Увеличьте потребление растительного белка

Белок, как известно, необходим нам каждый день в построении и «ремонте» нашего организма. В период Поста очень важно сохранить баланс БЖУ в организме. Помним, что белка (как нутриента) в сутки нам нужно около 1 гр на кг веса.

Больше всего растительного белка содержат:

  • бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут);
  • зерновые (гречка, ячневая крупа, овес, ячмень, рис);
  • сушеные орехи и семена.
  • грибы

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

Также обязательно нужно включать в рацион капусту, морковь, баклажаны, картофель, зелень.

Отдельно хочу выделить бобовые. Они должны присутствовать в рационе каждый день. Добавляйте в супы, в овощи или просто ешьте как самостоятельное блюдо. Бобовые очень хорошо насыщают и богаты растительным белком.

Ни рыбы, ни мяса… ни молока?

На самом деле, временный отказ от мяса – именно мяса, а не рыбы, творога, кефира и молока – для организма может быть даже полезен.

Дело в том, что это продукт тяжелый, трудный для переваривания, жирный – скрытый жир есть даже в «постном» кусочке телятины. Всемирная организация здравоохранения рекомендует есть красное мясо не более 1-2 раз в неделю. Согласно докладу American Institute for Cancer Research и World Cancer Research Fund, получены «убедительные доказательства» того, что содержащиеся в красном мясе вещества способны повышать риск рака пищевода, легких, груди, поджелудочной железы…

Учитывая все вышесказанное и то, что в нашей стране мясо любят и нередко им злоупотребляют, вашему организму и, в частности, пищеварительной системе будет полезно от него отдохнуть. На фоне такой отмены за несколько недель могут немного снизиться уровень «плохого» холестерина и давление. Особенно полезно это будет пожилым людям, у которых и потребность в белке ниже, чем у молодых.

Вместе с тем, полная отмена животных белков для организма уже не столь хороша. Рыбу в идеале нам надо есть достаточно часто – 3-4 раза в неделю, в ней много необходимых организму полиненасыщенных жирных кислот. Молоко и его «производные», от которых мы также отказываемся в пост, и вовсе нужны каждый день – из них оптимально, вместе с фосфором и витамином D, усваивается кальций, обеспечивающий крепость зубов и костей, здоровье нервной системы, нормальное свертывание крови.

Наконец, нужно учитывать и то, что весной организм ослаблен в целом: авитаминоз, психологический стресс из-за того, что мы так долго не знали тепла и яркого солнышка, а настоящая весна все никак не хочет начинаться. Так что если вы хотите на время отказаться от животных белков не из душевных, религиозных соображений, а просто ради пользы для здоровья и фигуры, лучше сделайте это не весной, а поздним летом или осенью. И обязательно сохраните в меню молочные продукты.

Три орешка для золушки

Если вы решили соблюдать пост, необходимо компенсировать отсутствие в рационе животных белков за счет растительных. Последних достаточно много в грибах, орехах и бобовых. Однако и здесь все отнюдь не так просто. «Вытащить» протеины из грибов наш организм не в состоянии, мы вообще из них мало что усваиваем.

Другое дело орехи и бобовые. Но здесь следует помнить о том, что орехи – весьма калорийны, в сутки их желательно съедать не больше пригоршни. Бобовые (особенно, если это продукт для вас совсем непривычный) способствуют газообразованию – приучать к ним свой организм надо постепенно, а съедать – не более 200 г в день.

Предлагаем ознакомиться  Психология похудения как убедить себя похудеть

Кроме того, учтите следующее. Большинство растительных продуктов содержит лишь некоторые из незаменимых аминокислот, поэтому, чтобы «набрать» их все при отсутствии мяса, в остальном свой рацион нужно разнообразить по максимуму: сегодня – зеленый горошек, завтра – нут, послезавтра – салат с кедровыми орешками, потом фасоль, гречка…

Питание во время поста, вред и польза, можно ли похудеть в пост – мнение диетологов

Из круп в принципе выбирайте грубые, крупного помола: «пятиминутная» овсянка или манка вряд ли вам что-нибудь дадут. Постарайтесь активнее включать в свой рацион соевые продукты: мясо, молоко, тофу. Разнообразьте свой стол и с точки зрения вкусов – готовьте блюда с разными специями, соусами, травами, приправами.

Дхал с красной чечевицей

Подготовка: 30 минут.

Приготовление: 30 минут.

4 порции

Дхал – индийское блюдо из чечевицы, сушеной фасоли или гороха. Перед подачей бобовые приправляют таркой – специями, которые пассеруют в масле, чтобы их аромат лучше раскрылся. А подают блюдо с рисом басмати или обжаренной цветной капустой.

  • 1 чашка красной чечевицы (заранее переберите ее и промойте);
  • 1 ст. л. свежего лаймового сока;
  • 2 ст. л. фисташек, обжаренных и порубленных;
  • 1/4 чашки зелени листьев кинзы;
  • лайм, порезанный дольками;

Для тарки:

  • 1 маленький 2,5-3 см стручок сушеного перца чили;
  • 1/4 чашки масла канолы или виноградных косточек;
  • 1 ч. л. молотой зиры;
  • 3/4 ч. л. молотой куркумы;
  • 1/2 ч. л. молотого кориандра;
  • 1/4 ч. л. молотых семян фенхеля;
  • 2 чашки тонко порезанного лука;
  • 4 измельченных зубчика чеснока;
  • 1 ч. л. соли.

В небольшой сотейник выложите чечевицу, добавьте 3 1/2 чашки воды, поставьте на огонь. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь, накройте сотейник крышкой и потомите, пока чечевица не станет мягкой. Разомните чечевицу столовой ложкой (или разбейте с помощью погружного блендера до желаемой консистенции).

Чтобы приготовить тарку, положите сухой стручок чили в мельницу для пряностей или кофемолку и измельчите. На среднем огне прогрейте в сотейнике масло. Добавьте молотые чили, зиру, куркуму, кориандр и фенхель. Готовьте минуту или пока не почувствуете аромат. Добавьте лук и чеснок, немного уменьшите огонь, готовьте 10 минут или пока лук не станет очень мягким.

В 1 порции (1 1/4 чашки): 244 килокалории, 16,8 г жиров, 6,7 г белков, 18,6 г углеводов, 5,9 г клетчатки, 45,2 мг натрия.

Булгур с тушеным шпинатом и грибами

Подготовка: 20 минут.

4 порции

Традиционно это блюдо готовят с фрегулой – типичным для Сардинии видом пасты с нежным ореховым привкусом и плотной текстурой. Но поскольку приобрести ее достаточно сложно, в этом рецепте мы заменили фрегулу на кус-кус.

  • 1 ст. л. оливкового масла;
  • 1 чашка мелко порезанного репчатого лука;
  • соль;
  • 2 тонко порезанных зубчика чеснока;
  • 1/2 ч. л. хлопьев красного перца;
  • 1 л овощного бульона;
  • 450 г предварительно сваренного нута;
  • 1 чашка кус-куса;
  • 430 г томатов в собственном соку (промытых и порезанных крупными кусочками);
  • 1 щепотка шафрана;
  • 4 чашки тонко порезанного салата монгольд (можно заменить шпинатом) ;
  • 1 ч. л. лимонного сока;
  • 1 ст. л. натурального йогурта (лучше – соевого) ;
  • рубленая петрушка (для украшения).

На среднем огне прогрейте в сотейнике масло. Добавьте лук и 1/4 чайной ложки соли и готовьте 2 минуты, или пока он не станет мягким. Добавьте чеснок и красный перец и продолжайте готовить еще 30 секунд или пока не почувствуете аромат. Добавьте бульон, затем нут, кус-кус, томаты и шафран и варите 5 минут.

Добавьте салат мангольд и готовьте еще 5 минут, или пока кус-кус не станет мягким. Приправьте 3/4 чайной ложки соли. Снимите с огня, подмешайте лимонный сок. Разложите смесь в 6 мисочек (примерно по 1 1/2 чашки в каждую). Каждую порцию слегка полейте йогуртом (по 3/4 чайной ложки), посыпьте рубленой петрушкой.

В 1 порции (1 1/2 чашки): 365 килокалорий, 6,2 г жиров, 14,6 г белков, 67,3 г углеводов, 12,6 г клетчатки, 794 мг натрия.

Предлагаем ознакомиться  Реальные истории пользователей тренажера Фролова

Приготовление: 25 минут.

6 порций

Производная дробленой пшеницы – булгур – питательная крупа, которая отличается нежным ореховым привкусом и сравнительно высоким содержанием протеинов и минеральных веществ: 17,21 г белка, 574 мг калия, 3,44 мг железа на чашку сухого продукта. По данному рецепту можно приготовить и богатую протеинами квиноа.

  • масло канолы или виноградных косточек;
  • 1 3/4 чашки (1 небольшая упаковка) булгура;
  • 1 3/4 чашки овощного бульона, частями соль;
  • 1/2 ч. л. свежемолотого черного перца;
  • 1 чашка измельченного репчатого лука;
  • 2 измельченных зубчика чеснока;
  • 220 г шампиньонов, порезанных ломтиками;
  • 3 чашки тонко нарезанного шпината;
  • 1/4 красного перца хлопьями.

На среднем огне прогрейте в сотейнике 1 столовую ложку растительного масла. Добавьте булгур и обжаривайте 3 минуты, или пока он не подрумянится. Постепенно подлейте 2 чашки воды и 1 1/2 чашки овощного бульона. Уменьшите огонь, накройте крышкой и потомите примерно 15 минут, или пока жидкость не впитается.

Приправьте булгур перцем и 1/2 чайной ложки соли. Прогрейте на среднем огне в глубокой сковородке 1 столовую ложку масла. Добавьте лук и 1/8 чайной ложки соли и обжаривайте 2 минуты, или пока лук не станет мягким. Положите чеснок и готовьте еще с полминуты – до появления чесночного аромата. Прибавьте грибы и продолжайте готовить еще 3 минуты, пока те не станут мягкими.

В 1 порции (1 1/2 чашки): 327 килокалорий, 12,4 г жиров, 11,9 г белков, 45,9 г углеводов, 6,8 г клетчатки, 455 мг натрия.

Но если очень хочется

  • Основа нашего рациона в Пост – крупы и цельнозерновой хлеб (полезные сложные углеводы), бобовые и грибы (источники растительного белка), овощи и фрукты (причем, в соотношении примерно 3-4:1).
  • Помните о размере порции. Похудеть можно только, если не объедаться!
  • Постарайтесь, чтобы блюда были разнообразными. Ешьте рыбу и морепродукты в те дни, когда это разрешено по календарю. И принимайте витамины.

Конечно, есть женщины, которые ни за что и ни при каких обстоятельствах от макияжа не откажутся. Это те самые, которые идут в магазин за хлебом «при марафете». Выход есть. Чтобы придать коже ухоженный внешний вид, можно использовать органическую сияющую базу под макияж (мой выбор база-иллюминатор от косметического бренда COULEUR CARAMEL).

https://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin

Такое средство отлично увлажняет кожу и делает ее подсвеченной изнутри. На щеки можно добавить немного розового румянца с помощью тинта и увлажнить губы бальзамом или гигиенической помадой. Поверьте, в таком облике вы будете куда сексуальней и привлекательней, чем с потеками от тонального крема и туши.

Важно!

Во время снижения веса организму нужны белки в большем, чем обычно, объеме, поскольку он тратит много сил на расщепление жиров. Программа похудения и так предполагает дефицит в рационе, так стоит ли подвергать организм дополнительному испытанию? Отказ от мясных и молочных продуктов в принципе нежелателен также во время болезни или после сложной операции: дайте организму возможность спокойно восстановиться.

«Войти» в пост несложно, подготовка к нему, скорее, вопрос психологический. А вот выходить из него надо плавно, постепенно вводя в рацион новые продукты. Конечно, после семи недель поста бывает трудно удержаться и не попробовать в первый же день Пасхи все праздничные угощения. Однако диетологи рекомендуют не есть сразу же мясо и ограничиться одним яйцом и кусочком кулича.

Питание во время поста, вред и польза, можно ли похудеть в пост – мнение диетологов

Потом постепенно прибавляйте молочные продукты – варите на молоке каши, пейте кефир, понемногу пробуйте йогурт. Питайтесь так 3-4 дня, и только затем начинайте добавлять в меню мясо, для начала – легкое: куриная грудка, котлетки на пару. Жирные блюда после поста лучше есть не раньше, чем через месяц.

Можно ли НЕ принимать душ после тренировки

Важно, чтобы спортивное направление, которое вы выберите приносило вам удовольствие. Попробуйте бег, фитнес, пилатес, йогу и посмотрите на какую тренировку вам хочется бежать больше всего. И никогда не экономьте на тренерах или фитнес-клубе. Именно деньги являются мощной мотивацией в этом деле, вам будет их просто жалко тратить в пустую.

Предлагаем ознакомиться  Как быстро похудеть народным лечением

Определенно нет. И даже если вам кажется, что вы не вспотели или уже прошло время после тренировки и вы остыли – возьмите душ за правило. Как я уже выше упоминала, ваше тело выделяет токсины, от них нужно избавиться и поскорей – сразу по окончанию тренировки. Если нет возможности, то протрите хотя бы лицо мицеллярной водой. Ведь ваше «отсутствие душа» проявится в первую очередь на нем.

На первое: Тыквенный суп

Время приготовления: 45 минут

Порции – 4 персоны

Калории – 180 ккал

450 г тыквы, 2/3 стакана фасоли, 50 г лука, пучок зелени, 100 г гороха, 1 ч. л. паприки и куркумы, 2 ст. л. растительного масла.

1. Лук очистить, мелко нарезать и обжарить в небольшом количестве растительного масла до золотистого цвета. Добавить специи и перемешать. Фасоль и горох отварить в подсоленной воде до полной готовности.

Питание во время поста, вред и польза, можно ли похудеть в пост – мнение диетологов

2. Тыкву очистить и нарезать небольшими кубиками. Отварить и протереть через сито либо пюрировать в блендере. В пюре из тыквы добавить жареный лук, фасоль и горох. В суп по желанию можно добавить соевый соус или сметану.

На второе: Кускус с овощами

Время приготовления: 40 минут

Порции – 2 персоны

Калории – 320 ккал

200 г кускуса, 400 г воды, 200 г болгарского перца, 200 г вяленых томатов, 100 г сельдерея, 100 г порей-лука, 100 г цукини, 180 г оливкового масла, перец, соль, карри по вкусу, 100 г базилика, 20 г кедровых орехов, 20 г сыра пармезан, 10 г чеснока.

1. Кускус насыпать в отдельную емкость и залить кипятком в пропорции 1:2, накрыть крышкой и оставить набухать.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

2. Для приготовления соуса песто листья базилика вымыть и просушить, сложить в блендер. Туда же добавить кедровые орехи. Начать взбивать, постепенно подливая масло (примерно 100 мл). В результате должна получиться однородная масса. Когда соус будет готов, поставить крупу вариться на средний огонь в кастрюле с толстым дном или на водяную баню.

Мнение диетолога: реально ли похудеть в Пост?

3. После этого можно начинать готовить овощи. Болгарский перец и стебель сельдерея нарезать небольшими кусочками и обжарить на оливковом масле. Порей-лук нарезать кольцами. Когда овощи станут мягкими, добавить порей-лук, соус песто и томаты. Готовить еще 15 минут.

4. Готовую крупу перемешать с овощами или выложить сверху на кашу. Украсить блюдо по краям соусом песто.

Постный десерт: Печеное яблоко

Порции – 6 персон

Калории – 233 ккал

6 шт. крупных яблок, щепотка корицы, 50 г миндаля, 50 г фундука, 50 г грецкого ореха, 50 г изюма, 50 г чернослива, 50 г кураги, 6 ст. л. меда, 30 мл растительного масла, лимон.

1. Яблоки вымыть и сделать небольшие надрезы со стороны хвостика. Чайной ложкой аккуратно вынуть сердцевину и сбрызнуть лимонным соком (он придаст блюду кислинку и вместе с тем не позволит яблоку быстро окислиться).

2. Сухофрукты положить в глубокую миску и залить кипятком. Слить воду. Если они очень сухие, то оставить в горячей воде на 10-15 минут.

3. Разогреть духовку до 180 °С. Сухофрукты мелко нарезать, орехи порубить ножом.

4. Перемешать все ингредиенты и начинить смесью яблоки. Каждое яблоко полить 1 ст. л. меда, а кожуру смазать растительным маслом.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpressru

5. Выпекать около 30 минут (пока кожура не потемнеет). Печеные яблоки можно также начинить смесью злаковых хлопьев с сухофруктами. Это блюдо одинаково хорошо как в горячем, так и в холодном виде.