Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю

Суть низкоуглеводной диеты заключается в сокращении углеводов в ежедневном рационе. Основной принцип такого питания — усиленное потребление белка и растительной пищи,которая богата клетчаткой. Суточная норма углеводов — 40 грамм. Такая диета популярна среди спортсменов,поскольку позволяет безболезненно для организма сбросить лишнее и заметно«подсушиться».

При интенсивных тренировках такая система питания может за короткий срок позволяет избавиться от излишков и добиться более чёткого мышечного рельефа. При низком уровне углеводов в организме начинают расходоваться накопленные резервы жира,что как раз и приводит к снижению веса. Но даже без активных занятий спортом можно добиться замечательных результатов,если следовать необходимым правилам. Низкоуглеводная диета эффективна не только для снижения веса,но и для борьбы с диабетом. Подробнее об этом — чуть ниже.

Меню низкоуглеводной диеты достаточно разнообразное. Творог и сметану выбирай с низким процентом жирности,ограничь потребление алкоголя,налегай на зелёные и травяные чаи без сахара. И помни: 2 литра воды в день!

Понедельник

Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха,зелёный чай.

Перекус: грейпфрут,салат из рукколы,варёного яйца,огурца и оливкового масла.

Обед: запечённая форель(200 грамм), салат из помидоров,огурцов и свежей капусты с оливковым маслом,зелёный чай.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: нежирный творог(250 грамм), варёное яйцо.

Вторник

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём(7−8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запечённая куриная грудка(200 грамм), салат из варёной свёклы(1 штука), рукколы,оливкового масла и огурца.

Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.

Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла,салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

Завтрак: варёная гречка(200 грамм), зелёный чай.

Перекус: грейпфрут и горстка не жареного миндаля.

Обед: варёная треска(250 грамм), салат из капусты,моркови и 1 вареного яйца с оливковым маслом.

Ужин: тушёный кабачок и салат из любых зелёных овощей.

Четверг

Завтрак: нежирный творог(200 грамм), 5−6 сезонных ягод,зелёный чай.

Перекус: горстка не жареного фундука,салат из огурцов и помидоров.

Низкоуглеводные диеты в бодибилдинге

Обед: запечённая индейка(200 грамм), салат из авокадо и любых зелёных овощей.

Перекус: 2 варёных яйца.

Ужин: тушёная брокколи и салат из варёной фасоли,зелени и помидора.

Пятница

Перекус: нежирный йогурт без добавок.

Обед: запечённый окунь(200 грамм), салат из помидоров,огурцов и свежей капусты с оливковым маслом.

Ужин: тушёная говядина(250 грамм), салат из сезонных овощей.

Суббота

Завтрак: нежирный йогурт,1 большая груша,5−6 штук не жареного миндаля,зелёный чай.

Перекус: тушёные овощи(200 грамм).

Обед: крем-суп из тыквы,салат из варёной курицы и зелени.

Перекус: 1 варёное яйцо,ломтик нежирного сыра.

Ужин: запечённые баклажаны,салат из свежей капусты,огурца и редиса.

Воскресенье

Как правильно начать худеть?

Низкоуглеводная диета для похудения является самой популярной, и не зря. Сбросить вес можно на любой диете, задача лишь в том, чтобы сделать это за счёт накопленного жира, а не мышц. А, в этом плане низкоуглеводке равных нет. Называют её также белковой диетой, кремлёвской, диетой Дюкана, суть одна – заменить углеводы белками и заставить тело использовать жир в качестве источника энергии.

Но в борьбе с лишним весом важно не перегнуть палку, и не свалиться в безуглеводную яму. О том, как правильно начать худеть, и в чем состоит вред диеты без углеводов вообще, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Плюсы низкоуглеводной диеты

  • Углеводы разжигают чувство голода и отодвигают момент насыщения. При их сокращении в рационе организм начинает получать ощущение сытости от расщепления белков и клетчатки,поэтому худеющие практически не испытывают голода,как при несбалансированных монодиетах с жёсткими ограничениями.
  • Мышцы остаются в хорошем тонусе,поскольку организм получает много белка,который является главным строительным материалом для наших клеток. Ещё одна причина,по которой спортсмены так любят низкоуглеводное питание.
  • Потеря веса происходит в комфортном режиме,ведь список разрешённых продуктов достаточно большой.
  • Низкоуглеводную диету можно соблюдать достаточно долго,оптимальный срок для девушек — 1−2 недели
  • Существует даже низкоуглеводная диета на один день,её смысл заключается в экспресс-чистке организма,ведь избыток сахара в крови влияет не только на вес,но и на самочувствие в целом.

Сложные углеводы

Учеными за последние несколько лет было проведено большое количество исследований, в которых сравнивалось воздействие на организм низкоуглеводных и высокобелковых программ питания. Следует признать, что большинство результатов оказались весьма интересными. Так скажем, группа исследователей под руководством Пиатти сравнила результаты использования двух низкокалорийных программ питания.

Исследование продолжалось три недели, и ученые определяли скорость сжигания жиров, изменение инсулиновой чувствительности организма и белкового статуса. В исследовании принимали участие женщины, страдающие ожирением. В результате было установлено, что в обеих группах потеря веса тела была идентичной, но испытуемые, использовавшие протеиновую программу питания, имели лучший белковый баланс, а также потери сухой мускульной массы были существенно ниже.

Низкоуглеводные диеты в бодибилдинге

Также у них повысилась инсулиновая чувствительность, в то время как у представителей группы высокоуглеводной диеты повысилась концентрация жирных кислот, что привело к снижению инсулиновой чувствительности.

Предлагаем ознакомиться  Нервно-артритический диатез - Медицинский справочник

По результатам этого исследования можно получить предварительный ответ на вопрос — работают ли высокобелковые и низкоуглеводные диеты в бодибилдинге. Высокобелковая программа питания оказалась более полезной в сравнении с высокоуглеводной диетой.

Также следует привести результаты еще одного масштабного исследования, продолжавшегося полгода. Ученые исследовали воздействие на организм высокоуглеводной и высокобелковой диет при низком содержании жиров. В исследовании приняло участие более 70 человек.

Группа, использовавшая программу питания с высоким содержанием протеинов, в результате потеряла больше жировой массы и показатели концентрации жирных кислот и триглицеридов в крови у них были меньше. В то же время исследователи отметили, что при употреблении большого количества белковых соединений не отмечалась высокая нагрузка на почки. Эти результаты могут дать еще более точный ответ на вопрос – работают ли высокобелковые и низкоуглеводные диеты в бодибилдинге.

Несмотря на достаточно большое количество критических замечаний в адрес высокобелковых и низкоуглеводных программ питания, существует много доказательств их эффективности. Они позволяют эффективно бороться с подкожными жировыми отложениями, дают возможность контролировать уровень инсулина, а также могут привести к снижению концентрации жирных кислот в крови. По этим показателям они существенно превосходят высокоуглеводные программы питания.

В то же время атлетам следует помнить, что подавляющее большинство подобных исследований проводилось с участием людей, страдающих ожирением и не занимающихся спортом. Можно привести большое количество доказательств, что при высокоинтенсивном тренинге все же лучше использовать высокоуглеводные программы питания.

  • T3 является гормоном, вырабатываемым вашим организмом, который контролирует ваш метаболизм. Низкоуглеводная диета может подавлять продукцию Т3 вашим телом.
  • Экстремальные низкоуглеводные диеты могут привести к повышению кортизола и снижение выработки тестостерона, что способствует увеличению жира и потере мышечной массы.
  • Для того, чтобы избежать ошибок на низкоуглеводной диете, заранее перед тренировкой загрузитесь углеводами для того, чтобы нарастить мышечную массу, а затем уменьшите их потребление в другое время дня, чтобы терять жир.
  • Замена потребления углеводов дополнительным приемом белка может подавлять выработку кортизола и сохранять ваши мышечные ткани от разрушения.
  • Триглицериды со средней длиной цепочки (MCT oil)  могут помочь вам уменьшить потребность в глюкозе и обеспечат топливом, которое можно использовать немедленно.

Люди использовали низкоуглеводные диеты и кетогенные диеты с очень низким содержанием углеводов в течение многих десятилетий, чтобы улучшить состав тела и увеличить аэробную производительность.

Проводились научные исследования, которые доказали, что низкоуглеводные и кето-диеты являются мощными инструментами при правильном использовании. Но неправильное использование низкоуглеводных диет может нанести серьезный ущерб вашему гормональному профилю.

Низкоуглеводные диеты в бодибилдинге

Они могут негативно повлиять на уровни и функции тестостерона, кортизола и гормонов щитовидной железы. Конечным результатом является снижение мышечной массы и ухудшение состава тела.

Да, вы можете реально получить жир и дряблость на диете с низким содержанием углеводов.

Но при правильном понимании того, как низкое количество углеводов влияет на ваши гормоны, вы можете использовать эти диеты для улучшения состава тела, что означает уменьшение жировой прослойки и рост мышц.

Тестостерон является ключевым гормоном, когда дело доходит до состава тела. Он известен своими анаболическими свойствами, оказывающими влияние на мышцы и способность увеличивать базальный уровень метаболизма (BMR). Это также важно для общего состояния здоровья.

Кортизол имеет эффект  противоположный тестостерону. Кортизол действует с целью повышения доступности глюкозы путем мобилизации аминокислот из мышц (глюконеогенез), по существу, забирает их из мышцы в качестве топлива при упражнениях высокой интенсивности.

Он также может увеличить циркуляцию половых гормонов, связывающих белки, и по существу, «запереть» тестостерон и снижать его способность активировать рост мышц.

Таким образом, анаболический эффект тестостерона может быть компенсирован катаболическими эффектами избытка кортизола. С помощью вашего соотношения тестостерона и кортизола также можно определить, находитесь ли вы в анаболическом или катаболическом состоянии.

Низкоуглеводные диеты в бодибилдинге

Уровень кортизола, в частности, очень высок при пребывании на диетах с низким содержанием углеводов.

Низкоуглеводная диета не может непосредственно уменьшить ваше «анаболического окно» после тренировки или отклик организма, но она может снизить базовую анаболическую среду.

Длительное нахождение на низкоуглеводной диете, как показали исследования, приводит к более низкому базальному уровню тестостерона.

Предлагаем ознакомиться  Гречневая диета — за неделю минус 10 кг: как похудеть, польза, вред и противопоказания, меню диеты, как правильно выходить из диеты

Снижение базального уровня тестостерона, в результате низкоуглеводной диеты, может повлиять на ваши способности к долгосрочному рост мышц, особенно в сочетании с повышенным уровнем кортизола.

Кортизол высвобождается надпочечниками для мобилизации аминокислот из тканей (прежде всего мышц), чтобы увеличить доступность глюкозы через глюконеогенез, что делает кортизол катаболическим.

В контексте тренировок, кортизол выделяется при анаэробных упражнениях высокой интенсивности для поддержания нормального уровня глюкозы. Количество гликогена, хранящегося в мышцах непосредственно влияет на высвобождение вызванного физической нагрузкой кортизола.

Чем больше гликоген вы сохранили, тем меньше кортизола выделяется, и тем меньше гликоген у вас есть, тем больше кортизола выделяется.

Интуитивно это дает нам основания подозревать, что истощение гликогена в результате долгосрочной низкоуглеводной диеты может привести к хронически повышенному уровню кортизола.

Также доказано, что надлежащий выбор определенного времени приема питательных веществ может уменьшить повышенный физической нагрузкой индуцированный выброс кортизола.

Существует два гормона, вырабатываемых щитовидной железой: тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3). Вместе они являются основными регуляторами обмена веществ. Так же, как тестостерон, щитовидная железа регулирует наш BMR (уровень базального метаболизма) и увеличивает метаболизм жиров.

Исследования показали, что Т3 также играет определенную роль в создании быстрых волокон в мышечной ткани. Другими словами, влияет на рост мышц.

Щитовидная железа сначала выделяет Т4, который затем преобразуется в T3. Хотя оба гормона, иТ4 и Т3 имеют важное значение, Т3 является наиболее метаболически активным гормоном щитовидной железы. Таким образом, превращение Т4 в Т3 имеет решающее значение в поддержании оптимальной функции щитовидной железы и стимулирования сжигания жира, анаболической активности.

Если какая-либо из этих систем гормонов нарушена в результате неправильной диеты с низким содержанием углеводов, то это может поставить под угрозу не только общее состояние здоровья, но и сброс лишнего жира.

T3 является наиболее метаболически активным гормоном щитовидной железы. Это увеличивает окисление жиров, улучшает наше настроение, а самое главное, это увеличивает производство быстро сокращающихся мышечных волокон.

Низкоуглеводные диеты в бодибилдинге

Щитовидная железа сначала выделяет Т4, который затем превращают в более «активного» T3. Когда есть избыток кортизола, превращение Т4 в Т3 блокируется.

Как мы уже говорили ранее, с низкоуглеводные диеты увеличивают уровень кортизола, так что само собой разумеется, что низкоуглеводные диеты могут привести к низкому содержанию Т3 и сниженной способности сжигать жир и наращивать мышцы.

Исследования показали, что 7-дневная низкоуглеводная диета не влияет на Т4, но значительно понижает уровень Т3.

Исследования также показали, что снижение Т3 было не столь значительным при замене этих калорий большим количеством белка (а не большим количеством жира, как в кето-диете).

Дополнительные исследования показали те же результаты, когда это сочеталось с физическими упражнениями. Вполне вероятно, наличие дополнительных аминокислот из повышенного потребления белка уменьшает уровень кортизола путем превращения аминокислот в глюкозу посредством глюконеогенеза.

Долгосрочные низкоуглеводные диеты могут привести к повышению кортизола, что приводит к низкому уровню T3 ослабляя нашу способность сжигать жир и наращивать мышечной массы.

TutKnow.ru

К счастью, правильные сроки приема питательных веществ могут предотвратить такие проблемы.

Глюкоза

Организм использует ее в трёх направлениях:

  1. Для обеспечения тела быстрой энергией.
  2. На восполнение запасов потраченных калорий.
  3. Для создания жировых отложений про запас.

Больше всего глюкозы содержат: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, сухофрукты (финики, изюм), сладкие фрукты (виноград, черешня, бананы, арбуз). Из овощей, чемпионом по содержанию глюкозы является кукуруза.

Сладости - главный источник глюкозы в рационе

Сладости – главный источник глюкозы в рационе

  • Считай калории,которые поступают с пищей. Можно придерживаться предложенного меню,а можно составить своё,ориентируясь на собственные вкусовые предпочтения.
  • Питайся дробно: 4−5 раз в сутки,жуй медленно и следи за чувством насыщения.
  • Пей не менее 2 литров чистой воды в день,это ускоряет обмен веществ и нормализует работу желудка и кишечника.
  • Избегай насыщенных жиров,которые содержатся в жирном мясе,фастфуде и прочей«вредной пище».
  • Ешь за 3−4 часа до сна,сложные углеводы оставь на первую половину дня(крупы и некоторые виды овощей).
  • «Я ела что хотела»: Мария Погребняк показала, как выглядела до рождения детей

    «Я ела что хотела»: Мария Погребняк показала,как выглядела до рождения детей

Воскресенье

Основные правила низкоуглеводной диеты

При выполнении анаэробных упражнений высокой интенсивности ваше тело полагается главным образом на глюкозу из крови, гликогена в мышцах, печеночного выброса глюкозы и глюконеогенез для энергии. Ваше тело будет также использовать глюкозу для пополнения мышц и гликогена печени после физических упражнений.

К счастью, ваше тело является рациональным и экономным и будет использовать сначала самый простой, самый доступный источник энергии и постарается сохранить мышечную ткань.

Для того, чтобы уменьшить потребность в производства кортизола и удержать свое тело от использования аминокислот из ваших мышц в качестве топлива, увеличьте потребление углеводов во время тренировки.

Употребление в пищу углеводов до тренировки будет повышать уровень глюкозы в крови, уменьшая количество кортизола, необходимого для удовлетворения энергетических потребностей.

Вы можете поддерживать низкое общесуточное потребление углеводов (~ 25-30% от общего количества калорий) путем резервирования углеводов только для тренировок (до, во время, после) и приема пищи с высоким содержанием белка и жиров в остальную часть дня.

Это не только уменьшит производство кортизола и его катаболический эффект, но также будет приводить к секреции анаболического гормона инсулина.

Увеличьте количество белка, чтобы уменьшить уровень кортизола. Обеспечение организма дополнительными аминокислотами для глюконеогенеза из пищевых источников может уменьшить необходимость их вывода из нашей мышечной ткани.

Вообще, при использовании низкоуглеводной диеты замените большинство калорий из углеводов белками и жирами. Но имейте в виду, на грамм жира приходится 9 калорий, и только 4 калории на грамм белка, так что потребление белка будет большим в граммах, чем жира, но калории из них будут примерно равны.

3 — Рассмотрим МСТ

Существуют убедительные научные доказательства эффективности использования триглицеридов со средней длиной цепи (МСТ) при низкоуглеводных или кето-диетах.

МСТ выполняют обход определенных метаболических процессов и в конечном итоге используются для топлива во время физических упражнений (если это необходимо), уменьшая тем самым общую потребность в глюкозе и потенциально уменьшая потребность в кортизоле. Кроме того, МСТ, по результатам исследований, могут быть эффективны в повышении окисления жиров и улучшения состава тела за счет уменьшения хранения жиров.

Диетическими источниками МСТ является кокосовое масло, также вы можете найти MCT в различных спортивных добавках.

Шпаргалка: как считать калории на низкоуглеводной диете женщине

Низкоуглеводные диеты существуют несколько типов,разница кроется в показателях допустимой суточной нормы углеводов. Пределы нормы варьируются от 20 до 250 грамм,но для похудения лучше придерживаться интервала в 40−50.

Индивидуальный рацион строится на расчете потребностей конкретного организма.

BMR = 447,6 (9,2 x вес) (3,1 х рост) —(4,3 х возраст)

Суточная норма BMR-(basal metabolic rate)

Женщинам на низкоуглеводной диете в сутки необходимо около 1200 калорий. Таким образом,важно знать 2 основных показателя: уровень содержания углеводов в продуктах,чтобы вписываться в норму и количество калорий в пище.

Грибной омлет

Ингредиенты:

  1. Молоко 100 мл;
  2. Яйца 2 шт;
  3. Шампиньоны 50 гр;
  4. Растительное масло 2 ст. ложки;
  5. Соль;
  6. Перец.

Способ приготовления:

  • Грибы помыть,нарезать дольками,обжарить на сковороде с растительным маслом до золотистого цвета.
  • Влить молоко в грибы,уменьшить огонь,томить в течение 3−4 минут.
  • Яйца взбить на блендере,добавить к грибам,посолить,поперчить,перемешать.
  • Сковороду накрыть крышкой и томить на медленном огне в течение 5 минут.

Рыба в сметане

  1. Рыба по вкусу(хек,щука,минтай,треска);
  2. Шампиньоны;
  3. Сметана 10% 500 мл;
  4. Твердый сыр 50 гр;
  5. Растительное масло 2 ст. ложки;
  6. Мука 2 ст. ложки;
  7. Соль;
  8. Перец.
  • Рыбу очистить от чешуи,внутренностей и жабр,промыть под проточной водой,нарезать на средние кусочки,обвалять в муке.
  • Обжарить рыбу на разогретой с растительным маслом сковороде до золотистого цвета.
  • На отдельной сковороде обжарить нарезанные шампиньоны.
  • Выложить рыбу с грибами в форму для запекания,залить сметаной,посолить,поперчить.
  • Сверху посыпать натертым на крупной терке сыром.
  • Запекать в разогретой до 180 градусов духовке в течение 15−20 минут.

Ингредиенты:

  1. Куриное филе;
  2. Плавленный сыр;
  3. Вода;
  4. Соль;
  5. Перец;
  6. Зелень.
  • Отварить куриное филе до готовности. Вынуть из кастрюли,дать остыть и разобрать на небольшие кусочки.
  • В оставшийся горячий бульон закинуть порезанный на мелкие кусочки плавленный сыр,варить на медленном огне 15−20 минут до полного растворения сыра,периодически помешивая.
  • В тарелку выложить мясо птицы,залить сырным бульоном,украсить нарезанной зеленью по вкусу.
  • Ароматный и пикантный сырный суп с курицей можно включить в меню низкоуглеводной диеты на обед.

Низкоуглеводная диета при диабете

  • Обилие растительной пищи: овощи и зелень в ежедневном рационе должны занимать центральное место. При низкоуглеводной диете женщине необходимо съедать в сутки около 500 грамм овощей при средней физической активности,а при более интенсивных нагрузках до 800 грамм в день.
  • Насыщенные жиры: они ведут к повышению уровня холестерина в крови,и их потребление необходимо сократить до минимума. Ненасыщенные жиры,напротив,важны для организма,поскольку являются источником незаменимых питательных веществ. Такие полезные жиры содержатся в нежирных сортах рыбы,орехах,авокадо,семечках и растительных маслах.
  • Отказ от переработанных продуктов и консервов: они имеют высокий ГИ и могут привести к развитию диабета. При соблюдении такой диеты продукты с высоким ГК нужно заменить пищей с низким ГК.