Начало занятий: основные аспекты

Тренироваться, по крайней мере, на первых порах, стоит под руководством профессионального инструктора. Дело в том, что в упражнениях крайне важна правильная техника. Если делать упражнение неправильно, оно будет малоэффективно. Более того, неграмотный подход к технике движения создает риск серьезных травм, ведь практически все упражнения делаются с отягощением.

Начиная занятия, не стоит стесняться спрашивать названия тренажеров в тренажерном зале, способ их использования, и технику безопасности. Все однажды были новичками. Одежда для тренировок должна быть удобной, чтобы она не сковывала движения. Рекомендуется отдать предпочтение натуральным, дышащим тканям. Синтетические ткани, которые плохо пропускают воздух, создают неудобство, особенно при интенсивных тренировках.

Заниматься нужно разумно, без фанатизма. Чрезмерное утомление чревато микротравмами мышц, поэтому не стоит его допускать. Для начинающих будет вполне достаточно заниматься по 45-60 минут три раза в неделю. Можно тренироваться и ежедневно, главное, чтобы одна и та же мышечная группа не нагружалась два дня подряд. В противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Невозможно похудеть, уплетая по тортику каждый вечер. Вы можете сутками не выходить из спортзала и не худеть. Не забывайте про самый главный принцип похудения: количество полученных за день калорий, должно быть меньше, чем количество потраченных. При выборе диеты обязательно посоветуйтесь с врачом. Возможно, начав худеть, вы только себе навредите.

Позанимавшись две недели, вы не заметили разницы? Значит, еще урезайте калорийность вашего питания, но делайте это постепенно. Резкий скачок калорийности вниз не даст ничего хорошего вашему организму. Заметили снижение веса? Отлично! Значит оставайтесь на том же уровне и продолжайте тренировки.

Когда дело доходит до упражнений в тренажерном зале, многие дамы плохо реагируют, полагая, что железо и тренажеры сделают их мужчинами. Но это невозможно. В женском организме тестостерон вырабатывается не в качестве гормона силы, поэтому просто нереально получить гору мышечной массы с таким гормональным фоном.

Вот что происходит с силовыми нагрузками: мышцы тонизируются, формируется привлекательный и спортивный силуэт, текстура кожи выравнивается, а подкожный жир сжигается. Силовые тренировки в тренажерном зале сделают тело еще более женственным. Ведь с помощью силовых нагрузок мы можем сделать округлые и аппетитные формы.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для тех, кто хочет сбросить лишний вес, должен включать следующие пункты:

  1. Разминка — помогает согреть суставы и подготовить мышцы.
  2. Силовая — сначала рекомендуется использовать небольшой вес (позже его можно увеличить). Новички должны выполнить 3 подхода, 15 из которых включают повторы. Упражнения выполняются 2-3 раза в неделю, на начальном этапе длительность сеанса — один час.
  3. Кардио — она ​​должна идти перед силовым комплексом и выполняться в течение 10-15 минут. Основная цель — ускорить процесс сжигания жира.

Комплекс упражнений имеет конкретную цель и должен начинаться с разминки, а затем кардио. После этого выполняют силовые упражнения, а также записывают результат кардиотренировок.

Если вы составили программу по снижению веса, то должны регулярно посещать занятия в зале. Должно быть не менее 3 походов в неделю, между которыми вы должны дать себе выходной.

При длительных перерывах мышцы начнут возвращаться в исходное состояние, поэтому от упражнений не будет эффекта. Рекомендуется ходить в спортзал по понедельникам, средам и пятницам. Но вы можете выстроить расписание под себя, уделяя внимание работе и дому.

Принципы, которые должны соблюдаться при разработке комплекса для сжигания жира для женщин, немного отличаются от мужчин. Они меньше, хотя основаны на одних и тех же физиологических законах.

  • Принцип «не навреди». Следуйте этому — правильно использовать комплекс упражнений и диету, чтобы получить эффект сжигания жира. Тренировка по снижению веса для достижения фигуры мечты не наносит вреда здоровью.
  • Точечная нагрузка на трудные места. Для женщин, это внутренняя часть ног, ягодицы, живот и бока, тыльная сторона рук. Программа построена таким образом, что основной вес в упражнениях отдается именно этим областям.
  • Возрастные особенности. Не давайте женщинам в возрасте 20 лет такую ​​же физическую активность для похудения, как женщинам в возрасте 40 лет. Это как минимум неэффективно. Тело у каждого — свое, но чем старше человек, тем тоньше вы должны подойти к нагрузке на сердце и связки. Задача должна быть адаптирована к физиологическим свойствам организма.
  • Работа нал вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения, и никакие упражнения не смогут компенсировать эти последствия. Также необходимо учитывать гормональный фон, отсутствие или наличие проблем в эндокринной системе и тяжесть. В такой ситуации необходима предварительная консультация с врачом.
  • Во время беременности следует давать мягкую нагрузку, чтобы тренировка по снижению веса не повредила плод и не спровоцировала преждевременные роды или выкидыш. На этом этапе лучше покинуть зал и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и дыхательной гимнастикой.
  • Также необходимо учитывать склонность к полноте или худобе. В любом случае естественный обмен веществ будет важен. Обычная диета и программа упражнений (комплексная) для сжигания жир не подходит для всех типов обмена веществ.

Кардио

В тренажерном зале лучше всего использовать специальное  оборудование. Работа с ним поможет увеличить скорость метаболизма и снизить калории, что благоприятно скажется на скорости потери веса. Одновременно укрепляется сердечно-сосудистая система и повышается выносливость. Кардио может быть разминкой перед силовыми тренировками.

Наиболее эффективными тренажерами являются:

  • Эллипсоид. Работа с тренажером на все основные группы мышц плеч, спины, ягодиц и бедер. Это делает упражнение на эллипсоиде одним из самых энергоемких среди аэробных упражнений. Упражнения лучше всего повторять: 3-5 по 5-7 минут каждый. Отдых между подходами должен быть около 2 минут.
  • Беговая дорожка. При выборе варианта беговой дорожки рекомендуется использовать электронные тренажеры, так как это позволяет вам установить точный уровень нагрузки. Кроме того, наличие цифрового дисплея позволит контролировать сердцебиение, давление, сожженные калории, пройденное расстояние. Продолжительность упражнения на тренажере должна составлять от 25 до 45 минут (в зависимости от уровня подготовки). Вы должны выбрать темп для себя, руководствоваться характеристиками сердечного ритма — от 110 до 150 ударов в минуту.

В отсутствие эллипсоида и беговой дорожки в тренажерном зале вы можете тренироваться на велотренажере, степпере и скакалке.

Составление тренировочного плана

Аватар автора Светлана Маркова

Прежде чем отправится в тренажерный зал для похудения, нужно составить четкий план занятий. Занимаясь его разработкой, стоит учитывать, что на полное восстановление мышц после интенсивной тренировки уходит в среднем неделя. Нагружать ежедневно одну и ту же мышечную группу нет смысла как с точки зрения похудения, так и с точки зрения здоровья.

Конечно, тренироваться раз в неделю малоэффективно. Оптимальным считается такой график, когда мускулы делятся на две категории, определенная мышечная категория задействуется через день, и тренировки проводятся 5 дней в неделю. Следовательно, все группы мышц отдыхают три дня подряд (2 дня выходных и один день, прилагающий к выходным, когда они не работали).

Разобравшись с графиком, стоит распределить мускулы на два или три дня. Рекомендуется прорабатывать не менее трех мышечных групп за одно занятие. При этом желательно совмещать большие и маленькие группы. Самое главное, что стоит учесть в данном случае, это тот факт, что есть мышцы, которые помогают в работе друг другу, а есть мышцы антагонисты.

Следует иметь ввиду, что группы мышц состоят из нескольких отделов/пучков (на то они и группы). Каждый отдел, обычно прорабатывается той или иной модификацией одного упражнения. Небольшие изменения в виде, к примеру, наклона туловища или поворота кисти могут перенаправить нагрузку с оного пучка на другой.

Каждое упражнение делается в 2-4 подхода, между которыми нужно отдохнуть до 5 минут. Чтобы жировые запасы сжигались интенсивно, нужно постепенно увеличивать вес снарядов. Упражнения для похудения мужчинам в тренажерном зале, мало отличаются от женских. Разница заключается в уровне нагрузки и акцентировании внимания на другие проблемные зоны.

Правила

Для того, чтобы организованные походы в тренажерку приносили пользу, следует придерживаться следующих принципов:

  1. Для начала, требуется измерить текущий вес и параметры фигуры: объем груди, талии, бедер. Определить четкую цель и неоспоримый мотив снижения веса.
  2. Обратиться к фитнес-инструктору. Даже если планируются самостоятельные занятия, составить грамотный план снижения веса без профессионала – затруднительно.  В первый месяц, консультации специалиста, будут совсем нелишними. Лучше сэкономить на вкусняшках, но освоить технику исполнения силовых под присмотром тренера.
  3. Завести спортивный дневник для отслеживания и анализа достижений.
  4. Стандартная схема, предусматривает не менее 3-4 занятий в неделю. График может меняться, в зависимости от поставленной задачи и типов тренинга.
  5. Полноценная силовая подготовка, рассчитывается на 25-30 минут. Общее время тренировки, вместе с разминкой и завершающим комплексом на растяжение проработанных зон, занимает от 1-1,5 часа.
  6. Для получения желаемого эффекта, без коррекции пищевых привычек и подсчета калорий, не обойтись.

Сначала определите параметры: вес, грудь, талия и бедра. Ставьте реальные цели. Найдите условия для похудения — это очень мотивирует. И только после этого начинается работа.

Во-первых, следуйте правилам.

  1. Пройдите медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьезных заболеваний, которые могут быть противопоказаниями для похудения в тренажерном зале.
  2. Смотрите информацию обо всех спортивных центрах в городе, выберите лучший.
  3. Другим аспектом выбора спортзала является хороший личный тренер. Лучше найти его по отзывам или знакомым.
  4. Напишите программу тренировок и четко следуйте ей.
  5. Занятие должно начинаться с разминки, чтобы подготовить мышцы, и заканчиваться расслаблением и восстановлением.
  6. Комбинируйте разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
  7. 1-й месяц делать упражнения только для начинающих. Позже — увеличение повторений, продолжительности занятий и выбор более сложной программы для быстрого похудения.
  8. Изучите методику.
  9. Не пейте воду во время сеанса.

Во-вторых, достижение результатов не сработает, если вы не будете следовать правилам похудения за пределами тренажерного зала.

  1. Правильно выбирайте диету, где будет большое количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жира.
  2. Следуйте принципам правильного питания.
  3. Выспаться.
  4. Устранить стрессовые ситуации и нервные срывы.
  5. Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком на работу, плавать в бассейне и т.д.
  6. Пейте не менее 1,5 л. в день
  7. Как можно чаще дышать свежим воздухом.

Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Это стоит потраченных денег. Если нет, вы можете связаться с друзьями или найти ответы на форумах.

Предлагаем ознакомиться  Похудеть ложку заварки заварить молоком

Принципы питания

Отвечая на вопрос о том, как быстро похудеть, занимаясь в тренажерном зале, многие неопытные инструкторы могут посоветовать меньше есть. Это ошибочный подход. Наш организм, будучи сложнейшей саморегулирующейся системой, имеет массу компенсирующих функций. Если при нарастании физической нагрузки возникает дефицит питательных веществ, организм переходит в режим самосохранения и направляет все полученные вещества в жировой запас, на случай, если вновь возникнет дефицит.

Однако привычный рацион все же подлежит некоторой корректировке. Употребление кондитерских и мучных продуктов желательно ограничить. Также избегать стоит пальмового и трансгенного жира. Они плохо усваиваются организмом и создают невостребованный жировой балласт, избавиться от которого вовсе не просто.

При похудении с помощью тренажерного зала стоит продумывать свой рацион таким образом, чтобы белок составлял около 50% всех питательных веществ. Среди продуктов, богатых белком, можно отметить: куриное мясо и яйца, рыбу, орехи и молочные продукты.

Среди полезных углеводов, стоит обратить внимание на: каши, овощи, фрукты, сухофрукты и мюсли.

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

  • Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
  • Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
  • Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Питьевой режим

Отвечая на вопрос о том, как похудеть в тренажерном зале, стоит упомянуть об употреблении достаточного количества жидкости. Норма суточного потребления воды составляет в среднем 2-2,5 литра. Конечно же, она может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Есть очень простой способ проверить, достаточно ли воды получает ваш организм.

С чего начать похудение в спортзале

Основная нагрузка для новичков состоит из следующих элементов:

  • приседания и тяга;
  • подтягивания;
  • жим лежа;
  • отжимания.

Чтобы повысить эффективность упражнений, надо включить два или три упражнения, направленные на тренировку каждой группы мышц. Полиартикулярные упражнения играют важную роль, работая на много групп мышц одновременно.

Новички должны освоить технику, чтобы был эффект. Лучше начинать с небольшого веса и не перегружать себя упражнениями в первый день (кажется, что нужно выполнить огромное количество подходов).

Тренажерный зал для женщин — не единственный вариант. Есть еще групповые занятия, среди которых выделяют кардио, силовые и, особенно эффективные, круговые тренировки. Групповая тренировка в зале для девушек может стать отличным мотиватором для занятий, ведь в группе и под зажигательные ритмы специально подобранной музыки час пролетает незаметно.

Сейчас модно практиковать йогу на свежем воздухе в парках. Йогой можно заниматься и в фитнес-клубе, это отличная тренировка в зале для похудения начинающих девушек и женщин с большим количеством лишнего веса, а также для тех, кому противопоказаны высокие нагрузки.

Йога на свежем воздухе

Стоит попробовать разные варианты, их можно комбинировать, чередовать и совмещать. Важно найти вариант по душе, чтобы идти на занятия с удовольствием, а не как на каторгу.

Обратите внимание! После тренировки наступает период так называемого углеводного окна. Длится он по разным исследованиям от 20 до 60 минут. В это время углеводы усваиваются организмом молниеносно. По этой причине нежелательно принимать пищу раньше, чем через час после занятий. 

Собираясь на тренировку, следует запастись водой. Пить необходимо в течение всего времени занятий, равномерно, по несколько глотков. В процессе нагрузок с потом организм теряет не только воду, но и минеральные вещества, поэтому не лишним будет прием поливитаминных и минеральных комплексов, хотя бы на первых порах.

Не напрасно многие фитнес-центры оснащены саунами. Это еще один, бонусный этап похудения к тренировке. Если противопоказаний нет, не стоит пренебрегать такой возможностью, процесс сжигания жира от этого еще более ускорится.

Сауна для похудения

Завершением любой тренировки должен быть душ. Он может быть прохладным или горячим, но лучше, если он будет контрастным. Помимо пользы для организма, он приведет в тонус эмоциональное состояние.

Итак, как же правильно похудеть в спортзале девушке, выбирающей в качестве площадки для тренировок тренажерный зал? Соблюдать следующие рекомендации:

  • Можно отдавать предпочтение тем или иным видам тренажеров, но нельзя пренебрегать при этом остальными. Это обеспечит равномерное сжигание жира по всему телу.
  • Нельзя начинать занятия на силовых тренажерах, не размявшись на тренажерах кардио-группы. Конечно, можно побегать и без беговой дорожки, но продуктивнее будет использовать тренажеры, вовлекающие в движение руки, плечи, весь корпус.
  • Нельзя допускать больших перерывов между подходами. Важно, чтобы мышцы оставались в разгоряченном состоянии в течение всей тренировки. Если все тренажеры нужного вида заняты, можно использовать любой, но только не стоять. Как вариант, можно сделать приседания, ведь упругие ягодицы еще никому не помешали.
  • При любых упражнениях, связанных со сгибанием коленных суставов, важно следить, чтобы нога сгибалась на амплитуду, не превышающую длину стопы. Отследить это довольно просто. При выполнении приседаний из положения стоя (ноги расставлены на ширину плеч, стопы смотрят строго вперед), отвести таз назад, не позволяя коленям выходить за линию стоп.
  • При большой избыточной массе тела начинать процесс похудения нужно с акцента на питание. Что же касается спортивных нагрузок, то для начала идеально подойдет скандинавская ходьба по лесу или парку.

Главное — это желание, стремление к поставленным целям и осознанный выбор, которые непременно приведут к отличным результатам. Похудение — процесс комплексный, он касается не только физической нагрузки, но и питания, и образа жизни, и психологии.

По советам тренеров проводить занятия на тренажерах для начинающих следует с постепенным увеличением нагрузки. Выбирайте вес по силам, выполняйте упражнения еженедельно для укрепления мышц. Потом переходите на двухразовое и трехразовое посещение спортзала в неделю, увеличивайте вес. Чтобы метаболизм работал на высоком уровне и помог похудеть, не забывайте о коррекции питания – количество поступающих калорий должно быть меньше сожженных.

Как быстро похудеть в спортзале новичкам: соблюдать высокую интенсивность тренировочных подходов, делать их до полной усталости, давать мышцам восстановиться. Придется соблюдать режим вне фитнес-клуба: больше ходить, не есть вредную пищу, следить за калорийностью еды, водным балансом. Откажитесь от вредных привычек, соблюдайте план выполнения упражнений и получите быстрый результат похудения.

Девушке

Тренировки в спортзале для девушек предполагают сочетание силовых и кардио-упражнений с акцентом на жировые зоны – ягодицы и бедра. В отличие от мужчин, слабый пол работает с меньшими рабочими весами на оборудованиях, выполняет меньше повторений, подходов. Комплексный подход даст четкий рельеф, красивую фигуру и позволит похудеть. Для этого за время занятия уделяйте внимание всем мышечным группировкам.

Как похудеть женщине в спортзале: начать с разминки, провести силовую тренировку и закончить кардио. Прорабатывать нужно все тело разом, переходя с пресса, ягодиц и ног на руки с плечами. При правильном выполнении занятий девушки не «качаются», не становятся мужеподобными. Параллельно для похудения нужно соблюдать правильное питание – есть часто, но небольшими порциями, уделять внимание белкам и отказаться от фастфуда.

Мужчине

Занятия в спортзале для похудения для мужчин направлены на прокачку спинных мышц, бицепсов и трицепсов плюс пресса. По сравнению с женскими занятиями, включающими проработку всего тела разом, сильному полу лучше выбрать направление сплит, где за одно занятие тренируется пара мышечных групп. Так быстрее достигается эффект, внимание уделяется каждой мышце. Разновидность подхода требует ответственности – пропускать тренировки нельзя, иначе результат потеряется.

Похудеть в тренажерном зале принципы

Как похудеть мужчине в спортзале: начинать с разминки, заканчивать кардио-тренажерами. Основное время тренировки уделяется прокачке мышц – один день предполагает нагрузку на грудь и бицепс, второй на ноги со спиной, третий на спину и трицепс, четвертый на дельтовидные мышцы и плечи.

Если проблемным является пресс, начинать следует с него. Силовая тренировка длится 45 минут, упражнения делаются по 10-12 раз за 3-4 подхода. Соблюдайте системность, постепенно увеличивайте поднимаемый вес – так похудеть удастся быстрее.

Примеры готовых комплексов на месяц

Последовательность упражнений для женщин, чтобы похудеть в тренажерном зале, зависит от количества упражнений в неделю.

Началом всех занятий в тренажерном зале будет 15-минутная разминка. Тогда можете начать нагрузку на мышцы. Все заканчивается  кардио на 30-40 минут и отдыхом.

Лучше тренироваться в зале три раза в неделю. Например, занятия проводятся в понедельник, среду и пятницу.

Эта программа направлена ​​на формирование мышц по всему телу с акцентом на сложные женские зоны.

Понедельник:

  • Кардио — 30-40 минут.
  • Приседания со штангой — от 3 до 15 (легкий вес).
  • Приседания пли — от 3 до 15.
  • Легкое с гантелями — от 3 до 20 на любой ноге.
  • Гиперэкстензия — от 2 до 20-30.
  • Согните руки с гантелями или молотками — от 3 до 20.
  • Жим — от 3 до 30. Поднимите ноги, лежа.
  • Кардио — 15 минут.

Среда:

  • Кардио — 30 минут.
  • Гиперэкстензия — от 2 до 20.
  • Тяга румынская — 3-15.
  • Растягивание ног на тренажере — от 2 до 20.
  • Жим гантелей — от 2 до 20.
  • Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье — от 2 до 20.
  • Разводим руки с гантелями на скамейке под углом 30 градусов — от 2 до 20.
  • Тянем руки — от 3 до 20.
  • Наклонные повороты — от 3 до 20 с каждой стороны.
  • Поднимитесь с пола — от 4 до 20.
  • Кардио — 10 минут.

Пятница:

  • Кардио — 20 минут.
  • Жим ногами (ноги на верхней части платформы, на большом расстоянии) — от 2 до 15.
  • Разгибание ног на тренажере — от 2 до 20.
  • Сгибание ног на симуляторе — от 2 до 20.
  • Растягивание и поднятие ног на симуляторе — от 2 до 20.
  • Наклоны на носки — 4-30.
  • Жим гантелей сидя — от 3 до 20.
  • Разведение гантелей по бокам — от 3 до 15.
  • Кардио — 20 минут.

Эта программа представляет собой комплекс для сжигания калорий в зале. Он рассчитывается таким образом, что между упражнениями требуется 2 дня, то есть мышцы ног нагружены в понедельник и пятницу. Мы не рекомендуем переводить это до понедельника и среды.

Если программа сложная, удалите подход из любого упражнения и через некоторое время добавьте его с небольшим количеством повторений (например, из 5), и отрегулируйте повторения до правильного числа.

Предлагаем ознакомиться  Диета Мухиной для похудения: меню на неделю и на месяц, отзывы и результаты

Такой комплекс поможет вам почувствовать себя лучше и получить фигуру вашей мечты.

Понедельник:

  • бег на беговой дорожке в умеренном темпе — 30 минут;
  • прямые ноги на симуляторе в полугоризонтальной позиции — 3 подхода по 20 повторений;
  • шаги — 4 * 15;
  • разгибание рук на силовом тренажере — 3 * 20;
  • жим на косой скамье — 3 * 15;
  • поднимать колени — 1 мин;
  • удержание тела в горизонтальном положении («штанга») — 1 мин;
  • «Burpy» — 1 мин.

Среда:

  • ходить по эллипсоиду — 30 минут;
  • выпады с весом — 30 раз для ног;
  • шаг на высоту — 4 * 20 для всех ног;
  • подземы с гантелями — 3 * 15;
  • тяга на симуляторе — 4 * 20;
  • подъем ног из открытого положения — 1 мин;
  • скакалка — 5 мин.

Пятница- вращения (в оба конца — всего 5 кругов с перерывами между ними — 1 минута, а между упражнениями — 10 секунд):

  • бег на беговой дорожке — 30 минут;
  • приседать со штангой на плечах — 15 раз;
  • гиперэкстензия со штангой — 20 раз;
  • жим ногами в симуляторе — 15 раз;
  • шаг с гантелями — 20 раз;
  • «Burpy» — 30 раз.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Упражнения в зале для похудения

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

  1. Кардио – 30–40 минут.
  2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
  3. Приседания плие – 3 по 15.
  4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
  5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
  6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
  7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
  8. Кардио – 15 минут.

Среда:

  1. Кардио – 30 минут.
  2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
  3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
  4. Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
  6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
  7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
  8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
  9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
  10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
  11. Кардио – 10 минут.

Пятница:

  1. Кардио – 20 минут.
  2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
  6. Подъем на носки на икры – 4 по 30.
  7. Жим гантелей сидя – 3 по 20.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
  9. Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Похудеть в тренажерном зале принципы

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Первый день:

  1. Подъем ног в висе гиперэкстензия.
  2. Выпады с гантелями французский жим стоя.
  3. Сведение ног тяга горизонтального блока к поясу.
  4. Подъем гантелей на бицепс жим ногами на наклонном тренажере.
  5. Разведение ног тяга верхнего блока широким хватом.

Второй день:

  1. Жим штанги от груди узким хватом тяга верхнего блока параллельным хватом.
  2. Сгибание ног пуловер с гантелей.
  3. Скручивание (на полу или лавке) становая тяга.
  4. Сведение рук с гантелями лежа разгибание ног на тренажере.
  5. Жим гантелей на наклонной скамье приседания со штангой.

Каждое упражнение нужно сделать по 15 раз. Двойка повторяется три раза. Оптимальный режим занятий, учитывая их интенсивность – 2 раза в неделю.

Правила для тех, кто хочет похудеть в тренажерном зале

Для похудения, требуется чередование или сочетание двух типов нагрузок: силовые и кардио. Занятия со свободными весами, позволяют нарастить необходимую мышечную массу. Для этого используются гантели, гири, штанга, конструкции для совершения тяги. Ускорить процесс сжигания жира и повысить выносливость, помогают кардиотренажеры: беговая дорожка, велосипед, степперы.

Обязательно почитайте:

Как правильно заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть без тренера: лучшие упражнения, как составить программу

Различные типы конструкций, рассчитаны на проработку определенной группы мышц. Прежде, чем приступать к освоению железных “агрегатов”, необходимо ознакомиться с инструкцией по их эксплуатации и правилами безопасного поведения во время исполнения упражнений.

Имеется два типа конструкции: для приседа и для жима лежа. При выполнении упражнений, в обоих случаях, спина фиксируется задней спинкой, ступни опираются на специальную опору. Это одно из самых эффективных изолирующих техник для девушек, позволяющих хорошо прокачать квадрицепс, не нагружая при этом позвоночник.

  • Тренажер для сведения ног

Это одна из любимых конструкций девушек всех возрастов. Снаряжение предназначено для укрепления внутренней поверхности бедер, которая считается проблемной у многих представительниц слабого пола. В процессе сведения ног, задействуются приводящие мышцы, что способствует укреплению и подтягиванию данной зоны.

  • Снаряд для сгибания ног сидя

Похудеть в тренажерном зале принципы

Предназначен для проработки задней части бедра и икроножных мышц. Регулярные занятия, приводят к повышению мышечного тонуса и формированию более четких очертаний подягодичной зоны.

Универсальный снаряд, позволяющий выполнять не только присед, но и различные типы жима (из положения лежа, сидя), тягу (к подбородку, в наклоне), выпады. При учете безопасности конструкции, при желании, только на нем, можно составить целый комплекс упражнений.

Многофункциональное приспособление, состоящее из 4-х вертикальных стоек со штырями ограничителями. Конструкция обеспечивает устойчивое положение во время исполнения упражнений.

Существуют 2 вида тренажеров. Первый – большая железная конструкция. Оборудование используется для “добивания” рабочих мышц, после серии базовых техник.

А также, компактный вариант, который можно прикупить для домашних тренировок.

Обязательно почитайте:

Как сбросить 5 кг за месяц без вреда для здоровья: меню и упражнения реальные советы

Обеспечивает проработку широкого мышечного массива верхней части тела. Подтягивания, способствуют формированию красивой осанки, позволяют добиться рельефности плечевого пояса.

Мощный агрегат, эффективно задействующий практически все группы мышц. Механизм движения обеспечивает хорошую нагрузку, как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела.

Девушка занимается на тренажере

Кардио, является неотъемлемой частью программы снижения веса. Подходящий тип нагрузки и продолжительность занятий, подбирается индивидуально, в зависимости от возраста, массы тела и особенностей организма женщины.

Для кардиотренировок в залах, используются следующие виды спортивной техники:

  • Беговая дорожка. Представляет собой платформу, имитирующую естественные движения человека. Удобная панель позволяет устанавливать различный темп от обычной ходьбы, до быстрого бега.
  • Степпер-лестница. Даже 20-минутная ходьба по движущимся ступеням, обеспечивает эффективную нагрузку на ягодицы, бедра и икры.
  • Велотренажер. Современные модели позволяют осуществлять как длительное и размеренное кручение педалей, так и короткую высокоинтенсивную езду.
  • Орбитреки. Выполняемые движения на оборудовании, напоминают катание на лыжах. Нагрузка равномерно распределяется на все группы мышцы.

Для похудения, рекомендуется основной комплекс, завершать 15-25 минутным занятием на кардиотренажерах.  Выполнять высокоинтенсивное интервальное кардио, лучше в отдельный день от силовых.

В финес-клубах много всевозможных тренажеров и подручного инвентаря. Чтобы похудеть, не обязательно совершать “набеги” на всю имеющуюся технику в зале. Для качественной работы над телом, достаточно освоить 5 эффективных упражнений.

Относится к базовому типу техник.  Присед – незаменимое упражнение для формирования красивой попы и бедер.

 Как выполнять:

  1. Поставить стопы чуть шире плеч, носки развести наружу, обхватить ладонями груз.
  2. Медленно опуститься до параллели с полом, спину держать ровно.
  3. Возвратиться в исходное положение.
  4. Совершить 10-12 приседов.

Становая тяга

Является лучшим способом укрепления задней поверхности ног и спины.

Техника выполнения:

  1. Занять удобное положение, взять гриф прямым хватом.
  2. Выполнить наклон, свести лопатки, слегка прогнуть поясницу.
  3. Снаряд идет строго вертикально до середины голени.
  4. Задержаться на пару секунд, не спеша поднять корпус.

 Жим ногами

Отлично прокачивает четырехглавую мышцу бедра, бицепс и ягодицы.

Способ осуществления:

  1. Расположиться на сиденье, плотно прижать позвоночник, ладонями обхватить опоры.
  2. Стопы поставить на середину платформы, выдавить ее немного вверх, снять со стопоров.
  3. Неспешно выполнять движения ногами вверх-вниз.
  4. Проделать на 12-15 счетов.

Обязательно почитайте:

Комплекс функциональных упражнений, что это такое в фитнесе и пример программы тренировок

Возможность выполнять махи в обе стороны и назад, позволяет добиться стройных и подкаченных ножек.

Как проводить:

  1. Встать возле конструкции, на рабочую голень надеть петлю от нижнего блока.
  2. Рукой придерживаться за опору.
  3. Выполнить поднятие ноги, в пиковой точке задержать на пару секунд, опустить.
  4. Повторить необходимое число раз, сменить позицию.

Предназначено для прокачки пресса.

Мужчина в тренажерном зале

Способ исполнения:

  1. Лечь спиной на скамью, ступни зафиксировать под валиками.
  2. Ладони скрестить за головой.
  3. Выполнить подъем корпуса и поворот в бок, опуститься (не до конца).
  4. Совершить скручивание в другую сторону.
  5. Проделать 15 раз.

Схема и содержание занятий в зале, в первую очередь, зависит от поставленной задачи, а также от физической подготовленности и индивидуальных особенностей женщины. Типичный план похудения, предполагает не менее 3-4-х подготовок в неделю.

Упражнение Число сетов Ко-во повторов

(раз)

Присед со штангой 2 12
Разгибание ног в станке 2 15
Жим ногами 3 10
Становая тяга 2 10
Упражнение Число подходов Кол-во повторений

(раз)

Жим гантелей сидя 2 15
Разгибание рук с отягощением из-за головы 2 15
Скручивания на верхнем блоке на пресс 3 10
Подъемы корпуса на наклонной скамье 3 10
Упражнение Число сетов Кол-во повторов (раз)
Разведение рук сидя в тренажере 3 12
Тяга верхнего блока к груди 3 12
Подтягивания на снаряде 2 10
Тяга гири на прямых ногах 2 10
Упражнение Число подходов Ко-во повторений

(раз)

Жим в Гакк-машине сидя 2 12
Отведение ног на нижнем блоке 3 12
Сведение бедер в тренажере 3 10
Подъемы корпуса в силовой раме 2 10

Чтобы разобраться в том, как быстро похудеть в спортзале женщине с лишним весом, нужно рассмотреть все аспекты, влияющие на накопление, отложение и сжигание жира.

Жир бывает подкожным и внутренним. Внутренний откладывается на таких органах, как сердце, желудок, легкие и т. д. Этот жир не только портит внешний вид человека, но и затрудняет работу всего организма.

Нельзя сбрасывать со счетов питание и образ жизни. Ведь все, что было сожжено на тренировке, легко восполняется жирной калорийной пищей в неумеренных количествах и в неподходящее время.

Похудеть в тренажерном зале принципы

Как похудеть в тренажерном зале

Есть еще психологическая составляющая личности, которая с легкостью может свести на «нет» любые усилия. Если женщина или девушка имеет привычку заедать все жизненные неурядицы, то легче избавиться от неурядиц, чем от привычки. Помочь в этом вопросе может женский психолог, но и спортивные нагрузки внесут огромную лепту.

Предлагаем ознакомиться  Как похудеть во время бега

Беговая дорожка

Таким образом, похудеть в спортзале можно, но только с учетом физиологии, питания, образа жизни и психологии. Если потреблять калорий больше, чем в состоянии сжечь организм, то спортзал не поможет, наоборот, масса тела может даже увеличиться за счет наращивания и укрепления мышц.

Важно! Чрезмерные нагрузки чреваты заболеваниями различных систем и запретом на продолжение тренировочного процесса. Поэтому подходить к вопросу похудения нужно методично и терпеливо, тогда результат не заставит себя ждать. 

Все тренажеры подразделяют на две большие  группы: кардио и силовые.

Кардио-тренажеры

Новичкам начинать кардио-этап тренировки нужно с беговой дорожки. Тренер фитнес-клуба покажет, как регулировать усилия, изменяя скорость трека и угол наклона. Правильный забег начинается с быстрой ходьбы с постепенным ускорением. Далее повышается уровень наклона, что имитирует бег в гору.

Занятия на кардио-тренажерах

Внимание! В конце тренировки угол наклона должен быть минимальным, так как нет задачи увеличить нагрузку, а лишь плавно разгрузить мышцы. 

Степпер имитирует подъем по лестнице. Используя этот тренажер, нужно следить за коленями. Первые занятия лучше проводить под наблюдением инструктора.

Эллиптический тренажер имитирует быстрый бег на лыжах. Этот агрегат дает минимальную нагрузку на суставы, позволяя самостоятельно выполнять упражнение даже новичкам. Важно лишь наступать всей поверхностью стопы. Постепенно следует повышать нагрузку сопротивления педалям. Тренажер задействует все мышцы тела, гармонично тонизирует мышечный каркас, ускоряет похудение.

Эллиптический тренажер

Велотренажеры бывают с вертикальной и горизонтальной посадкой. Второй вид отлично подходит при рекомендации сниженной нагрузки на позвоночник. У тренажера регулируется скорость и угол подъема в гору, основная нагрузка на бедра и пресс.

Гребной тренажер очень эффективно прорабатывает все мышцы тела, давая на них равномерную силовую нагрузку. Заняться освоением этого тренажера лучше во второй или третий месяц регулярных тренировок. Движения имитируют греблю в лодке.

Внимание! Время занятий на нем должно быть меньше, чем на других тренажерах, так как он дает повышенную нагрузку. 

Комплекс для мужчин

Теперь рассмотрим упражнения в тренажерном зале для мужчин. Данная программа не подходит для представительниц слабого пола. Прежде чем приступить к тренировке, нужно подобрать вес снарядов. На первых порах он должен был таким, чтобы вы не могли сделать не более 13 повторов того или иного упражнения.

Первые две недели нужно делать по одному подходу. На третью неделю, вес снарядов увеличивается, а количество повторений падает вдвое. На четвертую неделю, все остается прежним, но каждое упражнение делается уже в два подхода. Стремиться нужно к такому количеству повторов, которое указано в скобках.

Первый день:

  1. Жим штанги, лежа на скамье (8х3).
  2. Разведение рук лежа на скамье с гантелями (12х3).
  3. «Бабочка» (8х2).
  4. Тяга верхнего блока широким хватом (10х3).
  5. Гиперэкстензия (15х3).
  6. Подтягивания за голову (8х2).
  7. Тяга штанги в наклоне к поясу (10х3).

Второй день:

  1. Жим штанги сидя, из-за головы (8х3).
  2. Подъем гантелей на бицепс, сидя (10х3).
  3. Шаги с гантелями (10х3).
  4. Разведение рук с отягощением стоя (10х3).
  5. Подъем туловища на верхний пресс (20х3).
  6. Подъем ног на нижний пресс (20х3).
  7. Отжимания на брусьях на трицепс (10х2).
  8. Французский жим лежа (12х2).

Третий день:

  1. Жим ногами в тренажере лежа (8х3).
  2. Выпады с гантелями (8х3).
  3. Сгибания ног в тренажере (10х3).
  4. Подъемы рук на скамье Скотта на бицепс (12х3).
  5. Подъем ног в висе (12х3).

Эта программа похудения для мужчин в тренажерном зале сложнее двух предыдущих, но она отлично сжигает жир. Как вариант, можно начать с предыдущего комплекса и постепенно перейти к этому. Здесь, как и в первой программе, реализован метод суперсетов.

Первый день:

  1. Скручивая на наклонной скамье гиперэкстензия (20х4).
  2. Приседания со штангой тяга верхнего блока за голову (15х4).
  3. Жим штанги от груди, сидя или стоя сгибание ног лежа (20х4).
  4. Отжимания от лавки с руками за спиной тяга штанги к подбородку (20х4).

Второй день:

  1. Подъем ног в упоре становая тяга (20х4).
  2. Выпады с гантелями тяга горизонтального блока (15х4).
  3. Жим штанги стоя или сидя из-за головы разгибание ног в тренажере (20х4).
  4. Отжимания от пола широким хватом сгибания рук стоя со штангой (15х4).

Третий день:

  1. Скручивания на полу гиперэкстензия (15х4).
  2. Жим ногами в тренажере жим штанги лежа (15х4).
  3. Тяга верхнего блока узким хватом наклоны со штангой на плечах (15х4).
  4. Зашагивания на возвышенность с отягощением разведение гантелей лежа. (15х4).

Как похудеть быстро

Независимо от того, насколько часты занятия в спортзале, девушка не сможет быстро похудеть. Процесс сжигания жира даст первые плоды только через 3-4 недели после внесения изменений в образ жизни.

Вы можете ускорить этот процесс:

  • серьезное соблюдение принципов правильного питания (не диеты);
  • тратить достаточно времени на сон (не менее 8 часов в день);
  • использование огромного количества воды (не менее 1-5 литров в день);
  • включение натуральных жиросжигателей в рацион;
  • программа тренировок в тренажерном зале (сочетание выносливости и силовых упражнений, грамотный подбор веса, правильное выполнение упражнений).

Как ускорить сжигание жира

Есть несколько способов быстро похудеть. Далее перечислены неопасные варианты.

Добавьте перец чили к еде. Он содержит необычный компонент — капсаицин, который улучшает процессы деградации жировых клеток.

Утром пейте свежесваренный зеленый чай. Кофеин в составе помогает укрепить организм и активизировать обменные процессы. Чтобы усилить положительный эффект этого напитка, к нему можно добавить листья мяты и немного натурального меда.

Используйте подсластители вместо белого сахара. Это позволит оставить лишние калории и процесс сжигания жира будет быстрее. Вы можете добавить сладости к блюдам, используя натуральный подсластитель — стевию (она в 30 раз слаще обычного сахара!).

Вместо сахара в напитках и блюдах можно добавить корицу — она ​​стимулирует обменные процессы и подавляет чувство голода.

Алкоголь является одним из главных врагов сжигания жира. Алкогольные напитки способствуют перееданию и замедляют естественный обмен веществ в организме человека. Отказ от алкоголя поможет ускорить обменные процессы и получить пользу от занятий. Отсутствие алкоголя также поможет снизить потребление калорий.

Программа для девушек в тренажерном зале

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Сауна для похудения

Первый день:

  1. Скручивания на верхний пресс.
  2. Разгибания ног
  3. Тяга верхнего блока к груди.
  4. Сгибания ног.
  5. Тяга нижнего блока к груди.
  6. Сведение ног.
  7. Сгибания рук с отягощением на бицепс.

Второй день

  1. Скручивания на косые мышцы живота.
  2. Жим штанги на наклонной скамье.
  3. «Бабочка»
  4. Становая тяга.
  5. Сгибание ноги стоя.
  6. Подъем ног в тренажере или висе.

Третий день:

  1. Скручивания на нижний пресс.
  2. Отжимания от скамьи.
  3. Разгибание рук на трицепс, на блоке.
  4. Выпады с гантелями.
  5. Приседания с отягощением.
  6. Отжимания от пола.
  7. Разгибания ног.

Все упражнения выполняются по 15 повторений в три подхода. Конечно же, если трудно, поначалу можно делать меньше повторений.

Какой комплекс выбрать – личное дело каждого. В любом случае помните, что начинать тренировку всегда нужно с разминки, а заканчивать – растяжкой. И не забывайте, что упражнения в тренажерном зале для мужчин не подходят для женщин, и наоборот. И если мужчина, выполнив женский комплекс, просто не получит эффекта, то девушка, выполнив мужской, может и переутомиться. Через 2-3 месяца стоит поменять программу тренировки, чтобы мышцы не привыкали. Периодически нужно делать перерывы, чтобы они хорошо отдохнули.

Упражнения без помощи тренера

При записи в тренажерный зал администратор всегда уточняет с клиентом, нужен ли ему индивидуальный тренер. Согласно статистике, около половины гостей в спортивных залах тренируются без посторонней помощи.

Самым важным преимуществом упражнений с тренером является постоянный внешний контроль над упражнениями. Профессионал следит за правильной техникой выполнения упражнений, дыхания, увеличения нагрузки и т.д. Если у вас достаточно мотивации, вы можете похудеть и без консультации с тренером. Для этого вам нужно:

  • предварительно составить грамотный план;
  • ознакомиться с техникой выполнения всех упражнений, правильно дышать во время упражнений;
  • обратите внимание на тренажеры — их возможности и правильное использование.

В большинстве спортивных залов вы можете принять участие во вводном упражнении с квалифицированным тренером (входит в стоимость стандартной подписки). Это включает в себя выбор упражнений, знакомство с тренажерами и всем доступным оборудованием для упражнений и мер безопасности.

Силовые тренировки дома

Многих интересует вопрос о том, нельзя ли тренироваться в домашних условиях с такой же эффективностью, как в зале. В принципе, можно все, если у вас есть соответствующее снаряжение и знания. Множество тренажеров можно заменить более простыми упражнениями, но не все. Если у вас есть гантели и штанга, или хотя бы одни гантели, то где-то половину мышц вы можете проработать без тренажеров. А если добавить к этому турник и брусья, которые есть в каждом дворе, то при должном желании можно проработать все тело.

Гантели и штанга могут применяться в тягах и жимах. Естественно, блочный тренажер, в котором нужно тянуть вес на себя, они не заменят. Зато его заменит турник, по крайней мере, в упражнениях на спину. Заменить разгибания рук в нижнем блоке на трицепс можно разве что тугим эспандером, закрепленным под таким же углом, что и рычаг блока.

Второй вариант заменить блочный тренажер – более усердно работать с гантелями. Проблемы могут также возникнуть с проработкой ног. Специальным тренажерам для сгибания ног в домашних условиях замены нет. Поэтому здесь придется прибегнуть к упражнениям из аэробики, а этой уже не совсем силовая тренировка.

Пожалуй, самая главная проблема домашних тренировок – отсутствие эксперта, который может обратить внимание на ваши ошибки и подкорректировать технику. Поэтому чтобы успешно заниматься дома, нужно внимательно изучить суть упражнений. В зале, конечно же, уровень мотивации больше, ведь вас видят люди, и некоторые из них уже преуспели в фитнесе.

Заключения

Поддерживать новый режим, необходимо постоянно. Помимо зала, следует создавать дополнительную активность: делать зарядку, больше ходить пешком, посещать бассейн, гулять на свежем воздухе.

Сегодня мы с вами разобрались, как похудеть в тренажерном зале. В итоге можно сделать простой вывод, что для похудения важно усердие, и системный подход к занятиям. А все остальное – дело техники. Многие девушки боятся, что занимаясь с отягощениями, они приобретут мужские формы. Это совершенно неверно.