Почему полезно есть орехи

Орехи являются концентратом полезных соединений. Их химический состав определяет пользу, которую дает этот продукт организму. Ядра богаты белками и правильными жирами, в них много минеральных солей и витаминов.

Основная польза в том, что они:

  • уменьшают концентрацию холестерина, защищают сердце и сосуды от патологий благодаря полиненасыщенным жирным кислотам;
  • обеспечивают необходимой энергией, что особенно важно для детей или людей, занятых физической работой, силовыми тренировками;
  • имеют низкий гликемический индекс, поэтому разрешены диабетикам и при диетах;
  • позитивно влияют на умственные способности, память, концентрацию внимания;
  • предотвращают преждевременное старение, поскольку богаты антиоксидантами;
  • положительно влияют на состояние волос, ногтей и кожи при приеме внутрь, так и в роли наружных средств, особенно в виде масел.

Для мужчин их полезно употреблять для потенции, а также для увеличения мышечной массы за счет протеинов.

Самые полезные для женщин орехи – это миндаль за счет рекордного содержания витамина Е, а также кешью и арахис как ценный источник фолиевой кислоты. Без этих витаминов женщина не сможет забеременеть и выносить ребенка.

Главная польза орехов при похудении в том, что их можно брать с собой на работу, чтобы не сбивать график питания. Даже небольшое их количество благодаря высокой концентрации протеинов и клетчатки надолго утоляет голод и поднимает настроение.

Этот продукт поставляет минеральные вещества, которых часто не хватает при диете.

Чтобы употребление ядер не принесло вреда, нужно правильно их обрабатывать. О том, какие орехи полезнее жареные или сырые читайте по ссылке.

Почему орехи способствуют снижению веса?

Употребление орехов при похудении — какие можно есть

Орехи способны заменить сладости при здоровом похудении. Они очень калорийны, но большинству пациентов проще контролировать количество употребленного из-за отсутствия синтетических добавок и небольшого размера продуктов. Угощение отличается высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот и других полезных веществ, поэтому при жесткой диете оно позволяет сохранить нормальный метаболизм. Это косвенно предотвращает задержку при потере веса и переход организма в режим экономии.

Лакомство поддерживает кожу эластичной и гладкой, что особенно важно при строгих пищевых ограничениях. Это позволяет поддерживать оптимальный психоэмоциональный фон и предотвращает срыв при диете.

Ключевым полезным свойством орешков является их быстрая переработка. Около 30% содержащихся в них жиров не откладываются в организме в виде запасов, а сразу преобразуются в энергию. Орехи предотвращают разрушение мышечных волокон и способствуют высвобождению резервной энергии, поэтому спортсмены часто включают их в свой рацион.

Продукт содержит относительно много белков. Из-за высокой калорийности он не является таким же надежным источником аминокислот, как молочные продукты или мясо, однако может быть использован в качестве резервного запаса. При соблюдении рекомендуемых пропорций белков, жиров и углеводов организм охотнее расходует накопленные отложения для получения энергии.

Сколько орехов можно съедать в день при похудении

Чтобы сбросить вес, необходимо питаться дробно. Оптимальный режим – 3 полноценных приема пищи и два перекуса между ними. Только такой подход позволяет не переедать, уменьшать порции, но при этом не испытывать чувство голода и слабость.

С помощью орехов можно похудеть при соблюдении определенных условий:

  • не превышать рекомендуемые порции;
  • кушать натуральные ядра, не солёные, без всевозможных добавок (ароматизаторов, усилителей вкуса);
  • под запретом сладкие изделия в глазури.
Полезно употреблять их как перекус или дополнять ими фруктовые или овощные салаты. Такое блюдо получится сытное, но при этом не сильно калорийное.

Средняя суточная норма продукта составляет 30 г. При этом энергетическую ценность этой порции (150-200 ккал) необходимо включать в общую калорийность дневного рациона. Не обязательно каждый раз взвешивать ядра, достаточно знать, сколько штук помещается в рекомендуемую порцию в 30 г:

  • миндальные орехи – 12;
  • грецкие – 3 целых ядра или 6 половинок;
  • кешью – 9;
  • фундук – 8;
  • кедровые – 2 ст. л.

Это касается очищенных плодов, без каких-либо добавок.

В эту группу относят также мускатный орех, используемый как пряность. Но для него доза в 30 г токсична, в таком количестве он вызывает сильное отравление.

Рацион разгрузочного дня на грецких орехах

Главное ограничение ореховой диеты заключается в контроле суточной калорийности. В зависимости от имеющихся задач и проблем можно предпочесть любой сорт.

Миндаль

Миндаль относится к числу наиболее полезных для здоровья сортов. Продукт содержит множество аминокислот, антиоксидантов и микроэлементов, поэтому предотвращает развитие заболеваний головного мозга и нервной системы. При регулярном употреблении небольших порций улучшается память. Отмечается, что у людей повышается работоспособность, становится легче концентрироваться, реже тревожат головные боли и слабость.

Употребление миндаля положительно влияет на желудочно-кишечную микрофлору. Орех создает благоприятную среду для развития полезных бактерий. Данные штаммы способствуют корректной переработке других веществ и предотвращают развитие заболеваний кишечника. Снижается шанс инфицирования тканей. Улучшается общее состояние здоровья из-за более эффективного распределения кислот, микроэлементов и витаминов.

Миндаль содержит рекордную концентрацию токоферола. Это позволяет поддерживать кожу эластичной во время похудения. Антиоксиданты препятствуют патологическим изменениям эпидермиса и преждевременному старению. Соединения, присутствующие в миндале, обладают противовоспалительной активностью, поэтому в некоторых случаях подавляют слабовыраженные симптомы: зуд, покраснение, шелушение и т. д.

Предлагаем ознакомиться  Через какое время можно пить после тренировки

В 100 г миндаля содержится 21 г белков, 49 г жиров и 22 г углеводов. Калорийность – 575 ккал.

Грецкие орехи

Употребление орехов при похудении — какие можно есть
Грецкие орехи полезны для всего организма при употреблении в небольшом количестве

Употребление орехов при похудении — какие можно есть

Употребление грецких орехов положительно влияет на гормональный фон. Продукт корректирует общее состояние при ожирении и предотвращает развитие заболеваний щитовидной железы. Женщинам лакомство позволяет восстановить менструальный цикл, мужчинам – улучшить потенцию. Стабилизация гормонального фона облегчает процесс похудения, уменьшается риск возвращения сброшенного веса.

Сырые грецкие орехи устраняют голод и помогают уменьшить аппетит. Их рекомендуется употреблять незадолго до приема пищи. Это позволит не переесть и уменьшить порцию. Перекус помогает комфортно переносить диету и избежать возникновения чувства голода.

В 100 г грецких орехов содержится 65 г жиров, 15 г белков и 14 г углеводов. Калорийность – 654 ккал.

Официально кешью не входит в группу орехов, но мы привыкли относить его к этому классу. Продукт усиливает влечение к представителям противоположного пола, оказывает тонизирующее воздействие и очищает кожу. Общеукрепляющий эффект кешью позволяет стабилизировать психоэмоциональный фон, улучшает передачу импульсов через нервную систему и помогает справиться со стрессом, тревожностью и бессонницей.

В 100 г кешью содержится:

  • 44 г жиров;
  • 18 г белков;
  • 33 г углеводов.

Калорийность – 553 ккал.

Фисташки

Фисташки обладают мощными антиоксидантными свойствами. Они способны нейтрализовать шлаки и замедлить старение клеток. Употребление фисташек рассчитано на долгосрочный результат. Продукт включают в рацион спортсмены и люди, чья работа связана с интеллектуальной деятельностью. Фисташки помогают быстрее нарастить мышечную массу и повысить расход калорий в состоянии покоя.

Почему полезно есть орехи

При выраженном ожирении фисташки помогают улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Они облегчают кровоток в результате расширения просвета артерий и удаления холестериновых бляшек. Однако данный эффект можно получить только при комплексном воздействии. В орехах содержится витамин B6, который нормализует обмен веществ и ускоряет уменьшение веса из-за правильного преобразования глюкозы в энергию.

В 100 г фисташках содержится 21 г белков, 28 г углеводов и 44 г жиров. Калорийность – 557 ккал.

Арахис

Арахис относится к бобам, но часто его причисляют к орехам. Продукт улучшает общее состояние здоровья. Он предотвращает развитие патологий сердечно-сосудистой системы и вызывает активное образование желчи и ферментов. Это уменьшает вероятность возникновения застойных явлений в поджелудочной железе и желчном пузыре, а также улучшает пищеварение.

В 100 г арахиса содержится 26 г белков, 16 г углеводов и 49 г жиров. Калорийность – 567 ккал.

Фундук

Фундук преимущественно используется при сердечно-сосудистых заболеваниях, если они возникли на фоне ожирения. Продукт помогает скорректировать состояние после нормализации веса. Орехи укрепляют стенки сосудов и облегчают циркуляцию крови. При регулярном употреблении улучшается состояние опорно-двигательного аппарата.

В 100 г фундука содержится 61 г жиров, 15 г белков и 17 г углеводов. Калорийность – 628 ккал.

Кедровые орехи

Кедровые орехи содержат рекордное количество жиров, однако способны ускорять обмен веществ. Продукт нормализует гормональный фон благодаря наличию йода, цинка и марганца в составе. При регулярном употреблении ускоряется расщепление жировой ткани. Организм более эффективно расходует энергию.

В 100 г кедровых орехов содержится 14 г белков, 68 г жиров и 13 г углеводов. Калорийность – 673 ккал.

Главная польза орехов

Диета на орехах не подразумевает строгие ограничения по количеству употребленного, однако из-за высокой калорийности существует риск срыва. Рекомендуется вычислить индивидуальный порог поддержания веса, урезать норму на 300-500 единиц и придерживаться данного показателя. Если пациенту комфортно употреблять 30-50 г орехов в сутки несколько раз за неделю, и он укладывается в заданную калорийность, то можно питаться по этому режиму. Можно включать в рацион ежедневно 3-10 (в зависимости от размеров) орехов.

Для получения 100 ккал достаточно употребить 10 орехов кешью, 30 фисташек, 14 ядер миндаля или 17 штук арахиса. Для контроля суточной калорийности рекомендуется вести дневник, куда вносить энергетическую ценность, а также количество употребленных белков, жиров и углеводов. Запрещается использовать экстремальные монодиеты, которые подразумевают исключение из меню любых продуктов, кроме орехов. Чтобы правильно худеть, следует употреблять различные блюда. Это поможет поддерживать баланс питательных веществ.

Ореховая диета
Ореховая диета на неделю
  1. Завтрак: 250 мл цитрусового свежевыжатого сока.
  2. Ланч: 30 г миндаля, фруктовый салат (по желанию можно заправить йогуртом).
  3. Обед: 250 мл смеси из свежевыжатых овощных соков.
  4. Полдник: салат из цитрусовых фруктов и яблок, 4-5 грецких орехов или 10-20 фисташек без соли.
  5. Ужин: 250 мл ягодного сока, 30 г кешью.
Предлагаем ознакомиться  Дыхательная гимнастика помогает похудеть

Питание должно быть пятиразовым. Повторить диету можно через месяц.

Все виды масличных культур полезны, но они все-таки отличаются по химическому составу, преобладанию тех или иных компонентов. Вот их рейтинг по убыванию для тех, кто на диете.

  1. Миндаль. Он богат стеринами, снижающими холестерин, а также белком. За счет аргинина повышает эластичность сосудов и уменьшает формирование тромбов. В миндале больше всего витамина Е – известного антиоксиданта и защитника кожи от сухости, шелушения. Из минералов преобладает кальций, железо и цинк.
  2. Грецкие орехи. Они исключительно богаты жирами, не зря из них получают масло. В ядрах много омега-3 жирных кислот. Они хорошо усваиваются, богаты протеинами, пищевыми волокнами. Отлично спасают при упадке сил, обладают оздоровительным эффектом. Не зря их перегородки и скорлупу используют для изготовления лечебных настоек.Грецкие орехи
  3. Фундук и лесной орех. Этот плод отличается от своих собратьев богатым витаминным составом (В, С, А, Е), высокой концентрацией калия, цинка, фосфора и других минералов. За счет значительного содержания железа он помогает бороться с анемией. Фундук и дикий лесной орех имеют одинаковую пользу, просто культурная разновидность дерева дает более крупные плоды.
  4. Арахис. Он – рекордсмен по содержанию белка, отличается меньшей жирностью и калорийностью. Является мощным антиоксидантом, защищает от рака. В арахисе немало калия и кальция. Единственный минус – это продукт аллерген, особенно опасна в этом смысле его красноватая шелуха.
  5. Кешью. Очень вкусный, но довольно калорийный плод. В нем много белка, витаминов группы В и А. У кешью выражены антисептические свойства. Плоды стабилизируют концентрацию холестерина в крови, помогают при малокровии, поскольку богаты железом. Кешью содержит больше углеводов, нежели остальные.
  6. Кедровые орешки. Обилие масла, содержащегося в них, способно подавлять аппетит. Также ядра отличаются присутствием в них меди, цинка, кобальта.
  7. Фисташки. В этих плодах высокое содержание белка, при этом мало углеводов и жиров. Они обеспечивают ощущение сытости надолго.
  8. Макадамия. С этим продуктом нужно быть очень осторожным на диете, поскольку он самый жирный и невероятно калорийный. Но зато в макадамии содержится рекордная доза ненасыщенных жирных кислот, защищающих сердце.Орехи макадамия

Кроме пользы каждый из них обладает характерным ароматом и вкусом, что помогает сделать рацион разнообразным.

Любая диета дает эффект, если придерживаться списка разрешенных продуктов. Орехи можно кушать при многих системах питания:

  • Стол № 5. Его практикуют при болезнях ЖКТ, лечении в санаториях и разгрузке организма. Во время диеты ограничивают употребление жиров, особенно это касается липидов животного происхождения. Орехи маленькими порциями и растительные масла разрешены, поскольку они снижают холестерин.
  • Кето диета. Она направлена на снижение или полное исключение углеводов. Поэтому питательные ядра не просто разрешены, а необходимы при этой системе.
  • Диета Дюкана. Если посмотреть на список рекомендуемых продуктов, то орехи в ней не фигурируют. Но запрет касается только первых двух фаз. После них ограничений нет.
  • Белковая диета (безуглеводная). При этой системе питания основу должны составлять протеины. Масличные культуры содержат совсем мало сахаров, поэтому они разрешены в умеренных количествах.
  • Кремлевская. Еще одна диета, ограничивающая поступление углеводов. Чтобы похудеть, нельзя набирать больше положенных очков. Орехи относятся к списку продуктов, приносящих небольшое количество баллов в рацион. Они предпочтительнее, нежели сухофрукты и сладости.

Когда лучше есть орехи

Оптимальное время для употребления калорийных плодов – первая половина дня. Хорошо добавлять их в овсяную кашу, мюсли, коктейль из кефира на завтрак. Также можно использовать в роли второго перекуса или как ингредиент обеденного блюда.

Лучше всего чередовать разные виды орехов в своем недельном меню или использовать смесь с семечками сухофруктами, не превышая рекомендуемую порцию.

Можно ли есть орехи на ночь тем, кто сидит на диете?
Нет, нельзя. Это слишком калорийный продукт, который медленно переваривается, что чревато бессонницей. Поэтому вечером и особенно перед сном им увлекаться не стоит.

Низкокалорийные орехи

Орехи

За счет высокой дозы жиров все ядра довольно калорийны. Но их энергетическая ценность существенно отличается: 100 г содержит от 550 до 700 ккал. Поэтому для похудения стоит выбирать те, которые попадают в группу низкокалорийных.

Предлагаем ознакомиться  Дешевое лекарство от запора

Таковыми считают орехи с энергетической ценностью не выше 650 ккал. Это плоды, которые легко можно приобрести в любом магазине: арахис, фисташки, кешью и миндаль.

Калорийность орехов на 100 грамм
Таблица: Калорийность орехов на 100 грамм

Противопоказания

Арахис и арахисовая паста
Арахис – сильный аллерген

Несмотря на большое количество позитивных свойств, у орехов есть целый ряд “минусов”:

  1. Индивидуальная непереносимость. Наиболее сильным аллергеном является арахис и продукты на его основе (паста, масло).
  2. Значительная калорийность. Поэтому людям с ожирением или избыточным весом нужно строго контролировать количество съеденных орешков.
  3. В составе плодов содержатся оксалаты. Их чрезмерное поступление с пищей чревато появлением песка и камней в почках. Кроме того, они мешают усвоению железа.
  4. Сладкие глазированные изделия не подойдут диабетикам и при похудении, поскольку в них много быстрых сахаров.
  5. Соленые варианты способствуют задержке жидкости и появлению отеков. Количество продукции со вкусовыми добавками сложнее контролировать, что чревато перееданием.
  6. Это тяжелая пища. Орехи действительно трудно перевариваются, поэтому не подходят детям до 3 лет и людям, страдающим от острых заболеваний ЖКТ.
Чтобы продукт легче усваивался организмом, ядра рекомендуют вымачивать в воде или отваривать.

Снижение веса — это вовсе не повод отказываться от любимых орешков. Нужно просто ограничить их порцию, употреблять не солёные варианты и тем более без сладкой глазури. Тогда они принесут только пользу.

Орехи очень калорийны, поэтому при слабой силе воли человек может за 1 раз съесть до 1000 ккал. Это составляет половину от международной суточной нормы. Несмотря на длительное насыщение, позднее возникнет чувство голода, что приведет к отклонению от диеты. При умеренном употреблении продукта шанс возникновения побочных эффектов минимален.

Нужно исключить орехи из питания при выраженном ожирении. На 2, 3 или 4 стадии продукт принесет больше вреда, чем пользы. Генерализованное образование отложений чаще всего сочетается с нарушениями обмена веществ, поэтому реакция организма на лакомство может быть непредсказуемой. В некоторых случаях орехи способны принести пользу, но принимать окончательное решение должен лечащий врач или диетолог после обследования.

Некоторые орехи (например, грецкие) могут ухудшить состояние пациента при нарушениях свертываемости крови. Аминокислоты и кальций, содержащиеся в большинстве сортов в повышенной концентрации, способствуют синтезу фибрина. При наличии проблем со здоровьем белок может вызвать образование тромбов.

Орехи временно исключают из рациона при наличии заболеваний ЖКТ. Наиболее опасен продукт при воспалении желчного пузыря или поджелудочной железы. Из-за высокого содержания жирных кислот органы вырабатывают больше желчи и ферментов, что может стать причиной ухудшения состояния пациента. В периоды ремиссии злоупотребление может спровоцировать обострение.

Желательно исключить орехи из меню при дерматологических заболеваниях (псориаз, экзема, нейродермит и т. д.). Их употребление может вызвать усиление зуда и появление новых очагов.

Орехи относятся к сильным раздражителям, поскольку они часто вызывают аллергию. Рекомендуется отказаться от их употребления во время беременности и кормления грудью.

Отзывы

Анастасия, 32 года, Уфа: Перешла на здоровое питание. Отказалась от большинства магазинных сладостей из-за наличия синтетических добавок и низкого содержания полезных веществ. Без конфет было очень трудно, поэтому я стала готовить аналог из грецких орехов, сухофруктов и меда. Такая смесь не только помогает утолить голод и сбить аппетит, но и улучшает здоровье. Орехи полезны для сердца и улучшают состояние кожи. При похудении это помогает не потерять тонус из-за ограничений.

Мария, 35 лет, Ейск: Употреблять орехи стала по совету подруги. Изначально я весила 104,5 кг. Когда сбросила первые 20 кг, стали появляться складки лишней кожи. Остались растяжки. Они посветлели, но все равно были видны. Употребление орехов сочетала с обертываниями и растираниями маслом какао. Через 4 месяца растяжки стали меньше. Худеть начала медленнее, поэтому тонус кожи вернулся в норму. Небольшие дефекты остаются, но я постепенно устраняю их.

Орехи при различных диетах

Екатерина, 24 года, Москва: Из-за ненормированного рабочего графика за год прибавила 10 кг. Когда стала анализировать, поняла, что это произошло из-за режима питания. Не завтракаю, за день не успеваю ничего съесть, а когда прихожу домой, то устраиваю сытный ужин. Дополнительно делаю ночные перекусы.

Елена, 27 лет, Екатеринбург: Проблема лишнего веса меня тревожила параллельно с сухостью кожи. Она сильно шелушилась и была неприятной на ощупь. Решила бороться комплексно: занялась спортом, полностью изменила меню и стала завтракать домашними мюсли-батончиками. Готовлю их из овсянки, меда, изюма и орехов.

Алиса, 34 года, Омск: Ввела орехи в рацион параллельно с началом кардиотренировок и силовых занятий. У меня немного лишнего веса, но живот выглядит дряблым. Решила убрать лишний жир и заменить его мышцами. Тренировалась трижды в неделю. Устойчивого результата удалось добиться только через 6 месяцев.