Программы тренировок для быстрого роста мышц

Процесс накачивания мышц длительный. Окончательный срок зависит от желаемых целей, генетики, возраста, физической формы. Но, в любом случае, начинающий атлет должен примерно знать, сколько времени у него уйдет на достижение нужного результата, чтобы раньше времени не расстраиваться и не забросить работу на полпути.

Рост мускулатуры можно разделить на 4 этапа:

  1. Подготовка к увеличению мышечной массы.
  2. Мышечный рост (гипертрофия).
  3. Увеличение количества мышечных клеток (гиперплазия).
  4. Адаптация остальных систем.

Длительность этапа подготовки к гипертрофии не превышает 3 месяцев. Тогда наблюдается прирост силы, тело выглядит более массивным и крепким, но мышечные волокна еще не растут.

Многоповторный максимум – это максимальный вес, который Вы можете поднять в базовом упражнении на много раз (желательно от 8 до 18 повторений).

Как правильно начать качать мышцы

Если Вы увеличили свой рекорд в жиме лёжа на 10 кг, выжав вес на 1 раз, это ещё не означает роста мышечной массы. Но если Вам удалось увеличить рабочий вес в жиме лёжа на 5 кг, выжав его 12 раз, это означает, что Ваши трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы груди однозначно прибавили в массе.

Именно рост рекорда в многоповторном максимуме является точным и проверенным признаком роста мышечной массы.

Правило 2

Существуют независимые научные исследования, показавшие, что рост синтеза белка в организме в ответ на тренировочный стимул возрастает на двое суток, после чего начинает снижаться. Если по истечение двух суток на мышцы не оказать стимулирующего воздействия, синтез белка в организме снижается, а рост мышц замедляется.

То есть как минимум три раза в неделю Ваши мышцы должны получать тренировочную нагрузку, чтобы расти максимально быстро. Между тренировками мышц должно быть двое суток. Это оптимальная продолжительность фазы восстановления для максимально быстрого роста мышечной массы.

Я не забыл о заповедях великих мастеров бодибилдинга Менцера и Ятса, в которых давались рекомендации отдыхать 3 и более суток после каждой тренировки.

Однако, много раз убеждался, что это требование разбивалось о необходимость сохранять технику упражнений, без развития которой невозможно увеличивать свои силовые рекорды. Всякий раз, переходя на 1-2 тренировки в неделю я и мои знакомые атлеты неизбежно теряли в силе и технике упражнений. О каком росте мышечной массы могла идти речь? Рекомендация явно не подошла ни мне, ни множеству других людей.

Я не знаю ни одного атлета, которому удалось бы хоть что-то серьёзно накачать, тренируясь 1-2 раза в неделю или реже. Зато я знаю очень многих ребят, которые накачали замечательные мышцы, тренируясь ежедневно или через день.

Правило 3

Первый шаг – решить, сколько дней в неделю вы собираетесь тренироваться.

Многие программы основы на идее, что лучший способ заставить мышцы расти – подвергать их большой нагрузке 1 раз в неделю с помощью большого количества упражнений, подходов и повторений.

Типичная тренировочная программа может строиться по следующей схеме: понедельник – мышцы груди, вторник – спина, среда – плечи, четверг – ноги, а в пятницу – руки. Хотя многие люди получают хорошие результаты, следуя такой программе, я думаю, что есть варианты лучше.

Когда вы тренируете определенную мышечную группу 1 раз в неделю, синтез белка повышается в течение 1-2 дней после тренировки. Но спустя 36-48 часов он возвращается к нормальному уровню. И простым повреждением мышечных волокон вы не сможете продлить период повышенного синтеза белка.

Более того, у опытных атлетов синтез белка после тренировки достигает пика и возвращается в норму быстрее, чем у неопытных. Итог: среди продвинутых спортсменов достигаются лишь небольшие изменения в синтезе белка.

Другими словами, когда вы напрямую тренируете какую-то мышечную группу 1 раз в неделю, то несколько дней после этого мышцы пребывают в анаболическом состоянии. Но если вы в течение недели больше не возвращаетесь к этой группе, то упускаете 2-ю (а может и 3-ю) возможность стимулировать мышечный рост.

Вариант первый – тренировать все тело 3 раза в неделю через день. Обычно это происходит в понедельник, среду и пятницу. Также можно тренироваться во вторник, четверг и субботу, либо в среду, пятницу и воскресенье.

  • Понедельник: все тело
  • Вторник: выходной
  • Среда: все тело
  • Четверг: выходной
  • Пятница: все тело
  • Суббота: выходной
  • Воскресение: выходной

Вариант второй – тренироваться 4 раза в неделю по принципу «верх/низ». Вы тренируете верхнюю часть тела в понедельник, нижнюю часть во вторник, а в среду отдыхаете. В четверг тренируете верх тела, в пятницу – низ, а в выходные отдыхаете. Каждая мышечная группа тренируется дважды в неделю. Из всех сплитов, которые я использовал за годы тренировок, этот является одним из моих самых любимых.

  • Понедельник: верхняя часть тела
  • Вторник: нижняя часть тела
  • Среда: выходной
  • Четверг: верхняя часть тела
  • Пятница: нижняя часть тела
  • Суббота: выходной
  • Воскресение: выходной

Третий вариант – сплит-тренировка по принципу «тяни-толкай ноги». Вы тренируетесь 3 или 4 раза в неделю, выполняя жимовые упражнения (грудь, плечи, трицепс) в понедельник, а тяговые упражнения (спина, бицепс) во вторник. В среду вы отдыхаете, чтобы в четверг выполнить тренировку ног. В пятницу снова отдыхаете. В субботу вы начинаете сплит заново, выполняя жимовые упражнение.

  • День 1: грудь, плечи, трицепсы
  • День 2: спина, бицепсы
  • День 3: выходной
  • День 4: ноги
  • День 5: выходной

Таким образом вы тренируетесь 2 дня, 1 день отдыхаете, тренируетесь еще 1 день, и 1 день отдыхаете. Каждая мышечная группа тренируется каждый 5-й день. Из-за того, что вы тренируетесь в разные дни недели, у вас должен быть очень гибкий график, чтобы следовать этой программе.

Вы также можете использовать спилит «верх/низ» для работы над каждой мышечной группой 3 раза в течение 7 дней. Таким образом вы тренируетесь 2 дня, затем 1 день отдыхаете, и просто продолжаете повторять этот процесс.

  • День 1: нижняя часть тела
  • День 2: верхняя часть тела
  • День 3: выходной
  • День 4: нижняя часть тела
  • День 5: верхняя часть тела
  • День 6: выходной

Высокая частота тренировок дает хороший эффект, если вы способны восстанавливаться после 5 тренировок в неделю в течение 2-х недель. Не каждому это по силам, так что будьте осторожны.

Хотя существует буквально тысячи различных программ, среди них есть те, которые позволят вам нарастить максимальный объем мышечной массы в кратчайшие сроки.

Но если тренировочная программа и диета составлены правильно, новички все же могут добиться хороших результатов на сплит-программах, которые включают 4-5 тренировок в неделю.

Как правильно начать качать мышцы

В ходе одного исследования, проведенного «Baylor University», группа новичков набрала 5,5 кг мышечной массы за 10 недель, используя 4-дневный сплит.

Другое, 12-недельное исследование, на этот раз с участием неподготовленных новичков, показало, что, тренируясь по 5-дневному сплиту и употребляя молоко в качестве посттренировочной добавки, эти парни набрали почти 4 кг мышц и ни капли жира.

Чаще всего таким же образом, которым новички могут достичь результатов, используя сплит-программы, каждый, кто уже прошел начальную стадию тренировок, может нарастить существенное количество мышечной массы, тренируя все тело 3 раза в неделю.

Например, исследователи из «University of Alabama» установили, что мужчины, которые в течение нескольких лет выполняли силовые тренировки, набрали почти 4,5 кг мышц за 3 месяца, выполняя комплексную тренировку всего тела 3 раза в неделю.

Второй ша – тренироваться очень тяжело и сосредоточиться на увеличении силовых показателей в жимовых и тяговых упражнениях, а также приседаниях.

Когда я говорю о силе, я не обязательно имею в виду вес, который вы можете поднять.

Посмотрите этот ролик с участием натурального бодибилдера и бывшего чемпиона «World Natural Bodybuilding Federation» Джона Харриса.

Джон не только обладает телосложением победителя, он еще и чертовски силен. На этом видео он выполняет становую тягу с весом 180 кг в 18 повторениях, при весе тела всего 82 кг.

Если вы можете поднять в этом упражнении вес, вдвое превышающий вес вашего тела, то вы сильнее, чем большинство окружающих. Но наверняка вы НЕ ВЫГЛЯДИТЕ так же, как он.

Как правильно начать качать мышцы

Однако если вы способны поднять такой вес в 18 повторениях, весьма вероятно, что вы достигните такого же уровня развития мускулатуры. И тогда вы не только будете так же сильны, но и будете иметь такое же телосложение.

Это не означает, что существует прямая зависимость между наращиванием силы и увеличением размеров тела. Если вы удвоите силовые показатели во всех упражнениях, вы не удвоите объем мышечной массы. Также из этого не следует, что если вы увеличите объем мышечной массы на 100%, то и ваша сила увеличится в такой же степени.

С другой стороны, если ваши мышечные волокна активно задействуются, то для того, чтобы продолжать увеличивать количество выполняемых повторений с определенным весом, мышцам не остается ничего другого, кроме как расти.

Вы не всегда будете ежедневно или еженедельно наблюдать мышечный рост, но он будет происходить. И через несколько месяцев у вас будет больше мышц, чем сейчас.

Не знаю как быстро накачать мышцы, если тренироваться на тренажерах. Лучше выберите базовые упражнения, которые позволяют работать с большим весом. Вот лучшие из них в каждой категории:

  • Горизонтальные жимовые (жим штанги лежа на горизонтальной/наклонной под углом 30° скамье, жим гантелей лежа на горизонтальной/наклонной под углом 30° скамье, отжимания).
  • Горизонтальные тяговые (тяга блока к поясу, тяга гантелей, подтягивания лежа на низкой перекладине).
  • Вертикальные тяговые (подтягивания, тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом).
  • Вертикальные жимовые (жим штанги стоя, жим гантелей стоя, жим гантелей сидя).
  • Для нижней части тела с акцентом на квадрицепсы (приседания, сплит-приседания, жим ногами).
  • Для нижней части тела с акцентом на мышцы задней поверхности бедра (обычная становая тяга, румынская становая тяга, сгибание ног).

Можно ли накачаться в домашних условиях? Да! Но…

Хорошая новость заключается в том, что ответ на этот вопрос определенно положительный. Вы можете тренироваться дома и все также наращивать мышцы без специальных тренажеров, которые есть в спортзалах. Нехватка свободных весов, конечно, не помогает, но даже при таких условиях… вы можете добиться определенных результатов.

А вот плохая новость заключается в том, что это будет гораздо более неудобно, значительно сложнее по спортивному аспекту и просто намного труднее в целом. Вот почему …

Как накачать мышцы: основные требования

Для наращивания мышц требуется как минимум 2 фундаментальных принципа.

  1. Прогрессивные тренировки, способные стимулировать рост. (Продуманный тренировочный план = успех.)
  2. Диета, способная поддерживать мышечный рост. (Прежде всего, потребление достаточного количества калорий и белка).

Как правильно начать качать мышцы

До тех пор, пока оба принципа будут работать правильно, регулярно и достаточно долго, то мышцы будут расти.

Как вы, возможно, заметили, среди главных принципов мышечного роста нет абонемента в тренажерный зал, тренировок со свободными веса, такими как штанга и гантели, тренажеров или дополнительного оборудования.

И это потому, что они не играют решающей роли в увеличении размера мышц и росте массы. Это просто полезные дополнения, которые могут помочь ускорить результат и улучшить качество.

Предлагаем ознакомиться  Гиполипидемическая диета правила питания и рецепты

И не только в том плане, что они будут эффективно тренировать каждую мышечную группу и обеспечивать мышечный рост, который вы так желаете. Они упрощают прогрессию нагрузок, которая так необходима для стимуляции мышечного роста и прогресса в тренировках как дома, так и в зале.

Вот почему все спортзалы заполнены гантелями от 2 до 45 кг с шагом 2 кг, штангами и блинами от 2,5 кг до 20 кг (также с шагом 2 кг); скамьями, которые можно подстраивать под любой угол наклона; стойками, на которых вы можете выполнять множество упражнений; комплексными, блочными и различными тренажерами для каждой группы мышц.

Поэтому я не собираюсь здесь врать вам. Если вы хотите нарастить и накачать красивые и сильные мышцы, то применение всего вышеперечисленного будет лучшим и наиболее эффективным способом добиться этого. Без чего-то вы, конечно, можете обойтись, но если у вас нет ничего из этого списка, то это большая проблема.

Но, как я уже говорил, все в этом мире возможно. Существует большое количество различных программ и вариантов тренировок, которые можно использовать для накачки мышц в дома без зелеза, и даже самое спорные из них могут эффективно работать при правильном использовании.

Чтобы правильно качаться в тренажерном зале, нужно соблюдать такие рекомендации:

  1. Подберите программу тренировок с учетом целей, типа телосложения.
  2. Сочетайте базовые, изолирующие упражнения, а также кардио.
  3. Равномерно тренируйте все тело.
  4. Занимайтесь не чаще 3 раз за неделю с перерывами в 2 дня.
  5. Отточите технику, а потом плавно повышайте нагрузку.
  6. Не забывайте о разминке и заминке, чтобы избежать травм.
  7. Регулярно меняйте тренировочную программу.
  8. Правильно питайтесь.
  9. Принимайте спортивное питание только после консультации специалиста.

Соблюдая эти правила, вы сможете достигнуть впечатляющих результатов уже через 3 месяца. Мышцы станут более объемными, крепкими, а тело – рельефным.

За одну тренировку следует тренировать все мышечные группы

Это, на первый взгляд, невыполнимое требование позволяет очень просто выполнять предыдущее правило. Ведь если использовать системы сплита (это различные способы разнесения тренировки разных мышц по дням недели, напишу отдельную статью о сплитах), очень трудно понять, как обеспечить каждой из мышц нагрузку трижды в неделю. К тому же при тренировке груди просто невозможно избежать тренировки трицепсов и дельт, при тренировке ног нельзя не нагрузить спину…

При использовании сплита возникает жуткая путаница и непонятность, а самое главное, гарантированный перегруз одних мышц и недоработка других.

Именно этого недостатка лишена схема, при которой на каждой тренировке нагружается всё тело.

Мне можно возразить, что у Вас только на бицепс 25 подходов, не говоря уже о трицепсах и других мышцах. А за тренировку едва ли стоит выполнять более 30-40 подходов.  Но помилуйте, зачем Вам делать 25 подходов на бицепсы!!!??? Такое количество подходов не сделает Ваши бицепсы огромными. Огромными их сделает рост многоповторного максимума в сгибаниях рук со штангой или гантелями всего лишь в 3-5 подходах (см. правило 1).

И, да, тренировка всего тела за один раз может несколько увеличить длительность тренировки. Ну и что? Известно, что примерно через 1 час после начала силовой тренировки в теле начинает усиленно вырабатываться кортизол, разрушающий мышцы. Ну и что? Ситуация легко меняется, если сразу после тренировки закрыть белково-углеводное окно. А знаете, сколько тренируются олимпийские атлеты? У многих тренировка длится по 3-5 часов! Они похожи на дистрофиков?

Как правильно начать качать мышцы

В продолжении статьи (см. ниже) я рассмотрю другие важные правила роста мышечной массы. А здесь жду Ваших вопросов.

Мышечная масса. Как накачать мышцы. Часть 2.Почему я почти не качаю массуГенетический потенциал в бодибилдингеКак набрать вес

Упражнения для тренировки дома без тренажеров

  • Отжимания (и всевозможные вариации);
  • Подтягивания (и всевозможные вариации);
  • Горизонтальные подтягивания;
  • Обратные отжимания;
  • Отжимания из стойки на голове;
  • Сгибание на бицепс;
  • Упражнение на трицепс собственным весом;
  • Выпады (и всевозможные вариации);
  • Приседания;
  • Болгарские приседания;
  • Приседания пистолетиком;
  • Сгибание ног лежа;
  • Румынская тяга на одной ноге;
  • и т.д.

Это ни в коем случае не полный список упражнений. Вы найдете еще кучу других.

Но этого достаточно, чтобы составить одну из своих тренировок. В этом списке достаточно упражнений, чтобы тренировка дома была действительно эффективной для наращивания мышц. И она будет без какого-либо дополнительного оборудования и без тренажеров или похода в дорогой спортзал.

Добавьте еще, например, резиновую ленту, и теперь вы можете делать десятки других упражнений (тяга узким хватом, жим с лентой, махи руками вперед и в стороны, упражнения на бицепс и трицепс и т.д.)…

Как правильно начать качать мышцы

Так что, чем больше упражнений, тем лучше. Это хорошие новости. Теперь о менее хороших новостях …

Под наращиванием я подразумеваю выполнение подходов с прогрессивным увеличением веса до тех пор, пока вы не достигните максимального для себя веса, с которым вы сможете выполнить 5-8 повторений. Как только вы сделаете такой подход, отдохните в течение 1-2 минут. Уменьшите вес на 10-20% и выполните еще один подход. Повторите то же самое и перейдите к следующему упражнению.

Сочетайте такие подходы с подходами с большим количеством повторений на те же самые мышечные группы, и вы обеспечите мышцам стимул, который им необходим для роста массы и силы.

Во-первых, чем ближе вы к мышечному отказу, тем выше риск получить травму. Даже небольшое нарушение техники, такое как излишнее округление поясницы в последнем повторении в приседаниях или становой тяге, может привести к травме, которая выведет вас их строя на некоторое время.

Вопреки многим суждениям, достижение мышечного отказа не является обязательным условием для стимулирования роста мышечной массы и силы.

«Мой подход к тренировочному процессу всегда подразумевал работу с полной самоотдачей, но не до мышечного отказа», – говорит бывший «Мистер Вселенная» Билл Перл. «Последнее повторение должно быть тяжелым, но оно должно быть вам по силам. Я всегда верил в то, что вы должны каждый день покидать зал с чувством, что вы проделали большую работу, но при этом, так сказать, «оставив немного топлива в баке».

Вероятно, что наиболее важным условием увеличения силы и мышечной массы является напряженная перегрузка, то есть поднятие все большего веса с течением времени.

Но есть и второй стимул для роста, который называют накоплением «токсинов усталости» или метаболитов, пампингом, метаболической усталостью, метаболическим стрессом и т.д.

Метаболическая усталость – это чувство жжения в мышцах. Это означает пампинговый тренинг, при котором вы чувствуете, будто мышцы накачиваются и вот-вот взорвутся. Существует много разных способов достичь такого состояния.

  • Вы можете выполнять большое количество подходов из умеренного/высокого числа повторений (10-15) с короткими (30-60 сек) периодами отдыха между ними.
  • Практиковать тренировку с использованием жгутов (также известную как KAATSU или тренинг с ограничением кровотока), что ведет к увеличению метаболической усталости, за счет ограничения кровообращения.
  • Использовать дроп-сеты. Они также являются весьма эффективным способом создать метаболическую усталость за относительно короткий период времени.

планка

Если вы чувствуете себя бодрым и свежим, мотивированным и голодным до тренировки, а также постоянно наращиваете силу в диапазоне из 5-15 повторений в нескольких упражнениях, то вы на пути, который, в конечном счете, приведет вас увеличению мышечной массы.

С небольшими исключениями, крайне медленная скорость не дает никаких преимуществ, по сравнению с тренингом, когда вы поднимаете вес как можно быстрее и медленно его опускаете.

Посмотрите видео, в котором показано, как Бен Бруно выполняет становую тягу с трэп-грифом.

Несмотря на то, что он, кажется, поднимает штангу относительно медленно, на самом деле он старается поднять ее как можно быстрее. Он использует такой вес, который замедляет каждое его повторение.

Если бы Бен намеренно замедлял повторения (в отличие от непреднамеренного замедления, где поднимаемый вес и/или мышечная усталость является причиной замедления), штанга бы вообще не оторвалась бы от пола. Только пытаясь поднять вес быстро, он способен отрывать такой тяжелый вес от пола.

Некоторые упражнения лучше подходят для быстрого подъема веса, чем другие. Вы вряд ли бы стали делать подъем гантелей на бицепс в быстром темпе, а подъем штанги – в медленном.

Такие упражнения с собственным весом, как отжимания на брусьях, отжимания от пола, горизонтальные и вертикальные подтягивания, а также большинство односуставных упражнений лучше делать с меньшей скоростью, использую умеренный темп.

Но почти во всех остальных упражнениях, чтобы нарастить массу и силу, вес нужно поднимать как можно быстрее, а опускать медленно.

Нет необходимости считать секунды для каждого повторения. Просто сосредоточьтесь на движении грифа из точки А в точку Б и забудьте про все остальное.

После работы над каждой мышечной группой с помощью 4-5 разных упражнений на следующий день вы будете чувствовать боль в мышцах, но это не означает, что вы будете расти быстрее.

Между болезненностью и ростом нет никакой доказанной связи, и не существует правила, которое бы гласило, что вы должны «убивать» каждую мышечную группу, чтобы заставить ее расти.

Несмотря на это, существует много людей, которые рассматривают болезненность как цель. Они полагают, что если мышцы болят, значит тренировка пошла на пользу.

Иногда на следующий день после тренировки, которая является частью программы, направленной на физические улучшения вашего тела, вы будете чувствовать боль. Но эта же программа будет иногда включать тренировки, которые не будут приносить таких болезненных ощущений.

Вы идете в зал, чтобы тренироваться. Большинство других людей, которых вы увидите там, пришли, чтобы выполнять упражнения. Между этими понятиями есть разница.

«Должен сказать, что не все заинтересованы в тренировке», – говорит тренер Марк Риппето.

«Для многих выполнить упражнение уже достаточно. Они просто хотят сжечь калории, немного привести себя в форму и подкачать пресс. Для них это не плохо. Но если вы хотите большего, если вы решили добиться максимально возможных результатов – заканчивайте выполнять упражнения».

20-25 «рабочих» подходов за тренировку (не считая разминочных) более чем достаточно, чтобы вызвать быстрый рост силы и массы. 25 подходов не для каждой мышцы, а 25 подходов в общей сложности за всю тренировку, которые разделены между 1-3 упражнениями на каждую группу мышц. В редких случаях нужно больше повторений.

У вас также должно войти в привычку планирование тренировок заранее.

Прежде чем вы переступите порог тренажерного зала, очень важно точно знать, что вы собираетесь там делать. Если вы хотите наращивать мышечную массу, то вам нужно как следует подготовиться к этому. Вот почему я настоятельно рекомендую вести дневник тренировок.

Вероятно, самым важным преимуществом дневника, а также главной причиной его отсутствия у большинства людей является то, что он заставляет смотреть фактам в лицо.

То, что вы делаете приносит результаты? Или вы просто повторяете одну и ту же программу снова и снова в надежде, что она неожиданно начнет работать?

Также неплохо было бы устраивать разгрузочную или облегченную неделю каждые 3-9 недель тяжелых тренировок.

Да, я понимаю, что вы беспокоитесь, что такой перерыв ослабит вас и уменьшит ваши размеры, особенно если вы из тех, кто видит любой промежуток времени как упущенную возможность для прогресса.

Но ваш организм не машина, и он будет извлекать пользу от отдыха, в особенности с возрастом. Я знаю, что это клише, но иногда вы должны делать шаг назад, чтобы сделать два шага вперед.

Предлагаем ознакомиться  Как накачать спину на турнике: широчайшие мышцы спины или крылья

Ваша работа в тренажерном зале – это только половина дела, если вашей целью является набор мышечной массы.

Без потребления достаточного количества еды многие усилия по набору массы пойдут насмарку. Вот быстрый и простой способ узнать свою потребность в калориях для обеспечения мышечного роста:

  1. Во-первых, вычислите сухую массу своего тела. Например, если вы весите 80 кг и у вас 14% жира, то значит у вас 11 кг жира и 69 кг сухой массы тела.
  2. Умножьте сухую массу тела на 20. При сухой массе тела 69 кг вам требуется 1380 калорий в день.

Если вы обнаружите, что не набираете вес, то увеличивайте потребление на 250 калорий в день, пока шкала весов не начнет двигаться в правильном направлении.

Я знаю, что этот рацион не выглядит впечатляюще, особенно если его сравнить с некоторыми диетами, предполагающими потребление 5000 калорий. Но вы не заставите мышцы расти быстрее, просто набивая желудок едой.

Вот почему есть верхний предел количества калорий, которые вы можете потреблять и превращать их в мышцы. Если в настоящий момент вы потребляете калории ниже указанного предела, то сможете быстрее наращивать мышцы, если увеличите количество потребляемых калорий.

Но как только вы достигните максимальной для себя скорости набора мышечной массы, увеличение потребления калорий не приведет к автоматическому увеличению скорости роста. Вы просто начнете набирать жир.

Я часто читаю о том, что нужно каждые несколько недель менять программу тренировок, чтобы не дать мышцам адаптироваться и заставить расти.

Для многих людей это ошибочный подход. Нет смысла в разнообразии ради разнообразия, и лучший способ не иметь вообще никаких сдвигов – прыгать от одной программы к другой. Не позволяйте людям морочить вам голову.

Прогресса будет добиться сложно, но можно

Прогресс в этих упражнениях (где цель №1 – прирост мышечной массы) может быть труднодостижимым, особенно по мере того, как вы становитесь сильнее. Так как вы не можете регулировать вес, с которым выполняете упражнение для прогрессии нагрузок, которая должна создать стресс для стимуляции мышечного роста: не получится просто добавить 2 кг и перейти к следующему весу, как вы можете сделать это со штангой или гантелями.

планка

К счастью, на раннем этапе это не будет проблемой, так как существует 2 отличных способа увеличить нагрзку.

Первый шаг: переход от простых упражнений к более сложным (например, от подтягиваний с поддержкой до простых подтягиваний). Отлично. После этого, необходимым является прогресс в повторениях. Например, если в некоторых упражнениях вы можете выполнять только 3 подхода по 5 раз, то вы можете постепенно довести количество повторений до 12 на 3 подхода.

Но в какой-то момент вариации упражнений закончатся, и вы больше не сможете добавлять повторений, так как будет высокий риск начать тренироваться для выносливости, а не для роста мышц.

Так что же вам тогда делать? Ну, вы либо продолжаете делать то, что делаете, и никогда не становитесь сильнее, не наращиваете мышцы, либо придумываете способ увеличить нагрузку. Например…

  • Спортивные жилеты с отягощением;
  • Пояса с отягощением;
  • Более жесткие резиновые ленты;
  • Есть кольца, петли TRX и другие;
  • Рюкзак набитый книгами;
  • Доступные и легко регулируемые наборы гантелей, предназначенные для экономии места.

В зависимости от конкретных упражнений, почти всегда будет какой-то способ сделать их сложнее: добавить некоторый дополнительный вес или просто усложнить упражнения, чтобы нагрузка прогрессировала, и мышцы продолжали расти.

Вам просто нужно немного подумать, чтобы понять подход к каждому упражнению, которое вы делаете. В этом вся разгадка эффективного тренинга.

Если вы этого не делаете, то в конечном итоге, как и большинство людей, которые занимаются дома без особых раздумий о весах или специальном оборудовании … навсегда застрянете в одном весе и объеме мышц, делая одно и то же, не меняя ничего в своей тренировочной программе.

Совсем не весело!

У всех кто занимается дома, разные условия и оборудование для тренировок, и все они задают один и тот же вопрос … могут ли мои тренировки быть эффективными для роста мышечной массы?

Ответ, очевидно, зависит от того, с чем именно (с каким оборудованием) человек будет заниматься. Но если бы я должен был просто догадаться, то я бы сказал, что в 99% случаях любое упражнение может быть заменено каким-то другим, схожим, которое можно было бы выполнить в нужных вам условиях.

Сколько нужно заниматься спортсменам разного телосложения для достижения результатов

Чтобы правильно качаться в тренажерном зале, спортсмен должен учитывать тип телосложения. Это важная характеристика, которая поможет улучшить физические показатели.

Если худощавый новичок начнет заниматься по программе знаменитого бодибилдера, то он не сможет добиться эффекта даже через 3-4 месяца регулярной работы. Это объясняется тем, что выбирать комплекс нужно с учетом телесных особенностей, скорости метаболизма, целей.

Людей делят на 3 основных типа: эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы. Первые – худощавые, вторые – атлетически сложенные, третьи – массивные, склонны к полноте. Скорость обменных процессов представителей разных типов отличается. Тренировки и рацион питания для них имеют свои особенности.

Программа тренировок без железа

Есть ли у вас доступ к тренажерному залу или нет, на самом деле нет разницы, занятия дома могут быть такими же эффективными.

Есть тонны упражнений, которые вы можете делать без свободных весов, в уединении собственного дома, гостиничного номера или офиса для наращивания мышечной массы и улучшения вашего физического состояния.

Конечно, тренировки с дополнительными весами и тренажерами великолепны, но простым фактом является то, что вы можете наращивать мышцы и без дополнительного оборудования.

Как нарастить мышцы без тренажеров дома?  

Используйте эти упражнения!

Упражнения, которые вы выполняете только с собственным весом, имеют большое значение в развитии функциональной силы при любом уровне спортивной подготовки. Поскольку вы не будете использовать дополнительные отягощения для этих упражнений, лучше сосредоточьтесь на очень быстром темпе и большом количестве повторений, чтобы нагрузить ваши мышцы по полной.

Ниже будет представлен список из 10 лучших упражнений, которые помогут вам построить мышцы в домашних условиях. Скорее всего, о многих из них вы слышали, но я дополнил их своими советами по совершенствованию техники и подходу к выполнению.

Приседания

Приседания прорабатывают 85% мышц всего тела. Просто задумайтесь над этим. Производительность этого упражнения больше, чем любого другого во много раз. Кроме того, приседания, как известно, способствуют большей выработке тестостерона. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то это точно ваш вариант.

Для выполнения глубокого и правильного приседания начинайте с постановки ног шире плеч, носки немного должны быть развернуты в стороны, а когда вы начинаете присед, то держите спину прямо и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести назад ягодицы и держать высоко грудную клетку. Когда вы приседаете, выведите колени вперед и наружу, но они не должны выходить за носки, а пятками давите в землю, чтобы поддерживать равновесие.

Приседания с собственным весом можно выполнять хоть каждый день, если хотите. Вы можете также изменить технику своих приседаний, попробовав приседания на одной ноге или приседания – сумо (с широкой постановкой ног).

Отжимания

наклоны

Отжимания – это упражнение для верхней части тела. В любое время и в любом месте вы можете выполнять отжимания и прорабатывать мышцы груди, плеч, трицепса и спины. Следите за дыханием и опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется земли.

Для разнообразия: расширенная постановка рук будет больше затрагивать грудные мышцы, в то время как близкая постановка увеличит сопротивление.

Если вы поднимете ноги на стул или стену, поменяете угол, то поработаете над верхней грудной мышцей, увеличивая сложность.

Обратные отжимания

Используя стул, журнальный столик или даже кровать, вы всегда можете поработать над трицепсами и грудными мышцами с помощью обратных отжиманий. Это отличное упражнение, выполняя которое вы сможете увидеть красивую и рельефную мышцу в виде подковы на задней поверхности руки.  Не забывайте держать голову прямо, чтобы позвоночник был в правильном положении.

Приседания у стены

Приседания у стены – отличный способ поработать над  квадрицепсами и выносливостью. Расположив спину вплотную к стене, а руки по бокам, опуститесь вниз, чтобы создался угол в 90 градусов между коленями и стеной. Опираться на колени нельзя! Лично я люблю использовать для этого упражнения таймер на своем телефоне. Начните с попытки выполнять «стульчик» в течение 60 секунд или до тех пор, пока вы не сможете выдерживать жжение в мышцах.

Выпады

Выпады – одно из лучших упражнений, но правильная техника требует некоторой практики, как впрочем, и в любом упражнении. У людей есть тенденция к раскачиванию при переносе веса тела с одной ноги на другую. Когда вы переносите свой вес на другую ногу вперед, не забывайте, что спина и плечи должны быть выпрямлены;

Планка

Начиная с вашего живота, держите позвоночник прямым и удерживайте свой вес на предплечьях, которые в этот момент находятся на полу и образуют прямой угол в вашими плечами. Втяните ваш живот, чтобы увеличить интенсивность. Планка – это еще одно упражнение, для которого я рекомендую использовать таймер. Попробуйте выполнять ее в течение 90 секунд и только скажите мне, что вы не можете делать тренировки для мышц кора дома.

Боковая планка

живот

Концепция выполнения здесь похожа на планку, но отличие в том, что верх тела должен опираться только на одну руку. Прорабатываются косые мышцы живота и мышцы кора.

«Супермен»

К этому упражнению подходит выражение: «Как слышится – так и пишется». Оно будет работать над вашими ручками и нижней частью спины. Лягте на живот, затем протяните вперед и поднимите руки, ноги и голову с пола, как будто вы пытаетесь взлететь, удерживайтесь в этом положении несколько секунд и опуститесь.

Мне нравится комбинировать скручивания и подъем ног для работы над верхними и нижними мышцами брюшного пресса. Лягте на спин,  пятки прямо на полу, поднимите колени к груди и сделайте скручивание, напрягая мышцы пресса, когда колени и грудная клетка касаются друг друга. Затем вернитесь в исходное положение.

Берпи – это многомышечное движение, сочетающее прыжок с отжиманием. Это отличный вариант для проработки нескольких групп мышц. Главное на что обратить внимание – это нижняя часть спины; избегайте сильного прогиба в позвоночнике, насколько это возможно, когда вы приседает, а затем выпрыгиваете.

Круговая тренировка

Если вы уже некоторое время тренируетесь и думаете, что упражнения с собственным весом не обеспечат вас желаемым эффектом в приросте мышц, то вы можете повысить интенсивность своей домашней тренировки, выполняя тренировки по кругу. Так вы поработаете над мускулатурой и выносливостью, добавите аэробный элемент и действительно увеличите сложность ваших тренировок.

Круговые тренировки постоянно поддерживают вас в тонусе, сердечный ритм и пульс ускоряются, в то время как одна группа мышц отдыхает, другая усердно работает. Вы будете поражены тем, сколько физических результатов вы можете получить за более короткое время, используя этот метод.

При планировании круговой тренировки важно отключать определенные группы мышц, чтобы давать им поочередно отдых. Итак, если вы начинаете с отжиманий, то затем переходите на приседания и упражнения на пресс.

Заключение

Итак, теперь у вас есть мои любимые упражнения для домашних тренировок, наращивающие мышцы без дополнительного оборудования. Они могут помочь вам прийти в форму и похудеть, одновременно повышая общее состояние здоровья и силовой показатель. Нет тренажерного зала? Не проблема!

Предлагаем ознакомиться  Как начать бегать: правила для начинающих

Как быстро нарастить мышечную массу

парень

Новички мужского пола не знают, как долго качаться в тренажерном зале, чтобы увеличить руки. Для этого они уделяют много времени упражнениям на бицепс и трицепс. Но чтобы правильно накачать руки, нужно комплексно развивать всю мышечную систему тела.

Профессионалы могут тренировать бицепс с трицепсом не чаще 2 раз за неделю с перерывом в 3 дня. При этом тренировка может длиться около 15 минут, иначе атлет перетренирует мускулатуру.

Новички могут проводить занятие для развития рук 1 раз за неделю. В остальные дни бицепс и трицепс работают при выполнении базовых элементов (жим штанги, подтягивания на турнике и т.д.).

Чтобы как можно быстрее и правильно прокачать руки, нужно следить за техникой. Спортсмен должен ощущать мускулатуру, которую он прорабатывает.

Правильная тренировка трицепса предполагает выполнение таких движений: разгибание на верхнем и нижнем блоке, жим штанги (узкий хват), разгибание руки с гантелью на скамье в наклоне, а также из за головы лежа и т.д. Чтобы развивать бицепс в тренажерном зале, выполняйте подъем гантелей, штанги или нижнего блока на бицепс.

парень в наушниках

При соблюдении таких условий уже через месяц вы заметите, что мышцы начали выделяться, они еще не выросли, но окрепли. Если продолжать тренировки и постепенно повышать нагрузку, то через 2-3 месяца ваши руки станут заметно массивнее.

Правила эффективной тренировки

Если придерживаться семи нижеследующих правил, то силовой тренинг принесет максимальный результат.

Главной проблемой для эктоморфов — худощавых от природы людей, задавшихся целью увеличить не только мышечную, но и общую массу тела, является неспособность организма накапливать большое количество энергии. Отсутствие достаточного энергетического запаса не позволяет выполнять как активный силовой тренинг, так и накачивать мускулатуру.

И если не обеспечить дополнительный источник энергии в форме специального спортивного питания, то никакого результата достичь не удастся. За четверть часа или двадцать минут до тренинга нужно выпивать коктейль из углевода с небольшой порцией быстрых протеинов, во время занятия принимать BCAA аминокислоты, после — спортивный протеин.

Тело может работать в усиленном режиме только определенное время. Чтобы использовать его с максимальной выгодой для тренировки, нужно акцентировать внимание, прежде всего, на базовых упражнениях. Рекомендованное количество подходов составляет от десяти и до пятнадцати сетов.

Основу тренинга должны составлять важные для повышения гормонального фона и роста мышечной массы многосуставные упражнения. Чтобы избежать перетренированности, заниматься нужно трижды в неделю, уделяя тренировке не менее сорока пяти минут. Это без учета разминки и заминок.

Мышцы начинают расти тогда, когда они не могут справиться с текущей нагрузкой. И если каждую тренировку достигать границы физических пределов, организм, стремясь расширить свои возможности, будет «подталкивать» мускулы к процессу наращивания объема и увеличения силы.

Заключительный повтор упражнения должен идти с трудом и выполняться так, чтобы не оставалось силы на еще один. Это достигается не увеличением повторов, оптимальное количество которых составляет от 5 и до 7, а за счет применения большого веса, предполагающего наличия хорошей страховки либо работы под чутким руководством тренера.

Хроническое отсутствие аппетита — это еще одна проблема для эктоморфов. Организм продолжает игнорировать сигналы о потребности дополнительного источника энергии от мышечной ткани, требует исключительно столько калорий, сколько нужно для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Это тормозит рост мышц.

Увеличение калорийности привычного питания на 15-25 процентов — это основное правило для набора мышечной массы. В сутки нужно употреблять как минимум 2500 ккал в форме правильных углеводов и жиров. Количество белков составляет от 1,5 и до 2,5 грамм на 1 килограмм собственного веса атлета.

Оптимизировать метаболические процессы проще всего приемом спортивных добавок с высокой калорийностью. Употреблять протеиновые коктейли с креатином необходимо несколько раз в сутки, независимо от того, есть ли чувство голода либо нет.

Предтренировочные комплексы и кофеин помогают увеличить эффективность тренировок. Они усиливают кровоснабжение мышечной ткани, что позволяет расширить энергетическое депо и обеспечить дальнейший рост объема мускул.

Привычка записывать достигаемые результаты в конце каждой недели может показаться ненужной тратой времени, но это очень важно для грамотного планирования тренировочного процесса. Необходимо делать пометки о весе, программе упражнений, рационе, самочувствии.

Целесообразность такого анализа обусловлена тем, что нужно быть уверенными в том, что проводимые в тренажерном зале часы приносят результат. И если сначала эти заметки могут казаться неважными, уже через месяц станет понятно, почему они так ценны.

Оценка своих сил и возможностей должна быть адекватной. Не нужно проводить параллель между собой и профессиональными бодибилдерами, которые занимаются культуризмом многие годы, знают все правила и нюансы силовых тренировок.

Средний возможный прирост мышц в месяц составляет порядка 0,5-1 кг. За первый год активных занятий можно набрать от 6 и до 8 килограмм. Превратиться за 12 месяцев в Шварценеггера не получится, ведь он своей формы достиг годами упорных тренировок.

Заключение

Чтобы накачать мышцы, нужно акцентировать внимание на выполнении базовых многосуставных упражнений, увеличить калорийность рациона, а, главное, каждую неделю анализировать выбранный подход к тренировочному процессу и питанию.

Каждый новичок должен знать, как правильно качаться в тренажерном зале, чтобы гармонично развивать все мышцы. Для этого нужно соблюдать такие правила:

  1. Сочетайте силовые (базовые, изолирующие) и кардиоупражнения.
  2. Регулярно меняйте программу тренировок или дополняйте ее новыми элементами.
  3. Старайтесь во время занятия прокачать все мышечные группы или тренируйтесь по сплит-системе (тренировка отдельных мышечных групп в разные дни).
  4. Выбирайте веса, с которыми вы можете выполнить 10 повторений (последние с усилием).
  5. Подбирайте тренировочную программу с учетом целей (рост мышц, повышение силы, выносливости и т.д.) и типа телосложения.
  6. Используйте один комплекс на протяжении 4-8 недель, постепенно повышая нагрузку. Желательно завести дневник тренировок.
  7. Перед занятием в тренажерном зале выполняйте разминку, а после него – растяжку.
  8. Контролируйте дыхание во время выполнения повторений.
  9. Пополните рацион белками, сложными углеводами, небольшим количеством полезных жиров. Откажитесь от фаст-фуда, полуфабрикатов, жареной и другой вредной пищи.

Это основные рекомендации, зная которые, вы сможете правильно прокачать тело.

В тренажерном зале созданы все условия, чтобы правильно качаться. Спортсмены могут нарастить мышцы, ускорить жиросжигание, сделать фигуру более рельефной, повысить показатели силы и выносливости.

Важно правильно подобрать комплекс упражнений с учетом половых различий. Не существует мужских или женских упражнений. Тренировочные программы для представителей разных полов отличаются рабочими весами, количеством повторений и сетов. Парни предпочитают более высокие нагрузки и силовой уклон, в отличие от девушек, которым часто достаточно сделать тело более стройным и подтянутым.

Для мужчин

Чтобы набрать мышечную массу и повысить силовые показатели, мужчины могут взять на вооружение следующую программу:

  1. День 1:
  • разминка (занятие на беговом или велотренажере) – от 5 до 10 минут;
  • жмите штангу лежа – от 6 до 8 раз за 4 сета;
  • жмите гантели на наклонной скамье (угол 30°) – 8х3;
  • отрегулируйте наклонную скамью так, чтобы голова была ниже уровня тела (30°), жмите штангу – 8х3;
  • сводите руки в кроссовере с верхнего блока – 8х3;
  • выполните французский жим – 8х3;
  • разгибайте руки на верхнем блоке – 10х3;
  • выполните скручивания в тренажере и подъемы корпуса на наклонной скамье – по 15х2.
  1. День 2:
  • разминка, как в первый день;
  • приседайте со штангой – от 6 до 8 четырежды. Обязательной делайте разминочные сеты (выполнение упражнения с минимальным весом);
  • делайте выпады с отягощением – 10х2;
  • разгибайте ноги в тренажере – 10х2;
  • поднимайтесь на носки, стоя на возвышении с гантелями в руках, – 10х2;
  • тяните штангу или нижний блок к подбородку – 10х2;
  • делайте жим Арнольда (подъем гантель с разворотом) – 10х2;
  • разводите руки с гантелями в стороны – 10х2.
  1. День3:
  • разминка;
  • выполняйте гиперэкстензию – 15х2;
  • сделайте становую или румынскую тягу – 6х4;
  • повторите гиперэкстензию в медленном темпе, фиксируясь на 3 секунды наверху, – 15 раз;
  • тяните штангу в наклоне к поясу – 8х3;
  • тяните верхний, а потом нижний блок – по 8х3;
  • поднимайте штангу на бицепс – 8х3;
  • сгибайте руки с гантелями на бицепс – 10х3.

Чтобы правильно качаться в тренажерном зале, следите за техникой, не спешите, делайте перерыв между занятиями в 2 дня. Не забывайте о растяжке после занятия, это позволит мышцам быстрее восстановиться.

Для женщин

Эта программа поможет девушкам сделать тело более рельефным, укрепить и нарастить мускулатуру:

  1. День 1:
  • аэробные упражнения (беговой, велотренажер и т.д.) – 15 минут;
  • жмите штангу на скамье – 10х3;
  • разводите гантели на наклонной скамье (30°) – 12х3;
  • сводите руки в кроссовере – 10х3;
  • разгибайте руки на верхнем блоке – 12х3;
  • скручивайте корпус на римской скамье – 15х4;
  • заминка состоит из 10-минутного кардио и 5-минутной растяжки.
  1. День 2:
  • разминка, как в первый день;
  • жмите платформу ногами в наклонном тренажере – 10х4;
  • сгибайте-разгибайте ноги в тренажере – 12х3;
  • разводите ноги в тренажере – 10х2;
  • поднимайте гантели через стороны – 10х3;
  • заминка, как в первый день.
  1. День 3:
  • разминка;
  • выполните гиперэкстензии – 20х3;
  • сделайте румынскую тягу – 10х3;
  • тяните за голову верхний блок – 10х4;
  • разводите гантели, наклонив корпус, – 10х3;
  • сгибайте руки с гантелями – 10х3;
  • поднимайте ноги на турнике или лежа – 15х3;
  • заминка.

Мнения экспертов

Профессиональные тренеры и опытные бодибилдеры советуют новичкам вести дневник тренировок, чтобы отслеживать динамику и вносить изменения в программу. Важно правильно дозировать нагрузку, начинать с минимальных весов, чтобы избежать травм. Раз за 4 недели нужно качаться по новой тренировочной программе. Также важно следить за питанием. А если возникнут трудности с достижением результата, лучше посоветоваться с тренером.

Профессиональный бодибилдер советует проводить тренировки не чаще 3 раз за неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Если спортсмен будет заниматься в тренажерном зале 5-6 дней в неделю, то рост мускулатуры прекратится, а ее масса может начать уменьшаться.

По мнению спортсмена, правильно качаться – это значит, развивать все мышечные группы равномерно. Поэтому основу комплекса должны составлять базовые элементы, а изолирующие только дополняют их.

Перед выполнением силового упражнения проведите разминочный сет с минимальным весом, а потом повторите с максимальным.

Специалист по бодибилдингу советует периодически менять тренировочный комплекс, так как мышцы адаптируются к нагрузке, тогда их рост прекращается. Чтобы правильно качаться в тренажерном зале, переходите на новую программу через месяц.

Часто девушки, которые хотят нарастить мышцы, боятся заниматься со спортивными снарядами, считая, что их фигура станет мужеподобной. Однако этого не произойдет, так как уровень тестостерона в их организме намного меньше, чем у парней. Зато с помощью гантель и штанги они смогут незначительно увеличить объемы, сделать фигуру рельефной, увеличить силу и выносливость.

Повысить эффективность тренировок поможет правильное питание и спортивные добавки.

По мнению тренера, чтобы правильно качаться в тренажерном зале, нужно учитывать тип конституции тела. Худощавым эктоморфам нельзя доводить себя до перетренированности, уделять много времени кардио, использовать длительные периоды отдыха. Полные эндоморфы, наоборот, нуждаются в интенсивных аэробных тренировках, во время силовых упражнений нужно использовать средние веса, уменьшать время отдыха. Мезоморфам можно заниматься долго и тяжело, использовать средние и тяжелые веса, проводить кардио в умеренном темпе.