Режим питания

Подбирая себе рацион питания, не забудьте также учесть тип телосложения.

Существует 3 основных типа:

  1. Эктоморф — худой, сухощавый тип тела с длинными конечностями и узкой талией. Часто эктоморфы становятся бегунами на длинные дистанции. Таким спортсменам не грозит ожирение, однако, и мышцы им нарастить крайне сложно. Питание их должно быть калорийным и содержать разнообразные продукты. Есть нужно часто – 5-6 раз в день, из которых 3 раза будут полноценными и весьма обильными. Перед пробежкой необходимо слегка перекусить за 1,5-2 часа. После тренировки можно съесть банан или яблоко, а спустя час-полтора – основательно подкрепиться.
  2. Мезоморф — спортивный, “средний” тип телосложения с широкими плечами и узкой талией. Несмотря на небольшое количество подкожного жира, мезоморфы склонны к набору лишнего веса, поэтому им следует уделить внимание нежирным и белковым блюдам. Белки помогут нарастить мышцы и справиться с лишними килограммами. От углеводов лучше отказаться и заменить их продуктами, богатыми витаминами и минералами. Мезоморфы способны выдерживать активные и длительные пробежки и не имеют проблем с накоплением гликогена. Есть желательно каждые 2-3 часа небольшими дозами, до 6 раз в день, пить много воды. Перед сном желательно не есть, иначе весь ваш ужин непременно уляжется на проблемные участки.
  3. Эндоморф — громоздкий тип телосложения с короткими конечностями и широкой талией. Метаболизм замедленный, лишние килограммы набираются быстро, но и мышцы наращиваются легко. За питанием придется следить тщательно: есть каждые 2 часа 6-7 раз в день небольшими порциями. Вставать из-за стола лучше с чувством легкого голода, чем перенасыщения. Быстрые углеводы – враг номер один, постарайтесь исключить их из рациона или употреблять только в первой половине дня, как и прочие калорийные продукты.

Налегайте на белок – он сформирует ваши мышцы и поможет поддержать обмен веществ на высоком уровне. Начинайте любой прием пищи именно с белка – так вы скорее насытитесь.

Во время коротких и интенсивных пробежек с возрастающей скоростью задействуются все ресурсы организма. Поэтому при забегах на средние расстояния расходуется больше мышечного гликогена, чем при марафонах. Ваша задача — обеспечить себе запас углеводов.

Имейте в виду, что “заправка” углеводами непосредственно перед тренировкой не будет иметь особого смысла — ваша пробежка закончится раньше, чем пища успеет переработаться и дать необходимую энергию. Определяющее значение будет иметь то, что вы съели за 12 часов до пробежки.

Питание и диета для стайеров

Итак, ваш ужин накануне тренировки может включать следующие сложные углеводы:

  • цельнозерновые макаронные изделия и хлеб
  • запеченный сладкий картофель (батат) или обычный картофель
  • рис и другие крупы
  • морковь
  • бобовые

“Извлекать” гликоген из простых углеводов – кондитерских изделий, шоколада, мороженого, белого хлеба и газированных напитков — неразумно и вредно.  Полученные “быстрые” углеводы организм превратит в жировые запасы, что уж точно не прибавит вам скорости.

Избегайте жирных блюд — они затрудняют пищеварение, а также специй и салатов (особенно, с капустой) — “провокаторов” расстройства желудка.

Откажитесь от соленых продуктов, чтобы не вызывать у организма нужды в дополнительной жидкости.

Не забывайте пополнять запасы железа – для бегунов на средние дистанции это особенно актуально, поскольку скорость потребления кислорода у них значительно выше, чем у марафонцев. Внесите в свой рацион говядину, печень, морепродукты и зелень.

Здесь нужна выносливость и большой энергетический запас, а значит, пища должна быть калорийной и разнообразной, насыщенной белками, витаминами и минералами.

Рацион бегуна-стайера может содержать следующие продукты:

  • злаковые
  • крахмалистые овощи – тыква, картофель, редька, батат, свекла, морковь, кабачки
  • бобовые
  • молочные продукты и коктейли
  • крупы
  • цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
  • фрукты, фруктовые коктейли
  • отруби
  • кукуруза

Чтобы не набрать лишних килограммов, пищу нужно принимать в несколько приемов небольшими порциями, а также ограничить потребление жирных блюд.

Периодические перекусы каждые 3-4 часа помогут вам избежать чувства голода, переедания и упадка сил и поддержат запас энергии на необходимом уровне.

Пить во время бега старайтесь умеренно, маленькими глотками, всякий раз, когда почувствуете жажду. Количество выпитой вами жидкости не должно превышать ее потерь.

После окончания тренировки вам понадобится восстановить запасы гликогена.

Сразу же на еду набрасываться не стоит –  пожалейте свой организм, дайте ему немного восстановиться.

Чтобы утолить жажду, можете выпить стакан сока или воды. А через 20-40 минут после пробежки с чистой совестью можете полноценно перекусить, например, кашей с медом и сухофруктами.

Если вы стремитесь укрепить мышцы, то в течение двух часов после пробежки съешьте продукт с высоким содержанием белка – творог, рыбу, нежирное мясо, птицу.

Питайтесь с «умом», друзья, и не забывайте иногда баловать себя любимыми продуктами. Ведь хорошее настроение — ещё одна необходимая составляющая правильной тренировки!

Питание и диета для стайеров

Пусть ваши тренировки принесут вам здоровье и помогут реализовать весь ваш потенциал!

Задачи. В межсезонье спортсмен может либо
поддерживать свои физические качества на определенном уровне, либо
наращивать скоростно-силовую подготовку, избегая в то же время
чрезмерного увеличения массы. Допустимо увеличение “тощей” массы тела и
уменьшение содержания жира, однако набор более чем 2-3 кг за год вряд ли
оправдан.

Необходимые требования к рациону.
Калорийность в межсезонье обеспечивает возможность прироста массы, в
период соревнований равна поддерживающей плюс расход на интенсивные
физические нагрузки (глава 12).

Калорийность в межсезонье обеспечивает
возможность прироста массы, в период соревнований равна поддерживающей
плюс расход на интенсивные физические нагрузки. Ориентировочная
калорийность дневного рациона для игровых видов спорта: 4500-5500 ккал
(мужчины, 70 кг); 4000-5000 ккал (женщины, 60 кг). Однако по причине
больших различий в потребностях игроков с учетом веса, характера
нагрузок в конкретном виде и других факторов необходимо рассчитывать
состав рациона индивидуально.

Основные пищевые вещества

Оптимальный режим для игрока, по данным
литературы: углеводы 60-65%; жиры 20-25%; белки 10-15%. Однако эти цифры
не абсолютны, поскольку многое зависит от особенностей организма
спортсмена и конкретного вида игр. Основой рациона, как всегда, являются
белки и углеводы.

Предлагаем ознакомиться  Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Достаточно высокое содержание углеводов
(50-60 процентов, или 6-8 грамм на килограмм веса в день) уже
обеспечивает нормальную производительность. Однако для наилучшего
результата может потребоваться больше, до 10-11 грамм на килограмм. С
другой стороны, учтите, что чем больше в пище углеводов, тем больше ее
объем. Особенно это касается волокнистой пищи.

Для поддержания силы мышц игрокам
требуется много белка (ориентировочно 1,5-1,8 грамма на килограмм веса),
поскольку длительная активность с переменными нагрузками истощает
ресурсы тела. Некоторые авторы считают, что потребление белка в игровых
видах даже выше, чем в силовых – до 2,4-2,6 г/кг. Мы рекомендуем не
менее 1,6 г/кг в период соревнований и до 2,0 г/кг в межсезонье.

Сравнительно низкое содержание жира (не
более 20-25 процентов общей калорийности рациона) позволяет избежать
проблем с чрезмерным истощением в ходе длительных тренировок и
соревнований. Ограничение потребления жиров не должно быть излишне
жестким, поскольку жировая масса необходима для повышения устойчивости к
резким перепадам температуры и как “резервный запас топлива”.

Потребление воды должно восполнять потерю
жидкости с мочой и потом. Как правило, следует пить не менее 2 литров в
день. В это количество не входят кофеинсодержащие напитки, которые
скорее относятся к стимулирующим добавкам. Учитывая мочегонность чая или
кофе, старайтесь пить их в такое время, чтобы не пришлось бегать с поля
в туалет. Пейте достаточно часто и небольшими порциями, по 200-300 мл.

При интенсивных нагрузках следует следить
за солевым балансом. Поскольку с потом уходит значительное количество
солей, иногда полезно заменять обычную воду минеральной. Также бывают
полезны добавки минеральных солей.

Большая длительность и интенсивность
нагрузок предъявляют повышенные требования к снабжению организма
витаминами, особенно аскорбиновой кислотой и группы В. Полезны также
другие антиокислители (Е, А). Потребность в витаминах у
спортсменов-игроков превышает рекомендуемые дозы иногда в 4-5 раз! Стоит
принимать их дробными порциями 2-4 раза в течение дня.

Рекомендуемые пищевые добавки: заменители
пищи (при интенсивном тренировочном режиме), поливитамины и минеральные
соли, минеральная вода, природные кофеинсодержащие напитки, природные
эргогенные средства (женьшень, лимонник).

Построение рациона

Как подчеркивают исследователи, рацион
спортсменов часто несбалансирован по основным питательным веществам.
Особенно часто встречается избыток насыщенного жира при недостатке
белка. Поэтому необходимо обеспечить достаточное количество белка и
углеводов, не перегружая организм жирами. Для тенниса проблема
осложняется тем, что при достаточно высоком потреблении энергии пища
должна быть легкоусвояемой. Отсутствие же в пище волокон приводит к
нарушению работы желудочно-кишечного тракта (запорам).

Источники белка должны быть достаточно
разнообразными. Мясо в относительно небольших количествах или птица,
рыба, творог, бобовые должны присутствовать на вашем столе постоянно.
Сочетание источников белка разной биологической ценности улучшает их
усвоение. Однако следите за совместимостью пищевых продуктов во
избежание расстройства желудка.

Какие продукты включить в рацион, если вы занимаетесь бегом

Вот пример программы шестиразового питания
(содержит 3500 калорий) для силовика или культуриста:

  • Завтрак. 4 яичных белка, 1 желток, 150
    грамм овсянки, 2 ломтика поджаренного хлеба, 1 апельсин, 1 таблетка
    поливитаминов и минеральных веществ.
  • Второй завтрак. 1 порция протеина с
    обезжиренным молоком, 1 банан.
  • Обед: 150 грамм индейки или цыплячьей
    грудки, 100 грамм риса, 200 грамм вареной картошки, 100 грамм разных
    овощей.
  • Полдник: 1 порция протеина с обезжиренным
    молоком, 1 банан.
  • Ужин: 200 грамм постной говядины, 300
    грамм вареной картошки, 100 грамм разных овощей.
  • За 1,5 часа до сна: 150 грамм овсянки, 4
    яичных белка, 1 желток.

Питание и диета для стайеров

Что касается добавок, помните: они должны
дополнять основное питание, а не заменять его! В принципе, вы можете
выкинуть из этого рациона протеины, вставив вместо них стакан молока. Не
обязательно есть одни белки – ешьте цельные яйца.

С учетом этого ваш рацион будет выглядеть
так:

  • Завтрак. 4 яйца, 150 грамм овсянки, 2
    ломтика поджаренного хлеба, 1 апельсин, 1 таблетка поливитаминов и
    минеральных веществ.
  • Второй завтрак. Стакан молока, 1 банан.
  • Обед: 150 грамм индейки или цыплячьей
    грудки, 200 грамм вареной картошки, 100 грамм разных овощей.
  • Полдник: 1 стакан молока, 100 грамм риса,
    1 яблоко.
  • Ужин: 200 грамм постной говядины, 300
    грамм вареной картошки, 100 грамм разных овощей.
  • За 1,5 часа до сна: 150 грамм овсянки, 4
    яйца

Вы получаете несколько меньше белка и
больше жира, но зато не привязываетесь к протеинам и не издеваетесь над
собой, выбрасывая желток из яйца.

Приведу теперь свой собственный рацион:

  • Завтрак. 2 яйца или 250 грамм творога, 100
    грамм каши (с молоком или подсолнечным маслом), 4 ломтика хлеба, чай или
    кофе.
  • Между завтраком и обедом: 1-2 яблока,
    коробочка йогурта (250 грамм) или 200 грамм молока с булкой.
  • Обед: 150-200 грамм каши (обычно
    молочной), 2 яйца, 1 яблоко или порция овощного салата, 4 ломтика хлеба,
    50-100 грамм сыра, чай.
  • Полдник: полпачки творога (150 грамм), 100
    грамм каши, молоко или йогурт
  • Ужин: стакан или два молока, черный хлеб
    (100 грамм), творог.
  • Перед сном (примерно за час) – стакан
    молока с хлебом или фрукты (яблоки, груши).

Очень часто между приемами пищи я пью
протеиновый коктейль (4 столовые ложки на 200 грамм воды или молока),
что дает мне еще 40-80 грамм белка для улучшения восстановления после
тяжелой нагрузки. Скажем, между завтраком и обедом я могу выпить порцию 
белково-углводного коктейля с булочкой или пирожком. Иногда порции
увеличиваются, чтобы организм получил достаточно калорий.

Этот довольно легкий рацион (около 2500
калорий без учета протеинов) предназначен для тех, кто занимается
боевыми искусствами, фехтованием, бегом. Заметьте, что продукты здесь
полностью вегетарианские. Вы можете, скажем, обогатить его нежирным
мясом или рыбой. Вместо каши можно взять макароны, заправленные
растительным маслом или сметаной. Любители сливочного масла, не
волнуйтесь! 10 грамм в день вполне приемлемы и даже желательны.

Вот еще несколько вариантов дневного
рациона с разной калорийностью. Эти примеры взяты мной из литературы, но
несколько изменены для лучшего соответствия нашим условиям.

Вариант 1. Для видов спорта со
значительными аэробными нагрузками (стайерский бег).

Предлагаем ознакомиться  Лечебная диета при ангине

  • Раннее утро. Половина грейпфрута
  • Завтрак. 1 цыплячья грудка, вареная; 1
    вареная картофелина (без масла и сметаны); 1 тарелка зеленых бобов; 2
    средних вареных морковины; 1 тарелка фруктового салата (без сахара,
    только разные фрукты). Всего 866 калорий.
  • Обед. Тарелка овсянки из дробленого зерна;
    1 столовая ложка орехов; 1 столовая ложка изюма; полторы чашки цельного
    молока; 1 яблоко. Всего 613 калорий.
  • Полдник. 30 грамм сыра чеддер; 60 грамм
    несоленого арахиса или других орехов. Всего 316 калорий.
  • Ужин. Сандвич из цельной пшеницы с двумя
    яйцами (без масла); 1 тарелка смешанного салата с лимонным соком; 1
    апельсин; 1 чашка йогурта. Всего 589 калорий.
  • Вечерняя закуска. 1 булочка с маком;
    полторы чашки цельного молока. Всего 310 калорий.

Общая калорийность дневного рациона 2378
калорий.

Вариант 2. Для представителей игровых
видов спорта (при утренних тренировках)

  • Утренняя закуска. 1 банан.
  • Завтрак. 2 вареных яйца; 2 столовых ложки
    изюма; 2 ломтика белого хлеба; 1 чашка смешанного фруктового салата;
    полторы чашки молока. Всего 889 калорий.
  • Обед. 90 грамм холодной постной говядины;
    30 грамм сыра чеддер; 1 среднего размера помидор; 2 морковки; 2 корешка
    сельдерея; 1 ломтик хлеба из цельной пшеницы; 1 большое яблоко; 2
    стакана воды. Всего 618 калорий.
  • Полдник. 1 булочка с изюмом; полторы чашки
    молока. Всего 310 калорий.
  • Ужин. Овощной суп (1 тарелка); 180 грамм
    лососины; 2 помидора. Всего 780 калорий.
  • Вечерняя закуска: 1 банан.

Общая калорийность дневного рациона 2407
калорий. Можно увеличить ее на несколько сот калорий за счет протеинов
и/или “заменителей пищи”.

Вариант 3. Диета для наращивания мышечной
массы и увеличения силы (может использоваться также борцами и боксерами
в межсезонье)

  • Первый прием пищи (8:00): омлет из четырех
    яиц с сыром, тост из хлеба с отрубями с маслом; свежие фрукты; стакан
    нежирного молока; пищевые добавки.
  • Второй прием пищи (10:30): белковый
    коктейль.
  • Третий прием пищи (13:00): сэндвич с
    рыбным салатом или вареным мясом; свежие фрукты; стакан молока; пищевые
    добавки.
  • Четвертый прием пищи (15:30): белковый
    коктейль.
  • Пятый прием пищи (19:00): Красное мясо или
    птица; рис или печеный картофель; салат; чай или кофе со льдом; пищевые
    добавки.
  • Шестой прием пищи (21:30): Ветчина; яйца
    вкрутую; сыр; орехи.

Вариант 4. Для “стайерских” видов

  • Завтрак: тарелка овсяного супа с фруктами;
    150 г мяса с овощами; молоко с ягодами; хлеб отрубной с плавленным
    сыром; фрукты; овощной салат с подсолнечным маслом
  • Второй завтрак: стакан молока с хлебом или
    печеньем из цельного зерна или белково-углеводный коктейль на молоке;
    яйцо всмятку или 100 грамм творога; банан
  • Обед: тарелка супа вермишелевого с мясом
    или курятиной; яйцо всмятку или 100 г творога; тарелка вареной картошки
    или овощей; тарелка овощного или фруктового салата с подсолнечным
    маслом; выпечка с медом; стакан фруктового сока или минеральной воды
  • Полдник: тарелка мясного или рыбного супа;
    100 г холодного мяса, рыбы или птицы; 50 г сыра с хлебом; сок или
    минеральная вода
  • Ужин: 200 г мяса или рыбы; 100 г творога с
    фруктами; тарелка салата; стакан сока; минеральная вода

“Боди” ужин (для культуристов)

Питание и диета для стайеров

230 грамм рыбы; 1 лимон; 1 тарелка тушеных
кабачков; 2 булочки с отрубями; 1 стакан минеральной воды с лимоном или
1 чашка чая из трав

“Мощный обед” (при наборе мышечной массы,
в период интенсивных силовых тренировок)

1 коктейль из протеина ( 1/2 банана);
омлет из 2-х яиц (с зеленым перцем, помидорами и луком); сельдерей или
другие овощи; 2 кусочка хлеба с отрубями (поджаренные по желанию); 1
чашка чая из трав или сока

“Ужин атлета” (для тяжелоатлетов,
пауэрлифтеров)

20 отварных креветок с лимоном; 1/2
тарелки вареного бурого риса; 3 ломтя свежей брокколи (тушеной); 1
помидор (ломтиками) с приправой; 1 булочка с отрубями; 1 стакан
минеральной воды или 1 чашка чая из трав.

Заметили разницу? Тяжелоатлету нет смысла
жестко ограничивать количество жира. Если вам нужна энергия, вы можете
получить ее, употребляя ненасыщенные животные жиры. В 60-е годы
некоторые тяжелоатлеты пили по утрам подсолнечное масло. 100 грамм,
говорят, хватало на день. Вам, может быть, это слишком, но ложка масла в
кашу или макароны вполне уместна.

Выстраивая свой рацион, исходите из
приведенных выше рекомендаций и своих потребностей. Возможно, какое-то
время вам придется прикидывать, сколько калорий, белка, углеводов и жира
вы потребляете в день. Все это отмечается в дневнике, где также
записываются данные антропометрических измерений, замеров силы,
самочувствие, результативность и прочие важные для вашего вида спорта
показатели.

Далее питание корректируется с учетом анализа всех
результатов. За 1-2 месяца вполне реально сделать свой режим питания
близким к оптимальному. А дальше держитесь в рамках, допустимых для вас,
и внимательно следите за своим телом. При необходимости делайте
изменения в питании. Тогда никаких неожиданных сбоев быть не должно.

Бег (энерготраты приведены в ккал)

  • 100 м – 35
  • 200 м – 70
  • 400 м – 100
  • 800 м – 180
  • 500 м – 170
  • 3000 м – 280
  • 5000 м – 450
  • 10000 м – 750

Марафон (42135 м) – 2500

Лыжные гонки

  • 10 км – 900
  • 20 км – 1700
  • 30 км – 2400
  • 50 км – 4000

Плавание

  • 100 м – 100
  • 200 м – 140
  • 400 м – 200
  • 1500 м – 500

Сверхдальние заплывы – 400–800 в час

Велогонки

  • 1 км – 110
  • 5 км – 230
  • 10 км – 430
  • 20 км – 740

Конькобежный спорт

  • 500 м – 80
  • 1500 м – 110
  • 2000 м – 200
  • 10000 м – 350

Питание и диета для стайеров

Гребля

1,5 – 2 км – 250–300 в час

В связи с высокими скоростно-силовыми требованиями спринтеры нуждаются в большом количестве белков. Однако не следует думать, что потребность в белке у представителей других циклических видов (например, стайеров) существенно ниже. При среднем потреблении, рекомендуемом для данной группы видов спорта, 2,6–2,7 г/кг в день для спринтеров оно должно составлять 2,7–2,9 г/кг, а для стайеров и велосипедистов-гонщиков – 2,5–2,6 г/кг.

5. Правило быстрой заправки

В течение первых 30–60 минут после тренировки постарайтесь дать вашим мышцам питание для скорейшего восстановления. Банановый бутерброд с ореховой пастой (урбечем), стакан шоколадного молока или протеиновый батончик – смело кидайте в топку паровоза. После чего вы должны полноценно поесть в последующие 1,5 часа.

Предлагаем ознакомиться  Диета после удаления варикоза

Что пить до и после бега? 10 супер напитков для бегунов

6. Правило пищевых добавок

Некоторые бегуны принимают их для того, чтобы предотвратить возникновение проблем со здоровьем. Речь идет, в первую очередь, о жирных кислотах класса омега-3, железе и витамине D, которые спортсмены не всегда могут получить в необходимом количестве. Происходит это не в силу скудости рациона, а потому что интенсивные нагрузки часто приводят к недостатку железа, а жирные кислоты омега-3 вообще содержатся в небольших количествах даже в такой рыбе как лосось, форель и сельдь. Прежде чем принимать их, проконсультируйтесь с врачом или тренером.

7. Правило «больше углеводов»

Питание и диета для стайеров

И желательно без хлеба. Шутки шутками, но когда вы мчитесь на пределе своих возможностей, ваши мышцы с бешеной скоростью расходуют гликоген – энергетический резерв тела. Сложные углеводы (к примеру, гречневая лапша) идеально созданы для того, чтобы перед гонкой поднять его уровень в клетках организма до верхней планки. Добавьте к лапше белка и овощей, богатых витамином С, чтобы ускорить мышечное восстановление после усиленной тренировки или состязания.

10. Правило ежедневного завтрака

Хочешь или нет – завтракай! Правильный завтрак, состоящий как из быстрых, так и медленных углеводов хорош тем, что даст вам энергию на целый день и обезопасит от излишних калорий вечером. Если вы ничего не едите после пробуждения, скорость вашего обмена веществ снижается. Даже если у вас ранняя пробежка, готовьте желудок к перекусу из одного-двух ингредиентов или, на худой конец, выпейте воду с медом.

Сколько калорий сжигается при беге

Каких продуктов стоит избегать бегунам

Но не позже, чем за 1,5-2 часа до бега, дабы избежать дискомфорта и болей в боку.

Даже если вы стремитесь сбросить лишний вес, легкий и правильный перекус вам не помешает и уж точно не отложится на боках после забега.

А если вы планируете непродолжительную и легкую пробежку, то достаточно будет выпить стакан чаю или воды.

Какие продукты рекомендуется употреблять бегунам?

  • Овсянка (желательно без сахара)
    Овсянка содержит сложные углеводы, который зарядят вас энергией и помогут поддержать достаточный уровень гликогена.
  • Бананы
    Еще один источник углеводов. Бананы прекрасно утоляют голод и ускоряют метаболизм, а содержащийся в них калий помогает регулировать сокращения мышц и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.
  • Свежие ягоды
    Благодаря витамину С, содержащемуся в ягодах, ваши мышцы быстрее восстановятся после пробежки.
  • Сухофрукты
    Более калорийные, чем свежие фрукты, они помогут вам подзарядиться и выдержать даже интенсивную тренировку.
  • Цельнозерновой хлеб
    В цельнозерновых продуктах гораздо больше питательных веществ и клетчатки, нежели в обработанных хлебобулочных изделиях и макаронах из белой муки, поэтому можете смело добавлять в свое меню зерновые хлебцы или крекеры.
  • Лосось
    Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые помогут вам успокоить боль в мышцах после тренировки.
  • Зеленый чай
    Чай прибавит вам выносливости и поможет избежать обезвоживания. Однако, не перестарайтесь — перенасыщение организма жидкостями добавит нагрузку на почки, сосуды и сердце. Одного стакана за полчаса до тренировки будет вполне достаточно.
  • Зелень
    Обеспечит организм витаминами, бета-каротином и клетчаткой и наполнит вас силами и энергией.
  • Яйца
    Белок является строительным материалом для мышц и помогает восстанавливать их после тренировок, а также регулирует уровень гормонов.
  • Бобовые
    Еще один прекрасный источник белка, клетчатки и растительного железа.
  • Куриная грудка
    Низкокалорийная, с малым содержанием жира, обилием витаминов и минералов, куриная грудка помогает быстро восстанавливать силы, а содержащийся в ней белок участвует в формировании мышц.
  • Телятина
    Телятина — источник креатина, который обеспечивает энергией и помогает формировать мышцы.

Но при этом нужно следить за количеством потребляемой жидкости — не допускать как обезвоживания, так и перенасыщения водой, иначе это может стать серьезной помехой вашим занятиям. Пейте воду по мере возникновения жажды, но не вливайте в себя воду без необходимости. И не забывайте пить в течение всего дня небольшими порциями.

А теперь давайте взглянем в лицо основным “врагам” правильного питания:

  • Продукты с повышенным содержанием жира и сахара
  • Трудноусвояемые продукты (бекон, фастфуд)
  • Алкоголь и энергетические напитки
  • Продукты, способные спровоцировать желудочно-кишечные расстройства (дыня, брокколи, болгарский перец).
  • Жареные блюда

Так как зимой в нашей стране их практически нет, стоит обратить внимание на овощи и фрукты, привезенные из теплых стран: апельсины, мандарины, хурму и гранаты. Летом и осенью объедайтесь ягодами (особенно черникой и вишней), овощами с грядки (кабачками, томатами, баклажанами, перцем) и фруктами (яблоками, грушей, виноградом).

13. Правило здравого смысла

Не поддавайтесь веяниям причудливых диет. Исключать из рациона не слишком полезную пищу и заменять ее питательной, по сути, правильно. Но если ваш рацион станет слишком скудным, результаты будут довольно грустными. Спортсмены после этого начинают жаловаться на плохие результаты на тренировках и соревнованиях, вялость, отсутствие прогресса, плохой сон, анемию, связанную с недостатком железа в организме. Более того, многие новомодные диеты чем дальше, тем сильнее начинают обретать силу отвлеченных от практики теоретических знаний.

16. Правило здорового перекуса

В детстве вам строго запрещали кусочничать перед едой? Хватит, вы уже взрослый. Перекус хорош тем, что им можно обуздать голод. В итоге спортсмены, которые пропускают его, ощущают себя голодными и злыми. А когда наступает время полноценного обеда или ужина, они забывают о своих намерениях контролировать вес и налегают на калорийные продукты. Ощутили сосание под ложечкой в перерывах между едой – уймите его крекерами, семечками, орехами, сухофруктами или сыроедческими батончиками.

18. Правило регулярности

Выбирайте для еды наиболее эффективное время. Заведите привычку питаться на протяжении тренировочных дней три раза в день, при необходимости дополнительно перекусывая. Научитесь равномерно распределять калории в течение дня. Каждый из трех приемов пищи должен содержать три различных продукта (например, рыба с отварным картофелем и пекинской капустой). Для перекусов в течение дня достаточно двух ингредиентов (например, банан и арахисовое масло).