Правила похудения в икрах

Чтобы справиться с такой задачей, как похудеть в ногах, в икрах ног, нужно основательно подойти к данному вопросу. Лучше составить для себя подробный план и придерживаться его. Важная составляющая – это упражнения, в особенности растяжка, а также правильное питание.

С упражнениями все не так просто. Дело в том, что многие из них, направленные на формирование упругих бедер и ягодиц, могут сделать голени еще объемнее. Ввиду этого не стоит увлекаться силовыми упражнениями. В идеале лучше, чтобы комплекс нагрузок составил для вас специалист. Ваша же задача – выполнять упражнения регулярно. Также помните, что многое зависит от питания – оно должно быть правильным и сбалансированным, без этого красивая фигура невозможна.

Кроме того, чтобы похудеть в икрах ног, учитывайте следующие общие рекомендации:

  • Не качайте ноги на силовых тренажерах, так как они направлены на увеличение мышечной массы, ввиду чего объем икр станет еще больше.
  • Вам подойдет аэробная нагрузка, которая помогает похудеть в голени. Идеальны легкие и быстрые упражнения, такие как степ-аэробика.
  • Очень полезна физическая активность, направленная на растяжку: йога, стретчинг, пилатес. Также важно, чтобы именно растяжка предшествовала тренировке – она снижает риски травмы и подготавливает мышцы к нагрузкам.
  • Не нужно сидеть на жестких диетах, которые дают кратковременный результат и вредят здоровью. Питайтесь правильно, полноценно и сбалансировано.
  • Пейте много жидкости. Она поможет очистить организм от вредных шлаков и токсинов, что благотворно влияет на процесс похудения.
  • Кушайте правильные продукты.
  • Можно использовать обертывания и массаж проблемных зон.

Лишний объем икр может быть следствием варикоза или отеков. В этом случае важно бороться именно с причиной проблемы.

Конкретной диеты, как похудеть в икрах ног, не существует, так как при любой коррекции рациона организм худеет равномерно. Поэтому все, что вы можете сделать – следовать правильному и сбалансированному питанию, которое поможет поддерживать идеальную форму.

Основные принципы правильного рациона наверняка вам известны. Они включают в себя дробное питание (часто и небольшими порциями), полезные продукты как основу меню, достаточное количество жидкости, а также последний прием пищи не меньше, чем за три часа до сна.

Что такое полезные продукты? Прежде всего, это сложные углеводы, такие как крупы и злаки, которые надолго насыщают организм энергией и борются с чувством голода, белки, являющиеся основным строительным материалом для мышц, а также фрукты и овощи – источники витаминов и полезной клетчатки.

Почему не худеют икры ног

Если вы хотите поддерживать стройность, старайтесь исключить из рациона сладости, выпечку, алкоголь, полуфабрикаты, колбасы, копчености, соусы. Они являются источниками пустых калорий и содержат большое количество искусственных компонентов, что, конечно, не несет ничего хорошего ни для фигуры, ни для здоровья.

В день пейте не меньше 1,5-2 литров чистой питьевой водички!

Лишний объем в области икр может быть спровоцирован отеками конечностей. От них чаще всего страдают те, кто злоупотребляет соленой пищей, поскольку она задерживает жидкость в организме.

Тем, кому интересно, как похудеть в голени, специалисты советуют употреблять пищу, которая содержит калий. Он поглощает натрий, приводящий к отекам конечностей. Основные источники калия – это бананы, шпинат и зелень, авокадо, грибы, куриное филе.

Упражнение 1. Встаньте у стены либо обопритесь рукой на спинку стула, чтобы держать равновесие. Медленно поднимайтесь на носочки. Поднявшись, задержитесь в таком положении секунд на пять, затем медленно опуститесь на пятки. Старайтесь сделать максимальное количество повторений.

Почему не худеют икры ног

Упражнение 2. На пол нужно положить толстую доску, книгу или другую платформу и встать на нее, таким образом, чтоб у задней части стопы не было опоры. Затем максимально высоко поднимитесь на носочках и медленно коснитесь до пола пятками. Данное упражнение – усложненный вариант первого. Повторить его рекомендуется 20-30 раз.

Упражнение 3. Прыжки на месте.

Прыжки знакомы нам еще с детства, и они могут помочь нам справиться с тем, как похудеть в щиколотках. Можно использовать скакалку. Приземляться при прыжках старайтесь не на пятки, а на носки. Отталкиваться также лучше с помощью носочков.

Упражнение 4. Это упражнение называется «Зашагиванием». Нужно встать перед невысоким стулом либо табуретом, положить руки на пояс и поставить ногу на какое-либо препятствие. Затем перенести вес тела на рабочую ногу и не спеша подняться на табуретку. Смените вес тела и повторите упражнение снова, по 30 раз для каждой ноги. В тренажерном зале его можно делать со специальной степ-плаформой.

Также нужно уделять внимание упражнениям на растяжку. Такие упражнения для похудения в икрах ног помогут сделать мышцы гибкими и эластичными, сформируют красивую форму икр, не увеличивая при этом их объем. Очень полезны йога, пилатес, дающие эффективную статичную нагрузку. О том, какими могут быть упражнения для похудения икр, вы можете прочесть в отдельной статье, посвященной данному вопросу (ссылка).

Массаж ног предупреждает застойные явления в щиколотках, помогает улучшить кровообращение и лимфодренаж, благодаря чему икры становятся меньше в объеме. Если вы не знаете, что делать чтобы похудели икры ног, сочетайте массаж с упражнениями и растяжкой. Вы можете обратиться к профессиональному массажисту, который поможет за 6-10 сеансов избавиться от отеков и ощутить легкость походки.

Однако легкий лимфодренажный массаж можно сделать и самостоятельно в домашних условиях. Для этого вам нужны будут два стула: на одном вы будете сидеть, на другой положите ногу. Массаж нужно делать от ступни к колену, плавными и неторопливыми движениями. Перед началом процедуры рекомендуется использовать массажное масло.

  • Начинать массаж нужно с поглаживающих движений в области икроножных мышц на протяжении 2-3 минут, направляясь от ступни к колену.
  • Затем начинается разминание мышц. Нужно захватывать их руками, поочередно растягивать и снимать напряжение.
  • Выполните дренажное движение. Нужно двумя руками захватить ногу на щиколотку и с напряжением провести по направлению к колену. Повторите движение 3-4 раза.
  • Заканчивайте массаж поглаживающими движениями в течение нескольких минут.

Для того чтобы уменьшить объем икр, рекомендуется дополнить свою комплексную программу обертываниями. Лучше всего делать их вечером, чтобы после вы смогли отдохнуть, и применяемые смеси максимально подействовали. Предварительно кожу нужно очистить и распарить, приняв душ либо ванну.  Затем нанесите на икры приготовленный состав, оберните из пищевой пленкой и отдохните в течение 40-60 минут. Затем смойте состав водой и используйте питательный крем.

Обертывания помогают улучшить метаболизм в коже и мышцах, улучшают кровообращение и ускоряют процессы жиросжигания.

Существует большое количество рецептов для обертываний. Для икр можно использовать абсолютно все те же составы, что и для других частей тела. Например, эффективны следующие смеси:

  • Медово-горчичное обертывание. Пару столовых ложек горчичного порошка разведите в 2-3 столовых ложек теплой воды, перемешайте. Добавьте три столовых ложки теплого меда. Смягчить воздействие состава можно путем добавления в него столовой ложки растительного масла. Держите смесь на коже 30-40 минут, затем смойте ее теплой водой.
  • Обертывание с медом и морской солью. Подогрейте на водяной бане три столовых ложки меда, добавьте столовую ложку морской соли мелкого помола. При ее отсутствии подойдет и обычная поваренная. Смесь прекрасно выводит токсины и устраняет лишнюю жидкость, ввиду чего икры быстро становятся меньше в объеме. Использовать ее рекомендуется не чаще раза в неделю.
  • Медово-маслянное обертывание. Нужно тщательно перемешать три столовых ложки меда и столовую ложку оливкового масла. Использовать традиционным способом. Такое обертывание прекрасно подтягивает кожу, делает ее гладкой, придает ухоженный вид.

Существует и более кардинальный способ уменьшить объем икр – липосакция. Конечно, каждый сам для себя решает, нужно ли ему хирургическое вмешательство, но в большинстве случаев можно обойтись и без нее. Кроме того, если, несмотря на все ваши старания, икры не становятся стройными, делайте акцент на других своих частях тела, которые считаете достоинствами, например, груди или тонкой талии.

Можно визуально скорректировать икры, используя правильную одежду. Конечно, это не решит проблему, но позволит получить хотя бы временный результат. Придерживайтесь следующих советов:

  • Избегайте коротких брюк и бриджей. Те, у кого проблемная зона – икры, могут обратить внимание на фасоны брюк с клешем от колена.
  • Неправильная обуви визуально утяжеляет ноги. Избегайте темных грубых ботинок и босоножек с ремнями на щиколотке, тонкой шпильки. Сделать икры стройнее помогут высокие каблуки, имеющие среднюю толщину.
  • Акцентируйте внимание на талии. Используйте приталенные фасоны одежды, ремни и пояса.
  • Научитесь играть с аксессуарами. Всевозможные головные уборы, шляпки помогут эффектно завершить образ и отвлечь внимание от части тела, которую вы считаете проблемной.

Теперь вы знаете, что делать, чтобы похудели икры на ногах. Лучше всего сочетать все предложенные меры – комплексный подход поможет добиться максимального результата.

Диетологи дают дельные советы по поводу того, как похудеть в икрах. Учтите, что уменьшаться будут не только объемы нижней части ног, но и всего тела. Однако сбалансированное здоровое питание пойдет вам только на пользу. Следуйте простым правилам, чтобы лишний жир активно выводился.

Исключите из рациона сладости, белый хлеб, выпечку, сахар, макароны из мягких сортов пшеницы, белый рис, манную и пшенную кашу, газировку, сладкие соки. В этих продуктах содержатся быстрые углеводы, которые сразу превращаются в жир. Также табу налагается на магазинные соусы, жирное мясо, сало, сливочное масло, так как они содержат много вредных жиров и холестерина.

Копчености, соления, маринады, колбасы, паштеты и снеки – это продукты, которые задерживают жидкость в организме, они не должны присутствовать вашем меню.

  1. Да, в первую очередь, независимо от того над какой частью тела с целью уменьшения ее объема вы сейчас работаете, нужно ввести корректировку в ваш . Распространенной ошибкой, которую день за днем допускает множество людей, а потом сетуют, что они не только не могут похудеть, а еще и поправляются, является отсутствие завтрака. Чтобы запустить обменные процессы и помочь организму скорее расстаться с жирком, не пропускайте первый прием пищи. Завтракайте! Отличным вариантом утренней будет углеводосодержащее блюдо, состоящее непосредственно из сложных углеводов. Это может быть или другая крупа, которая зарядит ваш организм энергией и принесет ему пользу.
  2. Хорошим же выбором для будет блюдо, которое состоит преимущественно из белков (мясо, рыба, ). Гарниром могут стать тушеные овощи или просто овощной салатик.
  3. Не забывайте и об ужине, чтобы в итоге не сорваться на «запрещенку». Перекусите примерно за 3 часа до сна, например, творогом с фруктами или ягодами. Можно также повторить вариант обеда.
  4. Между приемами пищи пейте достаточное количество жидкости (чистой воды). Это нехитрое правило поможет вам поддерживать циркуляцию крови во всем теле (в том числе и в икрах) на правильном уровне, что важно не только для их похудения и красивой фигуры, а и для здоровья.
  1. Следуйте принципам разумного питания. Исключите перекусы, при сильном чувстве голода выпейте стакан кефира с низким процентом жирности. Не ужинайте в позднее время (оптимально – за 4 часа до сна).
  2. Пейте чистую воду: 1,5 – 2 литра в день ускорят обмен веществ. Но исключите газированную или сладкую жидкость.
  3. Не стоит качать икры в тренажерном зале. Дополнительная нагрузка приведет к тому, что голени только увеличатся в объеме. За помощью обратитесь к тренеру, он поможет подобрать упражнения для похудения проблемной зоны.
  4. Перед началом тренировки не забывайте о растяжке. Девушкам рекомендуется делать специальные упражнения, чтобы похудели икры. Комплекс разрабатывается с учетом проблемных зон.
  5. Для похудения икр нельзя садиться на строгую диету и морить себя голодом. Жир не уйдет с проблемного места без физических упражнений. Лучше придерживаться сбалансированного питания.
  6. Перед похудением выясните причину объемных икр. После ее разрешения можно приступать к избавлению от лишнего веса и созданию идеальной фигуры.
  • Избегайте употребления жирной пищи — таких продуктов, как вафли, рогалики, пицца, гамбургеры, обработанное мясо, жареная курица и картофель фри. Если вы не уменьшите количество жира во всем теле, то вы не сможете и уменьшить икры.
  • Потребляйте продукты, которые сжигают жир — такие, как овощи, фрукты, злаки, орехи, полезные масла, источники постного белка (рыба, яйца, чечевица, фасоль), коричневый сахар (в ограниченных количествах), цельная пшеничная мука и киноа помогут вам похудеть, мобилизуя накопленный жир.
  • Не носите высокие каблуки — всем девушкам и женщинам нравятся красивая обувь, но ношение высоких каблуков может сделать икроножные мышцы громоздкими. Кроме того, ношение их регулярно без надлежащей натренированности ног также может быть вредным для бедер и поясницы.
  • Избегайте упражнений, которые оказывают слишком сильную нагрузку на икры. Ваша цель — сжечь с них жир. Но слишком много тренировок икр с отягощениями только заставит их выглядеть объемнее. Итак, сначала похудейте в голенях с помощью кардио-упражнений, а затем уже добавляйте силовые тренировки.
  • Избегайте кардио при высоком уклоне, если занимаетесь на беговой дорожке — бег или быстрая ходьба отлично подходят для потери жира во всем теле, не только в икрах. Но если вы делаете это на уклоне более 3 градусов, вы в конечном итоге опять увеличите объем икроножных мышц.
  • Избегайте спринтов — они отлично подходят для наращивания мышечной силы и мощности. Но сейчас вам следует сосредоточиться на выносливости и длительных пробежках.
  • Избегайте упражнений с высокими поднятиями коленей — выполнение таких упражнений приведет к наращиванию мышц. И если вы нарастите мышечную массу без потери жира, икры будут выглядеть более громоздкими, чем раньше.
  • Делайте массаж — массаж в области голени может помочь увеличить скорость мобилизации жира
  • Избегайте поздних приемов пищи — если вы следовали всем инструкциям в течение дня, но ночью срываетесь и наедаетесь до отвала, то вы не похудеете никогда. Чистите зубы перед сном для дополнительной мотивации не есть.
Предлагаем ознакомиться  Подъем согнутых ног лежа на спине — SportWiki энциклопедия

Причины и решения полных икр

Не стоит считать ягодицы самой большой проблемой, гораздо сложнее убрать полные ноги и жировой валик, расположенный над коленками. Как же сделать так, чтобы похудели икры ног? Чтобы добиться нужного эффекта, надо знать, какие стоит применять методы и комплексы физических занятий, дабы уменьшить объем определенной зоны.

Чтобы избавиться от жира над коленками и сделать меньше свою ножку в нижней ее части, придется хорошенько потрудиться. Если соблюдать нехитрые правила, то положительный результат не заставит вас долго ждать.

Ответ на вопрос как быстро похудеть в коленях и икрах заключается в том, что в первую очередь надо изменить рацион своего питания. Комплексный подход сможет решить эту проблему. Зональные физические тренировки придают мышечной ткани упругости, эластичности, но чтобы она на ножках стала меньше, тренировки надо сочетать с определенным питанием.

Полнота икроножной мышцы может быть вызвана большим количеством жидкости, которая накопилась внутри тканей. В этом случае надо отставить в сторону копченые, соленые продукты, маринады, консервы.

Почему не худеют икры ног

Чтобы восполнить уровень жирных кислот в организме, надо съедать 35 г. орехов или несколько ложек обычного растительного масла в день.

Необходимо ограничить калорийность рациона, это обязательное условие программы снижения веса, добиться, чтобы жировая прослойка в проблемной зоне стала меньше. Важно, чтобы питание было сбалансированным и здоровым. Не стоит наедаться, лучше потреблять пищу небольшими порциями, но дробно, т.е. чаще, 5-6 раз в день.

Многие задаются вопросом что надо делать, чтобы икры ног похудели?

Если вы хотите достичь хорошего результата, надо придерживаться следующих правил:

  • использование тренажеров запрещено, потому как икроножные мышцы ног станут еще больше в
    объеме, будут расти быстрее;
  • не стоит придерживаться строгой диеты, лучше подкорректировать, сбалансировать питание, тогда оно будет ускорять процесс снижения веса;
  • основной акцент надо делать на их растягивании с помощью таких методик, как йога, пилатес, стретчинг;
  • аэробная нагрузка позволяет , выполняются легкие и быстрые упражнения, например, степ-аэробика.

Как можно в домашних условиях эффективно похудеть в икрах ног, спросите вы. Ответ простой, необходимо каждый день давать физическую нагрузку на нижние конечности.

Жир в коленях совсем не красит ноги, особенно женские. Чтобы убрать его с этой зоны, необходимо снизить объем жира везде. Локально убрать жировой валик над коленками сложно, здесь потребуется липосакция.

Можно прокачать любую мышцу, но жировой слой не даст вам наслаждаться красивыми коленками и ножками. Зона коленных суставов окружена мышечными тканями бедра и голени, с них и надо начинать.

  • Встать на носочки, начать ходьбу на месте, потом ускориться до бега на месте, при этом надо высоко поднимать коленные суставы. Затем, повторить процесс, опираясь на всю стопу;
  • Встать в прямое положение, одну ножку подтянуть к животу руками, потом опустить. Сделать то же самое с другой, и так 10 раз поочередно меняя ноги;
  • Поставить ножки на ширине плеч, подняться на носочки, далее опуститься на пятки, затем присесть и выпрямить нижние конечности. Повторить 15 раз;
  • Стать на коленки, при этом ягодицы не должны садиться на пятки, в таком положении наклонить корпус назад до появления напряжения передней бедренной мышцы. Повторить 20 раз;
  • Лечь на пол, поднять конечности, чтобы они оставались параллельно полу. Начать поочередно выпрямлять ножки вверх. Делать так по 50 раз на каждую конечность;
  • Растирание жирового валика над коленками в душе щеткой для массажа либо жесткой перчаткой. После массажа втереть специальный крем, способствующий снижению объемов тела.

Упражнения для икр

Чтобы икроножные мышцы сделать меньше, их надо не накачивать, а растягивать. Занятия на растяжку придают им гибкости, эластичности, упругости. Пилатес, йога, степ-аэробика – отличные способы, чтобы сделать ножки стройными и уменьшить их объем в нижней части.

В домашних условиях можно делать следующие упражнения:

  • Скакалка в течение 10-15 минут;
  • Поза «плие»
    , которая выполняется в балете, она растягивает мышечную ткань. В положении стоя расставить в стороны носочки и делать приседания: 20 с опорой на стопу, 20 опираясь на носочки;
  • Из положения стоя сделать вперед выпад, при этом обе стопы должны соприкасаться с полом. Согнуть ногу, которая стоит впереди, в коленке, нога, находящаяся немного позади, должна ощущать напряжение внизу на проблемном участке.

Таким образом, делая простые и несложные физические занятия, можно достичь заметного уменьшения размера икроножных мышц на ногах, а также хорошо снизить общий вес тела. При этом обязательно надо правильно и сбалансировано питаться, пить побольше воды для выведения токсинов.

Если большие голени — анатомическая особенность и досталась человеку по наследству, то изменить их объемы достаточно трудно. Можно попробовать делать массаж и обертывания, растягивать мышцы, но существенные результаты при этом не гарантированы.

Специалисты советуют в таком случае подбирать правильную одежду по таким принципам:

  • Женщинам — носить юбки и платья длины миди или макси;
  • Женщинам и мужчинам носить прямые брюки или клеш, а от скини и лосин лучше отказаться;
  • Акцентировать внимание на верхней части тела аксессуарами и стильной одеждой.

Женщины во многом уступают мужчинам в плане мышечного корсета и скелета. Однако икры – это часть тела, которая в объеме может не только «догонять», но и превосходить представителей сильной половины. В идеале, обхват икры должен быть равным обхвату бицепса. Если ваша пропорция далека от идеала, и вы хотите знать, что делать, чтобы похудели икры ног, рассмотрим, почему они так некрасиво выделяются своими размерами.

https://www.youtube.com/watch?v=R2qMqS2ecnk

Причины массивности икр:

  • Генетическая предрасположенность. Внимательно посмотрите на икры своих родственников по женской линии. Если они массивные, то, вполне вероятно, что вас тоже ожидает столь неприятное «преображение» со временем. Все дело в том, какой длинны у ваших предков ахиллово сухожилие. Если оно короткое, то икорная мышца будет выглядеть более массивно, а если длинное, то более стройно. С генетикой ничего сделать нельзя, но если вы будете осведомлены о своей предрасположенности, то сможете правильно тренироваться, чтобы не перегружать голенища и избежать их утолщения.
  • Спортивные занятия. Любителям спорта, бальных танцев, футбола, бега с уклоном вверх и других упражнений, где основная нагрузка приходится на передний свод стопы, также может быть знакома проблема больших икр. Мышцы этой области становятся слишком массивными, так как они чаще прорабатываются при указанных занятиях.
  • Жировые отложения. Откладывается жир не только под кожей, но и среди мышечных тканей. Его излишки могут привести к тому, что икры увеличатся в размере, потеряют свою изящность и красоту.
  • Гормональный сбой. Высокий уровень женского гормона эстрогена и низкий уровень мужского гормона тестостерона в организме приводит к тому, что жир неравномерно распределяется. Большая его часть скапливается в области голенищ и бедер.
  • Отечность нижних конечностей. Отеки – это следствие неправильного питания, злоупотребления алкоголем, пассивного образа жизни и употребления недостаточного количества воды. Жидкость имеет свойство накапливаться в конечностях, особенно, нижних. Ваши икры сами по себе могут быть стройными и красивыми, но отеки приводят к увеличению ног в объеме.
  • Ходьба на каблуках. Любительницы каблуков должны знать, что их любимая обувь оказывает двойное воздействие на увеличение в объеме икр: ахиллова мышца становится более короткой из-за постоянного ношения шпилек, а все остальные мышцы нижней части ног получают сильную нагрузку и быстро растут.

Причинами полноты в области икроножных мышц могут являться:

  1. Наследственная предрасположенность к наличию жира в области голени. Отложение лишнего жира в зоне нижних конечностей характерно для женщин. О предрасположенности к увеличению икр можно судить по семейному анамнезу: если ближайшие родственницы девушки имеют крупные ноги даже при общей стройности тела, то она с большой вероятностью столкнется с этой проблемой.
  2. Особенности телосложения. При небольшом проценте жира в теле липидное депо в мышцах голени также расходуется, несмотря на предрасположенность к отложениям в этой области. В этом случае полнота может быть только визуальной: при узких бедрах, коротких ногах и других особенностях пропорций икроножные мышцы ярко контрастируют с остальной частью конечностей и выделяются на ее фоне.
  3. Большое количество лишнего веса. При небольшом избытке массы жировые отложения распределяются преимущественно в проблемных зонах (живот, бока, ягодицы, бедра и др.). Но при ожирении жировая прослойка увеличивается по всему телу, придавая объем рукам, шее, груди, икрам и другим зонам. Проблема осложняется тем, что из-за большой нагрузки на ноги и сдавливания сосудов мягкими тканями ухудшается кровообращение, что приводит к отекам и еще большему увеличению обхвата голеней.
  4. Чрезмерная спортивная и повседневная нагрузка на икроножные мышцы. Регулярная силовая нагрузка на двухглавую и камбаловидную мышцы голени приводит к их гипертрофии и изменению пропорций ног. В зоне наибольшего риска находятся спортсмены, которые занимаются футболом, легкой атлетикой (бегом, прыжками), бальными танцами, балетом и фигурным катанием (в т. ч. на любительском уровне). При повседневной нагрузке к гипертрофии икр может привести привычка ходить на высоких каблуках.
  5. Лимфовенозная недостаточность и отеки нижних конечностей. Варикозное расширение вен провоцирует нарушение тока лимфы и крови в нижних конечностях. Это приводит к формированию отеков, к сильной усталости и тяжести в ногах, к полноте икр и щиколоток. Появлению отеков может способствовать также дефицит источников калия в рационе, избыток соли, гормональный сбой и др.
Мышцы ног
Схема мышц ног.

Некоторые факторы обуславливают сразу несколько причин увеличения икр. Например, активное потребление простых углеводов приводит к заполнению жирового депо и возникновению отеков.

Как похудеть в икрах?

Любые возвышенности в тренировочном комплексе, степ-аэробика и даже ношение туфель с каблуками может привести к еще большему увеличению голени. Откажитесь по максимуму от белковой пищи, так как белок – главный строительный элемент мускулатуры.

Помимо упражнений на растяжку, приведенных выше, есть несколько упражнений, которые помогут уменьшить перекаченные мышцы голени.

Самый эффективный способ – это бег трусцой по ровной поверхности на дальние расстояния. При таком виде бега работают так называемые медленные мышечные волокна, имеющие низкую частоту сокращений. Они обладают слабым ростом при длительных нагрузках.

При беге опускайте ногу на всю стопу, не бегите на носочках! Так, вы можете повредить связки и сухожилия стопы.

Это эффективный кардиотренажер, имитирующий бег. Запрограммируйте тренажер на минимальное сопротивление и максимальное время исполнения. Упражнения на эллипсоиде по 30 минут хотя бы 4 раза в неделю принесут желаемый результат.

Плавание

Это отличная тренировка на все группы мышц. Регулярное плавание не только сохранит подтянутую форму, но и улучшит кровообращение во всех частях тела, и поможет похудеть нужным зонам.

Велотренажер

Немаловажный элемент в вашей тренировке – это занятия на велотренажерах, езда на велосипеде. Выбирайте езду на ровной поверхности, без отягощения. Легкая велосипедная прогулка не только поднимет настроение и улучшит самочувствие, но и поможет вам в приобретении стройных ножек.

Вообще, стоит сказать, что вопрос “как похудеть в икрах?” является одним из самых популярных, как минимум – у читательниц , ибо он (вопрос)
достаточно часто поступал от барышень, которые очень настойчиво требовали рекомендаций в отношении его решения. В целом проблема больших икр актуальна в основном для представительниц прекрасного пола. Причем совсем не обязательно проблема имеет место только у дамочек в теле, нет, тонкие и звонкие также подвержены данной “напасти”.

Например, Вы в прошлом занимались танцами или другим видом спорта, в котором активно работали ноги и теперь, когда увлечение прошло и общие формы подсдулись, икры-заразы остались на своем месте – большими и объемными. И вот получается, что Вы вся такая худенькая и воздушная, а голени как у представителей мужского пола.

Итак, поехали.

Всем известно, что девушки проигрывают по костяку и мышцам мужчинам, однако есть одна мышечная группа, в которой они часто “уделывают” нашего брата, и это мышцы голени и обхват лодыжки. Именно низ ног у женщин часто имеет такие же, или даже большие, обхваты, как у мужчин. Поэтому не мудрено, что дамочки хотят сделать свои икры более худыми.

Разумеется, каждый случай индивидуален, но в целом мы будем избавляться именно от больших икр. Поэтому еще раз оцените себя сзади (причем не только самостоятельно)
и совершенно точно определитесь, подходят ли Ваши голени под категорию: большие, плотные, бутылочками.

№1. Генетика

Наклоны к голени

Одна из самых главных причин больших икр – это Ваши родители. Посмотрите на их ноги/голени (особенно по женской линии)
и оцените свои. Если у Ваших близких массивные голени, то, скорее всего, у Вас со временем будут такие же. И вопрос о том, как похудеть в икрах, для вас может быть также актуален.

Хорошая новость заключается в том, что с генетикой можно бороться, внося коррективы в свою изначальную анатомию. Например, если у Вас короткое ахиллово сухожилие, то Ваши икроножные будут выглядеть больше (мышца длиннее)
. Если у Вас длинное ахиллово сухожилие (мышца короче),

то это позволяет икроножным мышцам “сидеть высоко”, что заставляет выглядеть голень меньше и тоньше. Сравните два разных типа голени (с разным типом ахиллова сухожилия)
.

Удлинить сухожилия невозможно (это заложено генетикой)
, однако можно избегать определенных движений/упражнений, которые увеличивают икры.

№2. Спорт/ Упражнения

Определенные виды спорта/физической активности (например, футбол, балет, упражнения на степпере, бег на дорожке с уклоном вверх)
в которых присутствует постоянная нагрузка, в т.ч. на передний свод стопы, могут привести к наращиванию икроножных мышц.

№3. Жировая ткань

Почему не худеют икры ног

Икры относятся к проблемным зонам. Это значит, что девушка может иметь точеную фигуру, но мышцы голени являются для нее “ахиллесовой” пятой, т.е. местом накопления жира, который уходит оттуда в самую последнюю очередь. Мало кто знает, но среда обитания жира это не только подкожное пространство, но и внутримышечное.

№4. Бег

Спринт – бег на скорость, вносит свой вклад в увеличение объемов икроножных мышц. Поэтому, если Вы решили сбросить вес, и Вам сказали, что спринт – идеальный способ это осуществить, то не удивляйтесь, что на выходе Вы получите крайне сомнительные результаты в похудении, но довольно явные в увеличении икр.

Что касается бега трусцой, то тут увеличение объема голени можно получить только в отдаленной перспективе при частом (4-5
раз в неделю)
совершении пробежек (до 60

Предлагаем ознакомиться  Водная диета для похудения: эффективные меню - минус 10 кг легко

минут)
. Поэтому, модерируя свой бег, мы можем влиять на нижние объемы.

№5. Каблуки

Какая девушка не любит носить каблуки? Однако мало кто из барышень знает, что постоянное их ношение (хотя бы 5
дней в неделю)
приводит к чрезмерной нагрузке/перегрузке на икры и некоторому увеличению их объема. Еще одним, уже более явным негативным фактором в отношении каблуков является укорочение ахиллова сухожилия, и чем больший лишний вес имеет дама, тем больший стресс испытывает ее сухожилие.

Теперь углубимся в теории и поговорим про…

Чтобы заняться сдутием Ваших икр, нам нужно сначала разобраться, что они из себя представляют в устроительном плане. Многие считают, что голень = икра, на самом деле мышцы голени состоят из 2-х
крупных мышц:

  • камбаловидная (soleus)
    – берет свое начало от малоберцовой и большеберцовой кости и залегает под икроножной, выталкивая последнюю на поверхность;
  • икроножная (gastrocnemius)
    – берет свое начало от бедренной кости и имеет 2
    головки – медиальная (medial head)
    и латеральная (lateral head).

Эти две мышцы работают вместе и осуществляют сгибание ноги.

В сборно-разборном виде анатомический атлас мышц голени выглядит следующим образом (кликабельно)
.

Что касается мышечных волокон, то у основной массы людей, в икроножных и камбаловидных преобладают медленносокращающиеся волокна (55
и 70%
соответственно)
. Однако есть определенный процент людей, у которых мышцы голени состоят на 60%
из быстросокращающихся волокон.

В ключе заметки нам также интересны вопросы “внутренней” анатомии, т.е. что происходит внутри мышц голени при выполнении того или иного движения/упражнения.

А происходит следующее.

Другими словами, при выполнении упражнений на мышцы голени, происходит увеличение давления в венах ноги (до 300
мм рт.ст)
и накачка кровью/пампинг (и )
икр. В результате чего после качественной нагрузки атлет чувствует наполнение целевого региона кровью, а также раздутие и ломку (жжение)
икроножных мышц.

Собственно, с теорией мы разобрались и теперь переходим непосредственно к…

Одним из самых сложных случаев коррекции икр в отношении уменьшения их объема является ситуация, когда мы имеем развитые (все 3
)
головки мышц голени и излишнюю жировую прослойку(подкожную/внутримышечную)
.

В разрезе данное “безобразие” представляет собой такую картину.

Совершенно очевидно, что похудение в икрах это процесс сокращения процента жировой клетчатки во всем организме и сосредоточение внимания на тренировке мышц голени – икроножные и камбаловидные.

Думаю у многих барышень на устах застыл вопрос: разве тренируя икры, я их не сделаю еще больше? Может, их просто не трогать? На самом деле сами собой Ваши икры не уменьшатся, даже если Вы забьете на них и не будет тренироваться полгода/год, результат в уменьшении их объемов Вас не удовлетворит. Т.е.

Раскрытием двух последних вопросов мы и займемся далее и начнем с…

№1. Кардио

Главным правилом в отношении аэробной активности для уменьшения икр является использование нагрузки без сопротивления и высокая (35-45
минут)
продолжительность одной сессии. Переводя на понятный язык это означает, что Вы не должны использовать:

  • беговую дорожку с уклоном;
  • бег в горку;
  • спринт;
  • степпер;
  • ходьба по сменяющейся лестнице-тренажеру;
  • велотренажер с сопротивлением.

Именно такое кардио объемно отразится на Ваших икрах, т.е. используя его, Вы снизите процент жировой клетчатки во всем организме, но икры станут более плотными/мышечными.

К основным видам кардио, которые можно использовать для похудения икр, относятся:

  • ходьба с постоянной сменой темпа на плоской беговой дорожке;
  • бег на длинные дистанции (до 50
    минут, 3
    раза в неделю)
    ;
  • невысокие прыжки через скакалку;
  • эллиптический тренажер;
  • велотренажер без сопротивления;
  • бурпи;
  • восхождение ногами к рукам;
  • плавание.
  1. Определить причину проблемы прежде всего, а затем действовать исходя из этого.
  2. Если дело в генетике — необходимо работать на наращивание мышечной массы в верхней части ног и ягодиц, тогда икры визуально будут выглядеть меньше.
  3. Если причина в походке или в носке обуви на каблуках — носить обувь на низком ходу и следить, чтобы при ходьбе была равномерная нагрузка на всю стопу.
  4. Если дело в чрезмерном весе и скоплении жира в этой части ноги — нужно правильно питаться с упором на белки и выполнять правильные упражнения.
  • если толстые икры обусловлены наследственностью, не выйдет добиться уменьшения их объемов. Поэтому придется добиваться наращения мышечной массы в верхней части ног. Таким образом можно обеспечить приемлемую визуальную картину;
  • при отечности достаточно восстановить правильный питьевой режим. Может потребоваться прибегнуть к специальной диете;
  • нарушения в гормонах можно исправить употреблением дополнительных гормонов для достижения баланса.
  • завтрак должен быть легким, но в то же время сытным, напитывающим энергией до начала обеда. Поэтому утром следует употребить: нежирную кашу, творожную массу, свежие фрукты или зелень;
  • обед нужно выстраивать с учетом обеспечения максимальной калорийности. В основе рационе должны быть тушеные нежирные сорта мяса или рыбы с добавлением овощей либо овощной суп. Рекомендуется также добавить салатов из свежих продуктов;
  • ужин предполагает употребление продуктов, которые без проблем будут усвоены организмом. Правильное вечернее меню должно состоять на 70% из белковых ингредиентов: отварное мясо, яичные белки, запеченная рыба. В качестве добавки: обезжиренный йогурт, кислое молоко или творожная масса. Следует придерживаться простого, но важного правила – не кушать после 18 часов.
  • «Плие». Относится к классическому балету, помогает оказывать максимальную нагрузку именно на растяжение икроножных мышц. Нужно занять правильную позицию – пятки вместе, носки расставлены в стороны таким образом, чтобы стопы образовали прямую линию.
  • Нужно выполнять приседания в таком положении медленно, сопровождая их ровным и глубоким дыханием. Первые 20 раз приседать следует делать с упором на полную стопу, следующие 20 – с упором только на носки.
  • Шаги вверх/вниз. Нужно подобрать платформу, которая по высоте будет как обычная ступенька (например, деревянный или пластиковый ящик, шлакоблок или пара кирпичей). Нужно поднять правую ногу на платформу, оттолкнуться левой и приставить ее к правой, сразу же спустить вниз. Нужно в течение 10 минут интенсивно «шагать» сначала с упором на одну ногу, затем такое же время с упором на другую.
  • Выпады. Нужно из положения стоя сделать выпад одной ногой вперед, согнуть ее в колене и начинать приседать до тех пор, пока не почувствуется сильное натяжение/напряжение в икроножной мышце нижней конечности, которая осталась «сзади». Приседание выполняется медленно, ноги при выпадах меняются, нужно сделать 10 — 20 подходов.

Упражнения для спортзала

Жим ногами

В этом упражнении используется тренажер для жима ног. Поставьте ноги в тренажере так, чтобы только носки были установлены на платформе. Чтобы не травмировать колени, держите их немного согнутыми. Тело и ноги образуют прямой угол.

Выжимаем носками платформу, пятки немного приподнимаются. Используйте только платформу, без веса. Выполняйте упражнение с большой скоростью до отказа мышц, так происходит сжигание жира и подсушивание уже имеющихся мышц.

Стопы можно устанавливать ровно, развернутыми внутрь или от себя, так меняется область нагрузки на икроножные мышцы.

Возьмите гантели минимального веса, встаньте на любую ступеньку высотой 5-7 см носками, пятки на полу. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на пятки с максимальной скоростью, как и в прошлом упражнении.

У каждого человека своя генетика и свой уровень физической подготовки, поэтому к каждому нужен индивидуальный подход для поиска комплекса упражнений для похудения икр. Не ждите результатов за очень маленький срок, особенно за неделю!

Средние показатели таковы, что выполняя растяжку и представленные упражнения 2-3 раза в неделю, вы можете добиться первых успехов уже через 3-4 месяца!

В сети Интернет есть неоднозначные отзывы от людей, которые пытались избавиться от массивных икр при помощи упражнений. Это связано с тем, что данную зону непросто скорректировать. Для того чтобы объемы уменьшились, нужно применять особый комплекс упражнений.

Вам не подойдут длительные кардиологические тренировки, силовые нагрузки также исключены. А вот динамичные занятия шейпингом, плаванье, йога, пилатес и стретчинг станут идеальными спутниками в достижении поставленных целей. Учтите, что на тренажерах также нужно подбирать оптимальную нагрузку.

Комплекс упражнений

  1. Спорт и икрыНаклоны с поднятой ногой. Становимся прямо, одну ногу отводим назад. Туловище медленно опускаем, пока вытянутой рукой не притронемся к полу. Повторяем по 20 наклонов с каждой ногой.
  2. «Ножницы» ногами. Ложимся на спину, поднимаем вытянутые ноги вверх и начинаем энергично их скрещивать. Делаем 20 повторов.
  3. Перекаты. Становимся прямо, спину держим ровно, ноги расставляем так широко, как это возможно. Поочередно сгибаем коленки и перемещаем вес корпуса на каждую ногу по очереди. Одну ногу прорабатываем минимум 20 раз.
  4. Подъемы таза. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем максимально таз, ноги при этом не отрываются от поверхности, далее опускаемся. Повторяем движения ритмично, в верхней точке задерживаемся на несколько секунд. Делаем 25 подъемов.
  5. Махи ногами. Ложимся на спину, руки вдоль туловища и ровные. Ноги сгибаем в коленках и поочередно выпрямляем их, чтобы махи были ритмичными. Для каждой ноги выполняем по 25 махов.

Чтобы икры стали меньше, вы должны заниматься регулярно. Это обязательное условие, иначе похудение в желаемой области не достигнуть. Практически все упражнения направлены на растяжку, но если у вас проблемы не с большими объемами мышечной ткани, а с жировыми отложениями, то в комплекс тренировок можно включить кардионагрзуки без сопротивления. Их длительность должна составлять около 30-45 минут. Предварительно делаем разминку.

Почему не худеют икры ног

Использовать для похудения икр можно:

  • бег с уклоном;
  • бег под горку;
  • спринт;
  • занятия на степпере;
  • ходьбу на сменяющейся лестнице (тренажер);
  • заезды на велотренажере.

Почему жир откладывается в икрах?

Чтобы похудели икры, сначала нужно выделить причины активного скопления жировой ткани в этой части ног. Не редкость, когда даже стройные девушки имеют объемы икроножных мышц, которые невыгодным образом различаются при сравнении с иными частями тела. В качестве ключевых факторов можно выделить:

  • наследственная предрасположенность. Зачастую ненормальные объемы мышц достаются от матери или отца. Для проверки этой причины достаточно визуально оценить ноги своих родителей;
  • постоянная нагрузка на мышцы. Некоторые физические упражнения влияют на нижнюю часть ног, в том числе и на икры. Если заниматься на постоянной основе, то тело вполне адекватно отвечает на такие действия, стимулируя мышечные ткани и увеличивая их размеры;
  • гормональные нарушения. При недостаточном уровне тестостерона и при высоком уровне эстрогена наблюдается неравномерное распределение жира в нижней части тела;
  • отечность. При резком изменении объемов икроножных мышц причиной может выступать лишняя вода организме, которая скопилась из-за: неправильного питания, чрезмерного употребления алкогольных напитков, нехватки минеральных элементов или нарушения обмена веществ.

По словам диетологов, невозможно похудеть в икрах ног, сохранив при этом другие пропорции тела. То есть локальный сброс веса ни к чему не приведет. Обусловлено это тем, что на практике большой объем нижней части ног объясняется лишними килограммами.

В идеальных пропорциях тела икры ног совпадают по обхвату с бицепсом. Но у некоторых гораздо больше, по объемам даже превосходят мужские икры. Представительницы женского пола комплексуют по этому поводу, стесняются носить короткие юбки или шорты, ищут возможности, как сделать так, чтобы похудеть в икрах.

Выделяются следующие причины, которые влияют на объем голеней:

  • Генетическая предрасположенность – если у родственников по женской линии были массивные икры, то эта особенность может передаться другой девушке из их рода.
  • Гормональный сбой в организме – повышенный уровень эстрогена и пониженный показатель тестостерона приводит к неравномерному распределению жировых отложений. Лишний вес скапливается в нижней части туловища – на бедрах и икрах.
  • Спортивные занятия – это связано с тем, что некоторые виды спорта (бальные танцы, футбол, легкая атлетика) предполагают серьезную нагрузку на передний свод стопы. Регулярные тренировки прокачивают и увеличивают мышцы голени.
  • Чрезмерный лишний вес – жир откладывается даже в мышечных тканях, при высоком проценте отложений скапливается в области бедер и икр.
  • Любовь к шпилькам и каблукам – ношение такой обуви предполагает нагрузку на ахиллову мышцу, которая становится короткой. Другие мышцы на ногах растут и увеличиваются в размерах, что приводит к массивности голеней.

На размеры икр влияет и отек ног, этому способствует неправильное питание, регулярное употребление алкоголя, недостаточное количество чистой воды.

В завершение

Похудение икр – процесс сложный и длительный. Однако вы сможете достичь хороших результатов, если подойдете к решению проблемы комплексно.

Важно учитывать, что перед началом коррекции нижней части ног, нужно определиться, что именно спровоцировало их рост. Если проблема заключается в гормональном дисбалансе, то до его исправления бесполезно заниматься в зале или самостоятельно.

При «перекаченных» голенищах лучше всего посоветоваться с тренером, который подберет для вас оптимальный комплекс занятий. А в случае наличия жировых отложений, стоит совместить упражнения с правильным питанием. 

Упражнения для стройных икр на видео

В домашних условиях тренировка должна длиться не менее 50 минут и проводиться 3 раза в неделю. Между упражнениями можно делать минутные перерывы, во время которых разрешается употребление чистой воды мелкими глотками.

Категорически нельзя выполнять бег, высокие прыжки, занятия на тренажерах для ног – они только усугубят проблему, так как способствуют прокачиванию икроножных мышц. Если требуется физическая активность для общего похудения, то стоит выбрать интервальный бег или быструю ходьбу.

Для снижения объема в зоне голенищ необходимо применять упражнения для уменьшения икр. Выполнять упражнения можно и в домашних условиях, не обязательно посещать курсы фитнеса или пилатеса. Но заниматься следует ежедневно или через день.

  1. Сделайте шаг левой ногой, поднявшись на платформу (обратите внимание, чтобы на левую ногу приходился центр тяжести), приставьте к ней правую. Опустите левую ногу на пол, затем приставьте правую. Повторяйте поочередно, по десять раз на каждую ногу. Делайте упражнение в быстром ритме.
  2. Широко шагните правой ногой вперед. Медленно согните ногу в колене, до тех пор, пока не почувствуете болезненные ощущения. Центр тяжести должен приходиться на левую ногу (она является опорной). Обе стопы должны стоять ровно, не поднимайтесь на носки или пятки. Присев, задержитесь на 8 – 10 секунд, потом медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по десять раз на каждую ногу. После упражнения у вас станут растягиваться мышцы на голенях и внутренней стороне бедра. Занятие поможет похудеть в икрах, не накачивая их.
  3. Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Поочередно тяните вверх пальцы правой и левой стопы, но пятки должны оставаться на полу. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
  4. Станьте лицом к стене и упритесь в нее обеими руками. Согните левую ногу в колене, правую приставьте к голени левой ноги. В данном положении станьте 10 раз на цыпочки, потом поменяйте ногу и повторите упражнение.
Предлагаем ознакомиться  Жиросжигающая тренировка: 5 комплексов упражнений для сжигания жира для мужчин и женщин

Этот комплекс поможет растянуть мышцы икр ног, постепенно проблемная зона станет уменьшаться в объемах. В борьбе с объемными икрами помогает скакалка, плавание и легкий бег трусцой.

Преимущества спортивного зала в том, что во время занятий можно пользоваться и спортивным инвентарем. Для похудения икр пригодится пустой гриф. Базовые упражнения помогают похудеть в ногах и укрепить ягодицы.

  1. Возьмите гриф от штанги без утяжелителей и положите его на плечи. Приседайте медленно, без рывков. Во время приседания плавно отводите ягодицы назад и держите спину ровной. Стопы прижмите ровно к полу, колени разводите в стороны. Повторите упражнение 15 -20 раз.
  2. В борьбе с полными икрами помогут упражнения на . Поставьте правую ногу на степ, вторую поднимите и согните в колене. Постарайтесь коснуться груди. Станьте на пол и повторите с левой ногой. Делайте упражнение в скором ритме, по 10 подходов на каждую ногу.
  3. Встаньте на платформу обеими ногами. Опустите левую стопу вниз, перед собой, потом вернитесь на степ. Повторяйте по 10 – 15 раз на каждую ногу. Это упражнение способствует похудению в икроножных мышцах.
  4. В завершении комплекса возьмите скакалку и попрыгайте 30 – 50 раз. Это занятие улучшает состояние голеней, бедер, ягодиц.

В тренажерном зале можно попросить помощи у квалифицированных тренеров, они оценят общее состояние фигуры и помогут подтянуть (прокачать или просушить) проблемную зону.

Диетологи не выделяют особенных диет для людей, у которых жир накапливается в нижней части ног. Чтобы похудели икры, необходимо питаться сбалансировано и быть физически активным. При этом если причина массивных ног — лишний вес, то человеку подойдет белковый рацион, при котором разрешены такие продукты:

  • Все виды постного мяса: птица, кролик, говядина;
  • Любая рыба и морепродукты, включая консервы из тунца и сардин в собственном соку;
  • Яйца;
  • Кисломолочные и молочные продукты минимальной жирности;
  • Все овощи, предпочтительнее в сыром виде;
  • Кислые фрукты и ягоды;
  • Орехи;
  • Растительные масла холодного отжима.

Такой рацион не подойдет людям, у которых от природы развиты мышцы икр, потому как белковая пища способствует дополнительному росту мышечной массы.

При этом питание должно быть дробным, то есть в день включено 5-6 приемов пищи, при этом порции — небольшие — примерно 300-400 г во время завтрака, обеда и ужина и 150-200 г во время перекусов.

Если в вечернее время есть голод, утолить его можно с помощью отварного мяса, рыбы, творога с клетчаткой, белкового коктейля из нежирных молока, кефира и творога.

Чтобы обмен вещества был быстрым, рекомендуется пить по 2 стакана воды перед каждым приемом пищи примерно за полчаса, а также пить напитки с имбирем, лимоном, овощные смузи, кефирные и молочные напитки с семенами льна или чиа. Они помогут предотвратить запоры, очистить кишечник и уменьшить аппетит.

p1499711979x1191714427

Корректирующий массаж чаще всего применяют для уменьшения объемов талии, бедер, ягодиц. Но иногда он помогает и для уменьшения икр. Оптимально, если процедура будет проводиться специалистом, а курс массажа проводиться раз в полгода совместно с правильной диетой и регулярными физическими нагрузками.

Но массажировать голени можно и в домашних условиях с таким алгоритмом:

  1. Разогреть поглаживающими движениями кожу ног, чередуя интенсивные растирания с мягкими и плавными движениями. На этом этапе наносят массажное масло или крем.
  2. Совершать пощипывающие движения двумя руками, разминая икра и голень в направлении от центра ноги к краям в течение 10-12 минут на каждую ногу.
  3. Завершить массаж поглаживающими движениями.

Делать массаж можно и во время приема душа с помощью специальной жесткой щетки и подходящего гигиенического средства.

Кроме этого, похудеть в голени и сделать тонкие икры можно с помощью обертываний пленкой. Для этого маска, приготовленная в домашних условиях из растительных и эфирных масел с добавлением кофе, творога, овсяных хлопьев наносится на икры, а затем заворачивается в обычную пищевую пленку на 30-40 минут. После этого пленка снимается, а маска смывается теплой водой.

Эффект от процедуры:

  • Локальное ускорение метаболизма за счет усиления кровотока;
  • Вывод лишней жидкости, из которой состоят и жировые клетки, шлаков и токсинов;
  • Тонизирование и питание кожи благодаря составу маски — она становится более упругой и гладкой, быстрее восстанавливается.

Но стоит помнить, что одни лишь процедуры и массаж не помогут за короткий промежуток времени уменьшить объем икр. Уход за этой частью тела должен быть комплексным и систематическим, а первых результатов можно ждать спустя 6-8 недель интенсивной работы.

Просушить голень, кроме правильного питания, могут и эффективные упражнения. При этом важно, чтобы человеку удалось и похудеть в икрах, и не накачать их. Мышечная масса гарантировано создаст дополнительный объем и старания не дадут ожидаемого результата. Необходимо отказаться от:

  • Прыжков, потому что во время этого упражнения нагрузка сосредоточена на передней части ноги, которая связана сухожилиями с мышцами икр и они прокачиваются во время прыжков.
  • Силовых упражнений, предназначенных для развития силы ног — приседания, выпадов, ходьба на степпере, ходьба по ступенькам и подъемы на возвышенную поверхность, включая тренировки на степ-площадке. Но в некоторых случаях они могут быть эффективны для устранения проблемы.

Похудеть в икрах ног помогут такие физические нагрузки:

  1. Бег в медленном темпе
    , но в течение длительного времени. Идеально — от 40 минут до часа. При этом если при интенсивном похудении и жиросжигании специалисты рекомендуют практиковать интервальный бег, при котором минута в максимально быстром темпе чередуется с минутой в среднем, то для похудения голени нужно бегать медленно, но долго. Увеличить эффект от тренировки поможет бег натощак. В этом случае для физической нагрузки человек использует запасы жира, а не энергию, которая уже поступила в него с пищей.
  2. Ходьба на низком ходу
    — ходить нужно столько, сколько это возможно. Можно выходить на несколько остановок раньше, отправляясь на работу или в другие места или отказаться от транспорта вовсе, если есть такая возможность. Эта нагрузка не подойдет людям, причиной больших икр, у которых стала специфическая походка с нагрузкой передней части стопы.
  3. Ходьба на орбитреке
    — она требует участия мышц бедра, ягодиц и рук, если человек держится за рычаги, икры при этом задействованы минимально.
  4. Езда на велосипеде
    с максимальным напряжением мышц верхней части ног.
  5. В любом месте можно выполнять простое, но эффективное упражнение, которое поможет уменьшить икроножные мышцы на ногах — сидя на стуле с прямой спиной нужно вытянуть ноги вперед
    так, чтобы они были параллельны полу. Затем необходимо прокрутить стопами поочередно сначала вправо, потом влево. Повторять по 10 прокручиваний в каждую сторону, 4-5 подходов. Это займет не более 10 минут, но эффект будет заметен уже через несколько недель. Во время такой нагрузки мышцы игр растягиваются и удлиняются, благодаря чему нога кажется стройнее.
  6. Растяжка
    и все спортивные направления, которые предусматривают растягивание мышц: пилатес, йога, стречинг.
  7. Плавание
    — икроножные мышцы при этом виде активности практически не задействованы, но она считается одной из лучших кардионагрузок и часто помогает похудеть людям с избыточным весом.

Пример программы тренировок на неделю для уменьшения икр в объемах:

  1. Понедельник
    — 40 минут медленного бега натощак, в течение дня — кручение стоп на вытянутых ногах в положении сидя.
  2. Среда
    — силовая тренировка, в ходе которой выполняются такие упражнения: гиперэкстензия, махи ногами назад, махи ногами в стороны — по 20 раз за 1 подход, 3 подхода. После этого — часовая прогулка в среднем темпе.
  3. Пятница
    — бег или езда на велосипеде — от 40 до 60 минут.
  4. Воскресенье
    — бег 40 минут, в течение дня — кручение стоп на вытянутых ногах в положении сидя.

Жим ногами

Массажные процедуры: как похудеть в икрах ног за короткий промежуток времени?

Массаж улучшает лимфодренаж и стимулирует кровообращение, что способствует снижению отечности, уменьшению объемов икр и снятию усталости ног.

Для похудения голеней применяются следующие техники массажа:

  • ручной;
  • щипковый;
  • антицеллюлитный медовый;
  • роликовый;
  • водный;
  • баночный;
  • скульптурный и др.

Некоторые водные процедуры (например, душ Шарко) обладают хорошими массажными свойствами.

Массаж для похудения необязательно должен выполнять профессионал. Легкий и полезный лимфодренажный комплекс можно выполнить и дома:

  • сесть на один стул и положить ногу на другой, стоящий рядом;
  • смазать руки массажным маслом или кремом с экстрактом конского каштана;
  • начать массаж с поглаживания голени и икры в направлении от стопы к коленной чашечке;
  • через 2-3 минуты поглаживаний начать аккуратно разминать мускулы, слегка захватывая их пальцами и потягивая;
  • когда мышцы разогреются, обхватить ногу в области щиколотки обеими руками и с усилием провести вверх до колена (повторить 3-5 раз);
  • закончить процедуру поглаживания в течение 3-5 минут и переходить к массажу другой ноги.
  1. Изначально рекомендуется принять горячую ванну, что разогреть тело.
  2. Поглаживающими движениями разогреть кожу проблемной области с использованием специального масла. Нужно чередовать интенсивные движения с мягкими.
  3. Затем нужно перейти к пощипывающим действиям, используя при этом две руки. Следует разминать икру и голень от центра конечности к ее краям. Потребуется затратить не менее 10 минут на каждую ногу.
  4. В качестве завершающих действий опять же нужно перейти к поглаживающим и равномерным движениям.
  5. Допускается проведение массажа и при приеме душа. Для этого понадобится жесткая щетка и специальное средство обработки.

Процедуры следует проводить на регулярной основе. Лучше всего – перед отходом в сон, чтобы не допустить нагрузок на расслабленные ноги.

подъемы на носочках

Регулярное массирование мышц ног – дополнительная процедура, стимулирующая процесс похудения на бедрах, голенях и щиколотках. Массаж лучше делать в вечернее время. Интенсивные поглаживания икр и растирания снимут отечность, помогут убрать лишние соли.

Возьмите любое масло, которое вам нравится (персиковое, розовое, миндальное). Нанесите на кожу и совершайте круговые движения. Двигайтесь по направлению сверху – вниз. Перед началом процедуры поднимите ноги вверх и немного потрясите ими. Процедуру делают самостоятельно или прибегают к помощи профессионального массажиста.

Как похудеть в икрах — вопрос, актуальный для большинства людей, у которых есть наследственная склонность к полноте этой части тела. Даже соблюдая диету и регулярно тренируясь, им трудно избавиться от объемов в икрах. Специалисты дают множество полезных советов, как повлиять на толщину икр.

Что еще может помочь?

Лучшие упражнения:

  1. Наклоны вниз из положения стоя
    как можно ниже с попытками дотянуться подбородком к голеням и обнять их руками. Повторить 10 раз.
  2. Стать на колени
    , одну ногу вытянуть вперед и поставить на пятку, в наклоне подбородком стараться дотянуться до голени, руки протягивать максимально вперед. Выполнять по 10 раз в 2-3 подхода.
  3. Встать на четвереньки
    , максимально поднять таз вверх до тех пор, пока не получится стать на носочки и на кончики пальцев. Побыть в этом положении 30 секунд. Повторить 10 раз.
  4. Лечь на спину
    , плотно прижав поясницу к полу. Согнуть одну ногу в колене, притянуть колено к груди и медленно выпрямить его, натягивая носок. Повторить по 20 раз на каждую ногу.

Правильная техника выполнения всех упражнений на растяжку заключается в том, что движения должны быть медленными и плавными, без рывков и других резких движений. В случае возникновения боли, необходимо проверить, правильно ли выполняется упражнение и или отказаться от него на время или попробовать повторить со скорректированной техникой.

Прыжки на скакалке людям с развитыми икрами не рекомендуются, потому что в этом случае вся нагрузка идет именно на икроножные мышцы и они прокачиваются еще больше.

Такой же принцип и у тренировок на степ-площадке — постоянное возвышение на нее равносильно ходьбе по ступенькам, которая считается одним из самых эффективных упражнений для накаливания икр. Если причина объемной голени — в жировой прослойке нижней части ног, то степ-аэробика поможет от нее избавиться, потому что это один из самых эффективных для жиросжигания видов активности.

Достичь эффекта в похудении можно и с помощью других способов:

  • солевые ванны. Применяются для быстрого выведения лишней жидкости. Соль может быть использована любая, но рекомендуется отдать предпочтение крупной каменной. Хороший вариант – морская соль с добавкой из эфирных масел цитруса. На стандартную ванную потребуется не менее половины килограмма соли. Через полчаса после окончания процедуры не следует пить;
  • ароматические ванны. Используемые смеси содержат в себе эфирные масла цитрусовых фруктов. При их применении можно не только сбросить вес, но и улучшить общее состояние ног. На ванну достаточно 1 стакана вещества. Температура воды – не более 45 градусов;
  • обертывания. Способствуют улучшению кровообращения и активизируют биологические процессы по избавлению от жировых отложений. Перед обертыванием нужно принять теплую ванну. В качестве смеси используется косметическая глина или мед с горчицей. Допускается добавление эфирного масла. Не рекомендуется часто прибегать к использованию медовой смеси. Максимум – 1 раз в неделю.

Чтобы добиться эффекта при похудении в икрах ног и не допустить возникновения негативных последствий, нужно изначально оценить свои возможности с учетом рекомендаций диетолога.