Комплекс упражнений при сушке тела для девушек в домашних условиях

Одним из важных аспектов этапа сушки является диета. Основным правилом диеты будет максимальное сокращение употребления углеводов. Некоторые спортсмены употребляют 1-2 грамма углевода на один килограмм своей массы. Львиная доля пищи на этапе сушки – это белковые продукты. Причем, не все белковые продукты подойдут для диеты, да и приготовление их весьма необычно, например, куриное мясо (филе или грудку) спортсмены долго вываривают для получения продукта с минимальным содержанием жира.

Для тренировок на сушке в домашних условиях нужно выполнять цикл упражнений. В качестве примера возьмем комплекс, который необходимо повторять четыре раза.

  • Упражнения должны быть выполнены за максимально короткое время, то есть, сократив промежутки между упражнениями до минимума.
  • В неделю таких круговых тренировок должно быть три или четыре.
  • Каждое упражнение выполняется по двадцать-двадцать пять повторений.
  • Между циклами можно делать отдых, продолжительностью не более трех минут.
  • Предварительно спортсмен должен сделать разминку мышц и суставов.

Итак, вот список упражнений одного цикла:

  1. Воздушные приседания.
  2. Выпрыгивания.
  3. Приседания-плие.
  4. Приседания на одну ногу поочередно.
  5. Отжимания.
  6. Упражнение лодочка.
  7. Обратные отжимания.
  8. Складочка.
  9. Подъем ног лежа.
  10. Косые скручивания.

Урезание суточного потребления калорий и прием жиросжигателей, безусловно, помогает обрести желанную рельефность, но приводит к сокращению объема мышц. Дефицит питательных веществ вынуждает организм искать дополнительный источник питания, которым становятся мышечные ткани.

Сохранить и мышечную массу, и получить рельеф можно и без каких-либо жиросжигающих препаратов и кардинального урезания привычного рациона. Достаточно просто перераспределить количество нутриентов — процентное соотношения протеина (белка), жиров, углеводов в рационе.

Важно понимать, что углеводы делятся на простые и сложные. Первые, к числу которых относятся кондитерские и мучные изделия, провоцируют ожирение. Употребление сложных углеводов (макарон, черного хлеба, круп) в умеренных количествах влияет на вес незначительно.

Количество и простых, и сложных углеводов на сушке обязательно сокращается. Оно должно уступать по объему употребляемым в этот период белкам.

Четкое соблюдение рациона во время сушки – залог успеха.

Основные принципы питания сводятся к снижению калорийности и ускорению обмена веществ. Только так организм сможет использовать накопленные жировые запасы.

Употреблять в пищу можно только допустимые продукты.

В этот список входят:

  • крупы (рис, гречка);
  • бобовые;
  • овощи;
  • постное мясо;
  • фрукты;
  • молоко;
  • творог.

Девушкам во время сушки придется отказаться от сладостей и мучного, молочных и животных жиров. Альтернативой им являются мед, каши и рыба. В качестве перекусов подойдут орехи, сухофрукты.

Сушка для девушки характеризуется резким сбросом веса.

Физические нагрузки в этот период помогут устранить проблемные зоны, избежать целлюлита.

Тренировки необходимо сразу разделить на два вида: кардио и силовые. Альтернативой станет любой активный вид спорта или универсальный комплекс упражнений. Последний подходит тем, кто проводит сушку самостоятельно в домашних условиях.

  • прогулки на велосипеде;
  • приседания;
  • Каждое упражнение делается в несколько подходов с перерывами в 2-3 минуты. Во время отдыха можно делать несколько глотков воды, чтобы избежать обезвоживания.

    Усиливающим эффектом после тренировки обладает контрастный душ, массаж или жиросжигающие обертывания. Результат обещает быть долгим и стойким.

    Разрешённые продукты для сушки тела:

    • яйца перепелиные и куриные;
    • филе курицы;
    • говядина и телятина;
    • морепродукты (кроме жирной рыбы);
    • нежирные сыры;
    • творог с низким содержанием жира, молоко, йогурты, кефир;
    • гречка, рис, макароны из твёрдых сортов;
    • фрукты (не злоупотреблять) и овощи.

    Чтобы сохранить полученный результат, действуйте аккуратно. Во-первых, нужно изменить тренировки. Сделать их проще или же наоборот труднее. Во-вторых, оставить дробное питание маленькими порциями. В-третьих, постепенно убавить 30% белков, а их место занять углеводами и жирами. В-четвёртых, постараться не повышать употребление соли и различных специй.

    В заключение можно сказать о том, что Шведская диета является серьёзным изменением рациона для быстрого похудения. Для того чтобы добиться желаемого результата и не навредить своему организму, необходимо придерживаться основных правил и соблюдать суточное соотношение БЖУ.

    Конечно, можно выбирать из других диет на период сушки. Но при этом их нельзя назвать легкими. К примеру, диета 16/8 предполагает голодание в течение 16 часов в сутки, и нормальное питание в течение оставшихся 8 часов. Промежуток голодания должен захватывать время после пробуждения. То есть, если женщина ложится спать в 23.

    Питание во время сушки тела для девушек. Продукты для сушки тела

    00, а просыпается в 8.00, то первый прием пищи допускается только в 15.00. Стоит разумно подходить к выбору продуктов: нельзя употреблять жирную и слишком калорийную пищу, острые и копченые блюда. Вместо этого нужно налегать на фрукты, овощи, злаки. Можно пить несладкие напитки: чай и кофе в разумном количестве.

    Следующее видео поможет принять решение о целесообразности и полезности такой диеты.

    Далеко не каждая девушка, посещающая тренажерный зал, собирается выступать на соревнованиях, но, наверное, каждая однажды захочет сесть на сушку и увидеть свое тело с минимальным процентом жира. Период жиросжигания стоит проводить, если уже набрана определенная мышечная масса и имеется стаж постоянных , исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе «сушить» просто будет нечего. Также важно понимать, что правильная сушка – это не просто похудение, это уменьшение жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы.

    Сушка для девушек в домашних условиях и для соревнований не сильно отличается, как впрочем и меню по дням, так как в обоих случаях главная задача – обзавестись красивым рельефным телом. Разница заключается лишь в том, что в последние дни соревнований используется более жесткая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или за несколько часов до выхода на сцену спортсмен употребляет углеводы и получает наполненное мышечное тело.

    Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под контролем личного тренера. Если требуется сушка для жизни, то никаких схем с углеводами и водой проводить не нужно. Давайте узнаем, какой должна быть сушка тела для девушек. Меню на месяц по дням мы распишем для первых 7 дней, и укажем принципы манипулирования нутриентами на последующих этапах.

    Питание во время сушки тела для девушек. Продукты для сушки тела

    При сушке тела возможно питание по двум вариантам. Первый вариант предусматривает ежедневное питание при норме углеводов, исключая зерновые и фрукты в два последних приема пищи. Второй вариант предусматривает углеродное чередование. В первый день принимается норма углеводов, второй день и третий – низкоуглеводное меню с минимумом жиров, на четвертом дне – высокоуглеводное питание. Примеры рационов с чередованием ниже.

    Рассмотрим программу питания для женщин, вес которых составляет 60-70 кг, рост – 152-168 см. Чередование количества принимаемых углеводов для женщин производится в режиме четырехразового питания.

    1 день – норма:

    1. Пол-апельсина, отварной рис – 30 г, рыба.
    2. 30 г сваренной гречки, помидор, курица – 60 г, оливки.
    3. Банан, пол-апельсина, творог – 100 г.
    1. Омлет из яиц и? стакана молока.
    2. 1/3 перца сладкого, зелень, 60 г мяса телятины, 2 листа салата.
    3. Кружок лимона, 150 г брокколи, рыба – 80 г.
    4. Кефир – 300 г.
    1. Ложка изюма, овсяная каша – 30 г, курага.
    2. Пол-апельсина, 30 г риса, три белка яиц, зелень.
    3. 60 г мяса телятины, 30 г риса, три оливки, листья салата.
    4. Творог – 120 г или натуральный йогурт – 125 г.

    1 день – норма:

    1. Помидор, 200 г картофеля, пекинская капуста, курица – 200 г.
    2. Банан, творог – 250 г, мандарин – 2 шт.
    3. Белокочанная капуста – 3 листа, рис – 300 г, рыба – 200 г, сладкий перец – 1/3.
    4. Пекинская капуста, 150 г картофеля, 100 г мяса телятины, белки яиц – 5 шт.
    5. Курица – 200 г., рис – 60 г., помидор, салат, сладкий перец – 1/3, оливковое масло.
    6. Рыба – 200 г, помидор, макароны – 70 г, салат.
    7. Апельсиновый сок – 200 мл, курица – 200 г.
    1. Рыба – 200 г, помидор, капуста – 100 г.
    2. Белки яиц – 8 шт., апельсин – 2 шт.
    3. Дольки лимона – 2 шт., курица – 200 г, цукини – 150 г, петрушка.
    4. Белки яиц – 8 шт., грейпфрут – 2 шт.
    5. Рыба – 200 г, капуста – 100 г, помидор.
    6. Салат: апельсин, 10 виноградин, ядро грецкого ореха, киви, 10 миндалин, тыквенные семечки – 2 ч.л.
    7. Салат: чайная ложка оливкового масла, перо зеленого лука, хлебец растертый, 2 банки тунца, 1/2 помидора.
    1. Салат: отварного картофеля – 100 г, отварной белок, 1/3 сладкого перца, курица – 100 г, пекинской капусты – 3 листа, пол-огурца.
    2. Кефир – 200 мл, творог – 200 г, мандарин – 4 шт.
    3. 150 г картофеля, помидор, яйца всмятку – 2 шт., сладкий перец, курица – 100 г, салат – 2 листа.
    4. Салат: апельсин, 10 виноградин, ядро грецкого ореха, киви, 1/3 грейпфрута, 1/2 яблока.
    Предлагаем ознакомиться  Грейпфрутовое масло - польза, вред, применение, для волос, для лица, от целлюлита

    Если сушка идет после набора массы, то он продолжается в 2 раза дольше сушки. У атлетов при подготовке к соревнованиям накачка мышц длится полгода, сушка – 3 месяца.

    Для достижения рельефного тела, сушка тела для девушек должна обязательно включать короткие, но интенсивные тренировки, благодаря которым пот будет литься рекой, но только не думайте, что это во всю сжигаются жиры, сначала выходит лишняя вода из организма, сжигается гликоген (запасы энергии в печени и мышцах) и лишь после происходит расщепление жировых отложений.

    Что разрешено на диете

    Сушка для девушек считается одним из самых сложных способов достижения роскошной фигуры. Строгая диета и изнурительные тренировки под силу далеко не каждой.

    При этом важна не столько физическая, сколько моральная составляющая.

    Приступая к сушке в домашних условиях вы должны обладать самоконтролем и силой воли. Не допускается употребление конфет и пирожных после тренировки, пропуск занятий или приема пищи.

    Также необходимо следить за полноценным сном (не менее 8 часов), питьевым режимом и отдыхом.

    Питание во время сушки тела для девушек. Продукты для сушки тела

    Оптимальный срок сушки – 5 недель. Первые две недели являются входные, а последние две – выходными.

    Третья неделя оказывается самой сложной. Тренировки необходимо проводить регулярно, увеличивая нагрузки к середине сушки и уменьшая к концу.

    Также следует помнить о некоторых правилах диеты:

    1. В рацион обязательно должны входить полинасыщенные жиры. Они содержатся в красной рыбе, орехах, льняном масле и авокадо.
      Это необходимо для женского здоровья, красоты волос и кожи.
    2. Откажитесь от свинины, баранины, говядины и жирных частей курицы.
    3. Под запретом остаются сливочное масло и сметана.
    4. Пирожные, сахар и хлебобулочные изделия исключаются из меню.
    5. Из фруктов употреблять только с низким ГИ.
    6. В умеренном количестве допустимы крахмалистые овощи: свекла, тыква, кукуруза, картофель.
    7. Употребляйте больше клетчатки, которая содержится в помидорах, огурцах, перцах, а также сельдерее, спарже, брокколи, зеленом горошке и зелени.

    Если ваша мышечная масса не соответствует норме, необходимо добрать её. Для этого проконсультируйтесь с тренером или диетологом.

    В противном случае сушка тела может негативно сказаться на здоровье.

    Об особенностях питания на сушке тела для девушек можно узнать из видео.

    Для некоторых людей, сушка категорически противопоказана:

    1. Нельзя применять Шведскую методику при заболеваниях сердца, сосудов печени и почек.
    2. Нарушения работы желудочно-кишечного тракта.
    3. Людям с малой массой тела.
    4. Нельзя изменять рацион при хронических заболеваниях.

    В первое время могут наблюдаться общая слабость организма, головокружение, тошнота. Также частыми спутниками белковой сушки являются нарушения стула (запоры и диарея). При недостатке жиров будет страдать весь организм.

    Чтобы поддерживать себя в норме, диетологи рекомендуют употреблять .

    Очевидно, что длительная безуглеводная диета считается жесткой, и не подходит для здорового похудения. Поэтому максимальное время следования этому режиму питания составляет 5 недель.

    Причем весь период диеты необходимо придерживаться таких правил:

    • Обильное потребление воды. Благодаря большому количеству жидкости из организма вымываются кетоновые жиры и токсины. Кроме того, вода, как природный катализатор, ускоряет расщепление аминокислот, и участвует в строительстве мышц.
    • Подсчет калорий. Для каждой девушки существует свой допустимый предел потребления калорий, и рассчитывается он по простой формуле: 12 ккал на 1 кг веса. При этом большая часть рациона должна состоять из белков животного происхождения – сыра, рыбы, творога, молока, яиц.
    • Жиры можно не убирать из рациона полностью. Важно, чтобы они поступали в организм вместе с натуральными продуктами – творогом или молоком. И не стоит потреблять жиры в день тренировки.
    • Мясо, а именно говядину, не стоит употреблять в этот период, т.к. она показана во время тренировок, направленных на рост мышц. А сейчас организм требует белков.
    • Белки можно употреблять в первой половине дня, а на вечер лучше оставить растительную пищу.

    Углеводы не должны полностью исключаться из рациона. Важно пересмотреть их качество: вместо простых углеводов в виде сладостей и выпечки, обязательно нужно потреблять овощи, фрукты, зерновой хлеб. Но не стоит сильно налегать на протеиновые батончики.

    В среднем диета по жиросжиганию длится от 1 до 2 месяцев, что зависит от имеющейся жировой прослойки. Лучше ставить реальные задачи и не рассчитывать просушиться за одну неделю. Вход в сушку всегда должен быть плавным и постепенным, так переносить ограничения в еде намного проще, да и форма в результате получается качественнее, чем когда торопишься и делаешь все в ускоренном темпе.

    Питание во время сушки должно быть дробным, небольшими порциями – 5-7 раз в день и только . Углеводы следует употреблять в первой половине дня, либо перед тренировкой – за 1-2 часа. Сразу после тренировки рекомендуется выпить изолят сывороточного протеина, а через полчаса-час полноценно покушать овощами и белком.

    Обязательно в меню при сушке тела любой девушке следует включать полиненасыщенные жиры, которые содержатся в (особенно много в красной – семга, форель, горбуша), орехах, авокадо и льняном масле. Дефицит жиров крайне вреден для женского организма, что может стать причиной отсутствия месячных, ухудшения состояния волос и кожи, поэтому не стоит бояться правильных жиров.

    Что следует исключить из меню сразу:

    • сахар
    • пирожные и любые хлебобулочные изделия
    • продукты с содержанием животных жиров – сливочное масло, сметана, молоко, жирные сорта мяса – свинина, баранина, жирные части курицы и говядины

    Можно потреблять умеренно:

    • фрукты с высоким гликемическим индексом – груша, банан, персик не более 1 штуки в день и только на первой неделе, кислые ягоды и фрукты с низким ГИ можно употреблять на всем протяжении сушки, но в меру
    • иногда можно употреблять крахмалистые овощи – кукуруза, свекла, тыква, картофель (разумеется, в отварном или запеченном виде без масла и только на первой-второй неделе)
    • желтки яиц, но не более 2 в день

    Питание во время сушки тела для девушек. Продукты для сушки тела

    Что можно есть на сушке девушкам:

    • отварные или запеченные куриные грудки, филе индейки без кожи, белки яиц, любую рыбу, в том числе и красную, морепродукты
    • обезжиренный творог, но не более одного раза в день
    • свежую зелень и овощи с высоким содержанием клетчатки – помидоры, огурцы, перцы, сельдерей, спаржа, брокколи, зеленый горошек, салаты любых видов, сельдерей, петрушка

    Некрахмалистые овощи можно кушать столько, сколько захочется, они не учитываются при подсчете калорийности рациона, так как калорий в них практически нет. Также важно пить не менее 2-3 литров воды в сутки.

    Как и сколько есть углеводов

    Углеводы – это, наверное, самое сложное для девушек, придерживающихся меню на сушке. Их избыток может замедлить процесс жиросжигания, а недостаток значительно ухудшит психологическое и физическое состояние. Если чувствуете постоянную вялость, усталость и апатию на сушке дома, готовы сорваться и съесть огромный торт, значит следует повышать количество сложных (не простых!) углеводов.

    Важно понимать, что Вас ожидают серьезные ограничения, и легкое чувство голода Вы будете испытывать всегда, но если ощущаете себя овощем и не способны ничего делать, то это неправильно! Поэтому стоит ориентироваться не только на средние показатели, но и на собственные ощущения, особенности организма, при необходимости повышая или уменьшая сложные углеводы.

    Для примера, возьмем девушку весом 55-60 кг и ростом 165-168 см. На первой неделе сушки ей потребуется 100 гр углеводов каждый день, то есть 2 гр на 1 кг веса тела. С каждой неделей они будут уменьшаться, на второй следует свести к 60-50 гр в день, на третьей потреблять не более 50 гр, но следить за своими ощущениями.

    Все углеводы рассчитываются в сухом виде, так как при варке каши разбухают, и соответственно вес увеличивается. Откуда взять – из овсянки, гречки, пшена, цельнозернового хлеба, рис коричневый.

    Количество белков

    Питание во время сушки тела для девушек. Продукты для сушки тела

    На сушке нужно не менее 2-2.5 гр на 1 кг веса тела, то есть девушке весом 50-55 потребуется не менее 100 гр . Однако если девушка имеет приличную мышечную массу, и ее вес составляет 60-65 кг за счет мышц, то ей необходимо увеличить количество белков в своем меню до 150-200 гр в сутки. Преимущественно следует потреблять белок из животной пищи – мяса, рыбы, яиц и протеина, растительный белок потребляется в количестве не более 10-20%.

    Предлагаем ознакомиться  Лучшие диеты для целлюлита

    На первых двух неделях сушки количество белков составляет – 50-70%, жиров – 10-15%, углеводы – остаток, на третьей-четвертой неделе белков – 70-80%, жиры – 10%, углеводы – остаток, на последней неделе белки сводятся к максимуму, а углеводы к минимуму, жиры остаются, идеальное соотношение Вы сами сможете определить в зависимости от собственной формы и самочувствия.

    Сегодня многие желают обладать стройной и рельефной фигурой. Для ее создания существует множество способов: диеты, физические нагрузки и прочее. Одним из них является сушка тела. В чем она заключается и как проводится, вы узнаете из нашей статьи.

       У большинства людей привычный режим питания 3 раза в день, но в случае похудение и создания рельефного тела без лишних жировых отложений, количества приёмов пищи должно быть 5-6, а порции за один приём уменьшить вдвое.

    Только таким образом вы разгоните обмен веществ, который является основой избавления от лишнего жира. Что ещё важно? Дробное питание не растягивает стенки желудка, из-за которого живот визуально кажется больше и чем больше объём желудка, тем больше пищи нужно съесть, отсюда повышенное количество поступаемых калорий, которые и есть причиной лишних боков на талии.

         Это важнейшее правило, если расход калорий будет меньше, чем потребление, то ни о каком уменьшении веса и тем более о красивом, рельефном теле не может быть и речи. Расход калорий должен быть минимум на 15% меньше, чем потребление, это правило которое не подлежит обсуждению.

         Не переживайте если похудение идёт медленными темпами, наш организм тоже не дурак, если резко урежете питание, сжигание жира остановится, так как почувствовав опасность, организм закроется в себе копя калории на чёрный день. Уменьшите приём углеводов и дневная калорийность пойдёт в низ.

         В течении дня вы должны употребить именно из полезных жиров 0,5гр. жира на 1 кг. веса, то есть девушка весом 60кг. должна в обязательном порядке употребить за сутки 30гр. жиров. В случае, как и с углеводами, полный отказ от жиров снижает скорость похудения.

    1 неделя

    Общие рекомендации по правильному питанию на сушке для женщин

    Длительность сушки составляет не более пяти недель. Чтобы организм девушки привык к новому рациону, диету следует разбить на «семидневки».

    С каждой неделей количество углеводов необходимо уменьшать на 10-20% до полного углеводного голодания. Возвращаться к нормальному питанию следует так же постепенно.

    Неделя первая

    Количество потребляемых углеводов в первую семидневку сушки рассчитывается в соответствии с весом девушки. На 1 кг приходится 2 грамма углеводов. Для получения точных данных воспользуйтесь онлайн-калькулятором, а также заведите дневник калорийности рациона.

    В первую неделю отдайте предпочтение цельнозерновым кашам. От масла, соли и всевозможных приправ лучше отказаться.

    Белковой пищей может выступать отварная куриная грудка, запеченная белая рыба, творог, филе кальмара или куриный белок.

    Процентное соотношение рациона: 50% белка, 20% жира, 30% углеводов.

    Примерное меню:

    1. Завтрак: 100 гр. овсяной каши, 1 яйцо вкрутую, чай.
    2. Перекус: 1 горсть сухофруктов.
    3. Обед: 100 гр. гречневой каши, 2 яичных белка.
    4. Перекус (после тренировки): 40 гр. орехов, 2 банана.
    5. Ужин: 100 гр. отварных креветок, салат с овощами и зеленью.
    6. Перекус: 100-150 гр. творога, 50 гр. черники.

    Не забывайте употреблять много жидкости. Полноценный водный баланс поможет вывести шлаки из организма и насытит клетки влагой.

    Неделя вторая

    Начиная со второй недели количество углеводов не должно превышать 1 грамма на килограмм веса. Количества потребляемого белка следует увеличить до 80%.

    Вместе с этим увеличиваются и физические нагрузки. В холодильнике обязательно должны присутствовать мясные и молочные продукты, рыба, свежие овощи и зелень.

    Замеры

    Ориентировочное меню:

    1. Завтрак: омлет (4 яйца, 125 мл молока).
    2. Перекус: сыр тофу, 2 кусочка цельнозернового хлеба, чай.
    3. Обед: 150 гр. индейки, запеченые овощи.
    4. Перекус: 100 гр. куриного филе, 2 кусочка цельнозернового хлеба.
    5. Ужин: овощной салат, 150 гр. красной рыбы.
    6. Перекус: 3 яичных белка.

    По желанию увеличить количество белка в рационе можно за счет протеинового коктейля. Пить его рекомендуется перед тренировкой.

    Неделя третья

    Самая строгая неделя во время сушки для девушек. Количество углеводов сокращается до 0,5 грамм на кг веса.

    На 90% рацион будет состоять из обезжиренного молока и молочных продуктов, куриного белка и отварной куриной грудки, отрубей. Количество воды сократите до 1,5 литров в сутки.

    Пример меню:

    1. Завтрак: 150 гр. блинов с начинкой из филе семги или форели.
    2. Перекус: 3 яичных белка, 2 банана.
    3. Обед: 50 гр. макарон твердых сортов, 150 гр. говядины, свежие овощи.
    4. Перекус (после тренировки): протеиновый коктейль, 1 яблоко, 1 банан.
    5. Ужин: 100 гр. тушеных кальмаров; тыква.
    6. Перекус: 100-150 гр. творога или кефира, 50 гр. черники.

    Неделя четвертая

    В этот период следует придерживаться рациона второй недели.

    Меню можно видоизменить:

    1. Завтрак: 100 гр. овсяных хлопьев, 500 мл молока, цукаты.
    2. Перекус: 3 куриных белка, 50 гр. консервированного горошка, 50 гр. консервированной кукурузы.
    3. Обед: 150 гр. индюшиного филе, овощной салат.
    4. Перекус: 300 гр. йогурта.
    5. Ужин: 150 гр. куриного филе, тушеные овощи.
    6. Полдник: 100 гр. творога.

    Неделя пятая

    Последняя неделя сушки.

    Можно повторить меню первой недели или воспользоваться предложенным:

    1. Завтрак: 3 яичных белка, 1 целое яйцо, 2 кусочка цельнозернового хлеба, ½ авокадо.
    2. Перекус: 100 гр. творога, 1 апельсин, 1 банан.
    3. Обед: 150 гр. запеченного картофеля, 100 гр. красной рыбы, брюссельская капуста.
    4. Перекус: протеиновый коктейль, 1 горсть сухофруктов.
    5. Ужин: 150 гр. отварных кальмаров, овощной салат.
    6. Перекус: 400 мл кефира, 40 гр. отрубей.

    Сушка тела – эффективный способ сбросить лишние килограммы и вернуть мышцы в тонус. Головокружение и тошнота считаются нормой.

    Причиной является резкое снижение сахара в крови. Однако постепенно все нормализуется и организм заработает в естественном режиме на полную силу.

    Не спешите возвращаться к привычному образу жизни после сушки. Чтобы сохранить полученный результат на долгие годы, продолжайте использовать рацион первой недели.Оптимальным будет питание в дробном режиме небольшими порциями. Запрещенные продукты лучше не употреблять, либо же ограничить их до 1 раза в неделю.

    Например, после тренировки можно съесть кусочек черного шоколада или начать утро с глазуньи и овощей.

    После сушки организм воспринимает все продукты иначе, поэтому все изменения должны быть плавными. Количество углеводов постепенно увеличивайте до нормы.

    В соответствии с изменением рациона, меняйте интенсивность и количество тренировок.

    Диета для сушки тела – это очень распространённая методика, предназначенная для быстрого избавления от лишних килограммов и нормализации веса. Её главной целью является не просто похудение, а жиросжигание с сохранением мышечных волокон.

    Она очень популярная среди мужчин-культуристов, которые участвуют в соревнованиях. Для победы им нужен красивый рельеф мышц без жировых прослоек.

    Чтобы правильно соблюдать диету, необходимо выполнять некоторые требования:

    1. Следует разбить свой рацион на (небольшими порциями не менее 5 раз в день).
    2. Сократить количество употребляемой соли.
    3. Категорически запрещается исключать из рациона утренний приём пищи (завтрак до 10 утра). В противном случае метаболизм будет замедлен.
    4. На ужин можно употреблять только белковую пищу. Это связано с тем, что мышечные волокна активно восстанавливаются во время сна.
    5. Необходимо контролировать количество поступающих в организм калорий. Средний показатель – 1600-1800. Могут быть отклонения в обе стороны, но незначительные.
    6. Минимум два раза в неделю нужно выполнять силовые упражнения (можно заниматься с утяжелением дома или посещать тренажёрный зал).
    7. К середине диеты нужно постепенно уменьшить употребление углеводов. Восстановить уровень углеводов после окончания курса.
    8. Нельзя принимать пищу за час до тренировки. Также постарайтесь избежать физической активности в течение двух часов после тренировки.
    9. Продолжительность сушки не должна превышать 6 недель.
    10. Допустимые способы термической обработки – варка, тушение, готовка на пару.
    11. Категорически запрещено полностью отказывать от употребления жиров. Если их не будет хватать в организме, пострадают волосы и кожа. В дальнейшем начнутся проблемы с печенью, почками, желудочно-кишечным трактом.
    12. В случаях, когда процесс сушки замедлился или остановился, нужно уменьшить количество потребляемого сахара.
    13. Избегать перекусов, консервированной и мучной пищи.
    14. В сутки выпивать не менее 2,5 литров воды.
    Предлагаем ознакомиться  Жирное пузо у девушек

    Есть и дополнительные ограничения:

    1. Нельзя употреблять более 30% сложных углеводов. Одновременно с этим невозможно резкое ограничение их потребления. Это негативно скажется на физическом и психологическом состоянии.
    2. Доля белков в рационе – минимум 50%.
    3. Нужно употреблять большое количество клетчатки.
    4. Оптимальное количество “уходящих” килограмм в неделю – 2 кг. Если вес уходит быстрее, значит, расщепляются мышечные волокна.
    5. Мужчинам нельзя повышать уровень тестостерона искусственно (с помощью анаболических препаратов). Это может привести к тому, что после отказа от этих препаратов организм перестанет самостоятельно вырабатывать мужской гормон.
    6. Категорически запрещается употреблять алкоголь и никотин.

    Недельное меню можно разделить на две таблицы. Она будет относиться к мужчинам и женщинам.

    День недели
    Приём пищи
    Приблизительное меню
    1 1 200 грамм обезжиренного творога, апельсин
    2 Вареная гречка, куриное филе
    3 Бурый рис, тушеная говядина, овощной салат из свежих помидоров и огурцов
    4 Два яйца всмятку, салат из пекинской капусты с луком и оливковым маслом
    5 Тушеная говядина с морковью, капустой и спаржевой фасолью
    2 1 Омлет из трёх яиц с одним помидором
    2 Вареные креветки, салат из брокколи с цветной капустой под растительным маслом
    3 Запечённый палтус, вареный рис, листья салат с огурцами
    4 2 ломтика нежирного риса с тостами
    5 Куриная грудка с овощами
    3 1 Зернёный творог, два вареный яйца, стакан кефира
    2 Макароны (твёрдосортные), ломтик сыра
    3 Говяжьи котлетки на пару, вареная гречка, пекинская капуста с зелёным горошком заправленные оливковым маслом
    4 Свежевыжатый апельсиновый сок, горсть грецких орехов
    5 Тушеные кабачки с баклажанами и филе сёмги
    4 1 Овсяная каша варенная на молоке, два яйца всмятку
    2 Салат из томатов и огурцов, макароны с сыром и филе грудки
    3 Перцы фаршированные говяжьим фаршем, листья салата, цветная капуста
    4 4 ломтика нежирного сыра, тост, кешью
    5 Тушеная телятина, пюре из моркови и кабачков
    5 1 Отруби, вареная гречка, стакан кефира
    2 Апельсин, 3 яйца всмятку
    3 Бурый рис, куриная грудка, листья салата, брокколи
    4 Креветки с овощами
    5 Вареная говядина, салат из кабачков, моркови и репчатого лука
    6 1 Запеканка на основе творога и двух яиц, стакан йогурта
    2 Макароны, овощной салат
    3 Запечённая белая рыба, вареный рис, свежие овощи
    4 Сыр, свежевыжатый морковный сок
    5 Морепродукты со свежими листьями салата
    6 Стакан молока
    7 1 Омлет из трёх яиц, тост, ломтик сыра
    2 Грейпфрут, вареный рис
    3 Тушеная телятина с овощами
    4 Сухофрукты, два яичных белка
    5 Говядина с овощами
    6 Стакан кефира

    Это примерное меню для сушки тела для мужчин.

    День недели
    Приём пищи
    Приблизительное меню
    1 1 Три вареный яйца без желтков, зелёный час, апельсин
    2 Свежевыжатый сок, два тоста
    3 Филе курицы, салат из зелени с огурцами заправленный лимонным соком
    4 Грецкие орехи
    5 Грейпфрут, запечённая сёмга
    2 1 Овсянка, нежирный сыр, зелёный чай
    2 Два яблока и груша
    3 Куриное филе, салат из цветной капусты и листьев салата
    4 Апельсиновый сок
    5 Обезжиренный творог, чай
    3 1 Омлет на из двух яиц без желтков, тост, нектарин
    2 Стакан кефира, отруби
    3 Тушенное филе сёмги, овощи приготовленные на гриле
    4 Горсть лесных орехов
    5 Зернёный творог, фрукты
    4 1 Мюсли, два яйца всмятку
    2 Салат с пекинской капустой и зелёным горошком
    3 Овощной суп, куриное филе
    4 Морковный сок
    5 Вареная гречка, белая рыба
    5 1 Вареная овсянка, кефир, ломтик сыра
    2 Креветки
    3 Морепродукты с овощами
    4 Сухофрукты
    5 Стакан йогурта, творог
    6 1 Мюсли, два вареный яйца
    2 Абрикосы и нектарин
    3 Филе белой рыбы, запечённое с морковью и спаржевой фасолью
    4 Фруктовый салат
    5 Творог, апельсин, ломтик сыра
    6 Молок
    7 1 150 грамм мюсли, два яйца вкрутую
    2 Апельсиновый сок
    3 Вареная говядина, пекинская капуста с огурцом
    4 Кешью
    5 Морепродукты
    6 Йогурт

    День 1

    Противопоказания сушки

    Несоблюдение рациона или нарушение режима тренировок во время сушки тела – главные враги вашего здоровья.

    Не получая должного количества витаминов и микроэлементов, организм может дать сбой. Это проявляется в ухудшении состояния волос, кожи, ногтей, а также работе органов в целом.Приступая к сушке, девушкам важно учитывать и следующие противопоказания:

    • недостаток мышечной массы;
    • грудное вскармливание;
    • сахарный диабет;
    • беременность;
    • болезни ЖКТ;
    • болезни печени;
    • болезни почек.

    Если вы имеете одно из вышеперечисленных противопоказаний, то сушка не рекомендуется. Для получения подробной консультации обратитесь к диетологу или тренеру, а также пройдите обследование в медицинском учреждении.

    Общие рекомендации по правильному питанию на сушке для женщин

    Главным условием правильной сушки является поддержание мышечной массы. Иначе, если этого не делать, то есть не тренироваться, организм просто начнет питаться уже имеющейся мускулатурой, так как воспримет ее энергетическим ненужным грузом. Но, возвращаясь к вопросу питания, переход от углеводной к белковой пищи должен быть без конкретных и строгих ограничений.

    Меню девушек на период сушки может строиться на основе следующих продуктов:

    • Базовых — вареного белка, куриной нежирной грудки, приготовленной на пару, сваренной или запеченной, филе вареного кальмара, постной вареной белой рыбы — продуктов, которые можно съедать без каких-либо ограничений по времени.
    • Контролируемых источников углевода — гречневой и овсяной каши, диабетических ржаных макарон, капусты, зелени, огурцов, других овощных культур, кроме корнеплодов, количество нутриента в которых подсчитываются по рецептам и табличным данным.
    • Питье. Следует пить лишь чистую воду, имбирный неподслащенный чай.

    Кому и зачем нужна сушка

    Сахар в рационе на сушке исключают вообще. Его не добавляют не только в напитки, но и в пищу.

    Из рациона полностью исключаются:

    • молочные продукты из-за моносахарида лактозы, представляющего собой молочный сахар;
    • быстрые углеводы, которыми являются сладости и мучная продукция;
    • жиры, то есть никакого сала либо жареного мяса.

    К этапу сушки нужно подходить максимально серьезно, ведь организм спортсмена подвергается сильным физическим и эмоциональным нагрузкам. Во время строжайшей диеты с минимальным получением углеводов истощается нервная система. Перед началом этого сложного процесса нужно как следует взвесить все «за» и «против», пройти обследование и убедиться, что противопоказаний для сушки нет.

    Процесс сушки нельзя начинать резко, так как она является стрессом для организма. Лучшим вариантом будет преждевременное сокращение жиров и углеводов, можно отказаться от сладкого, употребляя только сложные углеводы. Но и это еще не все. До полноценного режима сушки, постепенно сокращайте количество сложных углеводов и калорийность рациона.

    Из рациона в процессе сушки рекомендовано исключить следующие продукты:

    • Жирную рыбу.
    • Свинину и баранину.
    • Копчености и соления.
    • Все крупы за исключением гречки и нешлифованного риса.
    • Мучные и кондитерские изделия, сахар, фрукты.
    • Овощи, в которых содержится много сахара и крахмал.
    • Специи и другие усилители вкуса.
    • Соки и компоты, прочие напитки с содержанием сахара.
    • Молоко и творог, масло сливочное, йогурты, ряженку и кефир.
    • Естественно, алкоголь тоже нельзя.

    Плюсы и минусы

    Любая диета, в том числе и питание при сушке, обладает положительными и отрицательными сторонами.

    1. от шлаков.
    2. Благодаря незначительному употреблению соли жидкость не задерживается в организме. Отсутствие опухшего лица и тела по утрам.
    3. Укрепление сердечно-сосудистой системы.
    4. Если из рациона не исключать жиры, состояние кожи, волос и ногтей заметно улучшается.
    5. При комбинации диеты с тренировками активно прорисовывается рельеф, увеличивается количество мышечных волокон.
    6. Улучшается работа желудочно-кишечного тракта (при значительном употреблении клетчатки).

    При таком количестве плюсов, существуют определённые минусы:

    1. Психологическая проблема. Она связана с отказом от любимых продуктов, которые попали под запрет. Для того чтобы смягчить психологическое воздействие, нужно исключать их постепенно.
    2. Эта диета недопустима при некоторых хронических заболеваниях.
    3. Для получения результата нельзя отклоняться от назначенного рациона. Любые “поблажки” заметно урезают эффект.

    Рецепты блюд

    Несколько рецептов для сушки тела для женщин и мужчин.

    Омлет с творогом

    Для приготовления потребуются три яичных белка, 100 грамм обезжиренного творога, петрушка, укроп.

    1. Белки нужно взбить вперемешку с творогом.
    2. Добавить в получившуюся смесь зелень.
    3. Вылить в емкость для запекания и оставить в духовке на 10 минут.

    Белковый салат

    Понадобиться 150 грамм кальмаров, 150 грамм куриного филе, яйцо, листья салата, лимонный сок.

    Приготовление:

    1. Необходимо сварить кальмар, отдельно яйцо и куриное филе.
    2. Мелко нарезать все ингредиенты. Перемешать их в глубокой тарелке.
    3. Добавить листья салат и заправить лимонным соком.

    Маринованная курица

    Нужно подготовить 400 грамм куриного филе, стакан кефира, специи, петрушку и укроп, соль.

    1. Положите филе в глубокую тарелку и залейте кефиром. Добавьте остальные ингредиенты.
    2. Дайте мясу замариноваться в течение суток.
    3. Запекайте его в духовке.