Принципы и правила увеличения веса

Понимание и представление о женской красоте сильно изменилось. На смену худощавым моделям пришли девушки со спортивной фигурой с формами, что отражает физическую подготовку и крепкое здоровье. Диеты на одном продукте вытесняет правильное и здоровое питание для наращивания мускулатуры.

Генетика определяет количество и качество мышечных волокон у человека. Мускулы наращиваются благодаря уплотнению волокон в восстановительном процессе после стресса, полученного на силовом тренинге.

Человеческий организм – сложноорганизованная система, работающая по принципу компенсации: если мышцы будут получать нагрузку больше привычного, то в фазе восстановления организм стремится адаптироваться к созданным условиям. В конкретном случае – рост мышечной массы за счет увеличения количества миофибрилл в мышце (нити белка). Строительным материалом выступают питательные вещества, получаемые с едой.

Точно также как и мужчинам, набрать массу девушке помогут три главных составляющих:

  • силовые тренировки с дополнительным отягощением;
  • правильный план питания с учетом КБЖУ;
  • восстановление (сон, отдых).

Соблюдение пунктов приведет к достижению поставленной цели.

Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Значение питания для роста мышц неоспоримо. Выполнение упражнений с весом нагружает мышечные волокна, создавая микротравмы. После занятий спортом мускулатуре нужно время для восстановления. Травмированные участки заполняются новыми клетками, увеличивая плотность и объем мышцы. В этот период важно снабдить организм строительным материалом – аминокислотами.

Скелетная мышца выполняет сократительную функцию и представлена миофибриллами. Нити актина и миозина – типы белка, основные единицы волокон. Белковые клетки, гормоны и ферменты в организме человека создаются и восстанавливаются из доступных аминокислотных соединений.

Аминокислоты в организм поступают с продуктами питания, обогащенными белком:

  • мясо, птица, дичь;
  • рыба и морепродукты;
  • яйца;
  • молочные продукты и т.д.

При построении объемных и физически развитых мышц происходит синтез мышечного белка – расщепление и восстановление. Процесс протекает на ежедневной основе и требует энергетических затрат.

Кортизол – гормон, разрушающий мышечную структуру, что в результате приводит к потере форм. Происходит при отсутствии аминокислот в свободном доступе, поэтому организм расщепляет волокна мышц для получения питательных веществ.

Для предотвращения негативного процесса необходимо питаться сбалансированной пищей, способствующей протеканию синтеза белка и наращиванию мускулатуры. При дефиците калорий увеличение объемов тела невозможно.

Девушка с гантелями

Построить тело мечты поможет соблюдение ряда принципов в питании.

Дробное питание

Приемы пищи можно разделить на 5-6 порций, чтобы успевать съесть весь объем КБЖУ. Но если по каким-то обстоятельствам не получается питаться часто, то можно уложиться в 3 приема. Главное отслеживать реакции ЖКТ, чтобы избежать перегрузки. Рекомендуется ориентироваться на собственные возможности и распорядок дня. Основное условие – соблюдение общей калорийности и БЖУ в течение дня.

Если суточный баланс КБЖУ высокий, то это не говорит о том, что добирать калории можно с помощью фастфуда, десертов, выпечки и т.д. Подобный пищевой выбор чреват ухудшением качества тела и состояния здоровья.

Для качественного набора девушка рекомендуется исключить:

  • промышленные кондитерские изделия;
  • сахар;
  • газировка, пакетированные соки;
  • фастфуд;
  • жирную пищу;
  • шоколад, конфеты, печенье и т.п.

Сложные углеводы – главный источник энергии при наборе массы. Рекомендуется употреблять продукты из списка в первой половине дня. Однако если тренировка проходит в вечернее время, то богатые углеводом ингредиенты включаются в состав ужина. В день без тренировки последний прием пищи лучше составить из белков и клетчатки.

Рекомендуется употреблять от 2 литров чистой воды в день и не ограничивать поступление жидкости во время тренировки. Вода улучшает обменные процессы и благоприятно влияет на работу организма.

При выполнении физических упражнений в тренажерном зале или в домашних условиях тратится много энергии, поэтому для успешного наращивания мышечной массы важно восполнить организм микро и макроэлементами.

Сразу после тренировки следует выпить протеиновый коктейль для оперативного поступления в кровь аминокислот. Спустя 40-60 минут сделать полноценный прием пищи, содержащий сложные углеводы, жиры и белок. Если речь идет о позднем ужине после тренировки, то в качестве источника углеводов рекомендуется выбрать овощи (клетчатку).

Спортивные добавки

Добавки для наращивания массы женщинам

Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

?

Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

  • Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
– превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
– великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
– высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
– максимально быстрое усвоение питательных веществ;
– низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey – это новый стандарт для сывороточных протеинов.

Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

?

Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

  • Предназначен для быстрого восполнения дефицита аминокислот, возникающего после интенсивной тренировки и в результате недостаточного потребления белков.

  • Категория:


    Аминокислоты

8 капсул непосредственно после тренировки. В свободные от тренировок дни: 2 раза в день по 4 капсулы за 30 минут до еды.

AMINOMAX 6800 содержит комплекс аминокислот и микропептидов, являющихся результатом гидролиза концентрата сывороточного белка, с добавкой большого количества чистого Л-глутамина и таурина, благодаря чему комплекс характеризуется образцовой аминограммой. AMINOMAX 6800 обогащен также, витамином С и витамином B6, которые улучшают усваивание аминокислот в организме.

Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

?

Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

  • Creatine 100% – это продукт высокого качества, разработанный для спортсменов силовых видов и скоростных спорта, и видов спорта на выносливость, дополняющий диету креатином.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Это субстанция с анаболическим эффектом ускоряет рост мышечной массы и силы. Непрямым результатом ее применения является улучшение азотного баланса и ускорение регенерации организма (антикатаболический эффект). Путем поглощения креатина увеличивается его концентрация в мышцах примерно на 50%. Это инициирует ряд реакций, которые стимулируют мышечные клетки к поглощению большего количества воды (1 г креатина связывает около 50 г воды). Увеличение объема клеток приводит к изменениям внутриклеточного напряжения, которое организм воспринимает как анаболический сигнал, стимулируя тем самым мышцы к росту. Препарат был обогащен витамином С (антиоксидант) и натрием – ингредиентами, спрос на которые быстро растет в результате физической нагрузки. В целях достижения устойчивого эффекта лучше комбинировать креатин в одном цикле с белковой, углеводно-белковой субстанцией, пептидом L-глютамина, L-глютамина, HMB или аминокислотами.
Состав: Моногидрат креатина, цитрат натрия, витамин С (аскорбиновая кислота).

Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

?

Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

  • Mega Glutamine от Scitec – добавка мега-порции глютамина. С Mega Glutamin вы получаете 2800 мг глютамина за прием (2 капс).

  • Категория:
    Подробнее о категории

Глютамин поможет вам стать большим и сильным, а также он поможет укрепить иммунную систему. Свободные аминокислоты мышечной массы состоят на 60% из глютамина. Во время и после интенсивных физических нагрузок, организм требует много глютамина, гораздо больше чем есть в организме.

• Релиз Гормона роста

• Увеличивает объема мышц

• Увеличивает синтеза гликогена

• Способствует отсрочке наступления усталости

• Способствует улучшению работы иммунной системы

• Улучшает функции печени и кишечника.

Состав: L-Глютамин, магния стеарат, желатин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Когда речь заходит о тренажерном зале и мышцах у представительниц прекрасного пола, то стереотипы рисуют довольно специфические картины в голове у большинства обывателей. Давайте развеем мифы.

Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Насмотревшись фотографий ведущих спортсменок из кроссфита, среди женщин распространилось мнение, что силовая тренировка перестраивает фигуру по мужскому типу, а мышцы становятся перекаченными. Ломаем стереотипы: чтобы мышцы увеличивались в объеме, необходим гормон роста, а женский организм не расположен к выработке необходимого количества природного стероида.

Кроме того, не стоит примерять на себя форму тела профессиональных спортсменок, потому что:

  • профессиональные атлеты живут и зарабатывают спортом, поэтому их система тренировок сильно отличается от любительской подготовки;
  • соревновательная форма – пиковая форма, которая между сезонами выглядит иначе.

Четырехдневная программа сплит-тренировок на массу

У девушек мышцы нижней части самые податливые для развития, поэтому при правильной тренировке способствуют самому быстрому набору массы, конечно совместно с

усиленным питанием

Перед каждой тренировкой необходимо хорошо размяться и разогреться. Зимой это нужно делать дольше, а летом слегка сократить время. В среднем разминка должна составлять 15-20 минут. Разминку необходимо выполнять обязательно, если не хотите растянуть или порвать мышцы.

Правильно выполненная разминка усиливает кровообращение и приток крови к мышцам и связкам, а это:

  1. снизит риск получения травмы;
  2. сделает тренировку эффективнее;
  • Ходьба или бег на месте.
  • Круговые движения руками в быстром темпе – вперед и назад.
  • Если у вас есть дома, то можете покрутить несколько минут на талии хулахуп (обруч).
  • Разомните шею (наклоны взад, вперед, круговые обороты).
  • Повороты верхней части тела. Кладем руки на пояс, ноги расставляем на ширине плеч. В среднем темпе поворачивайте корпус туловища влево, затем сразу направо. Так же можете нагнуться и перекрестными движениями рук дотрагиваться носков (то есть левой рукой к правому носочку и наоборот). Такое упражнение называется «мельница».
  • Приседания. Главное в выполнении этого упражнения держать ровно спину. Руки можете положить за голову или держать перед собой.
  • Прыжки через скакалку. В среднем по времени должны заминать 3-5 минут. Это отличное разогревающее упражнение.

Программа тренировок по увеличению мышечной массы состоит в среднем из 5-6 упражнений. Выполнять такую программу, для достижения необходимого результата, нужно по возможности несколько раз в неделю. Она подходит для любого возраста.

Оптимальнее всего, «на массу», заниматься через день или делать перерыв в 2 дня после тяжелых дней тренировки. Нужно время для восстановления мышц.

Спортивные добавки

Важно: идентичность тренировочного процесса не приведет к построению фигуры по мужскому типу! Стоит избавиться от стереотипов, чтобы добиться поставленных целей и обрести фигуру мечты.

Для новичков рекомендуется следующая программа на 2 тренировки в день.

Программа тренировок на массу

Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Сгибание ног в тренажере лежа

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Тренажёр
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Приседания со штангой

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Подъем на носки в тренажере сидя

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Тренажёр
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Подъем штанги на бицепс

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Гиперэкстензия

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Другое
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Вертикальная тяга штанги

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Жим штанги лежа

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Разведение гантелей в стороны стоя

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Тяга к груди на верхнем блоке

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Гиперэкстензия

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Другое
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Подъем ног вверх в висе

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Сгибание ног в тренажере лежа

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Тренажёр
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Приседания со штангой

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Подъем на носки в тренажере сидя

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Тренажёр
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Подъем штанги на бицепс

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Гиперэкстензия

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Другое
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Вертикальная тяга штанги

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Жим штанги лежа

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Разведение гантелей в стороны стоя

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Тяга к груди на верхнем блоке

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Гиперэкстензия

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Другое
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Подъем ног вверх в висе

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Жим штанги лежа

  • 3-5 подходов

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой

  • 3-5 подходов

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Жим гантелей лежа на наклонной скамье нейтральным хватом

  • 3-5 подходов

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Разгибание руки с гантелей из-за головы

  • 3-5 подходов

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Подъем штанги обратным хватом

  • 5 подходов

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Сгибания рук с упором на тренажере

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Тренажёр
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Сгибания на бицепс на наклонной скамье (“молот”)

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Скручивания (кранчи)

  • 5 подходов

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Глубокие приседания со штангой

  • 3-5 подходов

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Выпады с гантелями

  • 3 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Разведение ног в тренажере

  • 3 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Тренажёр
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Подъем на носки со штангой сидя

  • 5 подходов

    по 15 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Штанга
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Подъем ног на наклонной скамье (обратные скручивания)

  • 5 подходов

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Жим штанги из-за головы стоя

  • 5 подходов

    по 6 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

  • 3-5 подходов

    по 8 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Попеременный подъем гантелей вперед и в стороны

  • 3-5 подходов

    по 8 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • 3-5 подходов

    по 8 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Французский жим со штангой стоя

  • 5 подходов

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Штанга
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Разгибание гантели из-за головы

  • 3-5 подходов

    по 10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Разгибание гантелей назад

  • 5 подходов

    по 10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Наклоны в сторону с гантелей

  • 5 подходов

    по 20-30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Гантели
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Косые скручивания на наклонной скамье (ситап)

  • 5 подходов

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Жим узким хватом

  • 5 подходов

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Штанга
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Французский жим EZ штанги на скамье с отрицательным наклоном

  • 3-5 подходов

    по 10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Штанга
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Тяга гантели к груди

  • 3-5 подходов

    по 8 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Становая тяга со штангой на прямых ногах

  • 5 подходов

    по 6 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Штанга
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Подтягивания широким хватом за голову

  • 5 подходов

    по 10 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Тяга гантелей в наклоне

  • 3-5 подходов

    по 8 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Гантели
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Подъем штанги на бицепс

  • 5 подходов

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

  • 3-5 подходов

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга

Программа тренировок на массу

Ключом к здоровому увеличению веса является выбор богатых питательными веществами продуктов. Потребление калорийных продуктов, таких как безалкогольные напитки, конфеты и чипсы, не является успешным способом наращивания мышц, укрепления костей или восстановления тканей после операции.

Для разумного набора веса нужна питательная сила всех групп продуктов питания:

  • Белки – один из основных «строительных» материалов в человеческом организме. Высокобелковые продукты включают мясо, рыбу, яйца, много молочных продуктов, бобовые.
  • Углеводы – энергическая подпитка для нервной системы и всего организма. Получая большое количество углеводов, человек быстро набирает вес.Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание
  • Жиры – кладезь тепловой энергии. Для увеличения массы тела в рацион питания должны входить как растительные, так и животные жиры.

Чтобы поправиться за короткий промежуток времени, нужно соблюдать правильный режим питания и изменить образ жизни.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

  • Питайтесь по 5-6 раз в день. Не забывайте о перекусах.
  • Употребляйте в день больше калорий, чем сможете сжечь.
  • Белок и сложные углеводы – главные элементы дневного рациона для девушек.
  • Если у вас нет возможности качественно подкрепиться, пейте протеиновые коктейли.
  • Не употребляйте вредные продукты. Набирать жир намного проще.
  • Соблюдайте питьевой режим.
  • После тренировки нужно сразу же подкрепиться.

Если вы долго и упорно тренируетесь, но набрать вес не удается, вам следует увеличить калорийность своего рациона. Существуют специальные калькуляторы, которые помогут определить необходимое количество калорий для массонабора.

Записывайте в специальный дневник всю еду, которую вы употребляете за день. Через несколько суток подсчитайте среднюю калорийность дневного рациона. Чтобы начать набирать вес, увеличьте этот показатель примерно на 250 ккал.

Углеводы – это настоящий источник энергии. Регулярно употребляйте рис, гречку, овсянку, а также макароны. Лучше всего питаться при помощи углеводов в первой половине дня. Незадолго до сна подкрепитесь фруктами и овощами, а также кисломолочными продуктами. Также во время массонабора не забывайте про белок. В небольших количествах его можно употреблять утром, днем и вечером.

Лучше всего питаться едой часто, но маленькими порциями. Принимайте пищу каждые три часа. Иногда можно делать небольшие перекусы. Для этой цели идеально подойдут яблока, орехи, а также бананы. Порции должны быть равномерными. Не переедайте на ночь.

Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание

Многие девушки с трудом набирают даже один килограмм. Таким образом, они позволяют себе расслабиться. Очень часто женщины употребляют мучные изделия, конфеты и сладкие тортики прямо перед сном. Ни в коем случае нельзя так поступать! Хотя в первое время изменения не будут сильно заметными, в перспективе у вас может появиться лишние отложения в районе бедер и ягодиц.

Очень важно пить в день больше двух литров воды. Спортсменам отлично подойдет негазированная минералка. Таким образом, пища будет лучше усваиваться. Также можно брать бутылку с водой на тренировку. Это поможет вам избежать эффекта обезвоживания организма во время интенсивных движений.

Спортивное питание

Очень часто женщины употребляют специальные спортивные добавки. При помощи гейнера или протеина вы сможете добиться результата немного быстрее. Существует несколько особенностей употребления спортивного питания:

  • Оно полностью безвредное. Протеин – это белок почти в чистом виде.
  • Спортивным питанием невозможно полностью заменить обычные приемы пищи.
  • Протеин поможет вам во время процесса массонабора. Он полезен как для мужчин, так и для женщин.
  • Специальные добавки рекомендуется принимать после тренировки, а также во время перекусов.
  • Спортивное питание чаще всего употребляют опытные спортсмены, начинающие могут обойтись стандартными приемами пищи.
  • Протеин отлично подойдет женщинам, которые не могут нормально питаться на протяжении дня.
  • Также вы можете принимать специальный комплекс витаминов, который поможет укрепить иммунитет.

Вы должны распланировать график приемов пищи на целый день. Пытайтесь употреблять еду примерно в одно и то же время. На завтрак лучше всего съесть порцию овсянки. Вы можете добавить в нее сахар, а также яблоки. На обед приготовьте гречневую или рисовую кашу и подкрепитесь рыбой. Вечером можете сварить куриную грудку, а также накрошить салат из фруктов или овощей.

Самыми популярными продуктами среди культуристов считаются:

  • Яйца.
  • Макаронные изделия.
  • Мясо птиц, а также морепродукты.
  • Фрукты и овощи.
  • Каши (гречневая, рисовая, перловая).
  • Молоко, кефир, творог.

Не употребляйте пищу за час до занятия спортом. Тренировка не будет очень эффективной. Вас может стошнить, а также возникнуть головокружение.Очень важно подкрепиться сразу же после тренировки. Таким образом, организм получит все нужные вещества. Если у вас нет возможности полноценно покушать, возьмите с собой протеиновый коктейль или пару бананов.

Спортивные добавки

Четырехдневная программа сплит-тренировок на массу

Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Жим штанги лежа

  • 3-5 подходов

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой

  • 3-5 подходов

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Жим гантелей лежа на наклонной скамье нейтральным хватом

  • 3-5 подходов

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Разгибание руки с гантелей из-за головы

  • 3-5 подходов

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Подъем штанги обратным хватом

  • 5 подходов

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Сгибания рук с упором на тренажере

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Тренажёр
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Сгибания на бицепс на наклонной скамье (“молот”)

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Скручивания (кранчи)

  • 5 подходов

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Глубокие приседания со штангой

  • 3-5 подходов

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Выпады с гантелями

  • 3 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Разведение ног в тренажере

  • 3 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Тренажёр
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Подъем на носки со штангой сидя

  • 5 подходов

    по 15 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Штанга
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Подъем ног на наклонной скамье (обратные скручивания)

  • 5 подходов

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Жим штанги из-за головы стоя

  • 5 подходов

    по 6 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

  • 3-5 подходов

    по 8 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Попеременный подъем гантелей вперед и в стороны

  • 3-5 подходов

    по 8 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • 3-5 подходов

    по 8 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Французский жим со штангой стоя

  • 5 подходов

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Штанга
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Разгибание гантели из-за головы

  • 3-5 подходов

    по 10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Разгибание гантелей назад

  • 5 подходов

    по 10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Наклоны в сторону с гантелей

  • 5 подходов

    по 20-30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Гантели
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Косые скручивания на наклонной скамье (ситап)

  • 5 подходов

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Жим узким хватом

  • 5 подходов

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Штанга
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Французский жим EZ штанги на скамье с отрицательным наклоном

  • 3-5 подходов

    по 10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Штанга
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Тяга гантели к груди

  • 3-5 подходов

    по 8 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Становая тяга со штангой на прямых ногах

  • 5 подходов

    по 6 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Штанга
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Подтягивания широким хватом за голову

  • 5 подходов

    по 10 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Тяга гантелей в наклоне

  • 3-5 подходов

    по 8 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Гантели
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Подъем штанги на бицепс

  • 5 подходов

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга
Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

  • 3-5 подходов

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга
  • Обязательно нужно плотно завтракать.
    На завтрак лучше всего съесть кашу. Она очень питательная и сытная, а также в ней содержатся необходимые вещества для качественного набора массы. Если сварить кашу на молоке – можно увеличить ее калорийность. После каши скушайте бутерброд с маслом и сыром, попейте чай или кофе с сахаром.
  • Через пару часиков нужно скушать творог. Он является одним из белковосодержащих продуктов. А белок непосредственно отвечает за прирост массы мышц. Еще через два часа – едим фрукты (желательно бананы). На протяжении всего дня нужно пить много жидкости. Желательно воды без газа.
  • Обед может быть любым. Например, борщ, картофель пюре и куриная или индюшиная вареная грудка.
  • Через пару часов опять фрукты.
  • Ужин. Запеките в духовке мясо с овощами. Выпейте стакан кефира.

Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы

Базовые упражнения – это ключевой элемент хорошей программы тренировок. Чаще всего атлеты выполняют жим лежа и приседания со штангой. Существует несколько особенностей составления плана занятий для девушек. Любая программа должна учитывать индивидуальные особенности каждой спортсменки. При этом вам необходимо соблюдать базовые принципы тренировок для набора массы. Занимайтесь по сплит-системе.

Понедельник

В первый тренировочный день спортсмен должен хорошо проработать спину и бицепс. Это мышцы синергисты. Это значит, что они выполняют похожую сократительную функцию. На одном занятии нужно проработать одну большую мышечную группу в паре с малой. Во многих базовых упражнениях будут задействован как бицепс, так и спина.

2-х дневная программа тренировок.

День 1

  • Начинаем с разминки.
  • Далее выполняем приседания с широкой постановкой ног (4 подхода по 12 раз) – тем самым прокачивается передняя поверхность бедра. Отдых между подходами должен быть одну минуту. Обратите внимание на изображение, не важно где будут располагаться руки, главное держать спину прямой, взгляд вперед(не вниз).

Вообще девушкам проще набрать массу на нижнюю часть тела, это связано с особенностью строения и предназначения. Подробный тренинг бедер и ягодиц

тут

.

  • Следующим упражнением будет «римская тяга» с гантелями или иным отягощением. Обычно она называется «римская становая тяга».
    Это универсальное упражнение, в котором работают не только мышцы спины, но и рук, плечевого пояса, бедра и ягодиц. Для выполнения это упражнения возьмите в руки гантели (кстати, их можно заменить бутылками с водой или речным песком), слегка расставьте ноги и держите гантели на уровне бедер. Затем начинайте медленно опускать гантели, спину держите ровно, одновременно наклоняйте корпус вперед, а таз отводите назад. Как только вы прочувствуете что спина ниже не опускается, плавно, скользящим движением по голеням и бедрам начинайте подниматься вверх. Примите исходное положение. Так нужно будет сделать 4 подхода по 12 раз
  • После отдыха, упражнение будет заключаться в следующем – поднимайтесь на носочки и опускайтесь обратно. В медленном темпе. 4 подхода по 15 раз. Остальные упражнения для объема икры.
  • Упражнения на пресс. Например, скручивания — лягте на спину, ноги согните в коленях, руки на голове.
    Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища, следите за поясницей – она не должна отрываться от пола. Или классическая прокачка пресса – зацепите ноги за что-нибудь или попросите кого-то их подержать, поднимайте туловище и касайтесь лбом коленок. Сделайте 4 подхода по 15 раз как минимум.

День 2

  • Разминка, разогрев.
  • Отжимания с упором на коленки с широкой постановкой рук. Для своего удобства под колени можно подстелить коврик. Следите внимательно за спиной – она должна быть ровной, а голова и колени визуально образовывали прямую линию. При отжиманиях с колен мышцы отлично забиваются. Выполняем 4 подхода по 12 раз.
  • Следующее упражнение — тяга гантелей или иных отягощений в наклоне. Для этого гантель положите на пол, обопритесь на что-то левой рукой (например, диван или стул), ноги широко расставьте, туловище должно находиться параллельно полу, а спина – чуть прогнута в поясе. Далее правой рукой тянемся за гантелей, поднимаем ее как можно выше, чтоб локоть оказался на уровне плеча. Задерживаем на несколько секунд и медленно опускаем. Повторяем – 4 раза по 12 поднятий. Затем меняем руку и делаем тоже самое.
  • Упражнение «лодочка». Ложимся на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимаем руки и ноги как можно выше, задерживаемся, опускаемся. Таких 4 подхода по 20-30 секунд — для укрепления всей спины этого будет достаточно.
  • Заканчиваем прессом 4 подхода по 15 раз.

В среднем тренировка, не включая двадцатиминутную разминку, должна занимать около 30-40 минут. Важно во время выполнения упражнений следить за дыханием, ни в коем случае нельзя его задерживать – так вы можете посадить свое сердце.

Типы телосложения

Следует отметить, что среди девушек кому-то легче или сложнее похудеть. Так же дело обстоит и с набором веса. Смысл в том, что существует несколько типов телосложения с индивидуальными особенностями протекания физиологических процессов:

  • Эндоморфы – тучная плотная фигура, склонность быстро накапливать жир, медленное похудение.
  • Мезоморфы – атлетический тип фигуры. Легкость контроля похудения и качественный набор веса (с минимумом лишнего жира).
  • Эктоморфы – худощавое строение тела: тонкие кости, длинные конечности, узкие плечи. Поэтому как набрать мышечную массу эктоморфу-девушке – вопрос особенно сложный. Представительницы данного телосложения выносливы и имеют хороший обмен веществ.

У каждого типа телосложения свои особенности. Но это не показатель, что генетику преодолеть нельзя. Мезоморфы могут легко набрать линий вес, бесконтрольно поглощая гамбургеры и сладости. А эндоморфы построят крепкую мускулатуру, которая поразит любого после снижения процента подкожного жира.

Высокий обмен веществ эктоморфов кажется подарком судьбы, так как высокий обмен веществ позволяет употреблять любую пищу и не толстеть. У худых людей амилаза, расщепляющая углеводы более активная, чем у остальных. Но трансжиры из фастфуда и систематическое поедание сладостей еще никому не прибавляло здоровья.

Как питаться девушке, чтобы набрать массу

Стабильный набор веса без пересмотра рациона и дальнейшей его коррекции не осуществим.  Увеличение массы наступает при избытке питательных веществ в организме. Однако если питание будет бесконтрольным, на теле начнут появляться жировые складки, что существенно испортит фигуру. Чтобы избежать этого, нужно следить за рационом и выполнять силовые упражнения.

Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание

Как набрать вес девушке в домашних условиях – придерживаться диеты основанной на энергоемких продуктах питания. Это продукты, которые содержат много калорий по сравнению с их весом. Питаться следует не менее 4 раз в день, размер порций тоже увеличивают. Если калорий будет недостаточно – набрать вес в короткие сроки  не получится.

Перекус на ночь поможет поправиться, но не стоит слишком перегружать желудок. На ночь желательно кушать молочные продукты с высоким процентом жирности. Потребление белка требуется для увеличения мышечной массы, а не только жира. Углеводосодержащие продукты должны входить в меню блюд первой половины дня.

  1. Сталкиваясь с проблемой медленной прибавки в весе, большинство людей не задумываются о том, что одной из причин может быть большое количество кофеина, содержащегося в их ежедневном рационе. Он стимулирует обмен веществ, и лишние килограммы сгорают за короткое время.
  2. Клетчатка. Продукты, содержащие в себе большое количество клетчатки, такие как макаронные изделия, мучные блюда, каши из цельнозерновых круп – должны присутствовать в ежедневном рационе всех, кто хочет поправиться.
  3. Белок – важный строительный элемент. Не стоит пренебрегать белками они должны составлять не менее 40 % в рационе питания.
  4. Сбой метаболизма. Организм довольно просто запутать, увеличив количество перекусов в течение дня.
  5. Уменьшение интенсивности нагрузки в тренажёрном зале. Время занятий в тренажёрном зале сокращают до 20 минут.Бег следует заменить спортивной ходьбой, исключить все кардиотренировки.Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание
  6. Сокращение кисломолочных продуктов в рационе замедлит метаболизм.

Придерживаясь простых правил, можно уже за короткий период времени заметить положительный результат.

Добавки для увеличения веса снабжают организм калориями, которые помогут создать положительный энергетический баланс. Если есть проблемы с весом, дополнительные 1000 калорий в день позволят быстро увеличить вес. Однако выбрать действительно качественный и подходящий препарат сложно.

Аминокислоты участвуют в строительстве мышечной массы в организме человека. Большую часть аминокислоты человеческий организм генерирует самостоятельно, но есть те, которые не могут синтезироваться в организме. Они способствуют быстрому набору веса и обладают общеукрепляющим действием.

Синтезированные белки (протеины) ускоряют рост мышечной массы, уменьшая при этом количество жировых отложений.Чем больше аминокислоты входит в состав цепочки протеинов, тем быстрее и качественнее набираются килограммы.

В состав гейнера, кроме белковых соединений, входят углеводосодержащие компоненты для более быстрого увеличения массы. Это отличное средство для людей, которые с трудом набирают вес. Гейнер, в отличие от протеина, способствует общему росту массы, а не только мышечных тканей.

В спортивные добавки производители также включают витаминные и минеральные комплексы, чтобы улучшить общее действие продукта.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Правильно составленное питание для набора мышечной массы для девушек отличается от мужского меню. Важно помнить, что менее 8% жировых запасов в организме приводит к сбою гормональной системы и аменорее.

Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание

Еда – источник строительного материала для мышц, но далеко не все ингредиенты полезны при переводе питания на массу. Важно построить рацион питания со сбалансированным соотношением белков, жиров и углеводов.

Профицит калорий – основа гипертрофии (увеличения) мышц. Но важно помнить, что перед набором массы необходимо избавиться от лишнего веса, чтобы увидеть результат и не набирать излишки жира, впустую увеличивая объемы.

Белковая пища – строительный материал с незаменимыми аминокислотами в составе. Благодаря макроэлементу длительность процесса восстановления сокращается.

Преимущества белка:

  • термогенные свойства – выше, чем у углеводов и жиров. Требует больше калорий для переваривания;
  • чувство насыщения – держит под контролем чувство голода продолжительное время;
  • стабилизирует уровень сахара в крови.

Увеличение суточной нормы белковой пищи приводит к аккумуляции макроэлемента в виде жира, но в меньше степени, чем остальные нутриенты.

Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание

Исследованиями в области диетологии доказано, что норма потребления белка для женщин составляет 1,7-1,8 г на 1 кг веса. Показатель увеличивается при поддержании диеты белково-углеводного чередования или когда основная цель – мышечная гипертрофия.

Список продуктов, богатых белком:

  • мясо – говядина, телятина, крольчатина, баранина, постная свинина;
  • птица – курица, индейка;
  • яйца – куриные, перепелиные;
  • молочные продукты – творог, сыр, сметана, ряженка и т.д.;
  • рыба – лосось, треска, скумбрия, тунец и т.д.;
  • морепродукты – кальмар, креветки, мидии, осьминоги;
  • бобовые – чечевица, соя, горох, фасоль.

Синтез белка стимулируется аминокислотой лейцином – поддержание баланса белка в организме, снижение распада. Длительность эффекта непродолжительная, поэтому требуется присутствие других незаменимых аминокислот: валина и изолейцина. Если говорить о спортивных добавках, то высокая концентрация всех трех аминокислот содержится в BCAA.

Жиры в рационе

Тестостерон – гормон, играющий важную роль в построении мышц, но в женском организме концентрация вещества небольшая. Это исключает построение мужеподобной фигуры, поэтому девушкам не стоит опасаться на этот счет.

Для синтеза тестостерона требуются жиры. Без достаточного поступления макроэлемента в организм последуют серьезные осложнения со здоровьем. Помимо отсутствия мышечного роста для женского организма отсутствие компонента чревато сбоем в менструальном цикле и гормональными нарушениями.

Баланс поступающих продуктов не позволит отложиться жиру на теле. Рекомендуется отдавать предпочтение поли- и мононенасыщенным источникам.

Виды жиров:

  • полиненасыщенные – грецкий орех, авокадо, кунжут, чиа, семена подсолнечника, омега-3, омега-6, арахисовое масло, морепродукты;
  • мононенасыщенные – омега-9, оливки, оливковое масло холодного отжима, яйца, миндаль, кешью.
  • насыщенные – кокос, красное мясо жирных сортов, молочная продукция с высоким % жирности;

Чтобы обеспечить организм энергией на повседневную деятельность и тренировки важно употреблять углеводы. Поступающая пища расщепляется до глюкозы, которая становится источником энергии.

Во время занятий с большими весами энергия тратится особенно сильно. Углевод сохранятся в мышцах в виде гликогена. Во время упражнений нарушается целостность мышцы и высвобождается АТФ – кислота, входящая в состав клетки, отвечает за синтез белка. 80% выработки АТФ наблюдается в ходе распада гликогена, а не вследствие окисления жиров или белков.

Низкоуглеводная диета снижает запасы гликогена, вызывая апатию и снижение жизненного тонуса. При правильно выстроенном питании в этот период источником энергии становится собственный жир, хранящийся в виде триглицеридов в мышечных волокнах. В результате человек теряет лишний вес.

Инсулин – гормон, стимулирующий рост мускулатуры и подавляет белковый распад. Вырабатывается в ответ на поступление углеводной пищи.

Чтобы сделать тренировку продуктивной важно заблаговременно употребить углеводы. Источниками выступают:

  • крупы и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • ржаной, отрубной хлеб;
  • хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки;
  • фрукты.

Рекомендуется отдавать предпочтение сложным (медленным) углеводам, которые усваиваются организмом дольше и не провоцируют резких скачков сахара в крови. Следовательно, набор становится качественным, с минимальным риском увеличения жировой прослойки.

Набор веса для девушек оказывается сложным даже с чисто психологической точки зрения. Важно понять, что увеличение объемов невозможно без увеличения калорийности.

Еще одно огорчение – набор веса без увеличения процента подкожного жира практически неосуществим. Однако риск можно свести к минимуму, сделав достоверный расчет КБЖУ. Все закономерно: сначала необходимо набрать вес, а затем избавляться от жира, «прилипшего» к мышцам. Именно так происходит работа над подтянутым и рельефным телом.

Симптомы дефицита калорийности рациона питания:

  • снижение мотивации к тренировкам;
  • апатия, усталость;
  • времени на восстановление после тренировки требуется больше обычного;
  • нарушение сна.

Если поступление энергии из пищи является равным показателем к ежедневным метаболическим процессам и физическим нагрузкам, то прироста мышечного волокна можно не ждать.

Для набора приход калорий должен быть больше, чем расход. В сочетании с силовым тренингом это обеспечит прирост мышечной массы. Увеличение калорийности рациона должно составлять не более 10-15% от суточной нормы калорий для девушек, чтобы избежать накопления лишнего жира.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для набора мышечной массы:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

Что учесть при составлении меню

Представлено примерное меню на неделю для девушек, которое может корректироваться в соответствии с индивидуальными предпочтениями. Придерживаться подобного питания можно до и после массонабора, скорректировав калорийность потребляемой пищи.

Правильное и сбалансированное меню позволит не только набрать вес в кратчайшие сроки, но и сохранить его. Этот вид диеты для девушек станет хорошим поводом забыть про все запреты и баловать себя высококалорийной пищей.

Понедельник

  • Завтрак: омлет из 2 яиц, бутерброд с копченой курицей и сыром, стакан сладкого травяного чая или морса.
  • Обед: овощной суп на мясном бульоне – 300 г, 200 г жареной телятины со 100 г. картофельного пюре, один банан, кисель.Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание
  • Полдник: стакан домашнего йогурта, 150 г фундука.
  • Ужин: куриная отбивная – 100 г, на гарнир консервированная сладкая кукуруза – 150 г, 3 тоста с вареньем либо джемом, чай со сливками.

Вторник

  • Завтрак: пшенная каша на молоке – 220 г, орешки кешью – 50 г, стакан сладкого кофе, груша.
  • Обед: морковная запеканка – 300 г, грибной суп – 200 г, овощной салат – 150 г, молочный кисель.
  • Полдник: дыня – 250 г, стакан какао с молоком.
  • Ужин: гречневая каша с молоком и сливочным маслом – 250 г, печенье галетное – 100 г, чашка жирного молока.Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание
  • Завтрак: омлет из 2 яиц с сыром и зеленью – 200 г, морковный салат – 250 г, кисель из овса – 100 г.
  • Обед: борщ – 250 г, шницель из свинины – 180 г, фруктовый смузи, два грецких орешка.Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание
  • Полдник: 100 г фиников, ванильное мороженое – 150 г, ряженка – 100 г.
  • Ужин: рис – 100 г с тушеной печенью – 100 г, лимонное желе – 100 г, бисквит – 100 г.

Четверг

  • Завтрак: пончики со сметаной – 200 г, яблоко, стакан кофе со сливками.
  • Обед: суп-лапша на грибном бульоне – 200 г, пельмени с курицей под сметанным соусом – 250 г, фруктовый сок – 100 г.
  • Полдник: салат из кальмаров – 200 г, два тоста с Нутеллой – 160 г, стакан жирного кефира и 50 г изюма.Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание
  • Ужин: овощной салат с оливковым маслом – 220 г, паста с сыром – 200 г, молочный кисель 100 г.

Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание

Пятница

  • Завтрак: овсянка на молоке – 200 г, бутерброд с маслом и ветчиной, стакан сладкого кофе.
  • Обед: перловый суп – 300 г, отварной картофель – 180 г, куриные биточки – 170 г, молочный кисель – 220 г.Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание
  • Полдник: бисквитное печенье – 300 г, стакан сметаны – 110 г.
  • Ужин: сэндвич с помидором, тунцом и майонезом – 150 г, компот – 150 г.

Суббота

  • Завтрак: омлет из 4 яиц с сыром – 350 г, бисквит со сгущенным молоком – 200 г, стакан молочного коктейля или какао.
  • Обед: грибной суп-пюре – 260 г, салат с ананасом и курицей, стакан сладкого чая.Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание
  • Полдник: ореховое ассорти – 100 г, смузи из овощей.
  • Ужин: паста с морепродуктами – 250 г, винегрет – 100 г, чай с травами.

Воскресенье

  • Завтрак: манный пудинг с творогом – 250 г, стакан жирного молока.
  • Обед: зеленый борщ или щи на мясном бульоне – 200 г, картофельная запеканка – 200 г, кусок вареной курицы – 100 г, овощной сок – 100 г.
  • Полдник: шоколадный пудинг – 150 г, финики – 250 г.Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание
  • Ужин: жаркое из курицы – 250 г, салат из овощей и грецких орехов – 150 г, травяной чай с сахаром.

Основное в наборе веса – это режим питания и продукты.

Самое важное при составлении меню для быстрого набора веса – все блюда должны быть высококалорийными и содержать в себе витамины и аминокислоты. Вес порций увеличивают в 2,5 раза. Перекусы перед сном также приветствуются диетологами, а молочные и мясные продукты должны быть самой высокой жирности.

Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание
Эта таблица калорийности поможет поможет составить меню, с помощью которого набрать вес девушке в домашних условиях станет просто

Проблема в том, что у людей, сидящих на диете с однообразным меню, намного чаще возникает нервное напряжение,  упадок сил. Поэтому меню для увеличения массы тела  стоит разнообразить различными вариациями блюд, используя специи, соусы и приправы. Чем вкуснее пища, тем легче есть ее в большом количестве.

Как набрать вес при быстром метаболизме

Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

?

Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

  • Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
– превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
– великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
– высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
– максимально быстрое усвоение питательных веществ;
– низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey – это новый стандарт для сывороточных протеинов.

Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

?

Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

  • Предназначен для быстрого восполнения дефицита аминокислот, возникающего после интенсивной тренировки и в результате недостаточного потребления белков.

  • Категория:


    Аминокислоты

8 капсул непосредственно после тренировки. В свободные от тренировок дни: 2 раза в день по 4 капсулы за 30 минут до еды.

AMINOMAX 6800 содержит комплекс аминокислот и микропептидов, являющихся результатом гидролиза концентрата сывороточного белка, с добавкой большого количества чистого Л-глутамина и таурина, благодаря чему комплекс характеризуется образцовой аминограммой. AMINOMAX 6800 обогащен также, витамином С и витамином B6, которые улучшают усваивание аминокислот в организме.

Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

?

Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

  • Creatine 100% – это продукт высокого качества, разработанный для спортсменов силовых видов и скоростных спорта, и видов спорта на выносливость, дополняющий диету креатином.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Это субстанция с анаболическим эффектом ускоряет рост мышечной массы и силы. Непрямым результатом ее применения является улучшение азотного баланса и ускорение регенерации организма (антикатаболический эффект). Путем поглощения креатина увеличивается его концентрация в мышцах примерно на 50%. Это инициирует ряд реакций, которые стимулируют мышечные клетки к поглощению большего количества воды (1 г креатина связывает около 50 г воды). Увеличение объема клеток приводит к изменениям внутриклеточного напряжения, которое организм воспринимает как анаболический сигнал, стимулируя тем самым мышцы к росту. Препарат был обогащен витамином С (антиоксидант) и натрием – ингредиентами, спрос на которые быстро растет в результате физической нагрузки. В целях достижения устойчивого эффекта лучше комбинировать креатин в одном цикле с белковой, углеводно-белковой субстанцией, пептидом L-глютамина, L-глютамина, HMB или аминокислотами.
Состав: Моногидрат креатина, цитрат натрия, витамин С (аскорбиновая кислота).

Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

?

Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

  • Mega Glutamine от Scitec – добавка мега-порции глютамина. С Mega Glutamin вы получаете 2800 мг глютамина за прием (2 капс).

  • Категория:
    Подробнее о категории

Глютамин поможет вам стать большим и сильным, а также он поможет укрепить иммунную систему. Свободные аминокислоты мышечной массы состоят на 60% из глютамина. Во время и после интенсивных физических нагрузок, организм требует много глютамина, гораздо больше чем есть в организме.

• Релиз Гормона роста

• Увеличивает объема мышц

• Увеличивает синтеза гликогена

• Способствует отсрочке наступления усталости

• Способствует улучшению работы иммунной системы

• Улучшает функции печени и кишечника.

Состав: L-Глютамин, магния стеарат, желатин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как скорректировать образ жизни

Эмоциональное состояние. Потеря веса у худощавых девушек напрямую зависит от психоэмоционального состояния. Постоянные стрессы, плохое настроение не способствуют увеличению массы. Чтобы увеличение веса было постоянным, нужно больше положительных эмоций. Организм на фоне позитивного эмоционального состояния гораздо быстрее перестроится и начнет набирать физическую массу.

Злоупотребление вредными привычками. При борьбе за каждый килограмм вред, наносимый пагубными привычками, очень часто недооценивают.Эти привычки приводят к постоянному ощущению стресса и тем самым ускоряют метаболизм. Отказ от курения ускорит набор желаемых килограммов.

Физические нагрузки, сопровождающиеся физиологически неоправданными расходами энергии. Аэробика, танцы и другие виды аэробных нагрузок не влияют на прирост мышечной массы. Это значит, что человек затрачивает большое количество энергии и еще больше теряет вес.

Поэтому стоит отказаться от такого рода физических нагрузок и отдать предпочтение тем видам спорта, которые способствуют увеличению мышечной массы (фитнес, плаванье).

Цель. Вера в свои силы и позитивный настрой – существенная доля успеха при борьбе с худобой. Невозможно добиться результата, не веря в свои силы. Обрести здоровое, красивое тело за пару недель не получится, но каждый положительный результат будет приносить чувство радости и способствовать желанию дальнейшей работы над собой.

Как быстро поправиться на 5 кг худой девушке

Набрать 5 кг веса девушке в домашних условиях можно быстро, если соблюдать простую формулу – спорт  плюс диета. Питание должно быть с высоким содержанием калорий, но так как рафинированная пища пустая, т.е. в ней мало полезных веществ, ее стоит исключить.Определиться с видом продуктов, которые дают максимальный прирост веса можно только индивидуально.

Но меню должно непременно отвечать следующим требованиям:

  • каши и блюда из яиц должны входить в меню завтрака;
  • обед состоит из первых блюд, гарниров и мясных или рыбных блюд высокой жирности;
  • ужин – продукты с большим количеством белка;Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание
  • перекусы – жидкая пища, бутерброды и сэндвичи, сыры и орехи.

Силовые упражнения ускорят набор веса и улучшат фигуру. Чтобы убедиться, что лишние калории попадают в мышцы, а не только в жировые клетки, необходимо посещать тренажерный зал 2- 4 раза в неделю.

Что надо есть: продукты

Как набрать вес девушке в домашних условиях советуют диетологи. Они рекомендуют питаться продуктами, содержащими большое количество калорий.

Вот какие продукты относятся к высокоэнергетическим и подходят для увеличения массы тела:

  • орехи: миндаль, грецкие, орехи макадамии, арахис;
  • сушеные фрукты: изюм, финики, чернослив, курага;Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание
  • высокожирные молочные продукты: цельное молоко, жирный йогурт, сыр, сливки;
  • жиры и масла: оливковое масло экстра вирджин и масло авокадо;
  • цельно зерновые крупы, такие как овес и коричневый рис;
  • мясо: курица, говядина, свинина, баранина;
  • кокосовое молоко, арахисовое масло, авокадо;
  • шоколад и кондитерские изделия.

Лучше всего есть много белка, жира и углеводов при каждом приеме пищи.

Таблетки для набора веса – какие пить

Таблетки для набора веса делятся на две группы. В первую группу входят препараты, в составе которых присутствуют белковые соединения, протеины и различные витаминные комплексы. Данный вид препаратов можно приобрести в аптеке без рецепта.

Препараты первой группы:

  • Калия оратат.Используется для быстрого увеличения веса и повышения аппетита. В состав лекарственного средства входит комплекс витаминов, которые усиливают его действие.Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание
  • Пивные дрожжи.Улучшают аппетит, заряжают бодростью, а также увеличивают прибавку общей массы. Соблюдая правильную пропорцию препарата, можно увеличить вес в кратчайшие сроки.
  • Оксандролон. Хорошее средство не только для быстрого увеличения веса, но и как добавка полезных веществ для комплексного оздоровления организма.Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание
  • Перитол.Ускоряет прибавку мышечной массы, укрепляет общее состояние организма. Противопоказан прием перитола при аллергии на лактозу.

Вторая группа лекарственных препаратов представляет собой смеси гормонов, которые способствуют увеличению аппетита и удержанию массы тела. Назначаются только в крайних случаях, когда общая масса находится на критическом уровне. Самостоятельный прием содержащих гормоны препаратов может вызвать тяжелые побочные эффекты.

Препараты второй группы:

  • Дексамитазон. Кроме набора мышечной массы, этот препарат оказывает противовоспалительное действие, но имеет большое количество побочных эффектов.
  • Диабетон. Увеличивает выделение организмом инсулина. При соблюдении всех предписаний врача этот препарат поможет набрать вес, а также уменьшит риск возникновения нежелательных эффектов от ускоренного набора веса.
  • Дюфастон. Провоцирует быструю прибавку в весе.

Народные средства для набора веса

Для увеличения массы тела девушкам в домашних условиях можно прибегнуть к рецептам народной медицины, таким как:

  1. Порошок Ашваганды. Порошок получают из корней растения, приобрести который можно в аптеке. Нужно взять 1 ст. теплого молока и добавить к нему 2 ст. л. ашвагандского порошка, затем смешать с 1 ч. л. топленого масла, хорошо перемешать и пить 2 раза в день. Принимают в течение одного месяца.
  2. Имбирь. Имбирь помогает, когда у человека проблемы с аппетитом. Он раздражает пищеварительный тракт, тем самым увеличивая приток крови и усиливая голод. Чашка имбирного чая в день наладит пищеварение и зарядит организм энергией на целые сутки.
  3. Корень одуванчика. Хотя эта трава и горькая, она способствует значительному увеличению веса.Одуванчик стимулирует пищеварение и усиливает чувство голода. В нем присутствуют калий, железо, цинк, витамины C, D, A и B. Беременные женщины также могут его принимать.Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание
  4. Чэнь Пи (китайский чай). Это высушенная добавка из сушеных цитрусовых, которая вызывает аппетит и стимулирует выделение желудочного сока, помогает прибавить в весе.Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание
  5. Миндальное молоко. Нужно вскипятить молоко с миндалем и сушеным инжиром. 1 ст. теплого миндального молока в течение месяца перед ужином ускорит набор килограммов.

Упражнения для набора веса

Тренировка в тренажерном зале должна быть основана на сложных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Эти упражнения подходят для быстрого увеличения веса у женщины. Мышцы плотнее жира и, качая их, получается увеличивать вес быстрее.

Приседания со штангой. Приседание со штангой – одно из лучших упражнений для тренировки мышц. Для выполнения данного упражнения нужно поднять вес, тыльной стороной плеча удерживая гриф штанги руками.  При необходимости используют прокладку для удобства. Приседать нужно медленно. Достигнув точки, когда ягодицы параллельны коленям, возвращаются в исходное положение. Приседания помогут увеличить мышечную массу нижних конечностей.

Жим со штангой. Это упражнение  поможет набрать вес в области грудной клетки. Поднимая вес, лежа, можно не только увеличить массу, но и подкорректировать грудные мышцы.

Становая тяга. Верное решение для прибавки веса, а также для профилактики заболеваний позвоночника. Это упражнение можно совместить с подтягиванием на турнике. Уже после месяца упорных тренировок заметен результат.

Упражнения для пресса. Подобным видом упражнений лучше заниматься в первой половине дня.Поднимая конечности из положения  лежа, можно избавиться от жировых складок, сменив их на упругие мышцы в области живота.

Увеличить вес тела можно либо благодаря росту мышечной массы, либо путем увеличения количества жировой ткани. Худощавым девушкам в домашних условиях следует придерживаться золотой середины. Вот какое правило поможет быстро набрать вес.

Предлагаем ознакомиться  Колесо для пресса и спины