Как начать худеть

Но похудение не должно быть во вред здоровью – меню в любом случае должно быть сбалансированным по составу и в достаточном количестве содержать питательные вещества. И совсем необязательно для достижения желаемого результата голодать. Узнаем, как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях и удерживать свой вес в норме.

Прежде чем говорить о том, как правильно питаться, чтобы похудеть
и о продуктах, которых не должно быть в ежедневном меню человека, объявившего
войну лишнему весу, разберёмся с механизмом снижения веса.

Накопленные запасы из жировых
депо начнут гореть, если создать дефицит калорий из потребляемой пищи. Тогда собственные жировые
клетки будут расходоваться на энергетические нужды организма.

Но следует учитывать, что они
начнут гореть только после того, как организм израсходует углеводы из
употребляемой накануне пищи и гликоген из мышц и печени.

Чек-лист для тех, кто хочет быстро похудеть

Как ни странно, но самое безвредное и результативное похудение начинается не со спорта или правильного питания, а с любви к себе и понимания, что с вами происходит. Если вам кажется, что у вас нет силы воли, перестаньте себя ругать за лишний вес и съеденные продукты. Примите то, что сегодня есть, как данность.

Хвалите себя даже за маленькие шаги в сторону корректировки веса и формы, благодарите себя и отмечайте позитивные изменения. Вы заметите, как у вас появляются силы на соблюдение режима и активности.

Научившись слушать себя и свои потребности, вы поймете, что универсального рецепта похудения нет. Каждому человеку подходит что-то свое, иногда комбинация способов и методик. Как ее найти и с чего начать? Попробуйте перейти на правильное питание, исключите рафинированный сахар, полуфабрикаты, выпечку и сладости.

Научитесь готовить вкусную и полезную пищу, которая красиво выглядит и не вызывает ассоциаций с ограничениями и диетой. Это важно: чем меньше дискомфорта или голода ощущает ваш организм, тем проще сменить рацион, приобрести правильные привычки.

Как похудеть при этом сохранить здоровь

Не знаете, как сделать ПП приятным? Попробуйте наше меню, вы будете есть почти любые продукты и десерты, но поддерживать нужную калорийность. А через месяц обязательно увидите результат!

  • Завтрак 8.00. – Овсяные хлопья, залитые кипятком и настоянные 20 мин. После того, как настоятся, добавить в них свежие ягоды или перетертые фрукты. Зеленый чай.
  • Перекус 10.00. – 50 гр кедровых орехов
  • Полдник 12.00 — творог 5 % с фруктами
  • Обед 14.00 – куриная грудка отварная (200 гр), овощи на пару.
  • Перекус 16.00. – 1 яблоко и 1 груша
  • Ужин 18.00 – овощной салат, заправленный ряженкой, с зерновым отрубным хлебом. Филе рыбы 100 гр
  • Второй ужин 19.00. Свежевыжатый фреш. Обезжиренный йогурт с фруктами.

До основных приемов пищи и после них (за 20 минут и через 40 минут) выпивать по 1 стакану чистой воды (см. какую воду лучше пить).

Многие думают, что быстрое похудение приводит к стремительному набору килограммов после отказа от диеты, а медленное, наоборот, помогает удержать вес. Недавнее австралийское исследование опровергло это мнение.

Одна группа испытуемых худела за 12 недель, а другая — за 36. Потом тех, кто потерял больше 12,5% изначальной массы тела, ждала 144-недельная программа поддержания веса.

В результате 70% быстро худевших и 72% худевших постепенно снова набрали все сброшенные килограммы. Однако в первой группе потерять 12,5% массы тела смогли 81% испытуемых, а во второй — только 50%.

Доктор Дональд Хенсруд (Dr. Donald D. Hensrud) из клиники Майо советует терять не больше 0,5–1 кг в неделю. По его мнению, во время слишком быстрого похудения люди часто избавляются не от жира, а от воды или даже мышечной ткани. Ведь за короткий срок трудно сжечь много калорий.

Кроме того, стремительная потеря веса может иметь и другие негативные эффекты. Их перечислил в своей статье доктор Майкл Дансингер (Michael Dansinger):

  1. Камни в желчном пузыре. От этого недуга страдают от 12 до 25% быстро похудевших людей.
  2. Недостаток питательных веществ.
  3. Головные боли.
  4. Усталость.
  5. Головокружение.
  6. Запоры.
  7. Проблемы с менструальным циклом.
  8. Потеря волос.

Если посчитать, килограмм в неделю — это довольно быстрый результат (8 кг за два месяца), который позволяет сформировать полезные привычки и удержать вес надолго. А теперь давайте поговорим о том, как правильно составить рацион.

  1. Посчитайте, сколько калорий вы потребляете за день.
  2. Вычтите из своей суточной нормы 500 ккал. В зависимости от своего веса и желаемых темпов похудения вы можете вычесть больше или меньше килокалорий, но в любом случае не стоит урезать рацион более чем на 1100 ккал: это может быть опасно для здоровья.
  3. Составьте меню так, чтобы около 30% от всех калорий составлял белок, а 10–45% — углеводы.
  4. Проводите 3–5 тренировок в неделю. Рассчитывайте физическую активность таким образом, чтобы сжечь около 600 ккал за одну тренировку. Если у вас недостаточно времени, попробуйте высокоинтенсивный интервальный тренинг.
  5. Делайте кардиоупражнения, если хотите только похудеть, и добавляйте к ним силовые, если хотите сохранить мышечную массу.
  6. Избегайте стрессов. Многие исследования доказывают связь стресса и количества висцерального жира. Подробнее об этом читайте в этой статье.
  7. Высыпайтесь. Как показали исследования, недостаток сна увеличивает аппетит и плохо влияет на здоровье.

Правильный способ избавления от жиров

Единственный способ избавиться от
запасов жировых накоплений – поменять питание таким образом, чтобы
содержание углеводов и жиров в рационе было минимальным, а его общая
калорийность была меньше энергетических потребностей организма.

Но
в погоне за идеальной фигурой ни в коем случае нельзя полностью исключать эти
вещества из меню. Это неминуемо приведёт к повышенной утомляемости, депрессии,
нарушению обмена веществ в организме. В отдалённой перспективе отразится и на
пищеварении, состоянии зубов, волос, эндокринной системы и репродуктивной
функции.

Как составить рацион

Поскольку в одном килограмме жира содержится 7 716 ккал, чтобы худеть на килограмм в неделю, вам нужно создать дефицит в 1 100 ккал в день.

Двухлетнее американское исследование показало, что здоровью не вредит отказ от 25% калорий. Поэтому, если в вашем теперешнем рационе меньше 4 400 ккал, создавайте дефицит не только за счёт диеты, но и с помощью физической активности.

Также стоит учитывать количество белков, жиров и углеводов (БЖУ). Это особенно важно для тех, кто хочет потерять жир и сохранить большую часть мышечной массы.

Как рассчитать БЖУ

Основные принципы питания для похудения

Есть несколько простых рекомендаций, которые, несмотря на свою прозаичность, помогут вам похудеть и легко, и без вреда для здоровья, и надолго.

    1. Ведите активный образ жизни. Не хватает времени или желания на спортзал – увеличивайте бытовую активность.
  1. Не ешьте за 4 часа до сна. Ограничивать себя после 18.00 бессмысленно, если вы ложитесь спать в два часа ночи. 4 часов голода достаточно, чтобы в организме закончились активные пищеварительные процессы, а сон стал глубоким.
  2. Старайтесь не смешивать углеводы с белками. Это поможет, если вы не хотите придерживаться всех принципов раздельного питания.
  3. Скорректируйте пищевой режим. Старайтесь питаться в одно время и примерно одинаковыми порциями, не перекусывайте между приемами пищи.
  4. Уберите рафинированный сахар и жидкие калории. Чашка кофе в кофейне или банка газировки могут увеличить калорийный пул, сменив похудение на удержание, а иногда и набор веса.
Предлагаем ознакомиться  Кефир с черносливом для похудения на ночь

Всего пять шагов, и ваш вес начнет уменьшаться, радуя и мотивируя вас. Обязательно делайте замеры объемов тела – иногда вес стоит на месте, но формы уменьшаются. Сантиметровая лента подскажет, что вы делаете все правильно.

Кот и банан

Правильное питание не должно быть дискомфортным, а диеты – это всегда ограничение и негатив

Именно так следует именовать изменение пищевого рациона. Диета для похудения (назовем это так) подразумевает определенный образ жизни и сбалансированный режим питания, т.е фактически диетой и не является. Оказывается, чтобы похудеть, совсем необязательно ходить полуголодным или питаться невкусной едой.

  • Заведите пищевой дневник. Не ленитесь заранее продумывать ежедневное меню и просчитывать его калорийность.
  • Не превышайте рекомендуемую калорийность рациона, который рекомендован именно для вашего веса, роста, возраста и активности (см. формулу).
  • Следите за калорийностью суточного рациона, которая должна быть равной расходам организма. Ну а потратить то, что уже отложено организмом про запас, можно путем физической активности.
  • Сокращайте суточную калорийность рациона согласно вашим индивидуальным расходам энергии. Если же этого делать не хочется, следует увеличить физическую активность, чтобы организм начал тратить и расщеплять резервный жир.
  • Питайтесь дробно, 5-6 раз в день. За раз наш организм способен переварить не более 500 ккал, которые тратятся сугубо на нужды организма. Излишек же откладывается про запас.
  • Придерживайтесь конкретного графика питания. Таким образом организм настоит своеобразные биологические часы, благодаря чему переваривание пищи и расходование усвоенных калорий будет происходить в правильном соотношении, чтобы похудеть на 5 кг без вреда здоровью в течение 6-7 недель.
  • Ужинайте за 4 часа до сна – это как раз то время, за которое поступившая пища усвоится и ккал частично израсходуются.
  • Откажитесь от полуфабрикатов, особенно состоящих из смеси углеводов и белков и трансжиров (пельмени, чебуреки, шаурма, гамбургеры, пицца).
  • Употребляйте цельное мясо и рыбу. Отварное мясо создает чувство сытости на 3,5 часа, а котлеты, сосиски, наггетсы – только на 2 часа.
  • Устраивайте разгрузочный день 1 раз в 2 недели. Разгрузочный не равно голодный. Зато этот день как раз и допустимо сделать монокомпонентным, кушая одни фрукты или овощи, творог до 5 %, обязательно выпивая не меньше 2 л воды.
  • Употребляйте в качестве гарниров только овощи — сырые, паровые, отварные и тушеные.
  • Все овощи и фрукты, которые можно есть сырыми, следует употреблять именно в таком виде.
  • Делайте рацион сбалансированным по основным питательным веществам, минералам, витаминам, аминокислотам и жирными кислотами полиненасыщенного ряда.
  • Уменьшайте порции еды, но делайте это постепенно. Вместимость желудка человека – 250 мл. Большее количество пищи только растягивает стенки желудка и увеличивает в дальнейшем аппетит. Порция пищи на один прием должна умещаться в стакан.
  • Исключайте вредные продукты, о которых мы поговорим ниже, постепенно, чтобы не впадать в депрессию и не срываться с правильного пути.
  • Соблюдайте ежедневную норму употребления овощей и фруктов в количестве 750 гр.
  • Используйте диетические способы приготовления: отваривание, запекание без жиров, тушение, паровой способ.
  • Во время еды сосредотачивайтесь именно на еде. Прочувствуйте вкус продуктов, тщательно прожевывайте пищу (15-20 раз каждый кусок). Кладите в рот очередную порцию пищи, только проглотив прожеванное.
  • Исключите «фоновые» перекусы – во время просмотра ТВ, переписки в соцсетях, разговора по мобильному: в такие минуты бесконтрольно поглощается большое количество еды, совершенно не нужной организму.
  • Перекусывайте правильно – фруктами, овощами, творогом, орехами. Оптимальное время для перекуса – за полтора часа до приема пищи, чтобы садиться за стол без мучительного чувства голода. Перекус носите с собой, где бы вы не были, чтобы исключить соблазн купить не полезную еду.
  • Пейте воду. Рассчитать индивидуальную норму просто: на каждый кг веса требуется 30 мл воды. Воду нельзя заменять другими жидкостями: чаем, кофе, цикорием, магазинными соками – это все не то. Кофе, например, только усиливает обезвоживание. Для людей с проблемами ЖКТ вода очень важна – она участвует в образовании защитной слизи. Стакан воды следует выпивать за 20 минут до еды и еще стакан – через 40 минут после еды.
  • Не заменяйте сахар на искусственные сахарозаменители (об их вреде см. диета при сахарном диабете и что можно есть при панкреатите). Сахар, входит в список продуктов, от которых следует отказаться совсем. Но если сделать это невозможно, замените его на коричневый сахар или фруктозу.
  • Уменьшите соль до 4-5 граммов в сутки. Соли натрия изменяют калиево-натриевый баланс и задерживают жидкость в тканях. Откажитесь от острых пряностей.
  • Замените животные жиры на растительные, которые не повышают уровень холестерина в крови и полностью усваиваются на нужды организма.
  • Обогащайте рацион продуктами, содержащими кальций: молочными, сельдереем, кунжутом и др. Это не только профилактика остеопороза, но большее количество кальцитриола, гормона, который заставляет организм вырабатывать энергию за счет жировых клеток.

Как похудеть при этом сохранить здоровь

Нарушения в режиме питания, переедание
и несбалансированное ежедневное меню – основные причины ожирения. Устранив их,
можно похудеть за короткий срок даже без физических упражнений.

Диетологи советуют для снижения
веса следовать следующим принципам.

  1. Регулярность
    питания – главный принцип питания для снижения веса. Чтобы похудеть, надо есть.
    Голодания или жёсткие диеты подрывают здоровье, приводят к срывам и к быстрому
    возвращению с трудом потерянных килограммов.
  2. Уменьшение
    калорийности суточного рациона до 1200 ккал при малоподвижном образе жизни и до
    1300-1500 ккал при похудении в сочетании с физической активностью.

Общую энергетическую ценность дневного рациона следует уменьшать постепенно, на 5-10% в сутки.

Не рекомендуется снижать её менее чем до 1200 ккал – это чревато нарушениями обмена веществ и истощением.

  • Сбалансированность и рациональность употребляемых блюд. Снижение калорийности рациона не должно отразиться на его качестве. Организм нуждается в постоянном поступлении питательных веществ, а также необходимых витаминов и минералов. На долю белковых продуктов при похудении должно приходиться 40-45%, содержание жиров в рационе не должно превышать 22-25%, углеводов – 35-40%.
  • Соблюдение дробного режима питания. В течение дня должно быть 3 основных приёма пищи и 2-3 перекуса (фруктами, орехами, творогом, кефиром). Кушать нужно каждые 3-4 часа, не допуская появления сильного чувства голода. Такой режим разгоняет метаболизм, помогает наладить пищеварение, позволяет избежать переедания.
  • Обязательный завтрак, состоящий из сложных углеводов и белка. Плотно «заправившись» с утра, не захочется переедать в течение дня.
  • Ужинать не позже, чем за 4 часа до отхода ко сну, желательно овощами и белковыми продуктами (филе куриной грудки, рыба, творог, кефир). Углеводы и жиры, принятые поздно вечером, не успевают полностью окислиться, откладываясь про запас в подкожно-жировой клетчатке.
  • Объём одного приёма пищи должен быть 200-250 г, т.е. столько – сколько помещается в стандартном стакане или в горсти.
  • Соблюдение питьевого режима. В течение дня следует выпивать около 2 литров чистой воды. Первые два стакана нужно выпить утром натощак за 20 минут до завтрака, затем выпивать по стакану перед каждым приёмом пищи и перед сном. Рекомендуется пить воду, если появилось чувство голода, но время очередного приёма пищи ещё не подошло.
  • Избегать жареных блюд. Оптимальные методы приготовления – варка, запекание в фольге, тушение.

Таковы основные принципы правильного
питания для снижения веса. О том, каких продуктов следует избегать, а какие,
наоборот, должны стать частыми гостями на столе, узнаем далее.

Как правильно тренироваться

1. Сжигают больше калорий во время активности. Этот пункт не требует разъяснений: чем интенсивнее и дольше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете.

Предлагаем ознакомиться  Похудеть с доктором хайрул лином

Как похудеть при этом сохранить здоровь

2. Увеличивают расход калорий после тренировки за счёт кислородного долга (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC). В течение определённого времени после тренировки организм потребляет больше кислорода, чтобы вернуться к своим обычным показателям, и тратит больше калорий в состоянии покоя.

В 2011 году исследователи выяснили, что после 45-минутной интенсивной тренировки метаболизм оставался ускоренным в течение 14 часов. В состоянии покоя испытуемые сжигали в среднем на 190 ккал больше, чем в дни без тренировок.

3. Повышают количество бурого жира, который тратит калории. В 2012 году доктор Брюс Шпигельман (Bruce Spiegelman) в рамках исследования на мышах обнаружил, что во время физических упражнений работающие мышцы производят иризин. Этот гормон путешествует по телу с кровью и превращает белые жировые клетки в бурые — уникальную ткань, которая расходует энергию, вместо того чтобы копить её.

Поскольку у людей также есть запасы бурого жира, Шпигельман решил, что гормон иризин выполняет сходные функции и в человеческом организме.

В организме взрослого человека около 20–30 г бурого жира, однако его количество может увеличиваться под воздействием холода и физических упражнений.

Если вы хотите только похудеть, выбирайте кардиоупражнения. Исследование профессора Джозефа Доннелли (Joseph E. Donnelly) из Канзасского университета показало, что кардиоупражнения способствуют похудению даже без диеты.

На протяжении 10 месяцев пять дней в неделю люди с лишним весом тратили на беговой дорожке по 400–600 ккал. В результате они без всяких диет потеряли около 5 кг.

Исследование Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что для похудения лучше подходят аэробные упражнения, а для увеличения массы без жира — силовые упражнения.

Исследование Рэйчел Симмонс (Rachel Simmons) показало, что в первые 10 минут после высокоинтенсивного интервального тренинга кислородный долг значительно выше, чем после упражнений средней интенсивности. Однако в следующие 30 минут показатели EPOC становятся примерно одинаковыми.

Исследование Эдварда Мелансона (Edward Melanson) из Колорадского университета подтвердило, что расход калорий в течение суток после тренировки не зависит от её интенсивности. К таким же выводам пришли в Массачусетском университете.

Вот несколько видов активности, которые помогут сжечь около 600 ккал человеку весом 70 кг:

  1. Час бега со скоростью 9 км/ч и пульсом 140–150 ударов в минуту.
  2. Два часа ходьбы со скоростью 5–6 км/ч.
  3. Два часа езды на велосипеде со скоростью 10–12 км/ч или час езды со скоростью 20 км/ч.
  4. Два часа спокойного плавания (1–1,5 км/ч) или час быстрого (1,8 км/ч).

Для интервальных тренировок подойдут бёрпи, двойные прыжки через скакалку, броски набивного мяча и другие упражнения для похудения.

Учёные из Университета Алабамы в Бирмингеме выяснили, что тренироваться нужно в меру. Те участницы исследования, что занимались четыре раза в неделю, стали тратить в повседневной жизни на 200 ккал в день больше. А те, у кого было шесть тренировок в неделю, на 150 ккал меньше.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки не стоит устраивать слишком часто: двух раз в неделю будет достаточно. В остальные дни можно делать кардиоупражнения средней интенсивности.

С бегом тоже не стоит перебарщивать. Опытный тренер по бегу и физиолог Сьюзан Пол (Susan Paul) советует начать с трёх беговых тренировок в неделю и при желании дополнить программу ещё двумя кросс-тренировками. Например, танцами, йогой, зумбой и другими.

Какие продукты нужно исключить из рациона

Чтобы похудеть, не нужно
бросаться в крайности и перестать употреблять все высококалорийные, жирные
продукты и сладости (ведь именно так обычно делают большинство желающих снизить
вес). Многие из них разрешены и даже полезны при похудении.

Например, калорийность оливкового масла 898 ккал/100 г. Но если
употреблять его в небольших количествах, оно не только не станет причиной
лишних сантиметров на талии, но и поможет от них избавиться.

Орехи и сыр тоже высококалорийны, содержат много жира, но в ограниченных количествах вреда фигуре не принесут. Тем более что они полезны для организма: сыр богат белком и кальцием, орехи – источник минеральных веществ, витаминов и ценных ненасыщенных жирных кислот.

Всего в запрещённый при похудении список включены 10 категорий продуктов.

  1. Колбасы и сосиски
    промышленного производства. Натурального мяса в таких полуфабрикатах немного,
    зато превышена норма жиров (в сырокопчёных колбасах их доля может достигать до
    50%) и соли, не говоря уже о большом количестве различных химических добавок.
  2. Рафинированный
    сахар. Резко повышает уровень глюкозы в крови, стимулируя аппетит, при
    избыточном употреблении преобразуется в жир, который становится причиной
    лишнего веса.
  3. Кондитерские
    изделия: пряники, печенье, торты, пирожные. Содержат много рафинированного
    сахара и жира. Их употребление не несёт никакой питательной ценности для
    организма, даёт лишь пустые калории и повышает аппетит.
  4. Молочный шоколад,
    шоколадные батончики. Высококалорийны (до 570 ккал/100 г), поскольку в составе
    содержатся жиры (30-35 г/100 г) и простые углеводы (50-60 г).
  5. Изделия из муки
    высшего сорта: сдоба, белый хлеб, макароны. Имеют высокий гликемический индекс,
    содержат до 80 г/100 г простых углеводов (моносахаридов), которые мгновенно
    усваиваются, вызывая накопления гликогена в мышцах, при низкой активности –
    жира в подкожно-жировой клетчатке.
  6. Чипсы, картофель
    фри. Имеют высокую калорийность (500-600 ккал/100 г), на 1/3 состоят из жира,
    остальные 2/3 – простые углеводы и усилители вкуса.
  7. Сладкие
    газированные напитки и пакетированные соки. Содержат большое количество сахара
    – 5-6 ч.л. на стакан.
  8. Майонез и соусы
    промышленного производства. В них превышено содержание жиров (в том числе
    трансжиров), сахара, усилителей вкуса и консервантов.
  9. Готовые завтраки:
    сладкие каши быстрого приготовления, кукурузные хлопья, мюсли. Крупа в них
    переработана и практически лишена полезных веществ, которые обычно содержатся в
    цельных злаках. Кроме того, в готовых завтраках добавлены в большом количестве сахар
    и соль (иногда ароматизаторы и красители), которые нужно минимизировать в
    рационе для снижения веса.
  10.  Сливочное
    масло. Содержит животные жиры (от 72,5 до 82,5%) и имеет высокую калорийность –
    около 700 ккал/100 г. В период похудения лучше заменить его на растительное
    нерафинированное масло.
Предлагаем ознакомиться  Жиры и диета. Суточная норма при похудении.

В этом случае можно вместо
рафинированного сахара в качестве подсластителя использовать мёд, изредка
позволить себе съесть кусочек горького шоколада.

Диетологи для борьбы с тягой к сладкому рекомендуют употреблять больше
продуктов, содержащих белок. Они позволяют держать уровень сахара в крови под
контролем и богаты триптофаном – веществом, из которого синтезируется серотонин
– гормон радости и удовольствия.

Какие продукты необходимо ограничить в потреблении

Продукты из следующего списка
разрешены при похудении, но в ограниченных количествах:

  • белый рис;
    • крахмалистые отварные
      овощи: картофель, тыква, кукуруза, морковь;

Они имеют высокий
гликемический индекс, поэтому повышают аппетит, способствуя перееданию. Вот
почему при желании избавиться от лишних килограммов их следует ограничить.

Вместо белого риса рекомендуется использовать для приготовления блюд бурый
рис, морковь есть сырой, а сладкие фрукты не более 100 г 2 раза в неделю.

Что рекомендуется есть при похудении

Из
чего же должен состоять рацион худеющего? Следует обратить внимание на
следующие продукты.

  1. Некрахмалистые
    овощи и зелень: кабачки, огурцы, помидоры, перец, капуста. Богаты витаминами,
    минералами, клетчаткой, органическими кислотами, которые помогают наладить
    обмен веществ в организме и способствуют процессу жиросжигания. Они практически
    не содержат калорий, а на их переваривание организму необходимо затратить
    немало энергии.
  2. Продукты с
    высоким содержанием белка: диетические сорта мяса, печень, творог, яйца, соя,
    орехи, бобовые. Белковая пища надолго придаёт чувство сытости, помогает
    нормализовать обмен веществ. Белок – это строительный материал для мышц, его
    избыток не преобразуется в жир, как углеводы.
  3. Цельные злаки:
    овсянка, булгур, бурый рис, гречка. Содержат сложные углеводы, которые
    расщепляются медленно, не повышая уровень сахара в крови, надолго насыщают организм
    энергией.
  4. Продукты,
    содержащие ненасыщенные жирные кислоты: растительные масла, авокадо, морская рыба,
    орехи, семечки льна, подсолнуха, кунжута. Их употребление способствует
    расщеплению жировых клеток и предотвращает появление новых, т.к. омега кислоты
    повышают устойчивость к инсулину.
  5. Фрукты и ягоды.
    Содержат минимум калорий, в составе нет жира, но есть клетчатка, которая
    помогает наладить пищеварение, очистить кишечник от шлаков. Фрукты и ягоды
    красного и фиолетового цветов содержат природный жиросжигатель антоциан.

Эти продукты должны стать
основой ежедневного рациона для снижения веса. Грамотно сочетая их, можно
приготовить огромное количество вкусных, сбалансированных по составу блюд,
употребление которых поможет избавиться от лишних килограммов без вреда для
здоровья.

Примерное меню на неделю для похудения

Ниже
представлено примерное меню на неделю для женщин, ставящих себе цель похудеть
(мужчинам нужно увеличить объём каждой порции до 300 г). Суточная калорийность
каждого дня недели составляет 1200 ккал, а баланс белков, жиров и углеводов
соответствует пропорции 40 : 20 : 40.

Понедельник

Перекус:

  • цельнозерновой
    хлебец с ломтиком нежирного сыра;
  • груша.
  • овощной суп-пюре;
  • котлета из
    нежирного мясного фарша.

Полдник:

  • творог или кефир;
  • горсть орехов или
    семечек.
  • запеченное филе
    курицы салатом из свежих овощей.

Вторник

Как быстро похудеть и не навредить здоровью

Перекус:

  • отварная фасоль;
  • куриная грудка,
    приготовленная на пару, с базиликом.

Полдник:

  • творожная
    запеканка с изюмом.
  • запеченное в
    духовке филе рыбы с цветной капустой или брокколи.


Завтрак:

  • яйцо всмятку;
  • зелёное яблоко;
  • цельнозерновой
    хлеб с творожным сыром.

Перекус:

  • творог с
    натуральным йогуртом.
  • отварной бурый
    рис с кабачком и луком;
  • котлета из филе куриной
    грудки.

Полдник:

  • апельсин и 5-6 миндальных
    орехов.
  • салат из свежих
    овощей;
  • запечённое
    нежирное мясо говядины или свиной вырезки.

Четверг

Завтрак:

  • овсяная каша на
    воде с ягодами;
  • ломтик нежирного
    сыра.

Перекус:

  • натуральный
    йогурт с ягодами.
  • паста с овощами;
  • говяжий гуляш;
  • помидор.

Полдник:

  • греческий салат;
  • запечённая форель;

Пятница

Перекус:

  • ржаной хлебец с ломтиком
    нежирного сыра;
  • огурец.
  • тушёная говядина
    с морковью, луком и картофелем;
  • кусочек хлеба с
    отрубями.

Полдник:

  • кефир;
  • горсть орехов или
    семечек.
  • запеченное в
    сметане куриное филе;
  • салат из белокочанной капусты с морковью.

Суббота

Завтрак:

  • пшённая каша;
  • половина
    грейпфрута.

Перекус:

  • овощной суп с
    кусочком цельнозернового хлеба;
  • куриные тефтели с
    гречкой.

Полдник:

  • 5 слив и 5 грецких
    орехов.
  • отварная фасоль с
    запеченной свиной вырезкой.

Воскресенье

Перекус:

  • хлеб с отрубями с
    ломтиком нежирного сыра.
  • паста с
    баклажанами и томатами;
  • котлета из
    нежирного мясного фарша;

Полдник:

  • творог с
    натуральным йогуртом и ягодами.
  • запеченное филе
    курицы;
  • винегрет.

На завтрак рекомендуется пить стакан чёрного или
зелёного чая, на обед и ужин – чуть подслащённый мёдом компот из сухофруктов,
морс или кисель на пектине. Салаты следует заправлять ложкой оливкового или
льняного масла. Не забывать, что порция должна быть не более 250-300 г.

Данный рацион питания на
неделю позволит похудеть без жёстких ограничений в еде. Он разнообразен,
сбалансирован по составу питательных веществ, позволяет легко справляться с
чувством голода за счёт повышенного содержания белка и клетчатки.

Советы диетологов

890-98-0

Снижение калорийности рациона
и отказ от вредной пищи – важный шаг в борьбе с лишними килограммами. Чтобы
процесс снижения веса проходил быстрее и успешнее диетологи дают ещё несколько
советов.

Освободившись от накопленных
шлаков и токсинов в кишечнике, печени и почках, организму будет проще
переваривать пищу, ускорится метаболизм, а значит, процесс жиросжигания пойдёт
быстрее.

Для чистки внутренних органов
применяют:

  • свёклу;
  • чеснок;
  • овощные соки;
  • растительное
    масло;
  • белокочанную
    капусту.

Подробнее с методиками
очищения можно ознакомиться в соответствующей литературе.

Грубые пищевые волокна
нормализуют пищеварение, улучшают обмен веществ и надолго избавляют от чувства
голода. Чтобы повысить содержание клетчатки, можно использовать отруби –
добавлять их в каши, творог, кефир, йогурт.

Сон нормализует выработку гормонов, влияющих на вес (самотропина, грелина, лептина).

как похудеть

Специалисты утверждают, что
редкие нарушения режима питания при
похудении вполне допустимы. Если постоянно отказываться от любимых продуктов,
то в итоге срыв неизбежен. Можно позволить себе устроить раз в неделю
послабление и съесть небольшой кусочек торта, конфетку или другое лакомство. Главное,
не увлекаться и держать себя в руках в остальные дни.