Почему духовка – отличный вариант приготовления еды при похудении

Духовой шкаф – один из любимых видов кухонной техник большинства хозяек. И этому есть простое объяснение: он экономит время и позволяет получить на выходе вкусное, сочное блюдо.

Диетологи не менее часто рекомендуют выбирать запекание как основной способ готовки, но несколько по иным причинам:

  1. Благодаря постепенному повышению температуры, структура продуктов не разрушается, и образуется минимальное количество вредных соединений.
  2. Запекание не требует использования растительного или сливочного масла, значительно повышающего калорийность блюд (как при жарке).
  3. Закрытый способ готовки позволяет получить на выходе сочное и вкусное мясо, рыбу или овощи, которые не нужно приправлять различными видами соусов и подливов.

Кроме прочего, запекать в духовке очень просто, а при использовании фольги или рукава духовой шкаф не нужно будет отмывать от последствий процесса приготовления.

Существуют 3 основных способа запекания диетических блюд в духовке: на гриле, открытым и закрытым методом. В последнем случае можно использовать фольгу, специальный рукав или посуду, а также бумагу для запекания. Каждый из этих видов имеет свои особенности.

Мясо чаще всего готовят закрытым способом, так оно получается сочнее и ароматнее. Нередко используются и специальные виды посуды: емкости с крышками или термостойкие горшочки.

Нежирные блюда в духовке

Особенности запекания продукта:

  1. Лучшим выбором станет мясо без костей весом до 2 кг (в случае если речь идет о большом куске).
  2. На 1 килограмм продукта требуется в среднем 1 час нахождения в духовом шкафу. Однако многое зависит и от вида мяса (говядина запекается дольше, чем свинина).
  3. Для смягчения волокон и улучшения вкусовых качеств можно использовать маринад.

Большинство профессиональных поваров рекомендуют не потрошить рыбу перед запеканием, утверждая, что так она потеряет минимум естественного сока. Однако сохранить вкусовые качества и мягкость мяса можно, просто обернув ее в фольгу или специальную бумагу.

  1. Готовить рыбу лучше целиком, выбирая породы с крупными, удобно извлекаемыми костями.
  2. Маринад придаст пикантный вкус блюду и при этом сократит время готовки продукта.
  3. Запекать открытым способом стоит только жирные сорта (форель, скумбрия, сардины).Хек

Процесс маринования рыбы не должен быть меньше 30-40 минут.

Запеченные овощи нередко выбирают в качестве гарнира при похудении.

  1. Все овощи должны быть нарезаны на куски равного размера, только так они приготовятся равномерно.
  2. Количество используемого масла зависит от вида овощей (баклажанам нужно больше, картофелю – меньше).
  3. Печь овощи в духовке удобнее на плоской поверхности, например, на противне.
  4. Необходимо помнить о температурном режиме и готовить пищу при температуре не ниже 150-180°С.

Среднее время запекания овощей – 30-40 минут. За этот период нужно их перевернуть 1-2 раза.

Помимо овощей, в духовке можно приготовить и другие гарниры: каши, грибы и даже фрукты. Запеченные яблоки станут отличным сопровождением для свинины или говядины, а ягоды, например, клюква, – для мяса птицы или дичи.

Что касается полноценных вторых блюд, то одним из самых известных является лазанья, которая может готовиться с абсолютно любой начинкой, но запекается неизменно в духовом шкафу. В том же качестве выступают многочисленные варианты запеканок.

Предлагаем ознакомиться  Рецепты блюд с низким содержанием углеводов

Десерты

Духовка нередко используется для приготовления изысканных десертов, завершающих любую трапезу. Большой популярностью пользуются запеченные яблоки, груши, айва, апельсины и персики. Не менее популярно ассорти из фруктов, суфле, безе и обожаемый французами и не только классический крем-брюле.

Выпечка

Духовой шкаф – основной инструмент кондитеров и пекарей. Многочисленные виды печений, булочек, тортов и пирожных невозможно приготовить без этого вида техники.

  1. Дрожжевое тесто требует дополнительного смазывания формы и обсыпания ее сухарями (для удобного извлечения готового изделия).
  2. В зависимости от вида теста выбирается и температурный режим.
  3. Нельзя открывать дверцу духового шкафа до окончания готовки (а иногда и какое-то время после него), так как это может навредить некоторым видам теста, например, бисквиту.
  4. При установке времени выпечки необходимо учитывать наличие начинки.

Мясо

Блюда, приготовленные в духовке, покоряют не только питательностью и пользой, но и волнующим ароматом и богатым вкусом.

  1. Филе палтуса – 500 гр.
  2. Чеснок – 5 долек.
  3. Лимонный сок – 70 мл.
  4. Сухой укроп и паприка – по 1 ч. ложке.
  5. Майоран – 5 гр.
  6. Оливковое масло.Запекание в духовке: вкусно, полезно и низкокалорийно

Пошаговая инструкция:

  1. В глубокой емкости смешать масло, все специи и пряности, добавить рубленый чеснок и филе палтуса.
  2. Мариновать рыбу не менее 40-45 минут.
  3. Положить палтус в форму для запекания или же обернуть в фольгу.
  4. Отправить в духовой шкаф на 20-25 минут (175°С).

Подавать горячее блюдо лучше всего со свежей петрушкой и долькой лайма.

Калорийность – 94 ккал/100 гр.

  1. Телятина – 2 кг.
  2. Лимон средний – 2 шт.
  3. Груши – 4 шт.
  1. Обработать мясо, посыпать морской солью, свежемолотым перцем и отправить в холодильник на 5-6 часов.
  2. Порезать фрукты на небольшие ломтики.
  3. Вытащить телятину, сделать надрезы и поместить туда груши и лимоны.
  4. «Запечатать» мясо в специальный пакет и готовить в духовке 90-110 минут при температуре 160-170°С.

Калорийность – 90 ккал/100 гр.

Борщ в горшочках

  1. Курица (филе) – 800 гр.
  2. Лук – 1,5 шт.
  3. Морковь – 1,5 шт.
  4. Свекла отварная – 2 шт.
  5. Картофель крупный – 4 шт.
  6. Лимонный сок – 10 мл.
  7. Томатная паста – 20 гр.Борщ
  1. Приготовить бульон, заем вытащить из него мясо, нарезать и разложить его по горшочкам.
  2. Почистить и покрошить кубиками картофель, нашинковать свеклу соломкой.
  3. Сделать зажарку из лука и морковки, отправить в сковороду пасту и сок. Томить 5-7 минут.
  4. Равномерно разложить по горшочкам картошку и пассировку.
  5. Залить все куриным бульоном, добавить в каждую порцию по лавровому листу и отправить в духовой шкаф на 1,5 часа (170°С).

Калорийность – 45 ккал/100 гр.

Творожная запеканка

Полезное блюдо из творога можно подавать на завтрак и детям, и взрослым:

  1. Творог обезжиренный – 900 гр.
  2. Яйца – 6 шт.
  3. Сахар – 50 гр.
  4. Изюм – 150 гр.
  5. Ванилин – 0,5 пакета.
  1. Растереть творог с яйцами через мелкое сито.
  2. Запарить изюм на 15-20 минут.
  3. Добавить в творожную массу ванилин, мягкий изюм и сахар.
  4. Выложить запеканку в форму и отправить в духовку на 20-30 минут при 180-185°С до образования корочки.

Калорийность – 120 ккал/100 гр.

  1. Филе трески – 500 гр.
  2. Томаты черри – 300 гр.
  3. Чеснок – 3 дольки.
  4. Белое вино (сухое) – 40 мл.
  5. Оливковое масло – 30 мл.
  6. Шампиньоны – 200 гр.
  7. Пряности (сушеный лук и базилик).
  1. Измельчить чеснок, нарезать на половинки черри и пластинками грибы.
  2. Сделать маринад из оливкового масла и пряностей.
  3. Разделить филе на 2 части, выложить их на фольгу и сбрызнуть маринадом. Сверху положить помидоры и шампиньоны.
  4. Закрыть фольгированнные конверты с рыбой и отправить в духовку на четверть часа.

Калорийность – 83 ккал/100 гр.

  1. Говядина – 600 гр.
  2. Кориандр – 10 гр.
  3. Молотый тмин и куркума – по 8 гр.
  4. Сушеный чеснок и имбирь – по 6 гр.
  5. Острый молотый чили – на кончике ножа.
  1. Смешать все пряности.
  2. Из мяса удалить жилки (при наличии), срезать лишний жир.
  3. Сделать надрезы в виде сетки.
  4. Обвалять кусок говядины в специях и завернуть в фольгу.
  5. Выпекать 20 минут на 190°С.
  6. Затем снять фольгу и подержать в духовке еще 10-15 минут до образования корочки.
Предлагаем ознакомиться  Узкий хват в гравитроне

Перед подачей дать постоять в духовом шкафу или под фольгой 5-10 минут.

Калорийность – 123 ккал/100 гр.

  1. Греча – 200 гр.
  2. Морковь – 1 шт.
  3. Лук – 1 шт.
  4. Брынза или адыгейский сыр – 400 гр.
  5. Цветная капуста – 400 гр.
  6. Кумин – 3 гр.
  7. Куркума – 5 гр.
  8. Карри – 3 гр.
  1. Нашинковать овощи и порезать кубиками сыр.
  2. Высыпать в сухую сковороду кумин, затем лук, морковь и оставшиеся специи. За 5 минут до готовности ввести в пассировку сыр.
  3. Гречку промыть и разложить все по горшочкам поочередно слоями.
  4. Залить водой и отправить в духовой шкаф на 20-25 минут при температуре 180-185°С.

Калорийность –  150 ккал/100 гр.

  1. Чеснок – 5 долек.
  2. Яйца – 4 шт.
  3. Бульон из говядины или курицы – 1-1,2 л.
  4. Подсушенный хлеб – 4 кусочка.
  5. Паприка – 50 гр.
  6. Специи (зира, перец).Суп
  1. В сотейнике пассировать чеснок, после чего вытащить его и обжарить в этом масле хлеб.
  2. В оставшееся чесночное масло всыпать паприку, затем бульон, оставшиеся специи и соль.
  3. Томить суп 10 минут, после чего перелить его в горшочки и выложить сверху по кусочку хлеба.
  4. В каждый из них аккуратно вылить по 1 яйцу.
  5. Поместить в духовку и запекать 3-4 минуты до момента «схватывания» яиц.

Калорийность – 102 ккал/100 гр.

  1. Цветная капуста – 600 гр.
  2. Яйца – 3 шт.
  3. Сыр адыгейский – 150 гр.
  4. Йогурт натуральный 2% – 80 гр.
  1. Отделить соцветия и отварить их в слегка подсоленной воде.
  2. Взбить яйца, добавить в смесь сыр и йогурт.
  3. Выложить все в форму и запекать 25 минут при 185°С.

Фасолевые котлеты

  1. Картофель – 200 гр.
  2. Мука ржаная обдирная – 60 гр.
  3. Фасоль белая – 250 гр.
  4. Специи и пряности (карри, куркума).
  1. Замочить на ночь фасоль, утром размять их в мягкую массу.
  2. Отварить картофель, перебить его в блендере и смешать с фасолью.
  3. Добавить пряности.
  4. Вылепить котлеты и запечь их в духовом шкафу при 185°С.

Запеченные овощи

Калорийность – 121 ккал/100 гр.

Низкокалорийные рецепты в горшочках

Горшочки нередко используют в процессе запекания, так как они наделяют продукты не только богатыми вкусовыми качествами, но и обеспечивают привлекательную подачу блюда.

Жаркое из телятины

  1. Телятина – 800 гр.
  2. Чеснок – 2,5 головки.
  3. Картофель – 4 шт.
  4. Тыква – 4 шт.
  5. Лук – 3 шт.
  6. Зира – 7 гр.
  7. Сухой укроп – 5 гр.Жаркое
  1. Хорошо промыть и тщательно порезать мясо на кубики (3×3 см).
  2. Почистить и нарубить чеснок, обжарить его в растительном масле.
  3. Нашинковать лук, картофель и тыкву порезать кубиками.
  4. В чесночном масле слегка «прижарить» мясо, затем разложить по горшочкам, добавить зиру и прикрыть сверху картофелем, тыквой и луком.
  5. Поставить в духовку на 45 минут (180°С).
Предлагаем ознакомиться  Таблица калорийности готовых блюд на 100 грамм полная версия

Калорийность – 110 ккал/100 гр.

  1. Пшенка – 250 гр.
  2. Молоко 1,5% – 750 мл.
  3. Тыква – 350 гр.
  4. Мед – 50 гр.
  1. Перебрать и промыть крупу.
  2. Почистить тыкву и нарезать овощ небольшими кусочками.
  3. В каждый горшочек добавить 50 гр пшена, 70 гр тыквы, 150 мл молока и чайную ложку меда.
  4. Закрыть емкости крышками и поставить в духовой шкаф, разогретый до 200°С.
  5. Через 10 минут снизить температуру на 20-30°С и печь еще полчаса.
  6. Дать настояться четверть часа.Пшенная каша

Калорийность – 95 ккал/100 гр.

  1. Крольчатина – 1 кг.
  2. Картофель – 250 гр.
  3. Томаты – 300 гр.
  4. Лук – 2 шт.
  5. Морковь – 2 шт.
  6. Чеснок – 5 долек.
  7. Сметана 10% – 300 гр.
  8. Лесные грибы (сухие) – 150 гр.
  1. Замочить грибы в теплой воде.
  2. Из кролика вынуть кости и нарезать его на небольшие кусочки.
  3. Почистить корнеплоды. Картофель и морковь нарезать кубиками, лук – полукольцами.
  4. Разложить по горшочкам мясо, грибы, картофель, морковь и лук.
  5. В каждый горшочек положить по раздавленному зубчику чеснока.
  6. Сметану развести 100 мл воды, добавить сухой укроп и равномерно разлить по емкостям с мясом и овощами.
  7. Запекать 20 минут при температуре в 200°С.

Куриный рассольник

  1. Курица – 700 гр.
  2. Соленые огурцы – 2 шт.
  3. Картофель – 2 шт.
  4. Лук – 1шт.
  5. Морковь – 1 шт.
  6. Томатная паста – 20 гр.
  1. Почистить и порезать кубиками соленые огурцы и картофель.
  2. Сварить бульон из курицы, отделив мясо от костей.
  3. Сделать зажарку из лука и моркови, добавить в нее огурцы и пасту и томить еще 8 минут.
  4. Выложить в каждый горшочек мясо, пассировку, картофель, добавить специи и залить смесь куриным бульоном.
  5. Готовить в духовом шкафу не менее 45-50 минут при температуре в 200°С.

Калорийность – 60 ккал/100 гр.

  1. Картофель – 4 шт.
  2. Морковь – 1 шт.
  3. Лук – 1 шт.
  4. Сладкий перец – 1 шт.
  5. Фасоль стручковая замороженная – 280 гр.
  6. Грибы – 200 гр.
  7. Кабачок – 1 шт.
  8. Кукуруза консервированная – 200 гр.
  9. Сметана 10% – 120 гр.Рагу
  1. Почистить картофель и нашинковать кубиками его, перец и кабачок.
  2. Сделать зажарку из грибов, морковки и лука.
  3. Смешать все приготовленные овощи, пассировку и специи.
  4. Разложить смесь по горшочкам.
  5. Развести сметану в 100 мл воды и залить раствор по четверть стакана в каждый горшок.
  6. Закрыть крышкой и отправить все в духовку на четверть часа (200°С).

Перед подачей посыпать рубленой зеленью.

Калорийность – 70 ккал/100 гр.

Пикантные фрукты

  1. Яблоки – 4 шт.
  2. Сливы – 16 шт.
  3. Тростниковый сахар – 40 гр.
  4. Грецкие орехи – 120 гр.
  1. Вынуть из яблок сердцевину, а из слив – косточки.
  2. Порезать фрукты на равные кусочки и выложить слоями в горшочки.
  3. Сверху присыпать рублеными грецкими орехами и коричневым сахаром.
  4. Запекать в духовке 2-2,5 часа при 160-170°С.

Если за 30 минут до готовности приоткрыть крышку, то блюдо приобретет хрустящую корочку. Этот полезный десерт очень вкусен как в холодном, так и в горячем виде.

Калорийность – 130 ккал/100 гр.