Польза и вред

Конечно же, движение — это жизнь. Малоподвижный образ жизни становится причиной гиподинамии, ожирения, провоцирует проблемы с сердцем, помогает бороться организму со многими недугами.

На популярный женский вопрос как укрепить ягодицы можно смело ответить ходите чаще по лестнице

Установлено, что человеку нужно в день проходить около 10000 шагов. Но среднестатистический житель мегаполиса проходит только 5-6 тысяч в день, что равно только половине установленной нормы.

И это плохо, так что, ходьба, в частности ходьба по лестнице имеет массу полезных свойств:

  • помогает укрепить мышцы икроножные и ягодичные: ведь во время ходьбы задействованы мышцы бедер и ног, что помогает уменьшать объемы указанных зон и улучшать рельеф. У людей, которые занимаются спортивной ходьбой или хотя бы ходят достаточно на протяжении дня, ноги выглядят подтянутыми, красивыми и более стройными;Похудение —
  • похудение еще один плюс частого хождения: при подъеме или спуске по лестнице расход калорий организмом увеличивается, что положительно влияет на вес. В среднем, одна минута беспрерывной ходьбы по ступенькам помогает потратить 650 ккал, а за час прогулки по лестнице уходит 1000 ккал. Причем калории сжигаются одинаково, как во время спуска, так и во время подъема. Так что во время похудения ходьба по лестнице в любую сторону очень поможет избавиться от килограммов.

Прогулки по лестнице полезны, так как дают энергию, помогают привести тело в форму. Но есть у таких тренировок и вред, так как некоторым людям подобный вид активности противопоказан. Ходьба по лестнице иногда становится причиной проявления болевых ощущений в сердце или болей в нижних конечностях.

Если наблюдается такое состояние, лучше отказаться от тренировки, прекратить занятия до следующего раза. Если во время следующей тренировки неприятные ощущения вернулись, необходима консультация доктора. При неправильном выполнении спуска и подъема есть риск травмировать голеностоп

Как правильно ходить по лестнице

Это возникает и в случае ношения неудобной обуви, вот почему так важно тренироваться в кроссовках

Ходьба по лестнице иногда становится причиной проявления болевых ощущений в сердце или болей в нижних конечностях

Головокружение и одышка. Чрезмерно активная тренировка может привести к головокружению и потемнению в глазах. Это явно говорит о наличии проблем с сердцем. Помощь специалиста и в таком случае важна. Чтобы не возникало проблем со здоровьем, перед стартом тренировочного процесса нужно исключить вероятность противопоказаний.

Тренировки должны проходить только при хорошем самочувствии. А любые проблемы со здоровьем – простудные недуги, плохое самочувствие, должны стать причиной для переноса тренировки на непродолжительный период или облегчения спортивной нагрузки, к примеру, смены ходьбы по лестнице на прогулку по парку в быстром темпе.

К ним относят:

  • сколиоз; повреждение суставов ног;
  • варикозное расширение вен;
  • проблемы в работе сердца и сосудов;
  • проблемы со зрением;
  • заболевания в периоды обострения; вирусные инфекции.

Далее рассмотрим пользу и вред ходьбы по лестнице, ведь это упражнение, как и любое другое, имеет свои противопоказания. Начнем с приятного:

  1. Кардиологи на вопрос «полезно ли ходить по лестнице пешком» единогласно отвечают положительно. Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, нормализует артериальное давление;
  2. Занятие тренирует выносливость атлета, улучшает дыхалку;
  3. Происходит укрепление мышц и суставов, появляется красивый рельеф, тело становится более упругим, кожа эластичной;
  4. Упражнение относится к категории энергозатратных, поэтому оно активно способствует сжиганию жира. Ниже мы расскажем, как правильно ходить по лестнице для похудения, чтобы результат появился как можно скорее;
  5. Активизируется кровообращение, особенно в малом тазу, что одинаково полезно для репродуктивной функции и мужчин, и женщин;
  6. Формируется красивая осанка;
  7. Любая спортивная активность положительно сказывается на общем эмоциональном фоне человека – поднимается настроение, на задний план уходят тревоги и заботы.

В каких случаях ходьба по лестнице может навредить спортсмену?

  1. Если вы задали себе слишком высокую планку и начали тренировку в очень быстром темпе, могут возникнуть непривычные боли в сердце или суставах. В этом случае, снизьте нагрузку, позвольте себе отдохнуть. Обязательно покажитесь врачу;
  2. Если упражняться в неподходящей обуви можно травмировать голеностопный сустав. Риск упасть и подвернуть ногу сохраняется у новичков, которые еще не привыкли к упражнению, или сразу практикуют высокую скорость;
  3. Если заниматься, при плохом самочувствии, возникает риск одышки, головокружения, слабости. Никогда не выходите на тренировку, если приболели, простудились, плохо выспались, сильно устали.

Далее перечислим противопоказания, при наличии которых ходьба по лестнице категорически запрещена:

  • Активный варикоз;
  • Состояния после инфаркта или инсульта;
  • Травма коленного, голеностопного или тазобедренного суставов. Учтите, что она должна быть диагностирована специалистом. Если у Вас болит колено после бега, это еще ни о чем не говорит и говорить о противопоказаниях рано;
  • Повреждения опорно-двигательного аппарата;
  • Сколиоз;
  • Обострение хронических заболеваний;
  • После полостных операций;
  • При воспалительных процессах, в т. ч. при температуре;
  • Глаукома;
  • Сильно плохое зрение.

Ходьба и бег по ступенькам — самый простой и один из эффективнейших способов борьбы с лишним весом. Помимо сжигания калорий, такой способ физической активности оказывает ряд положительных воздействий на организм:

  1. Калории расходуются не менее активно, чем во время бега трусцой. Сжигание подкожной жировой прослойки происходит как при подъеме по лестнице, так и при спуске.
  2. Регулярные занятия стимулируют сердечные сокращения, способствуют активному кровообращению, за счет чего у людей, регулярно спускающихся и поднимающихся по лестнице, вероятность развития заболеваний сердечной мышцы и сосудистой системы снижается.
  3. Согласно статистическим данным, регулярное хождение по лестничным маршам способствует продлению жизни до 3 лет.
  4. Физические нагрузки улучшают работу дыхательной системы. Развиваются легкие, увеличивается их объем, мягкие ткани насыщаются кислородом.
  5. Нагрузки влияют на мышцы ног (ягодицы и икры хорошо подтягиваются) и мышечный корсет живота, а за счет сжигания клеток жира в подкожной прослойке мышцы приобретают красивый рельеф.

Восстановление и ускорение кровообращения, улучшение дыхания способствуют насыщению всех внутренних органов кислородом и питательными веществами. Это положительно сказывается на функционировании органов и систем жизнеобеспечения, оказывает укрепляющее действие на иммунитет и центральную нервную систему. Регулярные занятия на лестнице не только помогают похудеть, но и избавиться от такой вредной привычки, как курение.

Упражнения на лестнице могут стать причиной некоторых осложнений в самочувствии, если неправильно заниматься или иметь противопоказания к такому виду физических упражнений. Вред данного вида тренировок заключается в следующем:

  1. Появление болезненных ощущений в сердечной мышце, суставах нижних конечностей. Причина возникновения болезненных ощущений — чрезмерная физическая нагрузка. Если во время бега или ходьбы по лестничному маршу возникают неприятные ощущения, нужно снизить темп тренировок.
  2. Повреждение голеностопа возникает в том случае, если заниматься неправильно или неверно подобрана обувь.
  3. Нарушение дыхания, приступы головокружения — развитие таких побочных симптомов во время занятий говорит о том, что есть проблемы в работе сердечной мышцы и требуется обращение к медицинскому специалисту.
Предлагаем ознакомиться  Диета для быстрого похудения на 10 кг за неделю в домашних условиях

Учитывая вероятность возникновения побочной симптоматики и оказания негативного влияния на организм, следует узнать, какие есть противопоказания к данному виду занятий:

  • варикоз нижних конечностей;
  • травмы суставов, мышц и сухожилий ног;
  • сколиоз;
  • наличие вирусно-инфекционных заболеваний;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • сниженная острота зрения.

Нельзя начинать тренировки во время обострения хронических заболеваний, при плохом самочувствии, если повышена температура тела или есть лихорадка. Нельзя заниматься при наличии свежих травм мышц, сухожилий и суставов.

Какие мышцы качаются при ходьбе по лестнице?

Давайте выясним, какие мышцы тренируются при ходьбе по лестнице вверх и вниз. Это поможет лучше понять само упражнение, а также, в чем заключается его эффективность.

Как вы понимаете, спуск и подъем – это не одно и тоже. Вы будете удивлены, но, несмотря на то, что при спуске тратится меньше калорий, мышцы работают более интенсивно. Дело в том, что, когда человек поднимается, он переставляет ногу на ровное возвышение, интуитивно рассчитывая высоту очередного подъема.

Во время спуска же, каждый шаг – это небольшой провал вниз, пусть и на известную глубину. Мозг и мышцы работают в связке, они постоянно контролируют положение тела в пространстве, переживая своеобразный стресс. Таким образом, спускаясь, вы больше укрепляете и приводите в тонус мускулы, а поднимаясь, активнее расходуете энергию, а значит, худеете.

Подъем вверх по лестнице задействует:

  • Выпрямители колена;
  • Икроножные мышцы;
  • Бицепсы бедер;
  • Ягодичные мышцы.

При спуске, помимо указанных мышечных групп, в работу включаются квадрицепсы (передняя поверхность бедра).

Теперь вы знаете, какие мышцы работают при ходьбе по лестнице, а значит, понимаете почему упражнение настолько полезно для мускулатуры нижней части тела. К слову, такая тренировка подразумевает собой движение, а значит, задействуются множество других мышечных групп – спины, рук, живота, плечевого пояса. Кроме того, в работе участвуют связки, суставы и сухожилия.

Как метод способствует похудению?

Тренировка на лестнице является отличной кардионагрузкой. При активном подъеме увеличивается частота сокращений сердечной мышцы, количество ударов повышается до 140 и более, при этом повышается необходимость организма в кислороде.

Такой вид нагрузки способствует активному сжиганию подкожной жировой прослойки. Данное действие обеспечивается за счет того, что ускоряется процесс окисления клеток жира из-за повышенного содержания кислорода в мягких тканях. Количество кислорода повышается за счет усиления интенсивности и глубины дыхания во время физической работы.

Мышечный рельеф начинает формироваться благодаря активной прокачке ягодичных, бедренных и икроножных мышц. Ягодицы уменьшаются в объеме, а улучшение кровообращения во время бега способствует уменьшению проявлений целлюлита. При регулярных тренировках «апельсиновая корка» на ягодицах и бедрах будет полностью устранена.

Сколько калорий сжигается?

За 1 тренировку можно похудеть на 500–700 г. Это отличный результат, который можно усилить еще больше, если правильно питаться. Настолько эффективное упражнение, как активная ходьба или бег по лестнице, позволяет за 1 минуту сбросить около 50 ккал, а значит, за среднюю продолжительность занятия (от 20 до 30 минут) количество сожженных калорий будет равно 1000.

Всех худеющих дам интересует, сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице. Кстати, это упражнение отнимает гораздо больше энергии, нежели обычный бег трусцой, ведь в процессе подъема атлет вынужден постоянно преодолевать силу притяжения.

  • В среднем, на каждые 10 ступенек человек тратит 1 ккал;
  • Таким образом, при умеренном темпе, за минуту он израсходует 10-15 ккал;
  • Путем несложных подсчетов, вычисляем, что за час можно потерять 600-900 ккал

Расход энергии зависит от многих факторов, например, от веса атлета. Чем больше человек весит, тем сложнее ему поднимать свои килограммы вверх по лестнице, соответственно, тем больше он потратит калорий. Также влияние оказывает скорость передвижения, длительность занятия, и даже температура воздуха в округе.

Как видите, для похудения ходьба по лестнице эффективна – калории тратятся активнее, чем при беге (500-600 ккал в час). К слову, когда первоначальная нагрузка станет для вас привычной, попробуйте ускорить темп или перейти с ходьбы по лестнице на бег. Или же, начните использовать утяжелители. Так вы увеличите сложность задачи, а значит, будете тратить гораздо больше калорий. Если стремитесь похудеть, помните про здоровое питание, полноценный сон и отдых.

Как правильно ходить по лестнице?

Казалось бы, что за вопрос? Однако, для получения эффекта, стоит прислушаться к мнению специалистов и тренироваться правильно.

Техника предельно проста:

  • ставим согнутую в колене правую ногу на ступеньку, переносим на нее вес тела, распрямляем и только потом становимся на следующую ступеньку левой ногой, чувствуем, какие мышцы напряжены;
  • живот втянут, лопатки сведены, спина выпрямлена;
  • руки не должны висеть, как плети, они тоже работают, как в беге или при спортивной ходьбе;
  • не забываем о соблюдении безопасности – не отклоняемся назад и в стороны, держим равновесие, внимательно смотрим под ноги, слушаем свой организм, при проявлении малейшего дискомфорта, прекращаем тренировку.

Чтобы получить от бега по лестнице максимум пользы и минимум вреда, следует подойти к таким тренировкам с умом.

Давайте рассмотрим основные моменты, которым нужно уделить внимание:

  1. Прежде, чем кинуться покорять вершины собственного подъезда, ответьте на вопрос — а готовы ли вы к подобным тренировкам? Проверить это легко. Для этого нужно пробежать в высоком темпе три этажа и замерить пульс. Если он превышает 140 ударов в минуту, то вам следует начинать тренировки постепенно, с ходьбы по ступенькам.
  2. Если ваша физическая подготовка позволяет приступить к бегу, то опять же, не срывайтесь с места, едва выйдете в подъезд. Выполните небольшую зарядку — приседания, наклоны, растяжку, махи ногами и руками. Прекрасным упражнением станет и простая ходьба по ступенькам вверх-вниз. Разминка поможет вам разогреть мышцы и избежать болей в боку и травм во время бега.
  3. Начните бегать в одном темпе сначала по 20 минут, затем увеличивайте время с каждой новой тренировкой, доведя его до 30-60 минут. Двух-трех занятий в неделю будет достаточно, между ними должен пройти хотя бы один день.
  4. Жир начинает сжигаться примерно с 30-й минуты тренировки. Если поначалу вам тяжело подниматься и спускаться бегом, можете попробовать следующий вариант. Пробегите несколько этажей и спуститесь шагом, сделайте небольшую передышку (во время которой тоже желательно двигаться), затем повторите подъем и спуск. Трех подходов для начала будет достаточно.
  5. Чтобы не заскучать и не дать организму привыкнуть к нагрузкам, чаще меняйте сценарий тренировки, варьируя количество подходов, подъемов и спусков, а также наращивая скорость бега.
  6. Если вы хотите укрепить не только нижнюю, но и верхнюю часть тела, возьмите в руки гантели по 1-2 килограмма и побегайте с ними.
  7. Вдыхайте и выдыхайте носом. Если вам не хватает кислорода, уменьшите интенсивность тренировки.
  8. Прислушивайтесь к своему самочувствию — оно подскажет вам оптимальный темп и продолжительность занятий. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, покалывания или боли, снизьте нагрузку.
  9. Занимайтесь регулярно, без перерывов (конечно, если позволяет здоровье), при этом не перетруждайтесь, иначе потеряете всякое желание тренироваться.
  10. Одевайтесь легко и удобно, одежда не должна перегревать тело, стеснять движения и мешать свободно дышать. Об обуви стоит позаботиться отдельно, поскольку бег на лестнице подразумевает повышенную нагрузку на суставы. Подберите для себя хорошие кроссовки для бега с рифленой подошвой.
  11. Бег бегом, но не забывайте контролировать и свой рацион питания — откажитесь от калорийных и вредных продуктов в пользу фруктов и овощей.
Предлагаем ознакомиться  Хрустит колено при ходьбе по лестнице

Бегая по лестнице регулярно, вы довольно скоро заметите результат — подтянутся бедра и ягодицы, подкачается пресс, улучшится работа сердца и легких. Не говоря уже о том, что вы распрощаетесь с лишними килограммами, повысите жизненный тонус и укрепите весь организм.

И в заключении традиционное видео. Бег по лестнице рекомендует известный в России фитнес-эксперт Денис Семенихин.

Ходьба и бег по лестнице заменяют фитнес и ряд других видов физической активности, намного превышая их по результативности в процессе избавления от лишнего веса. Но получить положительный результат от таких занятий можно только в том случае, если заниматься правильно. Неверная техника бега или ходьбы по лестничному маршу не только не поможет похудеть, но и способна спровоцировать развитие негативных последствий.

Частота и длительность упражнения подбирается в индивидуальном порядке. Важно понимать, что чем больше избыточный вес, тем тяжелее будут переноситься нагрузки, поэтому начинать нужно с медленного темпа. Техника правильного выполнения упражнения простая:

  1. Начальное положение — встать перед лестничным маршем. Начинать нужно с правой ноги, поднимая ее и ставя на первую ступеньку, максимально при этом разгибая бедро. Затем поставить левую ногу. Ходить нужно так, как привычно осуществляется подъем по лестнице. Не нужно пытаться чрезмерно напрягать мышцы, это приведет к их быстрому утомлению, и тренировка не продлится длительное время.
  2. Руки не должны касаться перил. Живот должен быть втянут, спина и шея прямыми, торс статичным, не наклонять вперед, взгляд вперед, подбородок поднять. Лопатки стянуть, руки немного согнуть в локтях, как во время бега. Техника положения ног во время занятия — колено согнуть под углом 90°, массу тела переносить на носок.

Занятие на лестнице должно проводиться в удобной обуви и одежде. На ноги надеть лучше кроссовки. Неудобная обувь может стать причиной травмы.

Ходьба по лестнице

Те люди, которые впервые приступают к подобным занятиям на лестнице или имеют проблему чрезмерного избыточного веса, должны тренироваться от 10 до 20 минут, не больше. Рекомендуется делать перерывы между подходами на несколько секунд, чтобы оценить свое состояние. Если появилась боль или дискомфортные ощущения, тренировку нужно прервать.

Рекомендованное количество подходов для новичков — 2, по лестнице от 1 до 3 этажа. Если же человек уже опытен в таком виде нагрузок, количество подходов следует увеличить до 8, длительность занятия — до 40 минут. Для усиления эффекта и результативности рекомендуется воспользоваться утяжелителями для ног, в руки взять гантели.

Поднимаясь пешком по лестнице, нужно следить за своим дыханием. Вдох необходимо осуществлять через нос, выдох — через рот. Если дышать неправильно, быстро появится одышка, усталость, возможно появление болей в области сердечной мышцы.

Подготовка

Заниматься на «холодные» мышцы категорически запрещено. Прежде чем приступать непосредственно к бегу или ходьбе, нужно обязательно сделать разминку, чтобы мышцы были разогреты, тело подготовилось к физической нагрузке, наладилось дыхание.

Разминка

Подготовка к ходьбе или бегу по ступенькам подразумевает проведение разминки для разработки суставов. В этом поможет выполнение самых простых упражнений — махи ногами в разные стороны, неглубокие приседания, прыжки. Переусердствовать с разминкой не стоит, иначе быстро наступит чувство усталости.

Средняя продолжительность разминки от 2 до 5 минут. Но нужно оценивать свое состояние, т. к. кому-то может потребоваться более интенсивная и продолжительная разминочная часть. После вводной части обязательно нужно выполнить растяжку, чтобы привести в порядок мышцы.

Как правильно ходить по лестнице

Тренировка на ступеньках с целью похудения всегда начинается с легких движений без сильной нагрузки на мышцы. Первое занятие — подъем в неспешном темпе до 3 этажа, небыстрый спуск, небольшой перерыв, повторение. Главный принцип — поэтапное увеличение нагрузки.

Принцип занятий на лестнице — не навредить себе. Если ухудшилось самочувствие, появились боли, в висках стучит из-за повышения артериального давления, тренировку нужно прекратить и попытаться возобновить занятие на следующий день, но в медленном темпе.

Ошибки

Некоторые люди, решившие избавиться от избыточного веса путем занятий по лестнице, жалуются на то, что проведение тренировок для них невозможно из-за быстрого ухудшения состояния. Если нет противопоказаний к такому роду занятий, ухудшение общего состояния и отсутствие положительного результата в течение продолжительного периода времени может быть связано с неправильной техникой выполнения.

Часто допускаемые ошибки во время занятий на ступеньках:

  1. Постоянная поддержка за перила. Руки должны быть согнуты в локтях, но не лежать на перилах. Из-за чрезмерной опоры на верхнюю конечность переносится часть массы тела, соответственно, положительный результат для ног будет отсутствовать.
  2. Сразу набранный быстрый темп в начале тренировки. Важно постепенно наращивать нагрузку, иначе быстро настанет усталость, и никакой результативности от упражнения не будет.
  3. Перенос всего тела на носки. Да, нужно делать упор на пальцы, но не отрывать сильно высоко пятки от пола.
  4. Дыхание ртом — типичная ошибка всех людей, которые занимаются на лестнице с целью похудения. Дышать нужно носом или (если темп быстрый) через нос вдыхать, а выдыхать ртом.
  5. Отсутствие разминки — как следствие, после занятия появляется боль и ломота в суставах и мышцах.
  6. Нагибание торса вперед — спина должна быть прямая с максимально сведенными лопатками.

Бег по лестнице

Во время бега по ступенькам важно находиться в правильном положении тела. Корпус должен быть прямым. Да, при беге он будет рефлекторно подаваться вперед. Чтобы сохранить правильное положение, нужно держать лопатки сомкнутыми на спине, шею прямой.

Ходьба по лестнице и беременность

Ходьба по лестнице

Многих будущих мам, особенно, ведущих в недавнем прошлом активную спортивную жизнь, интересует, чем полезна ходьба по лестнице для женщин. И вообще, можно ли в интересном положении устраивать такие тренировки.

Ответ на этот вопрос будет положительным, ведь беременность, это не патологическое состояние. Наоборот, это прекрасный период, когда умеренная физическая активность положительно скажется и на женщине, и на ее крохе.

  • Во время занятий спортом организм поглощает больше кислорода. Таким образом, будущая мама при помощи упражнения сводит на нет риск развития у малыша гипоксии;
  • Физкультура укрепляет мышцы и связки, улучшает самочувствие, а значит, мамочке будет проще родить и легче восстановиться после родов;
  • Разумеется, нагрузка для беременных женщин должна быть умеренной. Никаких утяжелителей, новых рекордов и утомительных забегов. Если вдруг почувствовали себя плохо – немедленно остановитесь. Занимайтесь медленно и в удовольствие. Худеть и качать попу будете потом, а сейчас, вам нужно лишь улучшить здоровье, поднять себе и малышу настроение.
  • Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь со своим доктором. Запрещено заниматься спортом при наличии угрозы выкидыша, тонуса матки, кровотечениях, болях, а также на ранних сроках.
  • В последнем триместре рекомендуем надевать компрессионное белье и бандаж.

Периодичность упражнений

Занятия каждый день подходят только тем людям, которые уже давно используют такой способ похудения. Рекомендованный режим тренировок — через день, по 30–40 минут. Для новичков заниматься рекомендуется несколько раз в неделю по 20–30 минут. Но в те дни, когда нет тренировки на лестнице, стоит заниматься другими видами активности. Когда повысится степень физической выносливости, частоту тренировок и их продолжительность можно увеличить.

Предлагаем ознакомиться  Препараты контрацептивы для женщин список

Чтобы правильно подготовиться к тренировкам на ступеньках, новичкам в этом способе похудения рекомендуется соблюдать следующий план по дням:

  1. 50 приседаний в медленном темпе, приседать нужно правильно, чтобы бедра находились параллельно полу. После выполнения этого упражнения нужно встать в планку на 1 минуту. Затем бегать по лестнице в течение 20 минут. Чтобы после тренировки нормализовать дыхание, рекомендуется пробежать 10 минут по улице в легком темпе.
  2. На 2 день: ходьба по лестнице в неспешном темпе, время выполнения — 20 минут. После упражнения — бег в течение 10 минут на улице.
  3. Упражнения на приседания с гантелями, а также руки с гантелями.
  4. На 4 день: отжимания — 20 раз, выпады ногами — 50 раз.
  5. Упражнения, расписанные для 3 дня.
  6. Бег на 4 этаж и обратно, бег на улице в течение 5 минут, снова упражнения на лестнице. Длительность занятия — 40 минут.
  7. В 7 день: отдых.

Такой цикл рекомендуется повторять в течение 1–3 недель, когда организм полностью адаптируется к таким нагрузкам, можно приступать к более тяжелым упражнениям.

Когда легкие упражнения будут хорошо получаться, можно приступать к другим, более интенсивным видам нагрузок. Программа для опытных людей (на каждое упражнение отводится от 30 секунд до 1 минуты):

  • пробежка по ступенькам;
  • прыжки на ступеньках из положения приседа;
  • приседания при подъемах;
  • отжимания;
  • использование во время бега по ступенькам гантелей и утяжелителей на ноги.

Кроме регулярных занятий на лестнице, рекомендуется выполнять и другие виды упражнений, а также придерживаться правильного питания. С помощью комплексного подхода удастся быстрее похудеть.

Вы можете бесконечно экспериментировать и усложнять свою программу тренировок по бегу или ходьбе в подъезде!

Для новичков

Если вы совсем немного занимаетесь ходьбой, то не стоит бежать впереди паровоза. Максимум, что вы можете себе позволить, это поднимание по лестнице с утяжелителем. Кстати, не обязательно нести его в руках. Положите утяжелитель (гантели или, например, бутылка с водой) в удобный рюкзачок.

Для тренированных

Когда вы почувствуете себя уверенно на ступеньках, к ходьбе можно подключить простые физические упражнения в подъезде. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, пройдите 2-3 пролета, а затем приступайте к основной части.

Ходьба по лестнице

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому 15-30 секунд:

  1. Бег по лестнице,
  2. прыжки по ступенькам,
  3. подъемы на носках,
  4. удлиненные шаги,
  5. перекрестные выпады,
  6. подъем на руках и ногах.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов. Если появится боль или дискомфорт – прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

Для продвинутых

Сделайте разминку и пройдите 3-4 пролета, а потом приступайте к основной части занятия. Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому не меньше 30 секунд.

  1. Бег по лестнице,
  2. прыжок на ступеньку из приседа,
  3. разновысокие приседания (сначала на одну сторону, затем на другую),
  4. отжимания: прямые и обратные.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. Это сложная тренировка, поэтому выполняйте упражнения контролировано, следите за техникой и координацией. По мере тренированности увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов.

Тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице

Если человек живет в частном доме или просто не хочет заниматься в подъезде, испытывая чувство смущения, можно приобрести тренажер, который имитирует подъем и спуск по лестнице. Виды тренажеров:

  1. Степпер. Такой тренажер не может полноценно сымитировать ходьбу по лестничному пролету, а только шаг на ступеньку. Недостаток занятий — нагрузка приходится только на ягодицы и заднюю бедренную часть.
  2. Клаймбер. Педали в этом тренажере поставлены таким образом, что позволяют прорабатывать внутреннюю часть бедра. Нельзя отнести это к достоинствам приспособления, т.к. регулярное занятие на этих тренажерах может привести к чрезмерной прокачке данных мышц.

Преимущества использования таких тренажеров:

  • правильное положение тела;
  • отсутствие «легкой фазы», это значит, что движение на таком тренажере, как клаймбер, всегда происходит вверх;
  • минимальный риск получения травмы;
  • возможность заниматься в любое удобное время;
  • сохранение равновесия за счет того, что задействованы верхние конечности.

Сложно сказать, какой способ — занятие на тренажере или выполнение упражнений на лестничном марше — является более эффективным для похудения. Стоит учитывать индивидуальную особенность организма.

Но и при занятиях с помощью спортивного инвентаря необходим комплексный подход — правильное питание и другие виды физических нагрузок. Только тогда можно будет добиться хорошего результата. При соблюдении всех рекомендаций и правил занятий за месяц можно сбросить до 7 кг и подтянуть мышцы ног и живота.

Программа тренировок с упражнениями

Ходьба по лестнице

Если вы только начали тренировки, не берите утяжелители. Занимайтесь 2-3 раза в неделю по 15-30 минут в медленном ритме. Через пару недель, можно увеличить скорость ходьбы.

Атлетам с нормальной физической формой мы рекомендуем к ходьбе по лестнице добавить легкие элементы физкультуры:

  • Прыжки вверх – 20-30 раз;
  • Подъемы на цыпочках 40-70 раз;
  • Махи ногами вперед, назад и в стороны по 30 раз;
  • Далее 10-15 минут ходьба по лестнице в умеренном темпе;
  • 5-10 минут быстрая ходьба (почти бег);
  • 10 минут плавно снижаем скорость ходьбы.
  • Несколько упражнений на растяжку.

Мы изучили отзывы и результаты о ходьбе по лестнице для похудения, и сделали вывод, что упражнение очень эффективное. Женщины, которые целенаправленно выезжают на стадионы, чтобы бегать вверх-вниз по лестнице, говорят, что смогли сбросить от 5 до 10 кг за месяц. При этом, разумеется, они соблюдали правильный рацион питания, пили много воды и совмещали ходьбу по лестнице с другими нагрузками.

Как говорится, дорогу осилит идущий, а значит, главное — начать тренировки. Попробуйте уже сегодня, долой лифт, поднимитесь домой пешком!

Для продвинутых

Отзывы и результаты

Ксения, 31 год, Москва: «Начала заниматься на лестнице несколько месяцев назад. У меня нет времени на посещение тренажерных залов, поэтому решила заниматься дома. Начиталась про упражнения на ступеньках, решила попробовать. Уделяла время занятиям после работы по 40 минут. Результат за месяц — сбросила 5 кг, но я не придерживалась никаких диет. Еще через месяц ушло 6 кг, но я уже правильно питалась и выполняла дома другие упражнения».

Ходьба по лестнице

Анжела, 28 лет, Пермь: «Вопрос похудения остро встал после родов, кода я долго не могла сбросить вес. Решила попробовать заниматься на ступеньках. В течение 2 недель ежедневного бега по 20 минут вверх и вниз я сбросила 4 кг. Мышцы на ногах стали более упругими и рельефными. Буду заниматься и дальше, ведь такие упражнения подходят тем, что не нужно никуда ехать, а можно выполнять все упражнения в собственном подъезде».

Мария, 35 лет, Воронеж: «20 минут бега по лестнице, приседания и планка, и я за 2 месяца потеряла 12 кг. Стала меньше на 3 размера, пропал целлюлит, хотя он был у меня хорошо выражен. До того как я открыла для себя занятия на лестнице, периодически ходила в тренажерный зал. Да, вес уходил, но слишком медленно, а с физическими занятиями на ступеньках дело пошло намного быстрее».