходимости отмечать количество повторений по каждому упражнению. Учет общего количества повторов за отведенный временной период требует запоминания времени, счета и упражнений, на котором происходит остановка

Предтреники

Зональный подход в питании

Запреты в питании

Модель палео питания часто совмещают с зональной диетой, которая имеет разграничение по калориям, с целью отрегулировать прием макронутриентов. То есть поступление калорий соответствует их тратам. Принято считать, что ближе всего к интуитивной схеме питания именно зональная диета.

Важно понимать, что рацион обязан соответствовать интенсивности тренировок, и одновременно не способствовать отложению жиров. Иногда дополнительно стоит задача корректировать фигуру

В зональной диете кроссфитерам не навязывается только какая-то определенная еда. И вегетарианцы, и те, кто признает только органическое питание, и даже любители фаст-фуда смогут подобрать для себя любимую пищу, которая даст энергию для тренировок.

В зональной диете регулируется уровень глюкозы в крови, сохраняются важные пропорции макронутриентов, есть ограничение по калориям, и в результате эффект от Crossfit занятий наступает быстрее, и он более выражен.

Если вы хотите быстрых и реальных результатов в функциональном тренинге, то занятия, правильное питание и отдых должны быть в едином комплексе. Игнорирование одного – автоматически влияет на другое.

Хороших вам тренировок и питайтесь правильно!

Макронутриенты

Вторая по важности переменная в вопросе изменения состава тела. Можно терять вес, употребляя не слишком здоровую пищу, но это приведет к снижению мышечной массы и силовых показателей

Важно найти такое соотношение белков, жиров и углеводов, которое будет работать. Общие рекомендации: 2 г белка на 1 кг веса. Количество необходимых углеводов определяется уровнем физической активности. Если у вас ежедневно примерно час среднеинтенсивной работы, то хватит 2 г углеводов на 1 кг веса. По мере увеличения нагрузок увеличится и потребление углеводов. У атлетов с 3-5 занятиями в день оно достигает 2,5-3 г на 1 кг веса тела. Жиры заполняют окно в калораже, оставленное белками и углеводами.

Кроссфит — выбор упражнений для новичков

Программа тренировок по CrossFit включает в себя развитие нескольких базовых физических качеств: аэробная и силовая выносливость, сила, растяжка, скорость, координация, точность и баланс.

Это означает, что вам предстоит выполнять различные упражнения в различных вариациях, включая в работу самые разные мышцы и системы вашего огранизма. Это приводит к тому, что вы становитесь всесторонне физически подготовленным атлетом, готовым к любым нагрузкам. Фактически, когда вы приходите на тренировки по кроссфиту или соревнования, вам не обязательно знать, какие упражнения вас ожидают впереди, вы должны быть готовы ко всему.

Ниже приведен список базовых дисциплин, в которых работают и развиваются кроссфит спортсмены, а также приведены примеры упражнений.

  • Аэробные упражнения: ходьба, бег, гребля, плавание, прыжки на скакалке, велосипед.
  • Калистеника (для развития силы, растяжки, баланса и координации): приседания, подтягивания, выпады, прыжки, упражнения на пресс.
  • Тяжелая атлетика (для развития силы): рывок и толчок.
  • Упражнения из комплекса подготовки Стронгмэнов: хождение фермера, ходьба с гирями и ядрами.
  • Пауэрлифтинг (для развития силы): приседания, становая тяга, жим лежа.
  • Гимнастика (сила, растяжка, координация, баланс, точность): стойка на руках, лазание по канату, кольца, батут, акробатика.
  • Плиометрика (скорость и взрывная сила): выпрыгивания из положения приседа, прыжки вбок, запрыгивания на тумбу, бёрпи.
  • Другие разнообразные упражнения с шарами, гирями и пр.

https://www.youtube.com/watch?v=xZJnBcux9Hk

Некоторые из представленных упражнений требуют использования специфического оборудования, поэтому могут выполнятся только в специализированных залах. Имеются сертифицированные кроссфит залы, в которых имеется весь комплекс необходимого оборудования, кроме того, тренеры в таких залах проходят необходимую аттестацию.

Однако, если вы только начинаете ваши занятия, вы, возможно, не хотите присоединяться к занятиям в зале, хорошая новость состоит в том, что это и не обязательно. Вы можете выполнять многие кроссфит тренировки для начинающих дома, либо без использования специализированного инвентаря, либо с минимальным его комплектом.

Рассмотрим программу упражнений, рассчитанную на четыре дня. Стоит отметить, что упражнения в первый и третий день повторяются, тогда как четвертый день следует посвятить отдыху и восстановлению организма.

Рацион кроссфитера

Перед выполнением упражнений необходимо качественно размяться при помощи бега на расстояние 500-700 метров и серии упражнений прыжков на месте с раздвиганием ног. Выполнять каждое упражнение максимально интенсивно, не делая перерывов между подходами. Разминку проводить на протяжении нескольких минут, после чего сделать перерыв, перевести дыхание и приступить к основной серии упражнений.

День первый и третий. Основная часть тренировки состоит из: челночного бега с высоким подниманием колен, приседаний, а также приседаний с выпрыгивание в высоту. Каждое упражнение следует выполнять на протяжении 30 секунд, после чего без перерыва подходить к следующему. Общее количество повторов упражнений не должно превышать трех. После окончания тренировки можно выполнять заминку, прокачать пресс 20-30 раз или сделать выпады для ног.

День второй – кардиотренировка, продолжение тренировки — 25 — 27 минут. Как и в предыдущий день, проводим разминку, после чего приступаем к основному этапу занятия. Основная стадия состоит из следующих упражнений: ударов высокоподнятыми ногами в воображаемого врага или грушу, спринт на месте повышенной интенсивности, 15 приседаний и снова бег на месте с подниманием колен, подпрыгивание с упора лежа. Закончив серии упражнений, следует предоставить отдых организму и отдышаться, после чего, используя турник, выполнить подъем корпуса 15 раз.

После отдыха следует повторить полностью весь комплекс. В процессе тренировок можно заменять некоторые упражнения на более подходящие именно вам, но в целом нужно придерживаться предлагаемого графика. Также тренировки стоит осуществлять приблизительно в одно и то же время дня для лучшего привыкания организма.

Для каждого начинающего спортсмена, особое внимание следует уделять состоянию здоровья. Поэтому подбор упражнений необходимо осуществлять аккуратно, обращая внимание на самочувствие

Продукты для кроссфита

Мы распишем следующую программу упражнений, которую может выполнять каждый новичок после разминки, а именно:

  • бег на максимальной скорости — 400 — 500 метров;
  • махи гирь перед корпусом — 20-25 повторений;
  • подтягивание на перекладине — 10 — 12 раз.

Индивидуальный расчет нагрузки

Если вы занимаетесь не под руководством инструктора вам необходимо научиться самим рассчитывать тренировочную нагрузку. Для этого держите ориентир на приведенную ниже методику.

Перед тренингом производится вычисление пульса, и определяется допустимая нагрузка – вычитается возраст тренирующегося из числа «220». Занимающиеся люди, возраст которых более 45 лет, вычитают число своих лет из двухсот. Полученный результат будет являться максимально допустимой частотой сердечных сокращений (ЧСС).

https://www.youtube.com/watch?v=c4eBo5Mlctk

Для физкультуры (оздоровительной) пульс не должен превышать от допустимой ЧСС:

  • во время разминки: 50/60%;

  • в основную часть тренинга: 65/70%.

В конце тренировочного сеанса рекомендуется выполнить несколько упражнений на расслабление. Через 5/7 минут после них пульс должен вернуться к нормальным показателям.

Всегда следует обращать внимание на самочувствие. Не тренируйтесь «до изнеможения», в конце тренировки должно присутствовать желание ее продолжить.. Перед началом занятий обязательно пройдите медицинское обследование, т

к. функциональный тренинг – это, практически всегда, большие нагрузки на сердце, позвоночник и суставы.

Гречневая каша в кроссфитеhttps://www.youtube.com/watch?v=k8iNRcbshbE

Перед началом занятий обязательно пройдите медицинское обследование, т. к. функциональный тренинг – это, практически всегда, большие нагрузки на сердце, позвоночник и суставы.