Почему завтрак важен при похудении?

Практически все диетологи признают завтрак более важным приёмом пищи, чем обед или ужин. Обосновать это можно тем, что за время сна содержание сахара в крови значительно падает, и его нужно довести до нормы, чтобы восстановить энергетический баланс, разогнать метаболизм и придать энергии на целый день.

Поэтому, пренебрегая завтраком, гораздо сложнее поддерживать стабильный вес тела, из-за того, что чувство голода остаётся на весь день, соблазняя вас на высококалорийные и жирные перекусы, потому что организм старается компенсировать нехватку питательных веществ и даже «запастись».

Ты можешь добавлять любые диетические топинги для вкусовой и эстетической завершённости: мёд,кленовый сироп,стевию,орехи,сухофрукты,фрукты,специи(корица,мускатный орех), ягоды(свежие или замороженные). Ниже ты найдёшь несколько простых рецептов очень вкусных и питательных блюд,которые обеспечат чувство сытости надолго!

Полезные завтраки для похудения, по словам диетологов, необходимы по нескольким причинам:

  • приучают организм требовать пищу небольшими порциями, но регулярно (так формируется режим питания, который полезен не только в процессе избавления от лишнего веса, но и при поддержании идеальной фигуры уже после похудения);
  • придают организму энергию и силы на последующую умственную и физическую деятельность в течение дня;
  • восполняют дефицит питательных веществ в организме, возникающий в период сна худеющего;
  • помогают минимизировать вероятность переедания в течения дня и в вечерние часы перед сном.

Каким должен быть правильный завтрак?

Правильный завтрак должен быть максимально сбалансированным и содержать в себе белки, углеводы (простые и сложные) и витамины. Грамотно составленный рацион на первый прием пищи не должен включать в себя тяжело усваиваемых продуктов.

Полезные завтраки для похудения. Рецепты с калориями, варианты на неделю
Полезные завтраки для похудения способствуют также и энергии на весь день. Рецепты пошагово.

Несмотря на их способность быстро насыщать организм, создавая иллюзию «сытого желудка», злоупотребление ими приводит к снижению работоспособности и возникновению сонливости у худеющего.

Правильный завтрак — завтрак, после которого вы чувствуете себя бодро и энергично, не ощущаете голода, вплоть до обеда.

Если задать диетологу вопрос, каким всё-таки должен быть правильный завтрак, то он составит вам примерно вот такую характеристику:

  1. Сбалансированным (соответствующим физиологическим потребностям организма) по питательным веществам, так как сбалансированное питание обеспечивает нормальное развитие, рост и жизнедеятельность организма.
  2. Энергетическим, но не слишком калорийным.
  3. Питательным, т.е. покрывать не менее 30% общей калорийности от всей суточной нормы, но важно не переборщить с порцией — доля продуктов, съеденных на завтрак, не должна составлять больше трети от всего объёма пищи.
  4. Не содержащий много жиров и сложных в усвоении белков.
  5. Важно, чтобы завтрак был лёгким, не создавал ощущения тяжести в желудке и не раздражал его слизистую.
  6. Приготовленным из натуральных продуктов, богатых клетчаткой и витаминами, а также быстрым в приготовлении. Чтобы сохранить все полезные свойства продуктов.
  7. Ну и, конечно, вкусным, чтобы давать заряд хорошего настроения на весь день.

Что не стоит есть с утра?

Утром стоит отказаться от легко усваиваемых углеводов: сахар, варенье, сладкая выпечка, макароны, мучные продукты, газировка и прочие гадости очень вредные для организма.

Также стоит отказаться от насыщенных жиров. К продуктам, состоящим из насыщенных жиров, относят: ветчину, бекон, сыр, продукты с содержанием пальмового масла, говяжье и свиное сало, сливки.

С утра нужно максимально уменьшить количество потребляемого сахара, ведь он в достаточном количестве попадает в организм с другими продуктами, например, фруктами и орехами. Поэтому с утра лучше не есть конфеты, булочки и печенья.

Не стоит включать в свой рацион сухие завтраки, они содержат огромное количество сахара, ароматизаторов, вкусовых добавок и куда меньшее количество полезных и питательных веществ. Поэтому лучше заменить этот продукт на мюсли без добавок, залитые натуральным йогуртом, и свежие фрукты.

Низкокалорийный завтрак для похудения рецепты с фото

Отдельное внимание стоит уделить тем самым йогуртам и творожкам, которые мы так привыкли есть с утра. Многие ошибочно считают эти продукты полезным и правильным началом дня. Но заглянув в состав, вы уверитесь в обратном, ведь то самое «чудо», употребляемое вами практически каждое утро, ничто иное как набор консервантов, ароматизаторов и красителей запакованный в красивую баночку.

Сладости, съеденные утром, не влияют на фигуру и полностью усваиваются организмом, но диетологи злоупотреблять продуктами с повышенным содержанием сахара не рекомендуют. Они будут провоцировать скачки инсулина, выражающиеся в резких изменениях самочувствия худеющего.

Другими «запретными» блюдами на завтрак являются:

  • бутерброды с мясными полуфабрикатами, в том числе колбасными изделиями;
  • цитрусовые (натощак);
  • кофе;
  • мучные изделия (особенно те, в состав которых входит пшеничная мука и большая концентрация рафинированного сахара).

Что пить?

Рассчитывая правильный рацион не стоит забывать о такой важной его части, как напитки. Выбирая их, не стоит забывать о том, что многие жидкости при неправильном употреблении могут негативно сказываться на вашем здоровье и организме. Так, например, всеми любимое кофе категорически нельзя принимать натощак, ведь кофеин, содержащийся в нём, приводит к раздражению слизистой желудка, тем самым вызывая изжогу. Но если всё же вы не можете устоять перед чашечкой кофе, то вот вам несколько советов о том, как правильно и с пользой для организма пить кофе.

  • Ни в коем случае не стоит пить растворимый кофе, от кофе там разве что, название.
  • Лучше всего пить чёрный, натуральный и свежесваренный кофе.
  • Не стоит добавлять в кофе сливки или молоко.
  • Кофе стоит принимать в конце первого приёма пищи.
Предлагаем ознакомиться  Калькулятор БЖУ для похудения - рассчитать КБЖУ онлайн

Это также касается зелёного чая, в нём кофеина даже больше, чем в самом кофе.

Также хочется сказать, что вопреки распространённому мнению пить с утра свежевыжатые фреши из грейпфрутов или апельсинов не лучшая идея. В них содержится много эфирных масел цитрусовых и фруктовых кислот, что натощак вызывает ускоренную выработку соляной кислоты в желудке и он начинает переваривать сам себя, а это приводит к язвам и гастриту.

Некоторые нюансы есть и в употреблении таких напитков как йогурты и кефиры, содержащиеся в них лакто и бифидобактерии совершенно бесполезны, если вы выпили йогурт или кефир до еды.

Итак, учитывая все нюансы, мы можем составить список самых полезных утренних напитков:

  • Натуральный нерастворимый какао. Вы знали, что какао порошок – это, потрясающая смесь полезных веществ? В нём содержатся полифенолы, антидепрессант фенилэфиламин и такие тонизирующие вещества как теобромин, теофиллин и кофеин.
  • Натуральный чёрный кофе (с учётом его особенностей).
  • Чёрный или зелёный чай без сахара.
  • Йогурт или кефир без вкусовых добавок и только в конце приёма пищи.
  • Свежевыжатый смузи или сок, ведь в нём содержатся те же полезные витамины и вещества, что и во фруктах, которые в спешке мы, зачастую не успеваем съедать.

Полезные завтраки для похудения должны начинаться со стакана чистой питьевой воды комнатной температуры.

При наличии привычки завершать прием пищи напитком в качестве жидкости рекомендуется потреблять:

  • зеленый чай без сахара;
  • черный чай с лимоном без сахара;
  • травяные чаи без сахара (так называемые «белые» чаи);
  • свежевыжатые соки (напитки должны быть комнатной температуры);
  • овощные фреши (предпочтительны напитки из моркови, томатов и свеклы).

Как подсчитать калории?

Расчет суточной нормы калорий необходимо производить по общепринятой формуле Миффлина-СанЖеора:

  • для женщин: 10* … (фактический вес худеющей в кг) 6.25*… (рост худеющей в см) — 5*… (количество полных лет) – 161;
  • для мужчин: 10* … (фактический вес худеющего в кг) 6.25*… (рост худеющего в см) – 5* … (количество полных лет) 5.

Полученное число необходимо разделить на количество приемов пищи (минимум, 3) так, чтобы на завтрак приходилось около 30% общего каллоража.

Контроль над объемом и питательностью пищи

Контролировать объем и питательную ценность потребляемых при похудении блюд можно 2 способами:

  • вручную (искать информацию о содержании в продукте КБЖУ, обычно находящуюся на заводской упаковке; взвешивать его; простейшими математическими вычислениями определять количество нутриентов, которые за конкретный прием пищи удалось получить организму; отмечать показатели в пищевом дневнике);
  • с помощью автоматических программ (приложения устанавливаются на смартфон или компьютер; в специально предназначенные поля вбивается информация об объеме и типе съеденного продукта; программа отображает КБЖУ автоматически).

Лучшее время для диетического завтрака

Полезные завтраки для похудения нужно кушать спустя 30 мин. после утреннего пробуждения.

Именно в этот период, при условии правильного подбора продуктов для завтрака, возникает возможность эффективно запустить метаболизм, высокая скорость которого минимизирует вероятность перехода неусвоенных нутриентов в жировую прослойку худеющего.

В противном случае, завтракая позднее, человек сместит и остальные приемы пищи, таким образом, увеличив количество продуктов, съедаемых перед сном.

Проявление силы воли

Процесс похудения подразумевает глобальную корректировку не только пищевых привычек, но и образа жизни в целом. Все это требует от человека, решившегося на преображение, проявления силы воли и настойчивости в достижении поставленного результата. Согласно данным исследований психологов, человеческий организм привыкает к новому за 21 день.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что, питаясь правильно и прилагая усилия в работе над собой (отказ от любимых продуктов, подбор альтернативного рациона питания и так далее) в течение 3 недель, худеющему удастся коренным образом изменить свою жизнь.

Диетический завтрак из творога: вкусные блюда

Низкокалорийный завтрак для похудения рецепты с фото

Полезные завтраки для похудения обычно являются простейшими комбинациями продуктов, которые можно найти в холодильнике почти каждого человека, заботящегося о своем здоровье. На их приготовление требуется минимум времени, а по вкусу они не уступают блюдам в ресторанах и кафе.

Калорийность этого блюда – 94 Ккал на 100 г:

  1. 400 мл воды влить в кастрюлю и довести до кипения.
  2. Добавить в кипяток 1 ч. л. сахара и щепотку соли.
  3. Тщательного перемешать.
  4. Непрерывно помешивая, всыпать постепенно 200 г овсяных хлопьев.
    Полезные завтраки для похудения. Рецепты с калориями, варианты на неделю
  5. Спустя 5 мин. снять кастрюлю с кашей с огня, закрыть крышкой и дать настояться 10 мин.
  6. Выложить кашу в тарелку и залить ее 100 мл теплого молока.
  7. Добавить к общей массе 2 ст. л. меда (предпочтительно в форме суфле). Перемешать.
  8. Украсить клубникой, предварительно вымытой и нарезанной дольками.
Предлагаем ознакомиться  Диета при простуде и гриппе: семь самых полезных продуктов для борьбы с болезнью

Калорийность этого блюда – 63 Ккал на 100 г:

  1. 5 ст. л. льняного жмыха залить водой комнатной температуры так, чтобы жидкость возвышалась над крупой на 3 см.
  2. Дать разбухнуть в течение 5-7 ч.
  3. Влить 3 ст. л. подсолнечного масла и, по вкусу, добавить специи или зелень.

Каша из льняного жмыха не сочетается со сладким, поэтому в качестве дополнения рекомендуется использовать не фрукты и приторные сиропы, а вареные яйца или мясо птицы.

Калорийность такого блюда – 130 Ккал на 100 г:

  1. Очистить тыкву среднего размера от кожуры и семечек, промыть проточной водой и нарезать на небольшие кубики.
    Полезные завтраки для похудения. Рецепты с калориями, варианты на неделю
  2. Выложить 200 г тыквы вместе с предварительно замоченным рисом (100 г) в кастрюлю или чашу мультиварки. Залить 500 мл воды.
  3. Варить до полного размягчения тыквы (примерно 30-50 мин.).
  4. Выложить кашу в тарелку и полить сверху 3 ст. л. жидкого меда.
  5. Украсить предварительно очищенным и измельченным миндалем.

Омлет с кабачками

Калорийность этого блюда – 110 Ккал на 100 г:

  1. Кабачок промыть, очистить от кожуры и семечек и натереть на крупной терке.
  2. Мелко нашинковать 1 луковицу среднего размера и пучок зелени (опционально).
  3. В отдельной ёмкости взбить с помощью блендера 3 яйца и 30 мл молока с низким показателем жирности. Соль и перец добавить по желанию и вкусу.
  4. Смешать жидкие ингредиенты с овощами и зеленью. Вылить на предварительно разогретую сковороду.
  5. Жарить до полного запекания компонентов блюда (не более 5-7 мин. на среднем огне).

Калорийность такого блюда – 105 Ккал на 100 г:

  1. В глубокую тарелку разбить 2-3 крупных куриных яйца. Тщательно взбить.
  2. Мелко нашинковать зелень и добавить в ёмкость к взбитым яйцам.
  3. Грибы (не более 100 г) (предпочтительно использовать консервированные шампиньоны) нарезать кубиками. Выложить на предварительно разогретую сковороду с небольшим количество растительного масла.
  4. Обжаривать то приобретения грибами золотистой корочки.
    Полезные завтраки для похудения. Рецепты с калориями, варианты на неделю
  5. Влить взбитые яйца с зеленью на рабочую сковороду.
  6. Готовить до полного запекания яиц (не более 5-7 мин.).

Гречневый омлет

Калорийность этого блюда – 100 Ккал на 100 г:

  1. Взбить 4 куриных яйца с 5 ст. л. сливок.
  2. Добавить 100 г предварительно сваренной гречи.
  3. Добавить 100 г консервированного зеленого горошка (жидкость из банки необходимо удалить до начала смешивания ингредиентов).
  4. По желанию можно добавить в смесь нарезанных маслин.
  5. Форму для запекания смазать небольшим количеством подсолнечного масла, равномерно распределить по стенкам панировочную смесь или манку. Влить яичную смесь.
  6. Запекать в духовом шкафу на среднем уровне в течение 20 мин.

Суммарная калорийность такого блюда – 380 Ккал на 100 г:

  1. Ополоснуть куриное яйцо в холодной проточной воде.
  2. Положить в кастрюлю и залить большим количество воды так, чтобы яйцо было не только закрыто полностью, но и над ним возвышалась жидкость примерно на 3 см.
  3. Довести до кипения на сильном огне.
  4. Убавить огонь и варить 3-5 мин.
  5. Кусок цельнозернового хлеба положить в тостер и обжарить до полной готовности.
  6. Смазать готовый тост творожным сыром без ароматических добавок и искусственных усилителей вкуса.

Овсяный блин

Калорийность 2 овсяных блинов среднего размера без начинки составляет 216 Ккал:

  1. Всыпать в глубокую миску 4 ст. л. овсяных хлопьев.
  2. Добавить 1 яйцо. Перемешать.
  3. Влить 40 г молока с низким содержанием жира. Тщательно взбить до получения однородной массы.
  4. Разделить получившийся состав на 2 части.
  5. На предварительно разогретую сковороду тонким слоем выложить «овсяное тесто» (масло не использовать).
    Полезные завтраки для похудения. Рецепты с калориями, варианты на неделю
  6. Обжарить в течение 3-5 мин.
  7. Перевернуть блин другой стороной. Обжарить 3-5 мин.
  8. Выложить на тарелку готовое блюдо и, по желанию, добавить начинку (фрукты, сыр, сироп и так далее).

Суммарная калорийность такого завтрака – 300 Ккал на 100 г:

  1. 3-4 куска цельнозернового хлеба выложить на предварительно разогретую сковороду.
  2. Обжарить без масла до образования румяной корочки.
  3. Выложить на тарелку и сбрызнуть оливковым маслом.
  4. 1 авокадо среднего размера почистить и нарезать небольшими кубиками.
  5. Кубики авокадо поместить в чашу блендера. Добавить оливковое масло, мелко нарезанную зелень укропа и сок лайма (пропорции определять по вкусу). Взбить до получения однородной массы.
  6. Семгу нарезать тонкими полосами.
  7. На остывший тост обильно нанести овощную массу. Выложить семгу.

Калорийность такого блюда достигает 150 Ккал на 100 г:

  1. Авокадо среднего размера очистить от кожуры, удалить кость, разрезать вдоль на 2 части.
  2. Выложить авокадо в форму для выпекания. В каждую из частей овоща разбить по 1 яйцу.
  3. Посолить, поперчить, определяя пропорции по вкусу.
  4. Выпекать блюдо при 200 градусах Цельсия в течение 15 мин.

Низкокалорийный завтрак для похудения рецепты с фото

Калорийность такого блюда – 195 Ккал на 100 г:

  1. 100 г сыра твердого сорта натереть на крупной терке.
  2. Смешать с 500 г творога, 1 ч. л. соли и пол ч. л. черного перца.
  3. Влить в однородную массу 2 яичных белка. Перемешать.
  4. Равномерно распределить получившуюся массу в форме для запекания.
    Полезные завтраки для похудения. Рецепты с калориями, варианты на неделю
  5. Сверху на основу выложить томаты (рекомендуется использовать вяленые) и маслины, как бы вдавливая их внутрь запеканки.
  6. Выпекать в духовке при 200 градусах в течение 30-45 мин.
Предлагаем ознакомиться  Лучшие системы похудения 21 века - вся полезная информация о похудении

Калорийность 100 г этого блюда – 150 Ккал:

  1. 500 г обезжиренного творога размять руками в глубокой миске.
  2. Всыпать 100 г муки (предпочтительно использовать цельнозерновую).
  3. Добавить 1 куриное яйцо, 3 ст. л. сахара и 1 щепотку соли. Тщательно перемешать все ингредиенты.
  4. Обжаривать сырники на разогретой сковороде без масла, периодически переворачивая.

Оладьи из бананов

Калорийность такого блюда – 163 Ккал на 100 г:

  1. С помощью миксера взбить 1 яйцо и щепотку соли.
  2. 2 спелых (но не перезрелых банана) мелко нарезать на кубики.
  3. Добавить бананы к яичной смеси и взбивать до получения однородного состояния.
  4. Влить 130 мл молока и добавить 90 г муки. Тщательно перемешать ингредиенты.
  5. Выпекать на предварительно разогретой сковороде без масла, периодически меняя стороны оладьев.

Приблизительный каллораж такого блюда – 180 Ккал на 100 г:

  1. В глубокую ёмкость выжать сок из 3 апельсинов.
  2. Постепенно всыпать рисовую муку до образования густой однородной массы.
  3. Поставить на огонь.
  4. Варить на медленном огне в течение 10 мин (до максимального загустения).
  5. Снять с огня и дать настояться под крышкой в течение 10 мин.
  6. Фисташки очистить и мелко нарезать.
  7. Смешать 200 мл воды с 5 ст. л. сахара. Поставить на огонь и держать до загустения.
  8. С помощью блендера добиться однородной консистенции, смешав рисовую основу, кокосовое масло (опционально) и финики (3-4 шт.).
    Полезные завтраки для похудения. Рецепты с калориями, варианты на неделю
  9. Выложить массу в форму для выпекания, посыпать фисташками и оставить на 5 ч в холодильнике до полного застывания.

Калорийность этого блюда – 75 Ккал на 100 г:

  1. 100 г чернослива залить крутым кипятком и оставить на 30-40 мин.
  2. 1 крупное яблоко очистить от кожуры и семечек. Нарезать на мелкие кубики.
  3. С помощью блендера смешать 2 яйца, 500 г творога и щепотку ванилина.
  4. Добавить в густую массу нарезанные яблоки.
  5. Перемешать ингредиенты и выложить в форму для запекания. Сверху запеканку украсить вымоченным ранее черносливом.
  6. Запекать при 200 градусах в течение 50 мин.

Фруктовый салат

Низкокалорийный завтрак для похудения рецепты с фото

Средняя калорийность 100 г фруктового салата составляет около 50 Ккал:

  1. Выбранные фрукты в необходимом количестве моются, чистятся от кожуры и нарезаются мелкими кубиками.
  2. Фруктовая смесь заправляется обезжиренным йогуртом или кефиром.

Калорийность этого напитка – 35 Ккал на 100 г:

  1. В чашу блендера выложить 1 зеленое яблоко в кожуре и куски очищенного киви. Взбить до получения пюреобразной консистенции.
  2. Измельчить и добавить к уже готовому составу корень сельдерея, петрушку и укроп.
  3. Взбить.
  4. Добавить 100 мл минеральной воды. Тщательно перемешать.

Киви с йогуртом

Калорийность такого напитка – не более 90 Ккал в 100 г:

  1. Спелые киви (2-3 шт. в зависимости от размера фрукта) очистить от кожуры и нарезать маленькими кубиками.
    Полезные завтраки для похудения. Рецепты с калориями, варианты на неделю
  2. Обезжиренный или с минимальным процентом жирности йогурт влить в чашу блендера.
  3. Добавить в йогурт кубики киви.
  4. Взбить до получения густой однородной массы.

Рецепт такого завтрака не имеет особого алгоритма. Необходимое количество мюсли (предпочтителен цельнозерновой продукт) заливается 100 — 200 мл соевого молока (можно приобрести в любом продуктовом магазине). Калорийность такого блюда составляет 140 Ккал на 100 г.

Несмотря на небольшое количество калорий, содержащихся в мюсли, злоупотреблять этим блюдом не рекомендуется, так как в состав злакового продукта в абсолютном большинстве случаев входит сахар или аналогичные подсластители (нежелательны при похудении).

Калорийность такого десерта минимальна – около 70 Ккал на 100 г:

  1. Крупное яблоко помыть в проточной воде. Срезать «шляпку» и удалить внутренности фрукта.
  2. Зафаршировать яблоко 3 ст. л. меда, щепоткой корицы и, при желании, ванилином.
  3. Закрыть внутренности фрукта «шляпкой».
  4. Выпекать в предварительно разогретой до 200 градусов духовке в течение 30 мин.

Калорийность этого блюда зависит от выбранного сорта хлеба.

Низкокалорийный завтрак для похудения рецепты с фото

При использовании цельнозернового ржаного продукта в 50 г блюда будет содержаться до 300 Ккал:

  1. Нарезать хлеб тонкими ломтиками.
  2. Подсушить его на сухой сковороде, гриле или в тостере.
  3. Нанести на хлеб тонким слоем арахисовую пасту.
  4. Банан нарезать кружками и выложить на тост.
    Полезные завтраки для похудения. Рецепты с калориями, варианты на неделю
  5. Сверху, по желанию, можно насыпать корицу.

Калорийность такого десерта – 300 Ккал на 100 г:

  1. 100 г манки залить 100 мл обезжиренного кефира. Перемешать и оставить на 20 мин (для набухания манки).
  2. В глубокой ёмкости взбить 1 яйцо и 100 г сахара.
  3. Влить 2 ст. л. растительного масла. Перемешать.
  4. Добавить разбухшую манку, 100 г цельнозерновой муки и 1 ч. л. разрыхлителя. Перемешать.
  5. Разложить тесто по формочкам, сверху украсить ягодами. Выпекать в микроволновке 4 мин.
  • Нужно питаться умеренно в меру способностей своего организма и не бросаться из крайности в крайность, ведь недоедать, также вредно, как и передать.
  • Завтракать нужно не позже, чем через час после пробуждения, чтобы урегулировать уровень инсулина и сахара в крови.
  • А главное для того, чтобы, похудеть не обязательно заставлять себя кушать невкусный сельдерей или кашу. Всегда можно подобрать что – то на свой вкус. Ведь важно, чтобы то, что вы делаете доставляло вам удовольствие.