Какие мышцы работают при занятиях

  • Альтернативным спортивным инвентарём для начинающих спортсменов станет гимнастический мяч.
  • Следите за дыханием.
  • Неполная амплитуда движений способствует эффективной тренировке мышц, исключает возможность появления боли.
  • Контролируйте траекторию движения колеса.
  • Фиксируйте свою позицию на несколько секунд, когда чувствуете максимальное напряжение мышц.

Тренировка мышц брюшного пресса станет более эффективной, если использовать в своих занятиях колесо. Далее мы расскажем, как правильно пользоваться роликом для пресса, какие мышцы работают и есть ли польза и эффективность от таких упражнений.

Сочетая ролик с постепенным увеличением веса снарядов, вы произведёте эффективную работу, направленную на рост мышечной массы всего тела.

Перекатывание вперед и обратно с колен 2 12
Фронтальный прокат стоя на ногах 1 10
Прокат на одной руке 3 6
Перекатывание по диагонали с колесом 1 8
Ходьба на руках с колесом под ногами 1 1 минута

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно на колени. Держите ролик в руках. Опустите колесо на пол.
  2. Разгибайте тело до перехода в горизонтальное положение.
  3. Вернитесь в начальное положение. Опорой для вас должны быть лишь колени и ролик. Используйте гимнастический коврик.Выполните 2 подхода с 12 повторениями.

Перекатывание с роликом вперед и обратно с колен

Фронтальный прокат выполняют опытные спортсмены. Для остальных предусмотрен вариант широкой стойки ног. С каждой последующей тренировкой новичкам необходимо пытаться уменьшить расстояние между стопами.

Техника выполнения:

  1. Встаньте. Расстояние между ногами должно быть больше ширины ваших плеч.
  2. Наклонитесь. Возьмитесь за ручки колеса. Сделайте прокат. В нижней точке туловище станет параллельно полу. Следите за осанкой. Не сгибайте руки в локтях.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите уже освоенное движение 10 раз.

Фронтальный прокат стоя на ногах с роликом

При прокате с колесом на одной руке вес всего тела удерживает тренируемая конечность. Начать можно с выполнения этого упражнения с опорой на колени.

Техника выполнения:

  1. Встаньте в исходное положение коленями на полу. Ухватитесь за ручку ролика одной рукой.
  2. Не спеша двигайтесь вперёд. Контролируйте равновесие. В качестве опоры используйте другую руку.
  3. Верните корпус в вертикальное положение.Сделайте 6 повторений движения каждой рукой в 3 подходах.

Прокат на одной руке с колесом

Прокат по диагональной траектории укрепит косые мышцы пресса.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя на коленях. Возьмите в руки спортивный снаряд. Наклонитесь, поставьте тренажёр на пол.
  2. Двигайтесь по диагонали. Затем вернитесь в исходную точку движения.
  3. Сделайте по 8 прокатов для каждой стороны.

Ходьбу на руках относят к распространённым упражнениям. Чтобы выполнять упражнение, необходимо иметь в наличии специализированное колесо с фиксаторами для ног.

Техника выполнения:

  1. Разместите колесо под ногами. Зафиксируйте положение ступней. Ладонями станьте на пол в положение планки.
  2. Передвигайтесь с помощью рук, напрягая мышцы живота.
  3. Двигайтесь, таким образом, на протяжении нескольких минут.

Тренировка с колесом является лучшим способом для прокачки пресса для девушек и женщин. Упражнения с роликом позволяют избавиться от лишнего веса, создать мышцам живота заветный рельеф.

Комплекс упражнений, разработанный профессиональным тренером, подходит как для начинающих, так и для профессиональных спортсменок.

Как правильно заниматься с роликом в домашних условиях, вы можете узнать из нашей статьи.

Прокат с роликом с колен 3 10
Упражнение планка с роликом 2 1 минута
Короткий прокат стоя на ногах для женцин 3 10
Подтягивание ног с колесом к груди 3 8
Протяжка ролика к себе на прямых ногах 3 12

Для комфортного проката с колен подложите под коленные суставы что-либо мягкое. Не бойтесь использовать разные длины проката. Только так вы поймёте, в каком случае в работу включатся мышцы пресса.

Техника выполнения:

  1. В качестве опоры должны быть задействованы колени. Возьмитесь за ручки ролика и прокатитесь вперёд, вытягивая руки перед собой. Старайтесь опустить грудину как можно ниже.
  2. Возвращайтесь в изначальную позицию.
  3. Делайте упражнение 10 раз в 3 подходах.

Упражнения с роликом для пресса

Планка поможет вам понять, как удерживать равновесие и верно работать с роликом.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки. Схватитесь за ручки своего снаряжения. Выйдите в планку: туловище должно образовать единую линию.
  2. Контролируйте нагрузку на мышцы всего тела на протяжении 1 минуты.
  3. Произведите движение ещё 2 раза.

Упражнения с роликом для пресса делают фигуру стройной, тело подтянутым, а живот плоским. Колесо для пресса – это уникальный спортивный тренажер. Оно настолько мало, что легко поместится в сумку, его удобно носить с собой или брать в путешествия. С его помощью вы тренируете огромное количество мышц.

Гимнастический ролик устроен крайне просто: металлический диск с ручками по обе стороны. Край диска покрыт плотным ободом из резины, поверхность ручек тоже покрыта материалом, не позволяющим рукам скользить.

При выборе следует обратить внимание на диаметр диска: чем больше диаметр, тем меньше нагрузка. Вариант ролика, состоящий из двух скрепленных между собой дисков, более устойчив. Он подойдет новичкам. Фитнес-тренер даст рекомендации по выбору правильного размера диска.

С чего начать

Спортивный ролик прост в применении, но выполнять правильно упражнения новичкам бывает сложно. Начинать занятия желательно под руководством фитнес-тренера. Он подберет упражнения с гимнастическим роликом, соответствующие вашей физической подготовке. После приобретения минимальных навыков, продолжить тренировки можно и дома.

Каждая девушка и женщина мечтает о красивой фигуре с плоским и подтянутым животом. Но не каждая может регулярно посещать тренажерный зал или фитнес-клуб. Для занятых девушек гимнастическое колесо заменит поход в спортивный клуб, а результаты будут не менее заметны.

Но одних упражнений для похудения недостаточно. Приступая к занятиям, следует уменьшить калорийность своего меню, отдавать преимущество белковой пище и клетчатке. Соблюдайте водный баланс, выпивая в день до двух литров воды. Лучше перейти на 5-тиразовое питание, чтобы сахар в крови был более менее стабилен и чувство голода сильно не тревожило вас.

Упражнения с гимнастическим колесом для новичков включены в базовый комплекс. При выполнении упражнений следите за дыханием: вдох при наклоне вниз, при подъеме — выдох. Не следует сразу делать большие нагрузки, увеличивайте их постепенно.

Примерный базовый комплекс для начинающих:

  • Садимся на колени, руки на ручках ролика. Выдвигаем его вперед, наклоняясь, но не поднимая таз с колен. Корпус при этом ложится на бедра. Возвращаемся в положение сидя на коленях.
  • Встать на колени, ролик держать перед собой. Плавно выдвигаем снаряд вперед, вытягивая свой корпус как можно дальше, пола стараемся не касаться. В вытянутом положении задержаться на 2-3 секунды и медленно вернуться в начальную позу.
  • Лечь на живот, вытянутые руки с роликом перед собой. Медленно подтягивая к себе тренажер, поднимаем корпус с прогибом. Плавно возвращаемся в положение лежа.
  • Сесть на пол, ноги прямые, гимнастическое колесо с правой стороны от себя. Двумя руками беремся за его ручки и откатываем, постепенно поворачивая тело. Наклоняемся как можно ниже, не касаясь пола, фиксируемся в этом положении и возвращаемся в положение сидя.

В зависимости от вашей физической подготовленности, выполнять каждое упражнение следует до 8 повторов. Если очень трудно, начинайте с меньшего количества выполнений. Количество подходов начинайте с 2-х, постепенно увеличивая нагрузку до 4-х.

Тренировки для женщин похожи на занятия для начинающих и рассчитаны на небольшие нагрузки, постепенно нарастающие. Упражнения легкие, не занимающие много времени, с максимальной результативностью.

Задействованы все группы мышц: груди, спины, пресса, ягодиц, рук. Чтобы не терять управление и не падать животом на пол, можно встать лицом к стене на таком расстоянии, чтобы тренажер упирался в стену при полном или частичном выпрямлении корпуса. Для более устойчивого положения выбирайте двойное гимнастическое колесо.

  • Опуститься на колени, колесо взять за обе ручки, весь вес тела приходится на тренажер. На выдохе медленно начинаем выкатывать колёсико вперед, выпрямляя корпус. Не старайтесь сразу коснуться грудью пола, это придет со временем. Откатываемся вперед насколько возможно. Вы почувствуете, как работают все мышцы. На мгновение задерживаемся в этом положении и возвращаемся на вдохе.
  • Встать на колени, опереться на тренажер руками. Теперь он движется не вперед, а в правую сторону под углом 45 градусов, затем в левую. Работают боковые мышцы пресса.
  • Лечь на живот лицом вниз, вытянуть руки с роликом вперед. Подтягивать снаряд к себе, поднимая корпус и голову, слегка прогибаясь. Ноги от пола не отрывать. Опуститься на пол, в исходное положение.

Упражнения выполнять плавно, без рывков. Следите за дыханием. Эти нюансы помогут достичь хороших результатов.

Мужчины следят за своими формами не меньше женщин. Они ходят для этого в спортивные клубы, накачивают мышцы на атлетических снарядах. А ведь спортивный ролик для мужчин тоже очень полезен. Он, конечно, не поможет увеличить бицепсы и трицепсы, но приведет мышцы в тонус, улучшит осанку. И для этого не нужно ходить на тренировки в спортивный зал.

  • Разгибание из положения стоя на коленях. Встаем на коленки, ролик находится на полу. Постепенно откатывать колесо вперед. Корпус вытягивается, не касаясь пола. Очень медленно вернуться в начальное положение.
  • Разгибание стоя на ногах. Усложненный вариант предыдущего. Выкатывать тренажер вперед, выпрямляя корпус. Опорой служат только ступни ног и руки. Тело выпрямляется параллельно полу. Для облегчения упражнение можно выполнять, выкатывая ролик на наклонную поверхность. Следить за дыханием.
  • Упражнение с роликом для укрепления рук и пресса. Взять снаряд в руки, как вертикальную палку. Исходное положение – планка с широко разведенными ногами. Прокатывать колесо вправо и влево, удерживая прямой корпус параллельно полу. Это упражнение оказывает действие не только на мышцы пресса, но и на мышцы плечевого пояса, предплечья и трицепсы.
Предлагаем ознакомиться  Как похудеть по гороскопу рак

Сначала может не все получаться, но при упорных тренировках отличные результаты будут видны очень скоро. Чтобы не травмировать колени, можно использовать наколенники или подложить под колени коврик.

  1. Тренируясь с роликом для пресса нужно всегда держать спину прямо, возможно даже слегка округлить спину. Главное условие чтобы не было прогиба поясницы, это снимет нагрузку с суставов;
  2. Начинать движение нужно медленно, а все движение ролика должно быть подконтрольным. Нельзя позволять ролику самостоятельно ехать вперед, это чревато травмой;
  3. Чтобы было легче тренироваться нужно принимать еду часа за полтора, а то и два до тренировки. Воду также желательно не пить ближайший час. Выполнение этих условий позволит делать упражнение с пустым желудком.

Виды роликов для пресса

Упражнения с роликом для пресса

Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.

Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.

Далее можете ознакомиться с описанием наиболее эффективных упражнений с гимнастическим роликом для мышц пресса:

  1. Исходное положение (далее И.п.): станьте на колени, возьмитесь обеими ладонями за ручки гимнастического ролика. Выпрямив руки, катите ролик вперед, пока бедра не достигнут пола. После этого аккуратно (без резких движений) вернитесь на исходную. Такое упражнение подходит для новичков и помогает растянуть мышцы перед основной частью тренировки. Чтобы увеличить нагрузку, задержитесь на пару секунд внизу.
  2. И.п.: лягте на пол животом вниз, руки с роликом впереди. Подтяните снаряд к себе, одновременно поднимая тело до положения «упор лежа». Задержитесь ненадолго в верхней точке, затем вернитесь вниз.
  3. И.п.: встаньте прямо, руками возьмитесь за ручки ролика. Нагнитесь, опустите снаряд на пол и катите его, пока тело не займет параллельное полу положение. Зафиксируйте туловище на несколько секунд, верните его в исходную позицию. Это упражнение является очень сложным. Чтобы его немного упростить, делайте упражнение перед стеной, это позволит вам «не распластаться» на полу. То есть необходимо подобрать такое расстояние, с которого вы точно сможете подняться обратно вверх.

Использовать гимнастический ролик нужно правильно. В противном случае, эффективность тренировки снижается, а риск получения травмы повышается. Самые распространенные ошибки, которые допускают начинающие атлеты, представлены ниже:

  • Неправильный выбор диаметра ролика. Новичкам рекомендуется выбирать снаряды больших размеров – с ними выполнять упражнения гораздо легче.
  • Выбор слишком большой нагрузки. В начале занятий желательно делать не более двух подходов по пять повторений в каждом. Когда тело начнет привыкать к нагрузкам, количество можно увеличивать.
  • Чрезмерное напряжение мышц. Удерживать нужное положение через силу противопоказано. Если чувствуете, что мышцы не в состоянии работать, сделайте небольшой перерыв.

Те, кто занимаются в зале, могут проконсультироваться с тренером относительно техники выполнения упражнений.

Важно помнить, что для проявления «кубиков» пресса необходимо уменьшить жировую прослойку, а гимнастический ролик – не панацея от лишних килограммов. Чтобы тело было сильным и красивым, необходимо сочетать занятия с роликом с другими упражнениями, здоровым питанием, активным образом жизни

Только в этом случае вы сможете создать идеальное в вашем понимании тело.

  • Разгибатели спины;
  • Приводящие мышцы бедра;
  • Широчайшая спинная;
  • Задние дельтоиды;
  • Грудные мышцы;
  • Трицепсы;
  • Разгибатели запястья;
  • Выпрямители позвоночника.

Благодаря комплексному воздействию, ролик можно использовать для укрепления всей верхней части тела. Но, помимо качественной проработки торса, фитнес-тренировки с гимнастическим колесом обладают еще массой преимуществ для спортсмена:

  • Увеличение выносливости. При выполнении прокатов на колесе спортсмен удерживает тело в постоянном напряжении, что способствует повышению общей выносливости;
  • Преимущество перед другими популярными упражнениями для живота, например, перед скручиваниями. Во время занятий с роликом мышцы пресса находятся под постоянным напряжением и при этом вынуждены удерживать тело от падения. Все это позволяет более качественно прорабатывать брюшной отдел;
  • Исправление осанки. Прокаты на ролике задействуют все мышцы, отвечающие за правильное удержание спины. Это способствует формированию красивой ровной осанки и помогает избавиться от сутулости плеч;
  • Снижение болей в спине. Если боли вызваны не травмой, а перенапряжением спинных мышц, то занятия с гимнастическим колесом помогут снизить болезненные ощущения;
  • Занятия с этим снарядом укрепляют мышцы спины, что способствует увеличению рабочих весов в таких базовых упражнениях, как присед и становая тяга;
  • Помощь в похудении. Прокаты на ролике одновременно включают в работу несколько крупных мышечных групп, что положительно сказывается на ускорении метаболизма и сокращении жировой прослойки.

Чтобы усилить эффект жиросжигания и быстрее получить ожидаемый результат от занятий, специалисты рекомендуют дополнять каждую фитнес-тренировку с гимнастическим роликом аэробными нагрузками, например, прыжками на скакалке или ходьбой в эллиптическом тренажере.

Все же, в большей степени ролик задействует мышцы пресса, спины (поясницу в частности), предплечий и трицепсы.   Несмотря на свою простоту, ролик может дать невероятную нагрузку данным мышцам, которую нельзя получить с помощью других упражнений.

Внимание!

Ролик используют в своих тренировках гимнасты и уличные спортсмены, которые практикую воркаут.

Первое упражнение — выкаты с колен. Это наиболее простой вариант, и именно с него нужно начинать. Возьмите ролик в руки, станьте на колени (можно на что-то мягкое), и делайте выкаты.

Сначала лучше чтоб таз был немного вверху для предотвращения травматизма. Потом, когда будете чувствовать, что мышцы пресса и спины сильные, можно таз опускать в ровную линию с ногами и спиной. Не нужно ложиться на пол в нижней точке.

Продержитесь немного в нижнем положении и возвращайтесь в исходное положение.

Это уже более сложное упражнение, и чтоб его выполнять, часто приходится очень долго готовиться. Чтоб выполнить несколько выкачиваний в полный рост, нужно делать около 100 повторений за один подход с колен. Да, именно такое число, я не ошибся.

Во-первых, это продиктовано сложностью упражнения, а во-вторых это позволит не получить вам травму, которую очень легко можно заработать.

Чаще всего с помощью ролика срывают поясницу, и поэтому нужно максимально напрягать пресс и поясницу во время выполнения упражнения.

Выкатываем руки

Это упражнение хорошо воздействует на руки, и в частности на трицепсы, предплечья и дельтовидные. Можно выполнять как с колен, так и с полного роста. Изначально нам нужно выкатиться в крайнюю точку.

Не поднимая голову вверх (смотреть можно на ролик, но не поднимайте голову и корпус), подкатываем ролик к голове с помощью силы рук, ну а потом откатываем в обратное положение.

И все это выполняется в статическом положении корпуса.

Выкаты на двух роликах невероятно нагружают кисти, и в частности запястья. Для упражнения вам понадобится два ролика. Беремся руками так, чтоб сами ролики были возле мизинцев рук. Один ролик берем в одну руку, а второй во вторую. Это упражнение так же можно выполнять с колен и с положения стоя.

Поперечные выкаты

В этом упражнении мы беремся за ручки ролика, как бы мы брали рыцарский меч. Одна рука снизу, вторая сверху. Ноги разводим и ставим стопы подальше друг от друга. Упираемся роликом в пол и делаем перекаты влево и вправо. Очень хорошо нагружаются трицепсы, плечи и предплечья.

Упражнение для ролик пресса

https://www.youtube.com/watch?v=ru41t0IjA9U

Статья  по теме: «Как научиться прыгать высоко»

К достоинствам можно было бы отнести и простоту использования, однако для начинающих она может оказаться палкой о двух концах: велика опасность травмирования, тем более что ролик каток дает очень сильную нагрузку на поясничную область. Однако это не повод отказаться от упражнений, поскольку они дают великолепный эффект:

  • укрепляются мышцы брюшного пресса;
  • в работу вовлекается множество других мышц (рук, ног, спины, плечевого пояса), благодаря чему создается прочный мышечный корсет;
  • улучшается осанка и координация движений;
  • возрастает выносливость;
  • уменьшаются боли в спине;
  • увеличивается базальная скорость метаболизма, то есть даже при отсутствии физической активности калории сжигаются лучше).

Статья  по теме: «Какой протеин лучше для набора мышечной массы»

Многогранность.Делая упражнения с роликом для пресса, вы также стимулируете работу всех остальных мышечных групп своего тела, что, в свою очередь, помогает развиваться им естественно и пропорционально.

Малогабаритность.Данный спортивный снаряд имеет небольшие размеры, что очень выгодное отличает его по сравнению с другими спортивными снарядами. Однако на эффективность это не влияет. Если правильно использовать минитренажер, то он поможет подтянуть не только мышцы вашего пресса.

Универсальность.Упражнения с роликом на пресс можно делать в любом месте, как в фитнес-центре, так и в домашних условиях. Главное, чтобы было достаточно места

К тому же, заниматься с данным спортивным снарядом могут все члены семьи.

Быстрый эффект.Если регулярно заниматься с этим спортснарядом, то первые результаты можно увидеть уже спустя неделю.

Простота использования.Каждый комплекс упражнения с гимнастическим роликом весьма прост и понятен, поэтому с освоением техники не возникнет трудностей даже у начинающих спортсменов.

Доступность.Благодаря низкой стоимости заниматься с роликом для пресса могу, практически, все желающие.

Отличный помощник при похудении.Этот гимнастический тренажер поможет вам сбросить пару лишних килограммов, не прикладывая особых усилий, что немаловажно для женщин, которые борются с надоедливыми сантиметрами на своей фигуре.

Что касается недостатков, то он один: если вы имеете плохую физическую форму и очень мало занимались спортом, то данный тренажер для вас будет травмоопасен, поскольку он дает сильнейшую нагрузку на мышцы поясницы.

Как правильно заниматься с роликом?

4 основные ошибки

Если исправите следующие четыре основные ошибки, то ваша техника выполнения будет, как минимум, на 90% правильной. И этого более чем достаточно, чтобы получить действительно хорошие результаты.

Предлагаем ознакомиться  Подтягивания на турнике с нуля, программа и схема для начинающих, техника выполнения

Итак, давайте их обсудим.

Короче говоря, очень часто люди тренируются с роликом для пресса, буквально подтягивая верхнюю часть тела ближе к ногам. В этом случае движение, в основном, осуществляется за счёт сгибателей бедра.

Доминирование мышц-сгибателей бедра является одной из основных причин, по которой большинство упражнений для пресса часто бывают малоэффективны. Смысл заключается в том, чтобы заставить мышцы живота нести основную нагрузку.

Когда бедра «ведут» при прокате вперёд, колесо находится ближе (по крайней мере, в начале движения) к коленям. По сути, бедра начинают всё движение. С другой стороны, если движение осуществляется за счет живота (как и должно быть!), ролик для пресса с самого начала будет располагаться дальше от колен, даже когда бедра еще не двинулись вперед.

При правильной технике с самого начала движения верхняя часть тела разгибается и колесо прокатывается вперёд. При прокате назад оно должно постоянно приближаться к коленям, потому что вы напрягаете мышцы живота. Если вы начинаете подниматься, а ролик не движется, значит движение (снова!) начинается за счет бедер. Необходимо сосредоточиться на проведении этого упражнения за счет работы мышц пресса.

Когда он напрягается или расслабляется — только в этот момент колесо должно двигаться.

Хотя полностью исключить нагрузку на руки и спину невозможно, необходимо приложить все усилия, чтобы их участие было как можно меньше, а для этого нужно напрягать живот, когда прокатываете колесо вперед и назад. Руки и широчайшие не должны нести основную нагрузку, только пресс!

Само собой разумеется — это не очень полезно для позвоночника. С годами это приводит к состоянию, которое называется передним наклоном таза. При этом живот выпячивается наружу, потому что нижняя часть позвоночника изогнута внутрь.

Упражнения с роликом для пресса

Кстати, слишком сильные, перетренированные мышцы-сгибатели бедра также способствуют развитию переднего тазового наклона. Это еще одна причина, почему необходимо стараться, чтобы сгибатели бедра были задействованы, как можно меньше, при тренировке с роликом. У большинства людей, которые регулярно тренируются, они и так достаточно сильные. Взгляните на фото, иллюстрирующее осанку при наклоне таза вперед.

Если коротко, то нам бы не хотелось, чтобы это произошло в результате тренировок с роликом. Как этого избежать?

Необходимо напрячь и слегка втянуть мышцы живота. При этом будет сохраняться ровное (нейтральное) положение позвоночника. Втягивание живота помогает выровнять спину.

Кстати, не нужно катить колесо дальше расстояния, при котором вы сможете контролировать упражнение. Еще раз представьте себе, что выполняете «планку» слишком долго. Это, как бы снижает ее эффективность, потому что вы не сможете контролировать положение тела.

Что при этом произойдет? Поясница прогнется внутрь, руки и широчайшие мышцы спины мощно включатся в работу. Естественно, мы стремимся выполнять упражнение в полной амплитуде, потому что это наиболее эффективно, но к этому нужно прийти постепенно.

Гораздо важнее сохранять правильную технику выполнения за счет сокращения мышц живота, а не работы сгибателей бедра и широчайших. Амплитуду движения нужно увеличивать не резко, шаг за шагом.

Итак, теперь, когда мы обсудили четыре основные ошибки, можно все объединить. Здесь все действительно просто.

Техника выполнения будет правильной, если сосредоточиться на том, чтобы избегать основных ошибок. Однако, давайте обсудим несколько дополнительных советов, чтобы добиться максимальной пользы от тренировки.

Необходимо выполнять 3 подхода по 10-15 повторений. Заниматься лучше всего 2-3 раза в неделю.

Лучший способ подготовиться к движению — упереть стопы в стену и прокатывать колесо в противоположную сторону. При этом не только ноги не будут смещаться, но таким образом можно отследить положение бедер. Как обсуждали выше, бедра не должны «вести» упражнение.

Например, когда двигаетесь вверх (катите колесо назад), и касаетесь ягодицами стены — это явный сигнал того, что вы выполняете упражнение за счет мышц-сгибателей бедра. Ролик должен коснуться коленей до того, как ягодицы коснутся стены. Если все делаете правильно, то «пятая точка» вообще не должна соприкасаться со стенкой.

Еще один интересный момент: нагрузку мы получаем и при движении вперед, и при подъеме назад. Движение вперед — эксцентрическая фаза этого упражнения. Ролик не нужно катить очень быстро, как это делают многие.

Мало того, что при попытке его замедлить, слишком большая нагрузка приходится на нижнюю часть позвоночника, но при этом мышцы живота напрягаются недостаточно в эксцентрической фазе движения.

А во всех упражнениях эксцентрическая фаза также важна, если не важнее, как и концентрическая, для запуска гипертрофии мышечных волокон.

Именно поэтому ролик нужно прокатывать вперед медленно и контролировать движение за счет сокращения мускулатуры живота. В нижней точке на пол ложиться нельзя, чтобы не снимать нагрузку с мышц пресса.

Возьмем, к примеру, скручивания. Это упражнение универсальное. А для усиления эффекта их можно выполнять с утяжелениями. И не только это важно — не требуется никакого оборудования.

И большинство исследований показали, что именно скручивания наиболее эффективны, для тренировки различных участков пресса.

Несмотря на все сказанное, упражнения с роликом лучше активируют прямую и косые мышцы живота.

Вот данные сравнения активации мышечных волокон при выполнении 4 разных упражнений для пресса:

  1. Скручивания (без ног).
  2. Тренажер (Аб Роллер).
  3. Скручивания на фитболе.
  4. Ролик для пресса.

23 участника выполняли 10-15 повторений на каждое упражнение, при этом записывалась их ЭМГ (электромиография). Датчики устанавливались на разные участки живота для измерения активации мышечных волокон. Исследователи зафиксировали, что нагрузки с роликом для пресса вызывают значительно большую активацию верхней и нижней части прямой и наружных косых мышц живота, чем остальные три.

Как вы можете видеть — это самое эффективное упражнение для активации мышц живота, при правильной технике выполнения!

Заключение

В общем, тренировки с роликом для пресса весьма эффективны. Есть один интересный способ тренироваться без ролика. Можете просто использовать штангу и поставить пару блинов по 5 кг с каждой стороны. Затем, когда вы прогрессируете в силе, можно добавить больше веса на штангу.

rolik

Главное — это убедиться, что этим упражнением мы тренируем именно мышцы пресса, а не мышцы-сгибатели бедра и не широчайшие мышцы спины. А еще важнее — не наносим вред позвоночнику. Вот поэтому и необходимо избегать 4 ошибок, которые мы только что обсудили.

Оденься в удобную одежду, которая бы не сковывала движения. Постели на пол мягкий коврик под колени, можно использовать полотенце, маленькое одеяло и т. д. и т. п. Очень важный момент: если ты собираешься впервые приступить к занятиям с роликом, спешу предупредить тебя о возможных последствиях.

Крепатура после тренировок с колесиком просто необыкновенна, даже у хорошо тренированных людей на следующий день мышцы пресса и поясницы болят так…

Короче, изучать это упражнение нужно плавно и постепенно, ни в коем случае не делать сразу раскручивания с положения стоя, только с колен. И то, с малыми нагрузками. В первый раз вполне хватит двух подходов повторений по 8–10, а уже при последующих тренировках можно постепенно увеличивать темпы.

Что такое гимнастический ролик

Кстати, приобрести его можно в проверенном магазине, и стоимость небольшая.

Что такое ролик?

В современном обществе сейчас редко найдешь человека, который у себя дома имеет подобный снаряд для тренировки всего тела. Да, Вы правильно поняли – для тренировки всего тела. Хотя в советское время эти тренажеры были популярны и распространены.

Казалось бы, ну, что там такого в этом гимнастическом колесе. А на деле получается, что качаются все основные и множество неосновных групп мышц.

Для проработки всего тела достаточно ограничиться 6 – 8 упражнениями – этого будет достаточно для роста мышц, их растяжения, увеличения силы мускулатуры и общей силы, выносливости, если Вы сможете выполнить большое количество повторений (больше 15).

Упражнения с роликом для пресса — работа мышц и техника

Для того, чтобы понять, какие мышцы задействованы, мы с Вами рассмотрим стандартное упражнение – прокатывание ролика вперед-назад из положения стоя. То есть, Вы стоите на ногах, но упираетесь руками в ручки ролика, колесо которого стоит на земле.

После этого Вам необходимо, так сказать, «разъехаться» и «съехаться», не касаясь коленями, животом или грудью пола. Опора только на само колесо через руки и ноги. Вначале лучше всего делать это упражнение с колен. Для мужчин советую статью с программой тренировок на пресс в домашних условиях.

Ну, если выразиться несколькими словами, то все мышцы. Но все-таки давайте детальнее рассмотрим работающий корсет.

Категория Здоровье / Январь 12, 2016

Гимнастический ролик — высокоэффективный и одновременно с этим простой тренажер, предназначенный не только для упрочнения мышц живота, но и других мышц человека. Время от времени его еще именуют спортивным либо гимнастическим колесом, данный тренажер превосходно подходит для тренировок дам и девушек.

Среди других аналогичных тренажеров ему нет равных, поскольку он дает большую нагрузку на мускулы верхнего и нижнего пресса, и спину и ягодицы. Упражнения с колесом для пресса может делать кроме того новичек, который ни при каких обстоятельствах не занимался спортом. Итог тренировки будет виден уже через непродолжительное время.

Размеры колеса мелки. Это разрешает делать упражнения кроме того в малогабаритной квартире. Стоит таковой тренажер дешево и не уступает в эффективности другим более дорогостоящим и опытным тренажерам.

Имеются у колеса и недостатки, но на фоне достигаемого результата они незначительны. Новички смогут поразмыслить, что делать упражнения с роликом без подготовки совсем нереально. Само собой разумеется, первые тренировки будут сложными, но со временем вы привыкните, и упражнения будут даваться легче.

Упражнения с роликом для пресса — работа мышц и техника

Колесо воздействует прежде всего на мускулы пресса. Делая упражнения ежедневно, вы почувствуете нагрузку и на другие мускулы тела. Громаднейшая нагрузка приходится на мускулы спины и пресса. Эти группы мышц взаимосвязаны, исходя из этого их нужно прорабатывать параллельно. Лишь при таком подходе к занятиям вы добьетесь большого результата.

Кроме этого в работе участвуют мускулы ног и рук. Нагрузка на них приходится малый, но этого хватит, дабы смотреться стройно и привлекательно. Кое-какие девушки говорят, что упражнения с колесом воздействуют кроме этого на мускулы ягодиц. Они становятся более упругими и подтянутыми.

В случае если делать упражнения каждый день, то подметить итог возможно через 1-1,5 месяца. Как видите, колесо действует очень действенно и весьма быстро.

Предлагаем ознакомиться  Как найти мотивацию чтобы похудеть раз и навсегда

Дабы упражнения с колесом для пресса было делать как возможно комфортно, необходимо надеть одежду, которая не будет сковывать движения.

В случае если у вас долгие волосы, то соберите их на затылке в хвостик, дабы они не мешали. На пол направляться постелить особый коврик либо обычное покрывало. Перед тем как приступить к упражнениям сделайте разминку.

оптимальнее в разминку включить аэробные упражнения, каковые замечательно разогреют мускулы.

Упражнения необходимо повторять по 5-10 раз. В то время, когда такая нагрузка станет для вас легкой, то возможно расширить количество подходов.

Знайте, что чем меньше размер гимнастического колеса, тем сложнее вам будет делать упражнения.

Нижеперечисленные упражнения окажут помощь вам за маленькое время накачать мускулы пресса:

  • Поднимитесь на колени и колесо для пресса поставьте перед собой. Обопритесь на него руками и плавно двигайтесь вперед, а после этого в исходное положение.
  • Сядьте и выпрямите ноги. Тренажер поставьте справа от себя. Давите на него руками и сгибайте корпус, катите его на большом растоянии, как сможете. Затем возвратитесь в исходное положение. Выполните такие же движения с левой стороны. Делая упражнение, не сгибайте ноги.
  • Лягте на пузо и вытянутыми руками посредством колеса потянитесь вперед. Нагрузку перенесите на тренажер и подтягивайте его к себе не сгибая рук. Ноги не отрывайте от пола.
  • Сядьте, ноги согните в коленях. На ручки колеса положите ступни и катайте его посредством ног. Чем дальше вы катите тренажер, тем посильнее наклоняйте туловище (грудь обязана касаться колен). Медлительно возвратитесь в исходное положение. Отдохните несколько секунд и повторите.
  • Поднимитесь, поставьте ноги на ширине плеч. Наклоните туловище вниз, как словно бы ставите тренажер на пол. Руками надавите на колесо и покатите его вперед, пока не дотронетесь грудью до пола. В конечной точке на несколько секунд остановитесь, а после этого возвратитесь в исходное положение.

Предлагаем Вам просмотреть упражнение с колесом для пресса на видео, женщина в данном видео ролике говорит о технике исполнения и дает пара нужных рекомендаций. Удачи и плоского животика!

Гимнастический ролик – простейший снаряд, способный потягаться с домашней мультистанцией для фитнеса. Традиционно тренажер состоит из двух компонентов – рукоятки и надетого на него колеса, однако в магазинах встречаются усложненные версии с несколькими колесами (от двух до четырех), механизмом обратного хода, тросом-триммером. Ролик заставляет работать практически все мышечные группы, особенно в проблемных зонах:

  • мышцы пресса;
  • поясницу и спину;
  • руки;
  • мышцы голени (если становиться на пальцы ног при выполнении упражнений);
  • бедра и ягодицы.

Обратите внимание: максимальная нагрузка ограничена собственным весом тренирующегося, но при желании можно использовать утяжелители. Данный снаряд подходит новичкам и любителям, которые не ставят перед собой грандиозных спортивных целей

Что касается профессиональных спортсменов, то они могут использовать ролик для разминки или сохранения формы во время вынужденных перерывов.

Этот спортивный снаряд представляет собой колесо, в центральной части которого расположена пара рукояток.

  1. С парой колёс. Чем больше колёсиков, тем проще удерживать равновесие во время занятий с этим снарядом. Количество колёс может доходить до четырёх.
  2. С механизмом возврата. Этот вариант хорошо подойдёт новичкам, так как экономит усилия при возврате в исходное положение (что облегчает его использование).
  3. Со смещённым центром тяжести. Этот снаряд, наоборот, усложняет выполнение упражнений, заставляя прилагать дополнительные усилия. Его рекомендуют для занятий людям, уже хорошо освоившим обычный ролик.
  4. С триммером. Имеет двойное колесо, дающее устойчивость, и трос, увеличивающий усилия. Рекомендуется профессионалам, желающим значительно увеличить нагрузки при выполнении упражнений с роликом.

Важно! Чтобы избежать травматизма, новичкам рекомендуют начинать занятия со снарядом, имеющим несколько колёс. Это делает его похожим на каток и обеспечивает лучшую устойчивость

Упражнения следует выполнять первоначально с колен, а затем переходить к более сложным элементам. Достигнув профессионализма, можно поменять этот снаряд на более сложный (с триммером или со смещённым центром тяжести).

В чём его польза

Наиболее положительные аспекты использования гимнастического ролика отмечают и новички, и те, кто знаком с этим гимнастическим приспособлением уже давно.Они перечисляют не один положительный фактор его использования:

  • это тренажёр, с которым можно проработать разные группы мышц;
  • занимает мало места и имеет не самую высокую цену;
  • тренирует мышцы, не всегда задействованные при других видах упражнений;
  • отлично подтягивает пресс;
  • укрепляет опорно-двигательную систему;
  • даёт возможность заниматься дома.

Заниматься с этим спортивным снарядом надо правильно, так как ошибки могут привести к травмам. В основном, это растяжения поясничного отдела.

В связи с большой нагрузкой существуют противопоказания для занятий с гимнастическим роликом:

  • травмы опорно-двигательного аппарата;
  • некоторые хронические заболевания, особенно при их обострении;
  • беременность;
  • острые инфекционные заболевания, грипп.

Важно! При наличии хронических заболеваний перед занятиями с гимнастическим роликом следует получить консультацию врача.

Этот безотказный снаряд может навредить, если не разогреты связки и мышцы, если не разработана схема упражнений (например, вы начали с более утомительных и непростых по технике выполнения упражнений).

Упражнения, которые вы можете выполнять с помощью гимнастического ролика, имеют целый ряд ярко выраженных благотворных эффектов влияющих на организм тренирующегося:

  • — Укрепление внутренних и внешних мышц брюшного пресса. Это позволяет сделать ваш пресс более выраженным и рельефным, в то же время делая живот более плоским. Этого удаётся добиться благодаря тренировке внутренних мышц живота, которые не дают внутренним органам выпирать, делая живот визуально выпуклым;
  • — Каркас из связок и сухожилий становится крепче, что увеличивает силовые показатели тренирующегося и снижает шанс получить травму во время работы с тяжёлыми весами или на пределе выносливости;
  • — Довольно хорошо прорабатывается поясница, прямые мышцы спины, которые иначе можно задействовать только в становой тяге или с помощью гиперэкстензии. Большая нагрузка идёт на дельты и широчайшие мышцы спины, завершая великолепную картину проработки всех мышц верха плечевого пояса.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать кубики пресса?

Впрочем, не надо быть мастером спорта, чтобы понимать, что упражнения с гимнастическим роликам это никакая не замена свободным весам или классическим тренажёрам, а лишь способ разнообразить свой тренинг и укрепить мышцы, которые сложно достать методами классической тренировки. Всё дело в том, что с гимнастическим роликом вы работаете исключительно с собственным весом, что тяжело для нетренированного человека, но для спортсмена станет привычно уже на третью тренировку, перестав давать прогресс.

Какие мышцы работают при тренировке с роликом

Чтобы не навредить себе и эффективно воспользоваться гимнастическим роликом, следует придерживаться следующей техники:

  1. Новичкам рекомендуют начинать занятия, делая упор на колени и положив под них коврик.
  2. Все движения обязаны быть плавными, без рывков. Чем медленнее выполняются действия, тем больший эффект принесёт упражнение.
  3. Запрещено делать прогиб спины или поясницы. Лучше в начале упражнения немного округлять их, сильнее нагружая мышцы живота.
  4. Следует подтягивать и напрягать пресс.
  5. Упражнения выполняются при напряжении, расслабление мышечной системы недопустимо.
  6. Фиксировать позицию в конечной точке.
  7. Не касаться туловищем поверхности.
  8. Совершать возвратное движение, работая прессом, а не ногами или используя воздействие собственного веса.

Знаете ли вы? Комбинация занятий с роликом и подтягиваний на перекладине придаст мышцам отличные рельефы.

  • мышцам спины. Особенно нагружаются те, что прилегают к позвоночному столбу (это способствует его укреплению и улучшает осанку);
  • мелким мышцам шеи (на неё уже не идёт такая сильная нагрузка, как на позвоночник);
  • другим мелким мышцам (круглым, ромбовидным, зубчатым), которые расположены рядом с основными работающими мышцами;
  • прессу, на который также идёт большая нагрузка, активно работают прямая и косые мышцы живота;
  • плечам (на них также ложится немалая нагрузка);

Ознакомьтесь с комплексами упражнений для различных мышц: бицепса, трицепса, ног и ягодиц, груди, предплечья.

  • мышцам ног;
  • ягодицам;
  • мышцам рук (бицепсам, трицепсам, предплечьям);
  • грудным мышцам (они также работают, но уже не особо активно);
  • скелетным (работают не при всех нагрузках, но упражнения с роликом их заставляют «трудиться», укрепляются суставы).

Что такое ролик?

Некоторые представительницы прекрасной половины человечества отмечали высокую эффективность ролика для проработки ягодичных мышц. Говорят что попа после колесика становится нереально упругая и подтянутая ! Хочу обратить внимание на эффективность ролика для поясничного отдела.

Упражнения с роликом для пресса — работа мышц и техника

Лично знаю троих шахтеров – проходчиков, которые стабильно занимаются с роликом чтобы увеличить выносливость поясницы при таскании тяжестей на работе (а уж проходчик как никто другой этих тяжестей за смену перетаскивает прилично). Качать пресс при помощи ролика не так уж легко, как может казаться со стороны. Есть упражнения средней тяжести, а есть особенно тяжелые. Начну, пожалуй, с самых легких, и постепенно будем подыматься к тяжелым.

Прежде чем приступать к работе с колесом нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО хорошенько размяться. Особенно важно обратить внимание на разминку позвоночника. Поделай вращательные движения руками, покрути поясницей, попрыгай на скакалке. Главное чтобы приступая к тренировке с колесиком твои суставы были размяты, а тело разогрето.

Количество подходов берем стандартно 3–4, число повторений должно колебаться от 10 до 20. Переходим к более сложному упражнению после того, как получается сделать 4 по 20 в менее сложном.