Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите горизонтальное положение на полу, вытянув прямые руки вдоль корпуса.
  2. Сведите ноги вместе, согните их в коленном суставе и поднимите до положения, в котором бедра будут расположены перпендикулярно полу, а голень параллельна.

Движение:

  1. Вдохните и, задержав дыхание, за счет изолированного усилия мускулатуры пресса начните скручивание, «подтягивая» ноги в направлении головы и одновременно приподнимая над полом таз.
  2. В верхней точке движения выдохните и выдержите короткую паузу.
  3. Совершите обратное движение, плавно опуская ноги до исходного положения и сохраняя напряжение в рабочих мышцах.
  4. Выполните обратные скручивания в планируемом объеме повторений.

Ошибки!

  • Появление прогиба в пояснице.
  • Бесконтрольное прохождение негативного участка амплитуды (резкое опускание ног до исходной позиции).
  • Вращение в тазобедренном суставе при подъеме ног.
  • Отрыв рук от пола.

Рекомендации!

  • Удерживайте поясницу плотно прижатой к поверхности пола/скамье.
  • Если подъем ног в соответствии с описываемой техникой вызывает сложности, можно рекомендовать располагать ладони под ягодицами, а не вдоль корпуса. Но, выполняя скручивания в такой манере, особенно важно следить за тем, чтобы нижняя часть спины была максимально «вдавлена» в пол.
  • Стремитесь выполнять скручивания без инерции, то есть опускание ног вниз должно производиться медленно и подконтрольно.
  • Концентрируйтесь на работе мышц пресса. Смысл упражнения не в подъеме ног, а в приведении таза к плечевому поясу – собственно «активизации» основной функции прямой мышцы живота.
  • «Ритм» дыхания также влияет на эффективность сокращения мышц пресса и выполнение скручивание в безопасной технике: при подъеме таза выполняйте задержку дыхания, а выдох совершайте только после прохождения самого напряженного участка движения.
  • Выполняй скручивания «симметрично» относительно центра тела, передвигая таз в вертикальной плоскости.
  • Обязательно приподнимайте таз в верхней точке амплитуды – только это движение позволяет достичь пикового напряжения мускулатуры.
  • Подтягивая колени к плечам, не изменяйте угла в коленном суставе – он должен оставаться прямым по аналогии со стартовым положением.

Варианты выполнения

 Обратные скручивания с прямыми ногами Обратные скручивания с прямыми ногами. Этот усложненный вариант отличается от разобранного выше тем, что ноги необходимо держать прямыми на протяжении всего движения. В исходном положении держите ноги на весу – своеобразный уголок уже заставит ваши мышцы пресса попотеть. Главной особенностью является то, что при отрыве поясницы от пола ноги нужно толкать вверх, пытаясь “поставить стопы на потолок”, но ни в коем случае не заваливать ноги себе на лицо.
 Обратные скручивания на позитивно-наклонной скамье  Обратные скручивания на позитивно-наклонной скамье. В данной вариации упражнения спортсмен выполняет скручивания лежа на скамье и придерживаясь руками за ее верхний край. Наклонное положение корпуса позволяет выполнить движение в большей амплитуде и сильнее нагрузить  целевую мускулатуру. Как вариант, выполнять скручивания можно и на горизонтальной скамье, однако по биомеханике и распределению нагрузки данная вариация мало чем отличается от классического упражнения из позиции на полу.
 Обратные скручивания сидя на стуле Обратные скручивания сидя на стуле. Это более «диковинный» вариант кранчей, который тем не менее весьма универсален и удобен в применении – выполнять его можно даже на рабочем «офисном» месте. Техническая часть и смысл скручиваний остаются без изменений – иным будет лишь положение корпуса: сидя на стуле спортсмен подтягивает колени к плечам, одномоментно напрягая мышцы пресса. Чтобы увеличить эффективность воздействия упражнения, рекомендуется выполнять встречное движение корпуса к ногам, наклоняясь слегка вперед.

Чтобы тренировка прошла успешно необходимо изучить технику выполнения обратных скручиваний. Выполнение должно основываться на равномерном распределении нагрузки на пресс и исключить болезненные ощущения, а также излишнее напряжение в мышцах пресса. Для этого нужно правильно расставить руки и ноги. Если ноги стоят близко к тазу, а ладони лежат рядом с головой, то нагрузка на пресс будет менее сильной, чем при прямо противоположном расположении. Так можно координировать интенсивность тренировки.

Предлагаем ознакомиться  Лечебная диета при артрите суставов: питание при ревматоидной, подагрической и псориатической форме

Упражнения предполагается выполнять в горизонтальном положении – лежа на полу, коврике, скамье.

Обратные скручивания на наклонной скамье – это классический вариант скручивания. Особенно актуален он для новичков, поскольку опора, на начальном этапе тренировок, будет очень кстати. Упражнения выполняются в такой последовательности:

  1. Шаг первый – горизонтальное расположение на скамье. Руки можно разместить вдоль туловища либо захватить края скамьи за головой – для опоры. Ноги при этом, должны быть согнуты в коленях, а бедра располагаться перпендикулярно скамье.
  2. Шаг второй – на выдохе нужно подтянуть колени к груди, сохранив исходный угол и ощущая напряжение в мышцах пресса.
  3. Шаг третий – достижение максимального сокращения мышц пресса. Нужно задержать ноги в верхней точке на пару секунд. Затем вернуться в начальное положение. На протяжении выполнения.
  4. Шаг четвертый – выполнение упражнения нужное количество раз. Начать можно с минимального количества – 10-15 раз, а затем постепенно увеличивать число повторений. На протяжении выполнения не допускается опускать ноги на пол. Иначе напряжение в мышцах живота ослабнет и эффективность снизиться.

Правила выполнения упражнения

  1. Лягте на пол, ноги прямые, руки вдоль тела ладонями вниз. Во время выполнения упражнения руки остаются неподвижными.
  2. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы вместе и параллельны полу. Это ваше исходное положение.
  3. На выдохе оторвите бедра от пола и перекатитесь на ягодицах по направлению к туловищу, касаясь коленями груди.
  4. Удерживайте сопротивление в течение нескольких секунд и на вдохе верните ноги в исходное положение.
  5. Повторите рекомендованное число раз.

Разбор упражнения

Обратные скручивания, как и классическая версия упражнения, несут прицельную нагрузку на прямую мышцу живота. Однако существует небольшая разница в акцентах – в данном варианте кранчей больше «достается» нижнему участку пресса (хотя такое деление является чисто условным).

  • внутренние и внешние косые мышцы пресса;
  • сгибатели бедра (в частности подвздошно-поясничная, портняжная, прямая мышцы, напрягатель широкой фасции).

Подготовка к упражнению

Проведите 3-5 минутную общую разминку перед выполнением обратных скручиваний.

Поскольку в данном варианте упражнения также пассивно задействована поясничная область, рекомендуется предварительно разогревать ее классическими гиперэкстензиями.

Правильное выполнение

  • Во всех фазах движения ноги должны быть согнутыми в коленном суставе, в противном случае часть работы примет на себя мускулатура бедра.
  • Таз и ноги должны совершать движение в вертикальной плоскости, не отклоняясь в стороны. Возникновение крутящего момента в данном случае влечет за собой деформацию в позвоночнике и угрожает смещением межпозвоночных дисков.
  • Смысл упражнения заключен не в движении ногами, а в подъеме таза – именно в этом состоит анатомическая функция пресса. Поэтому при выполнении кранчей необходимо концентрироваться конкретно на скручивании таза.
  • На усилии рекомендуется совершать короткую задержку дыхания – это позволяет увелиичть давление в брюшной полости и удерживать позвоночник в анатомически безопасном положении.
  • При выполнении скручиваний старайтесь удерживать руки неподвижными, допустим лишь небольшой упор на ладони.
  • Пресс должен находиться в состоянии напряжении до момента завершения подхода – подконтрольно опускайте ноги на «негативном» участке амплитуды.

Ошибки

  • «Движение» ногами вверх, а не к голове.
  • Отклонение таза от прямой траектории движения.
  • Движение без подъема таза над поверхностью пола.

Эффективность упражнения

  • Хотите как следует прожечь тренируемые мышцы? Удерживайте пресс в статическом напряжении, не касаясь стопами пола, на протяжении всей серии повторений.
  • Задать большую величину нагрузки для мускулатуры удастся, если использовать медбол – с зажатым между коленями мячом выполнять привычное движение будет гораздо сложнее.
  • Использование утяжелителей на ноги также увеличивает нагрузку на прорабатываемую область – это могут быть как автономные «браслеты» на ноги, так и манжета блочного тренажера. Используйте этот прием, когда классическая техника будет вами хорошо освоена, а для дальнейшего развития потребуется более мощный физический стимул.

Обратные скручивания на пресс: видео и фото упражнения

Включение в программу

Предлагаем ознакомиться  Огуречная диета для похудения. Эффективность огуречной диеты. Особенности огуречной диеты. Меню диеты на 3 дня, диета на неделю. Огуречно-помидорная диета

Буквально все упражнения для пресса выполняют в многоповторном режиме, поэтому начинать осваивать обратные скручивания также рекомендуется с 12-15 повторений в3-4 подходах.

Не забывайте о прогрессии нагрузок: каждую тренировку увеличивайте объемность сетов, пока не дойдете до 25 повторений. На этой цифре можно остановиться и интенсифицировать тренинг за счет «качественных» аспектов работы, как например, использования дополнительного отягощения, «эксплуатации» усложненных версий скручиваний или подобных движений.

Для тотальной подработки всех сегментов мускулатуры брюшного пресса, обратные кранчи рекомендуется выполнять в комплексе с упражнениями на косые мышцы, а также классическими скручиваниями. Эффективно практиковать выполнения предложенного варианта скручиваний после подъемов ног в висе – для «добивки» мышц.

Противопоказания

Обратные скручивания являются безопасным вариантом работы с мышцами пресса для спортсменов со «спинными» проблемами. Тем ни менее, в случае возникновения болезненных или дискомфортных ощущений при выполнении реверсивных кранчей, завершите подход и откажитесь от выполнения движения.

Работающие мышцы

Обратные скручивания на пресс: видео и фото упражнения

Основным назначением обратных кранчей является проработка нижней части живота. Этот вид упражнений отличается от классических скручиваний, но является не менее эффективным и полезным. За создание желаемых кубиков пресса отвечает одна прямая мышца живота. Поэтому для проработки нижней части пресса, в работе участвует нижняя часть этой мышцы. Ей принадлежит ведущая роль в создании нижних кубиков пресса.

Помимо этого, в работе принимают участие подвздошно-поясничная мышца спины, широчайшие спинные мышцы и задняя дельта. Синергетическое действие оказывают косые мышцы пресса, гребенчатая, портняжная и приводящие мышцы живота.

Важная функциональная роль принадлежит мышцам-стабилизаторам корпуса. Они не принимают участия в прокачке напрямую, но фиксируют тело в нужном положении, чтобы обеспечить возможность выполнения упражнения и максимизировать его эффективность. 

Варианты выполнения упражнения

Выполнение скручиваний предполагает несколько вариаций исполнения:

  • Выполнение упражнения в кроссовере (блоке) для создания дополнительного сопротивления
  • Упражнение выполняется на наклонной скамье. Этот способ предполагает балансирование интенсивности нагрузки в зависимости от техники и угла наклона. В конечной точке движения можно добавить небольшой подъем тела вверх, чтобы создать большее напряжение в области пресса и загрузить мышцы-стабилизаторы.
  • Когда упражнения на скамье уже не приносят должного эффекта, то их можно заменить на подъемы висе – горизонтальный подъем ног, вися на турнике или брусьях.
  • Для обоих версий техник выполения, на ноги также можно повесить утяжелители, что повысит нагрузку на нижнюю часть пресса, или чередовать попеременный подъем ног.
  • Можно осуществлять полные скручивания и подъем корпуса лежа на полу. Техника состоит в поднятии корпуса в перпендикулярное положение. В качестве опоры используются прямые руки и мышцы трапеции.

Секреты и эффективность упражнения

Действенность тренировок на мышцы пресса обуславливается соблюдением некоторых нюансов:

  • Когда выполняются обратные скручивания, поясница должна быть прижата к полу или скамье. Иначе, эффективность тренировки будет сопряжена с болевыми ощущениями в области спины.
  • Медленный, размеренный темп выполнения кранчей максимизирует результативность тренировки.
  • При фиксации ног в верхней точке следует сильнее напрячь мышцы пресса.
  • Угол в коленях должен оставаться прямым на протяжении всего выполнения упражнений.
  • Для образования кубиков нужно делать не меньше трех-четырех подходов по 15-20 раз в каждом.
  • Важно правильно дышать: вдох на расслабление, выдох на напряжение.
  • Мышцам пресса лучше уделять внимание в конце занятий, поскольку тогда они разогреты и готовы к нагрузке.
  • Нужно выполнять обратные кранчи в комплексе с другими скручиваниями, тогда эффективность однозначно повысится.

Особенности упражнения

Пресс и рельеф образуются в результате тренировки только одной мышцы – прямой мышцы живота. Она имеет однородную структуру и не делиться на верхний и нижний пресс, как это привыкли подразделять. На отдельные сегменты мышца подразделяется сухожилиями. Эти части и представляют собой кубики пресса. Благодаря наличию этой мышцы, верхняя часть туловища может скручиваться к нижней и в обратном направлении.

Обратные скручивания, аналогично другим упражнениям на пресс воздействуют на прямую мышцу. Но верхняя часть живота более восприимчива к нагрузкам и накачать ее проще. Нижнюю часть пресса тоже необходимо развивать и потому, регулярное выполнение обратных скручиваний нацелено на постепенное развитие нижних частей пресса.

Предлагаем ознакомиться  Упражнения на турнике для пресса мужчин

Преимущества упражнения

Обратные скручивания на пресс: видео и фото упражнения

Как уже было отмечено, обратные скручивания воздействуют на прямую мышцу таким образом, чтобы максимально задействовать нижнюю часть живота. Но при этом, работает вся мышца, что делает это упражнение универсальным.

К основным достоинствам этого упражнения относятся:

  • Быстрота достижения результата – образуется рельеф живота и устраняются жировые отложения.
  • Работают косые мышцы пресса, что также способствует ликвидации жировой прослойки.
  • Выравнивание осанки – правильное и стабильное выполнение упражнения ведет к выравниванию плечевого пояса и верхнего отдела спины.
  • При тренировке с нижней части спины убирается практически вся нагрузка – поясница не подвергается сильному стрессу, как при иных скручиваниях.

Распространенные ошибки и советы

Зачастую, упражнения приносят не пользу, а вред организму. Если проведена некачественная разминка перед выполнением скручиваний, то это чревато травмированием мышц и растяжением связок.

Также, не допустимо тянуть колени к туловищу под прямым углом. И поднимать ноги вверх. Ноги должны двигаться вовнутрь.

Чтобы выполнение скручиваний принесло максимальную пользу и не нанесло вреда, следует придерживаться некоторых правил выполнения упражнений:

  • Не делать резких движений и рывков. Лучше не делать большую амплитуду скручивания, но выполнить его технически верно.
  • Косые скручивания нельзя производить с отведением бедра в сторону. В этом случае, не исключено травмирование позвоночника. Колени к плечам подводятся только в вертикальной плоскости.
  • Голова должна не отрываться от скамьи или пола и взгляд должен быть направлен в потолок.
  • Руки не должны двигаться: их положение должно быть зафиксировано на полу, либо держаться за край скамьи.

Противопоказания

При некоторых заболеваниях и состояниях организма выполнение обратных кранчей запрещено. К ним относятся:

  • Наличие травм спины и позвоночника.
  • Межпозвоночные грыжи.
  • Заболевания ЖКТ – язвы, панкреатит.
  • Чтобы добиться появления кубиков, необходимо не только регулярно заниматься, но и поддерживать диету. Иначе жировые отложения будут возникать повторно.
  • Обратные скручивания не нужно делать в большом количестве повторений, поскольку они относятся к тяжелым нагрузкам, борящимся с гипертрофией мышц живота.
  • Перед тренировкой необходимо разогреть поясницу, т.к. на нее приходится некоторая степень нагрузки.
  • Для максимизации нагрузки на пресс, нужно оторвать голову и плечи от опоры.
  • После скручивания ноги лучше отпускать в исходное положение медленно, чтобы прочувствовать работу мышц живота.
  • Выполнение упражнения должно сопровождаться постоянным напряжением пресса.
  • Положение корпуса должно быть фиксированным и стабильным. Верхний отдел нужно максимально вжать в опору.
  • При подъеме таза нельзя прогибать позвоночник.

Пример комплекса на пресс

Обратные скручивания на пресс: видео и фото упражнения

Лучший комплекс упражнений для проработки брюшных мышц и создания рельефа будет выглядеть примерно так:

  • Силовые упражнения, состоящие из обратных скручиваний по 10-15 повторений. Хорошо дополнить нагрузку весом.
  • Подъем ног из планки при опоре на локти – максимально возможное количество повторений на каждую ногу.
  • Велосипед 2-3 минуты.

Между циклами упражнений необходимо делать перерыв от одной до трех минут.

Круговая тренировка на пресс дома – базовая

Обратные скручивания на пресс: видео и фото упражненияОбратные скручивания на пресс: видео и фото упражнения

Обратные скручивания (обратные кранчи)

  • 1 подход

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Обратные скручивания на пресс: видео и фото упражненияОбратные скручивания на пресс: видео и фото упражнения

Подъемы ног из 

Классическая планка на предплечьях

  • максимальное количество повторений каждой ногой


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Обратные скручивания на пресс: видео и фото упражненияОбратные скручивания на пресс: видео и фото упражнения

Упражнение “Велосипед”

  • 0,5 – 1 минута

    1 подход


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Альтернативные упражнения

Обратные скручивания на пресс: видео и фото упражненияОбратные скручивания на пресс: видео и фото упражнения

9,2

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование

Нет

9,0

Обратные скручивания на пресс: видео и фото упражненияОбратные скручивания на пресс: видео и фото упражнения

8,9

Обратные скручивания на пресс: видео и фото упражненияОбратные скручивания на пресс: видео и фото упражнения

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование

Нет

8,4

Обратные скручивания на пресс: видео и фото упражненияОбратные скручивания на пресс: видео и фото упражнения

7,7

Обратные скручивания на пресс: видео и фото упражненияОбратные скручивания на пресс: видео и фото упражнения

7,1

Обратные скручивания на пресс: видео и фото упражненияОбратные скручивания на пресс: видео и фото упражнения

7,0

Обратные скручивания на пресс: видео и фото упражненияОбратные скручивания на пресс: видео и фото упражнения

9,3

Круговая тренировка на пресс дома – базовая

Обратные скручивания на пресс: видео и фото упражненияОбратные скручивания на пресс: видео и фото упражнения

Обратные скручивания (обратные кранчи)

  • 1 подход

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Обратные скручивания на пресс: видео и фото упражненияОбратные скручивания на пресс: видео и фото упражнения

Подъемы ног из 

Классическая планка на предплечьях

  • максимальное количество повторений каждой ногой


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Обратные скручивания на пресс: видео и фото упражненияОбратные скручивания на пресс: видео и фото упражнения

Упражнение “Велосипед”

  • 0,5 – 1 минута

    1 подход


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования