Укрепление иммунитета спортсмена

Как функционирует иммунитет

Иммунные клетки и их назначение

Исследования, проведенные в разных странах, убедительно показали, что состояние иммунитета играет важную роль в обеспечении физической формы (максимальных физических возможностей), способствует адекватному восстановлению и защите от банальных заболеваний, которые возникают вследствие больших физических нагрузок, которые могут вполне рассматриваться как стресс-реакции.

Иммунитет является долгосрочным фактором защиты от инвазии распространения патогенных микроорганизмов и вирусов, которая наряду с быстро реагирующими факторами неспецифической защиты поддерживают постоянство внутренней среды организма спортсмена, позволяя ему выполнить поставленные задачи. Сама по себе иммунная система не является стимулирующим фактором, как, например, молекулы гликогена, креатинфосфата, АТФ, адаптогены, витамины и другие, но при резкой активации системы “гипоталамус—гипофиз—надпочечники” имеет место вторичный иммунодефицит или иммуносупрессия в результате действия кортикостероидных гормонов и других обстоятельств.

В различных лабораториях ведутся интенсивные работы и дискуссии о степени участия иммунитета при силовых тренировках. Некоторые исследователи считают, что иммунитет является главным определяющим фактором, лимитирующим работоспособность, что, вероятно, выглядит глубочайшим заблуждением. Однако и забывать о его защитной роли не следует, так как больной спортсмен не достигнет своих же рекордных данных.

Препараты (иммуномодуляторы, иммуностимуляторы), с помощью которых можно повысить иммунитет, используются при витаминной недостаточности и микроэлементозах как адаптогены растительного и животного происхождения и по другим показаниям.

Поэтому, прежде всего, следует оценить, каков вклад лекарственных веществ в регуляцию этой важной функции организма. В каждом конкретном случае необходимо суммировать или вычитать действие на иммунитет фармакологических средств, которыми пользуется спортсмен.

Спорт как вид физической активности должен использоваться для укрепления здоровья. Его положительное воздействие на организм не подвергается сомнению при условии грамотного планирования занятий. Как уже было отмечено, физическая активность может помочь укрепить здоровье, а может привести к обратному эффекту, если человек нагружает себя до изнеможения.

Часто возникает вопрос, как влияет спорт на нашу защитную систему: укрепляет ли он её, или же изменения чаще носят негативный окрас?

Это актуально ввиду того, что часто люди придерживаются двух полярных позиций: либо не уделяют физической активности никакого внимания, либо слишком много времени посвящают спорту.

При этом бывает так, что человеку изначально противопоказаны значительные нагрузки, и он спортом лишь усугубляет своё положение. А бывает, что проблемы со здоровьем наступают не по причине повышенной физической активности, хотя именно на неё списываются те или иные негативные симптомы.

В этом свете нужно составить для себя хотя бы примерное представление о том, как проблему ставит медицина.

Современная медицина разделяет причины понижения иммунитета на экзогенные и эндогенные.

К первым относят:

  • превышающие меру нагрузки
  • соревновательный стресс
  • перегрузки психоэмоциональной природы

Ко вторым относятся:

  • генетика
  • перемены в гормональной сфере
  • инфекции хронического происхождения
  • дисбактериозы
  • грибковые поражения

Разбирая вкратце экзогенные факторы, нужно отметить, что они непосредственным образом связаны с тренировочным процессом. Иммунный статус во многом зависим от объёмов и степени интенсивности получаемых нагрузок. Если нагрузки соответствуют текущим функциональным возможностям организма, то иммунитет не понижается, а в перспективе он будет крепнуть.

Когда же нагрузки превышают возможности организма, наблюдается состояние переутомления. Наступает так называемая перетренированность, из-за которой иммунитет слабеет. При этом важно отметить, что при истощении и перетренированности иммунитет уже не способен восстановиться самостоятельно: необходима реабилитация по назначению иммунолога – с использованием препаратов.

С эндогенными причинами всё гораздо яснее.

Все заболевания, указанные выше, исключают полноценные физические нагрузки, т.к. организм и так истощён или как минимум ослаблен вредоносными бактериями, вирусами или грибками. Какие-либо тренировки до излечения приведут к тому, что здоровье и иммунитет в частности будут подорваны.

Падает иммунитет после тренировки

Что касается генетики, то она в значительной степени определяет возможности организма. Пренебрегать этим фактом нельзя и даже губительно для иммунной системы. Человеку нужно прислушиваться к реакции организма и не заниматься активной физической деятельностью до изнеможения. К цели следует идти не торопясь. В деле укрепления здоровья важна систематичность и постепенность нагрузок.

Главное в укреплении иммунитета посредством физической активности – умное планирование и учёт ресурсов организма. Если взять за правило систематически заниматься спортом в умеренных объёмах и проводить прогулки, то защитная система с одной стороны будет укрепляться, с другой – она будет всегда в тонусе, не давая агрессивным факторам негативно действовать на организм.

Об этом мало кто задумывается, но спорт порой не только не укрепляет, но и снижает иммунитет. Причем очень серьезно, практически делая организм беззащитным перед инфекцией. Он ослабляет не только иммунную систему, но и многочисленные органы, от которых зависит наше самочувствие – сердце, желудок, кишечник, печень.

  1. Излишне резкое начало тренировок, отсутствие “втягивающего” этапа. Спорт иммунитет укрепляет – с этим не поспоришь. Но только с течением времени. На первом же этапе, если заняться спортом слишком резко иммунитет неизбежно ослабляется. Организм еще не готов к физическим нагрузкам, а постепенно «приучать» тело к ним в процессе специальных тренировок для новичков захочет не каждый, большинство спешат изменить себя побыстрее. В итоге организм получает серьезный стресс и его иммунитет неизбежно падает и человек заболевает.
  2. Перетренированность. Очень распространенная ошибка, совершаемая от избытка желания и неопытности. Нагрузка, даваемая мышцам, превышает возможность организма к регенерации и неизбежно бьет по его защитным механизмам. Упадок сил, хроническая сонливость, снижение настроения, усталость – все это может быть признаками перетренированности. И, как следствие, снижение иммунитета.
  3. Отсутствие полноценного питания. Иммунитет человека серьезно зависим от поступающих в организм витаминов, минералов и многих микроэлементов. При их недостатке даже без физических нагрузок иммунитет может снизиться. А уж при занятиях спортом и подавно «провалиться». Поэтому если вы занимаетесь спортом необходимо обязательно подумать о специализированном спортивном питании и регулярном приеме витаминов.
  4. Недооценка погодных условий. Невнимательность, небрежность в одежде или просто желание выделиться толкают порой спортсменов на необдуманные поступки. Легкая одежда, отсутствие шапки в прохладные и холодные времена года после тренировки (когда силы организма истощены в спортзале) делают возможность простудиться наиболее вероятной. Даже полностью здоровый человек, выйдя с мокрой головой из спортзала на улицу, запросто может простудиться и свалиться с температурой.

Как не сложно понять – у тренировок мышц и иммунитета много общего. И то и другое строится на принципе создания искусственным образом тяжелых ситуаций, вынуждая постепенно организм наращивать свои физические и иммунные кондиции. Для мышц – это физические нагрузки. Что выполнит их роль для иммунитета?

Во-первых, очень популярное во всем мире закаливание. Оно бывает очень разным, по разным методикам, но сводится к одному – резкому перепаду температур тела при помощи воды и воздуха. И постепенно эти перепады температур увеличиваются, делаются продолжительней. Многие обливаются по утрам, кто-то держит ноги в холодной воде.

Предлагаем ознакомиться  Диета для ленивых в домашних условиях

Методик много. Начать вы можете с того, что посещая сауну после тренировки – обливаться после нее холодной водой. Постепенно увеличивая число заходов в сауну и обливаний до 2-3 и после добавляя еще холодный душ. Так же очень хорош будет контрастный душ с утра, который быстро пробудит все внутренние органы человека и настроит его на активный день.

Во-вторых, аэробика. Аэробные упражнения не только сжигают жир, укрепляют сердечнососудистую систему, но и укрепляют иммунитет. Есть один ключевой момент – заниматься аэробикой надо на свежем воздухе. Занятия в душном зале при дефиците кислорода скорее дадут лишнюю нагрузку на сердце чем укрепят ваш иммунитет.

Падает иммунитет после тренировки

В-третьих, нормальный режим дня. Чтобы не говорили, но биологические часы существуют! И сон с 9 вечера до 6 утра и с 3 ночи до 12 дня – это очень разные вещи, несмотря на одинаковую продолжительность. После первого – просыпаешься отдохнувшим и бодрым. После второго – вымотанным и разбитым. Поэтому упорядочьте свой режим дня хотя бы на период начала тренировок, когда иммунитету достается сильнее всего, и на осенне-весенний период разных вирусных эпидемий. Полноценный отдых это очень важный элемент в укреплении иммунитета.

В-четвертых, в вашей воле курить и потреблять спиртные напитки. Но надо отдавать себе отчет, что они серьезно снижают и иммунитет и являются препятствием для роста мышечной ткани и силовых показателей.

В-пятых, неправильное питание. Обилие канцерогенов в еде, жирная и неправильная пища – все это так же серьезно бьет по многим внутренним органам и в целом по иммунитету. Если вы ходите в зал, чтобы привести в порядок фигуру то следуйте программе питания для похудания – этим достигните сразу две цели – и иммунитет укрепите и ускорите сброс лишнего веса.

Укрепление иммунитета

Вы двигаетесь, сердце работает быстрее, кровь бежит бодрее, к органам поступает свежий кислород — это те самые условия, когда организм становится крепче и выносливее, и отражается это не только в спортивных показателях. Вы вдруг замечаете, что последний раз простывали в прошлом году, выходите здоровым из комнаты, полной кашляющими коллегами, и спокойно переносите промозглое межсезонье. Хорошие новости — у вас укрепился иммунитет!

Исследование IПростудные заболевания длятся на 43% меньше, если человек тренируется больше одного раза в неделю.

Исследование IIЖенщины, которые ходят пешком минимум полчаса в день в течение года, болеют инфекционными заболеваниями в 2 раза реже, чем те, кто не активен физически. Регулярная ходьба ведет к повышению количества белых кровяных телец, которые и противостоят инфекциям.

Исследование IIIУ 65-летних испытуемых, которые регулярно тренируются, количество Т-лимфоцитов — особого типа белых кровяных телец — так же высоко, как у 30-летних.

Исследование IVУ 60-90% профессиональных спортсменов и увлеченных любителей спорта отмечается более низкий уровень простудных заболеваний, чем у тех, кто не занимается. Важное замечание — это относится только к тем, кто избегает перетренированности.

altУмеренная регулярная активность повышает объем и скорость распространения белых кровяных телец и напрямую ведет к увеличению сопротивляемости организма вирусным и бактериальным инфекциям.
Предлагаем ознакомиться  Тренировка спины в тренажерном зале для девушек

В дополнение к этому тренировки снижают выработку гормонов стресса, провоцируют временное повышение температуры тела и выведение потенциально опасных бактерий из легких — это всё позволяет болеть реже.

В современной фармацевтике немало препаратов, направленных на укрепление иммунитета. Однако они – не то, что нужно спортсмену. Это скорее лекарства, призванные или предотвратить болезнь на начальных этапах или помочь поскорее с ней справиться. Иммуностимуляторы, как правило, усиливают работу желез внутренней секреции на выработку разных веществ.

Что нам поможет укрепить иммунитет спортсмена:

  • Витамин C. Самый лучший антикатаболик и защитник иммунитета. Но не стоит им увлекаться – принимать за раз имеет смысл не более 0.5 грамма, а в день – 1-1.5 грамма. И обязательно после еды, запивая минимум стаканом воды. В противном случае можно довести свой желудок до язвы. Не надо пить его просто так. Только в качестве профилактики или если почувствовали недомогание. 
  • Л-карнитин. Аминокислота, благоприятно действующая на весь организм, способствующая сжиганию жира и укреплению иммунитета. Безопасна и входит в состав многих сжигателей жира.
  • Аргинин. Тоже аминокислота, но в отличии от л-карнитина она несет другой эффект – анаболический. Аргинин участвует в обмене азота в организме человека, выполняет многие защитные функции.

Остальные добавки или не влияют на иммунитет или влияют на него незначительно. В любом случае главное ваше оружие в укреплении собственного иммунитета – это правильные оздоровительные мероприятия и здоровое питание.

Чрезмерные нагрузки ослабляют иммунитет

Возможно, вы как раз тот человек, кто ощутил совершенно обратный эффект тренировок. Вы стали чаще и дольше болеть, любой ветерок — и к вечеру температура и мокрый нос. А ведь вы тренируетесь, да ещё как — не пропускаете пробежек, работаете на максимуме на силовых тренировках.

Вспомните, как часто вам приходится делать тренировки через силу, не обращая внимание на усталость или недомогание? Оказывается,

Совет при Президенте США по фитнесу, спорту и питанию пришел к выводу, что в период регулярных тренировок риск заболеваний дыхательных путей варьируется от низкого до среднего, тогда как в периоды соревнований и перегрузок он значительно повышается.

altПредполагается, что накопительный эффект перетренированности снижает иммунитет, и даже один тренировочный заход с очень высокой нагрузкой может выступить триггером болезни.

Замечено, что две трети всех участников ультрамарафонов заболевают простудными заболеваниями сразу после забега.

После каждой чрезмерной нагрузки — например, 90-минутной тренировки высокой интенсивности — повышается уровень гормонов стресса адреналина и кортизола, изменяются количество и функционирование белых кровяных телец, антител и цитокинов, регулирующих воспалительные реакции. Попросту — тело истощается, у него не хватает времени и сил, чтобы отдохнуть и позаботиться о всех своих функциях.

Ученые считают, что в течение 3-72 часов после избыточной активности возникает «открытое окно», во время которого организм наименее защищен от вирусов и бактерий.

Трудность в поиске золотой середины между умеренной и чрезмерной нагрузкой в том, что у каждого человека в каждый период жизни свои границы. Что делать:

  • Наблюдайте за своим организмом — отслеживайте показатели пульса, характер дыхания, объем потоотделения, цвет кожных покровов во время тренировок и в течение дня. Прочитайте о признаках перетренированности.
  • Планируйте активность с учетом периодов необходимого отдыха и плавного наращивания нагрузки. Прочитайте о рекомендациях по нормам физической активности и периодизации тренировочного процесса.
  • Отдыхайте, когда необходимо, и не бойтесь потерять результат. Он станет только лучше, когда вы в следующий раз вернетесь к тренировкам.
  • Заботьтесь о себе — питайтесь здоровой пищей и регулярно посещайте медицинских специалистов.

Аллергия и пищевая непереносимость

В связи с последствиями избыточной нагрузки для организма важно упомянуть, что

. Проявления могут разниться от сыпи сразу во время тренировки до отеков в течение всего периода повышенных нагрузок. Если речь идет об

alt

, то последствия могут быть печальнее — вплоть до анафилактического шока.

Причины этого явления не совсем ясны, и среди предполагаемых — повышенная проницаемость желудочно-кишечного тракта, перераспределение кровотока и, скорее всего, увеличение осмотической концентрации отдельных компонентов в крови. Кроме того, упражнения влияют на параметры иммунной системы, которые связаны с аллергиями и непереносимостью.

altЕсли вы склонны к аллергическим реакциям, не употребляйте потенциальные продукты-аллергены перед тренировками и избегайте их в течение всего тренировочного периода.

Если вы заметили во время тренировочного захода повышенной интенсивности дискомфорт или необычные явления в организме (кожные проявления, отеки, зуд, нарушения пищеварения), выделите продуктовые группы, которые вы подозреваете на реакцию, и по очереди исключайте их из рациона, наблюдая за реакцией не менее 1 – 3 недель.

altРеакции могут быть не только на еду, но и на гель для душа, тренировочную одежду, материал коврика или оборудования, воду в бассейне и т. д.

Все люди разные, и «виновники» тоже могут быть разными — молочные продукты, фрукты, орехи, рыба, морепродукты и т. д. Понять индивидуальные особенности поможет только эксперимент. Имейте в виду, что в периоды низкой или просто привычной активности те же самые продукты могут не вызывать видимых реакций.

Предлагаем ознакомиться  Программа тренировок на силу для мужчин

Подводя итоги

Иммунитет для спортсмена – это не просто формальность. Это важнейшая составляющая успеха. Любая болезнь или даже простуда может отбросить вас назад на многие месяцы. Ведь придется не только вылечиться, но и восстановить организм после болезни. А на ослабленный вирусами или инфекцией организм сразу давать нагрузку ни в коем случае нельзя (помните освобождения от физкультуры в школе?) если не хотите посадить себе сердце и иные органы.

Поэтому укрепляя защитные функции организма вы защищаете и свои результаты. К тому же все мероприятия по усилению иммунитета неизбежно оказывают положительный эффект и на восстановление и рост мышц. Те же закаливания – значительно ускоряют циркуляцию крови во всем организме, что улучшает снабжение мышц полезными веществами. Три составляющих крепкого здоровья спортсмена: питание, отдых и грамотные тренировки. И каждая из них одинаково важна.

Тренировки во время простуды

Падает иммунитет после тренировки

Энергозатраты в процессе тяжелых тренировок значительно превышают ресурсы организма и приводят к накоплению усталости и появлению эффекта перетренированности: снижению аппетита, плохому сну, подавленному настроению, отсутствию желания тренироваться, застою в спортивных результатах.

Так как все силы спортсмена во время интенсивных занятий расходуются на поддержание работоспособности мышц, на наращивание их объема, остальные системы организма оказываются лишенными энергетической подпитки. Особенно остро это проявляется  в отношении иммунной системы.

Истощение иммунитета приводит к снижению защитных функций организма и, как следствие, появлению различных заболеваний – инфекционных и бактериальных. Негативными последствиями тяжелых тренировок становятся частые переохлаждения спортсмена, простуды, травмы мышц и связок.

Факторами риска при регулярных тяжелых тренировках считаются очаги хронической инфекции в организме, например тонзиллит.

Интенсивные тренировки увеличивают потребление организмом кислорода, что повышает окислительные процессы и активизирует процессы старения.

Тяжелые тренировки необходимо чередовать с легкими. Правильно оценить свой тренировочный график и возможности организма поможет ведение спортивного дневника.

Большое значение нужно уделять восстановлению организма. В зависимости от различных факторов ему могут потребоваться разные периоды отдыха после тренировок: от нескольких дней до месяца.

Санация очагов инфекции снизит риск интоксикации организма и повысит его резервные способности.

Полноценное питание во время тяжелых тренировок значительно укрепит иммунитет. Рекомендуется включить в свой ежедневный рацион витаминные комплексы и аминокислоты, помогающие организму справляться с нагрузками.

Для укрепления иммунитета следует принимать различные лекарственные препараты, например экстракт элеутерококка, эхинацеи и другие иммуностимуляторы.

В особо тяжелых случаях может потребоваться консультация и курс реабилитации у врача-иммунолога.

Не стоит приступать к тренировкам сразу же после перенесенной болезни. После легкого простудного заболевания период восстановления должен составлять не менее недели, а после тяжелой болезни возвращаться к щадящему тренировочному процессу следует спустя две-три недели, постепенно наращивая нагрузки.

Если вы уже заболели, нагрузки средней и низкой интенсивности проводить можно, но только если это легкая простуда без повышения температуры тела. Активность даже может помочь облегчить симптомы насморка и дать толчок к выздоровлению.

Обратите внимание на следующие моменты:

  • Симптомы «выше шеи». Тренировки, как правило, безвредны, если симптомы «выше шеи» — насморк, заложенность носа, чихание или першение в горле.
  • Регулируйте интенсивность. Если вы решили позаниматься, обязательно снизьте длительность и интенсивность тренировки. Например, вместо бега погуляйте.
  • Не тренируйтесь, если есть симптомы «ниже шеи» — слизь в бронхах, кашель или боли в животе.
  • Не тренируйтесь, если у вас повышенная температура тела, слабость или ломота в мышцах.
  • Доверяйте своему телу — если оно подсказывает, что тренироваться не стоит, отдохните.
  • Не торопитесь. После болезни возвращайтесь к нормальному режиму физической активности плавно и постепенно.

Тренировки — как лекарство. В прописанной дозе лечат, а передозировка приносит вред. Причем одна и та же дозировка может быть нормальной для одного человека и избыточной — для другого. Будьте внимательны к сигналам своего организма, вовремя отдыхайте или снижайте нагрузку, и негативные эффекты останутся для вас только теорией.

Перетренированность вредит иммунитету

Литература:1.S. N. Blair, H. W. Kohl, and N. F. Gordon, R. S. Paffenbarger, Jr., How much physical activity is good for your health?2. Romeo, J; Wärnberg, J; Pozo, T; Marcos, A., Physical activity, immunity and infection, The Proceedings of the Nutrition Society; Cambridge69.3 (Aug 2010): 390-9.3. Nieman DC, Henson DA, Gusewitch G, Warren BJ, Dotson RC, Butterworth DE, Nehlsen-Cannarella SL, Physical activity and immune function in elderly women.4.

Pedersen BK, Rohde T, Zacho M, Immunity in athletes.5. Jessica Cassity, 7 Invisible Ways Exercise Improves Your Life6. M. Gideon Hoyle, Elevated White Blood Cells After Exercise7. Dean A. Haycock, Ph.D., Does Exercise Weaken Immune System?8. Edward R. Laskowski, M.D., Is it OK to exercise if I have a cold?9.

Exercise and the Common Cold, WebMD10. Wojciech Barg, Wojciech Medrala, Anna Wolanczyk-Medrala, Exercise-Induced Anaphylaxis: An Update on Diagnosis and Treatment11. Food Allergies and Food Intolerance12. Brooks C, Kujawska A, Patel D, Cutaneous allergic reactions induced by sporting activities.13.