Назначение упражнения

Выполнение подъемов ног лежа на полу является облегченным вариантом поднятия ног в висе. Упражнение легко можно делать дома. Для этого не нужно никаких дополнительных приспособлений. Поэтому оно является универсальным средством для поддержания тонуса мышц живота в любых обстоятельствах.

Для чего используются подъемы ног лежа:

  • Для укрепления мышц живота, в особенности их нижней части, при любом уровне физической подготовки.
  • Для повышения силовых показателей брюшного пресса и его выносливости.
  • Упражнение имеет терапевтическое воздействие на организм. В частности, оно используется в качестве элемента профилактики остеохондрозов и межпозвоночных грыж, а также подходит для реабилитации после полостных операций на брюшине.
  • В качестве элемента утренней зарядки для детей и взрослых.

Различные техники исполнения

Разберем три варианта поднятия ног лежа, рассчитанные на людей с разным уровнем физической подготовки:

  1. Люди со слабым брюшным прессом, желающие его укрепить.
  2. Физически подготовленные люди, кто хочет сделать пресс сильнее и рельефнее.
  3. Спортсмены, которым требуется повышенная нагрузка.

Для каждой категории приведем один вариант упражнения.

Подъем согнутых ног лежа на спине — SportWiki энциклопедия

Также этот вариант выполнения упражнения показан при остеохондрозе или восстановлении после полостных операций.

  1. Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу. Руки вытянуты вдоль тела или в замке за головой.
  2. Новичкам можно приподнимать голову. Ноги вместе. Поднимаем одну ногу до угла 45-60 градусов, держим 1-2 секунды и опускаем в исходное положение.
  3. Когда пятка первой ноги коснётся пола, можно поднимать вторую ногу.
  4. Повторить тоже самое для второй ноги.

Для новичков рекомендуется делать это упражнение каждый день 1-2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Следите за дыханием. Выдох на максимальной нагрузке. То есть, поднимаем ноги – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

При беременности данное упражнение лучше отменить. Женщинам следует меньше нагружать свой пресс, чем мужчинам. Чрезмерно развитая мускулатура может затруднить роды.

Этот вариант выполнения упражнения подходит для здоровых людей со средним уровнем физической подготовки.

  1. Исходное положение: как и в предыдущем случае. То есть лежа на спине, на полу. Поднимать голову не рекомендуется, так как это облегчает выполнение упражнения. Ноги вместе.
  2. Начинаем поднятие обеих ног до угла в 45-60 градусов, выдерживаем в поднятом состоянии паузу в 1-2 секунды и опускаем обратно.
Предлагаем ознакомиться  Эффеективная диета от известного диетолога

Есть два варианта техники этого упражнения:

  • Опуская пятки на пол. Так делать проще, так как при касании пола ваш пресс отдыхает.
  • Не опуская пятки на горизонтальную поверхность, оставляя до неё 1-2 см. Это наиболее эффективный вариант упражнения, который держит ваш пресс в напряжении все время.

Рекомендуется выполнять по 2-3 подхода, начиная с 10-12 повторений. Для себя можно прийти к 30 повторениям в каждом подходе. Начинать следует с первого варианта, когда ноги опускаются на пол. Через 1-2 недели можно переходить ко второму варианту, когда пятки пола не касаются.

При желании ноги можно задерживать в поднятом положении более двух секунд (по самочувствию).

Если мышцы пресса у вас хорошо развиты и вам требуется увеличить нагрузку, этот вариант подойдет как нельзя лучше.

Техника та же, что и в предыдущем упражнении. Нюанс таков: на каждую ногу прикрепляется утяжелитель (стандартный на креплениях). В качестве альтернативы можете удерживать стопами гантель. Вес гантели подбирается индивидуально.

Поднятие бедер с согнутыми ногами[править | править код]

Подъем согнутых ног лежа на спине

Это базовое упражнение.

  • Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом примерно 90 градусов. Поставьте ступни на мат на ширине бедер. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз.
  • Выдох. Не меняя угол между голенью и бедром, поднимите одну ногу, чтобы бедро приняло вертикальное положение, а голень была параллельна полу, как показано на рисунке, иллюстрирующем 2-ю фазу.
  • Вдох. Опустите ногу до касания пальцами мата. Угол в коленном суставе остается прежним. Повторите упражнение пять раз одной ногой, а затем поставьте ступню на мат. Проделайте то же самое другой ногой.

Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца (сгибает ногу в тазобедренном суставе!), прямая мышца бедра, портняжная мышца, гребенчатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, тонкая мышца.

Мышцы, стабилизирующие положение позвоночника: прямая мышца живота, наружные косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота.

Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.

  • Особое внимание при выполнении подъема согнутых ног лежа на спине обращайте на то, чтобы таз постоянно оставался в нейтральном положении, а вес тела был равномерно распределен между обеими его половинами в фазах подъема и опускания ноги. Не переносите вес на противоположную половину таза.
  • В фазе подъема ноги напрягите мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе, чтобы сохранить прямой угол между бедром и голенью и не допустить опускания голени под действием силы тяжести.
  • Старайтесь, чтобы движения в тазобедренном суставе совершались изолированно, не оказывая никакого влияния на угол между бедром и голенью и на положение грудной клетки и таза.
  • Мысленный образ. Чтобы добиться изолированного движения ноги в тазобедренном суставе, представьте, как обложка тяжелой книги легко открывается и закрывается, не оказывая никакого влияния на лежащую на столе книгу. В роли обложки в данном случае выступает ваша нога. Вы сразу почувствуете легкость в движениях.
Предлагаем ознакомиться  Берпи для начинающих: зачем делать и что дает

Подъем согнутых ног лежа на спине простое, но очень полезное упражнение учит вас целенаправленно управлять действиями мышц, в первую очередь мышц живота, чтобы сохранять неподвижное положение туловища при совершении движений нижними конечностями.

Стабилизация туловища при сгибании ноги в тазобедренном суставе. В подъеме согнутых ног лежа на спине мышцы живота не совершают движений, а выступают в роли стабилизаторов. Поскольку многие мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, в своей верхней части прикрепляются к нижним отделам позвоночника и передней стороне таза, их сильное сокращение при подъеме ноги может вызвать прогибание поясницы и наклон таза вперед. Этим движениям и должны противодействовать мышцы живота.

Исследования показывают, что поперечные мышцы живота играют чрезвычайно важную роль в стабилизации туловища при движениях конечностей. Волокна поперечной мышцы живота имеют практически горизонтальное направление, поэтому, притягивая переднюю стенку брюшной полости к позвоночнику, вы активизируете эту мышцу, что позволяет сохранять нейтральное положение таза.

Умение использовать мышцы живота и другие мышцы силового центра для стабилизации туловища считается одной из главных целей пилатеса, так как это обеспечивает правильное выполнение многих других более сложных упражнений, например «Крепкого орешка».

Как развить силу пресса, накачать объем кубиков и увеличить выносливость

Следует понимать, что накачать сразу и то, и другое – невозможно. Для достижения каждой цели тактика будет своей.

Сила и объем

Отметим, что при выполнении упражнений на пресс, в частности, подъемов ног лежа объем и силу можно увеличить за счет соблюдения следующих правил:

  • Количество подходов 3-4.
  • Повторений в каждом подходе 10-12.
  • Используем максимальные веса (такие, когда вы можете сделать с правильной техникой 10-12 повторов, не более).
  • Добавляем нагрузки. Чувствуете, что можете больше, и техника при этом не будет страдать? Увеличиваем. Постепенно, спешка ни к чему!

Выносливость

Здесь все намного проще. Делаем максимально возможное число повторений в положении лежа в ускоренном варианте. Двух подходов вполне хватит для расширения границ выносливости пресса. Работаем через жжение в мышцах.

Предлагаем ознакомиться  Как правильно пить йодомарин

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

В качестве зарядки, 1-2 подхода по 10 повторений можно делать ежедневно по утрам. Без веса, начинать с поочередного поднятия ног. По самочувствию переходить на одновременное поднятие. Веса не использовать.

Для развития силы и кубиков – достаточно 2 раза в неделю. Помните, это лишь одно из нескольких упражнений, поэтому для достижения данной цели нужно выполнять и другие упражнения.

Подъём ног лёжа на спине - исходное положение

Для развития выносливости – можно тренироваться каждый день. Причем 2 раза в неделю делать максимальное число повторений. В остальные дни – 2-3 подхода по 30 раз. Для начинающих достаточно всего 2-3 раз в неделю. Поверьте, эффект будет заметен.

Частые ошибки

Ниже приведены наиболее популярные ошибки, которые допускает большинство людей.

  • Отрыв корпуса от пола вслед за ногами. Данное упражнение подразумевает только поднятие ног – спина лежит на полу.
  • Отсутствие коврика, выполнение упражнения на холодном полу. Пренебрегая этой, казалось бы, мелочью, вы вредите здоровью. Во-первых, приобретите полимерный мягкий коврик. Во-вторых, обеспечьте отсутствие сквозняка.
  • Выполнение упражнения рывками. Если повторять движения очень быстро – получается хаотичное сокращение мышц всего тела. Возникает инерция, на гашении которой тратится много нужных сил. Соблюдайте скоростные режимы.
  • Отсутствие задержки в поднятом состоянии. Это допустимо, если ваш пресс пока еще слаб. Для увеличения эффективности рекомендуется задерживаться в верхней точке на 1-2 секунды.
  • Бросание ног на пол после поднятия. Каждое движение должно производиться плавно и под контролем мускулатуры. При использовании весов можно получить растяжение (в случае с прессом редко, но бывает).
  • Слушайте свой организм. Если вам больно – прекратите делать упражнение. Попробуйте в другой раз. Если и в другой раз больно – уменьшите нагрузку. Обычно болит спина, когда сразу начинают поднимать обе ноги.
  • Угол сгибания ног должен определяться вашими силовыми способностями и растяжкой. Стремитесь к прямым ногам.
  • Если вы поели, выждите минимум час. На полный желудок заниматься вредно и тяжело.

Для комплексной проработки пресса рекомендуется совмещать подъемы ног с упражнениями, при которых работает преимущественно верхний сегмент прямой мышцы.

Еще статьи по темам: Пресс :: Прямые мышцы живота

Совет тренера: Во время тренировки концентрируйте внимание на собственных ощущениях. Не отвлекайтесь на посторонние мысли. Так вы не только позаботитесь о своей фигуре, но и избавитесь от стресса.