Почему важно следить за количеством жидкости

Известно, что за интенсивную тренировку продолжительностью около двух часов организм утрачивает до трех литров жидкости. Если спортсмен намеренно занимается в утепленном костюме или принимает жиросжигающие средства, потеря влаги будет более существенной.

Подобное обезвоживание иногда негативно сказывается на состоянии организма, поскольку возникает ряд физических изменений:

  • повышение температуры тела;
  • нарушение терморегуляции;
  • стимулирование отделения пота.

На фоне вышеперечисленных симптомов повышается вязкость крови. Изменение приводит к снижению давления, появлению камней в почках и даже обморочным состояниям. Так что спортсмен должен точно знать, сколько нужно пить воды после тренировки и когда.

Зачем вообще требуется вода на физических тренировках?

Прекрасный пример того, что произойдет, если выпивать мало
воды, показала Габриэла Андерсен на Олимпийских играх 1984-го. На всей
дистанции спортсменка упорно отказывалась от воды. Вследствие этого в конце
дистанции ее поразил тепловой удар. Этот пример — отличная иллюстрация к теме,
насколько важна вода для любых спортсменов, любителей и профи.

Можно ли пить воду во время тренировки, когда пить до и после?

Итак, разберемся, можно ли вообще пить какую-нибудь воду
во время тренировок? Потеря организмом даже 5% воды снижает физическую
активность на 30%. Все мы когда-нибудь ощущали ничем не обоснованную мышечную
слабость в спортзале, хотя тратили намного меньше сил на выполнение упражнений.
Причиной всему этому стал водный дисбаланс.

От недостатка жидкости в организме в большинстве своём
страдают люди с избыточным отложением жира (более 30 кг) и интенсивно потеющие,
в т.ч. спортсмены.

Самые первые признаки нехватки воды зачастую остаются
проигнорированными. Это:

  • Постоянный упадок сил и мышечная слабость;
  • Покрасневшая кожа;
  • Вязкая слюна и сухость в ротовой полости;
  • Осипший, охрипший голос;
  • Мигрень;
  • Головокружение.

Если игнорировать эти симптомы и продолжать тренировку, то
ежеминутно будет увеличиваться перегрузка сердца. И это ещё один аргумент для
вопрошающих: можно ли пить воду во время интенсивной тренировкив
тренажерном зале? Оказывается, можно и нужно! Хотя бы для облегчения работы
сердца.

Тело при обезвоживании пытается сохранить дефицитную влагу.
Это проявляется появлением тёмных кругов вокруг глаз и отечности. У кого-то
могут возникнуть судороги. Если обезвоживание станет хроническим, Вам не
избежать поражений суставов. Практически гарантированы разные травмы.

Испытываете ли вы голодные позывы после спортзала? Возможно,
что на самом деле Вам нужно попить, а не поесть. Ведь мозговой центр,
отвечающий за голод, локализован рядышком с центром, отвечающим за жажду!

Если у вас появились:

  • затрудненное глотание.
  • нарушенная координация движений,
  • онемение кожи,
  • спутанность сознания…

Это значит, что Вам необходима немедленная помощь врача и,
возможно, госпитализация.

Предлагаем ознакомиться  Худеем с Гербалайф основное меню. Похудение при приеме «Гербалайфа»: план и правильный режим

Когда пить: до или после занятий?

Сколько времени не пить воду после тренировки разберемся в конце статьи, а сначала определимся, можно ли употреблять жидкость после физических упражнений? Вспомним информацию в разделе выше: под нагрузками мышцы выделяют тепло и организм может сильно перегреться. Во избежание данного осложнения тело отдает влагу и обезвоживается, поэтому независимо от интенсивности упражнений после занятий важно восполнить водный баланс.

Можно ли пить воду во время тренировки, когда пить до и после?

Необходимо точно знать, сколько нужно выпивать воды после тренировки. Для нормализации функций организма человеку требуется индивидуальное количество жидкости, но об этом поговорим с разделе ниже.

Новички и опытные спортсмены должны точно знать, сколько времени нельзя пить воду после тренировки. Закончив физическую активность, воздержитесь от чрезмерного налегания на жидкость: специалисты рекомендуют проявить сдержанность сразу после выполнения упражнений.

Вода моментально всасывается в кровь, «разбавляя» вещество. В состоянии сильной усталости после занятий увеличение объема крови может навредить сердечно-сосудистой системе. Поэтому 15-20 минут после завершения тренировки лучше воздержаться от употребления жидкости.

Остался последний важный вопрос: сколько можно пить воды после тренировки? Сразу отметим: человеческий желудок единовременно усваивает до 1 литра жидкости, употреблять больший объем неразумно.

Пейте медленно и спокойно, избегайте перегрузок организма. Резкое поглощение большого объема воды затруднит работу сердца через увеличение объема крови.

Оптимальной дозой считается стакан чистой негазированной воды после занятия. Захотите выпить больше — старайтесь не торопиться. Выждите 20 минут и окончательно утолите жажду.

Частый вопрос: нужно ли пить во время тренировки? Многие не пьют, чтобы лучше пропотеть и увидеть приятный «отвес» на весах после тренировки. Другие считают, что вода увеличивает нагрузку на сердце. Пить или не пить во время тренировки? Если пить, то что, сколько и когда?

Во-первых, — обязательно пить. Вода — один из самых важных компонентов человеческого тела. Она регулирует температуру, давление, помогает пищеварительной системе и делает много других вещей. Наши мышцы на 75% состоят из воды. Жировая ткань — на 10%. Вода приносит внутрь клеток кислород и питательные вещества и уносит «отходы».

Во время тренировки организму нужно больше воды, потому что все обменные процессы в мышцах идут быстрее. Им нужно получать больше питательных веществ и кислорода и быстрее выводить продукты распада.

Еще вода регулирует температуру тела через потоотделение. Испарение пота — важный механизм охлаждения организма. Интенсивные тренировки, особенно в жарких условиях или в неподходящей одежде вызывают перегрев у организма и сильную потерю воды без испарения пота с поверхности ().

Симптомы сильного обезвоживания — слабый пульс, тошнота, головокружение, слабость. Если игнорировать их, дело может дойти до теплового удара, когда система контроля температуры тела отказывает. Это опасное для жизни состояние и требует медицинской помощи.

Если вы — любитель побегать в пищевой пленке или костюме-сауне, почитайте . Худшее, что можно сделать на тренировке со своим организмом — терять жидкость, не давая ей испаряться с поверхности тела и не восполнять ее потери.

Предлагаем ознакомиться  Велотренажер похудение какие мышцы напрягаются

Спортсмены могут терять на тренировке до 6-10% воды от через пот и дыхание ( , ). Если не восполнять потерянную воду, производительность на тренировке снижается. Даже от самого небольшого и незаметного для человека обезвоживания страдает интенсивность, сила, выносливость и координация. Человек сможет поднять меньший вес и быстрее устанет.

Если вы потеряли за тренировку около 500 грамм (более 1 кг — в жарких условиях), вы обезвожены. Многим приятно делать сравнения веса до и после тренировки, но нужно помнить, что это не жир, а ушедшая вода, которую нужно вернуть.

Но жажда — не всегда показатель, и ориентироваться на нее не стоит. Интенсивные тренировки подавляют активность рецепторов жажды в горле и кишечнике. Так что когда вы хотите пить, ваш организм может быть уже давно и сильно обезвожен.

До тренировки:

  • 500 мл воды в течение четырех часов перед тренировкой.
  • 200-300 мл воды за 10-15 минут перед тренировкой.

Во время тренировки:

  • 80-200 мл воды каждые 15-20 минут при физических нагрузках менее часа.
  • 80-200 мл спортивного напитка (о них — ниже) каждые 15-20 минут при интенсивной тренировке дольше часа, когда человек много и сильно потеет.
  • Не пить больше литра в час во время тренировки.
  • Вода должна быть теплой, близкой к температуре тела — холодная вода не усваивается, пока не будет нагрета до температуры тела.

После тренировки: Цель — компенсировать потерю воды в течение двух часов после тренировки.

  • Выпейте около 500-600 мл воды на каждые потерянные за тренировку полкило веса.
  • Выпить 450-550 мл воды за 2-3 часа до начала тренировки.
  • Выпить 200 мл воды за 20-30 минут до тренировки или во время разминки.
  • Выпить около 180-270 мл воды каждые 10-20 минут во время тренировки.
  • Выпить еще 200 мл воды в течение 30 минут после тренировки.
  • Выпить 450-650 мл воды на каждые потерянные полкило веса после тренировки.
  • За 2 часа до тренировки: 400-600 мл
  • Во время тренировки: 150-300 мл каждые 15-20 минут.
  • После тренировки: ~500 мл на каждые 500 грамм потерянного во время тренировки веса.

Существуют специальные напитки для профессиональных спортсменов. Они не только восстанавливают потерянную жидкость, но и поддерживают баланс электролитов (). Это нужно для поддержания интенсивной работы мышц во время очень долгих тренировок или соревнований. Кроме калия, натрия и других элементов, они содержат глюкозу для быстрого восполнения энергии.

Для спортсменов это может быть принципиально важно. Обычному любителю качалки или утренних пробежек специальные спортивные напитки не нужны, если он не бегает по два-три часа на жаре в полдень (так делать не стоит и со спортивным напитком).

Предлагаем ознакомиться  Как правильно настроиться на похудение

Чтобы получить ответ на главный вопрос этой статьи — почему нельзя пить воду после тренировки, сначала стоит разобраться с теми процессам, которые протекают в организме при потере жидкости.

Под воздействием физических нагрузок организм теряет большое количество жидкости. Когда человек тренируется, температура тела увеличивается и активируется процесс потоотделения. Его основной задачей является защита организма от перегрева. Однако стоит заметить, что пот выделяется не только во время тренинга. Мы часто не замечаем, но даже при комнатной температуре на протяжении суток вместе с потом организм теряет примерно 0.5 литра жидкости.

Можно ли пить воду во время тренировки, когда пить до и после?

Потоотделение не только защищает нас от перегрева, но также предназначено для выведения лишних солей и метаболитов обменных процессов. Тот факт, что вместе с потом организм покидают токсины — полезно, но потеря солей, выполняющих роль электролитов может быть опасной.

Когда человек сильно потеет, организм обезвоживается, и жажда является первым симптомом начала этого процесса. Когда из организма выводиться порядка двух процентов жидкости от общего веса тела, можно наблюдать отчетливые признаки наступающего обезвоживания.

Если вы в короткие сроки восполните эти потери, то работоспособность организма не изменится. Но если не восстанавливать баланс электролитов, то уменьшается количество крови, циркулирующей по сосудам, а почки начинают синтезировать вещество — ринин. Оно способствует сужению кровеносных сосудов, что приводит к увеличению давления крови.

Это своеобразный сигнал для организма, что необходимо начинать экономить воду. В результате жидкость отводится из тканей и небольших сосудов и направляется к главным органам: мозгу, сердцу, почкам и легким.

Даже если вы тренируетесь с максимально возможной для вас интенсивностью, обезвоживание в данной ситуации не носит критический характер и не отразиться негативно на вашем здоровье. Однако работоспособность определенно будет снижена, что приведет и к падению эффективности вашего занятия. Скажем, если вы тренируетесь с целью похудения, то из-за снижения работоспособности можете завершить занятие до того момента, как организм начнет сжигать жиры.

Если попить воды хотя бы 500 мл за пару часов до начала
тренировки, вы защитите свое тело от опасного обезвоживания и гарантируете себе
максимально эффективное занятие.

Норма жидкости может отличаться в зависимости от:

  • Массы тела;
  • Времени и интенсивности занятия;
  • Окружающей температуры.

А можно ли пить воду после окончания тренировки?
Ответить можно так. После тренировки также следует выпить воды, но правильно!
Тренеры рекомендуют простейшую схему расчета своей нормы, согласно которой
нужно:

  1. Взвеситься перед началом тренировки, а потом после нее.
  2. Полученная разница в массе тела – это вес потерянной жидкости, с вероятностью 90%.
  3. Для восстановления потерянной жидкости нужно выпить половину рассчитанного объема воды. Но не за раз, а постепенно, за 2 часа.

Пример. Если после того, как вы сходили в спортзал, весы показали минус 1 кг, то нужно выпить 250 гр. воды в первые 20 мин. после окончания тренировки, а затем ещё 250 гр. в течение последующих двух часов.

Таблица. Сколько требуется пить воды во время стандартной
тренировки в зависимости от массы тела и продолжительности занятия.

Масса тела, кг Норма воды в
сутки, л
Низкая физическая
активность
Средняя физическая
активность
Высокая физическая
активность
50 1,6 2,0 2,3
60 1,9 2,3 2,7
70 2,2 2,6 3
80 2,5 3 3,3
90 2,8 3,3 3,6
100 3,1 3,6 3,9

Также стоит разобраться с тем, какую можно пить воду после тренировки. Лидером является простая питьевая водичка без газа  – универсальный напиток, помогающий утолить жажду и во время тренировки, и после нее. И она действительно является идеальным напитком, если вы активно занимаетесь на тренажерах в среднем темпе.

Также можно пить воду с добавлением небольшого количества фруктового сока – калорийность ее от этого сильно не изменится, но она станет вкуснее. Например, лимон с водой до и после тренировки поможет дополнительно восполнить запасы в организме витамина С. Добавляйте около 30-50 мл свежего сока на 250-300 мл водички.

Основные симптомы обезвоживания после тренировки

Обезвоживание организма всегда сопровождается некоторыми симптомами, которые можно разделить на две группы: ранние и опасные. Среди ранних симптомов наступающего обезвоживания следует отметить невозможность переносить жару, повышенную усталость, головную боль, ощущение сухости во рту, снижение аппетита, покраснение кожного покрова и сухой кашель.

Среди опасных признаков отметим следующие: затуманенный взгляд, состояние бреда, спазмы мускулов, онемение кожного покрова, трудности с глотанием, запинание в разговоре, неуклюжее поведение. Если употреблять воду неправильно и это касается высокоинтенсивных занятий, то она может причинить вред организму.

Что такое гипергидратация?

Если человек употребит сразу большое количество воды, то кровь разбавляется, а из организма быстро вымываются соли, которые выполняют роль электролитов. Нарушение баланса электролитов столь же опасно для здоровья, как и обезвоживание. В первую очередь это связано со снижением сократительных способностей все мускулов тела, в том числе и сердечного.

Большинство симптомов наступающей гипергидратации аналогичны обезвоживанию. Человек начинает испытывать боли в голове, путается сознание, появляется головокружение и увеличивается раздражительность. После этого наступает второй этап гипергидратации, когда затрудняется дыхание, появляется тошнота и слабость в мускулах.

Как правильно пить воду на тренировке?

Во время занятия вам обязательно необходимо пить воду, хотя зачастую тренер или преподаватель физкультуры не разрешают это делать. Этому факту есть несколько объяснений. В первую очередь это касается спортивных игр, когда утолить жажду можно только во время паузы. Также некоторые тренера уверены, что подобным образом можно закалить характер своего подопечного.

Кроме этого бывает достаточно сложно контролировать количество выпитой жидкости, а о возможных последствиях гипергидрации мы уже говорили. Также тренер может запрещать пить воду во время занятия по определенным причинам. Например, в гимнастике крайне важно иметь сухие мускулы, что невозможно, если пить воду.

Профессиональные танцовщицы и гимнастки считают, что если занятие продолжается не боле полутора часов, то пить не стоит. Когда длительность тренинга составляет около трех часов, то можно постепенно выпить стакан жидкости. Если же тренировка длиться пять часов, то за это время стоит употреблять не более 0.5 литра воды.

Если вы следите за спортивными состязаниями, то наверняка заметили, что профессиональные спортсмены стараются пить как можно меньше воды. Это связано с тем, что жидкость мешает тренироваться, так как человек ощущает лишнюю тяжесть. Именно поэтому спортсмены часто лишь ополаскивают ротовую полость, а водный баланс восстанавливают после завершения тренинга.

Если спортсмен готовится к важному турниру, то ему необходимо избавиться от лишней жидкости. Особенно это актуально в культуризме, ведь атлет должен подойти к турниру с минимальным содержанием жира и жидкости в организме. Однако следует помнить, что при проведении обычных тренировок пить воду нужно.

Мы уже поняли, почему нельзя пить воду после тренировки, а сейчас давайте выясним, как это делать правильно. Вполне очевидно, что пить во время тренинга можно только обычную воду. Зимой температуры воды должна быть близкой к комнатной, а летом ее можно слегка охладить.

Если вы проводите длительную тренировку в жарких условиях, то стоит использовать минеральную воду. Она позволит вам восполнить баланс электролитов. Если вы выполняете упражнения, требующие высоких затрат энергии, например, становую тягу, то можно растворить в воде небольшое количество меда.

Сегодня в магазинах спортпита можно найти специальный вид добавок – изотоники. Они предназначены именно для этих целей. В состав изотоников входят вода, соли, микронутриенты, карнитин и амины. Очень часто начинающие спортсмены интересуются не только, почему нельзя пить воду после тренировки, но и сколько можно пить во время занятий.

Дать точный ответ здесь достаточно сложно, так как нет ограничений по количеству употребляемой жидкости при отсутствии проблем со здоровьем. Во многом ответ на данный вопрос зависит от самой тренировки, которую вы проводите. Например, в спортивных играх у вас появится возможность выпить только в паузе. Если вы совершаете длительные пробежки, то каждые 15 минут стоит пить примерно по 0.2 литра воды.

Занимаясь культуризмом, пейте по паре глотков в паузах между движениями. Также следует еще раз сказать, почему нельзя пить воду после тренировки. Точнее пить можно до полного утоления жажды, но делайте это не спеша, используя маленькие глотки.

Вот несколько советов о том, как правильно пить воду на занятиях:

  1. Много пить нельзя, так как может появиться отечность тела и нарушится работа мочеполовой системы.
  2. Если в организме много жидкости, то избыток будет утилизирован.
  3. Не ждите во время занятия сильной жажды.
  4. На протяжении суток необходимо выпивать минимум полтора литра воды, даже если вы не занимаетесь спортом.
  5. Каждое утро сразу после пробуждения стоит выпивать стакан воды.
  6. Не пейте сильно охлажденную воду во время тренинга, чтобы не заболеть.

Мифы о том, почему нельзя пить воду после тренировки

Если изучить учебники тренеров по фитнесу, то в них можно найти рекомендации, что нельзя допустить обезвоживания организма атлета. Однако мы уже говорили, что некоторые тренера все же не разрешают своим подопечным пить воду. Этот миф был рожден во времена Советского Союза, когда группой ученых создавался шейпинг. Это должно было стать ответом СССР на буржуазный фитнес.

Одновременно с правилами проведения тренинга создавалась и диетическая программа для шейпинга. В первоначальной редакции правил питания было отмечено, что после завершения занятия нельзя употреблять воду на протяжении 40 минут. Постепенно это время было увеличено до 120 минут. При этом серьезных аргументов введению этого запрета не было. По мнению ученых процессы липолиза протекают активнее, при низком содержании жидкости в организме.

Однако сейчас точно известно, что для процессов жиросжигания необходима и вода. Если вы допустите на тренировке обезвоживание своего организма, то это не способствует ускорению липолиза, а даже наоборот. Если водный баланс в организме не восстанавливается, то начинает активно синтезироваться кортизол.