Примеры неправильных соотношений в силе мышц-антагонистов

Для гармоничного развития мышц всего тела. Для того, чтобы в суставах по всему телу не возникало дисбалансов, приводящих к деформации осанки, проблемам с коленными, плечевыми, локтевыми, запястными  и т.д. суставами.

Для того, чтобы Вы, дорогой читатель, даже близко не стали похожими на некоторых забавных любителей фитнеса, у которых толщина рук приблизительно равна толщине ног. Или на тех, кто много жмет лежа, но имеет больную спину… Примеры можно перечислять до бесконечности.

Приведенные ниже соотношения и примеры не имеют никаких научных подтверждений. Они даются лишь на основе личного опыта и изучения специальной литературы. Если Вы считаете, что некоторые соотношения должны быть другими, пожалуйста, напишите об этом в комментариях. Одно условие — если Вы с чем-то несогласны, объясните почему.

Данный пост не претендует на завершенность. Постараюсь дополнять и расширять его по мере появления новых данных.

Для начала я приведу примеры неправильных силовых соотношений, которые часто наблюдаю в тренажерных залах. А ниже дам правильные соотношения и ориентиры, чтобы Вы могли пользоваться ими самостоятельно.

Возьмем для примера стандартную схему подходов и повторений: 3 подхода на 12 повторений.

Жим лежа и тяга в наклоне
Жим лежа и тяга в наклоне

Здесь сразу бросается в глаза несоответствие рабочих весов на противоположные мышцы (грудь и спина). Веса должны быть примерно равны. В приведенном примере жимовые мышцы развиты гораздо сильнее, чем тяговые.

В этом примере значительно недогружаются мышцы ног и ягодиц. В приседаниях, в данном случае, должен использоваться вес не менее 105-120 кг.

Предлагаем ознакомиться  Какую часть сельдерея едят

Здесь явно недостаточно развиты мышцы плеч, обеспечивающие толчок и жим штанги вверх. Рабочий вес в толчке штанги должен приближаться к 60-65 кг или более.

2. Увеличивайте нагрузку, а не вес на штанге

Даже пауэрлифтеры редко используют одноповторный максимум (1ПМ) на тренировках, а всем остальным атлетам это и подавно не нужно. Для развития силы и гипертрофии мышц вам нужна более серьёзная нагрузка, чем может обеспечить тренировка с 1ПМ.

Давайте посчитаем. Допустим, вы делаете жим лёжа с 1ПМ в 135 килограммов. Даже с хорошей разминкой вы сможете сделать всего около 6–8 повторений, будете подолгу отдыхать между ними и под конец накопите такую усталость в мышцах, что едва сможете поднять руки. Это безумно тяжёлая тренировка, но в сумме вы поднимаете всего 1 080 килограммов.

Теперь давайте представим, что вы делаете жим лёжа с 85% от своего 1ПМ — 115 килограммов. Вы сняли всего по десятке с каждой стороны, но уже можете выполнить 4 тяжёлых подхода по 3–5 повторений. Даже если вы выполняете жим по 3 раза в подходе, суммарное количество поднятого веса будет составлять 1 380 килограммов — на целых 300 килограммов больше!

Если вы хотите ещё больше увеличить нагрузку, закончите упражнение обычным дроп-сетом или вариантом с небольшой паузой. В обычном дроп-сете сразу после подхода вы как можно быстрее скидываете 25% веса и делаете ещё один подход. В дроп-сете с паузой вы можете не торопиться и после того, как скинули вес, отдохнуть в течение 10–15 секунд.

3. Измените свои сплиты

Грудные мышцы и трицепсы работают, когда вы толкаете, спина и бицепсы — когда тянете. Поэтому логично тренировать эти группы мышц вместе: устраивать отдельные дни «грудь-трицепс» и «спина-бицепс», а затем давать мышцам долгий отдых.

Но если вы используете такой сплит уже очень давно, изменив его, вы сможете добиться лучших результатов.

Сплиты для мышц-антагонистов позволяют увеличить нагрузку на определённые группы мышц. Например, если в понедельник вы делаете упражнения на грудь и бицепс, трицепс вы будете прорабатывать позже на неделе. При этом во время толкающих упражнений на трицепс задействуются и грудные мышцы — вам не придётся ждать неделю, чтобы снова нагрузить их.

Кроме того, во время проработки бицепса грудные мышцы практически не задействуются. В результате не накапливается утомление, так что вы можете сделать больше.

Предлагаем ознакомиться  Как похудеть во время бега

Экспериментируйте с положением во время жима, избегайте одноповторного максимума и попробуйте работать с мышцами-антагонистами в рамках одной тренировки — и вы очень скоро сможете добавить на свою штангу ещё пару блинов.

Соотношение силы разных мышц тела в основных упражнениях

Полезная таблица мне попалась в книге Дмитрия Смирнова. Рекомендую ознакомиться. Здесь рабочие веса указаны в процентах от Вашего собственного веса. Автор предупреждает, что данные соотношения рассчитаны на абсолютно здорового мужчину 25-30 лет, занимающегося уже не первый год и не употребляющего никаких запрещенных препаратов.

Упражнение

Хорошо

Отлично

Круто!

Приседания со штангой на плечах

150% на 2-3 повтора

180% на 2-3 повтора

Более 200% на 1-2 повтора

Приседания со штангой на груди

120% на 2-3 повтора

140% на 2-3 повтора

Более 150% на 1-2 повтора

Становая тяга со штангой

160% на 2-3 повтора

190% на 2-3 повтора

Более 210% на 1-2 повтора

Жим штанги лежа

130% на 3-5 повторов

150% на 3-5 повторов

Более 150% на 2-3 повтора

Тяга штанги в наклоне

135% на 3-5 повторов

155% на 3-5 повторов

Более 155% на 2-3 повтора

Толчок штанги стоя, швунг

70% на 3-5 повторов

85% на 3-5 повторов

Более 95% на 2-3 повтора

Подъем штанги на грудь от коленей

75% на 2-3 повтора

85% на 2-3 повтора

Более 95% на 2-3 повтора

Рывки со штангой от коленей

65% на 3-4 повтора

75% на 3-4 повтора

Более 85% на 2-3 повтора

Подтягивания обратным хватом с доп. весом

25% на 2-3 повтора

35% на 2-3 повтора

Более 45% на 1-2 повтора

Соотношения в силе при занятиях с гантелями

А этими соотношениями силы разных мышц мы пользуемся при занятиях по курсу гантельной гимнастики. Отправной точкой в этой системе служит Ваша способность отжиматься от пола.

Предлагаем ознакомиться  Диета для лица - похудение, очищение

Сначала для мужчин.

Для дам вес гантелей должен быть в два раза меньше. А отжимания выполняются с коленей.

Упражнение отжимания с коленей
Отжимания с коленей

Снизьте в два раза количество подтягиваний и отжиманий на брусьях.