Варианты подъема туловища

  1. Лягте на пол, зафиксируйте ступни или попросите напарника подержать их. Ноги согнуты в коленях.
  2. Заведите руки за голову, сомкнув пальцы на затылке. Это исходное положение.
  3. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища таким образом, чтобы тело приняло положение буквы V.
  4. Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Для усложнения вы можете работать с дополнительным весом, держа его скрещенными руками на уровне груди.

Короткое описание

Лягте на пол. Ноги согнуты в коленях. Заведите руки за голову, сомкнув пальцы на затылке. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища примерно на 45 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Самый распространенный вариант ситапа – классический. Он может выполняться в домашних условиях.

Новичкам рекомендуется не спешить и не делать резких движений. 

  • Принять упор лежа на полу лицом вверх.
  • Нижние конечности согнуть в коленном суставе.
  • Стопы поставить на пол. При необходимости, упереть в тяжелый предмет, гантели или штангу.
  • Руки сомкнуть на затылке. 
  • Поднять корпус на выдохе таким образом, чтобы тело приняло форму буквы V. Спина остается прямой, стопы плотно примыкают к поверхности пола.
  • В сидящем положении пальцами рук можно коснуться стоп.
  • Вернуться в начальную позицию на вдохе.

Вариант 1 – попроще

Руки крестообразно сложить на грудной клетке. Это позволяет разгрузить позвоночник во время движения.

  • Начальное положение соответствует таковому в простом классическом ситапе.
  • Подъем туловища выполняется на выдохе.
  • На вдохе вернуться в начальную позу.

Оптимальное количество повторений – 30, трижды по десять.

Вариант 2 – посложнее, с поворотом корпуса

С крестообразным подъемом. Существует два варианта выполнения подъема корпуса в данной версии. Оба варианта аналогичны классическому исполнению, но каждый из них имеет свои отличительные особенности.

Подъём корпуса из положения лёжа. • Bodybuilding & Fitness

В результате подъема корпуса постараться локтем поочередно дотронуться до противоположного колена. Руки либо крестообразно сложены на грудной клетке, либо сомкнуты на затылке.

Другой вариант исполнение предполагает подъемы тела и поочередное касание локтем противоположного колена при его поднятии.

Вариант 3 – максимально безопасный для поясницы

Чтобы максимально снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника, необходимо выполнять движение по классической схеме со скрещенными на груди руками. Также необходимо подложить под поясничный отдел позвоночника валик, либо поднять нижние конечности на 90 градусов.

Благодаря валику исключается возможность ущемления нервных окончания и кровеносных сосудов.

С утяжелением. Лягте на пол. Колени согнуты. Удерживайте вес обеими руками у груди. Начинайте отрывать спину от пола и поднимать туловище. В верхней точке движения поднимите руки с диском над головой. При движении вниз, снова опустите вес к груди.

Техника выполнения ситапа в спортивном зале предполагает применение специального спортивного снаряжения, атрибутов, тренажеров для более качественной проработки мышц. В частости, используется техника на римском стуле и наклонной скамье.

На римском стуле

  • Сесть на сиденье стула.
  • Выбрать оптимальное расстояние от сиденья до ног – валики в районе голеностопа.
  • Ноги прямые, стопы завести за валики.
  • Руги сложены на груди, либо сомкнуты на затылке.
  • На выдохе корпус опускается вниз до того момента, пока не опустится до уровня голеней.
  • На вдохе плавно поднять корпус до исходной точки.
  • Повторить необходимое количество раз.

Это вариация исполнения не предполагает применение утяжелителей, особенно на начальном этапе из-за высокой амплитуды движений.

Предлагаем ознакомиться  Можно ли взрослым есть детское питание. Что будет, если взрослому человеку пить детскую молочную смесь

Лягте на наклонную скамью, установив необходимый вам наклон. Зафиксируйте ступни за валики. Руками обхватите диск от штанги. На выдохе поднимайте корпус перпендикулярно к полу. На вдохе опуститесь в исходное положение.

Чем выше угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на мышечный каркас. С увеличением угла наклона уменьшается нагрузка на позвоночник. Наименьший наклон – 15 градусов. Если угол наклона от 40 до 60 градусов – выполнение ситапа считается особенно сложным и не требует дополнительного утяжеления в виде гантелей или блинов.

На наклонной скамье с резиной. Закрепите эспандер вокруг наклонной скамьи. Лягте и возьмите рукояти ладонями вперед. Подтяните их около ключиц и разверните запястья ладонями к туловищу. На выдохе поднимайте корпус перпендикулярно к полу. На вдохе опуститесь в исходное положение.

Косые ситапы на наклонной скамье. Лягте на наклонную скамью. Положите одну руку на затылок, вторую – на бедро. На выдохе делайте скручивание, разворачивая корпус влево, пока правый локоть не коснется левого колена. Повторите необходимое количество раз и поменяйте стороны.

Жим в подъеме туловища из положения лежа (ситап). Лягте на скамью для пресса, держа штангу у груди. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. На выдохе сделайте обычное скручивание на пресс и одновременно выжмите штангу над головой. На вдохе опустите верхнюю часть тела и штангу обратно в исходное положение.

Множество упражнений в базе на мышцы пресса позволят заменить подъемы корпуса (ситапы). Вот лишь некоторые из них.

Вакуум брюшной полости. Простая и доступная каждому альтернатива – вакуум. Его можно выполнять дома, на работе, во время прогулки, за рулем, и т.д. Делать вакуум можно в любом положении тела. Необходимо сделать выдох, втянуть живот вовнутрь, почувствовать мышцы пресса, задержаться в таком положении на 20 секунд.

Затем расслабиться, вдохнуть воздух и повторить упражнение еще несколько раз.

Подъемы тела по методу Янда. Лягте на пол, согните ноги в коленях под углом 90 гр., стопы на полу, руки скрещены на груди. На выдохе, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра, медленно поднимите корпус. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Подъём корпуса из положения лёжа. • Bodybuilding & Fitness

Бросание мяча двумя руками лежа на полу. Лягте на пол. Ноги согнуты в коленях. Держите мяч на вытянутых руках за головой. Бросайте мяч вперёд движением от плеча, одновременно принимая сидячее положение. Попросите напарника ловить мяч и бросать вам обратно, или же он может отскакивать от стены.

Подъемы ног к рукам. Особо ценится среди опытных спортсменов так как одновременно загружает вернюю и нижнюю часть брюшного пресса.

  • лечь на спину;
  • вытянуть ноги и руки;
  • с выдохом воздуха слегка приподняться и поднять конечности. Руки поднимаются параллельно ногам, туловище не касается земли, угол подъема 35-45 градусов;
  • с выдохом снова лечь на пол. Нагрузка акцентируется на все группы мышц передней брюшной стенки.

Подъемы ног к груди на прямой скамье. Сядьте на скамью, ноги выпрямите, а руками удерживайтесь за ее поверхность. Немного наклонитесь, а затем подтяните колени к себе, одновременно поднимая туловище. После секундной паузы вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами[править | править код]

Описание упражнения
Поднимание верхней части туловища лежа
Скручивания(англ. Crunch)

Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:

Изолирующие упражнения

Движение:

тяговое

Кинематическая цепь:

открытая

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

прямая мышца живота

Вспомогательные
мышцы
:

грудино-ключично-сосцевидная мышца
передняя зубчатая мышца
ромбовидные мышцы
нижние части трапециевидных мышц.

Выполнение
Инвентарь:

гимнастический коврик
эластичные жгуты
• наклонная скамья
• фитбол

Отягощения:

утяжелители

Варианты выполнения:

• Классические скручивания на полу
скручивания с поворотом
скручивания на скамье с наклоном вниз
скручивания на блоке
• обратные скручивания
• варианты с закрепленными ногами
Скручивания в тренажере
Скручивания на фитболе

Скручивание с поворотами корпуса
Скручивание с поворотом корпуса
Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
Двойное скручивание
Двухступенчатое скручивание
Диагональное скручивание
Прямое скручивание
Комбинированное скручивание
Боковые скручивания
Обратное скручивание на мяче

Сложность:

низкая

Преимущества:

• эффективное упражнение для пресса как для новичка так и профессионала
• не требует большого количества спортивного инвентаря.

Недостатки:

без эффективной диеты результата тренировки не увидеть

Предлагаем ознакомиться  Падает иммунитет после тренировки

В упражнении с подниманием верхней части туловища на спине абдоминальные мышцы работают в качестве мобилизирующих. Варианты упражнений полезно включать в любые программы для развития мышц живота. (Примечание: неэластичные мышцы- разгибатели спины, например мышца, выпрямляющая позвоночник, не позволит максимально сокращать ее и выполнять полную амплитуду движения.)

Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами

Характеристики упражнения

  • Дополнительное упражнение
  • Изолированное
  • Тяговое
  • Открытой цепи
  • С массой собственного тела
  • Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Лопатки оторвите от пола, а нижнюю часть спины оставьте неподвижной. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. (Если держать руки скрещенными на груди, то выполнять упражнение будет легче, но без поддержки головы руками не будет сниматься ненужное напряжение мышц шеи.)

Стабилизирующие мышцы

  • Абдоминальная группа мышц.
  • Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

  • Лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях со стопами на полу.
  • Руки за головой.
  • Сохраняйте в нейтральном положении шею.
  • Сохраняйте постоянно напряжение мышц живота.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
  • Не двигайте шеей или подбородком при выполнении поднимания туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и нейтральным по отношению к шейному отделу позвоночного столба.
  • Не используйте для поднимания туловища силу рук. Задействуйте для этого изолированное движение мышцы живота.
  • Не сутультесь. Держите грудь расправленной, лопатки сведите.
  • Делайте выдох при движении вверх.

Анализ движения

Сустав

Суставы

Позвоночника

Направления движений в суставах

Вверх — сгибание

Вниз — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Прямая и косые мышцы живота

«Поднимание туловища лежа на спине» имеет дурную репутацию в основном из-за неправильной техники выполнения. Но, если его выполнять правильно, оно эффективно для тренирующихся продвинутого уровня. Обращать внимание следует на качестве движений, а не на частоте выполнения повторений.

Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами

  • Основное упражнение
  • Комбинированное/многосуставное
  • Тяговое
  • Открытой цепи
  • С массой собственного тела
  • Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Завершите подъем и сгибание туловища, подтянув верхнюю часть туловища к коленям. Сделайте паузу, медленно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

  • Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы прижаты к полу.
  • Руки за головой.
  • Сохраняйте в нейтральном положении шею.
  • Сохраняйте постоянно напряжение мышц живота.
  • Не двигайте шеей или подбородком при поднимании туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и в нейтральном положении относительно шейного отдела позвоночника.
  • Не используйте для поднимания туловища силу рук. Необходимо задействовать для выполнения изолированного движения мышцы живота
  • Не сутультесь. Держите грудь оправленной, а лопатки сведенными вместе.
  • Предпочтительнее сделать меньше повторов без фиксации нижних конечностей, чем больше повторов с партнером или закрепленными ногами. Если вас держат за ноги, то при увеличении скорости будет генерироваться сила инерции, приводящая при подъеме туловища к повышению нагрузки на нижнюю часть спины. Это может травмировать нижнюю часть спины.
Предлагаем ознакомиться  Как увеличить результаты в жиме лежа

Анализ движения

ФАЗА 1 Первые плюс-минус 30° амплитуды движения туловища

ФАЗА 2 Остальная часть амплитуды движения, включая подъем нижней части спины

Суставы

Позвоночника

Тазобедренный

Направления движений в суставах

Вверх — сгибание, Вниз — разгибание

Вверх — сгибание, Вниз — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Прямая и косые мышцы живота

Подвздошно-поясничная мышца, Прямая мышца бедра

Стабилизирующие мышцы

Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Лопатки: Передние зубчатые мышцы,

Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц

Шея: Прямая и косые мышцы живота, Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Лопатки: Передние зубчатые мышцы,

Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц

Какие мышцы работают

Данный комплекс можно выполнять и хрупким женщинам, и мужественным представителям сильной половины человечества. Основное требование – постоянные тренировки с выполнением необходимого количества раз. Только в таком случае со временем получиться добиться желаемого результата. Начать стоит с классической формы.

Подъём корпуса из положения лёжа. • Bodybuilding & Fitness

Эффект от выполнения занятий можно ощутить уже через две-четыре недели. При выполнении участвуют все мышцы передней брюшной стенки, особенно верхней части. Главная нагрузка приходится на прямую мышцу передней брюшной стенки, в частности, на ее верхнюю часть.

На группу косых мышц живота, разгибателей позвоночного столба оказывается статическая нагрузка. Благодаря этому живот становится подтянутым, крепким, плоским. Мышечный корсет укрепляется.

Фитнес тренеры утверждают, что более продуктивными считаются тренировки, в которые включается выполнение упражнение с высокой скоростью.

Зачем, когда и сколько раз делать упражнение

Регулярность тренировок зависит от физической формы человека. Тем, кто не новичок в спорте, кто регулярно совершает пробежки и посещает спортивный зал, рекомендуется выполнять занятия по следующей схеме: 2 дня тренировок чередуются с одним днем отдыха.

Если человек только начинает тренироваться и заниматься спортом, начать стоит с двух тренировок в неделю. Обязательное условие – наличие выходных. Это необходимо для полноценного восстановления мышц после занятий.

Оптимальный вариант – выполнить сипапы ближе к окончанию тренировки.

Оптимальное количество подъемов – 30, то есть три подхода по десять раз. Начинать лучше с десяти. С течением времени можно постепенно увеличивать количество раз и усложнять технику выполнения. Перед непосредственным выполнением самого упражнения стоит провести разминку.

На что обратить внимание

При выполнении движений необходимо обратить внимание на следующие нюансы:

  • Спина должна всегда быть ровной.
  • Нельзя тренироваться сразу после приема пищи.
  • Стопы ног во время поднятия корпуса плотно прижаты к поверхности пола.
  • Если валики от тренажеров оставляют следы на теле, используйте поролоновые вставки.
  • Подъем туловища из начальной позиции – положения лежа выполняется на выдохе. Возвращение в исходное положение – на вдохе.
  • Во время выполнения подъема голова должна быть на одной плоскости со спиной. Наклоны, повороты исключены.
  • Нагрузка добавляется постепенно. Начинать с усложненных версий ситапа может привести к проблемам со здоровьем, повреждениям поясницы.

Альтернативные упражнения

Подъём корпуса из положения лёжа. • Bodybuilding & FitnessПодъём корпуса из положения лёжа. • Bodybuilding & Fitness

8,5

Подъём корпуса из положения лёжа. • Bodybuilding & FitnessПодъём корпуса из положения лёжа. • Bodybuilding & Fitness

8,0

Подъём корпуса из положения лёжа. • Bodybuilding & FitnessПодъём корпуса из положения лёжа. • Bodybuilding & Fitness

7,4

Подъём корпуса из положения лёжа. • Bodybuilding & FitnessПодъём корпуса из положения лёжа. • Bodybuilding & Fitness

9,3

Подъём корпуса из положения лёжа. • Bodybuilding & FitnessПодъём корпуса из положения лёжа. • Bodybuilding & Fitness

9,2

Подъём корпуса из положения лёжа. • Bodybuilding & FitnessПодъём корпуса из положения лёжа. • Bodybuilding & Fitness

9,5

Подъём корпуса из положения лёжа. • Bodybuilding & FitnessПодъём корпуса из положения лёжа. • Bodybuilding & Fitness

9,5

Подъём корпуса из положения лёжа. • Bodybuilding & FitnessПодъём корпуса из положения лёжа. • Bodybuilding & Fitness

Составное упражнение на Пресс

Оборудование

Нет

9,3