Полезные советы

ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) рекомендует использовать для расчетов не массу тела, а соотношение роста и веса — индекс массы тела, или ИМТ, что позволяет оценить соответствие веса при данном росте. Формула ИМТ следующая: вес (в кг) необходимо разделить на рост (в м) в квадрате. Нормальным принято считать ИМТ от 18,5 до 24,5, показатели ниже 18,4 говорят о недостаточной массе тела, а выше 25 — об избытке.

Необходимость набора килограммов возникает, когда из-за истощения ухудшаются когнитивные процессы, начинаются сбои в работе организма, снижается тонус мышц. Излишняя худоба — это не просто непривлекательно, а опасно для здоровья. Показатель ИМТ ниже 16 говорит о выраженном дефиците массы тела. Увеличение веса в таком случае становится жизненной необходимостью. Причины недобора веса:

  • генетическая предрасположенность;
  • высокий уровень метаболизма;
  • врожденные патологии;
  • хронические заболевания;
  • заболевания обмена веществ;
  • инфекционные заболевания;
  • онкологические заболевания;
  • глистные инвазии;
  • расстройство питания — нервная анорексия;
  • непереносимость некоторых веществ — лактозы или глютена;
  • дефицит питательных веществ;
  • неадекватные физические и умственные нагрузки;
  • нервное истощение.

Правильно набрать массу и улучшить свое состояние поможет обогащение рациона питательными продуктами, чтобы не просто достичь необходимой нормы калорий, а получать полезные нутриенты, витамины и минеральные соли. Это поможет не только увеличить жировую прослойку, но и нарастить мышцы, укрепить кости и зубы.

Девушкам изначально набрать вес сложнее, чем мужчинам, из-за меньшего процента мышечной массы организма и колебаний гормонального фона. Набрать вес за короткий срок поможет правильное питание и физическая активность, то же самое, что советуют для похудения, но в немного измененном виде. Правила питания для девушек, позволяющие набрать 5 кг максимально быстро:

  1. Необходимо увеличить суточное потребление калорий примерно на треть за счет питательных и полезных продуктов, позволяющих построить сильное и здоровое тело, а не просто нарастить жировые складки на боках, бедрах и руках. Блюда с высоким содержанием жиров и сахара нужно свести к минимуму или исключить вовсе.
  2. Наладить режим питания: 3 основных приема пищи и 3 перекуса через равные промежутки времени.
  3. Ввести в рацион продукты для набора веса:
  • на завтрак — сложные углеводы и белок, например, каша и омлет из двух яиц;
  • обед из сытного первого блюда, гарнира, салата и белка (рыба, мясо, птица);
  • ужин преимущественно белковый;
  • перекусы — кисломолочные продукты с высоким содержание жира, сыр, орехи.

Худеньким девушкам позволяется перекусывать на ночь продуктами с высоким содержанием белка и полезных жиров. Объемы порций и калорийность блюд повышают постепенно, чтобы не вызвать проблемы с пищеварением, выделительной и сердечно-сосудистой системой. Дополнительный прием комплексов витаминов и минералов, биологически активных добавок насыщает рацион необходимыми нутриентами, если питания недостаточно.

Улучшить физическое состояние помогут силовые упражнения (2-4 раза в неделю по часу), способствующие росту мышц и гармоничному распределению жира. Тренеры советуют для набора мышечной массы использовать упражнения с большим весом спортивного снаряжения и уменьшить количество повторов и подходов.

С эстетической точки зрения дефицит веса беспокоит мужчин даже больше, чем девушек — для обретения мускулистых форм, крепкого накачанного тела, необходимо увеличить массу. Бодибилдерам рекомендуют на первом этапе построения тела набрать жир, а потом увеличивать объем мышц и сушиться. Не профессиональному спортсмену достаточно планомерно работать над ростом мышечной массы с помощью питания и упражнений. Быстро набрать мышечную массу и вес тела мужчинам помогут:

  • профицит (излишек) калорий;
  • силовые упражнения;
  • полноценный рацион с преобладанием питательных продуктов.

Усиленное питание способствует увеличению веса за счет жировых отложений, что приводит к повышению уровня холестерина в крови, поражениям печени, угрозе диабета и другим осложнениям. Сильное и здоровое тело можно получить только в комплексе с физическими нагрузками.

Рекомендации по питанию практически одинаковые, как для женщин, так и для мужчин, отличаются только размеры порций и суммарный суточный калораж. Мужской организм обладает существенным преимуществом — половой гормон тестостерон стимулирует рост мышечной массы.

Мужчине реально набрать 10 кг за месяц. Простой способ увеличить вес — обогатить рацион сложными углеводами, протеинами, полезными жирами на 30-40% и увеличить силовые тренировки.

Быстро поправиться в домашних условиях помогут следующие советы:

  • всегда держите под рукой высококалорийные перекусы;
  • не перебивайте аппетит употреблением большого количества воды, по возможности замените жидкость молоком или натуральным соком;
  • употребляйте продукты, содержащие жирные кислоты, например, растительные масла;
  • при активных физических нагрузках используйте спортивные добавки с протеинами, витаминами и минералами.
  • откажитесь от вредных привычек;
  • организуйте время для отдыха мышц;
  • нормализуйте качество и продолжительность сна;
  • обратите внимание на свое эмоциональное состояние, используйте упражнения для расслабления и снижения уровня тревожности;
  • верьте в свои силы.

Быстрый набор веса должен происходить преимущественно за счет роста мышц, без ущерба для здоровья. Если изменение рациона и тренировки на протяжении 2-3 месяцев не принесли видимого результата, следует обратиться за помощью к специалистам — лечащему врачу, диетологу, фитнес-инструктору.

Мы расскажем не только о том, как быстро набрать вес женщине с худым телосложением – но и том, как сделать это с пользой для здоровья. Для набора массы в домашних условиях необходимо придерживаться следующих правил.

  • Правило №1. Перейдите на систему многоразового питания. Питание в режиме 3-х раз в день совершенно неэффективно при наборе веса. Вы не сможете съесть необходимое количество пищи всего в 3 прием. Чтобы поправиться, нужно полноценно кушать 5-6 раз в день. Добавляйте дополнительные приемы пищи постепенно, чтобы организм привыкал к новому режиму.
  • Правило №2. Пересчитайте калории. Вам может казаться, что вы едите много. А на деле же получается нехватка калорий. Попробуйте просчитать калорийность вашего обычного рациона за весь день – с помощью специальных приложений-счетчиков. Должно получиться 2000-2500 ккал (для набора веса ваша обычная калорийность увеличивается на 500 ккал).
Как быстро набрать вес женщине
Рассчитать индекс массы тела: Масса (кг) / Рост (м)*Рост (м). Например: 60/1,7*1,7 = 20,8
  • Правило №3. Увеличьте порции. Для набора массы нужно научиться много есть – съедать как можно больше за один прием пищи, включая перекусы.
  • Правило №4. Обязательно завтракайте. Зачастую женщины с худым телосложением (эктоморфы) вообще пропускают завтрак. Но это большая ошибка – ведь первый прием пищи должен включать в себя большее количество калорий, чем все остальные.
  • Правило №5. Всегда имейте при себе перекус. Не обязательно запасаться судочками с пищей – перекусом могут стать бананы, орехи, цельнозерновые батончики и прочее.
Как быстро набрать вес женщине
Минусы недостатка веса
  • Правило №6. Если вы занимаетесь спортом, всегда кушайте сразу после тренировки. Этот прием пищи должен включать в себя белки и углеводы. Так вы нарастите немного мышц, чтобы тело оставалось подтянутым (не переживайте, перекачаться вы никак не сможете). Если же не поесть после тренировки, то вы продолжите худеть даже в состоянии покоя – пока не прервете этот процесс приемом пищи.
Предлагаем ознакомиться  Диета при ацетоне: меню при повышенном показателе в моче у ребенка, примерный рацион для детей, продукты в таблице, правила питания

Меню диеты для набора веса

Интересно: Спортивное питание для начинающих

Спортивное питание

Мышцы растут при условии, что вы потребляете больше калорий, чем расходуете. То есть нужно больше есть. Иначе никак.

Данная проблема особенно актуальна для склонных к худобе людей, называемых по-научному эктоморфами. Они вроде бы нормально питаются и, прочитав о принципах набора массы, увеличивают калорийность. Например, дополнительно съедают шоколадку или добавляют в меню завтрака два яйца. Но роста всё равно нет. Почему? Потому что реально необходимое увеличение калорийности гораздо больше, чем они представляют.

Иногда для роста достаточно увеличить калорийность суточного рациона на 15%, но чаще требуется получать на 30, 50 или даже 100% больше энергии в сутки. Как же заставить себя есть в два раза больше? На самом деле делать это не нужно. Удвоить калорийность — не значит удвоить количество потребляемой еды.

Пища бывает разная, а вам нужно выбирать высококалорийную, отдавая ей 70% места в вашем суточном рационе.

  • Нежирное мясо, в особенности птица.
  • Рыба и морепродукты. Важнейший источник полезных жиров.
  • Обезжиренные молочные продукты наподобие творога и сыра.
  • Яйца. В день можно съедать 6–8 яиц вместе с желтками.
  • Бобовые. Чечевица, нут, горох и фасоль являются хорошими источниками растительного белка, а первые два продукта имеют в составе приличное количество незаменимых аминокислот BCAA, что тоже хорошо. Не увлекайтесь соей, потому что она негативно сказывается на мужском гормональном фоне.
  • Орехи.
  • Гречневая, перловая, овсяная, рисовая, кукурузная, пшеничная, пшённая каши.
  • Паста из твёрдых сортов пшеницы.
  • Чёрный хлеб.
  • Овощи в качестве гарнира к белковой пище. Картофель, морковь и свёкла содержат много крахмала, а потому на них налегать не стоит.
  • Фрукты. Виноград, груши, бананы и хурма содержат много сахара, и поэтому их потребление лучше ограничить.
  • Белки — 30–35%.
  • Углеводы — 50–60%.
  • Жиры — 10–20%.

Советы по питанию

  • Считайте калории и взвешивайтесь каждые 3–5 дней.
  • При еженедельном увеличении массы менее чем на 700 граммов повышайте калорийность рациона. Если рост идёт быстрее, то калорийность лучше снизить, иначе излишки пойдут в жир.
  • Старайтесь есть чаще. Делите суточный рацион на 5–6 приёмов пищи.

Как набрать вес Как нормализовать дефицит массы тела мужчинам и женщинам

Обыкновенная высококалорийная пища — это не панацея. Съедать так много каждый день всё равно трудно, а зачастую просто невозможно из-за работы, отсутствия времени на готовку и так далее. Эти проблемы успешно решает спортивное питание.

Спортпит — это фактически чистое концентрированное полезное вещество. Максимум нужного в минимуме объёма. Абсолютное большинство спортсменов, будь то тяжелоатлеты, бодибилдеры или кроссфитеры, принимают спортивное питание, и начинающим и любителям стоит делать то же самое.

Белковый спортпит помогает соблюдать ежедневную норму потребления протеина, которая в среднем составляет 2 грамма на килограмм тела. Рекомендуется получать 50% белка из обычной еды, а оставшуюся половину — из спортпита. Наиболее эффективным является сывороточный протеин. Принимайте его 3–5 раз в день: утром, сразу после сна, и между приёмами пищи.

Гейнер

При отсутствии роста массы, то есть при недостатке калорийности рациона, помогает гейнер — сверхкалорийная смесь из углеводов и белков. Принимайте его сразу после тренировки, а при отсутствии возможности нормально позавтракать — утром.

Предтренировочные комплексы — это добавки, которые помогают заниматься эффективнее. В их состав входят продукты для улучшения кровоснабжения и питания мышц, вещества, способствующие росту силы и объёма мышц, витамины и микроэлементы.

Креатин

Креатин — одна из самых изученных спортивных добавок с доказанной эффективностью, которая способствует росту мышц и силовых показателей. Принимайте его в дни отдыха, то есть когда не тренируетесь, по 3–4 грамма.

Недостаток витаминов и минералов вреден сам по себе, а конкретно при наборе массы он дополнительно негативно сказывается на росте мышц.

Набор веса в домашних условиях

Набрать вес дома, то есть без постоянного контроля специалистов, реально, если вначале исключить проблемы со здоровьем, а потом заняться питанием и физической нагрузкой. Правильно набирать массу помогут:

  • избыток калорий;
  • достаточное количество протеинов.

Рассчитать первый показатель можно самостоятельно, используя базовую формулу потребления энергии Харриса-Бенедикта или воспользоваться специальным калькулятором калорий на фитнес-браслете, в спортзале или на сайтах для спортсменов. В формуле используются данные о росте, весе, специальные коэффициенты, учитываются пол и физическая активность.

Как набрать вес Как нормализовать дефицит массы тела мужчинам и женщинам

Повышение веса происходит за счет роста мышц, а строительным материалом для этих волокон служат протеины. Потолстеть за неделю в домашних условиях поможет увеличение белка, суточное количество которого должно составлять из расчета 2 г протеинов на 1 кг веса.

Здоровое увеличение веса напрямую связано с количеством и качеством питания. Диетологи рекомендуют контролировать рацион и вести дневник калорийности, в котором отмечаются все приемы пищи, объем и энергетическая ценность блюд. Это позволяет вовремя отследить изменения веса и скорректировать питание в случае необходимости.

Нутриент Продукты
Белок Птица, яйца, все виды красного мяса, субпродукты, рыба, творог, орехи, бобовые, молочные продукты
Полезные углеводы Крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, картофель, хлеб из злаков грубого помола
Жиры Жирные сорта рыбы, рыбий жир, авокадо, растительные масла

Еда при наборе веса содержит мало овощей, они используются в супах и салатах для нормализации пищеварения, лучший вариант — приготовить питательные смузи из огородных даров. Фрукты способствуют набору веса, когда употребляются в качестве перекуса во второй половине дня, особенно действенны бананы, виноград, персики и абрикосы.

Самый быстрый способ поправиться — включить в меню высококалорийные продукты: сухофрукты, жирные сорта мяса, молоко повышенной жирности, каши, картофель, черный шоколад, ореховое масло. Орехи для набора веса также отличный перекус наравне с сырами и авокадо.

Продукты для набора веса женщин тоже улучшают состояние волос, ногтей и кожи, продлевают молодость, укрепляют кости и зубы, нормализуют менструальный цикл. Девушкам полезны:

  • шоколад;
  • бананы;
  • жирная рыба;
  • икра;
  • творог;
  • сыр;
  • жирные сливки;
  • каши;
  • макароны;
  • яйца;
  • виноград.

Дешево набрать массу помогают сезонные продукты, выращенные в зоне проживания человека. Российскому потребителю подойдут бюджетные крупы, картофель, яйца, молочные продукты, птица, мясо, орехи.

Меню на 7 дней для правильного набора веса

День первый

  • На завтрак делаем омлет из 3-х яиц, съедаем бутерброд с ветчиной и огурцом, один помидор и один грецкий орешек. Можно выпить не крепкий чай или компот.
  • На обед съедаем 250 граммов супа-лапши, 100 граммов жареной курицы со 100 граммами консервированного горошка, 2 куска хлеба с отрубями, одну грушу, чай не крепкий (черный или зеленый).
  • На перекус у нас идут йогурт – полстакана и 4 сухофрукта.
  • На ужин готовим себе 150 граммов картофельного пюре с котлетой (100 грамм), 2 бутерброда с сыром и стакан овощного сока.
Предлагаем ознакомиться  Смарт браслет от сбербанка

День второй

  • На завтрак можно приготовить 100 граммов пшенной каши с молоком, выпить полстакана йогурта, съесть 5 лесных орешков, чай.
  • На обед съедаем 250 граммов куриного супа, 100 граммов картофельных равиоли, один болгарский перец и огурец, чай или кисель.
  • На перекус выпейте 75 граммов йогурта, 100 граммов клубники или других ягод и стакан фруктового сока.
  • На ужин 150 граммов омлета с сыром помидорами и ветчиной, 100 граммов печенья, молоко с медом.

День третий

  • На завтрак сварите вкрутую 3 куриных яйца, приготовьте 100 граммов овощного салата (огурцы, помидоры, зелень, оливковое масло), съешьте 30 граммов изюма, чай не крепкий.
  • На обед съешьте 250 граммов супа-лапши, отварите 100 граммов говядины и столько же фасоли, один апельсин, чай.
  • На перекус стакан кефира, 50 граммов изюма.
  • На ужин приготовьте себе сэндвич с огурцом, помидором, курицей, сыром и кетчупом, съешьте 100 граммов шоколада и выпейте стакан фруктового сока.

День четвертый

  • На завтрак съешьте с вечера замоченную в молоке и в течение получаса отваренную перловую кашу с добавлением меда, орехов и тертых яблок, чай с бутербродом с маслом.
  • На обед приготовьте щи на мясном бульоне, съешьте 100 граммов макарон с битками и сыром, салат с овощами и сметаной, чай не крепкий.
  • На перекус одно вареное яйцо, бутерброд с маслом, стакан фруктового сока, можно горсть кедровых орешков.
  • На ужин 150 граммов морской жареной рыбы с картофельным пюре, 100 граммов греческого салата, чай с молоком.

День пятый

  • На завтрак съедаем 100 граммов равиоли, 100 граммов овощного салата, 4 сливы, чай (зеленый или черный) или компот.
  • На обед 250 граммов горохового супа с копчеными ребрышками, 100 граммов отварной свинины с салатом из помидоров со сметаной, 2 кусочка хлеба, кисель.
  • На перекус можно съесть ватрушку с творогом, один банан, 70 граммов печенья, чай или йогурт.
  • На ужин 150 граммов жареных филе тунца или стейка семги, 100 граммов цветной капусты с сыром и майонезом, бутерброд с маслом, томатный сок.

День шестой

  • На завтрак приготовьте 100 граммов тушеной говядины с луком, 100 граммов макарон, какао.
  • На обед 250 граммов сырного супа с гренками, 100 граммов салата из помидоров, брынзы, зелени, лимонного сока и оливкового масла, 100 граммов жареного тунца, компот или чай.
  • На перекус 250 граммов кефира, 15 миндальных орешков или кешью.
  • На ужин можно приготовить 150 граммов спагетти с подливой, 100 граммов жареного в панировочных сухарях куриного филе, кусочек хлеба с отрубями и стакан морковного сока со сливками.

День седьмой

  • На завтрак замечательно подойдет творожная запеканка со сметаной и изюмом, бутерброд с сыром и маслом, какао или чай.
  • На обед 250 граммов рыбной солянки, 100 граммов тефтелей и макарон с сыром, один огурец, 2 ломтика хлеба, чай не крепкий.
  • На перекус несколько оладьев со сметаной, одна груша, свежевыжатый сок из цитрусовых, горсть орехов.
  • На ужин 150 граммов тушеной индейки, 100 граммов зеленой фасоли с томатным соусом, хлеб с отрубями, 40 граммов сыра, какао или стакан томатного сока.

Тренировки

Живые организмы, и организм человека в частности, — это результат миллионов лет эволюции. Знаете, что отличает нас от всех наших предков? В их жизни было мало еды и избыток физической нагрузки, а сейчас всё наоборот.

Вот только тело по-прежнему работает в старом режиме. Оно очень экономное и не наращивает мускулатуру, если существующих мышц хватает, зато с радостью накапливает жир, потому что частое и длительное голодание — самое обычное для него дело. Точнее, было обычным, но несколько десятков лет сытой жизни никак не сказались на биохимии человеческого тела.

Выходит, даже преодолевший дефицит калорий человек при отсутствии физических нагрузок наберёт массу, но только не в виде мышц, а в виде жира на животе, боках и так далее.

Любая физическая нагрузка при отсутствии дефицита калорий даст какой-то прирост мышц, но нам нужен не «какой-то», а максимальный. Для этого важно выбрать правильную стратегию тренировок.

  • Выполняйте только базовые упражнения, задействующие большие мышцы и несколько групп мышц одновременно.
  • Выполняйте упражнения с большим весом и малым количеством повторений в подходе.
  • Отдыхайте между подходами по 2–3 минуты.
  • Тщательно разминайтесь.
  • Тщательно изучайте технику правильного выполнения упражнений.

Обратите внимание на два последних совета. Они крайне важны и помогут избежать проблем со здоровьем. Лучше потратить несколько минут на них, чем полгода восстанавливаться после травмы.

Как быстро набрать мышечную массу 8 проверенных способов

1. Общая масса: становая тяга и классические приседания

Среди завсегдатаев тренажёрного зала и профессионалов популярно мнение, что новичку для увеличения массы и силы достаточно выполнять всего три упражнения: приседания, становую тягу и жим лёжа. Стоит к ним прислушаться.

2. Грудь: жим гантелей лёжа

Классический жим штанги от груди в большей степени задействует передние пучки дельт, забирая тем самым нагрузку с грудных мышц. Поэтому для более эффективного развития груди рекомендуется жать гантели.

3. Спина: тяга верхнего блока к груди широким хватом

Существует заблуждение, что лучшим упражнением для расширения спины является широкая тяга за голову, но на практике наиболее эффективными оказались именно тяга к груди и подтягивания широким хватом. Следом идут тяга и подтягивания обратным хватом.

4. Квадрицепсы: приседания со штангой на груди

Смещение веса вперёд снимает нагрузку с бицепсов бёдер и ягодиц, перенося её на квадрицепсы.

5. Бицепсы бёдер и ягодицы: румынская (мёртвая) тяга

Яйца для набора веса

От классической становой румынская тяга отличается тем, что выполняется на прямых ногах от середины коленей. Грубо говоря, это завершающая фаза становой тяги с исключением выхода из приседа, когда остаётся только разгибание корпуса за счёт работы бицепсов бёдер и ягодиц.

6. Трицепсы: жим узким хватом или отжимания на брусьях

Трицепсы относительно маленькие мышцы, а потому изоляция здесь, в отличие от той же груди и жима гантелей, не нужна. Чем более комплексное упражнение, тем лучше.

7. Бицепсы: подъём стоя с прямым грифом

Вы начитаетесь о базовых упражнениях, но всё равно будете качать бицуху, верно? В таком случае делайте это правильно. EZ-гриф удобнее, но прорабатывает бицепсы неравномерно. Только прямой гриф одинаково хорошо грузит оба пучка двуглавой мышцы бицепса. Скорее всего, вам придётся снизить текущий рабочий вес на 5–10%.

8. Плечи: жим гантелей стоя или сидя

Ширину и округлость плечам придаёт средний пучок дельт. Когда вы выполняете жим со штангой стоя или сидя от груди или даже из-за головы, акцент неизбежно смещается на передние пучки. Гантели позволяют выполнять жим вдоль оси тела, максимально включая в работу средние пучки.

Проще говоря, пробуйте новое, ищите свои упражнения и слушайте тело.

Предлагаем ознакомиться  Как самой себе заплести много мелких косичек

Меню диеты для набора веса

Увеличение массы тела должно происходить без ухудшения самочувствия и вреда для здоровья, для этого необходимо учесть несколько факторов:

  • суточную калорийность увеличивают постепенно, примерно на 200-300 калорий в день;
  • слишком большие порции могут растянуть желудок и вызвать неприятные ощущения и дискомфорт, поэтому используйте частое дробное питание;
  • соблюдайте режим питания;
  • перекусы высококалорийными продуктами во второй половине дня помогут набрать пару кг;
  • перекусы между основными приемами пищи должны содержать белок и жиры;
  • необходимо учитывать соотношение белков, жиров и углеводов;
  • на простых углеводах можно быстро набрать вес и растолстеть, но построить рельефное тело не получится.
Понедельник
Прием пищи Блюда
Завтрак Гречневая каша с молоком и маслом, бутерброд с сыром, кофе со сливками
Обед Суп-харчо, отбивные с гарниром, хлеб, салат
Ужин Лазанья, сырые овощи
Перекусы Ряженка, сухофрукты, яйца
Вторник
Прием пищи Блюда
Завтрак Омлет с курицей и овощами, хлеб с маслом и джемом, кофе
Обед Бульон куриный, макароны с соусом болоньезе, салат
Ужин Перец фаршированный
Перекусы Виноград, сыр, орехи
Среда
Прием пищи Блюда
Завтрак Овсянка с орехами и изюмом на молоке, бутерброд с сыром, кофе со сливками
Обед Борщ со сметаной, рыба жареная, картофельное пюре с маслом, салат
Ужин Гречка с грибами
Перекусы Молочный коктейль, сыр, банан
Четверг
Прием пищи Блюда
Завтрак Рисовая каша, жареные яйца, свежие овощи, сыр, кофе
Обед Солянка, гречка отварная, гуляш мясной с болгарским перцем
Ужин Отварной картофель и тефтели
Перекусы Орехи, творог с медом
Пятница
Прием пищи Блюда
Завтрак Сырники с медом, кофе со сливками
Обед Суп куриный, голубцы со сметаной
Ужин Паста с сыром
Перекусы Сухофрукты, банан, шоколад черный
Суббота
Прием пищи Блюда
Завтрак Вареные яйца, творог со сметаной, хлеб, кофе
Обед Щи мясные, запеканка грибная, салат
Ужин Пельмени домашние
Перекусы Бананово-шоколадный коктейль, авокадо
Воскресенье
Прием пищи Блюда
Завтрак Блинчики с мясом или паштетом, кофе
Обед Вареники с творогом
Ужин Кус-кус с курицей и грибами, салат из морской капусты
Перекусы Орехи, сухофрукты, жирный йогурт, сыр

Такая диета для тех, кто хочет поправиться, поможет правильно набрать вес мужчине, до 5 кг в неделю.

Для мужчин

При правильном питании и силовых нагрузках мужчины могут набрать до 10 кг за неделю. Поднять вес тела в домашних условиях помогут следующие рекомендации:

  • калорийность рациона следует увеличить на 30-40%;
  • из суточного объема калорий нужно рассчитать необходимое соотношение нутриентов  таким образом: белки — 2 г на 1 кг веса, углеводы — 5 г на 1 кг веса, жиры — все остальное;
  • больше белка можно получить, делая частые перекусы протеиновыми продуктами;
  • приемы пищи должны быть регулярными;
  • перед сном употребляйте творог, мясо, белую рыбу, яйца, что позволит добавлять вес мускулов, а не жировых запасов.

Энергетический баланс с помощью усиленного питания должен уйти в такой профицит калорий, который позволит мужчине наращивать мышцы и жировую прослойку и поправиться на 10 кг. Используя примерное меню, можно набирать вес от 1 кг в неделю, в зависимости от индивидуальных особенностей, объемов пищи и суточной калорийности.

Завтраки Обеды Ужины Перекусы
Омлет, сыр, хлеб, овощной салат, кофе/чай Гороховый суп, отварной картофель, котлеты, салат Тушеная рыба с морковью и луком, отварной рис Молочный коктейль, бананы, орехи
Гречка с маслом, сосиски, свежие помидоры и перец, бутерброд с сыром, кофе/чай Грибной суп, овощное рагу с мясом, свежие овощи Запеканка из курицы, свекольный салат Яйца, творог
Овсянка на молоке с маслом, булочка с джемом, кофе/чай Суп-пюре из тыквы со сливками, макароны с курицей, салат Отбивная с гарниром, морковный салат Сыр, ряженка, сухофрукты

Сильное похудение и резкая потеря веса вызывают желание так же быстро набрать килограммы. Такие колебания массы опасны для организма, они ухудшают состояние кожи, волос ногтей, зубов. Здоровое и сбалансированное питание позволяет женщинам увеличить массу тела и удерживать ее на протяжении жизни.

Продукты, способствующие набору веса, содержат полноценные протеины, сложные углеводы и полезные жирные кислоты, а также витамины, ферменты, аминокислоты, антиоксиданты и минеральные соли, благотворно влияющие на иммунную, нервную, сердечно-сосудистую, половую и пищеварительную системы.

Бесконтрольное увеличение количества потребляемых углеводов и жиров в виде десертов, выпечки и сладостей приведут только к наращиванию подкожного жира. Жировая клетчатка необходима женскому организму как энергетическое депо и место хранения эстрогенов — дефицит или излишек жира одинаково не полезны.

Рыба для набора веса

Набрать вес поможет правильное распределение калорий и питательных веществ. На завтрак, который должен состояться в течение часа после пробуждения, рекомендуют употреблять сложные углеводы и белок. Обед —  комбинация первых и вторых блюд с гарниром, салатом и десертом, а ужинать белковыми продуктами с гарниром и овощами.

Варианты приемов пищи
Завтраки Обеды Ужины Перекусы
Омлет, бутерброд с мясом и сыром, чай Куриный суп, телятина на гриле, отварной картофель, салат Отбивная, салат из моркови и горошка Йогурт, орехи, банан
Тыквенно-пшенная каша на молоке с изюмом, творог, кофе со сливками Суп из шампиньонов, куриная запеканка, салат из свеклы Гречка с молоком и маслом, творожно-банановый десерт Молочный коктейль, сухофрукты,

сыр

Запеканка из яиц, курицы и сыра, помидоры, кофе Борщ, макароны, запеченная рыба с овощами, Холодец, хлеб Творог с изюмом, орехи

Упражнения для быстрого увеличения веса

Быстро и эффективно набрать массу без тренировок не удастся, мышцы растут только при адекватных физических нагрузках. Потолстеть в течение недели помогут:

  • упражнения с большими нагрузками;
  • правильное меню с достаточным количеством протеина для построения мускулов.

Силовые тренировки

Поднять массу тела в домашних условиях и спортзале можно, выполняя силовые тренировки. Преимущества упражнений с весами:

  • увеличение объема и массы мышц;
  • сильные мышцы формируют красивый рельеф тела;
  • после занятий повышается аппетит, что позволяет увеличить количество приемов пищи;
  • повышается выносливость организма.

Лучше всего набрать массу позволяют базовые упражнения с гантелями, штангой и собственным весом:

  • приседания;
  • отжимания;
  • выпады;
  • подтягивания на турнике;
  • становая тяга;
  • жим со штангой;
  • различные скручивания для пресса;
  • жим гантелей стоя, сидя и лежа.

Используйте максимально возможный для вас вес тренажеров и количество повторов, соблюдая правильную технику выполнения.

Масса тела увеличивается, если мышцы получают достаточное питание и постепенное увеличение нагрузки. Тренировки должны быть регулярными, 3-4 раза в неделю, длительностью около часа. Небольшую часть занятия отведите под кардио, но основное время следует заниматься силовыми упражнениями. Под контролем тренера или самостоятельно составьте программу тренировок, заложив в занятия стабильное увеличение весов.

Рацион питания и тренировки для набора веса должны создавать в организме избыток калорий, которые идут на построение мышц и жировой прослойки. Фитнес-тренеры рекомендуют для этого вне спортивного зала замедлиться и не расходовать энергию на другие процессы.