Полезные виды спорта

По заявлению врачей при месячных заметно снижаются характеристики спортсменок: выносливость, сила, скорость уменьшены. Из-за высокой концентрации эстрогена мышцы расслабляются.

Врачи рекомендуют избегать тяжелых нагрузок, они не только будут малоэффективны, но также принесут вред здоровью. Лучше выбрать менее тяжелые виды спорта (стретчинг, йога).

На какой день месячных можно заниматься спортом, ходить в спортзал и можно ли бегать при месячных – спрашивают многие девушки. Занятия фитнесом во время месячных разрешены во все дни цикла при соблюдении некоторых правил.

Сбалансированная активность не только не приносит вред, а благотворно сказывается на организме. Проявляется это в следующем:

  • снижается боль;
  • улучшается кровообращение;
  • устраняется предменструальный синдром;
  • цикл становится стабильным.

Иногда случается так, что после физической активности пропадают месячные. Девушка начинает тревожиться: норма ли это, опасно ли для здоровья?

Следует помнить, что если девушка никогда не занималась спортом, а потом неожиданно начала тренироваться, то первый месяц занятий может стать стрессом для организма. Поэтому, задержка менструации является нормальным обстоятельством в течение нескольких месяцев.

Спорт во время месячных — польза или вред?

Спорт во время месячных — польза или вред?

Но не следует перенапрягать свой организм: следует высыпаться, лучше испытывать умеренные нагрузки, правильно питаться или сидеть на нежестких диетах. Из-за несоблюдений правил месячные могут пропасть совсем. Если это случилось – начните тщательнее следить за своим здоровьем, а если месячные долго не наступают, надо обратиться к врачу.

Если девушка вдруг решила полностью избавиться от жира в организме, это также может быть вредно ее здоровью. У здоровой девушки должно быть не менее 15% жира в среднем.

Надо соблюдать рекомендации врачей, которые советуют, как заниматься спортом во время месячных:

  • в том случае, если менструация сопровождается обильными выделениями, надо остановить тренировку;
  • боль, тошнота, недомогание, гинекологические заболевания – также повод прекратить занятия;
  • упражнения на пресс во время месячных и делать приседания – запрещено.

Врачи советуют заниматься спортом для улучшения кровообращения. Но также они добавляют, что интенсивные нагрузки запрещены.

Боль появляются из-за застоя крови, поэтому спорт даже полезен в «эти‎»‎ дни, а отсутствие нагрузки приносит вред. Женщинам, которых мучают боли, зачастую врачи назначают растяжку, к тому же им можно заниматься гимнастикой во время месячных.

Во время месячных надо внимательно выбирать спортивную одежду и следить за объемами выпитой воды. Лучше отдать предпочтение тампонам как к средству личной гигиены, а в случае аллергии выбрать прокладки.

Следует надевать одежду более темных оттенков, выбрать более легкие спортивные штаны и футболку. Обтягивающая одежда исключена. Качество выбранной одежды должно быть хорошим, выбирайте хлопковую одежду. К тому же, это не навредит вашей коже – в натуральных тканях она дышит лучше.

Одежда для тренировок в месячные

Одежда для тренировок в месячные

Не пейте кофе и газированные напитки, так как они вызывают боли в начале менструации. Лучше пить чистую воду до тренировки, во время и после, чтобы восстановить водный баланс, минимизировать появление болей и меньше подвергаться усталости.

Бег при месячных и можно ли качать пресс во время месячных не вредя здоровью, занятия фитнесом в критические дни

Во время месячных прежними остаются обмен веществ и температура, поэтому заниматься спортом допускается. Но надо корректировать нагрузку, учитывая самочувствие. Рекомендуется снизить время кардиотренировок вдвое, а также нельзя качать пресс во время месячных и вращать хулахуп.

Избавиться от боли помогут некоторые советы:

  • боль снижает либо тепло, либо холод, поэтому к животу можно приложить грелку или полотенце со льдом. Рекомендуется подбирать под себя наиболее оптимальный вариант;
  • ромашка расслабляет матку, поэтому можно заваривать чай;
  • рекомендуется употреблять больше витаминов, есть меньше сахара и соли, пить воду;
  • кофе может вызвать приток крови, что принесет с собой боли, поэтому от него рекомендуется отказаться;
  • корица снижает боли во время критических дней. Ее можно добавлять в чай;
  • укроп. С укропом делают чай, он снизит боль и спазмы.

1.ТЕПЛО И ХОЛОД

Используйте тёплую грелку либо полотенце со льдом, чтобы уменьшить боль, приложите их вниз живота и на поясницу. Организм у каждого уникальный, поэтому одним для снятия болевых спазм нужно тепло, а другим помогает холод.

2.ЧАЙ С РОМАШКОЙ

Чай помогает снизить спазмы живота и расслабить матку, так как включает в себя противовоспалительные свойства.

3.СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ

В этот период важно обеспечить большое поступление витаминов и микроэлементов, снизьте уровень потребления соли и сахара, обратите внимание на достаточное количество воды, о важности которой можно узнать – здесь.

4.МЕНЬШЕ КОФЕ

Бег при месячных и можно ли качать пресс во время месячных не вредя здоровью, занятия фитнесом в критические дни

Хоть кофе и возбуждает нервную систему, оно одновременно сужает сосуды и поднимает уровень артериального давления, в матке сужение сосудов означает меньший приток крови и может стать причиной болезненных спазмов.

5.КОРИЦА

Кроме полезных анти простудных качества, она славится содержанием марганца, железа и калия, которые помогают снизить болезненные ощущения на протяжении критических дней.

6.ЧАЙ С УКРОПОМ (ФЕНХЕЛЕМ)

Чтобы его приготовить необходимо добавить 1 ч.ложку укропа в кипящую воду, варить на протяжении 5-7 минут, после чего когда вода остынет до 50 градусов добавить 1ч.ложку мёда (мёд при температуре выше 60 градусов теряет свои полезные свойства), данные чай также как и ромашковый снижает спазмы и боли.

7.ЗЕЛЕНЬ

Это отличное время чтобы увеличить количество потребляемой зелени, для уменьшения боли необходимо повышенное содержание магния и кальция, они расслабляют мышечные ткани что приводит к меньшему количеству остроты спазмов. Включите в рацион питания – шпинат, капусту, петрушку, кроме этого они уменьшат вздутие за счёт мочегонного эффекта.

8.ИМБИРЬ

Он снижает количество простагландина, что  уменьшает количество менструальных спазмов.

Бег при месячных и можно ли качать пресс во время месячных не вредя здоровью, занятия фитнесом в критические дни

     Тренируйтесь с удовольствием и живите без боли наши прекрасные девушки, удачи!

Рекомендуем Вам:

  • Что такое TBW фитнесЧто такое TBW фитнес
  • Как накачать верх грудиКак накачать верх груди
  • Как накачать торс: секреты V-образной фигурыКак накачать торс: секреты V-образной фигуры
  • Сжигание жира в домашних условиях: ТОП 5 мифовСжигание жира в домашних условиях: ТОП 5 мифов
  • Как укрепить мышцы кораКак укрепить мышцы кора

Медицина ничего не имеет против занятий фитнесом во время месячных. Более того, правильно подобранная нагрузка помогает расслабить тело и сократить болезненные спазмы. Но в этом деле главное не переусердствовать – при всей пользе спорта, он может навредить тем представительницам прекрасного пола, у которых «эти» дни сопровождаются тошнотой, головокружением и общим упадком самочувствия и жизненных сил. При явной симптоматике порой трудно даже передвигаться, что уж там говорить о занятиях фитнесом при месячных.

В случае умеренной переносимости болевых ощущений следует перейти на минимальную и щадящую нагрузку. Например, йога или пилатес станут отличной заменой силовым/кардио нагрузкам, а спортивная ходьба вместо ежевечерней пробежки поддержит тонус мышц. А ведь есть и счастливицы, у которых критический период не сопровождается какими-либо недомоганиями, и они могут себе позволить не менять структуру и интенсивность своих тренировок.

Несмотря на субъективность вопроса, существует несколько общих рекомендаций:

  1. Оптимально снижение привычной нагрузки на 30% в первые дни месячных. В зависимости от самочувствия в дальнейшие дни можно либо остаться в щадящем режиме, либо вернуться в обычный.
  2. Врачи настоятельно рекомендуют отказаться от упражнений для пресса и поясницы. Резкие движения и повороты – от такой встряски организм тоже нужно оградить. Подобного рода упражнения способствуют усиленному кровообращению в области малого таза, чего при месячных лучше избегать.
  3. Работа с тяжестями (гантели, штанга, гири) крайне нежелательна.
  4. Если есть возможность, постарайтесь предварительно проветрить помещение для тренировки.
  5. В этот период как никогда важно отдавать предпочтение легкой, не ограничивающей движений одежде из натуральных тканей.
  6. Фитнес при менструации не разделим с принятием душа. Теплый расслабляющий душ не только станет прекрасным завершением тренировки, но и предотвратит попадание бактерий в интимную зону.
  7. Пейте больше воды – этим вы несказанно поможете организму, теряющему особенно много влаги в эти дни. От употребления газированных напитков, кофе разумно отказаться – это может привести если не к усилению менструальных болей, то к проблемам с желудком и режимом дня.
  8. Присмотритесь к занятиям плаванием. Позаботившись о личной гигиене и выбрав неспешный темп, вы можете не только получить удовольствие от физической активности, но и почувствовать, как благотворное влияние воды ослабляет мышечные спазмы и снимает боль. Единственное требование: вода обязательно должна быть теплой.
  9. Если вам комфортнее не ходить в фитнес-клуб во время месячных, чтобы избежать возможных неловких ситуаций, попробуйте вариант домашних тренировок. Сеть переполнена всевозможными видео-уроками на любой вкус: дыхательные упражнения, всевозможные виды йоги и стретчинга, неспешные танцевальные упражнения. Улучшение самочувствия и бодрый настрой гарантированы!

Налаживание контакта со своим организмом, в частности во время критических дней – безусловно важно. Узнавайте его, прислушивайтесь к нему, говорите с ним. А фитнес и здоровый образ жизни – самые верные помощники в этом деле.

В наше время женщины предпочитают вести активный образ жизни. Для многих из них актуальным считается вопрос о том, можно ли заниматься спортом во время месячных? Мнение среди женщин раздвоилось. Они из них говорят, что физические упражнения при месячных должны быть исключены или сведены к минимуму. Другие утверждают, что физическая активность в «эти дни» даже полезна, и не только можно, но и нужно заниматься спортом.

  1. В первый день менструации начинается особая фаза, когда начинает расти фолликул с созревающей яйцеклеткой. В это время организм эффективнее сжигает жиры, поэтому если у девушки нет склонности к сильной кровопотере, то она в это время похудеет быстрее, чем в другие дни;
  2. Аэробная нагрузка стабилизирует уровень глюкозы в крови. Это приведёт к тому, что девушке уже не захочется лишний раз потянуться за конфеткой или шоколадкой во время месячных. А, значит, она не наберёт лишних килограммов за критические дни;
  3. График похудения можно распределить по менструальному циклу. В третьей фазе уже после овуляции организм начинает интенсивно сжигать глюкозу, поэтому в это время тренировки будут эффективнее, как и в первые дни менструации. Поэтому, распределяя таким образом нагрузки, вы значительно быстрее похудеете.
  4. Лёгкий фитнес во время месячных снижает чувство голода. А, значит, вы будете реже перекусывать вредными продуктами и не наберёте лишних килограммов.
Предлагаем ознакомиться  Диета при сахарном диабете: 1 и 2 типа, меню

Полезные виды спорта

Месячные у каждой девушки проходят по-разному. У одних безболезненно. Они без проблем выполняют какую-то домашнюю работу и заниматься фитнесом. Но есть и другие девушки, для которых эти дни превращаются просто в какие-то адские муки. Им до такой степени бывает плохо, что они не могут встать с постели, к примеру, от сильных болей живота. Поэтому, прежде, чем совместить фитнес и месячные необходимо учесть свои индивидуальные особенности.

Девушкам, у которых месячные проходят более или менее терпимо не то, что разрешено делать упражнения во время месячных, а наоборот рекомендуется. Ведь всем известно, что во время выполнения физических упражнений происходит повышение температуры тела, улучшаются обменные процессы в организме. В добавок к этому занятия спортом во время месячных помогают снизить болезненную симптоматику внизу живота благодаря тому, что это способствует улучшению циркуляции крови в малом тазу.

Полезным считается в этот период плаванье, только важно позаботиться о гигиенической стороне вопроса.

Бег при месячных и можно ли качать пресс во время месячных не вредя здоровью, занятия фитнесом в критические дни

Многие женщины, систематически занимающиеся тренировками в спортивном зале, не хотят бросать их в «эти дни». Хотя их подруги и некоторые врачи утверждают, что фитнес во время месячных категорически противопоказан и тренироваться нельзя ни в коем случае. После таких заявлений девушек начинают мучать смутные сомнения, а правильно ли они делают, что занимаются фитнесом в «эти дни», и почему все-таки нельзя заниматься спортом вовремя месячных?

Но вопреки всему они ходят на тренировки. Для того, чтобы внести ясность и успокоить таких девушек следует ответить словами экспертов в этом деле. Они говорят, что посещать спортивный зал во время месячных можно. Но при этом необходимо четко понимать, насколько сильно можно менять нагрузку. Это связано не только с субъективными ощущениями, которые характеризуются болями, слабостью, головокружением, но и с физиологическими особенностями организма в этот период.

Делать планку

Планка для многих спортсменов – это комплексное упражнение, с помощью которого удается вовлечь в процесс работы практически все мышцы. Большая нагрузка при этом приходится и на мышцы живота, чего во время месячных лучше избегать.

Женщинам, которые привыкли к регулярным занятиям спортом стоять на планке разрешается, но необходимо при этом укоротить время стояния и нельзя делать ее в первые два дня менструации.

Приседать в «эти дни» категорически нельзя. Многие девушки могут спорить и утверждать, что это упражнение не приносит вреда во время месячных, но им необходимо поприседать и понаблюдать, какие мышцы при этом задействуются. В процессе приседаний нагрузка идет на мышцы нижнего пояса, от этого выделения становятся более обильные. Кроме того, от этих упражнений у многих болезненная симптоматика усиливается.

Делать растяжку

Это упражнение при месячных считается одним из лучших. Если делать все плавно и медленно заметно уменьшается боль внизу живота, уходят все неприятные симптомы ПМС и девушка начинает чувствовать себя лучше. Растяжку рекомендуют делать врачи не только в тренировочном зале, но и дома для того, чтобы купировать боль при месячных.

Это еще одна отличная методика для девушек, страдающих болезненными месячными. С помощью специальных упражнений, которые идут в комплексе улучшается положение сегмента тела в пространстве. Это благоприятно воздействует на работу всех внутренних органов. Кроме этого, у женщины происходит улучшение циркуляции крови, снимается спазм. Именно пилатес принято считать самым эффективным комплексом спортивных упражнений при месячных.

Посещать бассейн

С помощью плаванья удается значительно уменьшить спазмы. Только важно, чтобы во всем была умеренность. Для этого занятия лучше выбирать уже те дни, когда выделения станут не такими обильными.

Нельзя, чтобы вода в бассейне была слишком холодной, это может быть чревато циститом или другими серьезными заболеваниями мочеполовой системы. Кроме того, от слишком холодной воды может появиться спазм, влекущий за собой болезненное состояние.

Стоит добавить, что плаваньем лучше заниматься в специальном бассейне, а не открытом водоеме. В противном случае грозит попадание инфекции в мочеполовую систему.

После плаванья необходимо сразу же посетить душ и позаботиться о смене средства гигиены для месячных.

В целом, уже на третий день можно приступать к привычным нагрузкам, но до конца месячных они не должны быть слишком интенсивными.

С учетом всего сказанного, отказ от физкультуры не экономит энергию, не улучшает самочувствие. Вместо того, чтобы перестать активно жить, используйте эту возможность, чтобы попробовать некоторые новые виды тренировок. В месячные можно заниматься спортом.

Сделанная из медицинского силикона, она собирает до дневной нормы жидкости. Однако делать йогу при месячных с чашей не всегда удобно. Некоторые люди испытывают трудности с ее размещением. Силиконовая вставка используется много раз, устраняет необходимость в тампонах или прокладках на год. Снимать, ополаскивать, вставлять чашу нужно каждые восемь часов.

Другое средство – это «спортивные» тампоны, которые предназначены для занятия фитнесом при месячных. Их используют те, кому нормальные тампоны мешают. Для первых дней с обильными выделениями могут дополнительно понадобиться гигиенические прокладки. Но прокладки вызывают неприятные раздражения во время движения.

Регулярные упражнения полезны для тела и нервной системы. Нет никаких научных причин, чтобы пропускать тренировки при месячных. На самом деле, есть доказательства того, что фитнес полезен в любое время. Суть в том, чтобы продолжать занятия, но снизить интенсивность, особенно если почувствуете слабость. Адаптируйте упражнения, берите дополнительное время для восстановления, не старайтесь выполнять больше того, на что способны.

Во время первой фазы цикла происходит отторжение эндометрия, начинается рост фолликулов, повышается уровень эстрогена в крови, а уровень ферритина и гемоглобина падает. Из-за этого выносливость понижается и переносить тренировки становится очень тяжело. Кроме того, у многих женщин менструации проходят болезненно.

Во время месячных не рекомендуется:

  • высокоинтенсивные тренировки;
  • прыжки;
  • силовые упражнения;
  • скручивания;
  • нагрузки на нижние мышцы пресса;
  • занятия в бассейне.

Также следует отказаться от похода в сауну или баню и избегать переохлаждения или длительного пребывания на солнце.

В период менструации рекомендуется:

  • сократить продолжительность тренировок;
  • делать меньшее количество повторений;
  • уделить внимание мышцам плеч и рук;
  • отказаться от упражнений, где нужно поднимать тяжести (гантели, штанги и т.д.).

Лучшим вариантом в этот период являются занятия йогой, пилатесом и стретчингом.

На 12-15 день цикла наступает овуляция. Это именно тот период, когда гормоны на максимуме, женщина чувствует себя уверенней и находится в состоянии «все по плечу». Если вы хорошо себя чувствуете во время овуляции, выкладывайтесь на тренировке по максимуму.

Но некоторые женщины ощущают упадок сил, поэтому следует понизить интенсивность тренировок и исключить упражнения, которые повышают внутрибрюшное давление. К таким упражнениям относятся приседания со штангой, становая тяга, жим ногами, выпады.

  • чрезмерные нагрузки, отсутствие отдыха;
  • постоянные скачки веса;
  • исключение из рациона жиров;
  • употребление стероидов.

Занимайтесь спортом для здоровья, а не во вред ему. А чтобы знать, как не навредить организму, читайте наш блог. Недавно мы рассказывали об опасных упражнениях для женщин и их последствиях.

В организме каждой женщины происходят гормональные изменения, с которыми нужно считаться, если вы хотите максимального эффекта от тренировок. Эту тему не принято обсуждать с тренером-мужчиной (Как ему сказать, что у меня месячные? Не подумает ли, что я просто лентяйка?). Но если он сам эту тему не поднимет, то это повод усомниться в его опыте тренировок женщин. Потому что то, как девушка будет тренироваться в зависимости от фазы цикла, повлияет на рост мышечной массы и похудение.

Для новичков конечно прокатят и постоянные тренировки по одной и той же программе без изменений. Если ваше тело раньше не знало никакой физической нагрузки, тяжелее прогулки по парку, то нетренированные мышцы будут хорошо отзываться на любую нагрузку. Но через пару месяцев, особенно если вы сильно замечаете смену самочувствия и настроения в начале и конце цикла, нужно задуматься о правильной схеме тренировок.

Основные мысли статьи:

  1. ПМС — это не просто отмазка от тренировок и тема бородатых анекдотов. Конец цикла — худшее время для тяжёлых тренировок.
  2. У женщин, не пьющих противозачаточные, и тех, кто использует трёхфазные противозачаточные, уровень гормонов в разные фазы цикла разный. У тех, кто пьёт монофазные — таблетки подавляют естественную выработку гормонов и их уровень одинаковый на протяжение всего цикла.
  3. Исследования показывают, что уровень силы у женщин с естественным циклом (не пьют таблетки либо трёхфазные противозачаточные) выше всего во время овуляции. В это время вырабатывается больше всего эстрогена.
  4. Наукой доказано, что для женщин с естественным менструальным циклом очень важно подстраивать тренировки под фазу цикла. Так вы получите «больше за те же деньги». Более того, тренируясь слишком усердно в неправильное время, вы можете наоборот потерять мышечную массу.
  5. Составив график питания и тренировок с учётом фаз менструального цикла, вы сможете получить лучший результат, не заставляя себя тренироваться через боль и усталость.

«Так, я не поняла, можно ли тренироваться во время месячных или нет?»

Короткий ответ — МОЖНО. Но нужно ли, если скрутило от боли? В этой статье мы покажем вам, как можно составить тренировочный план в зависимости от фазы менструального цикла, и получить максимум результата от тренировок, не мучая себя во время ПМС и месячных. Такой режим поможет вам лучше растить мышцы и сжигать жир, чем если вы ходите в зал с одинаковой частотой и каждый раз делаете одно и то же.

Предлагаем ознакомиться  Японская диета на 7, 13 и 14 дней для похудения: таблица меню - минус 15 кг легко

Разрешенные упражнения при месячных

Если хорошо разобраться в вопросе, какие упражнения разрешено делать во время месячных можно не прекращать заниматься спортом и при этом избежать проблем со здоровьем.

Для того, чтобы не возникло серьезных ситуаций при тренировке во время менструации необходимо придерживаться следующих правил:

  • Следует избегать занятий с утяжелителями и гантелями. Все силовые нагрузки, направленные на поясницу и пресс должны быть на время исключены. Они повышают внутрибрюшное давление, отчего кровотечение может усилиться. Если вследствие этого появляется алая и жидкая менструальная кровь необходимо срочно посетить гинеколога.
  • Кроме упражнений на пресс противопоказаны скручивания и другие упражнения, требующие втягивания или напряжения живота.
  • Не стоит проводить анаэробные тренировки. Те нагрузки, к которым привыкает организм в процессе тренировок при месячных ему бывают не под силу. Нередко именно после кардио тренировок у женщин открывается кровотечение.

Из этого следуют выводы, что бег в «эти дни» лучше заменить ходьбой, а интенсивный фитнес легкой аэробикой.

Первые две недели менструального цикла (начало месячных является первым днем) позволяют испытывать большие нагрузки благодаря низкому уровню женских гормонов. Силовые тренировки во время месячных очень продуктивны.

Делайте свою привычную норму или небольшую работу для ног и рук. Вы можете продолжать занятия тяжелой атлетикой в течение недели после окончания месячных. Если вы обычно не поднимаете вес, попробуйте начать с тренажеров в зале, жим ногами, боковой вытягивающий механизм или жим плеча. Длительные сеансы включают в себя сочетание силовой работы и кардио.

Помните, что если у вас судороги или другие виды боли, всегда можно взять выходной. Напольный жим – хорошее упражнение для начала. Держите гантели в каждой руке. Лягте на спину, согнув колени, сложив ноги. Начните с согнутых на полу локтей, медленно поднимайте их, пока руки не станут прямыми. Сделайте два или три подхода по восемь-десять повторений.

Врачи объясняют разрешение активных физических нагрузок для данной категории пациенток тем, что некоторые упражнения облегчают состояние дамы, уменьшают выраженность болевого синдрома и снижают ее эмоциональную раздражительность. При этом рекомендуется придерживаться определенных правил, которые не позволят женщине навредить своему организму.

Бег при месячных и можно ли качать пресс во время месячных не вредя здоровью, занятия фитнесом в критические дни

Читайте в этой статье

Но есть физические нагрузки, которые противопоказаны дамам в период менструального кровотечения. Сюда относят:

  • Любые упражнения, приводящие к нагрузкам мышц брюшного пресса. Это могут быть повороты туловища, скручивания и тому подобные действия.
  • Полностью следует исключить из упражнений в это период подтягивания, поднятие тяжестей с пола и резкие прыжки. В то же время подъем гантелей сидя, без нагрузки на живот, полностью разрешен.
  • Аэробика возможна при месячных только в щадящем режиме. Не рекомендуются высокие двигательные нагрузки, прыжки, абсолютно противопоказано использование обруча.

Разумеется, любые физические упражнения женщина должна прекратить, если физкультура вызывает ухудшение ее состояния. Это может быть усиление кровотечения, очень сильные боли в животе, просто общая слабость, головокружение и другие патологические симптомы со стороны ЦНС.

Многие интересуются, можно ли делать упражнения для похудения во время месячных, можно ли садиться на шпагат, крутить хулахуп, заниматься фитнесом, приседать. Занимаетесь вы дома или в посещаете тренажерный зал во время месячных — следует составить свое расписание тренировок, обращая внимание на состояние здоровья и ощущения.

Больше внимания следует отдать личной гигиене. Если недостаточно часто менять средства гигиены, может повыситься количество вредных бактерий, что приведет к токсическому шоку. Он характерен тошнотой, диареей, высокой температурой, высыпаниями. Если появились симптомы, надо обращаться к гинекологу. До и после тренировки надо принять душ.

Во время физической активности выделяется пот, что вызывает опрелости. Для этого надо запастись салфетками, использовать успокаивающие крема. Если девушка боится, что при тренировке может протечь кровь, можно совместить тампон и прокладку, а также надеть одежду темных цветов. Если девушка занимается в группе, то следует предупредить тренера, чтобы он снизил интенсивность занятий для вас.

Разрешаются следующие виды спорта:

  • спортивная ходьба. Рекомендуется как альтернативный вариант пробежке;
  • растяжка, стренчинг. Рекомендуется врачами для уменьшения болей при месячных. Во время менструации успехи в растяжке будут заметно выше, так как мышцы расслаблены;
  • так как во время йоги нет резких движений, высокой нагрузки, это позволяет заниматься спортом без вреда;
  • плавание поддерживает физическую форму и позволяет расслабиться морально. Следует учитывать, что не все тампоны подходят для плавания, поэтому надо заранее об этом позаботиться;
  • делать зарядку во время месячных и заниматься фитнесом можно, если нагрузка легкая.

Кардио позволяет тренировать весь организм, ускоряет обмен веществ, укрепляет сердце и сосуды, улучшает кровообращение, поэтому врачи рекомендуют его во время месячных.

Бег трусцой, ходьба

По словам врачей, бег при месячных лучше выбрать легкий или спортивную ходьбу в качестве кардио. Заниматься допускается как в зале, так и дома. Рекомендуется выбрать прямую дорогу без спусков, подъемов и поворотов. Длительность тренировки определяется в зависимости от этапа, на котором используется кардио. Если это часть разминки, то рекомендуется десять минут бега, а если обычно вы бегаете по полчаса, то при месячных бегайте по 15 минут.

Легкий бег

Рекомендуется спортивная ходьба или легкий бег в критические дни

Рекомендуется выбрать умеренный темп бега, начинать с ходьбы, а затем постепенно ускоряться. Если при увеличении скорости появились болезненные ощущения, то бегать при месячных можно, но только легким бегом.

Но если врач вам запретил тренироваться, ответ, почему нельзя бегать во время месячных – это повышение кровообращения, что вызывает прилив крови. А можно ли бегать в первый день месячных, то специалисты женского здоровья и спорта отвечают на этот вопрос положительно.

Велосипед – один из вариантов кардио. Длительность тренировки во время месячных на велосипеде также варьируется. Следует учитывать свою обычную длительность занятий и самочувствие. Рекомендуется ездить на велосипеде на средней скорости.

Заниматься растяжкой и делать планку во время месячных тоже не противопоказано. Стретчинг выбираем статический, поэтому отлично подойдет пилатес и йога, которые снимут боли в животе и сохранят достижения в спорте.

Поза кобры

«Поза кобры» снимает напряжение, улучшит настроение, расслабит позвоночник.

Техника позы:

  1. Лежа на животе, вытяните ноги, кисти рук поместите под плечами;
  2. Поднимите верхнюю часть корпуса, опираясь на руки, бедра при этом прижаты к полу;
  3. Вытяните шею и запрокиньте голову;
  4. Расслабьтесь в этом положении. Повторите пять раз.
Поза кобры оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему, осуществляет воздействие на печень и почки, оказывает массажный эффект.

Поза кобры оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему, осуществляет воздействие на печень и почки, оказывает массажный эффект.

Поза кошки

Улучшает кровообращение, улучшает работу внутренних органов. Поза довольно проста, не требует специального оборудования или навыков в стретчинге.

  1. Встаньте на колени, ладони под плечами, таз над коленями;
  2. На вдохе тяните макушку и копчик вверх, прогнитесь в позвоночнике;
  3. На выдохе округлите спину.

Повторить позу пять раз.

Это одно из немногих упражнений в йоге, которое не имеет противопоказаний

Это одно из немногих упражнений в йоге, которое не имеет противопоказаний

Поза верблюда

Техника позы:

  • встаньте на колени, расположив ноги на ширине таза, прогнитесь. Сохраняйте прямой угол в коленях;
  • коснитесь ладонями пяток и продержитесь так полминуты;
  • не заламывайте шею, тело держите расслабленно, держитесь мышцами ног.

Повторить пять раз.

Так как нагрузка приходится на все группы мышц, укрепляется пресс и глубокие внутренние мышцы, поддерживающие почки, мочеточники и мочевой пузырь.

Так как нагрузка приходится на все группы мышц, укрепляется пресс и глубокие внутренние мышцы, поддерживающие почки, мочеточники и мочевой пузырь.

Упражнения с весами

В критические дни можно заниматься и тяжелым спортом, но следует учитывать некоторые нюансы. Допускается тренировка с отягощением, но упражнения, включающие в себя работу таза, делать запрещено. Нельзя делать во время месячных упражнения, включающие в себя большие веса, но допускается работа с гантелями, которые тренируют руки, плечи.

Упражнение тренирует двуглавую мышцу плеча. Здесь не требуются большие веса и работа пресса.

Концентрированные подъемы гантелей

Прокачка двуглавой мышцы

  • сядьте на скамью, расположите ноги шире плеч;
  • возьмите одну гантель в руку и выпрямите ее;
  • на выдохе сгибайте руку с гантелью;
  • на вдохе принимаем начальное положение.

Повторите 8-12 раз на обе руки по 3-5 подходов.

Упражнение для прокачки средних пучков дельтовидных мышц.

  • стоя возьмите две гантели, спина прямая, ноги на ширине плеч;
  • разведите руки с выдохом в стороны до одной линии с плечами;
  • на вдохе опустите руки в начальное положение.

Выполняйте 8-12 раз на обе руки по 3-5 подходов.

Используйте только такой рабочий вес, который позволит выполнять упражнение технично и по полной амплитуде. Не сгибайте руки в локтях.

Используйте только такой рабочий вес, который позволит выполнять упражнение технично и по полной амплитуде. Не сгибайте руки в локтях.

Техника:

  • на вдохе притягивайте блок к себе;
  • с выдохом выпрямляйте руки;
  • во время тяги сжимайте мышцы спине, сводите лопатки;
  • спину держите прямой, не сутультесь, не округляйте спину.

10 повторений по 4 подхода.

Упражнение нацелено на развитие мышц спины и является одним из лучших для увеличения силы и мощности верхней части тела.

Упражнение нацелено на развитие мышц спины и является одним из лучших для увеличения силы и мощности верхней части тела.

Посещение бассейна

Врачи рекомендуют посещать бассейн. Благодаря ему можно снизить боль в первые дни менструации. Следует отдать предпочтение средней интенсивности нагрузок. Выбирайте бассейны с теплой водой.

В тренажерном зале

Интересующий тысячи женщин вопрос: «можно ли тренироваться во время месячных‎» дома или в тренажерном зале, однозначного ответа нет, но есть допустимые упражнения и запрещенные. Врачи рекомендуют кардио во время месячных, к примеру, тренировки на беговой дорожке. Можно использовать эллипс, степпер, велосипедный тренажер.

Довольно много девушек интересуются можно ли качать пресс во время месячных, ответ однозначен — упражнения, включающие в себя работу таза и нижний пресс — исключены.

Занятия в группах

Польза и вред физических нагрузок

Бег при месячных и можно ли качать пресс во время месячных не вредя здоровью, занятия фитнесом в критические дни

Спорт – это бесплатный спазмолитик и обезболивающее лекарство при месячных, который не хуже всех синтетических лекарственных препаратов может помочь купировать боль. Важно, чтобы все тренировки женщины были адаптированы под ее состояние, то есть необходимо учитывать, что в этот период снижается работоспособность, функциональные возможности организма, а также снижен иммунитет.

Поэтому занятия спортом при месячных должны происходить без фанатизма. Те, кто, к примеру, привык заниматься с тяжелыми весами, приседать со штангой в 20 килограмм на 8 повторений во время месячных должны уменьшить свой рабочий вес в два, а лучше в три раза. Интенсивность тренировки тоже лучше снизить.

Предлагаем ознакомиться  Кремлевская диета для похудения, вред и последствия диеты

Есть еще один запрет для тех, кто интересуется, можно ли заниматься фитнесом во время месячных. Никогда нельзя качать во время тренировок нижний отдел пресса. Это также может стать причиной эндометриоза. Поэтому лучше в первые пару дней, когда менструации обильные исключить все нагрузки на пресс и вводить их постепенно в последующие дни.

Есть и другие доказательства того, что чрезмерные занятия спортом влекут за собой неприятные последствия. У многих спортсменок, которые тренируются больше, чем отдыхают со временем появляется нарушение в работе щитовидной железы. Постоянные нагрузки – это стресс для организма. На фоне этого происходит гормональный дисбаланс, который влечет за собой задержку месячных. Иногда они задерживаются на пару дней, а бывает, что это исчисляется и неделями.

О том, приносят пользу или вред тренировки сказать однозначно очень сложно потому, что в целом все зависит от индивидуальных особенностей. Ведь каждый организм по-разному реагирует на стрессовые ситуации, физические нагрузки.

Фазы менструального цикла

Чтобы понять, какие упражнения и когда лучше всего делать в критические дни, необходимо знать, как строится женский менструальный цикл. Он состоит из нескольких фаз, у каждой из которых есть свои особенности.

Фолликулярная

Первая фаза, которая приходится на первый день менструального периода, а заканчивается с началом овуляции. Она характеризуется развитием фолликул в яичнике, что легко понять по характерному названию. В первые дни этой фазы (от пяти и больше) слизистая оболочка матки выделяет ткани и кровь. В самые первые сутки концентрация эстрогена самая низкая, а затем начинает повышаться. Это приводит к стимуляции роста фолликулы.

В некоторых источниках встречается такое название гормона, как эстрадиол. Он представляет собой основной гормон эстрогеновой группы и вырабатывается на репродуктивной фазе. ФСГ или фолликулостимулирующий гормон отвечает за выработку фолликулы, а ЛГ или лютеинизирующий — отвечает за начало овуляции и регулировании секреции прогестерона. Продолжительность фолликулярной фазы составляет около двух недель, то есть не заканчивается с завершением критических дней.

Овуляция

Эта фаза характеризуется тем, что из яичника выходит зрелая и готовая к оплодотворению яйцеклетка. Эстроген и лютеинизирующий гормон достигают своего максимального уровня. Прогестерон начинает быстро подниматься, что отражается на более высокой температуре всего тела.

Лютеиновая

Наступает после завершения овуляционного периода и заканчивается при начале следующей менструации. Во время этой фазы слизистая оболочка на метке начинает увеличиваться. Это означает, что она готовится к возможному оплодотворению яйцеклетки и беременности.

Эстроген и прогестерон начинают возрастать. Их рост приводит сначала к поднятию, а затем к снижению температуры женского тела. Последнее происходит тогда, когда зачатия не произошло. Длительность фазы составляет около четырнадцати дней и начинаются критические дни, если не наступило беременности.

Чтобы точно установить фазу, необходимо посчитать число дней после завершения критических дней. Если он нормальный, то каждый новый цикл начинается через 28 дней, но в большинстве случаев наблюдаются отклонения.

Менструальный цикл состоит из 4 фаз:

  • I фаза (критические дни): 1-5 день цикла;
  • II фаза: 6-13 день цикла;
  • III фаза (овуляция): 12-15 день цикла;
  • IV фаза (прогестероновая): 16-28(30) день цикла.

Во второй фазе начинает повышаться уровень тестостерона и эстрогена в крови, ускоряется обмен веществ и улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Работоспособность и выносливость растут, женщина чувствует прилив энергии. Также становится легче контролировать аппетит и тягу к сладкому.

Этот период является самым благоприятным для эффективных занятий спортом. Можете ходить на интенсивные занятия, работать с весами и утяжелителями, заниматься кардио и интервальным тренингом.

Эта фаза называется «прогестероновая», так как уровень эстрогена снижается, а прогестерона, наоборот, повышается. В этот период метаболизм замедляется, в организме задерживается жидкость. Так что не стоит паниковать, если вы увидите лишние 1-2 кг на весах.

На 16-24 день уровень прогестерона особенно высокий, поэтому вы сможете выдержать продолжительные и монотонные нагрузки. Например, бег на дальнюю дистанцию. А вот на 25-28 (у некоторых 30-й) день цикла у многих начинается самый неприятный период – ПМС. Становится сложно контролировать аппетит, апатия и раздражительность накрывают женщину с головой, а эмоции меняются буквально за минуту.

Не у всех цикл длится 28 дней, но для простоты допустим, что он у всех одинаковый.

Менструальный цикл делится на 2 основных фазы:

  • Фолликулярная (ФФ) — с 1 по 14 день
  • Лютеиновая (ЛФ) — с 15 по 28 день

Бег при месячных и можно ли качать пресс во время месячных не вредя здоровью, занятия фитнесом в критические дни

Внутри двух основных циклов есть ещё два короче:

  • Менструация — с 1 по 5 день цикла
  • Овуляция — с 12 до 17 дня (сама овуляция происходит в один из этих дней)

Уровень гормонов в разные дни цикла меняется. Особенно женские гормоны эстрадиол (эстроген) и прогестерон. Эстроген максимален во время овуляции, а прогестерон — в лютеальной фазе (между овуляцией и началом новых месячных). Как эти гормоны влияют на тренировки узнаем дальше.

Организм каждой женщины уникален, продолжительность цикла может варьироваться. В среднем первые месячные наступают до 16 лет, а менопауза наступает ближе к 50 годам. Фазы идут последовательно, подготавливая женщину ежемесячно к беременности.

Можно ли посещать спортзал?

Делать растяжку

Кардиотренировки значительно помогают облегчить боли во время месячных. Но выбирайте упражнения не для пресса и поясницы, избегая прыжков и резких движений. Нагрузка может быть только максимально щадящей.

Но самым лучшим считается в это время фитнес дома. Вы не только сможете сами регулировать нагрузки, но и выбирать самое подходящее для себя время. К тому же никто не заметит неожиданностей, которые могут случиться в это время, а также вы сможете в любой момент прервать тренировку, чтобы выпить чашечку чая или просто отдохнуть и делать упражнения в собственном темпе.

Противопоказания

Определенные виды деятельности предпочтительнее, но есть упражнения, которых лучше избегать. Женщины могут выполнять свои систематические упражнения при месячных, но с небольшими изменениями, чтобы уменьшить тренировочный стресс в течение этого времени.

Избегайте жирной, сладкой или соленой пищи. Фастфуд вызывает газообразование, спазм гладкой мускулатуры кишечника и женских репродуктивных органов. На период менструации держитесь подальше от:

  • Хлебобулочные изделия, такие как пончики, кексы.
  • Обработанные закуски, такие как чипсы, крекеры.
  • Жареные продукты, такие как картофель фри.
  • Газировка, алкоголь.

Избегайте движений, которые создают избыточную нагрузку на живот и спину, такие как жим пресса или планка при месячных. Как только почувствовали боль нужно сразу сделать небольшой перерыв. Судороги, вздутие живота, другие неприятные симптомы являются логичной причиной для отдыха от спорта. Выпейте побольше воды, затем повторите попытку на следующий день. Занятия спортом во время месячных действительно более травматичны.

Пилатес и йога

Бег при месячных и можно ли качать пресс во время месячных не вредя здоровью, занятия фитнесом в критические дни

Делайте йогу или пилатес в дни, когда становитесь более вялой. Плавные, медленные упражнения на растяжку помогут облегчить проявления дисменареи, развивая силу, гибкость. Но избегайте чрезмерных изгибов. Кроме того, в йоге существуют различные дыхательные практики и упражнения на задержку дыхания.

Какие упражнения для йоги можно делать во время месячных:

  • Детская поза подойдёт для начинающих. Сядьте на колени, медленно наклонитесь вперед, пока лоб не коснется пола. Вытяните руки перед собой, отдохните в течение десяти секунд.
  • Поза кошки: присесть на четвереньки, изогнуть спину, поднять голову. Задержаться на несколько секунд, глубоко дышать.
  • Поза колено в грудь: лягте на спину, поднесите колени к груди, обнимая своих голени руками.

Два-три дня, предшествующие месячным прекрасное время для йоги и пилатеса. Они расслабляют тело, уменьшают судороги, болезненность груди, мышечную усталость и болезненность.

Многие врачи сходятся во мнении, что для уменьшения болевого синдрома при менструации лучше всего использовать древнюю индийскую гимнастику. Йога позволяет пациенткам уменьшить боль в животе, снизить уровень раздражительности, вернуть здоровый сон и аппетит в этот период.

Специалисты советуют дамам не откладывать начало подобных занятий на период менструации, а готовиться к этому моменту весь месяц, выделяя на упражнения 30 минут каждый день. Хотя описан специальный комплекс упражнений, которые помогут пациенткам непосредственно в период менструации.

Пациентка должна лечь на спину, мышцы живота в этот момент должны держать груз до 3 килограмм весом. Дыхание должно быть спокойным и размеренным: 3 секунды вдох, 5 секунд перерыв, 3 секунды выдох.

После 10 минут подобных упражнений пациентке рекомендуют принять известную позу лотоса. Подобное положение тела позволяет снять излишнюю нагрузку с органов малого таза и матки. Очень важно женщине в этой позе полностью расслабиться, чему может способствовать специальная музыка. В продаже имеется достаточно дисков с мелодиями для медитации.

Бег при месячных и можно ли качать пресс во время месячных не вредя здоровью, занятия фитнесом в критические дни

Для продолжения физических занятий в период месячных йога предоставляет дамам достаточно большой выбор специфических упражнений по своему вкусу. К подобным действиям относятся “Поза кобры”, “Поза ребенка”, “Поза зародыша” и т.д.

Врачи рекомендуют женщинам при использовании йоги для купирования менструальных болей обратить свое внимание на положения с поднятыми вверх ногами. Подобные позы способствуют оттоку крови из органов брюшной полости и малого таза, чем существенно облегчают состояние пациентки. Но следует учитывать, что находиться в положении с поднятыми вверх ногами пациентке можно не больше 20 минут.

По окончании гимнастических упражнений некоторые специалисты советуют дамам использовать для живота теплую грелку. Разумеется, тепло уменьшает болевой синдром, но одновременно способствует усилению кровотечения. В этом случае наиболее разумным решением будет отсутствие любых лишних физических воздействий на органы малого таза.

Посещение бассейна

Нагрузка в начале цикла часто вызывает некоторое беспокойство, но водные упражнения благоприятно воздействуют на любой организм. Плавание в бассейне – это упражнения с легкой интенсивностью, которое облегчают боль в спине.

Можно ли занимаясь спортом в бассейне во время месячных, подвергнуть опасности свое (или чье-либо) здоровье? Даже при недостаточной защите от протекания, бассейны хлорируют для обеззараживания, распространения жидкостей организма, таких как пот, моча и менструации. В бассейнах с соленой водой тоже есть защитные растворы, предотвращающие размножение бактерий. Кроме того, давление воды останавливает менструальный поток, поэтому он не попадает в воду.

Когда вы смеетесь, кашляете, чихаете или двигаетесь, давление может немного измениться и выделится небольшое количество крови. Хорошая новость в том, что она не будет видна. Когда вы выходите из воды, у вас снова начнутся нормальные выделения крови. Если вы все равно переживаете, то для подстраховки возьмите с собой запасные плавки.

Бег при месячных и можно ли качать пресс во время месячных не вредя здоровью, занятия фитнесом в критические дни

Часто встречающиеся жалобы – кожные болезни, расстройства желудка от глотания загрязненной воды. Но маловероятно, что в бассейне вы подхватите гинекологические инфекции. Однако хлорированная вода вызывает раздражение влагалища и вульвы, в результате есть бактериям легче проникнуть.

Не забудьте принять душ после купания, чтобы уменьшить воздействие хлора, избегайте сидеть в мокрых купальных костюмах. Если вы заметили зуд, жжение или необычные выделения после плавания, срочно обратитесь к своему врачу.