Можно ли с помощью бега накачать ягодицы и как подтянуть попу бегом и ходьбой

Займитесь бегом. Бег – это универсальный способ накачать мышцы ног. Во время него сжигаются лишние килограммы, а мышечная масса увеличивается. Кроме того, он хорошо влияет на работу сердца и сосудов. Начните с небольших дистанций, стараясь сохранять ровное дыхание.

Постепенно увеличивайте продолжительность забега. Когда привыкните к систематическим нагрузкам, выполняйте бег с ускорением, с высоко поднимаемыми вперед и назад ногами. Можно также бегать со специальными утяжелителями, которые вешаются на щиколотки.

https://www.youtube.com/watch?v=JO7T7Nrr5CQ

Найти их можно в любом магазине спортивных товаров.

Выполняйте приседания. Так вы хорошо прокачаете переднюю часть бедра. Приседайте до упора в несколько подходов, с каждой неделей увеличивая количество раз. Ноги при этом не отрывайте от пола, а спину держите ровно.

Для достижения большего эффекта, начните приседать на одной ноге, держа другую согнутой, а руками опираясь на спинку стула. При увеличении мышечной массы всего тела можно начинать приседания со штангой.

Так обычно тренируются культуристы.

Бег для ягодиц: похудение и подтяжка

Вставайте на цыпочки. Это значительно увеличит икроножные мышцы ног. Начните с 60 раз, выполненных в три подхода. Когда привыкните, увеличьте количество подъемов. Руки при выполнении этого упражнения держите на поясе.

Обратите Внимание!

Делайте махи ногами. Лягте на бок на твердую поверхность, желательно на пол, вытяните одну руку за голову, а другой опирайтесь на пол. Поднимите ногу до получения между ней и телом угла в 90 градусов. Затем опустите ее. Сделайте до 40 таких повторений в 2 подхода, потом перевернитесь на другой бок и повторите упражнения со второй ногой. Эти действия увеличат боковые мышцы бедра.

Когда у Вас сидячая работа, нет времени на полноценные перекусы, то фигура со временем теряю рельефность, а самая сексуальная часть тела отвисает и становится дряблой. Можно ли бегом накачать ягодицы? Как же это сделать?

Ягодицы выполняют важные двигательные функции, участвуют в сгибании и разгибании бедра, помогают создавать наклоны телом в разные стороны. Их роль неоценима, а потому за ними нужно ухаживать и укреплять мышцы ягодиц в любом возрасте.

Для того, чтобы их накачать и привести в порядок – нужно максимально на них воздействовать. Отрегулировать количество жира в этой части тела возможно в домашних условиях. Все комплексы упражнений нужно выполнять максимальное количество раз, вряд ли удастся перенапрячь эти мышцы.

Многие пользователи интернет-сайтов задают одни и тот же вопрос: можно ли накачать попу бегом? Попробуем в этом разобраться. С одной стороны бег повышает выносливость, укрепляет мышцы, улучшает тонус всего тела.

Спортсмены отмечают, что бег подтягивает ягодицы не настолько эффективно, как кардионагрузки или фитнес-упражнения. В особенности это различного рода приседания с грузами и без, наклоны в разные стороны, поднятие таза и т.д.

Бег для ягодиц: похудение и подтяжка

Но и от бега качаются ягодицы, но при этом осуществлять такую физическую активность нужно правильно, выполняя следующие этапы:

  • ускорение в процессе забега;
  • бег на возвышение;
  • бег по ступенькам;
  • интенсивно менять скорость бега;
  • спортивная ходьба.

Чтобы накачать попу бегом нужно при пробежке высоко поднимать бедра, это отличный способ укрепить мышцы ягодиц. Мышцы попы после тренировки будут болеть, и это нормально, но чтобы снизить болевой порог, следует не забывать делать разминку перед каждым забегом.

Бег на короткие дистанции качает ягодицы, прежде чем начать процедуру подтягивания попы необходимо выполнить спринт-тренировку. Разогреть ноги и тело, сделать несколько приседаний или отжиманий.

10 минут для разминки будет достаточно, это поможет предотвратить различные нарушения во время интенсивного бега. Новичкам нужно увеличивать скорость постепенно, регулярно следует выделать 30-14 минут для утреней или вечерней пробежки.

Обратите Внимание!

Если Вы чувствуете сильную усталость, то нужно прекратить тренировку или же полноценно отдохнуть, а только потом возобновлять занятия.  Прекрасно помогает бег для накачки ног и ягодиц, но в этом деле нужна регулярность, только так можно получить стабильные результаты.

После завершения тренировки нужно остыть, медленно пройтись по дистанции, выпить воды. Попа после бега будет подтянутой и упругой, а калории будут сжигаться даже после выполнения забега.

Спринт – быстрый марафон на сверхкороткие дистанции, бег помогает накачать ягодицы и укрепить все мышцы тела, позволить сбросить лишний вес за короткий период времени. Нагрузку следует наращивать постепенно.

Короткий забег в среднем или быстром темпе подходит для разогрева, когда дистанция пройдена нужно еще выделить время для пешей прогулки, чтобы дать возможность телу максимально расслабиться и отдохнуть.

Беговая дорожка – при таком беге качается попа, этот вариант подходит для новичков, использовать тренажер в домашних условиях, регулярно заниматься, контролируя нагрузки. Главное, не забывать делать разминки, дабы разогреть мышцы.

Подтягивает ли бег ягодицы? Да, вот только такие занятия нужно проводить регулярно и правильно, контролируя порог нагрузки на все типы мышц. Чтобы избежать нежелательных последствий и неприятных моментов нужно соблюдать некоторые правила:

  • для разного типа бега приобрести две пары кроссовок, чтобы правильно нагружать свои ноги;
  • принимать комплекс витаминов для укрепления мышечной ткани;
  • во время бега нужно следить за состоянием мышц, не перенапрягать их, делать растирания;
  • после тренировки нужно сделать расслабляющий массаж.

Теперь Вы знаете, что можно бегом накачать ягодицы, главное, интенсивно проводить занятия, чередовать нагрузки на мышцы, не перенагружая их. Здоровья Вам, красивой попы и благополучия!

Check Also

Используя массажное масло для похудения, многие пациенты глубоко заблуждаются, ведь несколько капель средства не помогут создать идеальные параметры как у топ-модели, а вот сгладить незначительные неровности, сделать кожу бархатистой, успокоить …

Как накачать бегом ягодицы: упражнения для подтяжки и укрепления

Раз уж вы решили прочесть эту статью, то вряд ли существует необходимость рассказывать вам обо всех перспективах и прелестях геморроя. В то время как некоторые заболевания позволяют вам несколько дней …

Черные точки на лице имеются практически у каждого человека. Чтобы от них избавиться, многие нередко тратят огромные суммы денег на приобретение различных скрабов и аппаратов. Но зачем это делать? Чистка …

Сегодня уже никого не удивишь похудением при помощи специальных таблеток. Они стали настолько популярными среди потребителей, что производители чуть ли ни каждый день выпускают все новые и новые средства для …

Каждая женщина, которая пытается отрастить длинные волосы, сталкивается с такой проблемой, как секущиеся кончики. И большинство из них прибегает к кардинальным методам избавления от них – стрижка волос. Конечно, данный …

На сегодняшний день проблема жирных волос набирает всё большие обороты. Жирные волосы доставляют значительные неудобства своим обладательницам и становятся причиной постоянного дискомфорта и неуверенности в себе. Для того чтобы справиться …

Если вы относитесь к ряду женщин, которые постоянно ведут борьбу с целлюлитом, то вам просто необходимо попробовать обертывание с Капсикамом и кофеином. Это средство беспощадно. Оно устранить даже запущенный целлюлит, …

Самое Важное!

Жирная кожа головы – это большая проблема, с которой сталкиваются не только женщины, но и мужчины. Причина тому кроется в чрезмерной активности сальных желез, расположенных в эпидермисе. И прежде чем …

Лимон – экзотический фрукт, вкус и аромат которого знает каждый. Однако мало кто знает, что сок этого фрукта может стать настоящим спасением для поврежденных и склонных к чрезмерной жирности волосам. …

Малина содержит в изобилии витамины С, В, а также калий, магний, марганец, железо, фолиевую кислоту, и так далее. Таким образом, регулярно съеденная чашка красных ягод может оказать полезные действия для …

Апельсиновая диета. Одно только название этой аппетитной программы похудения вызывает желание испробовать ее на своей фигуре. И правильно! Ведь диета на апельсинах использовалась даже фаворитками французских королей, применявших ее не только для эффективного похудения, но и для очищения …

Морковь отлично подходит для Вашей кожи! Она насыщена антиоксидантами, богата витамином А, используется в профилактике рака, улучшает зрения и снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Морковь для кожи лица Как насчет …

Многие считают, что похудеть без голодовок невозможно. Однако такое убеждение является в корне неверным. Ведь не все то, что мы едим, может вредить нашей фигуре. Есть особая группа продуктов, которые …

Очищение кишечника содой от паразитов – не самая популярна тема. Ведь часто люди скрывают подобную проблему и пути ее решения в силу эстетических норм. Однако факт остается фактом. Более 70% …

Многие женщины для того чтобы похудеть готовы идти на многие жертвы — отказываться от еды или же употреблять в пищу те продукты, которые совсем для этого не предназначены. Естественно, что это дает свои результаты, но, как правило, …

Devils Little Sister Гуру (2782) 7 лет назад

Предлагаем ознакомиться  Как делать обертывание ягодиц

At.Eff. Гуру (4775) 7 лет назад

Ягодицы — скакалкой, мышцы — бегом.

Серега Митин Ученик (171) 7 лет назад

можно, разрешаю)

пчела майя Мудрец (12370) 7 лет назад

какойто странный вопрос.. конечно нельзя! ! только если быстрым бегом как спринтеры…. легкоатлеты приседают со штангой пол дня…. с помощью бега сушатся.. а качаются упражнениями. упражнение пистолет.

рукой держитесь за чтонить и приседаете на одной ноге. вторая вытянутая ровно. так накачаете .выпрыгивания разные по 30 раз. ходьба выпадами. только упражнения. бегом не накачаешь. честно я в ужасе от людей которые пишут что можно….

просто дилетанты… кошмар

San Cho Знаток (364) 7 лет назад

Владимир Сахненко Просветленный (21070) 7 лет назад

можно с помощью секса

Павел Павел Ученик (93) 7 лет назад

Можно всё!!! Было бы желание и время… Просто в человеке есть такая штука под названием лень, и сразу же становиться «не можно» когда она всплавает)) ) хехехх)

Бег для укрепления ягодиц

Как бегать, чтобы накачать попу – такой вопрос задают многие начинающие. Для нужно следовать нескольким простым правилам:

  1. Выполнять разминку перед тренировкой. Это позволит растянуть и разогреть мышцы, подготовить их к повышенным нагрузкам. Длительность – 5-10 минут.
  1. Наращивать скорость постепенно, как и продолжительность тренировки. Сначала бег может длиться около 15-40 минут. Особенно важно соблюдать умеренность новичкам.
  2. Уделять упражнениям не менее 3 раз в неделю. Это позволит достичь заметного эффекта уже спустя 2-3 месяца тренировок.
  3. Не допускать переутомления. В этом случае есть соблазн пропустить пару тренировок или вовсе бросить занятия. В тренировках важна регулярность, и неукоснительное соблюдение графика тренировок позволит достичь более высоких результатов, чем эпизодические сильные нагрузки.
  4. Завершать тренировку ходьбой. Это позволит плавно сократить количество сердечных ударов и максимально продлить процесс жиросжигания в организме.
  5. Скорректировать рацион питания. Сладкие, рафинированные продукты с высоким содержанием жиров нужно исключить. Также можно принимать специальные витамины для укрепления мышц.

Чтобы накачать ягодицы бегом, во время пробежки высоко поднимайте бедра. Возможно, мышцы попы после тренировки будут болеть, но со временем это пройдет. Просто не забывайте делать еще и упражнения на растяжку. А бег для подтяжки ягодиц должен включать следующие этапы:

  • ускорение в процессе забега;
  • бег в гору;
  • бег по ступенькам;
  • интенсивно менять скорость бега;
  • спортивная ходьба.

Результат будет достигнут быстрее, если совмещать бег с упражнениями для ягодиц. Потому что похудеть этой части тела бег поможет точно, а вот чтобы укрепить и подтянуть мышцы, лучше практиковать еще и другие виды физической активности.

Беговые упражнения для подтяжки ягодиц

  • Приседания с утяжелителями.
  • Отведение согнутой ноги назад из положения стоя на четвереньках. При правильном выполнении этого упражнения, вы почувствуете жжения в ягодицах.
  • Поднятие прямой ноги назад из того же положения, что и предыдущее упражнения. Чтобы сделать нагрузку чуть больше, можно прикрепить к ногам утяжелители.
  • Наклоны со скрещенными ногами. Нужно встать прямо, скрестить ноги и, отводя таз назад, делать не слишком глубокие наклоны. При правильном выполнении чувствуется растяжка ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Это упражнение лучше всего делать в самом конце тренировки, в качестве растяжки и отдыха для мышц;
  • Поднятие таза из положения лежа. Не должно отрывать лопатки и спину от пола, а руки могут лежать или за головой, или вдоль туловища. Это упражнение можно делать как с согнутыми ногами, так и с разными модификациями, например, когда одна нога заброшена на другую, или выпрямлена вперед, вверх.

Но и от бега качаются ягодицы, если правильно бегать, конечно. При однообразном беге трусцой мышцы прорабатываются очень слабо, поэтому, чтобы хорошо укрепить ягодицы и ноги, нужно включать в беговую программу:

  • резкое ускорение при беге, при котором дается максимальная и резкая нагрузка на ягодичные мышцы;
  • бег на подъем, который отлично прорабатывает эти группы мышц. Если для тренировок нет подъемов, можно воспользоваться лестницами, ступеньками и подобным. На беговых дорожках в залах, как правило, есть специальные функции для изменения угла бега;
  • постоянное изменение скорости бега, переход от быстрого темпа к среднему и обратно;
  • спортивную ходьбу, которую можно добавить в программу тренировок для отдыха, к примеру;
  • бег с высоким поднятием бедра – он подтянет нижнюю область ягодиц;
  • бег с захлестыванием ног назад.

Как правило, после бега болят ягодицы, и чтобы уменьшить создаваемую нагрузку на мышцы, нужно после такой тренировки хорошенько растянуться. Ягодичные мышцы хорошо тянутся при глубоких наклонах вперед с отведением таза назад. Также можно сесть на корточки и переносить таз в левую сторону, за ноги, а затем в правую.

Как правильно бегать, чтобы накачать ягодицы

Однако существуют и универсальные виды спортивной деятельности. Бег — один из них. Он не только способствует улучшению общего самочувствия и укреплению иммунитета, но и позволяет добиться желаемой физической формы. Наиболее часто у желающих стать обладателями идеального тела посредством бега возникает необходимость в заполучении красивой попы и ягодиц.

Бегать можно по-разному и результаты занятий будут неодинаковыми. Если бежать трусцой, то вначале к опорной поверхности прикасается часть стопы между фалангами и плюсной. При таком беге задействованы икры, бицепс бедра и ягодичные мышцы, а также мышцы передней поверхности бедра. Чтобы увеличить мышечную массу, этой нагрузки недостаточно.

Чтобы увеличить мышечную массу ягодиц, нужны максимальные краткосрочные нагрузки при переменном их режиме. Для этой цели лучше всего подходит бег по сильно пересеченной местности или трейл-кросс. При этом периоды пробежки по участкам с большим уклоном, естественными препятствиями, канавами и крутыми подъемами не должны превышать одной минуты.

Но после прохождения участка сильно пересеченной местности останавливать бег нельзя, необходимо продолжать 3–4 минуты до восстановления дыхания. После чего, без перерыва — заход на следующий участок сложного рельефа. Вначале длительность такой тренировки может не превышать 20 минут, в дальнейшем её следует постепенно увеличивать. Но скорость прохождения сложных участков должна быть неизменно высокой.

Далее мы расскажем, как варить кашу из топора. После того, как длительность вашей тренировки достигла 50 минут, пора включать в её завершающую стадию элементы, которые помогут увеличить объем ягодиц. Именно в завершающую стадию, не делая перерыва после пробежки. Это упражнения двух видов: без отягощений и с отягощениями.

Ягодичный мостик — может выполняться в нескольких вариантах:

  • с опорой на обе ноги;
  • с опорой на одну ногу;
  • с фиксацией лодыжки свободной ноги на нижней части бедра опорной ноги;
  • с удерживанием блина от штанги на животе.

Начинайте от 40 раз для упражнений с опорой на обе ноги и от 20 раз — с опорой на одну ногу (которую не забываем менять), три подхода.

Махи ногой назад — из положения стоя, с опорой руками на шведскую стенку; из положения «на четвереньках», с опорой руками на пол. Махи ногой в сторону из положения стоя. По мере адаптации к нагрузке можно использовать утяжелители или резиновый эспандер. Каждое из упражнений следует выполнять не менее 20 раз за один подход, не менее трех подходов.

Выпады вперед с гантелями в руках — лучше, если начальный вес подберет тренер; рекомендуется не менее трех подходов по 10 раз для каждой ноги.

Приседания с гантелями в руках или со штангой на плечах (для начала — хотя бы с пустым грифом); три подхода по 10 раз.

Теперь вы знаете как с помощью бега и некоторых вспомогательных упражнений накачать ягодицы.

Если говорить вкратце, то одним только бегом добиться этого вряд ли возможно. Но если немного изменить подход к занятиям на беговой дорожке, в частности, воспользоваться предлагаемой далее программой, ягодичные мышцы действительно начнут расти.

Потребуются специальные тренировки и акцентированная нагрузка. Ведь если вы делаете короткие шаги или бежите под существенный наклон, то большая часть нагрузки распределяется по передней части бедра. В подобной ситуации основные мышцы растут именно там.

Когда вы создаете акцентированные тренировки, то лучше прокачиваете ягодицы. Конечно, непременным дополнением к тренировкам является грамотное питание и нормальный восстановительный период. Кстати, массаж и подобные вспомогательные инструменты тоже могут помочь накачивать и восстанавливать ягодицы.

Еще древние греки говорили: «Хочешь быть умным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть сильным — бегай». Это прекрасное средство для тех, кто хочет побороть лишний вес, снять стресс, избавиться от вредных привычек и обрести красивое подтянутое тело.

Что работает?

Во время бега работают легкие, их объем увеличивается; хорошо задействована сердечная мышца, которая обеспечивает циркуляцию и насыщение кислородом всех органов. У бегунов во время тренировки напряжены почти все мышцы, но больше всего задействованы мышцы ног.

Как правильно бегать, чтобы накачать мышцы?

Мышц ног довольно много, и в зависимости от того, какой вид бега, место тренировки, а также уровень нагрузки вы выбрали, те мышцы и будут задействованы сильнее. А именно мышцы таза, бедра и голени. Перед любыми тренировками следует посоветоваться со своим врачом, возможно бегать вам и вовсе воспрещается.

Как правильно накачать ноги интенсивными тренировками?

В этом случае сильно напрягаются разгибательные мышцы ног за счет их резкого сокращения (бег по лестницам). Голень от спринта также хорошо работает и напряжена, поэтому у некоторых она может болеть еще сильнее. Особенно жалуются на икроножные, камбаловидные и малоберцовые мышцы.

Предлагаем ознакомиться  Комплекс упражнений на ягодицы в домашних условиях

Соответсвенно, перед таким бегом желательно хорошо размяться, а новичкам лучше выбрать нагрузку поменьше.

https://www.youtube.com/watch?v=VmqVCJJMxF8

Как правильно бегать, чтобы накачать мышцы, но чтобы нагрузка была умеренной?

Если вы выбрали пробежку с умеренной нагрузкой, вам не менее важно знать о том, как правильно бегать, чтобы накачать мышцы ног, при этом особо не насилуя свой организм. Для этого достаточно совершать получасовые трусцовые пробежки.

Обратите Внимание!

Скорость должна быть такой, при которой вы можете вести легкую беседу, не сбивая дыхания. При таком беге задействованы все мышцы, но больше разгибательные, также мышцы голени, бедра.

Именно такой вид бега оптимален для всех и позволит обрести сильные и подтянутые ноги без особых усилий.

Как накачать все мышцы?

Бег — универсальный вид спорта. Человек, регулярно уделяющий внимание пробежкам, обладает прекрасным телосложением. Ведь в беге важно все, начиная от осанки, которая должна быть прямой и уверенной, заканчивая положением рук, которые не должны болтаться из стороны в сторону. Плечевой сустав и пресс во время бега активно напряжены.

Бегаем правильно

Выбирая бег, вы обретете хорошее здоровье, очищение организма от шлаков, красивое телосложение и заряд позитива на каждый день! Хочешь быть счастливым — бегай! Перед тем как выйти на пробежку, следует правильно подобрать обувь.

Прекрасным местом для пробежки считается парк вокруг озера, там чистый воздух, мало людей, есть возможность расслабиться и наслаждаться пробежкой.

Для сохранения хорошей физической формы многие занимаются бегом. Во время него значительно улучшается кровообращение и напрягаются все группы мышц, что укрепляет здоровье и изменяет к лучшему внешний вид человека. Девушек часто интересует, можно ли накачать ноги бегом. Ознакомившись с ответами специалистов, каждый может принять решение, продолжать ли пробежки.

Существуют различные техники бега. Поэтому для корректировки отдельных недостатков фигуры нужно выбрать оптимальный вариант движений, в частности, выяснить, как бегать, чтоб накачать ноги. Соблюдение рекомендаций ведущих тренеров – гарантия успеха для тех, кто хочет иметь красивую форму ног.

Мышц ног достаточно много, но чаще всего люди хотят сделать более сильными мышцы таза, бедер и голеней. В таком случае быстро достичь заметного эффекта можно, занимаясь видом бега, предусматривающим высокую физическую нагрузку, – спринтом по лестницам.

  1. Сделайте разминку в течение 5-7 минут.
  2. Быстро поднимайтесь и опускайтесь по лестнице.
  3. Когда привыкнете к максимальной скорости, достаточно будет ежедневно выполнять по 5-6 забегов вверх-вниз по возвышению не менее 3 м длиной.

Для такого вида бега подойдет также гористая местность или холм с покатым склоном. После первых тренировок вас могут беспокоить боли в бедрах, икрах ног, поэтому нагрузки следует увеличивать постепенно.

Если вы ищете способ, как не менее успешно накачать ноги с помощью бега, избежав неприятных ощущений, бегайте трусцой:

  • 1 день. В размеренном темпе 5 минут бегите в одну сторону, затем вернитесь на старт. При возникновении одышки сменяйте бег ходьбой.
  • 2-8 день. Ежедневно увеличивайте время пробежки на 2 минуты и сокращайте время перехода на ходьбу.
  • 9-30 день. Регулярно бегайте по 20 минут.

Далее, сохраняя умеренный темп, продлите время до 30 минут; дистанция должна составлять не менее 3 км.

Тренеры подчеркивают, что укреплению мышц ног при беге способствуют препятствия, подъемы и спуски. Тем, кто спрашивает, как нужно бегать, чтобы не накачать ноги, они рекомендуют двигаться по идеально ровным беговым дорожкам или асфальту.

При желании накачать ножные мышцы в кратчайшие сроки не стоит забывать, что существуют упражнения для ног. Для бега такие действия станут отличным дополнением.

Бег «вприсядку»

  1. Остановитесь на бегу и поставьте ноги вместе.
  2. Быстро присядьте, а затем встаньте и продолжайте бежать.
  3. Затем снова присядьте и 5-7 минут двигайтесь, не вставая.

Прыжки

  1. Стоя на одной ноге, прыгайте от 30 до 100 м.
  2. Смените ноги.
  3. Прыгайте на двух ногах от 25 до 100 м, держа ступни вместе.
  4. В том же положении прыгайте от 15 до 80 м спиной вперед.
  1. Высоко поднимая ноги, пробежите быстрым темпом 35-40 м.
  2. Отдохните 30 секунд и повторите упражнение.

Бег на прямых ногах

  1. Стоя, протяните правую ногу вперед, не сгибая ее в колене.
  2. Левая также должна быть прямой, только отведенной назад, руки согнуты в локтях.
  3. Выполняя упражнение, меняйте ноги, но ни в коем случае не сгибайте ни одну из них.
  4. Корпус следует держать в вертикальном положении или слегка наклоненным вперед, стопы ставьте только на носок.

Эффективность бега

Бег отлично справляется с повышением выносливости, а также провоцирует активность сжигания жировой ткани. Если говорить о мышечном укреплении, то бег для ягодиц приобретает некоторую специфику, поскольку отличается от обычных пробежек трусцой. Существует мнение, что накачать попу при беге практически невозможно.

По данной причине с целью получения максимального результата следует выполнять дополнительные упражнения:

  1. Приседания с использованием грузов.
  2. Отведение назад ноги, согнутой в коленном суставе. Исходная позиция — стоя на коленях. В случае верного исполнения техники данного упражнения в области ягодиц появится характерное чувство жжения, что свидетельствует об эффективности упражнения.
  3. Исходная позиция — стоя на коленях. Нога в прямом положении отводится в стороны и назад. При желании увеличения нагрузки возможно утяжеление нижней конечности грузом.
  4. Наклонные упражнения со скрещенными ногами. Исходное положение должно быть прямым. Ноги скрещиваются, а таз отводится назад. В равномерном темпе делаются неглубокие наклонные движения. При верном исполнении в зоне расположения ягодиц и бедренной задней поверхности появляется ощущение растяжения. Идеальным временем для проведения такой тренировки является конец тренировочного процесса. Таким образом, одновременно происходит растяжение и отдых мышечных тканей.
  5. Поднятие таза в позиции лежа. Поднятие таза должно производиться безотрывно от пола лопаток и спины. При этом руки должны располагаться за головой или вдоль туловища. Ноги могут быть согнуты в коленях или находиться в скрещенном положении.

Какие мышцы работают при беге: секреты правильных тренировок

Ягодицы одна из групп мышц на которую мужчины смотрят как на что то особенное так как фигура девушки — это магнит для мужчины если у девушки красивое лицо, грудь, ноги, ягодицы, мужчины к таким девушкам всегда не равнодушны, и они всегда хотят познакомится с такими девушками и по флиртовать.

Что работает?

Бегаем правильно

Бег является источником бодрости, здоровья, выносливости и грациозности. Бег от гиподинамии особенно актуален для городского жителя, просиживающего весь день в офисе. Бег является надежным методом профилактики инфаркта — это прекрасная кардиотренировка. И специальный инвентарь для простой пробежки не нужен.

В наибольшей степени при беге испытывают нагрузку мышцы ног и ягодиц, но и другие — не менее важны:

  • квадрицепс (quadriceps femoris) — разгибает ногу в колене, задействован при нагибании таза вперед, а также в сгибании ноги;
  • бицепс (biceps femoris) — сгибает ногу в колене, помогает большой ягодичной мышце разгибать корпус;
  • ягодичные мышцы — участвуют в отведении ноги назад и в распрямлении корпуса;
  • подвздошно-поясничная мышца — принимает участие в сгибании бедра, способствует наклону таза назад, выполняет стабилизирующую функцию корпуса;
  • икроножная мышца — стабилизирует положение стопы при беге и ходьбе, сгибает и разгибает голеностопный сустав, без нее невозможны подъем на носок, сгибание ноги в колене, удержание тела в равновесии;
  • межреберные мышцы — задействованы при интенсивном дыхании;
  • сердечная мышца — перегоняет кровь; хорошо тренированная сердечная мышца — прекрасное дополнение к красивой попе.

Итак, бег хорошо укрепляет многие мышцы. Но, ограничиваясь обычной пробежкой, нарастить мышечную массу ягодиц не удастся.

При беге мышцы ног работают полностью, но акцент на те или иные мышечные группы зависит от используемой техники бега. На этом и остановим наше внимание.

Помимо этого в процессе бега работают:

  • нижняя часть прямых мышц живота;
  • мышцы плечевого пояса и грудной клетки;
  • мышцы кора.

Чем более активно вы двигаетесь в процессе бега (подключаете ритмичные махи руками или иное), тем большее количество мышц бывает задействовано. Помимо этого еще большее количество мышц подключается при более длительных и повышенных нагрузках. В итоге это эффективно и для похудения ног в том числе.

Важно! Бег не столько наращивает мышцы, влияет на похудение ног и ягодиц, сколько подсушивает тело и делает более прорисованный рельеф. Поэтому, если вы хотите накачать крупные ягодицы, потребуются дополнительные упражнения.

Если вас интересует, какие мышцы работают при беге, мы вас удивим — этот вид физической активности в той или иной степени задействует практически весь организм! Он дает аэробную нагрузку, стимулирует работу мускулатуры, заставляет ее находиться в тонусе. Он не способствует росту мышечной массы, но делает ее более упругой и крепкой. Если ваша цель — увеличить объем мышц, рекомендуем добавить к беговым тренировкам силовые комплексы.

Предлагаем ознакомиться  Диета при изжоге сыр

Итак, перед тем, как начать разбираться, какие мышцы качаются при беге на улице и что сжигается — жир или, собственно, мускулатура, давайте разберем, из каких этапов состоит бег:

  1. Первая нога отталкивается от поверхности;
  2. Центр тяжести тела переходит на вторую ногу;
  3. Приземление первой ноги и отрыв второй от земли;
  4. Перенос центра тяжести на первую ногу;
  5. Приземление второй ноги;
  6. И далее с самого начала.

Каждый из этапов накладывается друг на друга и совершаются они практически одновременно, при этом работают все группы мышц нижней части тела, а также пресса, спины, рук, шеи. Последние, конечно же, работают меньше, поскольку на них почти нет нагрузки, но это не значит, что они не тренируются.

Давайте перечислим, какие мышцы задействованы при беге, а потом разберем, какие из них сильнее работают, в зависимости от разновидности бега:

  • Бедренные — расположены на задней поверхности бедер, контролируют сгибание и разгибание коленей;
  • Ягодичные — помогают удерживать тело в вертикальном положении;
  • Подвздошные — именно благодаря им осуществляется подвижность голеней;
  • Квадрицепсы — размещены на передней поверхности бедра, благодаря им нога работает на сгиб, осуществляется правильное движение коленного и тазобедренного суставов;
  • Межреберные — работают во время вдыхания и выдыхания воздуха;
  • Икры — расположены в голени, отвечают за подъем и опускание ноги на поверхность земли;
  • Нижний и верхний пресс — контролируют положение туловища;
  • Бицепсы — задействуются при движении рук. Если хотите их слегка подкачать во время бега — носите небольшие гантельки;

Итак, мы подробно объяснили, на какие мышцы влияет бег, а сейчас, давайте рассмотрим, какие из них работают более интенсивно при подъеме в гору, пробежке трусцой по ровной поверхности или на беговой дорожке.

Благодаря размеренному темпу, в таком режиме легко преодолевать очень большие дистанции — во время них очень сильно устают икроножные и тазобедренные мышцы. Увеличивается нагрузка на мускулатуру дыхательных органов и брюшной области. Предлагаем перечислить, какие мышцы ног работают во время бега на улице:

  • Ягодичные;
  • Задние бицепсы бедренной поверхности;
  • Бедренная передняя четырехглавая;
  • Квадрицепсы;
  • Икроножные;
  • Большеберцовые.

Если вас интересует, какие мышцы тренируются при беге в гору, мы назовем переднюю мускулатуру голени и спины. При спуске, особую нагрузку испытывают ягодицы и бедра.

Кстати, данное упражнение относится к высокоинтенсивным, поэтому оно отлично способствует похудению!

Беговая дорожка требует усилий со стороны всех перечисленных выше мышечных групп, а особенно, бедренных, ягодичных, икроножных. Также работают сгибатели и разгибатели пальцев ног, мышцы спины, плеч, брюшной полости и диафрагма.

Специальные упражнения на беговой дорожке

В плане безопасности тренировок беговая дорожка, несомненно, лучше трассы для трейл-кросса.На ней можно менять угол наклона и скорость движения. Кстати, о прямой осанке: удерживать её гораздо легче, когда угол наклона плоскости бега постоянный, а не меняется на каждом шаге. Вы не рискуете подвернуть ногу, угодив в ямку или споткнувшись о камень.

Внезапный порыв ветра не собьет дыхание, вас не застанет на пробежке неожиданный ливень. Тренировки можно проводить в любое время года. А главное, гораздо проще, чем в полевых условиях, без перерыва после пробежки приступить к завершающей части тренировки, которая обеспечивает наращивание мышечной массы ягодиц.

Особенно легко всё это устроить, если вы живете на юго-востоке Москвы, в Зябликово. Достаточно доехать до станции метро Шипиловская, а уже оттуда — семь минут пешей прогулки, и вы на месте. Пройти пешком в среднем темпе очень полезно в качестве разминки перед пробежкой. Приезжайте, в фитнес клубе в Зябликово вас ждут квалифицированные тренеры, дружелюбная обстановка, вполне умеренные цены и масса новых возможностей для моделирования тела.

источник

Ягодичная мышца является одной из самых крупных в человеческом организме.

От физической подготовленности этой мышцы зависит активность и подвижность практически всего тела.

https://www.youtube.com/watch?v=NZ3tll6r4zw

Именно накачанные ягодицы делают вашу походку уверенной и грациозной.

Помимо этого, данная мышечная группа создает общий рельеф тела и для многих (в частности для женщин, которые посещают тренажерные залы) является приоритетной. Поэтому весьма актуально подробно рассмотреть, как накачать ягодицы, используя самую обычную беговую дорожку.

Чтобы прокачивать ягодицы вполне возможно использовать только интенсивный бег. Интервальные тренировки тоже могут тут пригодиться, но мы предлагаем вам более разнообразную программу тренировок. При этом вся тренировка выполняется только на беговой дорожке: вы встаете на дорожку, включаете полотно и начинаете делать упражнения.

Сначала прочитайте и поймите каждое движение в отдельности. Далее будет дана программа тренировок для ягодиц и ног с использованием этих упражнений. Каждое из этих них (если не указано иного) выполняется при полотне движущемся на минимальной или близкой к минимальной скорости. Но если вы хотите узнать и про другие тренировки на беговой дорожке, ознакомьтесь с данным материалом.

  1. Присед — самое элементарное и невероятно полезное упражнение. Встаете боком на полотне и делаете присед. Переставляете ноги на нужную дистанцию и снова приседаете. Варьируйте скорость дорожки под собственный темп приседов.
  2. Выпад. Беретесь руками за рукоятки и делаете простые выпады на полотне. После выпада заднюю ногу возвращаете вперед и делаете выпад на вторую ногу.
  3. Выпады с упором. Руками держитесь за рукоятки, одной ногой становитесь на полозья со стороны этой ноги. Вторую ногу «отпускаете» на полотне и постепенно сгибаете переднюю ногу на полозье, отводите и сгибаете заднюю ногу. После выпада возвращаете заднюю ногу вперед и снова отводите. Делать на каждую сторону.
  4. Выпады диагональные. Идентичны предыдущим, только ставьте переднюю ногу на противоположную часть неподвижного низа дорожки. Таким образом задняя нога отводится по диагонали.
  5. Выпад с подъемом ноги. Стандартные выпады, только заднюю ногу вы в итоговой фазе движения выпрямляете и поднимаете параллельно земле и после этого возвращаете вперед. Делается поочередно на каждую ногу.
  6. Ходьба боком. Просто становитесь боком к переду дорожки и идете боком. Можете идти приставными шагами или перекрещивать ноги.
  7. Ходьба боком с отведением ноги. Ногу, которая ближе к задней части дорожки, в завершающей фазе поднимают параллельно земле и только потом приставляют к другой ноге.
  8. Бег спиной. Легкий бег спиной вперед, развивает и ягодицы и координацию.
  9. Стульчик. Устанавливается наклон не менее 4 градусов. Вы поворачиваетесь спиной к переду дорожки, упираетесь в ручки и сгибаете ноги, так как будто садитесь на стул. В этом положении вы перебираете ногами, но ноги оставляете согнутыми примерно на 90 градусов.
  10. Полустульчик. Упражнение идентично предыдущему, но вы делаете наклон не менее 8 градусов и поэтому сгибаете ноги немного меньше, примерно под 110-120 градусов и идете спиной вперед оперившись на ручки в таком положении.

Такая программа подойдет даже в качестве занятий для начинающих.

В дальнейшем чтобы увеличивать нагрузку, можно варьировать скорость и наклоны. Благодаря этому вы сможете развиваться и продолжать прогрессировать. Для грамотного использования всех возможностей беговой дорожки не помешает ознакомиться с ее функциями. Конечно же функции варьируются в зависимости от выбранного вида беговой дорожки.

Важно! Чтобы прокачивать именно ягодицы, при каждом движении нужно делать акцент на пятку — будь то интенсивная ходьба или приседания. Смещайте туда центр тяжести, делайте на пятке наиболее длительный период движения.

Схема тренировки

Прежде чем начинать использовать данную программу, разберитесь с каждым упражнением в отдельности. Опробуйте каждый вариант, освойте технику. При правильном выполнении эти упражнения позволят вам прочувствовать ягодицы, особенно при акцентировании движения на пятке. Не забывайте про технику правильных занятий на беговой дорожке.

Упражнение Длительность
Разминка, легкая ходьба 5-10 минут
Присед полминуты на каждую сторону
Легкая ходьба минута
Выпад минута
Легкая ходьба минута
Выпады с упором полминуты
Выпады диагональные полминуты
Легкая ходьба полминуты
Выпад с подъемом ноги минута
Бег со скоростью 7-9 км/ч 5 минут
Ходьба боком минута на каждую сторону
Ходьба боком с отведением ноги минута на каждую сторону
Бег спиной 2-5 минут
Стульчик полминуты
Ходьба спиной минута
Полустульчик полминуты
Заминка, легкая пробежка 7-9 км/ч,

далее ходьба с оттягиванием пятки по полотну

10-20 минут

В завершение скажем пару слов об использовании этой программы. Если вы только начинаете заниматься, то используйте эту тренировку через каждые два дня. Когда повысите результаты, то сможете тренироваться через день. Более подробно о том, сколько нужно бегать для похудения рассказано тут.

https://www.youtube.com/watch?v=oHY9GD_dsoM

Важно! Для выполнения упражнений нужно непременно иметь беговую обувь , которая не жмет (возможно даже на 0,5-1 размер больше). Если вы хотите дополнительно избавиться от жира и чрезмерной воды в организме, делайте тренировку натощак.