Лёгкая атлетика: дистанции бега

Беговые дисциплины на легкоатлетическом стадионе включают в себя следующие виды:

  1. Короткие дистанции
  2. Средние дистанции
  3. Длинные дистанции

Каждая из вышеперечисленных дистанций бега включает в себя определённые разновидности.

  • К коротким дистанциям бега относятся спринт и барьерный бег: 60 м,100 м,200 м,400 м.
  • Средние дистанции бега — 800 м,1000 м,1500 м,1 миля,2000 м,3000 м.
  • Длинные дистанции бега — 2 мили,5000 м,10000 м,42115 м. Также к длинным дистанциям относятся следующие подвиды: часовой бег,бег с препятствиями,эстафета. Бег с препятствиями — 3000 м,эстафета — 4×100 м,4×200 м,4×400 м,4×800 м,4×1500 м,с барьерами,«шведская эстафета».

Короткие дистанции бега

Основная статья: Техника бега на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции (спринт) является одним из наиболее популярных видов легкой атлетики. На крупнейших международных соревнованиях в спринтерском беге в общей сложности разыгрывается 10 комплектов медалей (включая эстафетный бег). Высокие спортивные результаты в спринте так же, как и в других видах легкой атлетики, могут быть достигнуты при правильной технике бега.

Техника бега на короткие дистанции

В спринте применяется низкий старт, позволяющий быстрее начать бег и достичь максимальной скорости на коротком отрезке. Для ускорения в начале бега используются стартовые колодки, обеспечивающие твердую опору для отталкивания и постоянные углы наклона опорных площадок. Их расположение определяется в процессе тренировки и зависит от индивидуальных особенностей спортсмена, его роста, длины конечностей, уровня развития скоростно-силовых качеств.

Существует несколько вариантов низкого старта. Наиболее распространен так называемый обычный старт, при котором передняя стартовая колодка устанавливается на расстоянии 1-1,5 стопы (35-50 см) от стартовой линии, а задняя – на таком же расстоянии от передней колодки. При сближенном старте задняя колодка приближается к стартовой линии и ставится ближе к передней колодке (на расстоянии длины стопы и меньше).

Опорная площадка передней колодки обычно наклонена под углом 45-50°, задняя – 60-80°. Расстояние (по ширине) между осями колодок равно 18-20 см. Однако, какие бы варианты расположения стартовых колодок не применял спортсмен, расстановка должна обеспечить ему удобное положение по команде «Внимание!» и максимальную эффективность отталкивания от колодок.

Перед сигналом к началу бега различают две предварительные команды: «На старт!» и «Внимание!»

По команде «На старт!» бегун приседает перед колодками, опираясь руками о дорожку впереди стартовой линии. Затем устанавливает в колодку ногу, стоящую сзади, опускается на колено, одновременно устанавливает другую ногу во вторую колодку. Как показывает статистика, подавляющее большинство выдающихся спортсменов на старте ставят толчковую ногу сзади.

Рациональность такого расположения можно объяснить, во-первых, тем, что взрывной характер работы сзади стоящей ноги в большей степени характерен для толчковой ноги, а во-вторых, к моменту первого шага тело спортсмена еще не достигает значительной скорости, и наибольшую нагрузку целесообразнее выполнять сильнейшей ногой.

Руки опираются на дорожку несколько позади стартовой линии. Большие пальцы направлены внутрь, навстречу друг другу, локти выпрямлены, спина слегка округлена. Тяжесть тела равномерно распределяется между всеми опорными точками.

Бег на короткие дистанции — SportWiki энциклопедия

По команде «Внимание!» нужно плавно подать туловище слегка вперед, одновременно поднимая таз несколько выше уровня плеч. Стопы должны быть плотно прижаты к колодкам, колени слегка сдвинуты, а пятки чуть развернуты в стороны. Внимание спортсмена должно быть сосредоточено на первом движении после выстрела (например, на движении ноги, стоящей сзади), поскольку концентрация внимания только на выстреле замедляет реакцию.

Опытные спортсмены в период ожидания выстрела напрягают определенные группы мышц и начинают надавливать на упоры стартовых колодок. В момент подачи сигнала мышцы при этом начинают работать как бы с ходу, и, таким образом, время, необходимое на развертывание двигательной активности, сокращается. Время от стартового сигнала до начала отталкивания (патентный период двигательной реакции) равно 0,12-0,2 с, а общее время старта – 0,38-0,5 с. Таким образом, «спринт на месте» составляет 4-5% от общего результата бега на 100 м.

Задача стартового разбега – как можно быстрее преодолеть инерцию покоя и создать максимально возможное ускорение тела бегуна. Услышав сигнал, бегун устремляется вперед, отрывая руки от дорожки и одновременно отталкиваясь от колодки сзади стоящей ногой, которая выполняет активное движение вперед. Это движение подхватывается впереди стоящей ногой и завершается ^е отталкиванием от колодки.

Предлагаем ознакомиться  Сиртфуд диета: меню на каждый день, рекомендации по похудению

В первых 2-3 шагах при беге с низкого старта нога спортсмена ставится сзади проекции ОЦМТ. В последующих 1-2 шагах -на проекцию ОЦМТ, а затем – впереди ОЦМТ бегуна. Считается нецелесообразным сразу после выхода со старта устремлять взгляд на финиш. Поднимать голову нужно постепенно вместе с подъемом всего туловища до нормального положения.

Значительный наклон туловища и головы на протяжении первых пяти шагов со старта не мешает квалифицированному спортсмену свободно и естественно наращивать длину шагов и способствует направлению всех усилий строго вперед. С увеличением скорости ноги ставятся все ближе к средней линии. По существу, бег со старта – это бег по двум линиям, которые сходятся в одну к 12-15-му шагу дистанции.

Одновременно с нарастанием скорости и уменьшением величины ускорения наклон тела уменьшается, а техника бега постепенно приближается к технике бега на дистанции. При этом скорость в стартовом разбеге увеличивается за счет возрастания длины шагов, сокращения времени опоры при практически неизменном времени шагов.

Интересно, что бегуны любой квалификации и возраста на первой секунде бега достигают 55% своей максимальной скорости, на второй – 76%, на третьей – 91%, на четвертой – 95%, на пятой -99%. Правда, дети достигают скорости 6-7 м/с и успевают пробежать 20-30 м, а лучшие спринтеры мира достигают скорости 10—11 м/с и пробегают за это время 50-60 м.

Технику сильнейших спринтеров отличает плавный, внешне незаметный переход от стартового ускорения, где спортсмен стремится сохранить максимальную скорость возможно дольше, к бегу по дистанции. Чтобы поддерживать скорость бега, нужно соблюдать рациональное для данного бегуна соотношение длины и частоты шагов за счет меньших усилий и большей свободы движений, что отличает выдающихся спринтеров. Для них характерна частота 4,5-5,5 шага в секунду, а длина шагов достигает 125% от длины тела спортсмена.

Спринтерский бег

При постановке ноги на дорожку квалифицированные спортсмены выполняют движение стопой навстречу грунту (загребающее движение), тем самым создается предварительная напряженность в мышцах стопы и голени, предшествующая амортизационной фазе. Постановка ноги на дорожку производится на переднюю часть стопы с некоторым акцентом на внешнем ее своде, а голень при приземлении почти вертикальна.

Кроме того, нога должна опускаться ближе к проекции ОЦМТ атлета с высокой скоростью, которую называют «посадочной» скоростью стопы. Величину «посадочной» скорости стопы принято измерять относительно туловища, и в идеале она должна приближаться к горизонтальной скорости движения спортсмена. Это обеспечивает упругость шага и характерно для всех сильнейших спринтеров, во многом являясь признаком рациональности техники бега.

В конце отталкивания опорная нога полностью не разгибается, т.к. во время спада силы реакции опоры не следует затягивать отталкивание разгибанием ноги в колетом суставе, а активно заканчивать его быстрым разгибанием стопы. Искусственное стремление полностью разгибать ногу в момент завершения отталкивания не только не способствует улучшению спортивного результата, но и может быть причиной травм задней поверхности бедра.

После отрыва от опоры у квалифицированных спринтеров нога сильно сгибается в коленном суставе (пятка почти касается ягодицы) и активным свободным движением выносится вперед и вверх. Такое движение ноги, а затем ее быстрое опускание обеспечивают оптимальную длину и частоту шагов.

В полетной фазе бегун должен стремиться к быстрому сведению бедер. Причем акцент махового движения делается на сведение бедер до постановки ноги. Критерием хорошей техники здесь может служить нахождение маховой ноги на одном уровне с коленом опорной, когда последняя ставится на дорожку.

За период опоры ОЦМТ бегуна проходит расстояние около 1 м, причем участок амортизации составляет около 40%, а сама траектория ОЦМТ имеет вид кривой, которая опускается в момент «подседа» на 3,5-4,5 см, после чего повышается и поднимается в полете на 4-6 см.

Во время бега по дистанции руки, согнутые в локтях, быстро движутся вперед и назад-наружу. В момент вертикали рука при движении назад выпрямляется в локтевом суставе и, вновь сгибаясь, движется вперед. Пальцы свободны или полусжаты. На протяжении всей дистанции бегун должен сохранять небольшой наклон туловища, голову держать прямо, а взгляд направлять вперед.

Следует подчеркнуть, что техника бега спринтера нарушается, если он не расслабляет тех мышц, которые в каждый данный момент не принимают активного участия в работе. Поэтому успех в повышении скоростных возможностей бегуна во многом зависит от его умения бежать легко, свободно, без излишних напряжений.

В беге на 200 и 400 м спортсмен принимает старт на вираже. Поэтому, чтобы пробежать начальный отрезок по прямой, стартовые колодки устанавливаются у внешнего края дорожки вдоль касательной к виражу. При подбегании к повороту для борьбы с центробежной силой спринтер плавно увеличивает наклон туловища влево. Чем выше скорость и больше кривизна дорожки, тем больше наклон туловища.

Предлагаем ознакомиться  Правила эстафетного бега в легкой атлетике

Применяемые средства

Методические указания

а) Краткая характеристика бега на короткие дистанции

Рассказ должен быть интересным, образным, включать историческую справку, основные правила соревнований и современное состояние этого вида в мире и России

б) Демонстрация техники бега на короткие дистанции

Показ сопровождать анализом техники с использованием кинограмм и видео. Выполнять бег на различной скорости, начиная показ техники сбоку

в) Пробегание занимающимися отрезков 30-50 м с постепенным ускорением

Ознакомление с индивидуальными особенностями бега каждого занимающегося, определение основных недостатков и способов их устранения

Применяемые средства

Методические указания

а) Бег с ускорением 30-40 м с последующим бегом по инерции

Скорость нужно увеличивать постепенно и добиваться свободного исполнения. Увеличение скорости необходимо прекращать, как только появляется скованность движений и излишняя напряженность

б) Бег с высоким подниманием бедра и загребающей постановкой ноги на дорожку, переходящий в обычный

Сначала выполняется на месте, затем с продвижением вперед.

Нога ставится на дорожку близко к ОЦМТ, а туловище не отклоняется назад

в) Семенящий бег с переходом на обычный

Выполняется с нарастанием частоты движения при раскрепощенном туловище и плечевом поясе. С каждой последующей пробежкой увеличивать длину шага

г) Бег с отведением бедра назад и захлестывающим движением голени, переходящий в обычный

Следить, чтобы таз достаточно подавался вперед, а голень была расслаблена, переход к обычному бегу за счет увеличения длины шагов

д) Бег прыжковыми шагами, переходящий в обычный

Выполнять максимально длинными шагами на мягком грунте, отталкиваясь под острым углом и ставя ногу на грунт с передней части стопы; переход к обычному бегу за счет увеличения частоты шагов

е) Бег на отрезках 50-60 м с изменением длины и частоты шагов

Упражнение сначала выполняется индивидуально.

По мере овладения техникой бега постепенно увеличивать длину отрезков с включением «свободного хода»

Применяемые средства

Методические указания

а) Движение руками на месте (как при беге по повороту)

Левая рука движется вперед-назад, ее локоть немного прижимается к туловищу, правая рука выполняет движения больше поперек с отведенным вправо локтем

б) Бег с ускорением на повороте по 6-8-й дорожке в 3/4 от максимальной интенсивности

Следить за изменением наклона туловища и работы рук, левую ногу ставить больше на внешнюю, а правую – на внутреннюю часть стопы

в) Бег с ускорением на повороте по 3-4-й дорожке с выходом на прямую

При выходе на прямую обращать внимание на увеличение длины шагов и выпрямление туловища с переходом на свободный бег

г) Вбегание в полную силу с прямой в поворот 3-4-й дорожки

Акцентировать внимание на опережающий наклон туловища влево, упреждая возникновение центробежной силы.

При входе в поворот увеличить частоту шагов и работу рук

д) Бег по кругу диаметром 20-30 м с различной скоростью

Упражнение использовать в том случае, когда достаточно отработана техника бега по повороту большого радиуса

е) Повторный бег по виражу на первой дорожке в полную силу

Отрабатывать элементы техники входа в поворот и выхода из поворота; регулировать наклон туловища, работу рук, постановку стоп, длину и частоту шагов

Применяемые средства

Методические указания

а) Выполнение стартового движения во время ходьбы, бега, по звуковому и зрительному сигналу.

То же из различных положений: стоя, падая вперед; упора присев; упора лежа; после броска набивного мяча вперед; после кувырка вперед и т.д.

Обращать внимание на наклон туловища при начале бега, а также на разноименную работу руки и ноги при выполнении первого шага. Следить за тем, чтобы обучаемые быстро включались в бег с максимальной скоростью под различные команды

б) Бег с высокого старта 15-20 м без опоры и с опорой на одну руку

Положение туловища приближается к горизонтальному; старт с опорой на одну руку похож на и.п. бегуна, принимающего эстафету

  1. Уметь устанавливать стартовые колодки и знать наиболее распространенные варианты старта.
  2. Уметь принимать стартовое положение («На старт!», «Внимание!») и выходить из него по сигналу.
  3. Выбегать со старта в наклоне, наращивая скорость за счет увеличения длины бегового шага и активной работы рук.
  4. При беге по дистанции сохранять ненапряженное положение туловища и головы, ставить стопу на опору загребающими движениями со средней части стопы (голень под прямым углом к дорожке), активно и быстро выполнять отталкивание и сведение бедер в безопорном периоде.
  5. Линию финиша пробегать быстро, не нарушая общего рисунка бега.
Предлагаем ознакомиться  Очистка организма пищевой содой

Средние дистанции бега

Средние дистанции бега — от 800 до 3000 метров. Например,дистанция 600 метров тоже относится к категории средних и часто используется во время тренировок. А вот 800 м и 1500 м являются уже олимпийскими средними дистанциями

Максимальная длина средней дистанции — 3000 метров,она чаще всего используется в беге с препятствиями,правильное название — стипль-чез.

Длинные дистанции бега

Длинные дистанции или стайерский бег — это расстояния,свыше 3000 метров и 2 миль. Для олимпийский соревнований выбираются длинные дистанции на 5000 м,10000 м,42195 метров. Такие классические забеги осуществляются на шоссе,чтобы в них могли поучаствовать многие легкоатлеты.

Длинные дистанции бега на стадионе измеряются в метрах,забеги на шоссе — в километрах.

Упражнения для самостоятельного овладения рациональной техники[править | править код]

  1. Выполнение стартового движения: во время бега, ходьбы, с места, по звуковому и зрительному сигналу. То же из положения выпада, сидя, лежа и стоя спиной к направлению бега.
  2. Бег с низкого старта по отметкам, в гору, пробегая под планкой, с преодолением сопротивления партнера. Сохранить оптимальный наклон туловища в разгоне.
  3. Семенящий бег с полным расслаблением плеч, рук и туловища (туловище несколько наклонено вперед). Упражнение выполнять с нарастанием частоты движения, в конце переходить на обычный бег.
  4. Бег с высоким подниманием бедра. Сначала выполняется на месте, затем с небольшим продвижением. Бедро поднимается до горизонтали, а опорная нога в это время полностью выпрямляется.
  5. Бег с захлестывающим движением голени при опущенном бедре на месте и с продвижением вперед. Следить, чтобы таз достаточно подавался вперед, а голень была расслаблена.
  6. Бег прыжковыми шагами (на каждый шаг, через один или два шага). Толчковая нога при отталкивании полностью выпрямляется во всех суставах, а ^аховая, согнутая в коленном суставе, посылается вперед и немного вверх. Туловище наклонено вперед, руки, согнутые в локтевых суставах, энергично движутся вперед-назад.
  7. Бег с высоким подниманием бедра и последующей «загребающей» постановкой ноги на дорожку близко к ОЦМТ.
  8. Бег через предметы (мячи, гимнастические скамейки и др.). Меняя расстояние между предметами и их высоту, можно изменять длину и частоту шагов, а следовательно, и скорость бега.
  9. Бег с ускорением по повороту; по окружностям с разными радиусами. Отработка элемента входа в поворот и выхода из поворота. Обращать внимание на наклон туловища, работу рук и постановку стоп.
  10. Бег «накатом»: набрав максимальную скорость, «выключиться» и бежать, прикладывая минимум усилий до полной остановки. Упражнение служит своеобразным критерием оценки техники бега. Спортсмены, обладающие хорошей техникой, пробегают 40-50 м после «выключения» усилий.
  11. Пробегание отрезка 50-60 м с набеганием и броском на финишной линии. Применяются различные варианты: грудью, поворотом правого и левого плеча.

Последовательность решения задач при обучении технике бега на короткие дистанции и их методическую направленность[править | править код]

Ошибки

Способ устранения

Старт и стартовый разбег

1. Большой прогиб спины, проекция плеч позади стартовой линии

Спину следует слегка округлить.

Плечи несколько подать вперед за стартовую линию, с переносом части веса тела на кисти

2. Таз по команде «Внимание!» недостаточно или слишком высоко поднят

Таз должен быть поднят несколько выше уровня плеч, а голова свободно продолжает линию тела

3. Выпрыгивание (а не выбегание) со старта, с зависанием в воздухе. Нога в первом шаге слишком высоко поднимается вверх

Изменить расположение стартовых колодок, увеличить усилие на сзадистоящую колодку. Стопу нужно посылать параллельно грунту

4. Резкий подъем головы и раннее выпрямление туловища на первых шагах стартового разгона

Пробежки со старта под различными ориентирами (планка, рейка, рука тренера и т.п.). Подбородок опустить к груди

Бег на дистанции

1. Неполноценное отталкивание (бег на полусогнутых ногах)

Использование многоскоков и прыжкового бега с акцентированием на отталкивании

2. Чрезмерный наклон туловища вперед или его отклонение назад

Смотреть на 15-20 м вперед.

Следить за беговой осанкой, укреплять мышцы ног и туловища

3. Недостаточное поднимание маховой ноги вверх-вперед

Бег на месте с высоким подниманием бедра, то же с продвижением вперед. Выполнение различных многоскоков

4. Закрепощенность движений, нет согласованности в работе рук и ног

Выполнение упражнений на гибкость и расслабление, контроль за свободой движений

5. Спортсмена «выносит» на внешнюю сторону дорожки при беге по повороту

Увеличить наклон туловища к центру поворота, правильно работать руками при беге на вираже

Финиширование

1. Слишком раннее финиширование, прыжок на ленточку, чрезмерный наклон туловища, вызывающий падение бегуна

Для устранения ошибок следует многократно пробегать на полной скорости финишный створ без специальных бросков или прыжков, избегая растягивания или укорачивания шагов перед самым финишем