Тренировка дома для девушек: особенности

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

  • Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
  • Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
  • Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
  • Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
  • Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
  • Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
  • Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
  • У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
  • Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

  • Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
  • В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
  • Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
  • Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
  • Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Однако гантели – это самый основной инвентарь, которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

Какой еще инвентарь можно приобрести:

  • Гантели: основной инвентарь, без которого не обходится ни одна домашняя силовая тренировка.
  • Фитнес-резинка: самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц.
  • Коврик: важный инвентарь, который необходим практически для любых тренировок дома.
  • Фитбол: круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота.
  • Трубчатый эспандер: идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины.
  • Эластичная лента: очень полезна для силовых упражнений и растяжки.
  • Массажный ролик: для восстановления мышц после нагрузок и самомассажа.
  • Петли TRX: для функциональных тренировок в домашних условиях.

Если у вас есть эллипсоид, беговая дорожка или велосипедный тренажер, то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок. Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно. Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.

ТОП-30 лучших кардио-упражнений для всех уровней

Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей.

2. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.

3. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка углевод (например, 100 г творога яблоко или 1 скуп сывороточного протеина на молоке). Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.

4. В похудении 80% успеха зависит от питания. Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели. Для начала можно перейти на правильное питание или начать считать калории.

Правильное питание: с чего начать пошагово

5. Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения. Позавтракать можно через 30 минут после занятия, желательно белок углеводы.

6. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.

7. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.

Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса

Как правильно качаться девушке

8. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.

9. Рекомендуем использовать фитнес-браслет для контроля пульса, поддержания зоны жиросжигания и подсчета сожженных калорий за занятие.

10. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг. Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела. 

11. Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях. На усилии глубокий выдох носом, на расслаблении вдох ртом. Нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений.

12. Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки или увеличив вес.

13. Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе.

14. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме. 

Диета или занятия?

Диета или занятия сами по себе – это как езда по одной колее, важно и то, и другое. Не стоит морить себя голодом, чтобы скорее похудеть, 70% успеха зависит от соотношения потребляемых и сжигаемых калорий.

Отсутствие еды приводит к голодным обморокам и обратной реакции организма – копить «про запас», впадая в апатию.

План индивидуальных домашних тренировок для похудения

Предлагаем вам 4 готовых комплекса упражнений, которые помогут вам похудеть или привести мышцы в тонус в зависимости от ваших целей:

  • Тренировки дома для похудения для новичков и людей с большим лишним весом
  • Тренировки дома для похудения и сжигания жира
  • Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки
  • Силовая тренировка дома для укрепления мышц и набора мышечной массы

В каждом варианте предлагается план упражнений для всего тела на 3 дня. Вы можете заниматься 3 раза в неделю или чаще, просто чередуйте 3 комплекса упражнений между собой.

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 20-30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Готовая тренировка для начинающих: упражнения план

Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию).

Предлагаем ознакомиться  Рацион для повышения тестостерона. Советы ЗонаСпорта.

День 1

Как правильно качаться девушке

1. Бокс

2. Подъем ноги (на обе стороны)

3. Статическая планка (можно опуститься на колени)

4. Конькобежец

5. Подъемы ног в мостике

6. Касание лодыжек

День 2

1. Подъем колен к груди

2. Плие-приседание

3. “Охотничья собака”

4. Разведение рук и ног

5. Приведение бедра лежа на боку (на обе стороны)

6. Велосипед

День 3

1. Подъемы ног

2. Отведение ног в обратной планке

3. Боковой выпад (на обе стороны)

Как правильно качаться девушке

4. Ходьба с разведением рук и захлестом голени

5. Боковой подъем ноги на четвереньках (на обе стороны)

6. Русский поворот

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для тонуса мышц. В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий опять же используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 40 секунд 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 8 минут.

День 1

1. Бег с высоким подъемом колен

2. Ходьба выпадами вперед

3. Подъем рук в планке

4. Лыжник

5. Подъем ноги в сторону (на обе стороны)

6. Скручивание в боковой планке (на обе стороны)

День 2

1. Прыжки с разведением рук и ног

2. Болгарский выпад (на обе стороны)

3. Супермен

4. Горизонтальный бег

5. Мах ногой (на обе стороны)

6. Повороты в планке

День 3

1. Боковые прыжки

2. Подъем со стула с поднятой ногой (на обе стороны)

3. Пловец

4. Прыжки в планке с разведением ног

5. Подъем ноги вверх (на обе стороны)

6. Касание плеч в планке

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы, в круг входит только одно кардио-упражнение, остальные упражнения направлены на тонус мышц и избавление от проблемных зон. Вам понадобятся гантели 2-5 кг.

Тренируемся аналогично по круговой схеме: каждое упражнение выполняем 40 секунд 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

1. Сумо-приседание с гантелью

2. Подтягивание гантелей в планке

Как правильно качаться девушке

3. Приседание с выпрыгиванием

4. Отжимания (можно на коленях)

Читайте подробнее: Как научиться отжиматься?

5. Выпады по кругу (на обе стороны)

6. Двойные скручивания

День 2

1. Выпад на месте (на обе стороны)

2. Разведение рук с гантелями в наклоне

3. Берпи

4. Приседание с подъемом на носки

5. Планка-паук

6. Скручивания набок (на обе стороны)

День 3

1. Диагональные выпады (можно с гантелями)

2. Боковая планка (на обе стороны)

3. Прыжок в широкий присед

4. Боковой выпад (на обе стороны)

5. Обратные отжимания

6. Ножницы

Если вы хотите укрепить мышцы, развить силу и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями. Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, 4х10-12 означает 4 подхода по 10-12 повторений). Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.

Готовая силовая тренировка: упражнения план

Как правильно качаться девушке

Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то вес гантелей нужно брать такой, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии (от 5 кг и выше). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте большее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.

Для разных упражнений нужен разный вес гантелей. Для тренировки небольших групп мышц (руки, плечи, грудь) вес гантелей нужен меньше. Для тренировки больших групп мышц (спина, ноги) необходимо брать вес побольше. Подчеркиваем, что для роста мышечной массы нужны большие веса и профицит калорий. Но для улучшения качества тела и небольшого рельефа достаточно гантелей до 10 кг и регулярных тренировок.

День 1

1. Отжимания (можно от колен): 3х10-12

2. Приседание с гантелями: 4х10-12

3. Жим гантелей для груди: 3х12-15

Тренировки дома для девушек

4. Выпады вперед: 4х8-10 (на каждую ногу)

5. Жим на трицепс: 3х12-15

6. Касание ног: 4х15-20

День 2

1. Тяга гантели в наклоне для спины: 5х10-12

2. Становая тяга: 4х10-12

3. Подъемы рук на бицепс: 3х12-15

4. Боковой выпад: 4х8-10 (на каждую ногу)

Тренировки дома

5. Жим гантелей для плеч: 3х12-15

6. Подъем ног: 4х15-20

День 3

1. Обратные отжимания: 3х10-12

2. Сумо-приседание с гантелью: 4х10-12

3. Выпады назад: 4х8-10 (на каждую ногу)

4. Подъем гантелей к груди для плеч: 3х12-15

5. Разведение рук с гантелями лежа для груди: 3х12-15

6. Ходьба в планке: 2х10-15 (на каждую сторону)

Основная причина, из-за которой большинство девушек начинают заниматься спортом, начиная с домашних упражнений – желание похудеть.

Чаще всего ситуация настолько запущенная, что ходить в зал и заниматься у всех на виду они стесняются.

Конечно, лучше воспользоваться опытом фитнес-тренеров, но в российской глубинке этот практикум не всегда доступен. Зато в свободном доступе есть видео тренировок дома девушкам.

Полезный совет: Если чем-то смущает определенный блок упражнений, например, пока не позволяет изгибаться или наклоняться форма живота, можно облегчить подходы.

Более сложные упражнения на гибкость далеко не стоит откладывать, оставив для стимула к обретению стройности и гибкости.

Супермен

Хороший метод – описанные выше круговые тренировки, которые можно практиковать, исходя из количества свободного времени и общего самочувствия.

Напомним, что после перенесенных заболеваний организм ослаблен, лучше на 1,5-2 недели спортивный практикум отложить.

В план тренировок дома для девушек можно включить:

  • Утром – небольшая разминка суставов, ходьба на месте, «планка» и массаж проблемных зон.
  • Вечером – велотренажер или беговая дорожка (если есть), упражнения с гантелями и основная нагрузка на прорабатываемые зоны.
  • Дополнительно – пешие прогулки, пробежки по свежему воздуху, бассейн, корт или танцпол.
  • Силовая тренировка дома на тренажерах – для продвинутого уровня.

Как видим, чтобы привести себя в лучшую спортивную форму, не обязательно посещать тренажерный зал.

Довести свое тело до образца, поправив здоровье, можно и дома, есть выделить полчаса для активных движений каждый день и 3 основных тренировки в неделю по 40-50 минут.

Домашний тренинг сэкономит время и деньги, но нужна самодисциплина и мотивация.

Какие мышцы качать

Многие, прочитав заголовок этого поста, спросят – а зачем вообще девушке мышцы? Вопрос, конечно, интересный, и я готова на него ответить.

Для начала поговорим об эстетике. Сегодня со страниц глянцевых журналов на нас смотрят не анорексично худые модели как десять лет назад, а красивые женщины с выраженными формами, плавными чертами, без выступающих костей.

Конечно, каждому свое, но, на мой взгляд, выглядят они куда симпатичнее и вызывают мое искреннее восхищение. Их красивые фигуры «куются» в спортивном зале, на тренажерах, ведь именно мышцы помогают нам сделать линии тела плавными и сексуальными. Именно мышцы придают фигуре приятную «наполненность» и «сочность».

Второй аспект – это здоровье, как свое, так и будущих детей. Мускулы помогают избежать переломов (да-да!), межпозвоночных и пупочных грыж. Крепкие мышцы пресса и тазового дна – отличные помощники во время беременности и родов.

Еще мышцы очень важны для снижения веса. Мускулы сами по себе «потребляют» много калорий. Ну и главное, это вам скажет любой врач, жировые клетки сгорают именно в метохондриях мышц. Поэтому чем накаченнее человек, тем легче ему худеть.

Предлагаем ознакомиться  Упражнения с гантелями в домашних условиях на пресс. Упражнения для пресса с гантелями

Так что тренировать мышцы важно, особенно после 30 лет, когда, увы и ах, начинаются процессы старения.

Тем, кто решился качаться, но боится стать «мужеподобной» от занятий с гантелями, могу сказать следующее – женский организм крайне неохотно наращивает мышцы. Поэтому стать женщиной-бодибилдером у вас вряд ли получится.

Знайте, что даже при очень тяжелых тренировках и высокобелковой диете увеличение мышечной массы у вас составит не более 500 г в месяц. Были в моей тренировочной практике две женщины, которые от силовых тренировок действительно становились похожими на «женщину с веслом».

Но это исключение – у них был такой гормональный статус, то есть избыток мужских гормонов, видный невооруженным глазом. Если вы не страдаете повышенным оволосенением, фигура имеет традиционные женские очертания, то переживать не стоит.

Лучше всего росту мышц способствуют силовые тренировки. Это и тренажерный зал, и силовая йога, пилатес, упражнения с сопротивлением (резиновой лентой, эспандером). Не думайте, что придется тягать непосильные веса – нагрузки в 5-7 кг на первых порах будет хватать.

Грамотный тренинг даже с небольшими весами даст результат. Спрашиваете, что значит «грамотный»? Во-первых, с безукоризненной техникой. Не делайте ни одного движения по инерции. Наоборот, чем медленнее вы делаете, тем лучше для мышц, да и риск травмироваться снижается.

В-третьих, соблюдайте правило количества повторений и очередность тренировки мышечных групп. Делайте по 12-15 повторений по три-четыре подхода к тренажеру с адекватной нагрузкой, адекватной значит ощутимой.

Обратите Внимание!

Тренируйтесь три-четыре раза в неделю по часу. В первый день – ноги, плечи и пресс, во второй —  грудь, трицепс и пресс, в третий – спину, бицепс и пресс. Растяжку делайте после каждой тренировки, она важна для того, чтобы иметь гладкие и длинные мышцы.

Бокс

Приседания, Выпады, Сгибания ног, Разгибания ног, Отведение ноги назад, Подъемы гантелей перед собой, Подъемы гантелей в стороны, Тяга к подбородку, Обратные скручивания, Прямые скручивания,

Наклоны с гантелями из стороны в сторону.

Жим лежа, Жим гантелей в наклоне, Разведение рук в наклоне, Отжимания, Пуловер, Разгибание руки в наклоне, Обратные отжимания, Подъем коленей в висе, «Велосипед»,

Повороты корпуса с бодибаром.

Тяга блока за голову, Тяга блока к груди, Тяга гантели в наклоне, «Мертвая» тяга, Гиперэкстензия, Сгибание рук стоя, Попеременные сгибания рук, «Планка» 2-3 раза по 30-60 с.

Скручивания на фитболе.

Комплекс можно и даже нужно менять и дополнять по мере того, как вы становитесь сильнее.

Красивые упругие мышцы невозможно накачать без правильного питания. Помните, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. А материал для их роста – это пища.

Чтобы стать красивой, здоровой и энергичной, необходим полноценный белок – это мясо, курица, рыба, молочные продукты, яйца. Все эти полезные продукты нужно есть ежедневно, потребляя в сутки не менее 60-70 г белка.

Получить его можно из 100 г творога, вареного яйца, 150 г рыбы, стакана молока, ряженки или кефира, 50 г хлеба, 50 г риса или гречки, небольшого количества мяса и прочих полезных продуктов.

Нравится

В последнее время замечено активное желание женщин кардинально изменить свою фигуру. Причем упражнения под музыку — в сторону, так как целью является — рельефная, подтянутая фигура. Известно, что для этого надо долго и упорно заниматься, соблюдать специальную диету и, иногда, употреблять химические препараты. Итак, поговорим о том, как накачать мышцы девушке.

Какие бы упражнения вы ни выбрали, главное, чтобы они, в целом, благоприятно сказывались на вашем здоровье.

Спросите себя, чего я хочу от своего тела? Каких объемов мышц я хочу достичь? Как девушке накачать мышцы? Обратитесь в тренажерный зал, где вами будет заниматься личный тренер-инструктор, который подберет ряд упражнений для вас лично. Но, если вы ограничены в средствах, занимайтесь дома. Тогда упражнения, которые мы опишем в этой статье, для вас.

Уясните один факт, что у девушек быстрее реагируют на нагрузки мышцы плеч и спины, чем мышцы нижней части тела. Поэтому прилагайте меньше усилий для получения широких плеч, которые визуально сделают вашу талию значительно уже.

Полезный Совет!

О том, как качать пресс девушке и грудные мышцы, читайте на портале статьи: — «Как качать пресс девушке?» А мы дадим советы по другим группам мышц.

Например, для стройных и подтянутых ножек, используйте такие упражнения:

  • Приседания — 15-20 раз, ноги ставьте на расстоянии 70-100 см, для сложности и большей нагрузки на бедра, ягодицы и живот.
  • Боковые подъемы ног — акцент на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Это упражнение лучше делать не в положении стоя, а нагнувшись вперед под углом 90 градусов. Ногу вытягивайте параллельно полу и удерживайте ее. Повторяйте 10-15 раз.
  • Взмахи ногой назад, стоя на четвереньках. Старайтесь делать такие подъемы, сколько сможете, не дотрагиваясь коленом пола.

Что ни говори, но многим хочется быстрее увеличить ширину плеч и уменьшить объем талии и бедер. Есть некоторые хитрости, как быстро накачать мышцы девушке.

Если у вас имеются скопления жира, это будет вам мешать при работе над мышцами. Советуем, сначала пройти курс по аэробике. Если этого не сделать, то силовые упражнения будут напрасны, так как жир никуда не исчезнет.

В итоге, вы подтяните мышцы, а лишний вес так и останется.

А, если вы не страдаете лишними жировыми отложениями, тогда быстро накачать мышцы, вам поможет терпение и работоспособность. Делайте упражнения на разные группы мышц по 3 подхода, в каждом из которых — 15-20 повторений. Занимайтесь так 2-3 раза в неделю. Результат не заставит себя ждать.

Сейчас уделим внимание тому, как накачать мышцы спины девушке. Упражнения, которые мы предлагаем, хороши тем, что разрабатывают не только мышцы спины, но и область поясницы, а также ягодицы.

Например, широчайшие мышцы спины не функционируют отдельно от других мышц, поэтому используется комплекс упражнений, которые дают нагрузку мышцам спины под разными углами. Задействуются и трапециевидные мышцы, которые идут от основания черепа и по плечам спускаются между лопатками.

А также низ спины, специфическая часть, которую покоряют люди с огромным терпением. Потому что для нее упражнения монотонны и изнурительны.

Главное, закрепите свое положение на скамье, расположив лодыжки под валиком. Сгиб тела должен находиться на высоте тазобедренного сустава. Расслабив корпус, опустите его вниз. На вдохе поднимите корпус, задержите дыхание.

Поясницу прогните и вернитесь в исходное положение. Повторите движение.

Используйте некоторые упражнения с боковой растяжкой, можно без специального дыхания. И обязательно правильно питайтесь.

С самого начала хотим вас успокоить милые девушки, безобразных, громоздких мышц, как у мужчин, у вас не будет. Наши упражнения сделают ваши руки подтянутыми и красивыми. Проверьте на себе и поделитесь с другими, как накачать мышцы рук девушке. Главное запомните, нужно чаще повторять упражнения, но использовать правильный вес груза (гантели или собственный вес тела).

  • Отжимание. Оно поможет накачать мышцы на обратной стороне плеча — трицепсы, и похудеть в руках. Делайте это упражнение на полу сколько сможете. Если для вас это тяжело, опирайтесь не на стопы, а на колени.
  • Разгибание рук в наклоне. Возьмите в руки гантели, ноги на ширине плеч. Наклоните тело вперед, подняв руки горизонтально, задержитесь и опустите руки. Повторите 10-15 раз. Во время движения рук — плечи параллельно полу, предплечья свисают вниз, а локти плотно прижаты к телу.
  • Сгибание рук с гантелями. Это упражнение ориентировано на бицепсы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Медленно поднимайте левую руку вверх, ладонь — обращена к груди, а локти плотно прижаты к телу. Опуская левую, медленно поднимайте правую руку. Чередуйте подъемы 10-15 раз.

Чтобы в вашем теле, в вашей мышечной структуре был замечен баланс, составьте ежедневный комплекс упражнений для всех групп мышц.

Подъем ноги вперед

Чтобы привести ручки в форму, нужно придать тонус мускулам плеча и предплечья.

Основное внимание следует обратить на:

  • бицепс – двуглавую мышцу-сгибатель;

  • трицепс – трехглавую разгибающую;

  • мелкие мускулы предплечья, позволяющие сгибать локоть, вращать кистью и предплечьем.

Больше всего полнеет плечевая часть выше локтя, поэтому сконцентрироваться нужно в основном на бицепсе и трицепсе.

Отказ от завтрака

По утрам не обязателен завтрак, особенно если нет времени на его приготовление. Поздно проснулись – сразу отжаться и прокачать пресс, выдержать «планку» в полминуты и размяться на ходу с гантелями.

Собираясь на работу или учебу, достаточно съесть яблоко или выпить стакан чая с медом и лимоном, чтобы не нагружать организм.

Что понадобится для упражнений

Чтобы накачать мышцы рук женщине, требуется приобретение спортивного инвентаря: гантелей, гири малого веса, универсального эспандера. Существует ряд упражнений, основанных на поднятии веса собственного тела (отжимания прямые и обратные) — в этом случае не требуются какие-либо снаряды.

Предлагаем ознакомиться  Диета для беременных на каждый день: правильное снижения веса для беременной женщины

Новичкам лучше всего подготовить следующий инвентарь:

  • легкие гантели – массой 1-2 килограмма;

  • экспандеры – универсальный и «бублик» для прокачки кисти.

Накачать красивые руки можно в домашних условиях, не тратя время на дорогостоящее оборудование и походы в тренажерный зал.

Разминка

Разминка – самый важный этап любой физической активности. Разогретые мышцы хорошо и эффективно работают, накачка происходит быстрее, поскольку приток крови обеспечивает хорошее тканевое дыхание и ускоряет обмен веществ. Также разминка поможет избежать мелких травм: вывихов суставов, растяжений мышц и разрыва связок.

Стандартная разминка должна длиться 10-15 минут.

Она включает:

  1. Кардио-элементы – бег на месте, прыжки через скакалку, выпады из упора лежа, приседания, махи ногами.

  2. Суставную гимнастику – важнее всего проработать пояс верхних конечностей. Особое внимание следует уделить локтевым и плечевым суставам.

  3. Растяжку. Нужно качественно потянуть мышцы шеи, верхней части рук, спины, боков.

После разминки нужно отдохнуть одну-две минуты, чтобы восстановить дыхание.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки примерно на 10 минут и завершаться растяжкой или «заминкой», чтобы привести пульс в норму.

Между подходами важно пить чистую воду по 3-5 глотков – это отличный катализатор для ускорения обменных процессов.

Упражнения с гантелями

Гантели являются самым популярным из снарядов для желающих привести тело в форму. Как накачать руки гантелями девушке? Многие по ошибке думают, что упражнения для женщин кардинально отличаются от таковых для представителей сильного пола. Однако это не так. Упражнения для девушек и парней одинаковы, просто прекрасному полу следует выбирать гантели небольшой массы.

Если есть цель стать профессиональной спортсменкой, можно постепенно увеличивать вес снарядов и тренироваться наравне с мужчинами. Но, как правило, без применения мужских гормонов невозможно накачать широкие очень объемные и рельефные мускулы. Ниже представлены основные упражнения с гантелями.

Исходное положение: стоя, ноги расположены на ширине плеч, спина выпрямлена, лопатки сведены, руки немного согнуты в локтях. Необходимо поднимать прямые конечности на вдохе до уровня груди, на выходе следует вернуться в исходное положение. Такие занятия придают рельеф передним дельтам плеча. Во время выполнения упражнения запрещено изменять положение плеч и поднимать кисти со снарядами вперед. Минимальное количество повторений – 10-12 раз на каждую руку.

Подъем на бицепс

Исходная позиция: опустить руки и прижать локти к туловищу. Нужно поочередно поднимать гантель к плечу. В нижней точке нельзя полностью выпрямлять конечность – локоть должен оставаться чуть согнутым. Упражнение можно выполнять нейтральным (когда ладони обращены друг к другу) или нижним хватом. Необходимо выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений, чтобы нагрузка была ощутимой.

Существует множество вариация тренировки для проработки бицепса:

  • поднимать гантель поочередно;

  • работать со снарядом одновременно обеими руками;

  • сначала – подход для только правой, затем – для левой руки.

Важно удерживать равновесие и крепко стоять на ногах, чтобы не нарушать положение тела в пространстве.

Жим из-за головы

Это упражнение лучше всего прорабатывает трицепс руки в домашних условиях. Нужно сесть на низкую лавку или табурет, выпрямить спину и свести лопатки. Следует поднимать гантели обеими руками, направляя локти вперед. Необходимо коснуться снарядом лопаток или плеч. На выдохе нужно вернуться в исходное положение. Количество повторений: 2-3 сета по 10-15 раз.

Нужно принять положение сидя, чуть наклониться перед и взять гантель определенным хватом: нижним осуществляется сгибание, верхним – разгибание запястий. Опорная нога должна стоять под углом, чтобы колено немного смотрело в пол. Ладонь с гантелей нужно расположить «лицом» вверх, затем плавно опустить кисть до упора, медленно поднять, старясь не совершать резких движений. В этом случае при разгибании рук работают только мускулы предплечья.

Необходимо выполнить 20-25 повторений. Затем повернуть кисть на 90° и проделать то же упражнение, только ладонью вниз.

Дозированная нагрузка

Не спешить с нагрузкой, если есть лишний вес. Она должна наращиваться постепенно, чтобы не навредить органам и чувствительным тканям.

Три занятия по полчаса в неделю в среднем темпе для начинающих – оптимальный вариант.

Если нет осложнений, постепенно перейти на 4-5 раз по 45-50 минут с дополнительным количеством подходов.

Отжимания

Упражнения с собственным весом очень эффективны, потому что прорабатываются не только бицепс и трицепс, но и мускулы спины, груди, ягодиц и ног. Руки девушке нужно качать регулярно, для этого необходимо выполнять минимум 2 подхода по 10-15 отжиманий 3-4 раза в неделю.

От ширины расположения ладоней сильно различаются работающие мышцы: отжимания узким «хватом» хорошо качают бицепс, широким и средним – переднюю и заднюю дельты.

Иной способ отжиманий – для трицепса – спиной вперед, лицом вверх. Желательно установить ладони на возвышенность и упереться ногами в стену или найти другую надежную опору. Нужно согнуть локти до угла 90°, задержаться в таком положении на пару секунд и вернуться в исходную позицию. Как и при обычных отжиманиях, необходимо сделать 10-15 повторений по 2-3 раза.

Правильная боль

Неприятные ощущения в мышцах возникают из-за разложения белковых веществ до молочной кислоты, которая и является причиной боли, жжения и чувства воспаления внутри мускулов. Легкая боль на следующий день после тренировки неустранима и даже является признаком хорошей работы мышц.

Чтобы неприятные ощущения быстро прошли, можно принять контрастный душ, теплую ванну с ароматическими маслами или хорошенько растянуть мышцы на занятии йогой или пилатесом. Также рекомендуется записаться на сеанс массажа, чтобы снять боль и убрать блоки в мышцах.

Инвентарь для домашних тренировок

Если занятия входят в привычку, стоит обзавестись спортивным инвентарем и полезными приспособлениями.

Это пульсомер и шагомер (можно специальные программы на айфоне), коврик татами, гантели с небольшим весом, фитбол и весы.

Существенно расшить перечень доступных упражнений можно за счет дополнительного оборудования и приспособлений, сделанных своими руками.

Например, полулитровые пластиковые бутылки «с талией», наполненные песком, с успехом заменят небольшие дамские гантели.

Как известно, упражнения с отягощением помогают быстрее сбросить лишний вес.

В комнате для домашних тренировок должен быть небольшой коврик татами. Его можно приобрести в любом отделе спортивных товаров.

Конечно, можно обойтись и обычным паласом в спальне или гостиной. Но практика показывает, что специальное спортивное покрытие с нужной жесткостью не только помогает правильно делать упражнения, но и является дополнительным «мотиватором» к занятиям.

В перечень простейших приспособлений также входят:

  • удобный стул (в качестве опоры);
  • степ-платформа (можно приспособить небольшой деревянный ящик, усиленный изнутри перемычками);
  • фитнес-резинка (можно сделать из медицинского резинового бинта) и эспандер (3-5 металлических пружин на держателях в силиконовых трубках);
  • фитбол (большой мяч);
  • ролик для самомассажа после тренировок.

Если хочется еще больше расшить программу тренировок дома для девушек, можно купить простейший велотренажер и круг для вращения.

Если позволяют финансы, постепенно пополнять свой спортивный мини-зал беговой дорожкой и подходящими тренажерами, которые помогут более эффективно прорабатывать мышцы спины и пресса.

Круговые домашние тренировки

В идеале можно подобрать для себя комплекс домашних упражнений и без инвентаря:

  • ходьба, переходящая в бег на месте;
  • разминка суставов круговыми движениями;
  • прыжки с разведением ног и хлопком над головой;
  • приседание «плие» в темпе;
  • махи ногами;
  • лежа велосипед;
  • «планка»;
  • боксирование;
  • скручивающие повороты в стороны стоя;
  • подъем к груди ног, согнутых в колене, поочередно;
  • мах ногами вверх поочередно, стоя на четвереньках;
  • качать верхний и нижний пресс, зафиксировав стопы у мебели;
  • отжимание с колен, от наклонной плоскости, классическое.

Можно повторять несколько раз, переходить к следующему виду упражнений – это круговая тренировка для дома девушкам.

Можно под свои предпочтения поменять набор движений, делая упор на свои проблемные зоны. Например, одних больше интересует упругие ягодицы, других – подтянутая грудь и живот.

Завершив полный круг, отдыхать 2-5 минут и продолжать тренировки по кругу. Время занятий увеличивать постепенно – от 20 минут до часа.