Упражнения с резинками для фитнеса для мужчин

По физическим характеристикам эластичная резинка для занятий фитнесом представляет собой широкую цветную ленту, созданную из латекса.

Вначале она использовалась в центрах физиотерапии для восстановления физической активности людей преклонного возраста или переживших травмы. Но вскоре более широкий круг людей оценил возможности этого простого инструмента силовой подготовки без необходимости использования тяжелых весов.

Огромный плюс резинки для фитнеса заключается в ее безопасности, ведь она оказывает минимальный уровень нагрузки на суставы рук и ног и соединительные ткани. В ходе выполнения упражнений с ее помощью телу дается одновременно статическая и динамическая нагрузка во время движений. И это оберегает человека от травм или растяжений.

С помощью резинки для фитнеса женщинам и мужчинам  можно качественно проработать такие участки тела:

  • руки;
  • ноги;
  • спину;
  • плечи;
  • пресс;
  • ягодицы;
  • грудь.

Специалисты свидетельствуют о том, что с резинкой можно выполнять практически все упражнения со свободным весом. Благодаря тому, что этот спортивный снаряд характеризуется несколькими уровнями сопротивлением и упругости, человек может эффективно отслеживать и регулировать свой прогресс по развитию силы.

При этом есть возможность самостоятельно усиливать или ослаблять сопротивление резинки, для чего нужно лишь поменять уровень ее натяжения. Даже очень сильные люди, привыкшие работать с большими утяжелителями, смогут сложить ленту в несколько слоев и получить необходимый уровень нагрузки во время тренировок дома.

Как пользоваться спортивной резинкой

Инерция в движениях полностью исключается. То есть, если ту же штангу в какой-то момент выполнения упражнения можно слегка подбросить и пожертвовать техникой исполнения, а также нагрузить суставы и связки, с резинкой так не получится. Все элементы с ней нужно делать скрупулезно и технично, чтобы не травмироваться.

Неоценима помощь фитнес-резинки во время пилатеса и выполнения растяжек. Этот спортивный снаряд помогает включать дополнительные группы мышц и увеличивает амплитуду движений. А из-за слабого воздействия на суставы подобные упражнения являются одними из самых безопасных.

Именно поэтому с помощью этих спортивных лент могут начинать тренироваться даже женщины после родов, которым нельзя выполнять упражнения с отягощениями. Запрет действует из-за риска давать нагрузку в послеродовой период на позвоночник и органы малого таза.

Спину и руки можно укрепить так.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Возьмите в руки эластичную ленту резинку для фитнеса и заведите их за спину − одна рука сверху, вторая на уровне талии.
  • Начинайте растягивать эластичную ленту, распрямляя верхнюю руку.
  • Сделайте по 15–20 повторов для каждой руки.

Затем поднимите обе согнутые руки до уровня плеч, держа их за головой. Начинайте растягивать резинку, разводя ее концы в разные стороны. Делайте это упражнение на протяжении двух минут.

Проработать трицепсы и бицепсы поможет выполнение следующих элементов.

  • Встаньте на середину резинки двумя ногами, расставленными на ширине плеч, а концы возьмите в руки.
  • Медленно начинайте разводить их в сторону, чувствуя, как растягивается лента, и напрягаются ваши мышцы.
  • При выполнении упражнения держите спину прямо. Повторите этот элемент 20–25 раз.

Хорошую нагрузку на бицепс дает следующее упражнение, эффективно помогающее подтянуть руки.

  • Поставьте одну ногу на середину резинки для фитнеса, концы зафиксируйте в ладонях.
  • Вторую ногу отведите назад и согните в коленях.
  • После этого отводите локти назад, растягивая латексную ленту, медленно распрямляйте руки.
  • Повторите 20–25 раз.

Как пользоваться спортивной резинкой

Физические упражнения с таким элементарным спортивным снарядом способны в кратчайшие сроки помочь вам подтянуть фигуру. Но хороших результатов можно добиться только при условии здорового, полноценного питания, богатого «медленными» углеводами и белками.

Второй важный фактор − это регулярность тренировок с резинкой для фитнеса. Если уделять соответствующим занятиям по полчаса хотя бы четыре-пять раз в неделю, первые результаты можно ожидать уже в течение одного месяца.

Тренировки с резиновыми петлями оптимальны для прокачки всего тела. Существует множество вариантов упражнений, задействующих мышцы рук, брюшного пресса, корпуса, спины и ног. Примеры таких движений приведены ниже в статье. Резиновые ленты включают в работу, как крупные мышечные группы, так и мышцы-стабилизаторы.

Для верхней части тела женщинам можно выполнять следующие упражнения с резинкой:

  • вертикальное растягивание – резинка расположена на кистях, руки прямые, расположены перед грудью, нужно поднимать одну руку вверх, максимально растягивая резинку, повторить для другой руки;
  • горизонтальное растягивание – исходное положение не меняется, но руки разводятся в стороны;
  • растягивание за спиной – резинка находится на кистях, руки заведены за спину, растягивается тренажер в стороны;
  • разгибание для трицепса – взяться ладонью за один край резинки, второй прижать противоположной конечностью к ключице той руки, в которой зажат тренажер, последней выполняются сгибания/разгибания;
  • сгибание для бицепса – встать на одно колено, резинку надеть на согнутую ногу чуть выше колена, рукой взяться за эластичную ленту и поднимать ее, сгибая в локте, затем повторить упражнение для другой конечности;
  • тяга для спины – встать стопами на резинку, выполнить минимальный полуприсяд, согнуть корпус вперед и немного вниз, руками растягивать и отпускать резинку;
  • разведение для похудения груди – руки подняты над головой, согнуты в локтях, резинка расположена на кистях, нужно разводить руки в стороны с максимальной амплитудой.

Каждое упражнение повторяется 12-15 раз, для полноценной тренировки нужно выполнить предложенный комплекс дважды.

Упражнения с резинками для фитнеса для мужчин подходят те же, что и даются в общих рекомендациях или для женщин. Но стоит соблюдать следующие правила:

  • для занятий выбирать фитнес резинку с максимальной упругостью – она может быть красного или черного цвета;
  • все упражнения выполняются в быстром темпе;
  • каждое движение должно быть повторено минимум 20 раз;
  • для эффективной тренировки необходимо выполнить полный комплекс упражнений и желательно повторить его 2-3 раза.

Тренировка с фитнес резинками, которая будет благоприятно влиять на состояние всего тела, длится всего 15-20 минут, и в нее входят следующие упражнения:

  • Резинка расположена на ногах, чуть ниже колен. Принимается боковая планка, выполняются подъемы с упором на руку и одновременным отведением верхней ноги (резинка натягивается). Выполнив 10-15 повторов, проработать и другую сторону.
  • Не меняя положение резинки, принять горизонтальную планку и выполнять разведение/сведение ног в невысоком прыжке с упором на предплечья. Если прыжки даются слишком тяжело, то достаточно сначала отставлять ноги в стороны.
  • Расположить резинку на коленях, встать на четвереньки. Сначала правую ногу отводить в сторону, затем левую. Повторять для каждой ноги по 20 раз.
  • Не меняя исходного положения, поочередно поднимать ногу назад и вверх, словно стопой нужно оставить отпечаток на потолке. Повторять для каждой конечности не менее 20 раз.
  • Резинку сместить ниже колен, лечь на бок, упереться рукой в пол, колени слегка согнуть. Отводить ногу, расположенную сверху, вверх. Стопы должны оставаться сомкнутыми. Повторить 20-30 раз для каждой стороны.
  • Лечь на спину, резинка находится в предыдущем положении, ноги расположить так, чтобы лента была максимально натянута. Поднимать таз вверх, возвращаясь в исходное положение, не соприкасаться ягодицами с полом.
  • Сесть на пол, упереться руками в пол сзади спины, ноги согнуть в коленях. Эластичная лента располагается чуть ниже колен. Нужно сводить и разводить ноги подряд минимум 20 раз.
  • Лечь на живот, резинка должна быть на лодыжках (немного выше голеностопного сустава), руки положить под голову. Поднимать поочередно ноги вверх, растягивая резинку на максимум. Повторять 15 раз для каждой конечности.
  • Выполнять классические приставные шаги в стороны, резинка должна быть расположена на лодыжках. Ноги во время выполнения упражнения немного согнуты, руки расположены перед грудью и согнуты в локтях, корпус слегка наклонен вперед.
  • Принять позу планки, резинку надеть на кисти, ноги расставить на ширине плеч. Выполнить отжимание, затем переместиться на один «шаг» в сторону и повторить отжимание. Таким образом нужно выполнить 20 движений в каждую сторону.
  • Встать на четвереньки, резинку разместить на локтях, перемещаться в стороны, максимально растягивая ленту. Повторять по 20 раз в каждую сторону.
  • Встать прямо, руки вытянуть вперед, резинку надеть на предплечья (примерно в середине). Разводить руки в стороны, в самой широкой точке немного попружинить. Повторить 20 раз.
  • Переместить резинку на запястья, ноги поставить на ширине плеч, наклонить корпус вперед – он должен расположиться параллельно полу. Руки опустить вниз и, натянув ленту, с усилием поднимать их вверх, сгибая в локтях.

Во время тренировки нужно следить, чтобы не было болей в спине. Если таковые появились, то нужно пересмотреть правильность выполнения каждого движения. Занятия должны проходить через день или два.

Упражнения с резиновыми петлями дома и в зале

Резиновые петли (резиновые ленты) – это универсальный, многофункциональный снаряд, который может стать для вас не только самой лучшей заменой тренажёрам, но и прекрасно дополнит их. Это отличный помощник для тех, кто хочет увеличить силу, прокачать мышцы, похудеть, создать красивое тело или научиться выполнять сложные гимнастические элементы.

Если в этом списке вы нашли себя, то самое время задуматься о приобретении резиновых петель. Однако кроме них существуют другие разновидности снарядов данного типа.

Преимущества и недостатки каждого рассмотрим ниже.

Эластичная лента

Как пользоваться спортивной резинкой

Плюсы:

  • компактность;
  • оптимальна для работы всего тела;
  • эффективна при занятиях стретчингом / пилатесом; 
  • маловероятен риск получения травмы, так как нагрузка распределяется равномерно.

Минусы:

  • тяжело закрепить, приходится держать края ленты руками;
  • небольшая сила сопротивления. При хорошей физической подготовке лента больше подходит для разминки, нежели для силового тренинга.

Резиновый бинт Мартенса

Как пользоваться спортивной резинкой

Плюсы

  • используется в качестве оказания медицинской помощи;
  • применяется для иммобилизации травмированной конечности;
  • эффективен для проработки мышц тела;
  • низкая цена.

Минусы:

  • в состав кроме латекса входят хлопчатобумажная ткань и полиэстер, в связи с чем при регулярном использовании бинт быстро изнашивается.

Резиновый жгут

Как пользоваться спортивной резинкой

Плюсы:

  • оснащён ручками с обоих концов, что облегчает удержание снаряда;
  • большое разнообразие упражнений. 

Минусы:

  • не обладают достаточной силой сопротивления, поэтому подойдут преимущественно новичкам;
  • отсутствует динамическая нагрузка, вследствие чего невозможно развить взрывную силу;
  • имеет цилиндрическую форму и при выполнении упражнения перекатывается по частям тела;
  • нет возможности точно определить величину нагрузку.

Резиновые петли

Как пользоваться спортивной резинкой

Плюсы:

  • петли обладают индивидуальной расцветкой для визуальной дифференциации по силе сопротивления;
  • имеют форму кольца, что значительно облегчает выполнение тяжёлых упражнений;
  • степень сопротивления измеряется килограммами;
  • чем больше растянуть петлю, тем большее сопротивление она окажет;
  • можно зафиксировать на турнике, шведской стенке или на любом устойчивом предмете.

Минусы:

  • неравномерные, «дёрганые» движения вследствие неверно подобранной петли по степени натяжения.

Тренировки с резиновыми петлями способны не только полноценно заменить походы в тренажёрный зал, но и существенно дополнить использование тренажёров. Сейчас мы рассмотрим наиболее встречаемые упражнения с петлями для различных частей тела.

Мышцы рук

Наружная ротация плеча с использованием петли

Пропустите один конец резиновой петли через другой, расположив её вокруг талии. Возьмитесь за края петли. Одной рукой оттяните петлю в сторону.

Локоть другой руки прижмите к гребню тазовой кости и напрягите кисть. Вращайте плечо в противоположную сторону от туловища (наружу) и возвращайте обратно.

Резиновая петля должна постоянно находиться в состоянии натяжения. Не заваливайте запястье, оно должно составлять одну линию вместе с предплечьем.

Отведение одной руки с использованием резиновой петли

Закрепите один конец петли на стопе. Противоположной рукой возьмитесь за другой край. Слегка согните руку в локтевом суставе.

Предлагаем ознакомиться  Сырники по Дюкану - пошаговые рецепты приготовления для атаки с фото

Плавно, с помощью мышечного напряжения отведите руку в сторону, разворачивая запястья мизинцем вверх. И вернитесь в начальную позицию. Кисть не заваливайте.

Французский жим лёжа с использованием резиновой петли

Расположитесь вдоль скамьи. Закрепите петлю за линией головы. Поднимите плечи под углом 45°, согните локти и прижмите их к голове.

Возьмите резинку снизу ладонями вверх. Разгибайте руки в локтевых суставах, плечи неподвижны. Затем возвращайтесь в начальную позицию.

Сгибание на бицепс с использованием петли

Растяните резиновую петлю под стопами и зафиксируйте. За другую часть петли возьмитесь двумя руками обратным хватом на ширине плеч. Сгибайте руки в локтевых суставах до конца, сопротивляясь натяжению резиновой ленты. Вернитесь в начальную позицию.

Руки должны совершать зачерпывающее движение, кисти напряжены, локти параллельны друг другу.

Грудные мышцы

Отжимания от пола с использование петли

Перекиньте петлю через верх спины. Зафиксируйте концы снаряда на запястьях. Примите позицию – упор лежа. Сгибайте руки в локтевых суставах до касания грудью пола, локти двигаются строго вдоль корпуса.

Преодолевая сопротивление петли, разогните руки до конца и примите начальную позицию.

Сведение рук с использованием петли

Перекиньте петлю через верх спины. Руками возьмитесь за концы. Одну ногу выставьте вперед. В начальной позиции руки согнуты в локтевых суставах ладонями друг к другу, локти смотрят назад.

Сведите руки перед собой до касания пальцев, локти слегка остаются согнутыми. Удерживая мышечное напряжение, вернитесь в начальную позицию.

Мышцы спины

Тяга резиновой петли одной рукой в наклоне

Одна нога впереди от другой. Зафиксируйте резиновую петлю под стопами. Слегка согните ноги в коленных суставах. Удерживайте корпус под углом 45°. Обопритесь одноименной рукой на колено впереди стоящей ноги, а другой рукой возьмите петлю.

Как пользоваться спортивной резинкой

Выполнить тягу к тазу. Локоть должен двигаться вдоль корпуса, не сутулимся, поясница слегка прогнута. Медленно разгибайте руку и вернитесь в начальную позицию.

Шраги стоя с резиновой петлей

Зафиксируйте резиновую петлю под стопами, руками держитесь за её концы. Спина прямая, плечи отведены назад и опущены вниз, грудная клетка раскрыта.

Поднимите плечи как можно выше, руки прямые, зафиксируйтесь на 2 счёта, а затем снова опустите вниз.

Сгибания на заднюю поверхность бедра с петлей

Зафиксируйте резиновую петлю за устойчивый предмет на одной линии с голеностопными суставами. Сядьте на скамью и закрепите петлю на лодыжках. Слегка наклонитесь назад так, чтобы ноги не касались пола.

Руками придерживайтесь за скамью. Сгибайте ноги в коленных суставах, притягивая пятки к скамье. Вернитесь в начальную позицию.

Приседания с использованием петли

Как пользоваться спортивной резинкой

Зафиксируйте петлю под стопами. Другую часть петли пропустите через одно плечо и придерживайте её скрещенными перед собой руками. Сгибайте ноги в коленных суставах до параллели бедра с полом. Вес тела на пятках.

Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень носков. Корпус удерживайте вертикально, спина прямая. Вернитесь в начальную позицию, сопротивляясь натяжению петли.

Приведение ноги к себе с использованием петли

Зафиксируйте петлю за устойчивый предмет на уровне нижней части голени. Встаньте боком и закрепите другой конец петли на одноименной ноге в районе лодыжки. Отойдите на такое расстояние, чтобы снаряд был натянут.

Слегка согните ногу в колене, отведите её в сторону от себя. Затем приведите её обратно к себе.

Подъемы бедер с использованием петли

Зафиксируйте один конец резиновой петли за перекладину на уровне голеностопного сустава, а другой – за голень. Встаньте спиной и сделайте несколько шагов вперед до натяжения снаряда.

Согните ногу в колене, и поднимайте бедро до его параллели с полом. Угол между коленом и бедром должен составлять 90°. Верните ногу в начальную позицию.

Отведение ноги назад с резиновой петлей

Закрепите один конец петли на стопе, а второй – прижмите ладонью одноименной руки. Опорная нога (не участвующая в движении) должна быть согнута в колене под углом 90°. Поднимайте ногу максимально вверх, не разгибая в колене.

Пятку направляйте в потолок. Спину держите ровно, не сгибайте руки в локтевых суставах. Вернитесь в начальную позицию.

Скручивания корпуса под углом с резиновой петлей

Зафиксируйте резиновую петлю за перекладину на уровне голени. За другой край петли возьмитесь двумя руками ладонями друг на друга. Встаньте боком к перекладине и сделайте несколько шагов в сторону до натяжения резинки. Руки слегка согнуты в локтях, ноги на ширине плеч.

С помощью усилия мышц рук протяните петлю по диагонали вверх (из нижнего угла в противоположный верхний угол). Медленно вернитесь в начальную позицию.

Как пользоваться спортивной резинкой

Наклоны корпуса в стороны с петлей

Вставьте стопу в один конец резиновой петли, второй ногой прижмите резинку к полу. Наклонитесь в сторону и возьмитесь одноименной рукой за свободный конец петли. В исходном положении кисть должна находиться на уровне колена.

Вторая рука согнута за головой и упирается в затылок. Выпрямляйте корпус до вертикали позвоночника. Вернитесь в начальную позицию.

Если перед вами стоит цель – увеличить силовые показатели или выполнить гимнастический элемент, то в этом вам помогут резиновые петли. Они обладают четко установленной силой сопротивления, выраженной в килограммах, что позволяет более грамотно и эффективно выстроить тренировочный процесс. Резиновые петли можно использовать как для облегчения выполнения сложного упражнения, так и для создания больших усилий вашего тела.

Резиновые петли так же, как и жгуты, ленты, бинты помогут не только привести тело в идеальное состояние, но и развить силу, гибкость, скорость и выносливость – все те качества, которые нужны для гармонично развитого организма. Это многофункциональные тренажёры, которые прослужат Вам долгие годы.

Тренировки с ними подойдет как для классического функционального тренинга, так и для проработки специфических качеств для определенного вида спорта, например борцам, бойцам-ударникам, каратистам и многим другим. 

Вам не придётся ежемесячно тратить деньги и время на посещение фитнес – клуба. Тренироваться с резиновыми петлями можно дома, а в тёплое время года даже на улице. Вы не будете привязаны к определённому месту для поддержания своей формы. На время отпуска или путешествия всегда сможете взять снаряд с собой.

Даже если вы – сторонник тяжелых тренировок с большим отягощением, то использование резиновых петель подготовит ваш опорно-двигательный аппарат к предстоящим нагрузкам. Это снизит вероятность получения травмы или других негативных последствий для здоровья.

Такой подход будет грамотным для достижения результатов и поможет сохранить ваши успехи на долгие годы.

Конечно, это весьма поверхностный обзор петель TRX и 4DPRO, так как моя заметка всё же посвящена резиновым петлям для тренировок, которые относятся к категории резиновых эспандеров. У них много названий – петля сопротивления, резинка для брусьев и подтягивания, жгут, но означают они, по сути, одно и то же — это прочные ленты, изготовленные из латекса, предназначенные для силовых упражнений.

Универсальность и компактность резинки для фитнеса

Во время использования тренажеров приходится двигать руками или ногами в одной траектории. С помощью резинки для фитнеса можно разнообразить свои тренировки. С лентой вы можете совершать движения вперед, назад, в стороны и по диагонали. Угол и траектория не ограничены, а потому можно качественнее проработать те или иные мышцы.

Резинку для фитнеса легко использовать и в комбинированных тренировках. Например, одновременно с ней можно применять в упражнениях гантели, что усилит эффективность нагрузки.

Нет необходимости разучивать какие-то особо сложные элементы, ведь с лентой подходят все движения традиционных силовых тренировок. Это может быть:

  • разведение рук в стороны;
  • подъем на бицепсы;
  • вертикальный жим на плечи и многое другое.

упражнения для похудения с резинкой для фитнеса

В отличие от эспандеров, у резинки для фитнеса нет специальных ручек, что делает ее более универсальным спортивным снарядом. Вы можете использовать в упражнениях любой хват, по своему усмотрению менять силу натяжения, завязывать ленту вокруг ног или рук кольцом.

Лежащие на поверхности преимущества ленты для фитнеса:

  1. Компактность и легкость. Ее легко спрятать даже в небольшой женской сумочке и брать с собой в командировки, на отдых или просто на прогулку в парк для занятий на свежем воздухе. Мужчины, предпочитающие обходиться без сумок, смогут легко спрятать ленту в карман одежды.
  2. Низкая цена этого спортивного инвентаря позволяет купить себе сразу несколько лент разной плотности. Также при необходимости быстро приобрести новую взамен растянувшейся. Редкий спортивный товар может похвалиться такой же невысокой стоимостью.

Правильное использование ленты для тренировок

На данный период производят:

  • Резиновые петли BAND4POWER
  • Резиновые петли ATEMI
  • Резиновые петли Lite Weights
  • Резиновые петли FitTools
  • Резиновые петли BRADEX
  • Резиновые петли TORRES
  • Резиновые петли J-Bryant
  • Резиновые петли Kylin Sport
  • Резиновые петли Winmax
  • Резиновые петли ProElite
  • Резиновые петли Jumpfit

Перечислять абсолютно всех производителей нет смысла, так как существенной разницы между ними не наблюдается. Рассмотрим пять степеней жёсткости резиновых петель для тренировок производства Lite Weights:

  1. желтая (9 кг)
  2. красная (15 кг)
  3. зелёная (25 кг)
  4. фиолетовая (35 кг)
  5. серая (45 кг)

Цифры, выделенные в скобках, означают уровень нагрузки, т. е. сопротивление самой петли. Что это означает поясню на примере. Предположим, вы захотели подтянуться на турнике, но совсем не умеете этого делать, вес тела составляет 60 кг, в наличии имеется петля красного цвета. Чтобы осуществить желаемое, необходимо подвесить петлю на турнике и опираясь на неё, начать подтягиваться.

Уровень поддержки (выталкивания) петли для вашего тела составит всего 15 кг, т. е. 60 кг против 15. Такая помощь, конечно, помогает слабо. Но если взять фиолетовый или серый цвет петли, то подтягиваться уже можно без проблем.
Между резиновыми петлями для тренировок и резинками для фитнеса имеется существенная разница, поэтому не стоит их путать.

Комплекс упражнений с резинками для живота прорабатывает мышцы пресса, можно выполнять и комбинированные движения – они будут эффективно укреплять мышцы не только живота, но и верхних конечностей.

Комплекс занятий:

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, резинка держится в руках с максимальным натяжением. Поворачивать корпус влево и отводить правую ногу назад, параллельно напрягая мышцы пресса. Повторить на противоположную сторону.
  • Сесть на пол, резинку накинуть на ступни (ноги вытянуты вперед и они прямые), корпус немного отклонить назад и взять концы ленты в руки. Не меняя положения резинкой, подтягивая ее руками, поднимать прямые ноги максимально вверх.
  • Не меняя исходного положения, сесть с прямой спиной и выполнять движения руками и корпусом, имитируя греблю. Во время выполнения движений резинка должна полностью растягиваться, мышцы пресса быть в постоянном напряжении.

Работа над животом ведется с длинной резинкой, которая не сведена в кольцо.

Отрицательные стороны ленты для фитнеса представлены в таблице ниже.

Наблюдения пользователей Некоторые негативные моменты

Простое решение проблемы

Некоторые спортсмены отмечают, что упражняться с использованием резинки для фитнеса не очень удобно. Лента может выскальзывать из рук. Кроме того, высок риск натирания ладоней и появления на них раздражения, из-за того что постоянно приходится натягивать концы резиновой ленты. Справиться с этим можно, если во время тренировок защищать руки специальными спортивными перчатками с нескользящим покрытием.
Еще один минус этого снаряда в его недолговечности. Резинка со временем подвергается износу: растягивается, теряет упругость и иногда рвется. Для занятий профессиональным спортом этот вариант не идеален, поскольку границы нагрузки у резинки для фитнеса есть, и по достижению их будет невозможно наращивать сложность упражнений. Если вы хотите работать над максимальным увеличением своей силы, тогда по достижении предела возможностей, предоставляемых фитнес-резинкой, вам придется переключиться на силовые тренажеры в спортзале или занятия с гантелями и штангой.
Также не всем по душе тот момент, что сложно отслеживать динамику своих результатов. Если вы используете тренажеры или ту же штангу, вы точно знаете, какой вес поднимаете. А в случае с резинкой это отследить попросту нереально. Придется полагаться лишь на внутренние ощущения прогресса и отражение в зеркале.
Предлагаем ознакомиться  Ацетон в моче при беременности диета

Каких-то особых противопоказаний к использованию ленты для фитнеса нет, но она способна вызывать аллергические реакции из-за содержания латекса в своем составе. В местах соприкосновения с латексной резинкой у некоторых людей может появляться покраснения и припухлости, раздражения кожи.

Решить эту проблему можно покупкой гипоаллергенной ленты для фитнеса, не содержащей латекс.

До начала активных тренировок перейдите на правильное и сбалансированное питание. Для силовых упражнений с резинкой важно, чтобы ваш организм получал достаточное количество витаминов и различных микроэлементов.

Во время нагрузок важно следить за правильным дыханием. На выдохе растягивайте резинку, а на вдохе сжимайте обратно.

Сами элементы комплекса выполняйте осторожно. Не торопитесь, чтобы эластичная лента не соскочила в вашу сторону и не поранила вас. Когда вы с помощью ноги фиксируете ленту, следите за тем, чтобы она лежала четко по центру стопы. Это убережет вас от выскальзывания растянутой резинки и болезненных ударов.

Обязательно начинайте тренировку с небольшой разминки, призванной подготовить ваше тело к последующим физическим нагрузкам. В качестве разминки рекомендуется легкий бег (можно на месте), двадцатиминутное вращение гимнастического обруча или пятнадцатиминутные прыжки через скакалку. Важно, чтобы мышцы успели разгореться, сигналом чего станет то, что тело немного вспотеет.

Для эффективной нагрузки нужно следить за состоянием ленты. В исходном положении они должна быть немного натянута. Во время выполнения упражнений резинку нужно постоянно держать в растянутом положении, давая нагрузку рукам или ногам.

Если изделие очень длинное и вам сложно удерживать его в развернутом виде, тогда сложите пополам и попробуйте заниматься таким образом.

Движения старайтесь совершать мягко и плавно, а при возвращении рук или ног в исходную позицию не делайте это резко, Важно постоянно чувствовать сопротивление латекса. Но если во время выполнения упражнения с резинкой вы ощущаете боль, тогда попробуйте ослабить захват. Если это не поможет, тогда откажитесь от выполнения элемента, доставляющего сильный дискомфорт.

Для проработки мышц пресса нужно встать в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина ровная, растянутая резинка в поднятых вверх руках.

  1. Правую ногу отведите назад и одновременно поворачивайте корпус влево.
  2. Во время выполнения поворота старайтесь максимально напрягать пресс.
  3. Выполняйте аналогичные действия для второй ноги.
  4. На каждую сторону нужно выполнить 20–25 повторов.

Затем присядьте на пол, руки отведите назад и упритесь ими в пол. Накиньте на ступни ленту, а ее концы зафиксируйте руками. Сидя в таком положении, начинайте поднимать вверх прямые ноги. Резинку держите натянутой. Постарайтесь выполнить 10–15 повторов.

Для проработки одновременной проработки пресса и мышц рук сделайте следующее упражнение.

  1. Продолжайте сидеть на полу, но руки выведите перед собой и начинайте подтягивать к себе резинку, словно гребете веслами.
  2. При выполнении этого элемента напрягайте мышцы живота.
  3. Сделайте 20 повторов.

упражнения для женщин

Для проработки ягодиц и бедер вам пригодится резиновое кольцо для фитнеса, но если его нет – завяжите ленту, превратив ее в петлю необходимой длины.

  1. Наденьте это кольцо на уровень коленных чашечек, ноги расставьте на ширине плеч и привстаньте на носочках.
  2. Затем начинайте немного приседать и делать шаги вперед, натягивая резинку.
  3. Выполняйте упражнение в течение двух минут.

Затем спустите кольцо вниз, наступив на него обеими ногами (ступни должны располагаться внутри кольца). Ноги расставьте на ширине плеч и начинайте поднимать ноги, согнутые в коленях, растягивая резинку. Продолжайте шагать таким образом в течение двух минут.

  • Лягте на пол животом вниз, согнутые руки положите под плечами.
  • Резиновое кольцо должно быть надето на ноги выше колен.
  • Начинайте поочередно поднимать прямые ноги вверх, натягивая резинку.
  • Сделайте 15–20 повторов на каждую ногу.

Во время каждого четвертого подъема ноги фиксируйте их в верхнем положении на несколько мгновений, чтобы эффективнее проработать ягодичные мышцы.

Следующее упражнение. Встаньте на четвереньки, резинку поднимите немного выше коленных чашечек. Начинайте поочередно отводить в стороны согнутые ноги.

Для укрепления ягодиц и бедер примите исходное положение:

  1. Лягте спиной на пол, резинку оставьте на ногах, поднятыми выше коленных чашечек.
  2. Руки свободно расположите вдоль тела, упритесь в пол пятками ног.
  3. Начинайте поднимать таз, напрягая мышцы пресса и одновременно немного разводя ноги в стороны, чтобы растянуть ленту.

Чтобы проработать внутреннюю часть бедра

  1. Ложитесь на бок, а резинку расположите на щиколотках ног.
  2. Начинайте поднимать выпрямленную верхнюю ногу, стараясь максимально натягивать эластичную ленту, связанную в кольцо.
  3. Сделайте по 15 повторов на каждую ногу.

Это же упражнение можно делать с согнутыми в коленях ногами.

Физические нагрузки – универсальное лекарство, которое не борется с симптомами заболеваний, а устраняет причины их возникновения. Но есть и другая сторона медали: при неметодичном использовании упражнений, они могут также и негативно повлиять на организм! Поэтому, прежде чем начать тренироваться с резиновыми петлями, просим вас ознакомиться со следующими противопоказаниями.

Эластичная лента

Не рекомендуется выполнять упражнения с резиновыми лентами людям:

  • имеющим отклонения со стороны сердечно-сосудистой системы (вегетососудистая дистония, пороки сердца, артериальная гипертензия и гипотензия);
  • имеющим нестабильность позвоночника;
  • имеющим заболевания органов дыхания (хронический бронхит, воспаление легких, бронхиальная астма), почек (нефрит, пиелонефрит, нефроз, нефроптоз и вся мочеполовая система) в стадии обострения;
  • находящимся на стадии послеоперационного периода;
  • имеющим ревматизм, заболевания пищеварительного тракта, желчного пузыря, печени;
  • имеющим опущение внутренних органов, загиб матки, грыжу любой локализации, злокачественные опухоли органов малого таза;
  • имеющим травмы опорно-двигательного аппарата.

Советы по выполнению упражнений

Прежде чем начать тренироваться с резиновыми петлями, продумайте, мышцы каких частей тела вы хотите прокачать, и составьте план упражнений. Ниже предложен готовый вариант тренировок.

Если упражнение для вас незнакомо, то внимательно изучите технику его выполнения. Это очень важный пункт, который поможет максимально быстро и без травм достичь цели. Перед самим занятием тщательно разогрейте организм и подготовьте опорно-двигательный аппарат к работе: суставная разминка и кардио от 5 до 10 минут. Если вы тренируетесь дома или на улице, то заменить кардио – тренажёры помогут бег, прыжки на скакалке, бёрпи (бурпи).

При выполнении упражнений следите за техникой их выполнения. Лучше всего стоять у зеркала.

Частые ошибки

Рекомендуем учесть в тренировках следующие аспекты:

  1. технически неверное выполнение упражнений;
  2. неконтролируемое резкое движение. Все движения выполняйте плавно и подконтрольно, эффективнее всего, если на подъем затрачивается – 1 сек., а на опускание – 4 сек.; Как пользоваться спортивной резинкой
  3. приложение максимального усилия. Амплитуда движений должна повышаться с каждым повторением. Первый подход – разогревочный (с меньшим сопротивлением);
  4. тренировки при болевых ощущениях. При занятиях допустимо только лёгкое чувство жжения в работающих мышцах. При возникновении сильной боли прекращайте упражнение и разберитесь в её причине: либо движение было выполнено технически неверно, либо у вас имеются какие-либо дегенеративные изменения в беспокоящей области тела.

Для максимально быстрого и эффективного получения результата соблюдайте следующие основные принципы построения тренировочного процесса:

  1. Непрерывность. Тренировочные занятия должны осуществляться непрерывно и последовательно на протяжении всей жизни. Для этого выстраивайте свои тренировки с возможностью развития и перехода на всё более и более высокий уровень. Нежелательны длительные перерывы между занятиями, которые приведут к снижению достигнутой физической формы.
  2. Системное чередование нагрузок и отдыха. Большое внимание следует уделять не только режиму нагрузок, но и режиму отдыха. Регулярное проведение тренировок на фоне недовосстановления ведет к снижению работоспособности и утрате физической формы. Распоряжайтесь днями отдыха правильно: сходите на прогулку, посетите занятие по стретчингу либо выполните комплекс растяжек самостоятельно дома, или поплавайте в бассейне.
  3. Постепенное наращивание нагрузок. Для прогресса тренировочной деятельности систематически повышайте требования к двигательным функциям организма. По мере роста уровня подготовленности усложняйте упражнения, совершенствуйте технику выполнения движений и увеличивайте объем и интенсивность нагрузок.
  4. Волнообразность. С учетом взаимодействия процессов утомления и восстановления организма следует выстраивать нагрузки по принципу их волнообразного изменения по объему и интенсивности. Не рекомендуется каждую тренировку выкладываться на максимум, “убивая” себя. В один из нескольких тренировочных дней выполняйте более легкие упражнения.

Правила выбора резинки для фитнеса

Купить резинку для фитнеса не представляет особых сложностей, так как она входит в ассортимент многих спортивных магазинов и торговых интернет-площадок.

Если вы планируете приобрести этот товар на иностранных сайтах или в заграничной поездке, то учтите, что на английском языке у фитнес-ленты может быть несколько названий: resistance band, latex band и theraband. Существует несколько разных вариантов товаров этой группы, схожих между собой по функциям:

  • эластичная лента;
  • кольцо;
  • трубчатый эспандер.

Эластичная лента

Эластичная лента − это как раз рассматриваемая нами резинка, предназначенная для универсальных занятий фитнесом.

Они различаются по уровням упругости, чтобы люди с разной физической подготовкой могли выбрать для себя наиболее подходящий вариант для комфортных упражнений. Чаще всего бывают три уровня упругости − от мягкого до среднего.

Чтобы визуально разделить их, производители выполняют резинки разных цветов, каждый из которых является маркером упругости. На прилавках спортивных магазинов часто встречаются следующие варианты расцветок:

  • желтый;
  • зеленый;
  • красный;
  • фиолетовый;
  • синий;
  • сиреневый.

Цветовая маркировка упругости целиком зависит от предпочтений производителя. Поэтому, чтобы не ошибиться в выборе, не спешите брать с витрины ленту того или иного цвета, а внимательно прочтите на упаковке данные об уровне сопротивления латекса или выясните этот вопрос у продавца.

Уточните у консультанта, насколько высоко качество материала, из которого произведены резинки для фитнеса тех или иных фирм. Поскольку со временем лента теряет упругость, важно подобрать материал с наиболее высокими характеристиками, который гарантирует длительное сохранение изделия в рабочем состоянии.

Фитнес-кольцо

Большим спросом у спортсменов пользуются резинки, представляющие собой ту же эластичную ленту, но меньшего размера и заключенную в круг. С ними удобно выполнять силовые упражнения для тренировки мышц рук и ног.

Эта разновидность спортивного инвентаря помогает эффективно бороться с лишними сантиметрами на бедрах и ягодицах, являющихся проблемными зонами для многих женщин. Спортсмены предпочитают использовать именно их для повышения эффективности упражнений во время силовых и кардио-тренировок.

При необходимости вы сможете обвязать ее вокруг ног или рук и выполнить те же упражнения, что могли сделать с кольцом для фитнеса. Но, если финансы позволяют, тогда лучше купить оба предмета, что позволит вам разнообразить свои тренировки и сделать их более эффективными.

Трубчатый эспандер

Трубчатый эспандер пока является новинкой для русского рынка, а вот в западных странах его уже активно используют для проведения качественных силовых тренировок. У нас его чаще заменяют резинкой.

Эти предметы действительно взаимозаменяемы, хотя ряд преимуществ у трубчатого эспандера для фитнеса всё же есть. Для интенсивных занятий он более удобен благодаря наличию специальных ручек, которые не натирают ладони и не вызывают раздражение кожи, как латексная лента.

Этот вариант спортивного инвентаря более эффективен для силовых тренировок, чем эластичная лента. Но он не такой универсальный, как резинка. Длина его не столь значительна, и ручки не позволяют комфортно выполнять упражнения на растяжку.

Подходы и повторения

В настоящее время существует множество вариантов и способов проведения тренировок. Нет единого верного правила, сколько должно быть повторений и подходов. Количество зависит от многих факторов: цель тренировок, наличие травм и противопоказаний, самочувствие, имеющаяся физическая форма, настрой, тренируемая группа мышц.

К примеру, если вы только-только решили заняться своим телом, то для всех базовых упражнений подойдёт схема: 10-15 повторений по 3-4 подхода с отдыхом между ними 1,5-2 минуты.

Если вы находитесь на высоком уровне физической подготовки и изучаете гимнастический силовой элемент, то придерживайтесь схемы 8-10 повторений по 5 подходов.

Предлагаем ознакомиться  Диета творог и лимон

Резинка кольцо для фитнеса

Способы тренировки свободно варьируются в зависимости от вашего желания. Не обязательно выполнять каждое упражнение отдельно. Существует вариант круговой тренировки, где все упражнения выполняются по очереди друг за другом, без отдыха между ними. В одном круге можно совместить движения, как для проработки разных частей тела, так и для одной мышечной группы.

Ещё один вариант – высокоинтенсивная тренировка по протоколу Табата. Табата – это определенный способ проведения занятия в следующем режиме: на протяжении 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд – отдыхаем, затем повторяем то же самое в течение 4 минут. Прежде чем использовать Табату, отработайте технику упражнения и доведите его правильное исполнение до автоматизма.

Так как работать придётся интенсивно всего лишь 20 секунд, то для наилучшего эффекта все движения нужно совершать точно и подконтрольно, не затрачивая время на исправление ошибок.

Подтягивания – базовое упражнение, которое развивает группы мышц верхней части тела. Оно заключается в подъёме собственного веса за счет сгибания рук из положения виса до касания грудью перекладины.

Подтягиваться должен уметь каждый, ведь даже в ГТО имеются определённые нормативы по подтягиваниям. Если вы ещё не умеете выполнять это упражнение, то самое время научиться! Незаменимыми помощниками являются резиновые петли. Существует 4 вида петель, которые в соответствии с определённым цветом демонстрируют степень снижения ощущаемого веса тела.

Следуйте приведенной инструкции:

  1. Закрепите резиновую петлю на турнике так, чтобы вы смогли продеть в неё одну или две ноги.
  2. Возьмитесь за турник, начинайте плавно сгибать руки в локтевых суставах, и вы почувствуете, как петля подталкивает вас вверх. Продолжайте совершать движение до касания грудью перекладины. Если этого усилия будет недостаточно, то возьмите следующую петлю по степени сопротивления.
  3. Когда вы сможете свободно подтягиваться с одной из петель от 8 до 10 раз за 1 подход, то переходите на снаряд с меньшим уровнем сопротивления.
  4. Дойдя до самой “слабой” резиновой петли, смело пробуйте подтянуться самостоятельно, без помощи снаряда.

Комплекс упражнений для пресса и других проблемных зон

Частое использование одинаковых упражнений приводит к адаптации связочно-мышечного аппарата к нагрузке, что негативно повлияет на ваш имеющийся результат.

День 1

Каждое упражнение выполнить в 3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты. Количество повторений индивидуально для каждого упражнения и указано в скобках.

  • Отведение одной руки с использованием резиновой петли (15 раз) 
  • Сгибание на бицепс с использованием петли (15 раз)
  • Сгибания на заднюю поверхность бедра с петлей (20 раз) 
  • Шраги стоя с резиновой петлей (15 раз) 
  • Отведение ноги назад с резиновой петлей (20 раз)

День 2

Каждое упражнение выполнить в 3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты. 

  • Скручивания корпуса под углом с резиновой петлей (25 раз) 
  • Приседания с использованием петли (20 раз) 
  • Приведение ноги к себе с использованием петли (15 раз) 
  • Отведение ноги назад с резиновой петлей (25 раз) Ф14
  • Скручивания корпуса под углом с резиновой петлей (1мин.) Ф15

День 3

Каждое упражнение выполнить в 3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты.

  • Тяга резиновой петли одной рукой в наклоне (15 раз) 
  • Сведение рук с использованием петли (12 раз)
  • Подъемы бедер с использованием петли (20 раз) 
  • Отведение ноги назад с резиновой петлей (25 раз) 
  • Приседания с использованием петли (20 раз)

Дополнительные упражнения для женщин рекомендуем посмотреть в следующем видео.

День 1

  • Французский жим лёжа с использованием резиновой петли (15 раз) 
  • Отведение одной руки с использованием резиновой петли (12 раз) 
  • Тяга резиновой петли одной рукой в наклоне (20 раз) 
  • Отжимания от пола с использование петли (10-12 раз) 
  • Наклоны корпуса в стороны с петлей (15 раз)

День 2

  • Сведение рук с использованием петли (20 раз)
  • Сгибание на бицепс с использованием петли (15 раз) 
  • Французский жим лёжа с использованием резиновой петли (15 раз) 
  • Скручивания корпуса под углом с резиновой петлей (10 раз) 
  • Наклоны корпуса в стороны с петлей (12 раз) Ф16

День 3

Каждое упражнение выполнить в 4 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты. Количество повторений индивидуально для каждого упражнения и указано в скобках.

  • Тяга резиновой петли одной рукой в наклоне (20 раз)
  • Шраги стоя с резиновой петлей (20 раз) 
  • Приседания с использованием петли (15 раз) 
  • Сгибания на заднюю поверхность бедра с петлей (15 раз)
  • Скручивания корпуса под углом с резиновой петлей (12 раз) 

Дополнительные упражнения для мужчин рекомендуем посмотреть в следующем видео.

Какие упражнения с резинками для ягодиц делать

Упражнения с резинкой для фитнеса для ног и ягодиц выполняются в удобном темпе, они идут комплексом, который может быть частью общей тренировки или выступать в качестве самостоятельного занятия. Самыми эффективными будут:

  • Прыжок с отведением. Фитнес резинка надевается на ноги и фиксируется на уровне лодыжек (чуть выше голеностопного сустава). Делается прыжок – ноги разводятся на возможную ширину, второй прыжок – ноги принимать исходное положение. Ширина размаха ног во время прыжка регулируется в индивидуальном порядке.
  • Шаг в сторону. Резинка остается в том же положении, выполняются приставные шаги в стороны, колени нужно слегка согнуть, руки расположить перед грудью, ладони сжаты в кулаки и прилегают друг к другу. Ширина шага должна быть такой, чтобы чувствовалось хорошее напряжение в ногах при отведении.
  • Махи назад. Исходное положение резинки не меняется, нужно встать прямо и слегка наклонить корпус вперед, руки согнуть в локтях и прижать предплечья к груди. Выполняются махи ногой назад и вверх, чем больше амплитуда движения, тем большая нагрузка оказывается на мышцы. Упражнение выполняется поочередно на одну, затем на вторую конечность.
  • Ходьба в обратном направлении. Резинка на лодыжках, ноги расставлены на ширине плеч, руки расположены перед грудью и согнуты в локтях. Нужно выполнять 4-5 шагов назад, не сближая ноги и возвращаться на исходную позицию. Такая ходьба должна быть быстрой.
  • Приседания с махами в сторону. Резинку нужно поднять чуть выше колен (на бедра), ноги расставить немного шире плеч. Выполняется полуприсяд, во время подъема нога движется в сторону (мах). Следующее приседание – другая конечность «уходит» в сторону.
  • «Лягушка» на боку. Лечь на пол, резинка на бедрах, ноги согнуты в коленях, рукой подпереть голову. Нога, расположенная наверху отводится выше и тут же возвращается в исходное положение. Потом такое движение нужно будет выполнить и для другой нижней конечности.
  • «Щипцы». Лечь на спину, фитнес резинка расположена на бедрах, руки – вдоль туловища, стопы – на ширине плеч. Приподнять таз, упершись ладонями в пол, и на весу выполнять разведение/сведение бедер.
  • «Собачья прогулка». Принять положение «на четвереньках», резинка – на бедрах. Отставлять в сторону ногу так, как это делает собака возле дерева. Сначала прорабатывается одна конечность, затем другая.

Каждое упражнение нужно повторить 20 раз, за одну тренировку следует выполнять два круга комплекса. Занятия проводятся через день.

Трубчатый эспандер

Наденьте резинку на щиколотки, встаньте рядом с устойчивой опорой, чтобы придерживаться во время движения, и отводите прямую ногу назад.

Если у вас длинный ленточный тренажёр, зацепите его за устойчивую опору, расположенную невысоко от пола. Повернитесь к опоре лицом и накиньте петлю на ногу. Придерживаясь отводите ногу назад.

Отведение ноги стоя

Наденьте маленькую резинку на щиколотки, повернитесь боком к опоре и придерживайтесь за неё одной рукой. Преодолевая сопротивление эспандера, отводите ногу в сторону и возвращайте обратно.

Если у вас длинная резинка, зацепите её за устойчивое возвышение невысоко от пола, повернитесь боком и отводите ногу в сторону.

Лягте на пол на спину, поместите мини‑эспандер на бёдра чуть выше коленей. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, разведите колени в стороны, растягивая резинку, — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, поднимите таз как можно выше, затем опустите обратно и повторите. В процессе выполнения колени удерживайте разведёнными.

Выполняйте движение медленно и под контролем. В верхней точке упражнения дополнительно сжимайте ягодицы, чтобы получше нагрузить их. Не плюхайтесь обратно на пол, а опускайтесь, сохраняя напряжение.

комплекс упражнений с фитнес резинкой

Если у вас длинный эспандер, можете завязать его узлом посередине и выполнять движение как с мини‑резинкой.

Это упражнение можно сделать только с длинной резинкой. Зацепите эспандер за устойчивую опору и встаньте спиной к ней так, чтобы ленточный тренажёр располагался между ног.

Удерживая резинку в руках, сделайте несколько шагов вперёд, чтобы она растянулась. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, выпрямите корпус до полного разгибания в тазобедренных суставах, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Наденьте мини‑эспандер на щиколотки и лягте на пол на живот. Преодолевая сопротивление резинки, поднимите прямую ногу назад и опустите обратно. Выполните подход сначала с одной ноги, а потом с другой.

Если у вас длинный эспандер, завяжите его узлом посередине, чтобы превратить в мини‑резинку.

Встаньте на четвереньки, прижмите один край эспандера руками, а второй зацепите за стопу. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели бедра с полом — это исходное положение. Преодолевая сопротивление резинки, поднимайте ногу вверх и опускайте обратно.

Если у вас мини‑резинка, накиньте её на середину бёдер и выполняйте то же упражнение.

Если у вас не болят мышцы в следующие 24–36 часов после первого занятия, скорее всего, тренировка была слишком лёгкой. Возьмите резинку с большим сопротивлением, увеличьте количество подходов и повторений.

Приблизительно через две недели тренировок начинайте увеличивать сопротивление эспандера или количество повторений. Следите, чтобы нагрузка росла адекватно вашим возможностям. Если все повторения в подходе были лёгкими — это был плохой подход.

И не забывайте про питание. Если организму не хватает белка и углеводов, никакие упражнения не прибавят вам сантиметров в бёдрах. Если же калорий слишком много, как и лишнего жира, понадобится не один месяц, прежде чем накаченные ягодичные мышцы изменят форму попы и обеспечат подтянутый внешний вид.

Приседания с резинкой

Приседания с резинкой эффективны для проработки бедер, ягодиц и мышц спины – корпус должен всегда находиться в прямом положении, что приводит к статичному напряжению мышечных волокон. Наиболее результативными будут такие упражнения:

  • классические приседания с резинкой, расположенной на бедрах;
  • приседания с резинкой под стопами, верх тренажера удерживается руками;
  • с выпрыгиванием – эластичная лента расположена чуть выше колен, приседание завершается подъемом и выпрыгиванием вверх;
  • с ходьбой – резинка находится на бедрах (над коленями), выполняется глубокое приседание и в момент подъема делается шаг в сторону;
  • шаг «гуськом» — выполняется классическим методом, но при каждом шаге нужно полностью подниматься, резинка расположена на бедрах (в средней их части).

Каждое упражнение повторяется минимум 10 раз, во время зарядки с резинкой нужно пройти комплекс дважды.

Полезное видео

  • Эспандер для похудения: занятия для женщин…

    Даже эспандер для похудения станет отличным тренажером. Упражнения с ним можно проводить даже в путешествии. Он подходит и для женщин, и мужчин. С ним можно избавиться от живота, накачать мышцы рук. Занятия эффективны с эспандером бабочка.

  • Силовые упражнения в домашних условиях: комплекс для…

    Правильно подобранные силовые упражнения в домашних условиях способствуют формированию красивого рельефа тела, похудению. Комплекс отдельно разработан для начинающих и опытных, для пресса и груди, а также можно заниматься с силовым тросом.

  • Упражнения с гимнастической палкой: комплекс для…

    Выполнять упражнения с гимнастической палкой новичкам непросто. Подобрать можно комплекс для растяжки, для похудения живота и боков.