В каком возрасте можно научить ребёнка подтягиваться на перекладине

Чтобы облегчить задачу родителей по обучению малышей подтягиванию на турнике, представляем комплекс упражнений для детей 3–5 лет, помогающий быстро освоить перекладину. Этот курс в равной мере рассчитан на девочек и на мальчиков, поэтому, если вы родители юной принцессы, не спешите закрывать страницу. Запаситесь ручкой и листком и выпишите примерную программу тренировок на 1 месяц (2 дня в неделю).

Планка

Начните комплекс обучения с классической планки.

Цель — 30 сек

Подходы — 2

Время — 1 занятие – 10 сек, 2-4 – 20 сек, 5-8 – 30 сек

Ход упражнения: начальное положение — лежа на полу. Руки на уровне груди, ноги прямые, носочками в пол. Нужно произвести отталкивание тела от пола и вытянуться в планке. Плечи и ладони на одном уровне, спина слегка округлая, общая линия тела параллельна поверхности.

Усложните классическую планку со второй недели занятия. Таким образом, в месячный комплекс войдет 6 занятий с применением этого упражнения.

Цель – 30 сек

Как научить ребенка подтягиваться на турнике с нуля

Подходы – 2

Время – 1–3-е занятие – 20 сек, 4-6 – 30 сек.

Ход упражнения: Исходные данные те же, что и на классической планке. При установке статичности тела необходимо убрать одну руки и удерживать ее плотно прижимая к телу (параллельно полу) в течение обозначенного времени.

Отжимания от пола

Это упражнение дается карапузам очень трудно. Поэтому начинать его нужно с малого количество повторений.

Цель – 15 отжиманий без отдыха

Как научить ребенка подтягиваться на турнике с нуля

Подходы – 2

Повторы – 1–3-е занятие – 5 повторов, 4-6 – 7-10 повторений, 7-8 – 15 повторений.

Ход упражнения: стойка такая же, как и при планке, но ладони расставлены немного шире. Необходимо медленно согнуть руки и опустить тело к полу, стараясь оставить между носом и покрытием зазор 3–5 см. Там же медленно вернуть туловище в исходную позу.

Во время повторений следите, чтобы положение рук ребенка не менялось, спина не прогибалось и отжимание не совершалось в ускоренном темпе.

Поднимание спины

Обязательный пункт спортивного комплекса — тренировка мышц спины. Для детей используется самое простое упражнение.

Цель— 20 подъемов

Подходы – 2

Повторы – 1–3-е занятие- 5–7 повторений, 4-6 – 7-13 повторений, 6-8 – 14-20 повторений.

Ход упражнения: ребенок лежит на животе, подборок упирается в пол. Руки расположены вдоль туловища и прижаты к нему. Ноги зафиксированы (можете держать их руками). Малыш медленно поднимает спину до упора и также медленно возвращается в исходное положение. Проследите, чтобы при выполнении упражнения глаза ребенка были направлены вверх.

Лодочка

Цель – 20 сек

Подходы – 2

Время – 1–4-е занятие – 10 сек, 4-8 – 20 сек.

Ход упражнения: ребенок лежит на живот, поднимает прямые ручки и ножки вверх на 25–30 градусов. Взгляд направлен в потолок.

На четвертом занятии начинайте осуществлять цель и учить карапуза подтягиваться на турнике. Конечно же, ему пригодиться ваша помощь, потому что самостоятельно данное упражнение малыш выполнить еще не сможет.

Цель – 15 повторений

Подходы – 2

Повторы – 4–6-е занятие – 10, 6-8 – 15 повторений.

Ход упражнения: Ребенок хватает руками перекладину турника. В этот момент возьмите малыша за живот и помогите подтянуть тело вверх. Следите, чтобы ребенок подтягивал подбородок выше перекладины и не менял положение тела и ног (оно должно быть прямым).

Важно: упражнение выполняется только ребенком, вы – страхуете от падения и даете толчок к подъему.

Начните это упражнение после того, как ребенок попробует подтягивание на турнике с вашей помощью (с пятого занятия).

Предлагаем ознакомиться  Тяга штанги в тренажере смита

Цель – 10 повторений

Подходы – 2

Повторения – 5–6-е занятие – 5 повторений, 6-8 – 10 повторений.

Ход упражнения: Параллельные брусья должны подходить ребенку по росту, в противном случае упражнение выполнить не получится. Маленький спортсмен берется ручками за одну перекладину, а через вторую перекидывает ноги и сгибает их в коленях (колени согнуты в месте соприкосновения с жердью). Руками ребенок подтягивает тело к турнику: подбородок выше перекладины. С шестого занятия следите за тем, чтобы ребенок замирал в верхнем положении на 7–10 сек.

Данное упражнение можно практиковать с третьего занятия.

Цель – 20 секунд

Подходы – 2

Время – по желанию родителей, но выход на цель к концу курса.

Ход упражнения: ребенок подтягивает нижнюю часть туловища на низком турнике. Перекладина на уровне паха. Руки прямые, плечи поданы чуть вперед.

Упражнение важное, однако, имеет развлекательный характер и понравится любому малышу. Найдите высокую жердь и попросите ребенка не просто повисеть на ней, а перемещать ручки и сдвигаться в сторону.

Упражнения на пресс всегда в почете. Выполняйте по 10–15 повторений любых упражнений на поддержание тонуса мышц живота.

Начинать учить сына или дочку подтягиванию можно с любого возраста. Некоторые родители практикуют это уже с младенчества.

Данный вопрос касается не столько конкретного возраста ребёнка, сколько его желания и наличия мотивации. Так, в спортивных семьях дети начинают потягиваться обычно задолго до поступления в первый класс. Мальчик, наблюдая, как энергично и с удовольствием выполняет физические упражнения его папа, наверняка захочет повторять его действия.

Кроме того, полезно демонстрировать малышу мотивирующие видео с биографией знаменитых спортсменов, их тренировками. С ребятами постарше родителям нужно регулярно проводить беседы о важности здорового образа жизни, занятиях спортом, подчёркивая их результат (подтянутая фигура, сила, выносливость, бодрость).

ребёнок подтягивается на турнике, рядом папа

В спортивных семьях дети начинают заниматься спортом обычно рано

В любом случае желательно научить ребёнка подтягиваться на турнике до того времени, когда он пойдёт в школу. Ведь уже в первом классе школьники сдают определённые нормативы на уроке физкультуры, и подтягивание как раз входит в их число. Конечно, ученику (особенно мальчику) будет неприятно, когда он не сможет выполнить необходимую норму, тем более если услышит насмешки одноклассников.

Мальчик с большим усилием подтягивается в спортивном зале

Желательно научить ребёнка подтягиваться перед школой, чтобы на уроке физкультуры он сдал необходимый норматив

В целом существуют 2 методики обучения подтягиванию:

  1. Помощь взрослого. Родитель приподнимает малыша, чтобы он ухватился руками за перекладину. Во время самого́ процесса подтягивания папа (или мама) также помогает ребёнку, чтобы он довёл движение до конца. При этом важно не переусердствовать — не брать полностью нагрузку на себя, чтобы малыш почувствовал предел своих сил. Со временем мышцы укрепятся и ребёнок сможет самостоятельно поднимать свой вес.
    Взрослый поддерживает мальчика на перекладине (способ научить подтягиваться с нуля)

    На первых порах взрослый страхует ребёнка, помогает ему поднимать свой вес

  2. Занятия на шведской стенке. Здесь функцию страховки выполняет уже лестница. Ребёнок виснет на турнике, а затем ставит ступни на перекладину, расположенную чуть выше уровня колен. При этом поднимая своё тело, малыш будет упираться ногами. В верхней позиции необходимо слегка зависнуть на руках, потом убрать ноги с перекладины и постепенно опуститься, удерживая вес только руками.

Если дома нет шведской стенки, для опоры ног можно использовать стул или прочую мебель.

Важно, чтобы ребёнок правильно выполнял упражнение:

  1. Туловище и ноги должны находиться на прямой линии (не нужно извиваться всем телом). Ноги следует выпрямить.
  2. Усилие делается на вдохе.
  3. Не нужно долго висеть на согнутых руках — это требует больших усилий и приводит к перенапряжению.
  4. Не следует резко опускаться за счёт своего веса: пусть мышцы работают на подъёме и на спуске, чтобы не сорваться с турника.
  5. Во время подтягивания не нужно резко откидывать голову назад, сводить плечи: это чревато травмой шейных позвонков и грыжей межпозвоночных дисков. В верхней точке подбородок должен подняться над перекладиной.

Появление первых результатов — очень индивидуальный процесс. Кто-то после пары тренировок начинает подтягиваться сам, кому-то на это необходимы месяцы.

Предлагаем ознакомиться  Программа тренировок на турнике для новичка

Когда сын или дочь сделает первое подтягивание, нельзя сразу же требовать от ребёнка второго. На это нужно время, подходить к занятиям спортом нужно без фанатизма: мышцам необходим отдых. Оптимальный режим тренировок — через день.

Во время тренировок важно позаботиться о безопасности ребёнка:

  1. Перед непосредственно подтягиваниями необходима разминка, чтобы не травмировать мышцы.
  2. Спрыгивать с турника нужно осторожно, плавно опускаясь на носочки. Маленького ребёнка родителям желательно снимать с турника.
  3. Если тренировки проходят дома, нужно убрать в комнате лишние предметы.

Степень готовности

Когда настает пора обучать мальчиков (а подтягивания необходимы, прежде всего, им)? В принципе, висеть на перекладине малыш может уже с полуторагодовалого возраста. Далее он научится лазать по турнику и шведской стенке. А вот подтягивания требуют достаточно хорошей физической формы.

Чтобы малыш мог подтянуться, у него должны быть сильными и крепкими:

  • кисти рук;
  • брюшной пресс;
  • предплечья;
  • грудные мышцы;
  • бицепсы;
  • трицепсы;
  • мышцы спины.

Физические требования довольно серьезные. Научить ребенка подтягиваться можно не раньше, чем он достигнет нужной физической формы. Это вопрос не столько возраста, сколько готовности и желания самого малыша. В спортивных семьях детки начинают подтягиваться задолго до начала обучения в школе, особенно если посещают какую-либо секцию.

Комплекс упражнений для обучения детей подтягиванию на перекладинах

Подтягивания на перекладине не рекомендуются ребёнку при определённых проблемах со здоровьем:

  1. Пороки и врождённые патологии сердечно-сосудистой системы.
  2. Хронические заболевания ЖКТ.
  3. Ожирение (избыточная масса тела будет оказывать большую нагрузку на позвоночник).
  4. Сколиоз, межпозвоночные грыжи и прочие проблемы с позвоночником.
У мальчика на спине вертикальная кривая линия из красных точек

Существуют определённые противопоказания к подтягиваниям на перекладине, например, проблемы с позвоночником

Планка

Цель — 30 сек

Подходы — 2

Улучшаем физическую форму

Итак, для начала необходимо укрепить нужные мышцы. Прежде всего, прорабатываются руки и пресс. Соответствующие занятия проводятся не реже чем 3 раза в неделю в течение как минимум месяца, после чего нагрузку увеличивают.

Приведенные ниже упражнения подойдут для детей в возрасте 9–12 лет.

  • Отжимания от пола. Выполняются медленно, в 2 подхода, до 15 повторов за раз.
  • Упражнения с гантелями (по 10–15 раз). Помогают укрепить мышцы рук.
  • Работа с эспандером – по мере возможностей ребенка. Делает сильными кисти рук.
  • Планка. Ребенок поднимает туловище из положения лежа на животе, упираясь перед собой на выпрямленные руки (ноги при этом сведены вместе, упор носками), как во время отжиманий. Упражнение статичное, выполняется около 30 секунд в 2 подхода. Время выполнения от занятия к занятию увеличивается. В усложненном варианте ребенок выполняет планку с опорой на каждую руку по очереди.
  • Упражнение на пресс – поднимание торса из положения на спине до упора в колени (руки за головой, ноги придерживают взрослые). Выполняется около 20 раз в 2 подхода.
  • Подъемы спины. Выполняются из положения на животе, руки вдоль тела. Ноги придерживают взрослые. Медленный подъем корпуса на максимально возможную высоту и медленное опускание обратно. Необходимо сделать по 20 подъемов в 2 подхода.
  • Лодочка. Из положения на животе одновременно поднимаются руки и ноги, удерживаются 10 секунд или более.
  • Передвижение по перекладине. Нужно повиснуть на турнике и передвигаться вдоль него на руках.

Предварительная подготовка, чтобы руки не были слабыми

Перед тем как приступить непосредственно к подтягиваниям родителям необходимо определить уровень подготовки малыша. Ведь это упражнение предполагает довольно большую нагрузку на определённые группы мышц, и ребёнок должен быть готов к этому. Оценить это помогут следующие задания:

  1. Предложите ребёнку повиснуть на перекладине, при этом обхватив её обратным хватом (ладонями от себя). Если он это делает свободно, без особых усилий, то пусть попробует согнуть руки и немного подтянуться. Если тело поднимается хотя бы на пару сантиметров — это очень хорошо.
  2. Если ребёнок не может немного подтянуться, то нужно засечь время, в течение которого малыш просто провисит на турнике. Хорошим результатом будет минута и более.
Мальчик висит на перекладине

Пусть мальчик повисит на перекладине — хорошим будет результат более минуты

Если ребёнок не способен провисеть на перекладине свыше 10 секунд, значит, его мышцы слабые и необходима предварительная подготовка. Помогут следующие упражнения:

  1. Занятия с резиновым экспандером (сжимание его несколько раз в течение дня). Это можно делать, например, во время чтения, просмотра телевизора и пр.
  2. Отжимания от пола.
    Мальчик отжимается от пола

    Отжимания подготовят ребёнка к подтягиванию — более сложному упражнению, требующему развитых мышц

  3. Упражнения с гантелями на укрепление мышц рук.
  4. Планка.
    Девочка делает планку

    Некоторые упражнения могут подготовить ребёнка к подтягиваниям

  5. Упражнения на укрепление мышц пресса: например, поднимание торса из положения лёжа на спине, упражнение «Лодочка» (укрепляется спина и пресс).
    Девочка делает «лодочку»

    Упражнение «лодочка» укрепит у ребёнка мышцы спины и пресса

  6. Передвижения по перекладине (ребёнок висит на турнике и постепенно передвигается по нему на руках).
Предлагаем ознакомиться  Ожирение у детей и подростков: чем опасно, как определить факторы риска, причины проблемы

Работа с турником

Примерно через месяц-полтора после таких тренировок можно переходить к занятиям на турнике.

Перед каждым подходом к тренажеру необходимо сделать легкую разминку: пробежаться, повращать кистями рук, локтями, плечами, чтобы разогреть все мышцы, которые участвуют в подтягиваниях, и избежать их случайного травмирования.

Помогайте ребенку  запрыгивать на турник, не пускайте его в первый раз прыгать самостоятельно. Первые несколько тренировок путь он просто повисит свободно на перекладине, привыкая держаться за нее руками.

Далее обучайте мальчика подтягиваниям с помощью следующих техник.

  • Поддержка. Станьте рядом с ребенком, помогите ему поднять подбородок над перекладиной, поддерживая за штанину. При этом ребенок старается подтянуться сам, а вы поддерживаете его минимально – и только если видите, что он вовсю старается сам. Начинайте с 2- 3 подходов, планомерно доводя их количество до 11-12. Планомерно уменьшайте поддержку, давая возможность ребенку подтягиваться самому.
  • Шведская стенка. Этот тренажер помогает ребенку снизить поднимаемый вес за счет того, что он упирается коленками в нижнюю перекладинку стенки. После подтягивания пусть ребенок уберет колени от опоры, принимая вертикальное положение. Через месяц таких занятий он сможет подтянуться «по-настоящему», без опоры.
  • Обратное повторение. Чтобы закрепить технику подтягивания, предложите ребенку повиснуть на перекладине, встав на стул под турником. Он должен положить подбородок на перекладину. А затем медленно опускаться и опять подниматься. Выполняется до тех пор, пока ребенок не устанет и не начнет опускаться очень быстро.

Избежать ошибок

Во время обучения ребенка подтягиваниям следите, чтобы он не делал типичных ошибок – не откидывал рывком назад голову, задирая кверху подбородок на вдохе и сводя плечи. Таким образом, можно получить довольно тяжелую травму шейных позвонков, а также заработать грыжу межпозвоночных дисков.

Следите, чтобы ребенок не извивался всем телом, стараясь во что бы то ни стало повторить подтягивание. Оно должно производиться только за счет опускания локтей, в строго вертикальном положении.

Объясните ребенку, как подтягиваться правильно.

  • При выполнении подтягивания не нужно раскачивать, как маятник, тело – используют исключительно силу мышц.
  • Поднимать тело важно без рывков, плавно.
  • Дойдя до верхней точки, ребенок должен поднять подбородок над перекладиной.
  • Время опускания равно времени поднимания – в исходное положение возвращаемся плавно и равномерно.
  • Правильное дыхание заключается в том, чтобы выдох делать на подъеме, а вдох – во время опускания.
  • Хват руками должен быть крепким и твердым.
  • Туловище располагается вертикально, не отклоняясь в стороны.

Когда у ребенка получится сделать первое подтягивание, не следует сразу же требовать от него повторения. Для второго подтягивания мальчишке нужно еще какое-то время. Если ребенку удастся подтянуться 5 раз после 2–3 месяцев занятий – он достоин всяческих похвал.

Научить ребенка подтягиваться технически не так сложно. Главное – вначале правильно физически подготовить его к упражнению и объяснить тонкости выполнения. Прекрасно, если объяснение будет сопровождаться примером старших, их поддержкой и похвалой.

Нужно ли учить ребенка подтягиваться

Ответ на этот вопрос зависит от мировоззрения родителей и способностей ребенка. Важно понимать, что умение подтягивать тело к перекладине дает положительные тенденции в физическом развитии ребенка:

  • Укрепляются кости, уменьшается риск серьезных переломов.
  • Увеличивается выносливость.
  • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, ребенок меньше подвергается болезням.
  • Укрепляются кисти рук.

Выше перечислены основные плюсы и не учтены локальные моменты: так малыш, умеющий отжиматься на перекладине, сможет без труда покорить канат, удерживать опору, ходить на руках, делать сальто и прочее.

Кстати: если ваш ребенок обладает избыточной массой, это не повод отказываться от отжиманий. Вес маленького спортсмена абсолютно не влияет на сложность исполнения упражнений на перекладине.