Отзывы и результаты худеющих

Худеющие люди в большинстве своем застенчивы и стесняются попросить помощи. В этом заключается самая первая и, пожалуй, главная ошибка во время посещения спортивной секции. Нужно развивать уверенность в себе. Придя в тренажерный центр, вы уже сделали первый шаг, и останавливаться нельзя. Стоит воспользоваться вводным уроком и заручиться поддержкой профессионального тренера.

С его помощью вы овладеете основными методиками выполнения упражнений, познакомитесь с тренажерами, начнете разбираться в технике безопасности и защитите себя от риска травматизма. Ведь даже банальные прыжки при несоблюдении техники могут закончиться вывихнутыми лодыжками и серьезными травмами голеностопа.

Ещё одной распространенной ошибкой является копирование упражнений тех, кто постоянно ходит в тренажерную секцию. Новичок должен развиваться рационально, начиная с простых базовых упражнений. И подбирать их лучше в индивидуальном порядке. Нельзя приходить в спортзал и начинать хаотично заниматься. Должен быть четкий план, которому вы следуете неукоснительно. Можно выделить несколько ключевых аспектов при формировании тренировки:

  • любое занятие начинается с разминки;
  • при необходимости выполнить силовые упражнения начинать стоит с них, сохраняя максимальную концентрацию;
  • переход к составным упражнениям, например, приседания, становая тяга, жим и прочее;
  • проработка отдельных групп мышц;
  • упражнения на выносливость;
  • заминка.

Не лучшей идеей является постоянная смена программы. Если она составлена профессионалом, то стоит придерживаться ее от начала до конца. В противном случае желаемый результат будет недостижим. Хорошо сбалансированная тренировка быстро не наскучит, а спустя 1-2 месяца ее можно скорректировать.

Не начинайте со сложных упражнений. Нужно наращивать нагрузку постепенно. Но и останавливаться на достигнутом не стоит. Если выполнение всей тренировки не вызывает у вас сложностей и программа дается легко, есть смысл добавить более сложные элементы, чтобы продолжать совершенствовать тело.

Новички ждут моментальных результатов. И, при наличии большого количества лишнего веса, отвесы первых недель действительно впечатляют. Но, спустя время, процент сбрасываемой массы постепенно снижается, из-за чего худеющие впадают в депрессию. Это неправильный подход к тренировкам. Нужно помнить, что правильное, а главное, здоровое похудение – это медленное и постепенное преобразование фигуры.

Чтобы морально справляться с нагрузкой было проще, ставьте перед собой маленькие цели, учитывая собственные возможности. Достигая их, вы испытаете невероятную радость. И это будет стимулировать на дальнейшую работу. Когда вы оглянетесь назад и увидите, сколько трудной работы вы проделали, то мысль о том, чтобы сдаться и прекратить занятия покажется вам просто смешной.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

Не стоит забывать про питание. Как бы активно вы ни старались сбросить лишний вес, выполняя тренировку, нужно придерживаться здорового рациона. Не злоупотребляйте алкоголем, он убивает синтез белка.

Перед тем как худеть в тренажерном зале, нужно скорректировать питание. Существует бесчисленное количество диет, и некоторые из них весьма эффективны. Однако статистика говорит, что большинство худеющих после диет всё равно набирают лишний вес. Все дело в том, что запущенные в организме процессы сложно остановить. И чтобы перестроить его на здоровый лад, нужно время. Более того, поддерживать себя в форме – значит постоянно следить за своим питанием.

Быстро похудеть нужно с пользой для организма. Стоит навсегда забыть о голодании. Ешьте часто, но понемногу. За 3 часа до сна исключите любую еду и напитки, кроме воды. Откажитесь от вредных продуктов:

  • фастфуда;
  • консервированных продуктов;
  • жареного;
  • колбас и сосисок;
  • полуфабрикатов;
  • покупных соков и сладких газированных напитков.

Избегайте продуктов с быстрыми углеводами. Следите за здоровым балансом. Желательно считать калории. При необходимости сбросить лишний вес, нужно потреблять на 500-800 калорий меньше, чем вам положено. Никогда не пропускайте завтрак. Обязательно употребляйте свежие фрукты и овощи. Это укрепит иммунную систему и поднимет настроение.

Чтобы был заметный результат, нужно работать. Поэтому, даже если упражнения кажутся простыми, не стоит обольщаться. Большое количество повторений и минимум 2-3 подхода покажут, что любая тренировка требует максимальной отдачи. Но великолепный результат того стоит.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

Эффективным упражнением для похудения являются приседания. Важно соблюдать технику и следить, чтобы колени никогда не выступали за пальцы ног. Иначе травма неизбежна. Чтобы согнать лишний жир по всему телу, нужно много прыгать. Существует масса вариаций. Главное – количество повторений. Их должно быть минимум 20 за 1 подход.

Махи ногами лежа и стоя – хороший способ сделать ножки стройнее. Залог успеха – медленный темп и большая амплитуда. Вы должны буквально наблюдать, как двигаются мышцы тела, и чувствовать растяжку.

Одним из самых эффективных вариантов является планка. Она укрепляет все мышцы тела. Статическое положение выжимает максимум из организма. Начинайте с 20-40 секунд и постепенно увеличивайте время в стойке. Во время выполнения упражнения следите, чтобы мышцы тела были максимально напряжены.

Для похудения полезны:

  • прыжки со скакалкой;
  • отжимания;
  • скручивания;
  • плие;
  • обратные отжимания;
  • выпады вперед и прочее.
Предлагаем ознакомиться  Кефир с черносливом для похудения на ночь

Перерыв между подходами не должен быть больше 1-2 минут, а между упражнениями – не больше 2-3 минут.

Первым и самым главным плюсом занятий с тренером, записавшись в тренажерный клуб, – уверенность в профессионализме и постоянном контроле. У специалиста вы получите консультацию по поводу тренировок, образа жизни и питания. Изучив особенности организма, тренер даст полезные советы и ускорит процесс похудения. Тренировка по неправильной методике часто оказывается изматывающей, но бесполезной и безрезультатной. И это только снизит уверенность в себе.

У большинства худеющих хорошо развит инстинкт самосохранения и чувство жалости к себе. Тренер поможет с этим бороться. Приходя потренироваться, нужно работать на износ, чтобы видеть результат. У каждого человека, начинающего знакомство со спортом, появляются любимые упражнения. И с помощью тренера можно составить индивидуальный план тренировок на их основе, который будет не только способствовать сжиганию жира и улучшению рельефа тела, но и приносить удовольствие.

Какие различия в похудении для мужчин и женщин

Женский и мужской организмы сильно отличаются друг от друга. Поэтому и к процессу похудения для каждого пола нужно подходить с разных сторон. Организмы не только имеют разный гормональный фон. Даже процесс метаболизма у парней и девушек происходит по-своему.  

Кристина Лобановская

В женском теле больше жировой ткани. Это обусловлено необходимостью вынашивать и производить на свет потомство, имея для этого нужный энергетический запас. В мужском организме больше мышечной ткани, по сравнению с женским. А чем больше мышц, тем быстрее происходят обменные процессы, а значит похудеть мужскому полу в большинстве случаев проще.

Есть ещё ряд различий:

  • женщина сильнее подвержена стрессам, из-за чего метаболизм замедляется;
  • у мужчин выше безопасная скорость похудения;
  • женскому организму сложнее избавляется от жировой прослойки на проблемных местах;
  • в мужском теле жир концентрируется в районе туловища, что опасно для здоровья;
  • «сильный» пол не может полностью отказываться от жиров из-за риска импотенции.

Мужчина по своей природе гораздо выносливее. Его преимущество – сильная верхняя часть. И, исходя из этого, стоит строить программу похудения, приходя в тренажерный клуб. Лучшим способом избавиться от жира считаются кардиоупражнения. Мужской организм имеет анаболические гормоны, поэтому не менее эффективными станут и силовые нагрузки. А наличие высокого уровня тестостерона позволит мышечной ткани расти с удвоенной скоростью.

Дамам показаны длительные и интенсивные тренировки от 30 минут. В процессе занятий пульс должен быть на уровне 120 ударов в минуту. Нельзя зацикливаться только на проблемных местах. Следует выполнять упражнения на все группы мышц и добиваться общего похудения. После этого с помощью правильно составленной программы силовых тренировок удастся сбалансировать пропорции тела. Эффективными станут циклические программы с большим количеством повторений.

Женские и мужские тренировки, направленные на борьбу с лишним весом, могут быть похожими. Однако их интенсивность и нагрузка должны в любом случае отличаться. А правильное питание, составленное специалистами, поможет вам в достижении целей.

Лишний вес ухудшает не только внешний вид, но и здоровье, так как значительно повышает нагрузку на все жизненно важные органы и провоцирует развитие многочисленных заболеваний. Чтобы избежать этого, в первую очередь необходимо повышать двигательную активность.

Для поддержания здоровья и правильного снижения веса эксперты рекомендуют заниматься умеренными кардио упражнениями не меньше 3-х часов, а энергичной кардио нагрузкой − 1,5 часа в неделю, а также добавлять к этой схеме 2 силовые тренировки.

Индивидуально составленная программа тренировок дома или в зале обеспечит получение множества самых разносторонних результатов, включая:

  • увеличение сексуальной активности и поддержание потенции;
  • ускорение кровотока и улучшение кровоснабжения всего тела;
  • снижение симптоматики тревоги, депрессии, чрезмерной раздражительности и стресса;
  • предотвращение развития сахарного диабета 2 типа;
  • повышение уровня «полезного» холестерина и снижении «вредного»;
  • снятие воспаления дыхательных путей при астме;
  • укрепление костной ткани, снижение вероятности остеопороза;
  • ускорение метаболизма, усиленное сжигание калорий;
  • оздоровление сердечнососудистой системы;
  • усиление иммунной защиты, выведение бактерий из дыхательных путей, содействие выработке антител;
  • улучшение памяти, особенно при возрастных нарушениях;
  • увеличение продолжительности жизни, минимизация риска преждевременной смерти и появления некоторых видов онкологии;
  • устранение синдрома эмоционального выгорания, помощь в борьбе с хронической усталостью;
  • повышение самооценки и уверенности в себе;
  • получение заряда энергии, прибавление активности и работоспособности.

Заниматься можно как в тренажерном зале, так и дома. На фоне даже незначительных изменений в питании вполне умеренные, но регулярные тренировки позволят получить заметный результат буквально через 2 месяца. При этом не только уменьшатся объемы и подтянутся мышцы, но и улучшится цвет лица, повысится настроение и общее самочувствие.

Самые эффективные упражнения, чтобы похудеть

мужчина на наклонной скамье

Юноша или девушка для борьбы с лишним весом должны начинать с кардионагрузки. Они способствуют быстрому сжиганию жиров. В этом случае актуальны тренажеры:

  • велотренажер;
  • гребной;
  • степпер;
  • эллиптический тренажер;
  • беговая дорожка.

Гребной тренажер позволяет проработать пресс, ягодицы и икроножные мышцы. Вся верхняя мускулатура будет задействована. Учтите, что в процессе занятий на позвоночник оказывается большая нагрузка. Поэтому если были травмы, то не стоит начинать заниматься на таком тренажере без консультации с врачом и тренером.

Степпер подарит возможность провести веселую и энергичную кардиотренировку. В процессе занятия прорабатываются мышцы ног, пресса, спины, а также бицепсы. Эллиптический тренажер, или орбитрек – один из самых полезных видов конструкции, чтобы похудеть. Он задействует максимум мышц. А благодаря безопасной технике выполнения упражнений, на нем допустимо заниматься даже беременным и людям преклонного возраста.

Беговая дорожка – распространенный инвентарь, который есть в любом спортивном помещении. Конструкция позволит успешно заменить обычный бег на улице. Изменяя скорость движения полотна и угол наклона, удастся постепенно наращивать нагрузку, ввиду чего тренировки будут полезнее.

Правила выполнения

Мужское похудение с помощью спорта обладает некоторыми важными отличиями по сравнению с аналогичными процессами у женщин. В первую очередь мужчины должны обязательно сочетать кардио и силовые нагрузки, чтобы одновременно с сжиганием жировых отложений мышечная ткань не только сохранялась, но и немного наращивалась, то есть жир заменялся красивыми рельефными мышцами.

Для достижения максимально эффективных результатов необходимо следовать рекомендациям профессионалов:

  • начинать комплекс всегда с разминки, а заканчивать − заминкой;
  • выполнять интенсивно, до изнеможения;
  • перейти на правильное питание (спорт и диета должны быть неразрывными);
  • придерживаться здорового и активного образа жизни;
  • вводить в режим дополнительные физические нагрузки: бег, плавание в бассейне, танцы, велосипед или занятия на велотренажере, длительные пешие прогулки, прыжки через скакалку, скандинавскую ходьбу, коньки, лыжи и другие;
  • тренироваться регулярно, но не ежедневно: наиболее эффективные программы включают 3 тренировки в неделю длительностью по 1–1,5 часа каждая;
  • пить много воды, а также протеиновые коктейли (можно готовить домашние) − за 1,5–2 часа до и после занятия.

Кроме того, при включении в программу комплекса силовой и кардио нагрузки диета должна быть не слишком строгой. Главное – не отказываться от всех необходимых макронутриентов − белков, жиров или углеводов, а только привести их количество к индивидуальной норме.

мужчина выполняет упражнения с гантелями

Еще одним важным моментом является использование спортивного инвентаря. В мужских тренировках его требуется намного больше, чем в женских, поскольку значительная часть комплекса выполняется с отягощением. Так, упражнения с гирей для похудения для мужчин считаются самыми эффективными, но при желании их можно выполнять с гантелями или со штангой. По сути, любые утяжелители значительно повышают нагрузку и при одинаковой продолжительности тренировки делают ее более энергозатратной.

Кроме утяжелителей, рекомендуется использовать и другой инвентарь:

  • турник;
  • бодибар;
  • скакалку;
  • лавку;
  • ленту−амортизатор;
  • эспандеры;
  • роллер.

Также повысить эффективность и разнообразить тренировочный процесс в значительной степени помогают различные тренажеры, в первую очередь такие распространенные, как:

  • гребной;
  • беговая дорожка;
  • велотренажер;
  • степпер;
  • эргометр;
  • райдер;
  • эллиптический;
  • силовая станция.

При домашнем выполнении достаточно иметь хотя бы 1–2 из таких тренажеров. А если планируются занятия в зале, то лучше всего использовать несколько видов.

В любом случае требуется надежная мотивация, которая не позволит бросить похудение на полпути к результату. Для поддержания боевого настроя необходимо:

  • вдохновляться мотивирующими видео, подписаться на тематические форумы в соцсетях, общаться с единомышленниками;
  • использовать энергичную музыку, создав собственный плейлист, который будет вызывать желание двигаться;
  • выбирать разнообразные виды движений и отказываться от тех, которые не получаются или не вызывают энтузиазма, а также экспериментировать, подбирая то, что наряду с пользой будет приносить удовольствие;
  • фиксировать результаты, придавая достижениям визуальный характер;
  • отрабатывать каждое пропущенное занятие, даже если причина была уважительной;
  • ставить не абстрактные цели, а планировать реальные небольшие шаги, которые будет проще достигать.
Предлагаем ознакомиться  Как похудеть за неделю Как похудеть за неделю

Еще одним значимым условием эффективности комплекса упражнений является правильный выбор времени суток для его выполнения. При этом конкретной универсальной рекомендации в данном отношении не существует. Для каждого мужчины такое время вычисляется индивидуально, поэтому крайне важно выбрать его правильно, учитывая биологические ритмы и другие особенности организма.

tiredness-fatigue-sleepiness.jpg

При этом необходимо соблюдать некоторые рекомендации:

  • выбирая для тренировок утро, надо следить, чтобы от момента пробуждения до начала тренировочной сессии прошло примерно 1,5–2 часа, чтобы дать возможность полностью включиться всем функциям организма;
  • вечерние тренировки будет полезно проводить за 2 часа до сна, чтобы те спровоцировать бессонницу, вызванную перевозбуждением.

Главный момент: занятия необходимо проводить всегда в одно и то же время. Именно под воздействием четкого режима дня и тренировочного расписания организм быстрее адаптируется и выработает соответствующий хронобиологический цикл.

В любом случае перед началом курса для похудения мужчине нужно составить индивидуальный план занятий с учетом поставленных целей. Сделать это можно самостоятельно, но лучше хотя бы один раз обратиться к инструктору, который составит программу с учетом имеющихся проблем, состояния здоровья и личных предпочтений.

Известный российский тренер Денис Семенихин, автор книги «Фитнес. Гид по жизни» рекомендует очень ответственно подходить к планированию тренировок и питания. Среди его советов следует выделить несколько тех, которые касаются упражнений для похудения для мужчин:

  • постепенность − важное условие комфортной тренировки, поэтому между подходами нужно отдыхать столько, сколько требуется для восполнения сил;
  • количество подходов можно сокращать, но все включенные в комплекс упражнения нужно выполнить, чтобы не нарушить гармонию в тренировке;
  • отличным тренажером может стать лестница, для этого нужно полностью отказаться от лифта, а также каждые 1–2 часа выходить и спускаться/подниматься как минимум на 5 этажей;
  • соблюдать баланс между спортом и диетой, употребляя пищу не меньше 4 раз на день, поскольку усвоение 500 калорий за 4 раза происходит легче, чем 1000 за 2 раза.

Главное правило при использовании упражнений для похудения мужчин, как и женщин − это расходование большего количества энергии, чем потребляется. Если физическая активность низкая, то нужно сокращать калорийность рациона, а при отсутствии такой возможности надо приложить максимум терпения и силы воли, чтобы тренироваться полноценно и регулярно.

Программа тренировок

Чтобы понимать, как именно стоит планировать тренировку, нужно разбираться в основах обменных процессов организма. Ни один грамм жира не исчезнет без определенных условий. Формула успеха проста – вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете в течение дня. И насыщенная тренировка в этом поможет.

Доверить составление программы тренировки лучше профессионалам, которых предлагает тренажерный клуб. Малейшее нарушение правил может привести к плачевным результатам. Нужно учитывать возраст и состояние здоровья, а также физическую подготовленность. Ориентироваться нужно и на график жизни, чтобы обеспечить эффективное похудение, но не лишить себя последних сил.

Есть ряд обязательных правил при составлении программы похудения:

  1. Выполняйте упражнения на разные группы мышц.
  2. Чередуйте кардионагрузки с силовыми.
  3. Никогда не забывайте про разминку в начале тренировки и заминку в конце.
  4. Перед заминкой полезнее провести высокоинтенсивное кардио.
  5. Не забывайте о растяжке, что позволит избежать травматизма.

234572920.jpg

Не стоит ходить в тренажерный зал ежедневно. Так, ваше тело не будет иметь времени на восстановление, а избыток молочной кислоты, выделяемый после занятий, будет способствовать плохому самочувствию. Оптимально проводить 3-4 тренировки в неделю.

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

  1. Кардио 30-40 минут в среднем темпе.
  2. Жим лежа – 3 по 15.
  3. Разведение гантелей лежа – 3 по 15.
  4. Разведение гантелей в наклоне – 3 по 20.
  5. Жим штанги или гантелей сидя – 3 по 15.
  6. Французский жим – 2 по 20.
  7. Разгибание рук на блоке стоя – 4 по 20.
  8. Подъем туловища лежа – 3 по 20.
  9. Подъем ног в висе – 2 по 20.
  10. Кардио 15-20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.

Среда:

  1. Кардио 30-40 минут.
  2. Тяга верхнего блока за голову – 3 по 20.
  3. Тяга нижнего блока – 3 по 15.
  4. Гиперэкстензия – 3 по 20 без веса.
  5. Подъем гантелей на бицепс стоя – 2 по 15.
  6. Молот сидя – 2 по 15.
  7. Разведение гантелей через стороны – 2 по 20.
  8. Поднятие гантели перед собой – 2 по 15.
  9. Скручивания на римском стуле – 3 по 20 без веса.
  10. Кардио 15-20 минут, как и в понедельник.

Пятница:

  1. Кардио 30 минут.
  2. Приседания со штангой – 2 по 20.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
  6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
  7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
  9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
  10. Кардио 10-15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

Тренировочные программы

В целом выполнять комплекс упражнений для похудения мужчины могут и на свое усмотрение, поскольку любая двигательная активность повышает расход энергии и способствует созданию указанного выше дефицита калорий. Но для максимальной эффективности очень важно тренироваться в соответствии с индивидуально разработанной программой, направленной на решение проблем конкретного человека.

Избавляться от лишних килограммов чаще всего решают те, кто до этого никогда не занимались спортом. Именно новичкам необходимо относиться к составлению курса очень ответственно, поскольку ослабленный нездоровым образом жизни организм не готов к повышенным нагрузкам. Перед выполнением упражнений для похудения мужчинам в таком состоянии нужно сначала укрепить сердечнососудистую и дыхательную систему, иначе длительная и повышенная нагрузка может больше навредить, чем помочь.

У многих мужчин упражнения для похудения ассоциируются с применением универсального комплекса, который должен помогать каждому. Но такой программы не бывает, а существует индивидуальный подход к составлению персонального курса, основой которого являются базовые упражнения. При этом следует учитывать, что база – это наиболее энергозатратные среди упражнений для похудения мужчин, поэтому их рекомендуется обязательно включать в любой курс. Даже с небольшими весами они обеспечат высокую нагрузку на мышцы и весьма большой расход энергии.

Базовая

Чтобы быстро появились результаты, надо четко понимать, как работает весь комплекс в целом. В идеальном варианте он должен состоять из двух частей – кардио и силовой нагрузки.

scale_1200.jpg

Кардио

Начинать следует с 5–10 минут разминки без чрезмерных разгонов. Если для этих целей используется велотренажер или эллипсоид, то длительность занятий можно увеличить, а на беговой дорожке нагрузка обязательно должна дозироваться.

При наличии чрезмерного количества избыточных килограммов тренировку на беговой дорожке начинают с быстрой ходьбы. Дальнейшее выполнение зависит от здоровья сердечнососудистой системы и состояния суставов: если ходьба идет легко и не вызывает дискомфорта ни во время, ни после занятий, то скорость постепенно увеличивают, доводя до легкого бега.

Аналогичным образом используют другие тренажеры или спортивный инвентарь, а также занимаются без дополнительных «помощников» − просто бегают, прыгают через скакалку или ходят быстрым шагом. При этом кроссовки должны быть с толстой подошвой, что поможет снизить нагрузки на коленные суставы.

Силовая

После кардио выполняется основная часть комплекса – силовая, которая направлена на максимальный расход энергии. Для эффективного сжигания жира в каждом упражнении надо делать по 15–20 повторов на средней скорости − плавно, без рывков и остановок в крайних точках. Задача – избавление от жировой прослойки над мышцами и повышение их тонуса. Мышечная масса при этом расти не будет – этим надо будет заниматься после снижения веса и по другой программе.

Сжигание жировых отложений с помощью упражнений для похудения у мужчин – дело сложное. Чтобы правильно подобрать «свой» вес, рекомендуется сделать 15–20 повторений. При этом сил должно не только хватить для всех указанных повторов, но еще и остаться на несколько дополнительных. При отклонениях в ту или иную сторону вес отягощения необходимо откорректировать соответствующим образом.

Пауза между подходами составляет 30–45 секунд, так как для похудения надо мало отдыхать и много работать. При этом важно соблюдать правильную технику: не спешить, выполнять интенсивно, но осмысленно. Никакой спорт не поможет похудеть, если тренироваться в полсилы или неправильно.

Предлагаем ознакомиться  Как похудеть за неделю в домашних условиях быстро

idealnaya-dieta.jpg

На сушку

В комплекс тренировок на сушку, то есть устранение подкожно-жировой прослойки для получения выраженного рельефа, включается чередование силовой нагрузки с прыжками и бегом на месте. Занятия надо проводить 3 раза в неделю, длительность тренировок − не менее 1 часа. Результаты будут более выраженными, если совмещать тренировочную программу с низкоуглеводной диетой.

Схема тренировочной сессии включает в себя такие виды физической нагрузки:

  • классические отжимания;
  • жим штанги или гантелей в позиции стоя;
  • махи руками с гантелями в стороны;
  • поочередные выпады на каждую ногу с гантелями в руках;
  • приседания со штангой или гантелями.

Каждое из указанных движений надо повторять по 5 раз за 3 подхода, делая перерывы на отдых не дольше 5 минут.

Комплекс

Этот комплекс является базовым, его можно выполнять в неизменном виде или откорректировать под индивидуальные особенности организма. Заниматься по нему следует 3 раза в неделю, что считается оптимальным вариантом для быстрого избавления от лишних килограммов. При этом необходимо, чтобы между занятиями был 1 день перерыва во избежание переутомления.

Базовый комплекс упражнений для похудения для мужчин должен быть следующим:

  • кардио тренировка в течение 30 минут;
  • приседы со штангой – 2 подхода по 20 раз;
  • разгибание ног на тренажере – 2 подхода по 20 раз;
  • сгибание ног на тренажере – 2 подхода по 20 раз;
  • жим ногами из разных положений (каждое − по 20 раз: ноги вместе в центре опоры; ноги широко в верхней части; ноги широко в нижней части);
  • подъем на носки при разном расположении стоп − 5 по 20;
  • жим с гантелями на плечи в положении сидя – 3 по 15;
  • разведение рук с гантелями через стороны – 3 по 15;
  • скручивания на римском стуле – 3 по 15;
  • кардио тренировка − 10–15 минут.

В данной программе нет становой тяги, но при желании ее можно добавить в один из дней (средний) после гиперэкстензии. При внесении каких-либо изменений в комплекс необходимо добавлять движения таким образом, чтобы работали все мышечные группы.

Цель данных упражнений – похудение и мужчине не следует гнаться за весами, как это делают при наращивании мышечной массы. Если работать стало совсем легко, нужно добавить количество подходов или повторений. При повышении веса организму станет тяжело, он будет затрачивать много сил и в результате не сможет выполнить программу до конца.

В домашних условиях

Домашние тренировочные комплексы обычно проще сессий в спортзале. Для занятий дома можно взять любую из указанных выше программ, но если требуется сделать упор на прорабатывание конкретных частей тела, то можно составить индивидуальный курс, следуя описанным правилам и используя приведенные ниже варианты.

Для живота и боков:

  • наклоны в разные стороны с гантелями;
  • скручивания с подведением согнутых в локтях рук к коленям;
  • подъемы корпуса в положении лежа на спине − сначала с прямыми, затем с согнутыми ногами;
  • махи ногами в положении стоя, сначала в разные стороны, затем вперед и назад параллельно полу, зажав в руках за спиной гимнастическую палку;
  • приседания в медленном темпе со штангой;
  • жим со штангой из положения стоя;
  • выпады с гантелями в руках;
  • качание пресса классическим способом;
  • упражнение «планка».

Следует учитывать, что упражнения для похудения живота для мужчин считаются самыми необходимыми, поскольку из-за особенностей конституции эта зона является у них наиболее проблемной.

Для грудных мышц:

  • отжимания классические;
  • жим гантелей в положении лежа;
  • разведение рук с гантелями, лежа на наклонной поверхности (скамье);
  • упражнение «пуловер» (в положении лежа поднятие рук с гантелями или штангой с заведением за голову);
  • сведение/разведение рук в упоре лежа.

Для ног и ягодиц:

  • приседания с небольшой задержкой в нижней позиции;
  • поочередные выпады вперед и в стороны;
  • отведение ног вперед и назад из положения стоя, держась руками за спинку стула;
  • поочередное вытягивание ног из положения сидя на полу с упором на руки за спиной.

Данная домашняя программа подразумевает проведение не менее 3-х занятий в неделю длительностью 1–1,5 часа каждое. Помимо похудения, они обеспечат нагрузку на различные мышечные группы и положительно скажутся на здоровье сердца.

В тренажерном зале

Более выраженные результаты и за короткий промежуток времени можно получить при занятиях в спортзале. Это обусловлено множеством преимуществ, в первую очередь – возможностью консультации у тренера и наличием разнообразных тренажеров. Последнее обстоятельство помогает значительно разнообразить комплекс упражнений для похудения мужчин и сделать его максимально эффективным.

Для живота и боков:

  • на беговой дорожке − 5 минут разминки, 10 минут бега с ускорением, 3 минуты ходьбы;
  • на велотренажере − 5 минут разогрева, 20 минут усиленной нагрузки, 2 минуты снижение темпа, 15 минут − максимального ускорения «с ветерком»;
  • на степпере − шаги со скручиванием корпуса;
  • глубокие приседания со штангой, не отрывая пятки от пола;
  • на гребном тренажере.

Для грудных мышц:

  • на гребном тренажере;
  • жим из положения лежа поочередно на горизонтальной и наклонной скамье;
  • на кроссовере − сведение рук до сцепления;
  • разведение рук с гантелями в стороны, изменяя угол;
  • отжимания на брусьях.

Для ног и ягодиц:

  • приседания со штангой;
  • приседания «плие»;
  • на степпере – разные варианты ходьбы;
  • становая тяга при выпрямленных ногах;
  • сгибание ног на тренажере из положения лежа;
  • подъем на носки в позиции стоя.

Указанные упражнения для похудения в зале для мужчин рекомендуется дополнять другими занятиями на тренажерах, выбирая их дополнительно по своему желанию. Этот комплекс весьма эффективен, но может быть заменен другим. Главное, чтобы кардио чередовались с силовыми нагрузками, включали занятия на тренажерах и выполнялись в интервальном режиме.

Для эндоморфа

Эндоморф – человек с генетической склонностью к избыточному весу. Он отличается замедленным обменом веществ и образующейся в результате этого более толстой подкожно-жировой прослойкой. Также у эндоморфа широкая кость, что делает его фигуру еще массивнее. Мышцы мужчин-эндоморфов хорошо реагируют на анаэробные нагрузки, а чтобы избежать прироста жировой массы вместе с мышечной массой, им необходимо заниматься по специальной программе. Вместе с правильно организованным питанием она поможет быстро получить выраженные результаты по снижению веса.

Противопоказания

Перед началом выполнения любого комплекса упражнений для похудения мужчинам необходимо проконсультироваться с врачом. Причем такая консультация им нужна еще больше, чем женщинам, ведь избыточный вес у них зачастую обусловлен нездоровым образом жизни и наличием многих сопутствующих заболеваний.

При этом следует учитывать, что существуют противопоказания, которые накладывают полный запрет на занятия спортом. К таковым относятся:

  • приступы удушья;
  • желчнокаменная и почечнокаменная болезнь;
  • сахарный диабет в инсулинозависимой форме;
  • тромбофлебиты нижних конечностей;
  • заболевания крови;
  • болезни глаз (глаукома, катаракта);
  • назначение ЛФК.

Кроме того, при некоторых патологических состояниях нельзя выполнять только определенные упражнения:

  • при вегетососудистой дистонии − запрещается резко изменять положение тела, особенно вставать из положения сидя;
  • после ОРЗ − сразу допускается только 50% нагрузки в течение 2-х недель, затем − 80% и т. д.;
  • при онкологии в прошлом (даже спустя 10 лет) − исключаются движения, ускоряющие обменные процессы;
  • после хирургического вмешательства − приступать к занятиям можно не раньше, чем через 6 месяцев, а в некоторых случаях и позже;
  • при повышенном давлении и близорукости − не рекомендуется поднятие тяжестей и упражнения вниз головой;
  • при варикозном расширении вен – запрещаются прыжки, приседания, выпады, статическое напряжение.

Но особенные ограничения касаются состояния суставов. Поскольку значительную часть упражнений для похудения мужчины обычно выполняют с отягощением, то крайне важно учитывать нагрузку на опорно-двигательный аппарат, особенно на суставы (колени, голеностопы, локти). При остеохондрозе, артритах, артрозах, межпозвоночных грыжах необходимо исключить силовые и прыжковые нагрузки.